বিষয়বস্তু
স্বাস্থ্যকর লোকেদের জন্য একটি স্বাস্থ্যকর খাবার: দ্রুত ক্ষুধা মেটাতে শীর্ষ 10টি খাদ্য গ্রুপ
একটি স্বাস্থ্যকর ওজন, হজম এবং বিপাক বজায় রাখার জন্য, পুষ্টিবিদরা বলছেন, আপনাকে প্রায়শই খেতে হবে, তবে অল্প অল্প করে। তবে জলখাবার হতে হবে স্বাস্থ্যকর। বান, পাই, চিপস এবং মিষ্টি হল অতিরিক্ত পাউন্ডের সরাসরি পথ। কি স্বাস্থ্যকর জলখাবার বিকল্প পুষ্টিবিদদের প্রস্তাব?
স্বাস্থ্যকর খাবারের নিয়ম
স্ন্যাকস কেন আমাদের স্বাস্থ্যের জন্য এত গুরুত্বপূর্ণ? অভ্যাসগত ডায়েট প্ল্যান, যার মধ্যে দিনে দুই বা তিনটি বড় খাবার রয়েছে, তা শারীরবৃত্তীয় নয়। আমাদের দূরবর্তী সংগ্রাহক পূর্বপুরুষরা খুব কমই এক সময়ে প্রচুর খাবার পেতে সক্ষম হয়েছিল। কয়েক হাজার বছর ধরে, শরীর ঘন ঘন তবে অল্প পরিমাণে ক্যালোরি গ্রহণের সাথে খাপ খাইয়ে নিয়েছে: এখানে মূল, সেখানে কয়েক মুঠো বেরি। আমাদের পেটের আয়তন ছোট - খালি হলে মাত্র 0.5 লিটার। কিন্তু আমরা নিয়মিত প্রয়োজনের চেয়ে বেশি খেয়ে তা প্রসারিত করতে বাধ্য করি। শুধু কারণ আমাদের দুটি খাবারের মধ্যে বেশ ক্ষুধার্ত হওয়ার সময় আছে। ফলস্বরূপ, পূর্ণ বোধ করার জন্য আমাদের প্রতিবার আরও বেশি করে খাবারের প্রয়োজন হয়। অতিরিক্ত খাওয়া আপনার ফিগারের জন্য খারাপ নয়। এটি হজম প্রক্রিয়াকে ব্যাপকভাবে জটিল করে এবং বিপাককে ধীর করে দেয়।
আপনি একটি দিন প্রায় ছয় বার খাওয়া প্রয়োজন, এই খাবারের তিনটি ছোট স্ন্যাকস হওয়া উচিত। আপনি সকালের নাস্তা এবং দুপুরের খাবারের মধ্যে হালকা ব্রাঞ্চ, দুপুরের খাবার এবং রাতের খাবারের মধ্যে একটি বিকেলের নাস্তা খেতে পারেন। তারপর ঘুমানোর দেড় থেকে দুই ঘণ্টা আগে স্বাস্থ্যকর কিছু খান। যাতে টস না হয় এবং বিছানায় ঘুরতে না পারে, একটি স্যান্ডউইচের স্বপ্ন দেখে। যাইহোক, আপনি যদি আপনার প্রধান খাবারের জন্য স্ন্যাকস প্রতিস্থাপন না করেন তবে এটি সাহায্য করবে।
একটি জলখাবার জন্য, দ্রুত কার্বোহাইড্রেট ধারণ করা স্ন্যাকস সম্পূর্ণ অনুপযুক্ত - তারা তাত্ক্ষণিকভাবে পরিপূর্ণ হয়, কিন্তু দীর্ঘ সময়ের জন্য নয়। মিষ্টি, সাদা ময়দার বেকড পণ্য, চিপস এবং অনুরূপ স্ন্যাকস হালকা, স্বাস্থ্যকর খাবার থেকে অনেক দূরে।
