বিষয়বস্তু
কাঁধ কীভাবে তৈরি করবেন: 4 টি প্রশিক্ষণ প্রোগ্রাম
অনেক ক্রীড়াবিদদের দুর্বল পয়েন্টগুলি হল অপর্যাপ্তভাবে বিকশিত পশ্চাদ্দেশীয় ডেল্টয়েড পেশী, তিনটি পেশীর মাথার খুব স্পষ্ট ত্রাণ নয়, ইত্যাদি। ভয় পাবেন না, এই নিবন্ধে আমরা আপনাকে দেখাব কিভাবে প্রশস্ত, সু-সংজ্ঞায়িত কাঁধ তৈরি করতে হয়! নিচে বিস্তারিত.
আপনি সকলেই অভিব্যক্তি শুনেছেন: একটি শক্তিশালী কাঁধ প্রতিস্থাপন করুন, আপনার কাঁধে সবকিছু রাখুন এবং কখনও কখনও মনে হয় পুরো বিশ্ব আপনার কাঁধে রয়েছে। কাঁধের এলাকা আমাদের শরীরের সামগ্রিক চেহারার একটি অত্যন্ত গুরুত্বপূর্ণ অংশ।
যে কোনও দৃষ্টিকোণ থেকে, ট্র্যাপিজিয়াস পেশীগুলি কেবল একটি সুরেলা এবং আনুপাতিক চেহারার জন্যই প্রয়োজনীয় নয়, তারা অনেকগুলি কার্য সম্পাদনেও অবদান রাখে, যা একসাথে নেওয়া শরীরের অন্যান্য অংশে ফলাফল দেয়। শক্তিশালী, সু-সংজ্ঞায়িত ডেল্টয়েড এবং ট্র্যাপিজিয়াস পেশী শরীরকে শক্তিশালী এবং সুরেলা দেখাতে দেয়।
প্রশস্ত কাঁধ আপনাকে আরও পুরুষালি এবং শক্তিশালী দেখায়। যে কোনও ক্রীড়াবিদ যারা একটি নিখুঁত শরীর তৈরি করতে চায় তাদের সমস্ত শক্তি আনুপাতিক ডেল্টয়েড এবং ট্র্যাপিজিয়াস পেশী প্রশিক্ষণের জন্য উত্সর্গ করা উচিত।
প্রায়শই, কাঁধগুলি কুখ্যাত এক্স-আকৃতির চিত্রের একটি অবিচ্ছেদ্য অংশ হিসাবে বিবেচিত হয়। আপনি যদি ডেল্টয়েড পেশী থেকে বাছুর পর্যন্ত কাল্পনিক রেখা আঁকেন, তাহলে আপনি সেই খুব কাঙ্খিত "X" পাবেন।
পুরো কাঁধের কোমরটি বডি বিল্ডিং প্রতিযোগিতায় বেশিরভাগ (যদি সব না) ভঙ্গিতে একটি বিশাল ভূমিকা পালন করে। ডেল্টয়েড পেশীগুলি সব দিকে সমানভাবে বিকশিত হওয়া উচিত, যাতে উন্নত ট্র্যাপিজিয়াস পেশীগুলির সাথে, শরীরকে একটি সামগ্রিক সম্পূর্ণ এবং সুরেলা চেহারা দেয়।
অনেক ক্রীড়াবিদদের দুর্বল দিক হল অনুন্নত পশ্চাৎদেশীয় ডেল্টয়েড পেশী, পাম্প করা অগ্রবর্তী ডেল্টয়েড পেশী এবং তিনটি পেশীর মাথার খুব স্পষ্ট ত্রাণ নয়। ভয় পাবেন না, এই নিবন্ধে আমরা আপনাকে দেখাব কিভাবে প্রশস্ত, সু-সংজ্ঞায়িত কাঁধ তৈরি করতে হয়!
