বিষয়বস্তু
কিংবদন্তি প্রশিক্ষক হ্যানি র্যামবোড এবং 7 অলিম্পিয়া মেনস ফিজিক চ্যাম্পিয়ন জেরেমি বুয়েন্দিয়ার মহাকাব্য FST-2015 ওয়ার্কআউটে আপনার ল্যাটগুলি খোদাই করুন এবং আপনার অ্যাবস খোদাই করুন!
লেখক: হ্যানি রামবোদ
FST-7 এর অর্থ হল ফ্যাসিয়া স্ট্রেচিং ট্রেনিং, এবং 7 নম্বরটি ওয়ার্কআউটের শেষে সেটের সংখ্যা নির্দেশ করে। FST-7-এর কাজ হল ফ্যাসিয়াকে প্রসারিত করা, যা পেশী তন্তুগুলির চারপাশে সংযোজক টিস্যুর একটি আবরণ, মাইক্রোস্কোপিক টিয়ারের মাধ্যমে। ফ্যাসিয়া মাইক্রো-টিয়ারগুলি আপনার জীবনের সবচেয়ে মহাকাব্যিক সময়ে রক্তের সাথে পেশী উপচে পড়ার কারণে হয়!
এই ওয়ার্কআউটের লক্ষ্য হল আপনার ল্যাটের স্প্যান বাড়ানো। আপনি যদি মঞ্চে পোজ দিচ্ছেন, আপনার 3D ভলিউম প্রয়োজন, এমনকি পিছনে থেকে দেখা গেলেও। ধড়ের প্রয়োজনীয় V-আকৃতির জন্যও ল্যাটস স্প্যান দায়ী। এই ওয়ার্কআউটে, আমরা আপনাকে শক্তি তৈরি করতে সাহায্য করার জন্য 5টি করি এবং FST-7 সেট দিয়ে সেশন শেষ করি যা আপনার পেশীতে রক্ত পাম্প করে।
জেরেমি আপনার সাথে কাজ করার জন্য যে নিষ্ঠার প্রয়োজন তা প্রদর্শন করবে এবং আমি আপনাকে কিছু পরামর্শ দেব। আপনার পরবর্তী ওয়ার্কআউটে এটি একসাথে রাখুন এবং আপনি পাগল ফলাফল দেখতে এবং অনুভব করবেন!
আপনি যদি FST-7 চেস্ট এবং বাইসেপ ওয়ার্কআউটের সাথে অপরিচিত হন তবে এটি পরীক্ষা করে দেখতে ভুলবেন না! আপনি আপনার বিভাজন উভয় workouts অন্তর্ভুক্ত করতে পারেন. শুধু নিশ্চিত করুন যে এর মধ্যে পর্যাপ্ত সময় আছে।
এফএসটি -7 ব্যাক এবং অ্যাবস ওয়ার্কআউট
সার্কুলার অ্যাবস ওয়ার্কআউট: রাউন্ডের মধ্যে 1 মিনিট বিশ্রাম
3 পদ্ধতির 15 রিহার্সালের
3 পদ্ধতির 15 রিহার্সালের
3 পদ্ধতির 15 রিহার্সালের
3 পদ্ধতির 15 রিহার্সালের
ব্যাক ওয়ার্কআউট: সেটের মধ্যে 90 সেকেন্ড বিশ্রাম
4 পদ্ধতির 10 রিহার্সালের
2 পদ্ধতির 10 রিহার্সালের
2 পদ্ধতির 10 রিহার্সালের
3 পদ্ধতির 10 রিহার্সালের
FST-7: সেটের মধ্যে 45 সেকেন্ড বিশ্রাম
7 এপ্রোচ 10 রিহার্সালের
