মানুষের প্রয়োজনীয় ভিটামিনগুলির বেশিরভাগ পানিতে দ্রবীভূত হয়। তবে এখানে চর্বিযুক্ত দ্রবণীয় চারটি ভিটামিন রয়েছে: চর্বিযুক্ত খাবারের সাথে এগুলি রক্ত প্রবাহে আরও ভালভাবে শোষিত হয়: এগুলি ভিটামিন A, D, ই, এবং K. আমি তাদের স্বাস্থ্য বেনিফিটগুলি কী এবং প্রধান উত্সগুলি কী তা ব্যাখ্যা করব।
ভিটামিন 'এ'
এই ভিটামিন শরীরের অনেকগুলি কার্যকারিতা সমর্থন করে:
- দৃষ্টি (চোখের হালকা সংবেদনশীল কোষগুলির জন্য এবং ল্যাক্রিমাল তরল গঠনের জন্য প্রয়োজনীয়);
- ইমিউন ফাংশন;
- কোষের বৃদ্ধি;
-চুল বৃদ্ধি (ঘাটতি চুল পড়ার দিকে নিয়ে যায়);
- প্রজনন ফাংশন এবং ভ্রূণের বিকাশের জন্য গুরুত্ব
খাদ্য উত্স
ভিটামিন এ শুধুমাত্র পশুর খাদ্য উৎসে পাওয়া যায়, প্রধানত লিভার, মাছের তেল এবং মাখন:
প্রোভিটামিন এ ক্যারোটিনয়েড থেকে পাওয়া যায়, যা উদ্ভিদে পাওয়া অ্যান্টিঅক্সিডেন্ট। সবচেয়ে কার্যকরী বিটা-ক্যারোটিন গাজর, কেল, পালং শাক, লাল, হলুদ ও কমলা সবজি এবং কিছু গা dark় সবুজ শাক-সবজিতে প্রচুর পরিমাণে পাওয়া যায়।
ব্যবহারের হার
পুরুষদের জন্য ভিটামিন এ এর প্রস্তাবিত দৈনিক গ্রহণের পরিমাণ 900 এমসিজি এবং মহিলাদের জন্য 700 এমসিজি। এক বছরের কম বয়সী শিশুদের জন্য - 400-500 এমসিজি, 1 থেকে 3 বছর বয়সী শিশুদের জন্য - 300 এমসিজি, 4 থেকে 8 বছর বয়সী - 400 এমসিজি, 9 থেকে 13 বছর বয়সী - 600 এমসিজি।
ভিটামিন এ অভাব
উন্নত দেশগুলিতে ভিটামিন এ এর ঘাটতি বিরল।
যাইহোক, এটি vegans দ্বারা অনুভব করা যেতে পারে, কারণ ভিটামিন A, ব্যবহারের জন্য প্রস্তুত, শুধুমাত্র পশু খাবারের উত্সগুলিতে পাওয়া যায়। যদিও প্রোভিটামিন এ ফল এবং শাকসবজিতে পাওয়া যায়, এটি সবসময় দক্ষতার সাথে রেটিনলে রূপান্তরিত হয় না, ভিটামিন এ এর সক্রিয় রূপ (কার্যকারিতা একজন ব্যক্তির জেনেটিক্সের উপর নির্ভর করে)।
চর্বি এবং শাকসবজির অভাব সহ পরিশোধিত চাল এবং আলুভিত্তিক খাদ্য এই ভিটামিনের অভাব ঘটাতে পারে।
প্রাথমিক ঘাটতির লক্ষণ - রাতকানা (গোধূলি দৃষ্টিশক্তি) ঘাটতির পরিণতি: শুকনো চোখের সিনড্রোম, অন্ধত্ব, চুল পড়া, ত্বকের সমস্যা (হাইপারকারেটোসিস বা হংসের ঝাঁকুনি); ইমিউন ফাংশন দমন।
অপরিমিত মাত্রা
হাইপারভাইটামিনোসিস এ বিরল, তবে গুরুতর পরিণতি সহ। প্রধান কারণগুলি হ'ল ডায়েটরি সাপ্লিমেন্টস, লিভার বা ফিশ অয়েল থেকে ভিটামিন এ এর অতিরিক্ত গ্রহণ করা। তবে প্রোভিটামিন এ সেবনের ফলে হাইপারভাইটামিনোসিস হয় না।
এর প্রধান লক্ষণগুলি হ'ল: ক্লান্তি, মাথাব্যথা, জ্বালা, পেটে ব্যথা, জয়েন্টে ব্যথা, ক্ষুধা না থাকা, বমিভাব, ঝাপসা দৃষ্টি, ত্বকের সমস্যা এবং মুখ এবং চোখের প্রদাহ, লিভারের ক্ষতি, হাড়ের ক্ষয়, চুল ক্ষতি।
প্রাপ্তবয়স্কদের জন্য প্রতিদিনের ওপরের সীমা 900 এমসিজি।
ভিটামিন D
ভিটামিন ডি এর দুটি সুপরিচিত ফাংশন আছে (এবং আসলে আরো অনেক আছে):
- হাড়ের টিস্যু রক্ষণাবেক্ষণ: ভিটামিন ডি খাদ্য থেকে ক্যালসিয়াম এবং ফসফরাস শোষণে সাহায্য করে এবং হাড়ের জন্য এই সবচেয়ে গুরুত্বপূর্ণ খনিজগুলির মাত্রা নিয়ন্ত্রণ করে;
- প্রতিরোধ ক্ষমতা জোরদার.
