কার্যকরী প্রশিক্ষণ: এটি কী, উপকারিতা এবং কনস, বৈশিষ্ট্য এবং অনুশীলন

Contents [show]

কারও কাছে গোপনীয়তা নেই যে স্পোর্টসের সিংহভাগই বিশেষত্বের নীতি দ্বারা আধিপত্য বিস্তার করে, "কী ট্রেন - আপনি কী পান"। এটি একটি নির্বাচিত অঞ্চলে উচ্চ সাফল্যের সবচেয়ে সংক্ষিপ্ততম উপায়: বডি বিল্ডার একটি পেশী হাইপারট্রফি এবং পৃথকীকরণ, পাওয়ারলিফার - তিনটি প্রতিযোগিতার আন্দোলনে সর্বাধিক শক্তি, লিফটার - এছাড়াও একটি শক্তি, প্রতিযোগিতামূলক মহড়ায়, তবে সবচেয়ে বড় নয় এবং কিছু অন্যরকম, গতিশীল ইত্যাদি

এই পদ্ধতির একটি খারাপ দিক রয়েছে: সংকীর্ণ বিশেষায়নের ফলে আপনি যে বাস্তবসম্মত খেলাধুলা এবং দক্ষতা বাস্তব জীবনে প্রয়োগ করতে পারেন তা সর্বদা এবং সর্বত্র নয় to বডি বিল্ডার বাস্তবে এটি একই পাওয়ারলিফটারের তুলনায় দেখতে যতটা শক্তিশালী নাও হতে পারে, পাওয়ারলিফটার - শক্তিশালী তবে শক্ত নয়, এর বিপরীতে ওয়েট লিফটারটির ভাল শক্তি সহনশীলতা রয়েছে তবে দুর্বল শক্তি রয়েছে। তদতিরিক্ত, traditionalতিহ্যবাহী সুরক্ষা শাখাগুলির প্রতিনিধিরা অনুশীলনের কাঠামোয় প্রায়শই খুব বিচ্ছিন্ন হন, তারা নিয়মিত অনুশীলন করে।

প্রতিদিনের জীবনে সাধারণ ব্যক্তিকে তৈরি করার জন্য প্রয়োজনীয় ধরণের শারীরিক পরিশ্রমের সাথে কীভাবে ব্যবহারিক জীবনযাপনের সাথে খেলাধুলা যুক্ত করতে হয়? ফিটনেসে নতুন দিকনির্দেশগুলি মূলত সমস্যাটি স্থির করে। কার্যকরী প্রশিক্ষণ - যেমন একটি শৃঙ্খলা। এটি বেসিক লোড এবং কর্মের ভিত্তিতে তৈরি যা লোকেরা প্রতিদিন বোধ করে এবং করে।

কার্যকরী প্রশিক্ষণ সম্পর্কে সাধারণ তথ্য

কার্যকরী প্রশিক্ষণ হ'ল ফিটনেস শৃঙ্খলা যা প্রতিদিন অন্তর্ভুক্ত অন্তর্নিহিত শারীরিক ক্রিয়াগুলি সম্পাদন করে। উদাহরণস্বরূপ, লাফানো, জগিং, ছোট ওজন তোলা, ঘর পরিষ্কার করা, বাচ্চাদের সাথে খেলা ইত্যাদি etc. (অবশ্যই, যখন এই জাতীয় কর্মের কথা আসে তার অর্থ একজন ব্যক্তি সক্রিয় জীবনযাত্রার নেতৃত্ব দেয়)। এর মধ্যে বেশিরভাগ আন্দোলনগুলি ম্যানোগোকোয়েটনেয় এবং বায়োমেকানিক্সে বেশ চ্যালেঞ্জিং। "বিচ্ছিন্নতা" যেমন, কার্যকরী প্রশিক্ষণ নয়।

একটি গুরুত্বপূর্ণ বৈশিষ্ট্য আছে। কার্যকরী অনুশীলন কেবল বড় এবং দৃশ্যমান পেশীই নয়, কাজ করতে বাধ্য হয় প্রচুর ক্ষুদ্র পেশী-স্থিরকারী, যা শাস্ত্রীয় শক্তি প্রশিক্ষণে প্রায়শই অবহেলিত থাকে। এই পেশীগুলিকে পাম্পিং করা মনস্তাত্ত্বিক নিয়ন্ত্রণ নয়, তাদের প্রশিক্ষণ মানসিকভাবে মনোনিবেশ করা নয়, উদাহরণস্বরূপ, কোনও "লক্ষ্য" পেশীগুলির জন্য শক্তি অনুশীলন। এই সমস্যার সমাধানের জন্য কার্যকরী প্রশিক্ষণটি বেশ কয়েকটি বিশেষ সরঞ্জাম এবং প্রশিক্ষণের নীতি ব্যবহার করা হয় (সরঞ্জাম এবং প্রশিক্ষণের উপর নীচে আলোচনা করা হবে).

ক্রিয়ামূলক প্রশিক্ষণের সুবিধা কী কী?