একটু অ্যানাটমি
যদি আমরা একটি কমপ্লেক্সে ডেল্টয়েড পেশী বিবেচনা করি, তবে কোন মাথা কিসের জন্য দায়ী তা পরিষ্কার নাও হতে পারে। আসুন প্রতিটি পেশী আলাদাভাবে দেখে নেওয়া যাক।
সামনের ডেল্টয়েড পেশী। এটি কলারবোন থেকে শুরু হয় এবং হিউমারাসের সাথে সংযুক্ত হয়। ডেল্টয়েড পেশীর অগ্রবর্তী মাথাটি হাতকে সামনের দিকে নিয়ে যাওয়ার জন্য দায়ী। তিনি সক্রিয়ভাবে বেঞ্চ প্রেসের সময় কাজ করেন।
মধ্য ডেল্টয়েড পেশী। এটি কলারবোন থেকে শুরু হয় এবং হিউমারাসের সাথে সংযুক্ত হয়। ডেল্টয়েড পেশীর মাঝামাঝি মাথাটি শরীর থেকে দূরে বাহু অপহরণ করার জন্য দায়ী। এই মাথার জন্য ধন্যবাদ যে উপরের শরীরটি প্রশস্ত এবং ভালভাবে বিকশিত দেখায়।
পোস্টেরিয়র ডেল্টয়েড পেশী। এটি স্ক্যাপুলা থেকে শুরু হয় এবং হিউমারাসের সাথে সংযুক্ত হয়। ডেল্টয়েড পেশীর পিছনের মাথাটি বাহুটিকে পাশে এবং পিছনে অপহরণ করার জন্য দায়ী। তিনি পুল-আপ এবং ডেডলিফ্টের মতো ব্যাক ব্যায়ামের সময় সক্রিয়ভাবে কাজ করেন।
ট্র্যাপিজিয়াস পেশী। ট্র্যাপিজিয়াস পেশী শারীরবৃত্তীয়ভাবে ডেল্টয়েড থেকে কিছুটা আলাদা। এই আপাতদৃষ্টিতে সহজ পেশী গোষ্ঠী বিপুল সংখ্যক কার্য সম্পাদন করে।
ট্র্যাপিজিয়াস পেশী একটি দীর্ঘ, ট্র্যাপিজয়েডাল পেশী যা মাথার খুলির গোড়া থেকে শুরু হয়, উপরের মেরুদণ্ড বরাবর চলে এবং নীচের পিঠের মাঝখানে শেষ হয়। ট্র্যাপিজিয়াস পেশীগুলি কাঁধের ব্লেডগুলিকে (কাঁধের উচ্চতা) বাড়ায়, কাঁধের ব্লেডগুলিকে মেরুদণ্ডের কলামের কাছাকাছি নিয়ে আসে (কাঁধের ব্লেডগুলিকে একত্রিত করে) এবং কাঁধের ব্লেডগুলিকে কম করে।
আমরা প্রশস্ত কাঁধ পাম্প আপ!
