সাধারণভাবে, কাঁচা খাবারগুলি রান্না করা খাবারের তুলনায় শরীরকে অনেক সহজে হজমযোগ্য ভিটামিন, খনিজ এবং ফাইটোনিউট্রিয়েন্ট সরবরাহ করে, কারণ রান্নার সময় পুষ্টি হারিয়ে যেতে পারে। ব্যতিক্রম হল লাইকোপিন, যার উপাদান রান্নার সময় টমেটোতে বৃদ্ধি পায় এবং অন্যান্য অনুরূপ পদার্থ। কিন্তু তাদের ঘাটতি অনেকগুলো থেকে পূরণ করা সহজ – আবার, এখনও কাঁচা! - শাক - সবজী ও ফল. উদাহরণস্বরূপ, লাইকোপিন সম্পর্কে, এটি তরমুজ, গোলাপী জাম্বুরা এবং পেয়ারাতে পাওয়া যায়।
কাঁচা খাদ্যবাদীদের জন্য আসল চ্যালেঞ্জটি উপাদানগুলির ট্রেস নয়, তবে দিনের বেলায় ক্ষুধার অনুভূতি যা প্রদর্শিত হতে পারে। আপনি যদি এটির সাথে মানিয়ে নিতে শিখে থাকেন তবে দ্বিতীয় গুরুত্বপূর্ণ পয়েন্টটি হ'ল পর্যাপ্ত ক্যালোরি গ্রহণ করা। আপনার ডায়েটে বৈচিত্র্যময় হওয়া উচিত এবং প্রচুর তাজা ফল এবং শাকসবজি, সেইসাথে (যুক্তিযুক্ত পরিমাণে) স্বাস্থ্যকর চর্বি উত্স যেমন বাদাম, বীজ, অ্যাভোকাডোস, নারকেল, জলপাই অন্তর্ভুক্ত করা উচিত।
মনে রাখবেন আপনি অনন্য। দুইজন কাঁচা খাদ্যবিদদের জন্য ক্যালোরি এবং পুষ্টি গ্রহণের হার ভিন্ন হতে পারে - ঠিক যেমন দুজন লোকের জন্য যারা তাপ প্রক্রিয়াজাত খাবার গ্রহণ করেন। ডায়েটে আপনার ব্যক্তিগত ক্যালোরির চাহিদা বিবেচনা করা উচিত - সেগুলি বয়স, জীবনধারা এবং অন্যান্য অনেক কারণের উপর নির্ভর করে।
তবে প্রত্যেকের জন্য সাধারণ নিয়ম রয়েছে: পর্যাপ্ত স্বাস্থ্যকর কার্বোহাইড্রেট, উদ্ভিদ-ভিত্তিক প্রোটিন এবং স্বাস্থ্যকর চর্বি (বাদাম, ইত্যাদি) গ্রহণ করুন। তাই একজন কাঁচা ভোজনবিদের প্রথম নিয়ম হল পর্যাপ্ত পরিমাণে খাওয়া, এবং এতে পর্যাপ্ত পরিমাণে বিভিন্ন পুষ্টি গ্রহণ করা অন্তর্ভুক্ত।
আমরা আপনাকে বলব যে কীভাবে একটি কাঁচা খাবারের ডায়েটের উভয় সমস্যাই সমাধান করা যায়: প্রথমত, কীভাবে ক্ষুধার্ত বোধ করবেন না এবং দ্বিতীয়ত, স্বাস্থ্যকর কাঁচা ডায়েটের নির্বাচিত নীতিগুলিকে কোনওভাবেই পরিবর্তন না করে কীভাবে বিভিন্ন গ্রুপের পুষ্টি গ্রহণ করবেন।
1. ফলের উপর লোড আপ
ফলগুলিতে প্রচুর পরিমাণে ফাইবার থাকে, যা আপনাকে পূর্ণ বোধ করতে সাহায্য করবে। সবাই জানে যে তারা আক্ষরিক অর্থে ভিটামিন, খনিজ এবং অ্যান্টিঅক্সিডেন্টে ভরপুর, তাই ফল খাওয়া সর্বদা সঠিক কাজ!
