গর্ভাবস্থায় খাবারের আকাঙ্ক্ষা একটি সাধারণ বিষয় এবং এটি নিয়ন্ত্রণ না করা থাকলে অতিরিক্ত ওজন বৃদ্ধি পেতে পারে। আপনি যদি গর্ভবতী হন এবং আপনি নিয়মিত খাবারের জন্য অদম্য তৃষ্ণা অনুভব করেন, তাহলে কোনো হতাশা ছাড়াই আপনাকে অপ্রয়োজনীয়ভাবে স্কেল সুই বাড়াতে বাধা দেওয়ার জন্য নীচে সমস্ত টিপস দেওয়া হল।

ক্ষুধার যন্ত্রণা কি?

তৃষ্ণা একটি অনিয়ন্ত্রিত প্রয়োজন এবং খাওয়ার অদম্য ইচ্ছার সাথে মিলে যায়। এটি অনুভূত ক্ষুধা পূরণ করার অপরিহার্য প্রয়োজন ফলাফল.

হরমোনের উত্থানের কারণে, গর্ভাবস্থায় তৃষ্ণা ঘন ঘন হয়: তারা 2য় এবং 3য় ত্রৈমাসিকের সময় থেকে প্রায়শই প্রদর্শিত হয়। কিন্তু এই আকাঙ্ক্ষা প্রথম ত্রৈমাসিকের প্রথম দিকে অনুভব করা যায়।

কেন গর্ভাবস্থা লালসা প্রচার করে?

হরমোন, বিশেষ করে ইস্ট্রোজেন, গর্ভবতী মহিলাদের লোভের সূত্রপাতের ক্ষেত্রে মুখ্য ভূমিকা পালন করে। গর্ভাবস্থায় প্ল্যাসেন্টা দ্বারা গোপন করা, "ইস্ট্রোজেনগুলি ভবিষ্যতের মায়েদের উদ্বিগ্ন এবং নার্ভাস করে তোলে, এইভাবে যাকে বাধ্যতামূলক রিলেপস বলা যেতে পারে", প্যারিসের গাইনোকোলজিস্ট এবং এন্ডোক্রিনোলজিস্ট ডাক্তার ক্রিশ্চিয়ান জামিন উল্লেখ করেছেন। গর্ভবতী মহিলা তখন নিজেকে এমন খাবারের উপর নিক্ষেপ করতে পারে যা সে সাধারণত নিজেকে নিষেধ করে, হঠাৎ নিজেকে পূর্বের অন্তর্নিহিত আবেগ দ্বারা পরিচালিত হতে দেয়। এই ঘটনাটি "অবিরোধের মুক্তি" নামেও পরিচিত।

তৃষ্ণার সূত্রপাতের ক্ষেত্রেও ইনসুলিন গুরুত্বপূর্ণ হতে পারে। এই হরমোন, এছাড়াও অগ্ন্যাশয় দ্বারা নিঃসৃত, গর্ভাবস্থায় খাবারের ঠিক পরে আরও দ্রুত বৃদ্ধি পায় যাতে চিনি কোষে প্রবেশ করতে পারে। একবার গ্লুকোজ শোষিত হয়ে গেলে, হাইপোগ্লাইসেমিয়া - যা ক্ষুধার্ত ব্যথা এবং লালসা সৃষ্টি করে - ঘটে।

যদি এই লোভের শারীরবৃত্তীয় উত্স থাকে, তবে কিছু সাধারণ স্বাস্থ্যবিধি এবং ডায়েট পরামর্শ মেনে চলার মাধ্যমে তাদের নিয়ন্ত্রণ করা বেশ সম্ভব।

খাবারের মধ্যে ক্ষুধার্ত হওয়া এড়াতে সুবর্ণ নিয়ম অবশ্যই আপনি প্রতিটি খাবারে পর্যাপ্ত পরিমাণে খান তা নিশ্চিত করা। এই খাবারের সংখ্যা 3 হওয়া উচিত, আপনার গতি এবং খাদ্যাভ্যাস যাই হোক না কেন। প্রয়োজনে এই খাবারগুলিতে এক বা একাধিক স্ন্যাকস যোগ করা যেতে পারে।