আমরা কার্যকরী প্রশিক্ষণের পাঁচটি প্রধান সুবিধা নোট করি, যা জানা গুরুত্বপূর্ণ:

  1. এই ধরণের প্রশিক্ষণ সমস্ত প্রাথমিক শারীরিক গুণাবলী বিকাশ করে: শক্তি (স্থির শক্তি ধৈর্যের আকারে প্রথম এবং সর্বাগ্রে - তবে এটি দৈনন্দিন জীবনে এই ধরণের শক্তি এবং সাধারণত গ্রহণ করে), গতি, বায়বীয় সহনশীলতা, নমনীয়তা, সমন্বয়
  2. কঙ্কালের পেশীগুলির সুষম এবং সুরেলা বিকাশ, যেহেতু লোড সমস্ত পেশী গোষ্ঠীর জন্য দেওয়া হয়, ব্যতিক্রম ব্যতীত এবং পেশী-স্ট্যাবিলাইজারগুলির কার্যক্রমে সক্রিয়ভাবে জড়িত।
  3. অ্যাথলিটের উন্নত চেহারা: চর্বি পোড়াতে এবং একটি "শুকনো" নান্দনিক পেশী তৈরি করুন (অবশ্যই, শরীরচর্চায় যেমন চরম পরিমাণ ছাড়াই)।
  4. শরীরে সাধারণ পুনরুজ্জীবিত প্রভাব: বিপাককে ত্বরান্বিত করে, ব্যায়াম করা সাধারণত খারাপ অভ্যাসের "বাঁধা" থাকে, ডান খাওয়া শুরু করে এবং একটি স্বাস্থ্যকর জীবনযাপন বজায় রাখে।
  5. আরেকটি দরকারী প্রভাব, যা কোনওভাবে প্রায়শই উপেক্ষা করা হয়: অনুশীলন এবং ব্যবহারের তালিকা নির্বাচনের ক্ষেত্রে তাদের ব্যতিক্রমী বৈচিত্র্যের কারণে কার্যকরী প্রশিক্ষণ প্রসারিত, "ক্রীড়া মনের" প্রশিক্ষণার্থী। নবাগত অ্যাথলিট "ওপেন" একটি বারবেল, ডাম্বেল, ওয়ার্কআউট এবং আরও অনেক কিছু নিয়ে (এই ক্রসফিটের মতো একই কার্যকরী প্রশিক্ষণ) নিয়ে অনুশীলন করে।

কার্যকরী প্রশিক্ষণ কাজ সমস্ত বড় পেশী গোষ্ঠী, এবং এটি এই ক্রীড়া দিকের অন্যতম প্রধান সুবিধা advant এই সিস্টেমটি আপনাকে পেশী-স্ট্যাবিলাইজার এবং কিছু নির্দিষ্ট পেশী গোষ্ঠীগুলি "পাওয়ার" অনুমতি দেয়। এটি ব্যবহারযোগ্য অনুশীলনের বিশাল বৈচিত্র্য এবং জটিল বায়োমেকানিক্স দ্বারা অর্জন করা হয়।

এটি কার্যকরী প্রশিক্ষণ বিকাশ করতে সহায়তা করে?

আসুন আমরা পূর্বের অনুচ্ছেদে উল্লিখিত সেই সমস্ত ক্রীড়া গুণাবলী আরও বিশদে পরীক্ষা করি:

  1. মাঝারিভাবে ভারী ওজন এবং ওজন হ্রাস সহ অনুশীলনগুলি অবশ্যই অবদান রাখবে শক্তি সূচকগুলির বৃদ্ধি, বৃদ্ধি তিন দিকে যায়। প্রশিক্ষণের চাপের প্রশিক্ষণের ফলাফল পেশীগুলি আরও বড় এবং শক্তিশালী হয়ে ওঠে এবং ধৈর্যের মধ্যে এই "স্লেণ্ট" এর শক্তি, যেহেতু বেশিরভাগ অনুশীলনগুলি গড়ের উপরে আরইপি পরিসরে হয়। দ্বিতীয় "বুস্টার" শক্তি প্রশিক্ষণ হ'ল কেন্দ্রীয় স্নায়ুতন্ত্র। বায়োমেকানিকসের ক্ষেত্রে ব্যায়ামগুলি জটিল, এবং কাজটি একটি প্রাকৃতিক ট্র্যাজেক্টোরির উপর কাজ করে, তাই বিভিন্ন পেশী গোষ্ঠী আরও স্বাচ্ছন্দ্যে কাজ শুরু করে, এটি একটি "স্নায়বিক বিকাশ" অনুশীলন, যা উচ্চতর শক্তির কর্মক্ষমতা বাড়ে। তৃতীয় দিক - ইতিমধ্যে উল্লিখিত, পেশী স্থির করার প্রশিক্ষণ, যা অনুশীলনের ট্রমা হ্রাস করে এবং শক্তি বিকাশে একটি উল্লেখযোগ্য অবদান দেয়।
  2. গতি: আন্দোলনগুলি উচ্চ গতির সাথে সঞ্চালিত হয়, "বিস্ফোরক" স্টাইল, প্রোগ্রামের অনেকগুলি ছাড়াও একটি স্প্রিন্ট রান অন্তর্ভুক্ত। এই সমস্ত অ্যাথলিটের গতির পারফরম্যান্স বিকাশ করে।
  3. শ্বাসযন্ত্র এবং কার্ডিওভাসকুলার সিস্টেমের সহনশীলতা: একই জগিংয়ের সাথে একটি প্রশিক্ষণ কমপ্লেক্স নির্মাণের "লুপ" নীতিতে সক্রিয়ভাবে ব্যবহৃত প্রশিক্ষণের একটি উচ্চ হার এবং একটি খুব ভাল ধৈর্য দেয়।
  4. নমনীয়তা: জয়েন্টগুলি এবং পেশীগুলির নমনীয়তা বিকাশের জন্য ক্রিয়ামূলক প্রশিক্ষণের জন্য কয়েকটি সিরিজের ব্যায়াম (উদাহরণস্বরূপ, কেটেলবেলযুক্ত তুর্কি লিফট, "অ্যাডভান্সড" ধরণের ধাক্কা-ইউপিএস, আবর্তন ওজন ইত্যাদি))
  5. সমন্বয়: এখানে পরিস্থিতি পূর্ববর্তী অনুচ্ছেদের সাথে আংশিক অনুরূপ। একটি জটিল বহু-পর্যায়ের আন্দোলনের ফলাফল (আবার, একই তুর্কি আরোহণ), এবং (একটি পায়ে স্কোয়াট "পিস্তল") পেশী গোষ্ঠীর সংহতি এবং ভারসাম্য বজায় রাখার দক্ষতার উপর সরাসরি নির্ভর করে। একজন ক্রীড়াবিদ ক্রমাগত একই ধরণের ব্যায়াম অনুশীলন করে, অনিবার্যভাবে বিকাশ ও সমন্বয় সাধন করে।