এখন যেহেতু আপনি শারীরস্থান এবং আন্দোলনের প্রক্রিয়া সম্পর্কে জানেন, আসুন কীভাবে প্রশস্ত কাঁধ তৈরি করবেন তা খুঁজে বের করা যাক। উপস্থাপিত নড়াচড়া এবং ব্যায়ামগুলি আপনি যখনই জিমে যান তখন আপনার কর্মক্ষমতা সর্বাধিক করার জন্য ডিজাইন করা হয়েছে। মনে রাখবেন সর্বদা সঠিক কৌশলটি ব্যবহার করুন এবং খুব বেশি ওজন তুলবেন না যাতে আপনার নিরাপত্তা বিপন্ন না হয়।
দাঁড়ানোর সময় কাঁধ থেকে বেঞ্চ প্রেস এবং ডাম্বেল
সামনের এবং মাঝারি মাথাকে প্রশিক্ষণ দেওয়ার সময় কোনও অনুশীলনই বেঞ্চ প্রেসকে হারাতে পারে না। বারবেলটি কাঁধ-প্রস্থের চেয়ে বেশি ধরুন। চিবুকের নীচে বারবেল দিয়ে শুরু করুন এবং আপনার কনুই পুরোপুরি সোজা না করে উপরে টিপুন। প্রারম্ভিক অবস্থানে ফিরে যান। সমস্ত আন্দোলন শীর্ষ বিন্দুতে বিরতি ছাড়াই মসৃণভাবে সঞ্চালিত করা উচিত।
একটি ডাম্বেল প্রেস করার সময়, আপনার কনুইগুলি বাইরের দিকে রেখে এগুলি আপনার মাথার উভয় পাশে রাখুন। নিশ্চিত করুন যে আপনি এমন একটি বিন্দুতে শুরু করবেন না যা খুব বেশি, ডাম্বেলগুলি আপনার কাঁধে প্রায় স্পর্শ করা উচিত। ডাম্বেলগুলিকে একই সময়ে চেপে ধরুন, সেগুলিকে উপরের পয়েন্টে একত্রিত করুন। আপনার কনুই পুরোপুরি সোজা করবেন না।
ডাম্বেলগুলি উপরের বিন্দুতে স্পর্শ করা উচিত নয়, অন্যথায় কাঁধের লোড খুব বেশি হবে। প্রারম্ভিক অবস্থানে ফিরে যান এবং পুনরাবৃত্তি করুন।
পরিষদ. এই অনুশীলনের একটি দুর্দান্ত বিকল্প, যার ভারসাম্য বজায় রাখার জন্য অনেক প্রচেষ্টার প্রয়োজন হয় না, স্মিথ মেশিন সিটেড প্রেস। এটি আপনাকে এই ব্যায়াম করার জন্য প্রয়োজনীয় আনুষঙ্গিক পেশীগুলির সংখ্যা হ্রাস করে আরও প্রতিরোধের ব্যবহার করতে দেয়। উপরন্তু, র্যাক থেকে ওজন অপসারণ করা এবং এই মেশিনে এটি আবার রাখা খুব সহজ।
ডাম্বেল এবং ব্লকগুলির সাথে পাশের দিকে অস্ত্র তোলা
ডেল্টয়েড পেশীগুলির পাশ্বর্ীয় মাথার বিকাশের জন্য, বাহুগুলিকে পাশে প্রসারিত করা ভাল (দাঁড়ানোর সময় ডাম্বেলগুলিকে পাশে তোলা)। ডাম্বেল (বসা বা দাঁড়ানো) দিয়ে পাশ্বর্ীয় এক্সটেনশনগুলি সম্পাদন করতে, আপনার বাহুগুলি কনুইতে সামান্য বাঁকুন এবং সেগুলিকে নিতম্বের সামনে সামান্য রাখুন।
রহস্যটি হ'ল: আপনি যেভাবে অভ্যস্ত হয়েছিলেন সেভাবে আপনি এই অনুশীলনটি সম্পাদন করবেন না (ভাল পুরানো কৌশল অনুসারে "একটি জগ জল ঢালা")। আপনাকে ডাম্বেলগুলিকে এমনভাবে সরাতে হবে যাতে ছোট আঙুলটি সর্বদা উপরের পয়েন্টে থাকে।
