উরুর জন্য ফিটনেস

এখন ক্লাসগুলি আরও শক্ত ও শক্ত হয়ে উঠবে, এবং এভাবেই হওয়া উচিত। আপনার অভ্যন্তরীণ এবং বাইরের উরুর শক্তিশালী করতে আপনাকে এখানে পাঁচটি অনুশীলন দেওয়া হয়েছে। সঠিক স্কিম অনুযায়ী প্রশিক্ষণ দেওয়া এখানে বিশেষত গুরুত্বপূর্ণ যাতে সময় এবং শক্তি বিনিয়োগ সর্বোত্তম লভ্যাংশ দেয়।

 অনুশীলন টিপস

Lunges সঙ্গে পদক্ষেপ

এই অনুশীলনের জন্য কিছু জায়গা প্রয়োজন কারণ আপনাকে পিছনে পিছনে যেতে হবে। ক্লাসিক লঞ্জের মতোই এক পা দিয়ে আরও বড় পদক্ষেপ নিন। আপনার অন্যান্য হাঁটু বাঁকুন এবং নীচে এত নিচে স্কোয়াট করুন যে হাঁটু প্রায় মেঝে স্পর্শ করে। আপনার কাঁধটি ফিরিয়ে আনুন এবং আপনার মাথা সোজা রাখুন। সর্বোচ্চ 10-12 পদক্ষেপ এগিয়ে এবং একই পরিমাণে ফিরে যান। আপনার বাহু আপনার জন্য একটি আরামদায়ক অবস্থানে থাকা উচিত। এগুলি ধরে রাখুন যাতে আপনার পক্ষে ভারসাম্য বজায় রাখা সহজ হয়, উদাহরণস্বরূপ, বেল্টে।

: স্কোয়াটিং এবং সামনের দিকে ঝুঁকানোর সময় আপনার হাঁটুতে মেঝেতে বিশ্রাম দিন।

: কোয়াডস, উরু টেন্ডন এবং অ্যাডেক্টরগুলি।

একটি বল দিয়ে প্লি স্কোয়াট

আপনার পা বাইরে বাহিরের মুখের সাথে ছড়িয়ে দিন। একটি প্লি পজিশনে বসে থাকুন - যেন নিজের হাত দিয়ে বলটি আপনার সামনে এগিয়ে দেওয়ার সময় আপনি বসতে চলেছেন। তারপরে, আপনি যখন প্রথম অবস্থানে উঠবেন, বলটি আবার রোল করুন।

: খুব হঠাৎ করে ওঠা; ধীরে ধীরে এবং মসৃণভাবে অনুশীলন করা গুরুত্বপূর্ণ।

: উরু এবং গ্লুটিয়াল পেশীগুলির সংযোজক।

আপনার পাশের লেগ উত্থানের উপর শুয়ে থাকা (বাহিরের উরু ওয়ার্কআউট)

আপনার পাশে শুই। হাঁটুতে একটি পা বাঁকুন এবং হাঁটুকে সামান্য এগিয়ে এগিয়ে যান। আপনার অন্যান্য পা প্রায় 45 ডিগ্রি কোণে উত্থাপন করুন এবং এটির আসল অবস্থানে নামান। এই অনুশীলন করার সময় আপনার পিছনে সোজা রাখার চেষ্টা করুন। তারপরে অন্যদিকে শুয়ে ব্যায়ামটি পুনরাবৃত্তি করুন।

: তারাতারি কর. এই অনুশীলনটি ধীরে ধীরে করা উচিত, সমস্ত গতিবিধি নিয়ন্ত্রণ করে।

: উরু এবং গ্লুটিয়াল পেশী অপহরণকারীদের।

আপনার পাশের পা বাড়ানোর উপর শুয়ে থাকা (অভ্যন্তরের উরু প্রশিক্ষণ)

আপনার বাম দিকে মিথ্যা। আপনার উপরের শরীরটি সোজা রাখুন। আপনার ডান হাঁটিকে 90-ডিগ্রি কোণে বাঁকুন এবং এটি আপনার পুরো পা দিয়ে মেঝেতে রাখুন। আপনার বাম পা সামান্য আপনার সামনে রাখুন যাতে পায়ের অবস্থান হাঁটার মতো হয়। আপনার বাম পাটি প্রায় 45 ডিগ্রি কোণে উত্থাপন করুন এবং এটি নীচে নামান। আপনার ঘাড়ে / ন্যাপ এবং মেরুদণ্ড থেকে উত্তেজনা উপশম করতে আপনার মাথায় হাত রাখুন। তারপরে অন্যদিকে অনুশীলনটি পুনরাবৃত্তি করুন।

: ধীরে ধীরে আপনার পা কম; এটি খুব বেশি বাড়াবেন না।

: জাং এর অ্যাডাক্টর পেশী।

9 সপ্তাহের মধ্যে সুন্দর পা। অংশ 1