উপরের শরীরের জন্য অনুশীলন (বাহু, কাঁধ, বুক, পেট, পিঠ): নতুনদের জন্য একটি প্রোগ্রাম (4 দিন)

নতুনদের জন্য জটিল থেকে ব্যায়ামগুলি ছড়িয়ে দেওয়া চালিয়ে যান যার মধ্যে রয়েছে 6 বিভিন্ন ওয়ার্কআউট. এগুলি তাদের জন্য ডিজাইন করা হয়েছে যারা ওজন কমাতে এবং শরীরের গুণমান উন্নত করতে চান। আপনি প্রোগ্রামটি চালাতে পারেন, যদি আপনি সবেমাত্র ব্যায়াম শুরু করেন বা দীর্ঘ বিরতির পরে ফিটনেসে ফিরে আসেন।

নীচে প্রশিক্ষণের চতুর্থ দিনের অনুশীলনগুলি রয়েছে - শরীরের উপরের অংশের জন্য প্রশিক্ষণ (বাহু, কাঁধ, পেট, পিঠ, বুক)।

নতুনদের জন্য ওয়ার্কআউট: বিবরণ

1. আমরা আপনাকে অনুশীলনের 6 টি তৈরি সেট অফার করি:

  • মন: নীচের শরীরের (ওয়ার্জ এবং নিতম্ব) জন্য ওয়ার্কআউট
  • ডাব্লু: ওজন হ্রাস এবং শরীরের স্বর জন্য বিরতি প্রশিক্ষণ
  • কোনও ঝাঁপ ছাড়াই ওয়েডের লো ইফেক্ট কার্ডিও ওয়ার্কআউট
  • সংগ্রহ: উপরের শরীরের জন্য workout, নীচে উপস্থাপন করা হয়
  • এফআরআই: সমস্যাগুলির বিষয়ে সার্কিট প্রশিক্ষণ
  • এসবি: পুরো শরীরকে টানছে

6-8 সপ্তাহের জন্য প্রোগ্রামটি পুনরাবৃত্তি করুন, এই সময়ের মধ্যে, আপনি অতিরিক্ত ফ্যাট থেকে মুক্তি পেতে পরিমাণ হ্রাস করতে সক্ষম হবেন, সহনশীলতা বিকাশ করতে পারেন, বাহিনী, বুক, পেটে, উরু, নিতম্বকে শক্ত করুন। এই অনুশীলনের সেটটি আপনাকে আস্তে আস্তে ফিটনেস ব্যবস্থায় প্রবেশ করতে সহায়তা করবে।

2. প্রশিক্ষণের সময়কাল 30 মিনিট, 5 মিনিটের জন্য ওয়ার্ম-আপ এবং 5 মিনিটের জন্য প্রসারিত সহ। এটি হ'ল উষ্ণতা এবং প্রসারিত ছাড়াই প্রাথমিক প্রশিক্ষণের সময়কাল 20 মিনিট। এটি প্রাথমিকদের জন্য উপযুক্ত সময় যা লক্ষ্য পেশীগুলিতে কাজ করতে দেয় এবং এটিকে লোডে অতিরিক্ত না করে।

3. প্রশিক্ষণের জন্য ডিজাইন করা হয়েছে প্রাথমিক এবং প্রাথমিক-গড় স্তর শারীরিক সুস্থতার। কিছু ব্যায়াম বেশ কঠিন তাই আপনি সপ্তাহ থেকে সপ্তাহে উন্নতি করতে পারেন। বর্ণনাটি একটি সরলীকৃত মূর্তিও প্রদান করে, তবে ধীরে ধীরে আপনার লক্ষ্য করা উচিত কোন পরিবর্তন ছাড়াই মূল ব্যায়ামগুলি সম্পাদন করা। আপনি যদি পুনরাবৃত্তি বা সময় ব্যায়ামের সংখ্যা পরিবর্তন করেন তবে আপনি সর্বদা অনুশীলনটিকে জটিল বা সরল করতে পারেন।

আরো দেখুন:

  • পাতলা পায়ে শীর্ষস্থানীয় 30 টি অনুশীলন
  • নিতম্বের জন্য শীর্ষ 50 অনুশীলন
  • শীর্ষ 30 ক্রাঞ্চ
  • মেয়েদের 3 দিনের জন্য জাম্প ছাড়াই প্রোগ্রাম করুন
  • সরঞ্জামবিহীন পুরুষদের জন্য প্রোগ্রাম 3 দিন
  • 3 দিনের ডাম্বেলযুক্ত পুরুষদের জন্য প্রোগ্রাম

4. প্রশিক্ষণের জন্য আপনার রুমে একটি মাদুর এবং কিছু খালি জায়গা প্রয়োজন। অন্যান্য অতিরিক্ত সরঞ্জামের প্রয়োজন নেই। চলমান জুতা এবং প্রাকৃতিক উপকরণ থেকে তৈরি আরামদায়ক ক্রীড়াবিদ পোশাক প্রশিক্ষণের সুপারিশ করুন।

ফিটনেসের জন্য চলমান জুতা কীভাবে চয়ন করবেন

5. সমস্ত ওয়ার্কআউট এর কম প্রভাব, লাফানো ছাড়া পারফর্ম। প্রোগ্রামটি তাদের জন্য উপযুক্ত যারা ওজন হ্রাস করতে চান, চর্বি পোড়াতে চান এবং শরীরকে শক্ত করতে চান।

6. শরীরের উপরের অংশের জন্য ব্যায়াম, যা নীচে দেওয়া হল নিম্নলিখিত বিভাগগুলি নিয়ে গঠিত:

  • ওয়ার্ম-আপ ওয়ার্ম-আপ (5 মিনিট)
  • প্রথম রাউন্ড: 7টি ব্যায়াম দুটি ল্যাপে পুনরাবৃত্তি করা হয়েছে (~10 মিনিট)
  • দ্বিতীয় রাউন্ড: 7টি ব্যায়াম দুটি ল্যাপে পুনরাবৃত্তি করা হয়েছে (~10 মিনিট)
  • টানা (5 মিনিট)

7. শরীরের উপরের অংশের জন্য ওয়ার্কআউটের মধ্যে কার্যকরী ব্যায়াম অন্তর্ভুক্ত যা আপনাকে বিভিন্ন পেশী গ্রুপে কাজ করতে দেয়। এই প্রোগ্রামে জোর দেওয়া হয় শরীরের উপরের অংশে (বাহু, কাঁধ, বুক, পিঠ, পেট), তবে কাজটি শরীরের নীচের অংশকেও অন্তর্ভুক্ত করে, যদিও কিছুটা কম। তেমন কোনো কার্ডিও নেই, কিন্তু ব্যায়ামের দ্রুত পরিবর্তনের কারণে, আপনার হৃদস্পন্দন সমস্ত ক্লাস জুড়ে উচ্চ হবে যা আপনাকে আরও ক্যালোরি পোড়াতে সাহায্য করবে।