যেকোন লোভ এড়াতে, এবং আপনার শরীরের এবং আপনার শিশুর চাহিদা মেটাতে আরও কী প্রয়োজন, প্রতিটি খাবার ভারসাম্যপূর্ণ এবং মানের দিক থেকে পর্যাপ্ত হওয়া প্রয়োজন।

ব্রেকফাস্ট

প্রতিদিন সকালের নাস্তা দিয়ে শুরু করুন, এমনকি যদি আপনি সকালে দেরি করে খান। এই সুগঠিত খাবারটি আপনাকে সারা রাত ধরে দীর্ঘ উপবাসের পরে আপনার শরীরের (এবং আপনার সন্তানের) প্রয়োজনীয় সমস্ত শক্তি পাওয়ার অনুমতি দেবে।

আদর্শভাবে, এটি নিম্নরূপ গঠিত হবে:

• একটি পানীয়: ভেষজ চা, চা বা কফি (সম্ভবত আপনার সংবেদনশীলতার উপর নির্ভর করে ডিক্যাফিনেটেড বা ডিক্যাফিনেটেড)
• একটি সিরিয়াল পণ্য: রুটি, ওটমিল, মুয়েসলি, পোরিজ
• চর্বির উৎস: 10 গ্রাম মাখন, এক টেবিল চামচ আস্ত বাদাম পিউরি বা 10টি বাদাম/হাজেলনাট
• একটি ফল: বিশেষত পুরো এবং ঋতুতে, বা একটি তাজা চেপে রাখা ফলের রস
• একটি দুগ্ধজাত: দই, ফ্রোমেজ ব্ল্যাঙ্ক, ফাইসেল বা পেটিটস-সুইস

এবং আপনি যদি বমি বমি ভাবের সমস্যায় ভুগে থাকেন তবে জেনে রাখুন যে আপনি আর উপবাস না করলে এই রোগগুলি সাধারণত সহজেই চলে যায়। তাই একটি মাত্র প্রতিকার আছে: খাওয়া! এবং এই সব সকালে আরো বৈধ, দিনের সময় যখন বমি বমি ভাব সবচেয়ে বেশি অনুভূত হয়। আপনি যখন উঠবেন, এক গ্লাস জল নিন, ঐচ্ছিকভাবে ঝকঝকে জল বা জল বেছে নিন যাতে আপনি লেবুর ছেঁকে যুক্ত করেছেন৷ অম্লতা প্রকৃতপক্ষে কিছু মহিলাকে বমি বমি ভাবের সাথে আরও ভালভাবে লড়াই করতে দেয়। তারপরে, আপনি যদি সত্যিকারের খাবার গিলে ফেলতে না পারেন তবে এক গ্লাস ফলের রস, কয়েকটি বাদাম এবং একটি দই দিয়ে তৈরি করুন। আপনি পরে সকালে একটি শস্য পণ্য খাবেন.

লাঞ্চ এবং ডিনার

দুপুরের খাবার এবং রাতের খাবার এমন খাবার যা খাবারের মধ্যে লোভ এড়াতে পুরোপুরি ভারসাম্যপূর্ণ হওয়া উচিত।

দুপুরে এবং সন্ধ্যায়, প্রোটিনের উত্স (মাংস, মাছ, ডিম, হ্যাম বা মুরগির স্তন) খেতে ভুলবেন না যা একটি অত্যন্ত স্যাটিটোজেনিক পুষ্টি (তারা স্ন্যাকিং এড়াবে) এবং সবজিকে গর্বিত করে, যা ভিটামিন, খনিজ এবং অ্যান্টিঅক্সিডেন্টের সমৃদ্ধির পাশাপাশি এটি অত্যন্ত তৃপ্তিদায়ক ফাইবারে সমৃদ্ধ।

সুতরাং, এই দুটি খাবারের প্রতিটি কীভাবে রচনা করবেন তা এখানে:

• একটি মাংস, একটি মাছ বা দুটি ডিম
• শাকসবজি: কাঁচা বা রান্না করা, তাজা, টিনজাত বা হিমায়িত, আপনার পছন্দ অনুযায়ী এবং ঋতু অনুযায়ী
• স্টার্চি খাবার: রুটি, আলু, পাস্তা, ভাত, কুইনো, মসুর ডাল, মটর, শুকনো মটরশুটি, বুলগুর, সুজি ইত্যাদি।
• একটি ফল: পছন্দের তাজা এবং ঋতুতে। আচরণগুলিও একটি সম্ভাব্য বিকল্প
• একটি দুগ্ধজাত: দই, ফ্রোমেজ ব্ল্যাঙ্ক, ফাইসেল বা পেটিটস-সুইস
• ঐচ্ছিকভাবে: পনিরের একটি অংশ (লাঞ্চ বা সন্ধ্যায়)