অসুবিধাগুলি এবং contraindication কি কি?

কার্যকরী প্রশিক্ষণের উল্লেখযোগ্য অসুবিধাগুলি কেবল দুটি:

  1. পেশী ভর কম হ্রাস। এই সিস্টেমটি একটি পাতলা পেশীবহুল দেহ বিকাশ করতে সহায়তা করবে তবে শরীরচর্চা পেশীর আকার কখনই দেয় না। দুর্দান্ত পেশী হাইপারট্রফি প্রশিক্ষণের জন্য এবং পুষ্টি আলাদা হতে হবে। কার্যকরী প্রশিক্ষণ - শরীরচর্চা নয়।
  2. বহুমাত্রিক প্রশিক্ষণের কারণে কোনও ক্রীড়া গুন সর্বাধিক ফলাফল অর্জনে ব্যর্থ হয় achieve (ক্রসফিট হিসাবে একই গল্প).

অন্যান্য প্রশিক্ষণ ব্যবস্থার মতো, কার্যকরী প্রশিক্ষণেরও এর বিপরীত রয়েছে:

  • গর্ভাবস্থা (বিশেষত দ্বিতীয় এবং তৃতীয় ত্রৈমাসিক)
  • হার্টের বিভিন্ন রোগ এবং জেনারেল কার্ডিওভাসকুলার সিস্টেম
  • মেরুদণ্ডের গুরুতর রোগ এবং আঘাত
  • কিডনির সমস্যা (হপিং ব্যায়ামগুলিতে সতর্কতা অবলম্বন করা উচিত)
  • বিভিন্ন রোগ এবং পেশীবহুল ব্যবস্থার জখম
  • উচ্চ তাপমাত্রা সহ সংক্রমণ এবং প্রদাহ

কার্যকরী প্রশিক্ষণ ফিট?

কার্যকরী প্রশিক্ষণ - প্রশিক্ষণ ব্যবস্থা যা কিশোর-কিশোর থেকে শুরু করে 16 বছর বয়সী পুরুষ এবং মহিলা উভয়েরই জন্য উপযুক্ত। ফিটনেসের প্রাথমিক স্তরের বিষয়টিও কিছু যায় আসে না, প্রারম্ভিক এবং উন্নত উভয়ের জন্য প্রশিক্ষণের প্রোগ্রামগুলির বিকল্প রয়েছে।

স্পোর্টস হল পরিদর্শন করার সুযোগটি বাড়ীতে অনুপলব্ধ বিভিন্ন জায়ের মাধ্যমে ওয়ার্কআউটে প্রচুর পরিমাণে যুক্ত করবে, তবে ঘরে বসে কার্যকরী প্রশিক্ষণে প্রশিক্ষণ নেওয়া এমন অনেকগুলি অনুশীলন যা কোনও সরঞ্জামের প্রয়োজন হয় না বা কেবল সর্বনিম্ন ন্যূনতম ।

লক্ষ্য প্রশিক্ষণও বিভিন্ন হতে পারে: চর্বি পোড়া, সাধারণ শারীরিক সুস্থতা, পেশী এবং লিগামেন্টগুলিকে শক্তিশালীকরণ, ধৈর্য্যের বিকাশ এবং একটি "খেলাধুলাপূর্ণ" উপস্থিতির কেবল অর্জন।

ওজন হ্রাস জন্য কার্যকরী প্রশিক্ষণ

প্রশিক্ষণের একটি খুব বড় অংশ (এবং মেয়েদের মধ্যে - অত্যধিক সংখ্যাগরিষ্ঠ) ওজন হ্রাস জন্য কার্যকরী প্রশিক্ষণে নিযুক্ত। আসলে, এই ধরনের অনুশীলন সক্রিয় জ্বলন্ত চর্বি জমাতে অবদান রাখুন এবং একটি উল্লেখযোগ্য পরিমাণে এটি ইতিমধ্যে ওয়ার্কআউট পরবর্তী সময়ে দ্রুত বিপাকের কারণে is এই কার্যনির্বাহী প্রশিক্ষণটি এইচআইআইটির অনুরূপ (তবে এই দুটি দিকই একই নয়, পার্থক্যগুলি নীচে আলোচনা করা হবে)। অনেক উচ্চ ক্যালোরিগুলি খুব উচ্চ টেম্পোযুক্ত ওয়ার্কআউটে সরাসরি পোড়া হয় এবং একই সাথে বিভিন্ন পেশী গোষ্ঠী ব্যবহার করে।