8. এই প্রোগ্রামটি সময় বা আপনার পছন্দের প্রতিনিধি সংখ্যা দ্বারা নির্বাহ করা যেতে পারে। আপনি যদি ওজন কমানোর জন্য এই বিরতি ওয়ার্কআউট করতে চান এর ব্যয়ে, প্রতিটি অনুশীলনের বর্ণনায় নীচে নির্দেশিত পুনরাবৃত্তির সঠিক সংখ্যা। অনুগ্রহ করে মনে রাখবেন, টাইমার ছাড়া অ্যাকাউন্টে ব্যায়ামের ক্ষেত্রে প্রোগ্রামের মোট সময় পরিবর্তিত হতে পারে, কারণ ওয়ার্কআউটের গতি স্বতন্ত্র হবে। ব্যায়ামের মধ্যে একটি বড় বিশ্রাম করবেন না, যদি আপনি ব্যয়ে প্রশিক্ষণ দেন তবে এটি ক্লাসের কার্যকারিতা হ্রাস করবে।

9. আপনি প্রশিক্ষণ দিতে চান সময়, উভয় রাউন্ডে ব্যায়াম সার্কিটে সঞ্চালিত হয় 30 সেকেন্ডের কাজ / 10 সেকেন্ড বিশ্রাম। অর্থাৎ 30 সেকেন্ড আপনি একটি প্রদত্ত ব্যায়াম করেন এবং তারপরে 10 সেকেন্ড বিশ্রাম নেন এবং পরবর্তী ব্যায়ামের জন্য প্রস্তুত হন, তারপর 30 সেকেন্ড নিচের ব্যায়াম করেন ইত্যাদি। . একটি টাইমার চালানোর জন্য, আপনার ফোনের জন্য অ্যাপটি ডাউনলোড করুন (উদাহরণস্বরূপ, Tabata টাইমার) অথবা একটি টাইমার দিয়ে সমাপ্ত ভিডিও চালু করুন:

বিরতি টাইমার 30 সেকেন্ড / 10 সেকেন্ড বিশ্রাম [অ্যানিমেটেড]

10. ধীরে ধীরে শরীর লোডে অভ্যস্ত হয়ে যায়, তাই ভবিষ্যতে আমাদের আরও জটিল এবং নিবিড় প্রোগ্রামগুলিতে এগিয়ে যাওয়া দরকার।

গা গরম করা

ওয়ার্ম আপ প্রশিক্ষণের একটি বাধ্যতামূলক অংশ, কোনো অবস্থাতেই এটি মিস করবেন না। ওয়ার্ম-আপ আপনার পেশী এবং হৃদয়কে বোঝার জন্য প্রস্তুত করবে, সঞ্চালন বাড়াবে, শরীরকে গরম করবে, যা কার্যকরভাবে প্রশিক্ষণ পরিচালনা করতে সহায়তা করবে।

ওয়ার্ম-আপ একটি গতিশীল গতিতে হওয়া উচিত, আপনার কাজ হল শরীরকে উষ্ণ করা। ওয়ার্ম আপ দৌড়ে ব্যায়াম অনুশীলনের মধ্যে বিশ্রাম ছাড়াই 30 সেকেন্ডের জন্য.

ওয়ার্কআউটে নিম্নলিখিত অনুশীলনগুলি অন্তর্ভুক্ত ছিল:

  1. কাঁধের রোলগুলি: প্রতিটি দিকে 15 ঘূর্ণায়মান (30 সেকেন্ড)
  2. হাতের আবর্তন প্রতিটি দিকে 15 ঘূর্ণনের জন্য (30 সেকেন্ড)
  3. কনুইয়ের ঘূর্ণন: প্রতিটি দিকে 15 ঘূর্ণনের জন্য (30 সেকেন্ড)
  4. মামলার মোচড় ও মোড়: প্রতিটি দিকে 10 বাঁকের জন্য (30 সেকেন্ড)
  5. পায়ে বাঁকানো: প্রতিটি দিকে 8 টি বাঁকানো (30 সেকেন্ড)
  6. পাশে কাত: প্রতিটি দিকে 15 টি বাঁকানো (30 সেকেন্ড)
  7. পাশে হাত বরাদ্দ করা: প্রতিটি পক্ষের 15 টি প্রতিনিধি (30 সেকেন্ড)
  8. বাঁকানো হাত দিয়ে পাশের দিকে একটি পদক্ষেপ: প্রতিটি পায়ে 15 টি প্রতিনিধি (30 সেকেন্ড)
  9. হাতের প্রসারণ সহ পাশের ধাপ: প্রতিটি পায়ে 15 টি প্রতিনিধি (30 সেকেন্ড)
  10. হাত পারাপারের সাথে হাঁটা: প্রতিটি পায়ে 15 টি প্রতিনিধি (30 সেকেন্ড)

1. কাঁধের ঘূর্ণন

কাঁধের ওয়ার্ম-আপ দিয়ে প্রশিক্ষণ শুরু করুন। পা কাঁধের প্রস্থ আলাদা করে সোজা হয়ে দাঁড়ান। এখন আপনার কাঁধকে সামনে, উপরে, পিছনে, নীচে ঘোরান। ব্যায়াম প্রশস্ততা করুন, যখন আপনি আপনার কাঁধ পিছনে নিয়ে যাবেন তখন আপনার কাঁধের ব্লেডগুলিকে একসাথে সরান। বিপরীত দিকে একটি ঘূর্ণন সঞ্চালন করতে ভুলবেন না।

কত: প্রতিটি দিকে 15 টি আবর্তনের জন্য (মোট 30 স্পিন), বা 30 সেকেন্ড।


2. হাত ঘূর্ণন

সোজা হয়ে দাঁড়ান। আপনার হাত উপরে টানুন এবং একটি বৃত্তে তাদের ঘোরানো শুরু করুন। আপনার শরীর কিভাবে উষ্ণ হতে শুরু করে তা অনুভব করুন। প্রথমে বাহুগুলির ঘূর্ণনটি সামনের দিকে করুন, তারপরে পিছনে।

কত: প্রতিটি দিকে 15 টি আবর্তনের জন্য (মোট 30 স্পিন), বা 30 সেকেন্ড।


3. কনুই ঘূর্ণন

আপনার বাহুগুলি কনুইতে বাঁকুন যাতে কাঁধ (কনুইয়ের উপরে হাতের অংশ) মেঝেতে সমান্তরাল হয়। এবার আপনার কনুইকে একটি বৃত্তে ঘোরান, কনুইয়ের জয়েন্ট এবং বাহুকে নমনীয় করুন। প্রথমে ঘূর্ণনটি সামনের দিকে সঞ্চালন করুন, তারপরে পিছনে।