আপনি ফলগুলিকে এমন কিছু হিসাবে বিবেচনা করবেন না যা "মিষ্টান্নের জন্য", "মিষ্টান্নের জন্য" বা ছোট অংশে খাওয়া হয়। কারণ এটা “মিষ্টি” নয়, খাবার। ফলের চিনি ক্ষতিকারক মিষ্টির মতো নয়, তবে স্বাস্থ্যকর ফাইবারের একটি "প্যাকেজে" থাকে, তাই এটি ফ্রুক্টোজ সিরাপ বা নিয়মিত সাদা চিনির চেয়ে অনেক বেশি ধীরে ধীরে শোষিত হয়! ফলের উপর লোড আপ.
কিভাবে একটি সম্পূর্ণ, সন্তোষজনক কাঁচা ফলের থালা প্রস্তুত করবেন - ফলের সালাদ থেকেও সহজ এবং দ্রুত? উদাহরণস্বরূপ, আপনি কয়েকটি কলা, এক কাপ বেরি এবং কিছু তাজা কমলালেবুর রস একসাথে ফেটিয়ে একটি স্মুদি তৈরি করতে পারেন।
অবশ্যই, ফলগুলি ডেজার্ট বা জলখাবার হিসাবেও ভাল (একটি দেরী সহ - পেটের শূন্যতার অনুভূতি থেকে মুক্তি পেতে, তবে রাতে এটি স্টাফ করা উচিত নয়, উদাহরণস্বরূপ, বাদাম দিয়ে)।
আপনার কল্পনা চালু করুন - আপনি যেখানে ফল যোগ করতে পারেন তা আবিষ্কার করুন! উদাহরণস্বরূপ, উদ্ভিজ্জ সালাদ এবং কাঁচা রুটি স্যান্ডউইচগুলিতে উদারভাবে এগুলি ব্যবহার করুন। আসলে, কাঁচা খাবার রান্নায় ফল ব্যবহারের সম্ভাবনা সীমিত নয়।
2। আমার স্নাতকের
এটা পরিষ্কার যে পানি ফল ও সবজির মতো পুষ্টিকর নয়। কিন্তু এটি, প্রথমত, স্বাস্থ্যের জন্য প্রয়োজনীয়; দ্বিতীয়ত, এটি প্রধান খাবারের মধ্যে সহ তৃপ্তির অনুভূতি দেয়। পর্যাপ্ত জল পান করা প্রাণবন্ততার একটি লক্ষণীয় বৃদ্ধি দেয়, এবং এছাড়াও বিপাককে ত্বরান্বিত করে এবং শরীরকে এমন বিষাক্ত পদার্থ থেকে মুক্তি পেতে সহায়তা করে যা এর মধ্যে অনেক আগে কোথাও "স্থির" হতে পারে। প্রতিবার খাবার পর এক গ্লাস পানি পান করুন।
আপনি যদি প্রচুর জল পান করা কঠিন মনে করেন - আসুন ভান করি না, এটি সত্যিই বিরক্তিকর হতে পারে! - তারপরে এর স্বাদে বৈচিত্র্য আনুন। উদাহরণস্বরূপ, পুদিনা, ভ্যানিলা বা কমলার নির্যাস যোগ করুন - আপনি আর জল পাবেন না, তবে একটি পানীয়ের মতো, যা স্বাস্থ্যের জন্য প্রয়োজনীয় পরিমাণে খাওয়া অনেক সহজ এবং আরও আনন্দদায়ক। আপনি ভেষজ জল (একই পুদিনা, বা, উদাহরণস্বরূপ, তুলসী) উপর জোর দিতে পারেন, রাতারাতি রেফ্রিজারেটরে জগ নির্বাণ। আরেকটি জয়-জয় কৌশল হল পানিতে একটি তাজা কমলা বা চুন চেপে ফেলা! আপনি জল যোগ করে এই সমাধানটি বৈচিত্র্যময় করতে পারেন, উদাহরণস্বরূপ, আঙ্গুর বা কিউই রস থেকে তাজা রস।
3. আপনার খাদ্যতালিকায় স্বাস্থ্যকর চর্বি অন্তর্ভুক্ত করুন
একটি কাঁচা খাদ্যের অংশ হিসাবে চর্বির স্বাস্থ্যকর উত্স প্রয়োজন কারণ, ফলের মতো, এতে প্রচুর পরিমাণে ফাইবার থাকে। এছাড়াও, চর্বি ক্ষুধা নিবারণের জন্য দুর্দান্ত। বাদাম, বীজ, অ্যাভোকাডোস, নারকেল, ডুরিয়ান (একটি বহিরাগত ফল) স্বাস্থ্যকর চর্বির উৎকৃষ্ট উৎস (উদ্ভিদ তেলের বিপরীতে, যা অবশ্যই খুব চর্বিযুক্ত, এই পণ্যগুলিতে আরও অনেক দরকারী পদার্থ রয়েছে)। এই খাবারগুলি নিজেরাই খাওয়া যেতে পারে বা স্মুদি, সালাদ ড্রেসিং, সস বা স্যুপে মিশ্রিত করা যেতে পারে। নতুন আশ্চর্যজনক খাবার তৈরি করতে বিনা দ্বিধায়! অ্যাভোকাডো এবং নারকেলের মাংস বাড়িতে রান্নায় একইভাবে ব্যবহার করা যেতে পারে যেভাবে চর্বি এবং তৃপ্তির জন্য বাদাম এবং বীজ যোগ করা হয়, তবে তারা আশ্চর্যজনক আইসক্রিমও তৈরি করে!