যারা চর্বি পোড়াতে চায় এবং কার্যকরী প্রশিক্ষণের পদ্ধতিতে নিযুক্ত তাদের জন্য আমাদের অবশ্যই মনে রাখতে হবে যে প্রশিক্ষণের পরিমাণ সপ্তাহে কমপক্ষে তিনটি হতে হবে। আরও বিরল অধিবেশন তীব্র বিপাকীয় পরিবর্তনের দিকে পরিচালিত করতে সক্ষম হতে পারে যা ওয়ার্কআউটের মধ্যে পুনরুদ্ধারের সময়কালে দেহের মেদ হ্রাস পাবে। প্রশিক্ষণের সময়কাল তীব্রতা এবং প্রশিক্ষণের স্তরের উপর নির্ভর করবে: সর্বনিম্ন 20 মিনিট, সর্বোচ্চ 60 মিনিট।

আপনি যদি ওজন কমাতে চান, তাহলে ক্যালরির অভাব খেতে ভুলবেন না এবং সঠিক পুষ্টির সাধারণ নীতিগুলি অনুসরণ করুন। যদি আমরা ক্রীড়া পুষ্টির কথা বলি, ওজন কমানোর প্রক্রিয়াটি দ্রুততর করার জন্য L-carnitine এবং Whey প্রোটিন গ্রহণ করা বাঞ্ছনীয়। এটি দ্রুত "শুষ্ক" করতে সাহায্য করবে।

পেশী ভর জন্য কার্যকরী প্রশিক্ষণ

অবরোহী: কার্যকরী প্রশিক্ষণ বৃহত পেশী গঠনের সেরা সরঞ্জাম নয়। এই সিস্টেমে, প্রশিক্ষণ যা শক্তি এবং পেশী ভরগুলির পরিবর্তে চলাচল করে, একটি গভীর মাধ্যমিকের ব্যবহৃত শাঁসের ওজন। পেশী ভরগুলিতে মাঝারি পরিমাণে বৃদ্ধির বিষয়টি কেবলমাত্র সেই প্রশিক্ষণার্থীদেরই লক্ষণীয় হতে পারে যারা ওজন প্রশিক্ষণে জড়িত না। অভিজ্ঞতার সাথে বডি বিল্ডারদের, কার্যকরী প্রশিক্ষণে স্যুইচ করা, পেশীগুলির পরিমাণের কিছু "ডিফ্লেশন", বিশেষত 90+ বিভাগের পুরুষদের সহ্য করতে হয়।

এই পদ্ধতি অনুসারে অনুশীলনকারীরা এখনও মাংসপেশীর ভর বৃদ্ধি করতে চান, আমরা নিম্নলিখিত নীতিগুলি অনুমান করতে পারি:

  • আপনার নিজের শরীরের ওজন (ইউপিএস টান, ইউপিএস টানুন, ইত্যাদি) দিয়ে ওজনগুলি (বারবেল, ডাম্বেল ওয়েট, ইত্যাদি) এবং শক্তি চলাচলের সাথে আন্দোলনের পক্ষে আপনার অনুশীলনের সেটটি সামঞ্জস্য করতে হবে।
  • পদ্ধতির পুনরাবৃত্তির সংখ্যা 12-15-এর উপরে উঠানো উচিত নয়।
  • প্রতি সপ্তাহে দুটি ওয়ার্কআউটে সীমাবদ্ধ থাকুন।
  • প্রশিক্ষণের ক্ষেত্রে জোর পরিবর্তন করা সম্ভব, উদাহরণস্বরূপ প্রথমটিতে - অতিরিক্তভাবে "ওভারল্যাপিং বোঝা" এড়ানো এড়ানো - দ্বিতীয় এবং পা এবং পিছনে প্রধানত উপরের শরীরকে প্রশিক্ষণ দেওয়া।
  • পুষ্টি: আবার, একটি উচ্চ প্রোটিন ডায়েট এবং ক্রিয়েটাইন, যা "বিস্ফোরক" শক্তি এবং পেশীর পরিমাণ বৃদ্ধি করে।

আপনি যদি একটি শুষ্ক এবং চর্বিযুক্ত শরীর পেতে চান, ক্রিয়ামূলক প্রশিক্ষণ আপনি খুব সুন্দর। ঠিক আছে, আপনি শক্তিশালী এবং টোনড বডি পেতে চাইলে শরীরচর্চা এবং পাওয়ারলিফটিংকে প্রাধান্য দেওয়া এবং দেহের সামগ্রিক বিকাশের জন্য performচ্ছিক সঞ্চালনের জন্য কার্যকরী প্রশিক্ষণ দেওয়া ভাল।

কার্যকরী প্রশিক্ষণ বৈশিষ্ট্য

কার্যক্ষম প্রশিক্ষণের পাঁচটি মূল নীতি রয়েছে:

  1. ব্যায়ামগুলি দাঁড়িয়ে বা হাতে জোর দিয়ে (বসে নেই এবং শুয়ে নেই) সঞ্চালিত হয়।
  2. বিনামূল্যে ওজন এবং তার নিজের শরীরের ওজন সহ প্রধানত ব্যবহৃত অনুশীলন।
  3. প্রশিক্ষণটিতে বেসিক ম্নোগোকায়েট্নায় অনুশীলন (বিচ্ছিন্নতা নয়) অন্তর্ভুক্ত ছিল।
  4. উচ্চ গতির ("বিস্ফোরক") শৈলীতে কার্যকরী প্রশিক্ষণ সম্পাদিত।
  5. এই সিস্টেমে এটি নির্দিষ্ট পেশী নয়, চলাচলের প্রশিক্ষণ দেয়।

ক্রিয়ামূলক প্রশিক্ষণের বৈশিষ্ট্যযুক্ত বৈশিষ্ট্যগুলি বলা যেতে পারে মেরুদণ্ডের উপর কম অক্ষীয় লোড এবং "পাওয়ার সাশ্রয় মোড" এ লিগামেন্ট এবং জয়েন্টগুলি কাজ করে।

অন্যান্য সম্পর্কিত সিস্টেমগুলির প্রশিক্ষণ "বিজ্ঞপ্তি" ব্যায়ামে বিস্তৃতভাবে ব্যবহৃত এবং সাধারণ, প্রায় 30% থেকে 70% অনুপাতে এ্যারোবিক এবং অ্যানেরোবিক অনুশীলনগুলিকে পরিবর্তন করে (একটি অনুরূপ অনুপাত একটি মতবাদ নয়, বিকল্পগুলি).

গুরুত্বপূর্ণ দিকগুলি হ'ল যথাযথ শ্বাস প্রশ্বাস, সর্বাধিক পরিমাণ পেশীগুলির দক্ষতার পর্যাপ্ত মূল্যায়ন প্রশিক্ষণের উপর কাজ করা (উন্নত অ্যাথলিটদের লোডের জন্য ধীরে ধীরে যোগাযোগ করা উচিত, নতুনদের জন্য প্রোগ্রাম শুরু করে) এবং সঠিক পুনরুদ্ধার (কমপক্ষে 24 ঘন্টা ক্লাসের মধ্যে বিরতি)।

কার্যকরী প্রশিক্ষণ ব্যায়াম

একটি নিয়ম হিসাবে, একটি কার্যকরী শৈলীতে প্রশিক্ষণ, এবং চারটি প্রধান গ্রুপ থেকে অনুশীলন অন্তর্ভুক্ত:

  • বিস্ফোরক শৈলীতে মাঝারি ওজনের ওজন নিয়ে ব্যায়াম: বিভিন্ন ধরণের স্কোয়াট; লিফট, স্টেম টান, ঝাঁকুনি এবং কাঁপুন।
  • ওজন কমানোর টান অনুশীলন করুন - ইউপিএস, সিট-ইউপিএস, পুশ-ইউপিএস ইত্যাদি
  • রেসের উপর অনুশীলনগুলি: দৌড়, সাইকেলিং এবং রোয়িং মেশিনগুলি।
  • বিশেষ সরঞ্জামগুলির সাথে নির্দিষ্ট ব্যায়াম (টিআরএক্স, গোলার্ধের বিওএসইউ, ফিটবল, ব্যান্ড ইত্যাদি)।

সময়কাল কার্যকরী প্রশিক্ষণ, সাধারণত কম: প্রশিক্ষণ স্তর এবং প্রশিক্ষণের লক্ষ্যগুলির উপর নির্ভর করে 20 মিনিট থেকে 1 ঘন্টা পর্যন্ত।

কীভাবে সাধারণ ব্যায়াম কার্যক্ষম করবেন? উপরের উপর ভিত্তি করে, এখানে ফাংশনটির নিয়মিত রুটিন "টার্নিং" এর কয়েকটি উদাহরণ রয়েছে:

উদাহরণ 1: একটি অ্যাথলিট একটি বেঞ্চে বসে ডাম্বল বেঞ্চ প্রেস সঞ্চালিত করেন, ডেল্টয়েডদের প্রশিক্ষণ দেয়। ক্রিয়ামূলক শৈলীতে একই আন্দোলন সম্পাদন করার জন্য আপনার কী করা উচিত? প্রথমে স্থায়ী অবস্থানে যান। দ্বিতীয়ত, শেলগুলির ওজন কমাতে এবং উচ্চ গতির শৈলীতে চালটি কার্যকর করতে, আরও সংযোগ স্থাপন এবং পাগুলির পেশীগুলি, অর্থাৎ, বেঞ্চটি একটি ধাক্কায় পরিণত হবে। তৃতীয়ত, আপনি কেটেলবেলের জন্য ডাম্বেলগুলি প্রতিস্থাপন করতে পারেন এটি ভারসাম্যহীন শাঁস, যা ক্রমবর্ধমান পেশী-স্ট্যাবিলাইজারগুলির কাজকে অন্তর্ভুক্ত করবে।