প্রকারভেদ
ভিটামিন ডি, বা ক্যালসিফেরল, বেশ কয়েকটি ফ্যাট-দ্রবণীয় যৌগগুলির জন্য একটি যৌথ শব্দ। এটি দুটি প্রধান ফর্মে বিদ্যমান: ভিটামিন ডি 2 (এরগোোক্যালসিফেরল) এবং ভিটামিন ডি 3 (কোলেক্যালসিফেরল)।
একবার রক্তে শোষিত হয়ে গেলে, যকৃত এবং কিডনিগুলি ক্যালসিফেরলকে ক্যালসিট্রিয়লে রূপান্তর করে, ভিটামিন ডি এর একটি জৈবিকভাবে সক্রিয় রূপ এটি পরে ক্যালসিডিওল হিসাবে ব্যবহারের জন্য শরীরেও জমা হতে পারে।
ভিটামিনের উত্স D
শরীরের সঠিক পরিমাণে ভিটামিন ডি 3 তৈরি হয় যখন ত্বকের একটি উল্লেখযোগ্য অংশ নিয়মিতভাবে সূর্যের আলোতে প্রকাশিত হয়। তবে প্রচুর লোক রোদে খুব কম সময় ব্যয় করে এমনকি উত্তপ্ত, রোদযুক্ত আবহাওয়াতেও পুরো পোশাক পরে যায়। এবং সানস্ক্রিন, প্রত্যেকের জন্য সুপারিশ করা হলেও ত্বকের দ্বারা উত্পাদিত ভিটামিন ডি এর পরিমাণ হ্রাস করে। উদাহরণস্বরূপ, বেশ কয়েক বছর ধরে এখন আমি গরম রোদে দেশগুলিতে একচেটিয়াভাবে বসবাস করেছি এবং তবুও ভিটামিন ডি এর অভাব অনুভব করেছি আমি এটি একটি পৃথক নিবন্ধে আরও বিশদে বর্ণনা করেছি।
ফলস্বরূপ, ডায়েট থেকে ভিটামিন ডি পুনরায় পূরণ করা প্রয়োজন।
কয়েকটি খাবারে প্রাকৃতিকভাবে ভিটামিন ডি থাকে food সর্বোত্তম খাদ্য উত্স হ'ল তৈলাক্ত মাছ, ফিশ তেল এবং ডিম (ভিটামিন বি 3)। ইউভি আলোর সংস্পর্শে থাকা মাশরুমগুলিতে ভিটামিন ডি 2ও থাকতে পারে।
ভিটামিন ডি এর কয়েকটি শক্তিশালী উত্স হ'ল:
ব্যবহারের হার
শিশু এবং প্রাপ্তবয়স্কদের জন্য, ভিটামিন ডি এর দৈনিক গ্রহণের বয়স্কদের জন্য 15 এমসিজি, - 20 এমসিজি।
ভিটামিনের ঘাটতি D
গুরুতর ভিটামিন ডি এর ঘাটতি বিরল।
"হালকা" ঘাটতির ঝুঁকির কারণগুলির মধ্যে রয়েছে: গা dark় ত্বকের বর্ণ, বার্ধক্য, স্থূলত্ব, সূর্যের আলোতে সংস্পর্শের অভাব এবং এমন রোগগুলি যা ফ্যাট শোষণে হস্তক্ষেপ করে।
ভিটামিন ডি এর ঘাটতির ফলাফল: হাড়ের ঘনত্ব হ্রাস, দুর্বল পেশী, ফ্র্যাকচারের ঝুঁকি বৃদ্ধি, দুর্বল প্রতিরোধ ক্ষমতা। লক্ষণগুলির মধ্যে ক্লান্তি, হতাশা, চুল পড়া এবং ধীরে ধীরে ক্ষত নিরাময়ের অন্তর্ভুক্ত।
ভিটামিন ওভারডোজ D