হ্যানি রামবোদের টিপস
সার্কুলার প্রেস ওয়ার্কআউট
আমি সুপারিশ করি যে আমার ক্লায়েন্টরা পেটের সার্কিট ওয়ার্কআউট দিয়ে শুরু করুন কারণ এটি ওয়ার্কআউটের মূল অংশের আগে একটি ভাল ওয়ার্ম আপ করে। আপনি যদি শক্ত বোধ করেন তবে শুরু করার আগে একটি প্রসারিত করুন।
আমি সুপারিশ করি যে আমার ক্লায়েন্টরা একটি বৃত্তাকার অ্যাবস ওয়ার্কআউট দিয়ে শুরু করুন কারণ এটি প্রশিক্ষণের মূল অংশের আগে একটি ভাল ওয়ার্ম আপ করে।
আপনি শুরু করার সাথে সাথে প্রতিটি ব্যায়াম ধীরে ধীরে করুন এবং নিউরোমাসকুলার সংযোগে ফোকাস করুন। আপনি যদি সবকিছু ঠিকঠাক করেন তবে আপনার 10-15 এর বেশি পুনরাবৃত্তির প্রয়োজন হবে না। মানের জন্য চেষ্টা করুন, পরিমাণ নয়। আমি নিশ্চিত যে আপনি কাঁধে কয়েক ডজন পুনরাবৃত্তি করতে পারেন, তবে আপনি যদি প্রেসটিকে সম্পূর্ণরূপে সংকুচিত না করেন তবে আপনি পেটের পেশীতে জ্বলন্ত সংবেদন দেখতে পাবেন না।
জেরেমি পারফরম্যান্সের জন্য প্রস্তুত হওয়ার কারণে, আমি তাকে ওজন ব্যবহার করার পরামর্শ দিই না - আমরা তার ধড় পাম্প করার লক্ষ্য রাখি না। আপনার যদি কোনো সঙ্গী থাকে, তাহলে তাকে বা তাকে প্রেসের সেই জায়গাটি স্পর্শ করতে বলুন যা কার্লিং করার আগে সংকুচিত হওয়া উচিত।
রিভার্স গ্রিপ রো
নীচের ল্যাটগুলি আরও কার্যকরভাবে কাজ করার জন্য নীচের পিঠে সামান্য বিচ্যুতি বজায় রাখুন। ঘনকেন্দ্রিক (নিম্নমুখী) পর্যায়ে, সামান্য বাঁকুন এবং আপনার কনুই পিছনে টানুন। উদ্ভট (উত্তোলন) পর্যায়ে, আপনার শরীরকে সামনের দিকে ঠেলে দিন যাতে আপনি আপনার উপরের ল্যাটগুলিকে পুরোপুরি প্রসারিত করতে পারেন।
রিভার্স গ্রিপ রো
প্রতিটি সেটের সাথে আপনার কাজের ওজন বাড়ান। শেষ সেটটি এত ভারী হওয়া উচিত যে আপনাকে 8-10 পুনরাবৃত্তির জন্য আপনার সমস্ত শক্তি পিছনে ছেড়ে দিতে হবে। আপনি এটি পরিচালনা করতে পারেন, একটি জলখাবার জন্য কয়েক আংশিক reps করুন. আমি আংশিক প্রতিনিধিদের একটি বড় ভক্ত কারণ তারা আপনার ওয়ার্কআউটের তীব্রতা দ্বিগুণ করবে। আপনি যদি কোন মালভূমি ভেদ করতে চান, এই মত ট্রেন.