উদাহরণ 2: এখন, একটি কার্যকর চর্চায় একটি ডেডলিফ্টটি পরিণত করুন। এর জন্য রডের ওজন কমাতে অনেকগুলি (সম্ভবত বেশ কয়েকবার) প্রয়োজন হবে। রডটি ভারী ওজন দ্বারা প্রতিস্থাপিত হতে পারে: পুরুষদের জন্য 40 থেকে 50 কেজি, মেয়েদের জন্য 16 থেকে 24 কেজি ব্যায়ামটি 12-15 বার উচ্চ গতির স্টাইলে করা উচিত, আপনার হাঁটুকে পুরোপুরি সোজা না করে এবং অতিরিক্ত বাঁক এড়ানো এড়ানো উচিত নয় পেছনে. অ্যাথলিটরা 200 কেজি পর্যন্ত বেশি টানছেন, এই ওজনগুলি হাস্যকর মনে হবে, তবে আমাদের গতির কথাটি ভুলে যাওয়া উচিত নয় এবং সেই প্রশিক্ষণটি চলাচল।

ওজন সহ অনুশীলনের শীর্ষ নির্বাচন

স্বাভাবিক থেকে কার্যকরী প্রশিক্ষণের মধ্যে পার্থক্যগুলি কী?

  1. শরীরচর্চায় গৃহীত কসরতগুলির শৈলীর চেয়ে আলাদা: ব্যায়ামগুলি দ্রুত "বিস্ফোরক" মোডে করা হয়।
  2. "বিচ্ছিন্নতা" যেমন ব্যবহার করা হয় না, সমস্ত ট্র্যাফিক শুধুমাত্র mnogocwetnye।
  3. শক্তি প্রশিক্ষণ প্রয়োগ করুন - ব্লক এবং লিভার, কেবলমাত্র ওজন apply
  4. শক্তভাবে ব্যবহৃত বেঞ্চ - সমস্ত ট্র্যাফিক বা কেবল উপরের বাহুতে দাঁড়িয়ে।
  5. প্রশিক্ষণটি প্রায় সমস্ত পেশী গোষ্ঠীর কাজ করেছিল, প্রতিটি পেশী গোষ্ঠীর প্রশিক্ষণের পৃথকীকরণ সাপ্তাহিক বিভাজন।
  6. ওয়ার্কআউট এবং কার্ডিওর "পাওয়ার" অংশের মধ্যে কোনও স্পষ্ট পার্থক্য নেই, উভয় গ্রুপের ক্রিয়ামূলক প্রশিক্ষণ অনুশীলন মিশ্রিত হয়।
  7. সক্রিয়ভাবে বৃত্তাকার পদ্ধতিটি ব্যবহার করা হয়েছে, যা প্রায় কোনও traditionalতিহ্যবাহী শরীরচর্চা নয়।
  8. কাজের নির্দিষ্ট পেশী গোষ্ঠীগুলি অনুভব করার জন্য একটি মনস্তাত্ত্বিক স্থিরকরণ রয়েছে (পেশী স্থির করার কাজে ফোকাসটি কার্যত অসম্ভব)।
  9. সবচেয়ে গুরুত্বপূর্ণ পার্থক্য: পেশী প্রশিক্ষণ না - গতি। ব্যবহৃত ওজনের ক্রমান্বয়ে বৃদ্ধি পাওয়া যায়, কিন্তু এই উপাদানটি লোহার সঙ্গে প্রচলিত প্রশিক্ষণের মতো গুরুত্বপূর্ণ নয়।

কোন সরঞ্জামের প্রয়োজন হবে?

ক্রিয়ামূলক প্রশিক্ষণে অনুশীলন করা যথাক্রমে এক বিশাল বৈচিত্র্য এবং ব্যবহৃত সরঞ্জামগুলির সাথে পরিস্থিতি একই রকম।

এটি লক্ষণীয় যে আপনার নিজের দেহের ওজন বা সাধারণ বিনামূল্যে ওজন সহ প্রচুর কার্যকরী অনুশীলন সম্পাদন করা হয়। তাই তারা জিম, বাড়িতে এবং খেলার মাঠে বহন এবং হলের জন্য সমান সুবিধাজনক। তবে আপনি অতিরিক্ত কার্যকরী প্রশিক্ষণ সরঞ্জামকে বৈচিত্র্যও বানাতে পারেন।

কার্যকরী প্রশিক্ষণ নিম্নলিখিত সরঞ্জাম ব্যবহার করে:

  • বিভিন্ন ধরণের ওজন: বারবেল, ডাম্বেলস, কেটলবেলস, মেডবে।
  • Ditionতিহ্যবাহী অনুশীলনের সরঞ্জাম: অনুভূমিক বার, রিং, অসম বার।
  • বিভিন্ন ধরনের কার্ডিও মেশিনের: রোয়িং, এক্সারসাইজ বাইক, ট্রেডমিলস, এলিপসয়েড।
  • আপনি বাড়িতে বা জিম ব্যবহার করতে পারেন এমন বিভিন্ন স্পোর্টস ফিটনেস আইটেম: টিআরএক্স, বোস হাফ বল, ভারী দড়ি, অনুশীলনের বল, রাবার কবজ, গ্লাইডিং ডিস্ক

নতুনদের জন্য কার্যকরী প্রশিক্ষণ করা কি সম্ভব?

যে কোনও ফিটনেস স্তরের সাথে খেলায় নতুনদের জন্য কার্যকরী প্রশিক্ষণ উপলব্ধ is মূল বিষয়টি হ'ল প্রাথমিকভাবে প্রশিক্ষকদের জন্য উপযুক্ত প্রশিক্ষণ প্রোগ্রাম বেছে নেওয়া এবং পর্যাপ্ত শারীরিক ক্রিয়াকলাপ শুরু করা, ধীরে ধীরে প্রশিক্ষণের অধিবেশনগুলির পরিমাণ, তীব্রতা এবং জটিলতা বৃদ্ধি করা।

নতুনদের জন্য স্বাস্থ্যের সর্বনিম্ন মানদণ্ড পূরণ করা একমাত্র প্রয়োজনীয়তা (contraindication তালিকা, উপরে দেখুন).