একটি স্বাস্থ্যকর নাস্তায় প্রোটিন এবং জটিল কার্বোহাইড্রেট বেশি থাকে। তাদের ক্যালোরি সামগ্রী তুলনামূলকভাবে কম। তবুও, তারা দীর্ঘমেয়াদী শক্তি সরবরাহ করে, হজমের উন্নতি করে এবং পেশী টিস্যু বৃদ্ধির প্রচার করে।
দ্রুত, সহজ, সুস্বাদু: সঠিক জলখাবার জন্য খাবার
আমরা কর্মক্ষেত্রে বা বাড়িতে হালকা নাস্তার জন্য এক ধরণের শীর্ষ 10টি বিকল্প সংকলন করেছি। তাদের সকলের হয় রান্নার প্রয়োজন হয় না বা ন্যূনতম প্রস্তুতির প্রয়োজন হয়।
পানশালা
ফিটনেস বার দুই ধরনের: কিছু সিরিয়াল। কখনও কখনও শুকনো বেরি, শুকনো ফল, বাদাম বা ডার্ক চকলেট যোগ করে। বিপরীতে, অন্যরা ফল এবং বাদামের উপর ভিত্তি করে। ক্ষুধার্ত অফিস কর্মীদের জন্য ফল এবং বাদামের বারগুলি সেরা পছন্দ। তবে তারা তাদের জন্য উপযুক্ত যারা প্রায়শই শারীরিক ক্রিয়াকলাপ অবলম্বন করেন - ক্রীড়াবিদ, ফিটনেস ক্লাবে নিয়মিত দর্শক। পাশাপাশি তাজা বাতাসে কাজ করা লোকদের জন্য। উভয় ধরণের বারই স্বাস্থ্যকর এবং হালকা নাস্তার জন্য দুর্দান্ত বিকল্প। যাইহোক, এগুলি অবশ্যই চিনি, স্বাদ, রঞ্জক এবং সংরক্ষণকারী মুক্ত হতে হবে।
একটি স্বাস্থ্যকর নাস্তা হিসাবে Muesli
ভালো স্বাস্থ্যকর খাবার। এগুলি কাঁচা এবং বেকড - উভয় প্রকারই দুধ বা কেফিরের সাথে নিখুঁত। ফলের সালাদে যোগ করার জন্য কাঁচাও ভালো। আপনি সেঁকানো বেশী চিবিয়ে খেতে পারেন. প্রাকৃতিক মুইসলিতে প্রচুর পরিমাণে ফাইবার থাকে, যা অন্ত্রের কার্যকারিতা উন্নত করে; তারা চমৎকার saturating এবং ভিটামিন ধারণ করে. যাইহোক, কর্নফ্লেক্সের সাথে মুয়েসলিকে বিভ্রান্ত করবেন না - এগুলি বিভিন্ন খাবার। ফ্লেক্স প্রায় ততটা স্বাস্থ্যকর নয় কারণ এতে প্রায়শই প্রচুর উদ্ভিজ্জ তেল এবং চিনি থাকে। যাদের মিষ্টি দাঁত আছে তাদের মধু এবং শুকনো ফল দিয়ে বেকড মুসলি খাওয়ার পরামর্শ দেওয়া যেতে পারে। এগুলি খাদ্যের চেয়ে বেশি ক্যালোরিযুক্ত, তবে এগুলিতে ভিটামিন এবং খনিজগুলির অতিরিক্ত ডোজ রয়েছে।
স্বাস্থ্যকর খাবার হিসেবে বাদাম
এটি একটি বাস্তব "সুপারফুড"। প্রায় সব বাদামে ভিটামিন E এবং B3 এর উচ্চ মাত্রা, প্রচুর পটাসিয়াম, ফসফরাস এবং ম্যাগনেসিয়াম থাকে। তারা স্মৃতিশক্তি, ঘনত্ব এবং কর্মক্ষমতা উন্নত করে। এছাড়া বাদাম কোলেস্টেরলের মাত্রা কমায়, হার্ট অ্যাটাকের ঝুঁকি কমায় এবং যৌনাঙ্গে উপকার করে। কিন্তু আপনি যদি এই পণ্যটির সাথে সতর্ক হন তবে এটি সাহায্য করবে। বাদাম ক্যালোরিতে খুব বেশি, তাই আপনার একবারে 10 গ্রামের বেশি খাওয়া উচিত নয়।