হাইপোগ্লাইসেমিয়া এড়াতে যা অনিবার্যভাবে স্ন্যাকিংয়ের দিকে পরিচালিত করে, এমন খাবারগুলিকে সীমিত করা গুরুত্বপূর্ণ যা রক্তে শর্করাকে খুব জোরালোভাবে বাড়ায় এবং যা পরবর্তীতে প্রতিক্রিয়াশীল হাইপোগ্লাইসেমিয়াকে প্ররোচিত করে। এগুলি হল উচ্চ গ্লাইসেমিক সূচকযুক্ত খাবার যেমন সাদা চিনি, ঐতিহ্যবাহী রুটি কিন্তু আলুও।

প্রকৃতপক্ষে, একটি খাবারের গ্লাইসেমিক ইনডেক্স (GI) যত বেশি হবে, রক্তে শর্করার পরিমাণ তত বেশি হবে এবং ইনসুলিন নিঃসরণে হাইপোগ্লাইসেমিয়ার প্রতিক্রিয়া তত গুরুত্বপূর্ণ হবে। বিপরীত অবশ্যই বৈধ.

উদ্দেশ্য, লোভ এড়াতে, তাই কম বা মাঝারি জিআইযুক্ত খাবারের পক্ষে বা কমপক্ষে উচ্চ জিআইযুক্ত খাবারগুলিকে এড়িয়ে চলা। নিম্ন জিআই খাবারের তালিকা এখানে রয়েছে:

• সকালের জন্য শস্যজাত দ্রব্য: ওটমিল, ওট ব্রান, হোলমিল ব্রেড, ব্রান ব্রেড, জার্মান ব্ল্যাক ব্রেড, ওয়াসাস ফাইবারস, অল ব্রান সিরিয়াল
• স্টার্চি খাবার: বাসমতি চাল, কুইনোয়া, বুলগুর, মিষ্টি আলু, পুরো গমের সুজি, আস্ত পাস্তা, স্প্যাগেটি রান্না করা আল 'ডেন্তে, মসুর ডাল, মটর, ছোলা, সাদা মটরশুটি, লাল মটরশুটি, ফ্ল্যাজিওলেট বিনস
• ফল: অধিকাংশ ফল।
• সবজি: প্রায় সব সবজি।
• মিষ্টিজাত দ্রব্য: স্টেভিয়া, অ্যাগেভ সিরাপ, ফ্রুক্টোজ, নারকেল চিনি, জাইলিটল (বার্চ চিনি)

অন্যদিকে, সাদা রুটি এবং আস্ত রুটি, সাদা পাস্তা, আগে থেকে রান্না করা বা নন-বাসমতি চাল এবং দ্রুত রান্না করা পাস্তা (মাইক্রোওয়েভযোগ্য ব্যাগ), আলু, অতিরিক্ত পাকা কলা এবং রান্না করা গাজরের সংমিশ্রণ এড়িয়ে চলুন। , রান্না করা শালগম এবং পার্সনিপ। ব্রাউন সুগার, বেতের চিনি এবং রাপাদুরা কম জিআই মিষ্টিজাতীয় পণ্য দ্বারা প্রতিস্থাপিত করা উচিত, যেমন পূর্বে উল্লেখ করা হয়েছে।

যদি, বেশিরভাগ কম গ্লাইসেমিক সূচকযুক্ত খাবারের সাথে তিনটি সুষম খাবার থাকা সত্ত্বেও, আপনি খাবারের মধ্যে ক্ষুধার্ত বোধ করেন এবং আপনি নাস্তা করার প্রয়োজন অনুভব করেন, প্রতিটি খাবারে শাকসবজির পরিমাণ বাড়িয়ে শুরু করুন। ফাইবার সমৃদ্ধ, তাদের তৃপ্ত করার শক্তিশালী ক্ষমতা রয়েছে। এবং যদি এটি যথেষ্ট না হয়, তাহলে নির্দ্বিধায় একটি স্ন্যাক সেট আপ করুন, বা প্রয়োজনে দুটি স্ন্যাকসও।