নতুনদের জন্য টিপস:

  • আপনার অনুশীলন শুরু করার আগে, আপনার চর্বি পোড়া অর্জনের জন্য যে লক্ষ্যগুলি রয়েছে তা স্পষ্টভাবে নিজের জন্য নির্দিষ্ট করুন, বাহ্যিক প্রভাব অর্জন "স্পোর্টস ফিগারস", সাধারণ শারীরিক প্রশিক্ষণের উন্নতি ইত্যাদি this এর ভিত্তিতে আপনাকে আপনার প্রথম প্রশিক্ষণ প্রোগ্রাম তৈরি করা দরকার ।
  • প্রশিক্ষণ শুরুর আগে তাদের শারীরিক দক্ষতার যথাযথ মূল্যায়ন করুন এবং পর্যাপ্ত শারীরিক ক্রিয়াকলাপ সহ প্রশিক্ষণ শুরু করুন start
  • আত্ম-নিয়ন্ত্রণ শিখুন: একটি প্রশিক্ষণ ডায়েরি রাখুন এবং নিয়মিত নৃবিজ্ঞান পরিমাপ সম্পাদন করুন weigh
  • প্রশিক্ষণের পাশাপাশি পুষ্টি সম্পর্কে ভুলে যাবেন না: ডায়েটে আরও প্রোটিন এবং কম "দ্রুত" শর্করা। ক্রীড়া পুষ্টি (প্রাথমিকভাবে প্রোটিন), ক্রিয়েটাইন, ভিটামিন-খনিজ কমপ্লেক্স ব্যবহার করুন।
  • আপনার নিজের ফলাফল উন্নতি করা অগ্রগতির মূল মাপদণ্ড। উন্নত প্রশিক্ষণার্থীরা কেবল একটি রোল মডেল হিসাবে আরও ভাল নেভিগেট করার জন্য, তবে তাদের সাথে সরাসরি প্রতিযোগিতায় যোগ দেওয়ার কোনও মানে হয় না। সাধারণভাবে, প্রতিযোগিতামূলক মনোভাব এখনও কার্যকরী প্রশিক্ষণের বিষয়ে কথা বলছে না; এই সিস্টেম অনুসারে অনুশীলন করা, আপনি রিং এবং ভারোত্তোলন প্ল্যাটফর্মে রয়েছেন।

ব্যবধানের মধ্যে ক্রিয়ামূলক প্রশিক্ষণের মধ্যে পার্থক্যগুলি কী

ফিটনেসের দুটি ক্ষেত্র - উচ্চ তীব্রতা ব্যবধান প্রশিক্ষণ (এইচআইআইটি) এবং কার্যকরী প্রশিক্ষণ বিভিন্ন উপায়ে একইরকম: এবং প্রায়শই একই ব্যায়ামগুলি ব্যবহার করে এবং উভয় ব্যবস্থার প্রশিক্ষক অনুসরণকারীই বাহ্যিকভাবে প্রায় অবিচ্ছেদ্য হতে পারে। এবং তবুও পার্থক্য রয়েছে এবং এগুলি কি এই সিস্টেমে অন্তর্নিহিত মূল দর্শনে philosophy

এইচআইআইটি চর্বি পোড়াতে শরীরে বিপাকীয় প্রক্রিয়াগুলি সক্রিয় করতে বিকল্প বায়বীয় এবং অ্যানারোবিক ক্রিয়াকলাপ জড়িত। কার্যকরী প্রশিক্ষণ বায়বীয় এবং অ্যানেরোবিক অনুশীলনগুলিও একত্রিত হয়, তবে তাদের পরিবর্তনের প্রয়োজনীয়তা ওয়ার্কআউট তৈরির জন্য বাধ্যতামূলক শর্ত নয়। কার্যকরী প্রশিক্ষণে সর্বাধিক গুরুত্বপূর্ণ বিষয়টি হল মহড়া দেওয়া, খেলাধুলার দক্ষতা বিকাশ করা এবং পেশী-স্ট্যাবিলাইজারদের "এটি অর্জন" করা।

প্রতিটি প্রশিক্ষণার্থীর লক্ষ্য পৃথক, তবে সাধারণভাবে আমরা এটি বলতে পারি এইচআইআইটি-তে আরও চর্বিযুক্ত জ্বলন্ত জ্বালানী এবং বায়বীয় উপাদান, এবং কার্যকরী প্রশিক্ষণে ওজনের অনুপাত প্রায় 70% এর উপরে, এবং ফলস্বরূপ, এটি সামান্য শক্তি এবং পেশীর ভরতে আরও বেশি কেন্দ্রীভূত হয়। যদিও আপনি এইচআইআইটি এবং পদার্থবিজ্ঞানের প্রশিক্ষণ কর্মসূচীর দিকে নজর রাখেন, আমরা দেখতে পাচ্ছি যে এই দুটি খেলা ঘনিষ্ঠভাবে জড়িত এবং অনেকগুলি মিল রয়েছে।

এইচআইআইটি ওয়ার্কআউট সম্পর্কে সমস্ত

ক্রিয়ামূলক প্রশিক্ষণ কেন?