আন্দোলনের সব পর্যায়ে প্রক্ষিপ্ত নিয়ন্ত্রণ করা গুরুত্বপূর্ণ। প্রজেক্টাইল আপনাকে নিয়ন্ত্রণ করতে দেবেন না।
ভি-হ্যান্ডেল সারি
এই শীর্ষ পুলডাউন বিকল্পটি আপনার বিশ্বকে ঘুরিয়ে দিতে হবে। আপনি যদি একটি জ্বলন্ত সংবেদন অনুভব করেন যেখানে ল্যাটিসিমাস পেশীগুলি বগল অতিক্রম করে, আপনি সঠিক পথে আছেন।
বিপরীত গ্রিপ ডেডলিফ্টের জন্য একই কৌশল ব্যবহার করুন। আপনার পিঠকে কিছুটা সামনে পিছনে ঝুঁকানো আপনাকে জাহান্নামের মতো আপনার ল্যাটগুলিকে প্রসারিত করতে এবং সংকুচিত করতে সহায়তা করবে। আপনি তাদের মধ্য দিয়ে প্রবাহিত রক্ত অনুভব করবেন।
আপনার যদি এখনও শক্তি থাকে তবে শেষে আংশিক প্রতিনিধি যোগ করুন।
রড রড
এই ব্যায়ামের সময়, বুককে উপরে রাখা গুরুত্বপূর্ণ, তবে খুব বেশি নয়। আপনার ধড় প্রায় মেঝে সমান্তরাল রাখার চেষ্টা করুন। শরীরটি লক করুন যাতে আপনি বারটি উত্তোলনের জন্য কোনও আবেগ ব্যবহার করতে প্রলুব্ধ না হন।
আপনার নীচের পিছনের পেশী শক্ত করুন এবং বারবেলটি আপনার নাভিতে টানুন। আপনার কনুই সোজা পিছনে রাখার চেষ্টা করুন। প্রক্ষিপ্তটিকে তার পুরো পথ ধরে নিয়ন্ত্রণ করুন এবং আপনার সময় নিন।
রিভার্স গ্রিপ বারবেল সারি
আমি আমার ক্রীড়াবিদদের নিয়মিত এবং বিপরীত উভয় গ্রিপ ব্যবহার করার পরামর্শ দিই। তবে আমি দ্বিতীয় বিকল্পটি পছন্দ করি, কারণ বেশিরভাগ লোকের নীচের ল্যাটগুলি উপরেরগুলির চেয়ে দুর্বল থাকে। বিপরীত গ্রিপ উদ্দেশ্যমূলকভাবে পিছিয়ে থাকা নিম্ন বীমগুলিকে কাজ করতে সহায়তা করে।
আপনি যদি পারেন কিছু আংশিক reps করুন. প্রতিটি পরবর্তী সেটের সাথে, আপনার গ্রিপ দুর্বল হয়ে যাবে, তাই নিজেকে স্ট্র্যাপ দিয়ে সজ্জিত করুন। দুর্বল গ্রিপ কারণে পেশী পাম্প করার সুযোগ হাতছাড়া করবেন না।
নিম্ন ব্লক খোঁচা
এই মুহুর্তে, নীচের পিঠে ইতিমধ্যে রক্ত পাম্প করা উচিত। অতএব, আংশিক পুনরাবৃত্তি ছাড়াই আমরা নিজেদেরকে শুধুমাত্র তিনটি পন্থায় সীমাবদ্ধ রাখব। আন্দোলনের চূড়ান্ত অংশের জন্য আপনার পেশীগুলিকে যতটা শক্তভাবে সংকুচিত করার জন্য কাজ করুন। কোন পুনরাবৃত্তি প্রতারণা করবেন না.
আপনি যদি চান, সেটের মধ্যে কিছু পোজিং করুন। পাশের ল্যাটগুলিকে সর্বাধিক করার অনুশীলন করুন। 5-10 সেকেন্ডের জন্য ভঙ্গি ধরে রাখুন।
সোজা অস্ত্র সহ FST-7 স্টাইলের উপরের ব্লক সারি
এই সাত সেট একটি সম্পূর্ণ সমাপ্তি. তাদের উপর পেতে. নিশ্চিত করুন যে প্রতিটি পুনরাবৃত্তিতে কৌশলটি ত্রুটিহীন। যখন বাহু উপরে যায়, তখন বুকটি নিচের দিকে যেতে হবে - এটি ল্যাটগুলিকে সম্পূর্ণভাবে প্রসারিত করবে। আপনার ওজন নিচে প্রসারিত.
সোজা বাহু উপরের সারি
সময় ট্র্যাক রাখতে মনে রাখবেন. সেটগুলির মধ্যে বিশ্রাম নেওয়ার জন্য আপনার কাছে মাত্র 45 সেকেন্ড আছে। আপনি যদি চান, সেই সেকেন্ডের 10-15টি পোজিং অনুশীলনে ব্যয় করুন। আপনার পেশী শক্ত করুন এবং ভঙ্গিটি লক করুন।