গর্ভাবস্থা বোঝায় যে এই সময়ের মধ্যে একজন মহিলা দুই জন্য খায়। তবে মনে রাখতে হবে এই দুটির একটি খুবই ছোট। অতএব, গর্ভাবস্থার পুরো সময়কালে, তার সর্বোত্তম পরিমাণে পুষ্টির প্রয়োজন।
নীচে গর্ভবতী মহিলাদের জন্য সবচেয়ে গুরুত্বপূর্ণ পুষ্টির একটি তালিকা এবং তাদের গ্রহণের জন্য সুপারিশ রয়েছে।
ক্যালসিয়াম। উনিশ থেকে পঞ্চাশ গর্ভবতী মহিলাদের ক্যালসিয়ামের প্রয়োজনীয়তা গর্ভাবস্থার আগে একই স্তরে থাকে এবং দৈনিক এক হাজার মিলিগ্রামের সমান।
গর্ভাবস্থায় পর্যাপ্ত পরিমাণে ক্যালসিয়াম একচেটিয়াভাবে উদ্ভিদজাত খাবার খাওয়ার মাধ্যমে পাওয়া যেতে পারে। আমাদের শরীর ক্যালসিয়ামের চেয়ে উদ্ভিজ্জ ক্যালসিয়াম অনেক ভাল শোষণ করে, যার মধ্যে দুধ এবং কুটির পনির রয়েছে। ক্যালসিয়ামের উৎকৃষ্ট উৎস হল জুস, সিরিয়াল, ভেগান দুধের বিকল্প, তাহিনি, সূর্যমুখী বীজ, ডুমুর, বাদাম তেল, মটরশুটি, ব্রোকলি, বোক চয়, সব ধরনের শাকসবজি এবং অবশ্যই সয়াবিন এবং টফু। পছন্দটি দুর্দান্ত, তবে প্রধান শর্তটি প্রতিদিন এই তালিকা থেকে পণ্যগুলি ব্যবহার করা।
গর্ভবতী মহিলাদের জন্য অপরিহার্য ফ্যাটি অ্যাসিড অত্যাবশ্যক। প্রথমত, এটি আলফা-লিনোলিক অ্যাসিড (ALA), যা খাওয়া হলে ওমেগা -3 ফ্যাটি অ্যাসিডে পরিণত হয়। অনেক উদ্ভিদের খাবারে এই অ্যাসিড থাকে, যেমন শণের বীজ এবং তেল, সেইসাথে সয়াবিন, আখরোট তেল এবং ক্যানোলা।
নিরামিষাশীদের জন্য, শরীরের বিভিন্ন ফ্যাটি অ্যাসিডের অনুপাতের মতো একটি ফ্যাক্টর প্রাসঙ্গিক। এগুলি সূর্যমুখী, তিল বীজ, তুলাবীজ, কুসুম, সয়াবিন এবং ভুট্টার মতো খাবার থেকে পাওয়া যেতে পারে।
ফলিক অ্যাসিড (ফোলেট) ভ্রূণের নিউরাল টিউব গঠনে ত্রুটি রোধ করার জন্য প্রয়োজনীয়, এটি অন্যান্য কাজও করে। গর্ভাবস্থার প্রথম সপ্তাহগুলিতে ফোলেট অপরিহার্য। শাকসবজি এই অ্যাসিডের সবচেয়ে প্রচুর উত্স হিসাবে বিবেচিত হয়। লেগুমেও প্রচুর পরিমাণে ফোলেট থাকে। আজকাল, অনেক তাত্ক্ষণিক সিরিয়ালও ফোলেট দিয়ে সুরক্ষিত হয়। গড়ে, একজন গর্ভবতী মহিলার প্রতিদিন 600 মিলিগ্রাম ফোলেট প্রয়োজন।