  1. কার্যকরী প্রশিক্ষণ অ্যাথলেটিক গুণগুলির ব্যাপক বিকাশকে উত্সাহ দেয়: শক্তি, সহনশীলতা, গতি, সমন্বয় ইত্যাদি
  2. এই কৌশলটিতে ক্লাসগুলি লিঙ্গ, বয়স এবং শারীরিক সুস্থতা নির্বিশেষে প্রায় প্রত্যেকের জন্য উপলব্ধ।
  3. আপনি জিম - বাড়িতে বা বাইরে খেলার মাঠের বাইরে না গিয়ে ন্যূনতম পরিমাণের তালিকা দিয়ে প্রশিক্ষণ দিতে পারেন।
  4. কার্যকরী প্রশিক্ষণ স্থিতিশীল পেশীগুলির বিকাশের মাধ্যমে আঘাতের বিরুদ্ধে অতিরিক্ত বীমা সরবরাহ করে।
  5. এই সিস্টেমে প্রশিক্ষণের ক্ষেত্রে সাফল্যের সাথে কোনও ব্যক্তির জিনগত তথ্যের মধ্যে কোনও দৃ relationship় সম্পর্ক নেই (বডি বিল্ডিং এবং পাওয়ারলিফটিংয়ে এই নির্ভরতা খুব শক্তিশালী); ভাল ফলাফল কার্যত কোনও প্রশিক্ষণ অর্জন করতে সক্ষম হয়।

বাড়িতে কার্যকরী প্রশিক্ষণের একটি প্রস্তুত উদাহরণ

আমরা আপনাকে কার্যকরী প্রশিক্ষণের বিকল্পটি অফার করি যা ঘরে বসে করা যায়। এটি ব্যায়াম একটি দুর্দান্ত সেট ওজন হ্রাস এবং পেশী স্বন জন্য! আপনি ডাম্বেলগুলি ব্যবহার করেন বা পুনরাবৃত্তির সংখ্যা বাড়িয়ে তুললে আপনি এটি আরও জটিল করে তুলতে পারেন।

শিক্ষার্থীদের গড় স্তরে গণনা করা নির্দিষ্ট সংখ্যা প্রারম্ভিকরা Reps সংখ্যা অর্ধেক কমাতে পারে, বিপরীতে উন্নত, বৃদ্ধি করতে পারে (এর শারীরিক সক্ষমতার মধ্যে)। নির্দেশিত পুনরাবৃত্তির সংখ্যা এক দিকে। অনুশীলনের মধ্যে একটি বড় ট্রিপ করার দরকার নেই, 15-30 সেকেন্ড যথেষ্ট হবে।

নতুনদের জন্য বাড়িতে কাজ শেষ করা

ব্যায়ামের আগে কোনও ওয়ার্কআউট - টানাটান করার পরে কোনও ওয়ার্কআউট করানোর বিষয়ে নিশ্চিত হন।

প্রথম রাউন্ড

1. পাক দিয়ে লুঞ্জ: 15 বার

2. পুশআপস "আউট আউট" (হাঁটু থেকে): 8 বার

৩. চেয়ারে + লিড লেগ তোলা: 12 বার

4. বারে হাঁটা: 15 বার

5. কাত হয়ে লেগ আপ সুইং: 12 বার

6. পাটায় কনুইতে হাঁটুতে স্পর্শ করুন: 15 পুনরাবৃত্তি

7. স্কোয়াট সঙ্গে লাফিয়ে: 15 বার

বাকি 1 মিনিট

দ্বিতীয় রাউন্ড

1. সাইড লঞ্জ + ডাম্বেল বেঞ্চ প্রেস: 15 বার

2. "পাহাড়" মধ্যে পুশআপস: 12 পুনরাবৃত্তি

3. একটি পায়ে ডেড লিফ্টস: 15 বার

৪. হাত ও পায়ে প্রজনন করা এবং তক্তা: 10 বার

৫.পাশে স্কোয়াট + পা অপহরণ: 15 বার

6. বার ডাম্বেলে টানছে: 12 বার

7. উচ্চ হাঁটু লিফট সঙ্গে চলমান20 পুনরাবৃত্তি

বাকি 1 মিনিট

তৃতীয় রাউন্ড

1. হাঁটুর লিফ্টের সাথে বিপরীত লঞ্জ: 15 বার

2. পায়ের স্পর্শের সাথে বিপরীত ধাক্কা-ইউপিএস: 12 পুনরাবৃত্তি এ

৩. চেয়ার থেকে উঠা: 15 বার

4. বারে হাঁটু আপ: 15 বার

5. বুকে হাঁটু তুলুন: 15 বার

6. ডুবুরি: 20 বার

Z. জেহলেস্ট লোয়ার পা দিয়ে চলছে: 25 বার

আরো দেখুন:

  • পুল-ইউপিএস: শূন্য + টিপস পেতে কীভাবে শিখতে হয়
  • তবাটা প্রশিক্ষণ: ওজন কমানোর জন্য 10 রেডিমেড ব্যায়াম
  • আক্রমণগুলি: কী প্রয়োজন এবং কীভাবে + 20 বিকল্পগুলি সম্পাদন করবেন

নির্দেশিকা সমন্ধে মতামত দিন