এটি চার্লস গ্লাসের কৌশল। থাম্বটি তার অবস্থান পরিবর্তন না করে ক্রমাগত নিচের দিকে তাকাতে হবে। এটি পার্শ্বীয় মাথাকে যতটা সম্ভব বিচ্ছিন্ন করে, তাই সঠিকভাবে ব্যায়াম করতে হালকা ওজন ব্যবহার করুন। একইভাবে প্রারম্ভিক অবস্থানে ফিরে যান এবং পুনরাবৃত্তি করুন।
ব্লকগুলিতে পার্শ্বীয় এক্সটেনশনগুলি সম্পাদন করতে, মেশিনের কাছে দাঁড়ান এবং মেশিন থেকে দূরে হাত দিয়ে ডি-হ্যান্ডেলটি ধরুন। হ্যান্ডেলটি আপনার সামনে রাখুন যাতে এটির সাথে হাতটি শরীরকে অতিক্রম করে এবং কনুইতে কিছুটা বাঁকানো হয়, তারপর ওজনটি উপরে এবং পাশে তুলুন যতক্ষণ না বাহুটি মেঝেতে সমান্তরাল হয়। শীর্ষে ধরে রাখুন এবং পেশীগুলিকে চেপে ধরুন, তারপর ধীরে ধীরে একইভাবে লোডটি কম করুন। প্রতিটি পক্ষের জন্য একটি ব্যায়াম একটি সেট হিসাবে গণনা করা হয়।
পরিষদ. পাশে এক হাতের ডাম্বেল লিফট আপনাকে কিছু বৈচিত্র্য যোগ করতে সাহায্য করবে। এক হাতে একটি ডাম্বেল ধরুন এবং অন্য হাতে একটি নির্দিষ্ট উল্লম্ব স্ট্যান্ড ধরুন। কাউন্টারের পাশে দাঁড়িয়ে, আপনার শরীরকে পাশে কাত করতে শুরু করুন যতক্ষণ না আপনার অ-কর্মক্ষম হাত সম্পূর্ণ সোজা হয়। ডাম্বেলটি এখন আপনার শরীর থেকে দূরে কোণে রয়েছে। আপনার বাহু তুলুন, যেন আপনি স্ট্যান্ডার্ড দুই-হাত ডিলিউশন করছেন, যতক্ষণ না এটি মেঝেতে সমান্তরাল হয়।
আপনি লক্ষ্য করবেন যে বাহু কাঁধের স্তরের উপরে উঠে গেছে। এটি পেশী তন্তুগুলিকে আরও তীব্রভাবে বিকাশ করবে এবং একদিকে বিচ্ছিন্ন করবে, আপনাকে একটু বেশি ওজন ব্যবহার করার অনুমতি দেবে।
সমর্থনে ডাম্বেল সহ হাত তুলছেন
পিছনের মাথাগুলিকে স্ফীত করার জন্য, আপনি দাঁড়িয়ে থাকা অবস্থায় একটি ডাম্বেল এক্সটেনশন করতে পারেন। এই অনুশীলনের জন্য, কোমরের পরিবর্তে নিতম্বের জয়েন্টগুলিতে মেঝেতে সমান্তরাল হতে (যেন আপনি রোমানিয়ান ডেডলিফ্ট করছেন) বাঁকুন।
মাঝারি ওজনের দুটি ডাম্বেল নিন, আপনার কনুই সামান্য বাঁকুন এবং ডাম্বেলগুলিকে আর্কসের মধ্যে তুলুন যতক্ষণ না তারা মেঝেতে সমান্তরাল হয়। প্রারম্ভিক অবস্থানে ফিরে যান, তবে একে অপরকে ডাম্বেল দিয়ে স্পর্শ করবেন না। ডাম্বেলগুলিকে খুব বেশি উপরে না তোলার চেষ্টা করুন, কারণ এটি আপনার পিছনের পেশীগুলির উপর ভার ফেলবে।
পরিষদ. আপনার প্রোগ্রামকে কিছুটা বৈচিত্র্যময় করতে এবং আপনার ডোরসাল ডেল্টয়েড ওয়ার্কআউটে তীব্রতা যোগ করতে, একটি কেবল মেশিনে ক্রস-টান করার চেষ্টা করুন। মেশিনের মাঝখানে দাঁড়ান, ক্রিস-ক্রস প্যাটার্নে হ্যান্ডলগুলি (যা কাঁধের স্তরে হওয়া উচিত) ধরুন - আপনার বাম হাত দিয়ে ডান হাতলটি এবং আপনার ডান দিয়ে বামটি।