আয়রন। গর্ভাবস্থায় আয়রনের প্রয়োজনীয়তা বৃদ্ধি পায়, কারণ এটি প্লাসেন্টা এবং ভ্রূণের গঠনের জন্য প্রয়োজনীয়। আয়রন সম্পূরকগুলি প্রায়ই গর্ভবতী মহিলাদের জন্য নির্ধারিত হয়, তাদের খাদ্য নির্বিশেষে। নিরামিষাশীদের প্রতিদিন আয়রন সমৃদ্ধ খাবার খাওয়া উচিত। চা, কফি বা ক্যালসিয়াম সাপ্লিমেন্টের মতো একই সময়ে আয়রন সাপ্লিমেন্ট নেওয়া উচিত নয়।
কাঠবিড়ালি। সন্তান জন্মদানের বয়সী মহিলাদের জন্য দৈনিক প্রোটিনের প্রয়োজন প্রতিদিন 46 গ্রাম, গর্ভাবস্থার দ্বিতীয় এবং তৃতীয় ত্রৈমাসিকে 71 গ্রাম পর্যন্ত বৃদ্ধি পায়। উদ্ভিদ-ভিত্তিক খাদ্যের মাধ্যমে আপনার প্রোটিনের চাহিদা মেটানো সহজ। একটি সুষম নিরামিষ খাদ্য, যদি এতে পর্যাপ্ত ক্যালোরি এবং পুষ্টি থাকে, তবে শরীরের প্রোটিনের চাহিদা পূরণ করবে।
প্রোটিনের সমৃদ্ধ উত্স হ'ল শস্য এবং শিম, বাদাম, শাকসবজি এবং বীজ।
গর্ভাবস্থায় ভিটামিন বি 12 এর প্রয়োজনীয়তা কিছুটা বেড়ে যায়। এই ভিটামিনটি সুরক্ষিত সিরিয়াল, মাংসের বিকল্প, ভেগান দুধ এবং খামিরে উপস্থিত রয়েছে। সামুদ্রিক শৈবাল এবং টেম্পে কিছু B12 থাকে। পর্যাপ্ত পরিমাণে ভিটামিন B12 পেতে, এই ভিটামিন ধারণকারী প্রসবপূর্ব ভিটামিন বা সম্পূরক গ্রহণ করা অপরিহার্য।
যদিও গর্ভবতী মায়ের ভিটামিন এফ এর প্রয়োজনীয়তা গর্ভাবস্থার আগের মতোই থাকে, প্রতিদিন আনুমানিক 5 মিলিগ্রাম, এটি সঠিক পরিমাণে পেতে যত্ন নেওয়া উচিত।
রৌদ্রোজ্জ্বল আবহাওয়ায়, আলোর কারণে শরীরে ভিটামিন ডি তৈরি হয়। এই ভিটামিনের প্রয়োজনীয় পরিমাণ পেতে বসন্ত, গ্রীষ্ম এবং শরত্কালে সূর্যের মধ্যে প্রায় এক চতুর্থাংশ ঘন্টা ব্যয় করা যথেষ্ট।
দস্তা। গর্ভবতী মহিলার শরীরে জিঙ্কের চাহিদা বেড়ে যায়। আদর্শ প্রতিদিন 8 থেকে 11 মিলিগ্রাম পর্যন্ত বৃদ্ধি পায়। তবে নিরামিষাশীদের আরও দস্তার প্রয়োজন হবে কারণ এটি উদ্ভিদের উত্সের কারণে খারাপভাবে শোষিত হয়। বাদাম, শিম এবং শস্য জিঙ্ক সমৃদ্ধ। টমেটো বা লেবুর রস, অক্সিডাইজিং পানীয় দিয়ে ধুয়ে ফেললে অঙ্কুরিত শস্য, বীজ এবং মটরশুটি থেকে জিঙ্ক সবচেয়ে ভালোভাবে শোষিত হয়। দস্তা অতিরিক্ত গ্রহণ করা যেতে পারে, এটি গর্ভবতী মহিলাদের জন্য ভিটামিন কমপ্লেক্সের একটি উপাদান।