কত: প্রতিটি দিকে 15 টি আবর্তনের জন্য (মোট 30 স্পিন), বা 30 সেকেন্ড।


৪. আবাসনটি ঘোরান

দলগুলোর মধ্যে হাত দ্রবীভূত করুন, তারা মেঝে সমান্তরাল হতে হবে। পেটের পেশী এবং পিছনে নমনীয় করে শরীরের দিকে বাঁক শুরু করুন। এই ওয়ার্কআউটের সময় আপনার কোর নিবিড়ভাবে কাজ করবে, তাই ক্লাসের আগে আপনার পেশী প্রসারিত করা গুরুত্বপূর্ণ।

পরিমাণ: প্রতিটি দিকে 10টি বাঁক (মোট 30টি বাঁক), বা 30 সেকেন্ড।


৪. পায়ে opালু

আপনার বাহু পাশে প্রসারিত ছেড়ে দিন। মেঝেতে হাত স্পর্শ করার চেষ্টা করে কাত করা শুরু করুন। Kruglaya ফিরে না, একসঙ্গে কাঁধের ব্লেড আনুন, উরু, পিছনে, কাঁধ, বাহু পিছনে পেশী প্রসারিত.

কত: 8 প্রতিটি দিকে 16 টি মোড় (মোট 30 opালু) বা XNUMX সেকেন্ড।

6. পাশে কাত

পোঁদের উপর হাত রাখুন। তার হাত উত্থাপিত সঙ্গে একদিকে কাত করা শুরু করুন. পুরো ঘাড় এবং শরীরের দিকে না টেনে আনুন। পেলভিস স্থিতিশীল থাকে।

কত: প্রতিটি পাশে 15টি বাঁক (মোট 30টি ঢাল) বা 30 সেকেন্ড।


7. হাতের কাছে ডাইভারশন

হাত দুটি বেল্টের উপর রেখে দিন। আপনার পা ব্যাপকভাবে ছড়িয়ে দিন এবং বুকের স্তরে বাহুগুলিকে পাশে নিয়ে যেতে শুরু করুন। আপনার শরীর বাঁক, কোমর মোচড়।

কতগুলো: প্রতিটি পাশে 15টি পুনরাবৃত্তি (মোট 30টি পুনরাবৃত্তি) বা 30 সেকেন্ড।


8. বাঁকানো কনুই হাত দিয়ে পাশের ধাপ

উপরের এবং নীচের শরীরের সাথে জড়িত কিছু ব্যায়াম করে শরীরকে গরম করা আরও ভাল। আপনার কনুই বাঁকুন এবং তাদের উত্তোলন করুন যাতে বাহুগুলি মেঝেতে সমান্তরাল হয়। গতিশীল গতিতে পাশের দিকে পা বাড়ান, একই সাথে বাহুগুলিকে চারদিকে প্রশস্ত করে, তাদের কাছাকাছি নিয়ে আসে। এটি বুকের পেশী এবং কাঁধের পেশীগুলিকে গরম করার জন্য একটি দুর্দান্ত ব্যায়াম।

কত: প্রতিটি দিকের 15 টি পদক্ষেপ (মোট 30 টি ধাপ), বা 30 সেকেন্ড।


9. আপনার বাহু সোজা করা থেকে দূরে সরে যান

পাশের ধাপগুলি চালিয়ে যান, তবে বাইসেপস এবং ট্রাইসেপগুলিকে গরম করতে উপরের শরীরের নড়াচড়া পরিবর্তন করুন। হাত বাঁকানো এবং নমানোর সময় জায়গায় পা রাখুন। আপনার বাহু সোজা করার সময় এগুলিকে আপনার পিঠের পিছনে টানুন। বাহুগুলির পেশীগুলি বেশিরভাগ ব্যায়ামে অংশ নেবে, তাই ব্যায়ামের আগে প্রসারিত করা তাদের পক্ষে খুব গুরুত্বপূর্ণ।

কত: প্রতিটি দিকের 15 টি পদক্ষেপ (মোট 30 টি ধাপ), বা 30 সেকেন্ড।


৮. ক্রসড আর্ম দিয়ে হাঁটুর উপরে উঠুন

জায়গায় হাঁটা শুরু করুন, মেঝের সাথে সমান্তরাল উরু পর্যন্ত হাঁটু উঁচু করে। একই সাথে হাঁটার সাথে সাথে হাত প্রশস্ত করুন (স্ক্যাপুলা একসাথে আনুন) এবং তাদের বুকের স্তরে একসাথে মিশ্রিত করুন (যেন নিজেকে আলিঙ্গন করার চেষ্টা করছেন)।

কত: প্রতিটি দিকের 15 টি পদক্ষেপ (মোট 30 টি ধাপ), বা 30 সেকেন্ড।

শরীরের উপরের অংশের জন্য ওয়ার্কআউট: রাউন্ড 1

উপরের শরীরের জন্য ওয়ার্কআউটের প্রথম রাউন্ড ~ 10 মিনিট স্থায়ী হয়। এই রাউন্ডে 7টি ভিন্ন ব্যায়াম ছিল যা দুবার পুনরাবৃত্তি হয়। প্রতিটি রাউন্ড প্রায় 5 মিনিট স্থায়ী হয়।

ব্যায়াম সার্কিটে সঞ্চালিত হয় 30 সেকেন্ডের কাজ / 10 সেকেন্ড বিশ্রাম। আপনি পুনরাবৃত্তির সংখ্যা গণনা করে টাইমার ছাড়াই চালাতে পারেন।

প্রথম দফায় নিম্নলিখিত অনুশীলনগুলি অন্তর্ভুক্ত ছিল:

  1. পাশের হাঁটু-কনুইতে কাত: প্রতিটি পক্ষের 13 টি reps (30 সেকেন্ড)
  2. স্পর্শ স্টপ সহ চাবুক: প্রতিটি পক্ষের 10 টি পুনরাবৃত্তি (30 সেকেন্ড)
  3. পা উঁচু করে মোচড়ানো: 20 টি reps (30 সেকেন্ড)
  4. "শিকারি কুকুর": 18 টি reps (30 সেকেন্ড)
  5. হাঁটুতে পাশের তক্তা: 18 টি reps (30 সেকেন্ড)
  6. নিতম্বকে পেট পর্যন্ত টেনে আনা অর্ধ-বসা: প্রতিটি পক্ষের 15 টি পুনরাবৃত্তি (30 সেকেন্ড)
  7. সাঁতারু: প্রতিটি পক্ষের 10 টি পুনরাবৃত্তির জন্য (30 সেকেন্ড)

অনুশীলনটি দুবার পুনরাবৃত্তি করুন। রাউন্ডের মধ্যে 30-60 সেকেন্ডের জন্য বিশ্রাম। ব্যায়াম # 4 এবং # 5 প্রথম বৃত্তে ডান দিকে সঞ্চালিত হয়, বাম দিকে দ্বিতীয় বৃত্তে।