এই অবস্থানে, আপনার অস্ত্র আপনার বুকের উপর অতিক্রম করা উচিত। এক ধাপ পিছিয়ে যান যাতে তারের সাথে আপনার হাত আপনার শরীরে স্পর্শ না করে। আপনার কনুই সামান্য বাঁকুন এবং আপনার বাহু ছড়িয়ে ব্যায়ামের জন্য এই বাঁকানো ব্যায়ামের জন্য ওজন টানুন। আপনার ডেল্টোয়েডগুলিকে সংকুচিত করুন এবং ধীরে ধীরে হ্যান্ডলগুলিকে তাদের আসল অবস্থানে ফিরিয়ে দিন।
একটি বারবেল বা ব্লক সঙ্গে বুকে উল্লম্ব সারি
প্রশস্ত-গ্রিপ উল্লম্ব সারিগুলি ডেল্টয়েডগুলিকে গোলাকার করার জন্য আদর্শ (বিশেষত মধ্য-মাথা)।
কাঁধের প্রস্থের চেয়ে একটু বেশি ওভারহেড গ্রিপ দিয়ে বারবেলটি আপনার উরুর সামনে ধরুন। উপরের বাহুগুলি মেঝেতে সমান্তরাল না হওয়া পর্যন্ত আপনার কনুইগুলিকে পাশে ছড়িয়ে দিয়ে এটিকে শরীরের সাথে উপরে তুলুন। শীর্ষে ডেল্টোয়েডগুলিকে সংকুচিত করুন এবং প্রারম্ভিক অবস্থানে ফিরে আসুন।
একটি ব্লকের বুকে একটি উল্লম্ব কপিকল সঞ্চালন করতে, কেবল একটি নিচু পুলিতে একটি দীর্ঘ বার সংযুক্ত করুন, আপনার বাহু রাখুন এবং উপরে বর্ণিত অনুশীলনটি করুন। ব্লক ব্যবহার করার সময়, ধ্রুবক পেশী টান অর্জিত হয়, বিশেষ করে যদি সর্বোচ্চ সংকোচন অর্জনের জন্য পেশীগুলি উপরের বিন্দুতে চেপে ধরা হয়।
পরিষদ. আপনার যদি কাঁধের সমস্যা থাকে বা ব্লকে উল্লম্ব সারি করতে অস্বস্তি হয় তবে এই অনুশীলনের সুবিধাগুলি অনুভব করতে চান, আপনি ডাম্বেল সহ উল্লম্ব সারিগুলি চেষ্টা করতে পারেন। আপনার উরুর সামনে ডাম্বেলগুলি ধরে রাখুন এবং বারবেল সারি করার সময় আপনি যেমনটি করতেন সেগুলিকে তুলুন। পার্থক্যটি অস্ত্রের চলাচলের স্বাধীনতার মধ্যে হবে, যা কাঁধের কোমর থেকে কিছু বোঝা সরিয়ে নেবে।
সামনে বারবেল বা ডাম্বেল উত্থাপন
ফ্রন্ট লিফটগুলি প্রায়শই ডেল্টয়েড পেশীগুলির সামনের এবং মধ্যম মাথাগুলির জন্য একটি সমাপ্তি অনুশীলন হিসাবে ব্যবহৃত হয়। আপনার নিতম্বের সামনে কাঁধ-প্রস্থের চেয়ে একটু বেশি ওভারহেড গ্রিপ দিয়ে বারবেলটি ধরে রাখুন।
আপনার কনুই সামান্য বাঁকিয়ে, আপনার কাঁধের জয়েন্টগুলি ব্যবহার করে আপনার সামনের বারটিকে প্রায় চোখের স্তরে তুলুন। ধীরে ধীরে বারবেলটিকে তার আসল অবস্থানে নামিয়ে দিন।