এমন সময়ে যখন আপনি পুনরাবৃত্ত ভিত্তিতে একটু ক্ষুধার্ত বোধ করেন, তখন নিজেকে একটি সত্যিকারের নাস্তার সাথে আচার করুন এবং নিজের জন্য একটি পানীয় প্রস্তুত করার কথা ভাবুন, গরম বা ঠাণ্ডা, যা আপনাকে আপনার পেট ভালভাবে পূরণ করতে এবং পূর্ণ বোধ করতে দেয়।

এখানে পুরোপুরি সুষম স্ন্যাকসের কিছু উদাহরণ রয়েছে:

• পানীয়: ভেষজ চা, চা বা কফি (সম্ভবত আপনার সংবেদনশীলতার উপর নির্ভর করে ডিক্যাফিনেটেড বা ডিক্যাফিনেটেড)
• ঋতুতে 1টি সম্পূর্ণ তাজা ফল
• 10 বাদাম
• পানীয়: ভেষজ চা, চা বা কফি (সম্ভবত আপনার সংবেদনশীলতার উপর নির্ভর করে ডিক্যাফিনেটেড বা ডিক্যাফিনেটেড)
• অবিচ্ছেদ্য রুটির 1 টুকরা, জার্মান রুটি বা ব্রান রুটি
• 2% কোকো ডার্ক চকোলেটের 10 স্কোয়ার
• পানীয়: ভেষজ চা, চা বা কফি (সম্ভবত আপনার সংবেদনশীলতার উপর নির্ভর করে ডিক্যাফিনেটেড বা ডিক্যাফিনেটেড)
• দুগ্ধজাত: দই, ফ্রোমেজ ব্ল্যাঙ্ক, ফাইসেল বা পেটিটস-সুইস
• কমপোট

গর্ভাবস্থায় আপনার বর্ধিত জলের চাহিদা মেটানো ছাড়াও, নিয়মিত পান করা প্রায়শই নাস্তা করার তাগিদকে মুখোশ করতে সাহায্য করে।

প্রকৃতপক্ষে, যখন পেট ভরা থাকে, তখন এটি মস্তিষ্কে একটি নিউরোনাল বার্তা পৌঁছে দেয় যা হজম প্রক্রিয়া শুরুর ইঙ্গিত দেয় এবং একবার তথ্য রেকর্ড করার পরে, বিশ মিনিট পরে, এটি শরীরে তৃপ্তির বার্তা পাঠায় যা একটি ক্ষুধাহীন অবস্থা। এই প্রক্রিয়াগুলি বৈধ, যেখানে পেট যখন খালি ক্যালোরি এবং তরল দিয়ে ভরা থাকে যেমন জল পান করার ক্ষেত্রে।

নিজেকে হাইড্রেট করতে এবং লালসার ক্ষেত্রে আপনার মস্তিষ্ককে বোকা বানাতে, স্থির, ঝকঝকে, বোতলজাত জল বা এমনকি কলের জল বেছে নিন। যখন আপনি স্ন্যাক করার তাগিদ অনুভব করেন তখন ছোট চুমুক এবং বড় চুমুক দিয়ে সারাদিন হাইড্রেটেড থাকাটাই মূল বিষয়।

আপনার যদি মদ্যপান করতে সমস্যা হয় তবে এখানে কিছু কার্যকর টিপস রয়েছে:

• নির্দিষ্ট সময়ে, সকালে এবং বিকেলে নিজের জন্য একটি গরম পানীয় তৈরি করুন: নিজেকে একটি বড় কাপ চা বা কফি (পছন্দ করে অ্যারাবিকা) পরিবেশন করুন - তবে দিনে 3 কাপের বেশি করবেন না, আধান বা এক গ্লাস জলের সাথে তাজা সাইট্রাস রস যোগ করুন (উদাহরণস্বরূপ লেবু, জাম্বুরা বা কমলা)।
• আপনার পার্সে সর্বদা আপনার সাথে একটি ছোট বোতল জল রাখুন।
• পান করার জন্য আরও প্রলুব্ধ হওয়ার জন্য কৌশলগত জায়গায় জলের বোতল রাখুন: আপনার ডেস্কে, বসার ঘরের টেবিলে বা কফি টেবিলে, আপনার বিছানার টেবিলে ইত্যাদি।