1. পাশের হাঁটু-কনুইতে কাত

কেন: এই ব্যায়ামটি পেট এবং কোমরের তির্যক পেশীগুলির বিস্তারের লক্ষ্যে। উপরন্তু, আপনি পায়ের কাজ, বিশেষ করে ব্রীচের এলাকা অন্তর্ভুক্ত করবেন।

কীভাবে সম্পাদন করবেন: একটু দূরে পা রেখে সোজা হয়ে দাঁড়ান, হাত কনুইতে বাঁকুন এবং মাথার পিছনে ক্রস করুন। হাঁটুতে বাঁকানো ডান পা ডানদিকে রাখুন এবং উপরে তুলুন। একই সাথে, আপনার ট্রাঙ্কটি ডানদিকে কাত করুন, উত্থিত পায়ের হাঁটু পর্যন্ত কনুই পৌঁছানোর চেষ্টা করুন। উভয় দিকে পর্যায়ক্রমে করুন।

লাইটওয়েট বিকল্প: আপনি পা না তুলে পাশে কাত করতে পারেন।

কিভাবে সম্পন্ন করতে হবে: প্রতিটি পাশে 13টি পুনরাবৃত্তির জন্য (মোট 26টি পুনরাবৃত্তি) বা 30 সেকেন্ড।

পেটের চর্বি কীভাবে সরিয়ে ফেলা যায়: টিপস এবং অনুশীলন


2. স্পর্শ স্টপ সঙ্গে চাবুক

কেন: পেট, পিঠ এবং বাহুতে ফোকাস করে পুরো শরীরের জন্য এটি একটি দুর্দান্ত কার্যকরী ব্যায়াম। এছাড়াও এই ব্যায়াম মেরুদণ্ড প্রসারিত এবং অঙ্গবিন্যাস উন্নতির জন্য ভাল।

কীভাবে পাবেন: হাতে তক্তা অবস্থানে পেতে. পেট শক্ত করুন, আপনার পিঠ সোজা করুন, নীচের পিঠ বাঁকানো বা বাঁকানো হয় না। শ্বাস ছাড়ার সময়, শ্রোণীটি উপরে তুলুন, শরীর পরীক্ষা করুন এবং বিপরীত পায়ে পায়ের কাছে হাতটি শক্ত করুন। চরম পরিস্থিতিতে আপনি আসলে নিচের দিকে মুখ করে কুকুরের ভঙ্গিতে দাঁড়াবেন। এই ব্যায়ামে, পিছনে গোল না করা গুরুত্বপূর্ণ, মেরুদণ্ড টানতে চেষ্টা করুন। এছাড়াও আপনার হাঁটু বাঁকবেন না, হ্যামস্ট্রিংগুলিতে চাপ দিন। উভয় দিকে পর্যায়ক্রমে পুনরাবৃত্তি করুন।

লাইটওয়েট সংস্করণ: আপনার শরীরের উপরের অংশে এই ব্যায়ামটি সহজ করতে, হাত থেকে পায়ে এবং বিপরীত পায়ের উরু পর্যন্ত পৌঁছান।

কীভাবে সম্পাদন করবেন: প্রতিটি পাশে 10টি পুনরাবৃত্তি (মোট 20টি পুনরাবৃত্তি), বা 30 সেকেন্ড।


3. আপনার পা উত্থাপিত সঙ্গে মোচড়

কি: ক্রাঞ্চগুলি হল ক্লাসিক পেটের ব্যায়াম, তাই উপরের শরীরের জন্য প্রোগ্রামে তাদের অন্তর্ভুক্ত না করা অপরাধ হবে। উত্থাপিত পায়ের কারণে এই ব্যায়ামটি তৈরি করা যাক।

কীভাবে সম্পাদন করবেন: আপনার বাহু মাথার পিছনে প্রসারিত করে আপনার পিঠের উপর শুয়ে পড়ুন, পেটে টান দিন, নীচের পিঠটি শক্তভাবে মেঝেতে চাপুন। শ্বাস ছাড়ার সময়, মেঝে থেকে উত্তোলন করুন, উপরের পিঠ, নীচের পিঠ মেঝেতে থাকে। কনুইগুলি বিপরীত দিকে তাকাতে থাকে, তাদের পায়ের কাছে টানুন। এই ব্যায়ামে, ব্যায়ামের সমস্ত ধাপে নীচের পিঠকে মেঝেতে চাপ দেওয়া খুবই গুরুত্বপূর্ণ। আপনি যদি পিছনে এবং মেঝে মধ্যে একটি ক্লিয়ারেন্স গঠন করে থাকেন, তাহলে পুরো বোঝা নীচের পিঠের উপর পড়ে। এবং এটি, প্রথম, অলাভজনক, এবং দ্বিতীয়ত, অনুশীলনটি কার্যকর হওয়া বন্ধ করে দেয়।

লাইটওয়েট বিকল্প: প্রেসে এই অনুশীলনের হালকা সংস্করণে, আপনার পা মেঝেতে নামিয়ে দিন।

কিভাবে করবেন: 20 reps বা 30 সেকেন্ড।


৪. "শিকার কুকুর"

কেন: এটি অ্যাবস, পিঠ এবং অঙ্গবিন্যাস, সেইসাথে বিকাশের ভারসাম্য এবং স্থিতিশীল পেশীগুলির জন্য একটি সহজ এবং খুব কার্যকর ব্যায়াম।

কীভাবে সম্পাদন করবেন: সমস্ত চারের উপর দাঁড়ান, হাত এবং হাঁটুতে অঙ্কন করুন। ডান হাত এবং বাম পা যতটা সম্ভব উপরে তুলুন। এটা মূল অবস্থান. শ্বাস ছাড়তে স্ক্রোটাইটিস পিছনে এবং তার পা এবং বাহু বাঁকুন যাতে কনুই হাঁটু স্পর্শ করে। প্রারম্ভিক অবস্থানে ফিরে যান। একদিকে এই অনুশীলনটি চালিয়ে যান, দ্বিতীয় রাউন্ডে, অন্য দিকে দৌড়ান।

লাইটওয়েট সংস্করণ: একটি স্থিতিশীল বৈকল্পিক এই ব্যায়াম করুন, ভারসাম্য অবস্থান ধরে রাখুন, তাদের হাত এবং পায়ের সাথে।

কীভাবে পারফর্ম করবেন 18 পুনরাবৃত্তি বা 30 সেকেন্ড। দ্বিতীয় রাউন্ডে, অন্য দিকে ব্যায়াম সম্পাদন করুন।

শীর্ষ 30 স্থির অনুশীলন


5. হাঁটু উপর সাইড তক্তা

কি: সাইড প্ল্যাঙ্ক হল তির্যক পেটের পেশী এবং কাঁধের কোমরের জন্য সবচেয়ে কার্যকর ব্যায়ামগুলির মধ্যে একটি। কিন্তু এটা নতুনদের জন্য সবচেয়ে কঠিন এক. যদি আপনার কোর পেশী দুর্বল হয়, তাহলে আপনার পাশের তক্তায় ভারসাম্য রাখা খুব কঠিন হবে। এই কারণেই আমরা আপনাকে আমার হাঁটুতে পাশের তক্তাগুলির বিকল্প অফার করি, যা শরীরের উপরের অংশের বিকাশের জন্য কম কার্যকর নয়।