4. স্ন্যাকিং এড়িয়ে চলুন স্ন্যাকিং হল যে কোন কাঁচা ভোজনবিদের ক্ষুধার জবাব! যদিও কাঁচা ফল এবং শাকসবজি অবিশ্বাস্যভাবে পুষ্টিকর, তবে এগুলিতে অল্প পরিমাণে ক্যালোরি থাকে, তাই দিনে মাত্র 3 বার খেলে প্রতিদিনের ক্যালরির চাহিদা মেটানো কঠিন। আপনি অতিরিক্ত খেতে চান না... সমাধানটি সহজ (এবং সুস্বাদু): খাবারের মধ্যে স্ন্যাক! দিনের বেলায় আপনার হালকা স্ন্যাকসের অভাব নেই তা আগে থেকেই নিশ্চিত করুন: উদাহরণস্বরূপ, এটি গাজর, বা সেলারি শুঁটি বা খেজুর ধুয়ে এবং শুকানো যেতে পারে - গাড়ির গ্লাভ কম্পার্টমেন্টের একটি পাত্রে সহ এই সমস্তই আশ্চর্যজনকভাবে ফিট হবে। . অফিসে এবং বাড়িতে আপনার ডেস্কটপে বাদাম, কিশমিশ এবং কোকো নিবের মিশ্রণ রাখুন। এবং, অবশ্যই, কেউ আপনাকে আপনার সাথে সর্বত্র ফল নিতে নিষেধ করে না - উদাহরণস্বরূপ, কয়েকটি কমলা এবং আপেল।
5. আপনার খাবার পরিকল্পনা করুন
একটি কাঁচা খাদ্যে ক্ষুধার্ত বোধ করার দ্রুততম উপায় হল খাবার বাদ দেওয়া। আপনি যদি নিজের জন্য খাবারের সময়সূচী সেট না করেন তবে আপনার প্রতিবার ক্ষুধার্ত হওয়ার সম্ভাবনা বেশি।
সামনের সপ্তাহের জন্য আপনি কী খাবেন (অন্তত সংক্ষেপে) তা লিখতে মাত্র কয়েক মিনিট সময় লাগে। এই সময়ের জন্য স্ন্যাক্সের ঠিক পরেই (উপরের পয়েন্টটি দেখুন) মজুত করাও একটি ভাল ধারণা যাতে আপনাকে প্রতিদিন এটি নিয়ে চিন্তা করতে না হয়। আরও কী, আপনি এমনকি আপনার নিজের সালাদ, অ্যাপেটাইজার, ড্রেসিং এবং সসগুলি আগে থেকেই তৈরি করতে পারেন - এবং তারপরে প্রয়োজন অনুসারে ফ্রিজ থেকে বের করে নিতে পারেন। রান্না দ্রুত হবে! আপনি যত বেশি পরিকল্পনা করবেন এবং আগে থেকে প্রস্তুত করবেন, তত ভাল।
আপনি যদি এই 5 টি সহজ টিপস অনুসরণ করেন তবে আপনি অবশ্যই ক্ষুধা এবং পুষ্টির অভাবের অনুভূতি এড়াতে সক্ষম হবেন।
উপকরণ উপর ভিত্তি করে