বিষাক্ততা খুব বিরল। সূর্যের দীর্ঘমেয়াদী এক্সপোজার হাইপারভাইটামিনোসিস সৃষ্টি করে না, তবে প্রচুর পরিমাণে পরিপূরকতা হাইপারক্যালসেমিয়া হতে পারে - রক্তে অতিরিক্ত পরিমাণে ক্যালসিয়াম।
লক্ষণগুলি: মাথাব্যথা, বমি বমি ভাব, ক্ষুধা ও ওজন হ্রাস, ক্লান্তি, কিডনি এবং হার্টের ক্ষতি, উচ্চ রক্তচাপ, গর্ভবতী মহিলাদের ভ্রূণের অস্বাভাবিকতা। বড়দের দৈনিক গ্রহণের উপরের সীমাটি 100 এমসিজি g
ভিটামিন E
একটি শক্তিশালী অ্যান্টিঅক্সিডেন্ট, ভিটামিন ই কোষকে অকাল বার্ধক্য এবং মুক্ত মৌলিক ক্ষতি থেকে রক্ষা করে। ভিটামিন সি, বি 3 এবং সেলেনিয়াম দ্বারা অ্যান্টিঅক্সিডেন্ট বৈশিষ্ট্য উন্নত হয়। প্রচুর পরিমাণে, ভিটামিন ই রক্তকে পাতলা করে (রক্ত জমাট বাঁধা হ্রাস করে)।
প্রকারভেদ
ভিটামিন ই আটটি অ্যান্টিঅক্সিডেন্টগুলির একটি পরিবার: টোকোফেরল এবং টোকোট্রিনল। রক্তে এই ভিটামিনের 90% অংশ হিসাবে আলফা-টোকোফেরল হ'ল ভিটামিন ই এর সর্বাধিক প্রচলিত রূপ।
উৎস
ভিটামিন ই এর সবচেয়ে শক্তিশালী উত্স হ'ল নির্দিষ্ট উদ্ভিজ্জ তেল, বীজ এবং বাদাম, অ্যাভোকাডোস, চিনাবাদাম মাখন, তৈলাক্ত মাছ এবং ফিশ অয়েল oil
ব্যবহারের হার
প্রাপ্তবয়স্কদের জন্য, ভিটামিন ই এর প্রস্তাবিত দৈনিক গ্রহণের পরিমাণ 15 মিলিগ্রাম, শিশু এবং কিশোর-কিশোরীদের জন্য, ডোজ রয়েছে: 6-7 বছর বয়সী বাচ্চার জন্য 1-8 মিলিগ্রাম, 11-9 বছর বয়সী বাচ্চাদের জন্য 13 মিলিগ্রাম, শিশুদের জন্য 15 মিলিগ্রাম 14 -18 বছর বয়সী।
ভিটামিন ই এর ঘাটতি
ঘাটতি বিরল, সাধারণত এমন পরিস্থিতিতে যে খাবার থেকে চর্বি বা ভিটামিন ই শোষণকে প্রতিরোধ করে (সিস্টিক ফাইব্রোসিস, লিভারের রোগ)।
ভিটামিন ই এর ঘাটতির লক্ষণ: মাংসপেশীর দুর্বলতা, হাঁটাচলা করতে অসুবিধা, কাঁপুনি, দৃষ্টি সমস্যা, দুর্বল প্রতিরোধ ক্ষমতা এবং অসাড়তা।
দীর্ঘমেয়াদি ঘাটতি রক্তাল্পতা, হৃদরোগ, গুরুতর স্নায়ুজনিত সমস্যা, অন্ধত্ব, স্মৃতিভ্রংশ, প্রতিবন্ধী প্রতিচ্ছবি এবং শরীরের গতিপথকে পুরোপুরি নিয়ন্ত্রণে রাখতে অক্ষম করে।
ভিটামিন ই ওভারডোজ