কীভাবে সম্পাদন করবেন: আপনার ডান দিকে শুয়ে, ডান বাহুতে বিল্ডিং, বাম হাত কোমরের উপর বিশ্রাম। ডান পা হাঁটুতে বাঁকানো, নিতম্ব মেঝেতে শুয়ে আছে, পা পিছনে টানছে। বাম উপরের পা সম্পূর্ণভাবে প্রসারিত এবং পায়ের উপর বিশ্রাম। শ্বাস ছাড়ার সময় আপনার পেলভিসকে যতটা সম্ভব উঁচুতে তুলুন, পেটের পেশীগুলিকে সংকুচিত করুন। সামনের দিকে এবং পিছনের দিকে শরীরকে অভিভূত করবেন না, শরীর একটি সরল রেখা বজায় রাখে। উপরের অবস্থানে এক সেকেন্ডের জন্য ধরে রাখুন এবং মেঝেতে ফিরে আসুন।

লাইটওয়েট বিকল্প: এই ব্যায়ামের হালকা সংস্করণে শরীরের উপরের অংশটি একটি স্থির অবস্থানে থাকে, পাশের তক্তা, শরীরটি উত্থিত হয়, শ্রোণীটি উপরে টানা হয়।

কীভাবে পারফর্ম করবেন 18 পুনরাবৃত্তি বা 30 সেকেন্ড। দ্বিতীয় রাউন্ডে, অন্য দিকে ব্যায়াম সম্পাদন করুন।


6. নিতম্বকে পেট পর্যন্ত টেনে আনা অর্ধেক বসে থাকা

কেন: এটি উপরের এবং নীচের অ্যাবসের জন্য একটি দুর্দান্ত ব্যায়াম, যা মেরুদণ্ডের বিভাগে ন্যূনতম লোড দেয়। প্রেসে প্রশিক্ষণের পরে যদি আপনি নীচের পিঠে ব্যথা, ঘাড় বা পিঠে ব্যথা অনুভব করেন তবে এই অনুশীলনটি পেটের পেশীগুলিকে পাম্প করার জন্য একটি ভাল বিকল্প হবে।

কীভাবে সম্পাদন করবেন: মেঝেতে বসুন, হাঁটুতে পা বাঁকুন, আপনার মাথার উপরে আপনার হাত তুলুন। একটু প্রত্যাখ্যান একটি সোজা ফিরে আগে. এটা মূল অবস্থান. হাঁটু পর্যন্ত হাত নামানোর সময় উরুকে পেটের দিকে টানুন। মূল পেশীগুলি কীভাবে কাজ করে তা অনুভব করুন। উভয় দিকে পর্যায়ক্রমে পুনরাবৃত্তি করুন। গতিবিদ্যায় কাজ করুন।

লাইটওয়েট বিকল্প: একটি প্রেসে এই ব্যায়ামের হালকা সংস্করণে পায়ে ohvatyvaya নিজেকে যখন আপনি পেট থেকে জাং আঁট এবং হাত আপ না.

কিভাবে করবেন: প্রতি পাশে 15টি পুনরাবৃত্তি (30 মোট পুনরাবৃত্তি) বা 30 সেকেন্ড।


৪. সাঁতার

কি: সাঁতারু হল সবচেয়ে দরকারী এবং কার্যকর ফিটনেস ব্যায়াম যা সমগ্র শরীরের পেশী বিকাশ করে, তবে বিশেষ করে পিছনের পেশী, বাহু, পিঠ, কাঁধ, নিতম্ব এবং পেট। এটি অঙ্গবিন্যাস উন্নত করার জন্য একটি দুর্দান্ত ব্যায়ামও।

কীভাবে সম্পাদন করবেন: আপনার পেটে শুয়ে পড়ুন, পা একসাথে রাখুন, বাহু তার সামনে প্রসারিত করুন, মাথা মেঝে থেকে উচু করুন। শ্বাস নেওয়া এবং শ্বাস ছাড়ার সময়, আপনার ডান হাত এবং বাম পা যতটা সম্ভব উপরে তুলুন, মেঝে থেকে স্তন এবং উরু ছিঁড়ে ফেলার চেষ্টা করুন। এক সেকেন্ড ধরে রাখুন এবং প্রারম্ভিক অবস্থানে ফিরে যান। উভয় দিকে পর্যায়ক্রমে পুনরাবৃত্তি করুন।

লাইটওয়েট বিকল্প: শরীরের উপরিভাগের জন্য এই ব্যায়ামের হালকা সংস্করণে শুধুমাত্র হাত ও পা মেঝেতে থাকে।

কীভাবে সম্পাদন করবেন: প্রতিটি পাশে 10টি পুনরাবৃত্তি (মোট 20টি পুনরাবৃত্তি), বা 30 সেকেন্ড।

প্রথম রাউন্ডের পর 30-60 সেকেন্ড বিশ্রামের পর রাউন্ড রেস্ট 60 সেকেন্ড। মেঝেতে শুয়ে জায়গায় না হাঁটা ভালো।

শরীরের উপরের অংশের জন্য ওয়ার্কআউট: রাউন্ড 2

উপরের শরীরের জন্য ওয়ার্কআউটের দ্বিতীয় রাউন্ড ~ 10 মিনিট স্থায়ী হয়। এই রাউন্ডে 7টি ব্যায়ামও রয়েছে, যা দুটি রাউন্ডে পুনরাবৃত্তি করা হয়। প্রতিটি রাউন্ড প্রায় 5 মিনিট স্থায়ী হয়। ব্যায়াম সার্কিটে সঞ্চালিত হয় 30 সেকেন্ডের কাজ / 10 সেকেন্ড বিশ্রাম। আপনি পুনরাবৃত্তির সংখ্যা গণনা করে টাইমার ছাড়াই চালাতে পারেন।

দ্বিতীয় রাউন্ডে নিম্নলিখিত অনুশীলনগুলি অন্তর্ভুক্ত ছিল:

  1. দাঁড়ানো হাঁটু-কনুই মোচড়ানো: প্রতিটি পক্ষের 15 টি প্রতিনিধি (30 সেকেন্ড)
  2. চাবুক-মাকড়সা প্রতিটি পক্ষের 12 টি reps (30 সেকেন্ড)
  3. সোজা পা পেটের দিকে টেনে আনা: 15 টি reps (30 সেকেন্ড)
  4. রিভার্স পুশআপ + লেগ লিফট: 9 টি reps (30 সেকেন্ড)
  5. অপহরণের হাত পিছনে প্রবণ: প্রতিটি পাশে 10টি পুনরাবৃত্তি (30 সেকেন্ড)
  6. বারে হাত তুলে: প্রতিটি পক্ষের 10 টি প্রতিনিধি (30 সেকেন্ড)
  7. তির্যকভাবে মোচড়ানো: 18 টি reps (30 সেকেন্ড)