ফল, বেরি
যখন আমরা "স্বাস্থ্যকর খাবার" বলি, তখন আমরা প্রাথমিকভাবে বেরি বা ফলের কথা ভাবি। কিন্তু এখানে, আমাদেরও সতর্ক হওয়া উচিত। অবশ্যই, সমস্ত ফল এবং বেরি স্বাস্থ্যকর, ফাইবার, ভিটামিন এবং খনিজ সমৃদ্ধ। যাইহোক, তাদের মধ্যে কিছু, যেমন আঙ্গুর, কলা, ডুমুর, আম, পার্সিমন এবং চেরিতে খুব বেশি চিনি থাকে। আপনি অতিরিক্ত ওজন সঙ্গে মানিয়ে নিতে চেষ্টা করলে, আপনি তাদের সীমাবদ্ধ করা উচিত। চিনি কম থাকে এমন ফলগুলিতে মনোযোগ দিন: আঙ্গুর, তরমুজ, স্ট্রবেরি, ক্র্যানবেরি। আপেল, যা দীর্ঘকাল ধরে খাদ্যতালিকাগত পুষ্টির প্রতীক হয়ে উঠেছে, এটিও একটি বিতর্কিত পণ্য: তারা ভিটামিন সমৃদ্ধ, তারা আয়রন এবং ফাইবার সমৃদ্ধ, তবে একই সাথে তাদের ক্ষুধা বৃদ্ধির সম্পত্তি রয়েছে।
স্বাস্থ্যকর খাবার হিসেবে শাকসবজি
এখানে কোন সীমাবদ্ধতা নেই! সেলারি ডালপালা বা উদ্ভিজ্জ সালাদ প্রায় সেরা স্বাস্থ্যকর খাবার। কাঁচা ও রান্না করা সবজিতে প্রচুর পরিমাণে ফাইবার, ভিটামিন এবং অ্যান্টিঅক্সিডেন্ট থাকে। তারা তারুণ্যকে দীর্ঘায়িত করে, একটি চিত্র বজায় রাখতে এবং সামগ্রিক স্বাস্থ্যের উন্নতি করতে সহায়তা করে। সবচেয়ে দরকারী শাকসবজি - অর্থাৎ, ভিটামিনের উচ্চ পরিমাণে এবং কম ক্যালরিযুক্ত উপাদানগুলির মধ্যে রয়েছে - ব্রকলি, মূলা, গাজর, বেগুন, গোলমরিচ, বাঁধাকপি, সেলারি অন্তর্ভুক্ত যদি আপনি নিয়মিত সবজি সালাদ খেতে পছন্দ করেন না। , গ্রিল শাকসবজি (মরিচ, জুচিনি, বেগুন, গাজর, বীট, কুমড়া, টমেটো এটির জন্য দুর্দান্ত) এবং পুরো শস্যের রুটি দিয়ে একটি ভেজি স্যান্ডউইচ তৈরি করুন।
পুরো শস্য crisps
রুটির কথা বললে, পুরো শস্যের বান এবং খাস্তা ব্রেডগুলিও স্বাস্থ্যকর স্ন্যাকসের জন্য দুর্দান্ত পছন্দ হিসাবে বিবেচিত হয়। পুরো শস্যের ক্রিস্পগুলি ময়দা থেকে তৈরি করা হয় না তবে ভেজানো, চূর্ণ এবং সংকুচিত সিরিয়াল থেকে তৈরি করা হয়। কোন ময়দা, কোন - আদর্শভাবে - চর্বি, খামির বা ডিম একা যাক. এটি একটি রুক্ষ জমিন সহ একটি ভারী, সামান্য আর্দ্র রুটি। এগুলিতে প্রচুর পরিমাণে ফাইবার রয়েছে; পুরো শস্যের ক্রিস্পগুলি বিপাকীয় প্রক্রিয়া এবং রক্তনালীগুলির অবস্থার উন্নতি করে, কোলেস্টেরলের মাত্রা কমায়, এতে বি ভিটামিন রয়েছে, যা স্নায়ুতন্ত্রের কার্যকারিতার জন্য বিশেষত প্রয়োজনীয়। তবে কোনও ভুল করবেন না - এটি কোনও খাদ্যতালিকাগত পণ্য নয়: 100 গ্রাম এই জাতীয় রুটিতে 300-350 ক্যালোরি থাকে এবং যদি বাদাম, বীজ এবং শুকনো ফল যোগ করা হয় তবে ক্যালোরির পরিমাণ আরও বেশি।