সামনের ডাম্বেল লিফট করার সময়, আপনার থাম্বগুলি সামনের দিকে রেখে আপনার উরুর কাছে ধরে রাখুন (যেন আপনি কার্ল করতে যাচ্ছেন)। আপনার কব্জি বাঁক না করে কাঁধের জয়েন্টগুলিতে আপনার বাহু বাঁকিয়ে আপনার সামনে ডাম্বেলগুলি তুলুন। আপনি যখন চোখের স্তরে পৌঁছাবেন, শুরুর অবস্থানে ফিরে আসুন।
পরিষদ. যদি আপনার জিমে সবসময় প্রচুর লোক থাকে এবং বারবেল / ডাম্বেলগুলি ক্রমাগত ব্যস্ত থাকে তবে আপনি প্যানকেকগুলি ব্যবহার করে সামনের লিফটগুলি সম্পাদন করতে পারেন। প্যানকেক উত্তোলন বারবেল এবং ডাম্বেলগুলির একটি দুর্দান্ত বিকল্প।
এমন একটি ওজন নিন যার সাহায্যে আপনি প্রয়োজনীয় সংখ্যক পুনরাবৃত্তি সম্পূর্ণ করতে পারবেন, যেন আপনি স্টিয়ারিং হুইলটি ধরে আছেন। নিশ্চিত করুন যে প্যানকেকের উপর আপনার গ্রিপটি নীচের দিকের কিছুটা কাছাকাছি থাকে যাতে আপনি তোলার সময় এটিকে কিছুটা কাত করতে পারেন। ডাম্বেল দিয়ে সামনের লিফ্ট করার সময় প্যানকেকটিকে নিচের দিকে নিন এবং বাড়ান।
বারবেল এবং ডাম্বেল shrugs
সমস্ত ট্র্যাপিজিয়াস ব্যায়ামের পূর্বপুরুষ হল বারবেল শ্রাগ। কাঁধ-প্রস্থ আলাদা করে ওভারহ্যান্ড গ্রিপ দিয়ে আপনার উরুতে বারবেলটি ধরুন। আপনার পুরো কাঁধের কোমরটি উপরে তুলুন, আপনার কাঁধকে আপনার কানে স্পর্শ করুন, আপনার পেশীগুলিকে চেপে দিন, তারপর ধীরে ধীরে বারবেলটি নীচে নামিয়ে দিন।
গুরুত্বপূর্ণ. এই অনুশীলনের সময় আপনার কাঁধ রোল করবেন না। এগুলি সোজা উপরে তুলুন এবং নীচে নামিয়ে দিন। সামনে বা পিছনে বৃত্তাকার গতি তৈরি করবেন না, বা আঘাত হতে পারে।
কিছু ক্রীড়াবিদ ডাম্বেল কাঁচকে আরও আরামদায়ক এবং আরও কার্যকর বলে মনে করেন। বারটি আপনার সামনে থাকাকালীন এবং আপনাকে সামনে টানতে পারে, ডাম্বেলগুলি সর্বদা ভারসাম্য বাড়াতে আপনার পাশে অবস্থান করে। এক জোড়া ডাম্বেল ধর যেন আপনি একটি কার্ল করতে যাচ্ছেন, আপনার কাঁধ উপরে তুলুন এবং পেশীগুলিকে সংকুচিত করুন। আপনার কাঁধকে প্রারম্ভিক অবস্থানে নিন এবং পুনরাবৃত্তি করুন।
পরিষদ. যদি আপনার কাঁধের গতিশীলতার সাথে সমস্যা থাকে, তাহলে আপনি পিছনে থেকে বারবেল ঝাঁকান ব্যবহার করতে পারেন, যা এই ব্যায়ামের ঐতিহ্যগত বৈচিত্রের জন্য একটি দুর্দান্ত বিকল্প।
স্থায়ী অবস্থানে, নিতম্বের পিছনে একটি ওভারহ্যান্ড গ্রিপ দিয়ে বারবেলটি ধরুন। আপনার কাঁধ উপরে উঠান যেমন আপনি নিয়মিত বারবেল ঝাঁকান দিয়ে এবং পেশী সংকুচিত করুন। গতির পরিসর একটু সীমিত হতে পারে, তাই সতর্কতা অবলম্বন করুন এবং কঠোরভাবে অনুশীলন কৌশল অনুসরণ করুন।