অনুশীলনটি দুবার পুনরাবৃত্তি করুন। রাউন্ডের মধ্যে 30-60 সেকেন্ডের জন্য বিশ্রাম। ব্যায়াম নং 7 প্রথম বৃত্তে ডান দিকে সঞ্চালিত হয়, বাম দিকে দ্বিতীয় বৃত্তে।

1. দাঁড়ানো হাঁটু-কনুই মোচড়ানো

কেন: এই সহজ ব্যায়াম আপনাকে রেকটাস প্রেস এবং তির্যককে শক্তিশালী করতে সাহায্য করবে। এছাড়াও, ব্যায়াম শরীরের নীচের অংশের পেশীগুলিকে নিযুক্ত করে যা অতিরিক্ত ক্যালোরি বার্ন সরবরাহ করবে।

কীভাবে সম্পাদন করবেন: পা কাঁধের প্রস্থকে আলাদা করে সোজা হয়ে দাঁড়ান, হাত বুকের স্তরে কনুইতে বাঁকানো, পেটে টান। শ্বাস ছাড়ার সময়, ধড়টি মোচড় দিন এবং আপনার ডান হাঁটু উপরে তুলুন যাতে বাম কনুইটি ডান উরুতে স্পর্শ করে। স্ক্রুটিনিস শরীর, আপনার পেটের পেশী টান। উভয় দিকে পর্যায়ক্রমে পুনরাবৃত্তি করুন।

লাইটওয়েট বিকল্প: সরলীকৃত সংস্করণে, পা খুব উঁচুতে তুলবেন না।

কিভাবে করবেন: প্রতি পাশে 15টি পুনরাবৃত্তি (30 মোট পুনরাবৃত্তি) বা 30 সেকেন্ড।

মেয়েদের জন্য বাইসেপ প্রশিক্ষণ


2. প্ল্যাঙ্ক স্পাইডারম্যান

কেন: এটি পেট এবং কোমরের তির্যক পেশীগুলির জন্য একটি দুর্দান্ত ব্যায়াম। প্ল্যাঙ্কের অন্যান্য পরিবর্তনের মতো, এই ব্যায়ামটি আপনার শরীরের সমস্ত পেশীগুলিকে বিকাশ করে, তবে বিশেষ করে কাঁধ, নিতম্ব, নিতম্ব, কোর।

কীভাবে পাবেন: হাতে তক্তা অবস্থানে পেতে. পেট শক্ত করুন, আপনার পিঠ সোজা করুন, নীচের পিঠ বাঁকানো বা বাঁকানো হয় না। শ্বাস নিন এবং শ্বাস ছাড়ার সময়, আপনার ডান হাঁটু আপনার ডান কনুইতে টানুন। শ্বাস নেওয়ার সময় প্রারম্ভিক অবস্থানে ফিরে যান এবং অন্য দিকে পুনরাবৃত্তি করুন।

লাইটওয়েট বিকল্প: সরলীকৃত সংস্করণে, 4-6টি পুনরাবৃত্তি করুন, 5 সেকেন্ডের জন্য হাঁটুতে তক্তায় নেমে যান এবং ফিরে যান। ধীরে ধীরে বিশ্রাম কমানোর চেষ্টা করুন।

কিভাবে করবেন: প্রতি পাশে 12টি পুনরাবৃত্তি (24 মোট পুনরাবৃত্তি) বা 30 সেকেন্ড।


3. সোজা পা পেটে টানুন

কেন: এই ব্যায়াম Pilates থেকে আপনি পেটের পেশী শক্তিশালী করতে সাহায্য করবে, এবং এই ব্যায়াম জোর পেট নীচের অংশ. উপরন্তু, Pilates বাকল এবং অঙ্গবিন্যাস উন্নতি শক্তিশালী করার নিখুঁত কৌশল।

কীভাবে সম্পাদন করবেন: আপনার পিঠে শুয়ে পড়ুন, আপনার উপরের পিঠটি মেঝে থেকে তুলে নিন। পা টানুন এবং তাদের উপরে তুলুন, বাহু মাথার উপরে উঠান। আপনার পেট শক্ত করুন, নীচের দিকে শক্তভাবে মেঝেতে চাপ দিন। শ্বাস ছাড়ার সময়, আপনার হাঁটু আপনার বুকের কাছে টেনে নিন, আলতো করে হাত দিয়ে শিনকে আঁকড়ে ধরুন। একটি বিভক্ত সেকেন্ডের জন্য ধরে রাখুন এবং প্রারম্ভিক অবস্থানে ফিরে আসুন। এই অনুশীলনে, এটি বোঝা গুরুত্বপূর্ণ যে নীচের পাগুলি মেঝেতে নামানো, ব্যায়াম তত কঠিন। এই ব্যায়ামটি করার সময়, পেট বাঁকুন, নীচের পিঠে বোঝা বহন করবেন না।

হালকা সংস্করণ: এই ব্যায়ামের লাইট সংস্করণে, আপনার পা উঁচু করুন এবং আপনার হাত বাড়াবেন না।

কীভাবে সম্পূর্ণ করবেন: 15 reps বা 30 সেকেন্ড।


4. রিভার্স পুশআপ + লেগ লিফট

কি: রিভার্স পুশআপ বাহুগুলির ট্রাইসেপগুলিকে আলাদা করার জন্য একটি দুর্দান্ত ব্যায়াম। মহিলাদের মধ্যে ট্রাইসেপসের অঞ্চলটি প্রায়শই চটকদার এবং আকর্ষণীয় হয়ে যায় (হাতের পিছনের দিক), তাই এই অঞ্চলের জন্য ব্যায়াম প্রয়োজন। লেগ লিফ্ট সহ বিপরীতমুখী পুশ-ইউপিএস জটিল করুন, যার ফলে পেটের পেশীগুলির কাজ যোগ করে। এছাড়াও এই কার্যকরী ব্যায়ামে উরু এবং নিতম্বের পেশী কাজ করে।

কীভাবে সম্পাদন করবেন: টেবিলের অবস্থানে দাঁড়ান, পা হাঁটুতে বাঁকানো, শরীরের সাথে বাহুগুলি তালুর ঠিক পিছনে এবং পা মেঝেতে বিশ্রাম, হাতের তালু সামনের দিকে, পেলভিস কিছুটা নিচু, পেটে টান। শ্বাস ছাড়ার সময়, ধীরে ধীরে আপনার কনুই এবং নীচের নিতম্ব মেঝেতে বাঁকুন। প্রারম্ভিক অবস্থানে ফিরে যান এবং, এক সেকেন্ডের একটি ভগ্নাংশের বেশি না থামিয়ে, পর্যায়ক্রমে একটি এবং অন্য পা মেঝেতে লম্বভাবে উপরে তুলুন। তারপরে প্রারম্ভিক অবস্থানে ফিরে আসুন এবং আবার অনুশীলন শুরু করুন।