গোটা শস্যের রুটিকে গোটা খাবারের রুটির সাথে গুলিয়ে ফেলবেন না - এগুলি খুব আলাদা খাবার। সম্পূর্ণ রুটিতে চিনি, খামির এবং অন্যান্য সাধারণ উপাদান থাকে। যাইহোক, এমনকি এটি সাদা রুটি এবং পেস্ট্রির চেয়ে স্বাস্থ্যকর, কারণ এতে আরও ভিটামিন এবং ফাইবার রয়েছে।
একটি স্বাস্থ্যকর জলখাবার হিসেবে দুগ্ধজাত খাবার
প্রাকৃতিক দই, কেফির, গাঁজানো বেকড দুধ এবং অন্যান্য গাঁজনযুক্ত দুধের পণ্যগুলি একটি মনোরম হালকা নাস্তা: বোনাস - ক্যালসিয়ামের উচ্চ উপাদান, দাঁত এবং হাড়ের নির্মাণ সামগ্রী। ল্যাকটোব্যাসিলি, কেফিরে, স্বাভাবিক অন্ত্রের মাইক্রোফ্লোরা বজায় রাখতে সহায়তা করে, তবে নির্ণয় করা ডিসবায়োসিসের বিরুদ্ধে লড়াইয়ে আপনার কেবল তাদের উপর নির্ভর করা উচিত নয়। তবুও, কেফির খাবার, ওষুধ নয়।
মগ-কেক
মগ-কেক, বা "মগ কেক," হল এক ধরনের ডায়েট কেক যা স্বাস্থ্যকর খাদ্যপ্রেমীদের মধ্যে খুবই জনপ্রিয় যারা মগ কেক সকালের নাস্তা, বিকেলের নাস্তা বা স্ন্যাকস হিসেবে ব্যবহার করেন। ম্যাকগেক মাইক্রোওয়েভে মাত্র পাঁচ থেকে সাত মিনিটের মধ্যে একটি মগে বেক করা হয়। অবশ্যই, এই মিষ্টি শুধুমাত্র যদি এটি চিনি এবং চর্বি ছাড়া প্রস্তুত করা হয় দরকারী। সংমিশ্রণে মিষ্টির উপস্থিতি আপনাকে মিষ্টি খাওয়াতে এবং অতিরিক্ত ক্যালোরি অর্জন করতে দেয় না। রেসিপিটি, যা ইতিমধ্যে একটি ক্লাসিক হয়ে উঠেছে, এতে রয়েছে কম চর্বিযুক্ত কটেজ পনির এবং দুধ (আপনি দই বা কেফির ব্যবহার করতে পারেন), একটি ডিম, ময়দা (ওট, তিসি, চাল এবং আরও অনেক কিছু), বেকিং পাউডার এবং চিনির বিকল্প। কখনও কখনও কোকো, মধু, বাদাম এবং বেরি যোগ করা হয়। যারা কখনও এই খাদ্যতালিকাগত ডেজার্ট বেক করার চেষ্টা করেছেন তাদের বেশিরভাগই একমত যে রান্নার প্রক্রিয়াটি সহজবোধ্য। প্রধান জিনিস সব প্রধান উপাদান যোগ করতে ভুলবেন না। বিক্রয়ের জন্য একটি সুষম রচনা সহ প্রস্তুত-তৈরি মিশ্রণ রয়েছে, যা নবজাতক রান্নার জন্যও উপযুক্ত।
মধুভাষী ব্যক্তি