অতিরিক্ত মাত্রার সম্ভাবনা নেই, এটি শুধুমাত্র সংখ্যক সংযোজনগুলির কারণে ঘটে। সম্ভাব্য পরিণতি হল রক্ত পাতলা হওয়া, ভিটামিন কে এর কার্যকারিতা হ্রাস করা এবং ভারী রক্তপাত। রক্ত পাতলা করার ওষুধ গ্রহণকারী ব্যক্তিদের ভিটামিন ই এর উচ্চ মাত্রা এড়ানো উচিত।
ভিটামিন K
রক্ত জমাট বাঁধার প্রক্রিয়ায় ভিটামিন কে মূল ভূমিকা পালন করে। এটি ছাড়া, আপনি রক্তপাত থেকে মারা যাওয়ার ঝুঁকি নিয়ে যান। এটি স্বাস্থ্যকর হাড়কে সমর্থন করে এবং রক্তনালীগুলির ক্যালকুলেশন প্রতিরোধে, হৃদরোগের ঝুঁকি হ্রাস করতে সহায়তা করে।
প্রকারভেদ
ভিটামিন কে একটি যৌগ যা দুটি প্রধান গ্রুপে বিভক্ত। ডায়েটে ভিটামিন কে এর প্রধান রূপ ভিটামিন কে 1 (ফাইলোকুইনোন) এবং ভিটামিন কে 2 (মেনাকুইনোন)।
খাদ্য উত্স
ভিটামিন কে 1 উদ্ভিদ-ভিত্তিক খাদ্য উত্সগুলিতে পাওয়া যায় (প্রাথমিকভাবে সবুজ শাকসব্জী):
এবং ভিটামিন K2 চর্বিযুক্ত প্রাণীজ পণ্যে (ডিমের কুসুম, মাখন, লিভার) এবং গাঁজানো সয়া পণ্যগুলিতে অল্প পরিমাণে পাওয়া যায়। এটি কোলনে অন্ত্রের ব্যাকটেরিয়া দ্বারাও উত্পাদিত হয়।
ভিটামিন কে গ্রহণ
মহিলাদের জন্য পর্যাপ্ত ভিটামিন কে গ্রহণ 90 এমসিজি এবং পুরুষদের জন্য 120 এমসিজি। বাচ্চাদের জন্য, বয়স 30 এর উপর নির্ভর করে মান 75 থেকে XNUMX এমসিজি অবধি।
ভিটামিন কে এর ঘাটতি
ভিটামিন এ এবং ডি থেকে ভিন্ন, ভিটামিন কে শরীরে জমা হয় না। ডায়েটে ভিটামিন কে এর অভাব মাত্র এক সপ্তাহের মধ্যে ঘাটতি বাড়ে।
ঝুঁকিপূর্ণ অঞ্চলে, সবার আগে, যাদের দেহগুলি কার্যকরভাবে চর্বি গ্রহণ করতে সক্ষম হয় না (সিলিয়াক ডিজিজ, প্রদাহজনক অন্ত্রের রোগ, সিস্টিক ফাইব্রোসিসের কারণে)।
ব্রড-স্পেকট্রাম অ্যান্টিবায়োটিক এবং ভিটামিন এ এর খুব উচ্চ মাত্রা, যা ভিটামিন কে শোষণকে হ্রাস করে, অভাবের ঝুঁকি বাড়িয়ে তুলতে পারে।
ভিটামিন ই এর অতিরিক্ত মাত্রায় রক্ত জমাট বাঁধার উপর ভিটামিন কে এর প্রভাবগুলিকে প্রতিহত করতে পারে। ভিটামিন কে ব্যতীত রক্ত জমাট বাঁধা না এবং এমনকি একটি ছোট ক্ষত অপূরণীয় রক্তক্ষরণ হতে পারে।
কম ভিটামিন কে এর স্তর হাড়ের ঘনত্ব হ্রাস এবং মহিলাদের মধ্যে ফ্র্যাকচারের ঝুঁকির সাথেও জড়িত।
ভিটামিন ওভারডোজ K
ভিটামিন কে এর প্রাকৃতিক ফর্মগুলি অ-বিষাক্ত।