হালকা সংস্করণ: লাইট সংস্করণে, আপনি পুশ-ইউপিএসের সংখ্যা কমাতে পারেন। অর্থাৎ একটি রিভার্স পুশ-ইউপিএস 4 লেগ লিফট করুন। আপনি একটি সোজা পা, এবং হাঁটু উপরে তুলতে পারেন।

কীভাবে পারফর্ম করবেন 9 পুনরাবৃত্তি বা 30 সেকেন্ড। একটি REP হল ধাক্কা - UPS + ডান এবং বাম পা তোলা।

ডাম্বেলযুক্ত মহিলাদের জন্য শক্তি প্রশিক্ষণ


5. অপহরণ হাত পেটের উপর শুয়ে ফিরে

কেন: এই সাধারণ ব্যায়ামটি আপনাকে আপনার পিছনের পেশী, কটিদেশীয় পেশী, কাঁধ এবং বাহুগুলির পেশীগুলিকে শক্তিশালী করতে সাহায্য করবে। এই ব্যায়ামটি মেরুদণ্ড সোজা করা এবং ভঙ্গিমা উন্নতির জন্যও সহায়ক হবে।

কীভাবে সম্পাদন করবেন: আপনার পেটে শুয়ে থাকুন, বাহুগুলি আপনার সামনে প্রসারিত এবং একে অপরের সমান্তরাল। শ্বাস ছাড়ার সময়, বুক উপরে তুলুন, হাতটি পিছনের দিকে টানুন এবং আপনার উরু স্পর্শ করার জন্য শরীর পরীক্ষা করুন। আপনার ঘাড় চাপবেন না, আপনার কান থেকে কাঁধকে টানুন। পিঠের নীচের অংশে এবং পিঠের পাশাপাশি মেরুদণ্ডের ট্র্যাকশনে মনোরম উত্তেজনা অনুভব করুন। উভয় দিকে পর্যায়ক্রমে পুনরাবৃত্তি করুন।

লাইটওয়েট বিকল্প: শরীরের উপরিভাগের জন্য এই ব্যায়ামের হালকা সংস্করণে বাহুটিকে পিছনে টানবেন না, আরামদায়ক অবস্থানে থামুন।

কীভাবে সম্পাদন করবেন: প্রতিটি পাশে 10টি পুনরাবৃত্তি (মোট 20টি পুনরাবৃত্তি), বা 30 সেকেন্ড।


6. forearms উপর চাবুক মধ্যে হাত উত্তোলন

কেন: এই ব্যায়ামটি শরীরের পেশীগুলির জন্য কাজ করে কঠিন পরিস্থিতির কারণে বাহুতে স্ট্র্যাপগুলি, তবে বিশেষত কাঁধ এবং ট্রাইসেপগুলির পেশী এবং বুকের পেশী এবং পিছনের পেশীগুলিতে। এটি একটি মোটামুটি কঠিন ব্যায়াম, তাই প্রথমবার হাঁটুতে দাঁড়িয়ে এটি করুন, ধীরে ধীরে পায়ে চাবুক এটি বাস্তবায়ন করার চেষ্টা করুন।

কীভাবে সম্পাদন করবেন: বাহুতে একটি তক্তা অবস্থান নিন: শরীর একটি সরল রেখা তৈরি করে, নীচের পিঠটি বাঁকানো বা বাঁকানো হয় না, পেট এবং নিতম্ব টানটান, ঘাড় আলগা, সামনের দিকে তাকান। শরীরের সঠিক অবস্থান বজায় রেখে, আপনার হাতকে সামনের দিকে প্রসারিত করুন যেমন আপনি সামনের দেয়ালে পৌঁছানোর চেষ্টা করছেন। উভয় দিকে পর্যায়ক্রমে করুন, মৃত্যুদন্ড কার্যকর করার সময় ঘাড় টানবেন না।

লাইটওয়েট বিকল্প: এই ব্যায়ামের হালকা সংস্করণে শরীরের ওপরের দিকে হাঁটু পর্যন্ত নামিয়ে নিন। উদাহরণস্বরূপ, কোলে 15 সেকেন্ডে পায়ে 15 সেকেন্ড দৌড়াতে পারে।

কীভাবে সম্পাদন করবেন: প্রতিটি পাশে 10টি পুনরাবৃত্তি (মোট 20টি পুনরাবৃত্তি), বা 30 সেকেন্ড।


7. তির্যকভাবে মোচড়

কেন: এটি একটি ভাল ব্যায়াম obliques এবং উপরের এবং নিম্ন abs কাজ করা হয়. প্রযুক্তিগত দৃষ্টিকোণ থেকে এবং বাস্তবায়নের দৃষ্টিকোণ থেকে এটি বেশ সহজ।

কীভাবে সম্পাদন করবেন: মেঝেতে শুয়ে পড়ুন, পা একে অপরের থেকে কিছুটা আলাদা, পেটের পেশীগুলি টানটান, ফিরে মেঝেতে চাপা। বাম হাত সোজা এবং একপাশে রাখা, ডান হাতটি তির্যকভাবে উপরে তোলা হয়েছে। গভীর নিঃশ্বাসে আপনার বাম পা উপরে তুলুন যাতে সে মেঝেতে লম্ব হয়। একই সাথে, আপনার উপরের পিঠ তুলুন, শিন স্পর্শ করার জন্য তার হাতটি উপরে টেনে নিন। প্রথম রাউন্ডে একদিকে এবং দ্বিতীয় রাউন্ডে অন্য দিকে অনুশীলন করুন।

লাইটওয়েট বিকল্প: এই অনুশীলনের হালকা সংস্করণে, বাঁকানো পা বাড়াতে টিপুন।

কীভাবে পারফর্ম করবেন 18 পুনরাবৃত্তি বা 30 সেকেন্ড। দ্বিতীয় রাউন্ডে, অন্য দিকে এই অনুশীলনটি পুনরাবৃত্তি করুন।

প্রথম রাউন্ড এবং রাউন্ডের পরে, 30-60 সেকেন্ড বিশ্রাম করুন।

মেঝেতে টানছে

একটি workout পরে, পেশী stretching সঞ্চালন করতে ভুলবেন না. ওয়ার্কআউটের পরে স্ট্রেচিং পেশীর স্থিতিস্থাপকতা এবং জয়েন্টের গতিশীলতাকে উন্নত করে যা পেশী পুনরুদ্ধারকে ত্বরান্বিত করে, আঘাত কমায়, আপনার ওয়ার্কআউটে স্থবিরতা এড়াতে সহায়তা করে। আমরা আপনাকে উপরের শরীরের উপর জোর দিয়ে পেশী প্রসারিত করার জন্য কার্যকর ব্যায়াম অফার করি। স্ট্রেচিং সম্পূর্ণভাবে পাটি উপর, এর মোট দৈর্ঘ্য 5-7 মিনিট।