তারা প্রায় পাঁচ থেকে সাত বছর আগে ফ্যাশনেবল হয়ে ওঠে। যাইহোক, তারা এগুলি অনেক আগে তৈরি করতে শুরু করেছিল - 1970 এর দশকে, এবং মার্কিন যুক্তরাষ্ট্রে, একটি স্বাস্থ্যকর জীবনযাত্রার আগ্রহের প্রেক্ষিতে, লোকেরা স্বাস্থ্যকর খাবারের ক্যাফেগুলি খুলেছিল। খুব কম লোকই কাঁচা গাজর কুড়াতে পছন্দ করে, তবে ম্যাশড আলুর আকারে তারা অনেক বেশি আকর্ষণীয়। মূলত, শিশুর খাবার একই স্মুদি। যারা বিশেষত উদ্ভিজ্জ এবং ফলের সালাদ পছন্দ করেন না তাদের জন্য স্মুদিগুলি একটি ভাল বিকল্প: এটি আপনাকে এমন খাবারগুলিকে ডায়েটে প্রবর্তন করতে দেয় যা খুব কম লোকই সেরকম খেতে পারে, উদাহরণস্বরূপ, বিট বা সেলারি। মূল জিনিসটি স্মুদিতে সিরাপ, মিষ্টি দই বা আইসক্রিম যোগ করা নয়। ভুলে যাবেন না যে আমাদের দাঁত এবং মাড়ি স্বাস্থ্যের জন্য একটি ধ্রুবক লোড প্রয়োজন, যা অনুপস্থিত যদি আমরা ক্রমাগত তরল খাই।
চকলেটের ওয়েজ সহ এক কাপ চিকোরি
রোস্টেড গ্রাউন্ড চিকোরি কফির মতোই। যাইহোক, এই পানীয়টির অনেক সুবিধা রয়েছে: এতে ক্যাফিন থাকে না এবং রক্তচাপ বাড়ায় না। কফি পানকারীরা প্রায়শই রক্তচাপের সমস্যা অনুভব করেন এবং কফির অতিরিক্ত মাত্রা (হ্যাঁ, এটি বেশ সম্ভব) প্রায়শই বমি বমি ভাব, মেজাজের পরিবর্তন, কম্পন, জ্ঞানীয় কার্যকারিতা হ্রাস এবং অনিদ্রার দিকে পরিচালিত করে। যদি কফি ছাড়া জীবন আপনার কাছে সুন্দর না হয় তবে সকালে একটি উদ্দীপক পানীয় পান করুন এবং বিকেলে চিকোরি দিয়ে প্রতিস্থাপন করুন। এক কাপ চিকোরি এবং ডার্ক চকলেটের একটি ছোট টুকরা অ্যান্টিঅক্সিডেন্ট, খনিজ এবং ভিটামিনের ডোজ। চিকোরিতে ইনুলিনও রয়েছে, একটি পদার্থ যা ক্যালসিয়ামকে আরও ভালভাবে শোষণ করতে এবং একটি স্বাস্থ্যকর অন্ত্রের মাইক্রোফ্লোরা এবং স্বাভাবিক ওজন বজায় রাখতে সহায়তা করে।
সুতরাং, আমরা শিখেছি যে দ্রুত, সহজ, সুস্বাদু এবং স্বাস্থ্যকর স্ন্যাকস বিদ্যমান! কখনও কখনও আপনাকে এমন পণ্যগুলির দিকে তাকাতে হবে যা দীর্ঘদিন ধরে পরিচিত এবং অযাচিতভাবে একটি ভিন্ন কোণ থেকে মনোযোগ থেকে বঞ্চিত - এবং তারা সহজেই আপনার প্রিয় খাবারের মধ্যে প্রথম পদগুলি দখল করবে। আপনার স্বীকৃত "স্বাস্থ্যকর" স্ন্যাকস এবং অনুরূপ খাবারের সংমিশ্রণের দিকেও মনোযোগ দেওয়া উচিত: কখনও কখনও তাদের সুবিধাগুলি একটি মিথ ছাড়া আর কিছুই নয়।