সুন্দর পা জন্য ফিটনেস

ডাম্পসের সাথে ডাম্পস

আপনার পিছনে প্রাচীরের সাথে দাঁড়াও এবং এক পা দিয়ে সামনের দিকে লুঞ্জ থাকুন, অন্য পাটি দেয়ালের বিপরীতে হিলের সাথে এবং মেঝেতে পায়ের আঙ্গুলের সাথে বিশ্রাম নেওয়া উচিত। আপনার পিছন এবং প্রাচীরের মধ্যে একটি জিমন্যাস্টিক বল রাখুন। প্রতিটি হাতে ডাম্বেল নিন। আপনার পিছনে দিয়ে প্রাচীরের বিপরীতে বল রাখার সময় উভয় হাঁটু 90-ডিগ্রি কোণে বাঁকানো যাতে বসুন। তারপরে প্রারম্ভিক অবস্থানে ফিরে আসুন।

কী করবেন না: পিছনে হেলান এবং আপনার পায়ের আঙ্গুলের বাইরে হাঁটু প্রসারিত করুন।

এই ব্যায়াম কোন পেশী শক্তিশালী করে?: কোয়াড এবং উরুর সংযোজক।

একটি পাইগের সাথে এক লেগে বসে

একসাথে পা রাখুন। দু'হাত দিয়ে আপনার মাথার উপর খুব হালকা ডাম্বেল ধরুন। সমর্থ পায়ে বিপরীত কাঁধ ঘোরার সময় এক পা মেঝে থেকে কিছুটা উপরে, অন্য পাতে, সরাসরি পিছনে দিয়ে স্কোয়াট করুন। সাঁতার হাঁটুর কাছে ডাম্বেলটি কম করুন। তারপরে আপনার কাঁধটি ঘুরিয়ে এবং একই সাথে যতটা সম্ভব উচ্চতর ডাম্বেল দিয়ে আপনার বাহুগুলি বাড়িয়ে শুরু করার অবস্থানে উঠুন।

কী করবেন না: স্কোয়াটিংয়ের সময় খুব বেশি ঝুঁকুন এবং ঘাড় / মাথার পিছনে পিছনে টানুন।

এই ব্যায়াম কোন পেশী শক্তিশালী করে?: জাং টেন্ডন, পিঠে পেশী এবং তির্যক।

লম্বা স্ট্যান্ডারের সাথে স্ট্যান্ড লিঙ্ক

আপনার পা সামান্য দূরে সোজা হয়ে দাঁড়ানো। পা সোজা হওয়া উচিত। প্রতিটি হাতে ডাম্বেল নিন। আপনার পেটে টানুন। আপনার পিছনে সোজা রেখে ডাম্বেলগুলি দিয়ে মেঝেতে পৌঁছানোর জন্য উপরের দিকে বাঁকুন; উরুতে উত্তেজনা থাকা উচিত। বাঁকানোর সময় পিছন এবং মাথা একই লাইনে হওয়া উচিত, কনুই হাঁটুর স্তরের হওয়া উচিত, হাতগুলি একটু পায়ে পৌঁছানো উচিত নয়। প্রারম্ভিক অবস্থানে উঠুন এবং অনুশীলনের পুনরাবৃত্তি করুন।

কী করবেন না: মাথা তুলুন, আপনার পিছনে খিলান করুন এবং আপনার পুরো শরীরটি আপনার হাঁটুতে বাঁকুন।

এই ব্যায়াম কোন পেশী শক্তিশালী করে?: জাং টেন্ডন, গ্লুটাস ম্যাক্সিমাস এবং পিছনের নিম্ন পেশী

ভলিবল লুঙ্গস (সঠিক ও বামে)

একসাথে আপনার পা দিয়ে দাঁড়ানো বা কাঁধের প্রস্থ পৃথক পৃথক করে রাখুন। এক পা দিয়ে পাশের দিকে। আপনার শরীরের ওজন সামনের দিকে পায়ে স্থানান্তর করুন, যখন নিতম্বের জয়েন্টটি পিছনে চাপুন। প্রারম্ভিক অবস্থানে ফিরে আসুন। এবার অন্য দিকে একটি পদক্ষেপ নিন এবং অনুশীলনটি পুনরাবৃত্তি করুন।

কী করবেন না: আপনার পুরো শরীরের সাথে ঝুঁকুন, আপনার পায়ের আঙ্গুলের বাইরে হাঁটু রাখুন put

এই ব্যায়াম কোন পেশী শক্তিশালী করে?: জাং টেন্ডন, চতুর্ভুজ, অ্যাডাক্টর এবং গ্লুটস।

দৃ EX় অনুশীলন: নিম্ন সিটিং

আপনার পা কাঁধ প্রস্থ পৃথক পৃথক রাখুন। আপনার হাঁটু 90 ডিগ্রি কোণে বাঁকানো যাতে বসুন। এই অবস্থানটি 15 টি গণনার জন্য অনুষ্ঠিত হওয়া উচিত The পোঁদগুলি সামনের দিকে বাড়ানো বাহুর সমান্তরাল হওয়া উচিত, যা অনুশীলনের অসুবিধা বাড়িয়ে তুলবে। আপনি নিজের ব্যাকটি সোজা দেয়ালের বিপরীতে এই ব্যায়ামটি করতে পারেন এবং আপনার হাঁটু 90-ডিগ্রি কোণে বাঁকানো, যেন চেয়ারের আকারে।

কী করবেন না: স্কোয়াটিংয়ের সময় আপনার পায়ের আঙুলের বাইরে হাঁটু প্রসারিত করুন।

এই ব্যায়াম কোন পেশী শক্তিশালী করে?: কোয়াডস, হিপ টেন্ডারস এবং গ্লুটস।