প্রতিটি অনুশীলনে, চলমান ডানদিকে 20 সেকেন্ড এবং বাম দিকে 20 সেকেন্ডে। যদি সময় অনুমতি দেয় এবং আপনি আরও প্রসারিত করতে চান তবে প্রতিটি ভঙ্গিতে 30-40 সেকেন্ডের জন্য থাকতে পারেন। প্রসারিত সম্পাদন করতে আপনার স্টপওয়াচ দরকার হবে তবে আপনি গভীরভাবে শ্বাস নিতে ভুলে যাবেন না, আপনি কেবল 20-30 বার গণনা করতে পারেন।

উপরের শরীরের জন্য চূড়ান্ত প্রসারিত নিম্নলিখিত ব্যায়াম অন্তর্ভুক্ত:

  1. বুক পর্যন্ত হাঁটু: 20 সেকেন্ড
  2. কুকুর মুখ তুলে পোজ: 20 সেকেন্ড
  3. পাশে কাত প্রতিটি দিকে 20 সেকেন্ডের জন্য
  4. হাত প্রসারিত করা এবং উপরে তোলা: 20 সেকেন্ড
  5. বাইসেপ স্ট্রেচিং: প্রতিটি দিকে 20 সেকেন্ডের জন্য
  6. বাহু প্রসারিত: প্রতিটি দিকে 20 সেকেন্ডের জন্য
  7. ট্রাইসেপসের প্রসারিত: প্রতিটি দিকে 20 সেকেন্ডের জন্য
  8. শিশুর ভঙ্গি: 20 সেকেন্ড

পা প্রসারিত করার জন্য শীর্ষ 30 টি অনুশীলন

৩. হাঁটু বুকে অবধি

আপনি আগের ব্যায়াম সম্পাদন করার পরে আপনার পিঠের উপর শুয়ে থাকুন। আপনার হাঁটু আপনার বুক পর্যন্ত টানুন এবং উভয় হাত দিয়ে তাদের আঁকড়ে ধরুন। আরাম করুন, পিছনে একটি মনোরম প্রসারিত অনুভব করুন। 20-30 সেকেন্ডের জন্য এই অবস্থানে থাকুন।


2. কুকুর মুখোমুখি

কোবরা অবস্থানে পেটের পেশী এবং পিছনের পেশী প্রসারিত করুন। আপনার পেটে শুয়ে থাকুন, আপনার বুকের কাছে আপনার হাত রাখুন। মেঝে থেকে আপনার হাত দিয়ে ধাক্কা বন্ধ করুন এবং আপনার উপরের শরীর বাড়ান, পোঁদ মেঝেতে থাকে। শরীরের পেশীতে টান অনুভব করুন। না শুধুমাত্র কটিদেশীয় মধ্যে বাঁক করার চেষ্টা করুন, এবং বক্ষঃ মেরুদণ্ড (মাঝখানে ফিরে)। কমপক্ষে 20 সেকেন্ড একটি কোবরার ভঙ্গিতে থাকুন।


3. পাশে কাত

লোটাস অবস্থানে বসুন, একটি আরামদায়ক অবস্থান নিন, আপনার পিঠ সোজা করুন। একটি হাত তার কোমরে রাখুন, অন্যটি উপরে তুলুন। একটি কাত করুন, সোজা হাতের জন্য পৌঁছান। পিছনে, বুকে, কাঁধ এবং বাহুতে টান অনুভব করুন। প্রতিটি পাশে 20 সেকেন্ডের জন্য কাত থাকুন।


4. হাত প্রসারিত করা এবং উপরে তোলা

লোটাস অবস্থানে শরীরের উপরের অংশ প্রসারিত করা চালিয়ে যান। আপনার মাথার উপরে আপনার হাত বাড়ান এবং আঙ্গুলগুলি নিজেদের মধ্যে ক্রস করুন। পৌঁছান, হাতের তালু, কাঁধ সহ, নীচে নামানোর চেষ্টা করুন। পিছনে এবং বাহুতে একটি সুন্দর প্রসারিত অনুভব করুন। পিছন ফিরে না। 20 সেকেন্ডের জন্য এই অবস্থানে থাকুন।


5. বাইসেপ স্ট্রেচিং

তার সামনে এক হাত বাড়িয়ে, অন্য হাতের তালু চেপে ধরল। তার হাতের তালুতে হালকাভাবে টিপুন, বাহু সোজা করতে এবং বাহুর বাইসেপগুলি প্রসারিত করতে আরও বেশি করুন। 20 সেকেন্ডের জন্য প্রতিটি হাতে ব্যায়াম সম্পাদন করুন।


6. কাঁধ প্রসারিত

প্রসারিত করার জন্য আপনার কাঁধের পাশের বাহু সোজা হয়ে যাবে যাতে কনুইটি বিপরীত কাঁধের স্তরে থাকে। কাঁধের পেশীগুলিকে প্রসারিত করে বাহুটিকে যতদূর সম্ভব পাশে টানুন। 20 সেকেন্ডের জন্য প্রতিটি হাতে ব্যায়াম সম্পাদন করুন।


৫. ট্রাইসেপসের স্ট্রেচিং

ট্রাইসেপগুলি প্রসারিত করতে, যা আমাদের প্রশিক্ষণের সময় কঠোর পরিশ্রম করেছে, মাথার উপরে কনুইয়ের বাহুতে বাঁকানো উত্তোলন করুন। অন্য হাতটি কনুইটি আঁকড়ে ধরুন এবং হাতটিকে যতদূর সম্ভব আপনার মাথার পিছনে টানুন। হাতের পিছনে প্রসারিত অনুভব করুন। 20 সেকেন্ডের জন্য প্রতিটি হাতে ব্যায়াম সম্পাদন করুন।


৮. সন্তানের ভঙ্গি

একটি শিথিল শিশুর ভঙ্গি সঙ্গে workout শেষ করুন. এই ভঙ্গিটি নিতে, আপনার হাঁটুতে বসুন এবং মেঝেতে আপনার বুকের সাথে শুয়ে থাকুন। তার সামনে হাত বাড়ান বা ভাঁজ করুন। আপনার চোখ বন্ধ করুন এবং গভীরভাবে শ্বাস নিন। কমপক্ষে 20 সেকেন্ড শিশুর ভঙ্গিতে থাকুন।

আরো দেখুন:

ইনভেন্টরি ছাড়া, সমাপ্ত প্রোগ্রাম, নতুনদের জন্য, পেট, অস্ত্র এবং বুক

নির্দেশিকা সমন্ধে মতামত দিন