স্বাস্থ্যকর চর্বি কীভাবে চয়ন করবেন: সাত টিপস

কোন ফ্যাট খারাপ এবং কোনটি ভাল?

দেখা যাক কোন চর্বি শরীরের জন্য ভালো। চর্বি একটি স্বাস্থ্যকর খাদ্যের অন্যতম প্রধান উপাদান। অনেক মানুষ এখনও ভুলভাবে বিশ্বাস করে যে চর্বি মন্দ, কারণ এটি সবচেয়ে উচ্চ-ক্যালোরি, এবং তাদের খাদ্যের মধ্যে এটি আবার কেটে দেয়। যাইহোক, চর্বি ভিন্ন: ক্ষতিকারক বা স্বাস্থ্যকর। এবং তাদের মধ্যে কিছু আমাদের জন্য অত্যাবশ্যক।

উদাহরণস্বরূপ, ওমেগা -3 এবং ওমেগা -6 ফ্যাটি অ্যাসিড ব্যতীত আমাদের অস্তিত্ব অসম্ভব এবং ফ্যাটযুক্ত দ্রবণীয় ভিটামিনগুলি ফ্যাটযুক্ত খাবার না খেলে মোটেও শোষিত হবে না।

ওজন কমাতে আমি কি চর্বি খেতে পারি?

অতীতে, ওজন কমানোর জন্য চর্বি গ্রহণ কমানোর প্রয়োজনীয়তার পিছনে যুক্তি ছিল যে চর্বি প্রতি গ্রাম কার্বোহাইড্রেট বা প্রোটিনের প্রায় দ্বিগুণ ক্যালোরি থাকে। আসলে, অ্যাভোকাডোস, উদ্ভিজ্জ তেল, বাদাম এবং বীজ এবং তৈলাক্ত বন্য মাছের মতো খাবার শরীরকে সঞ্চিত চর্বি শোষণ করতে সহায়তা করে। এগুলি ক্ষুধা বাড়ায়, খাবারের পরে আপনাকে পরিপূর্ণ এবং সন্তুষ্ট করে তোলে এবং আপনার মেজাজ উন্নত করে।

ওজন হ্রাস করার সময় স্বাস্থ্যকর চর্বি খাওয়া কেবল স্বাস্থ্যকরই নয়, এটি একটি প্রয়োজনীয় ব্যবস্থাও রয়েছে। স্বাস্থ্যকর চর্বিগুলি প্রতিরোধ ক্ষমতা এবং কার্ডিওভাসকুলার সিস্টেমকে শক্তিশালী করে, বিপাক এবং মস্তিষ্কের কার্যকারিতা উন্নত করে, হরমোনীয় ভারসাম্য পুনরুদ্ধার করে এবং শরীরের সমস্ত সিস্টেমে ক্ষতিকারক প্রদাহ হ্রাস করে।

সবচেয়ে স্বাস্থ্যকর চর্বিযুক্ত খাবারের তালিকা

ধীরে ধীরে, একটি বিতর্কিত বিষয় অধ্যয়ন এবং কোন খাবারগুলিতে স্বাস্থ্যকর চর্বি রয়েছে তা চিন্তা করে, আমি তাদের সঠিক পছন্দের জন্য সুপারিশগুলির একটি সঙ্কুচিত গঠন করেছি:

1. ওমেগা 3 ফ্যাটি অ্যাসিড চয়ন করুন। অপরিহার্য ওমেগা-3 ফ্যাটি অ্যাসিড প্রদাহের বিরুদ্ধে লড়াই করে। শরীর নিজে থেকে এগুলি উত্পাদন করতে সক্ষম নয়, তাই আপনাকে এগুলি খাদ্য থেকে গ্রহণ করতে হবে। ভাল উৎস হল বন্য সালমন, আখরোট এবং চিয়া বীজ। আপনার ওমেগা -3 উত্সগুলি সঠিকভাবে সংরক্ষণ করা খুব গুরুত্বপূর্ণ যাতে তারা জারণ না করে এবং তাদের উপকারী বৈশিষ্ট্যগুলি হারাতে পারে। এই সম্পর্কে আরও পড়ুন এখানে।

শুধুমাত্র ঠান্ডা চাপা জলপাই তেল পছন্দ করুন। তেল পরিশোধন বা প্রক্রিয়াকরণ প্রক্রিয়া যেমন, দ্রাবক দিয়ে তেল নিষ্কাশন, বিবর্ণতা, ডিওডোরাইজেশন (যখন তেল 230 ডিগ্রি উপরে তাপমাত্রায় বাষ্প দিয়ে ডিস্টোরাইজ করা হয়), হাইড্রোজেনেশন (যার মধ্যে হাইড্রোজেন স্যাচুরেটেড ট্রান্স ফ্যাট রান্নায় ব্যাপকভাবে ব্যবহৃত হয়) তেলকে কেবল স্বাস্থ্যের জন্যই অকেজো নয়, অনেক সময় বিপজ্জনকও করে তোলে। ভীত হবেন না যে জলপাই তেল চর্বিযুক্ত। আসল কথা হল অলিভ অয়েল মূলত একটি মনোঅনস্যাচুরেটেড ফ্যাট যা আমাদের স্বাস্থ্যের জন্য অপরিহার্য। এতে ক্ষতিকারক নয়, তবে স্বাস্থ্যকর চর্বি রয়েছে।

2. একটি সমৃদ্ধ স্বাদ জন্য সন্ধান করুন। দ্য বিগ বুক অন স্বাস্থ্যকর তেলর লেখক লিসা হাওয়ার্ড বলেছেন, "যে কোনও আসল তেলটির স্বাদ, রঙ এবং গন্ধ অবশ্যই পাওয়া উচিত"স্বাস্থ্যকর রান্নার বড় বই )। অত্যন্ত প্রক্রিয়াজাত এবং "পরিশোধিত" তেল স্বাদহীন, প্রায় গন্ধহীন এবং স্বচ্ছ বর্ণ ধারণ করে।

৩. প্রাণীর চর্বি মানের প্রতি মনোযোগ দিন। প্রাকৃতিক খাদ্য দিয়ে খাওয়ানো গরুর দুধ থেকে মাখন। যে ঘি থেকে দুধের কঠিন ল্যাকটোজ এবং কেসিন বের করা হয়েছে এগুলো সবই পশুর চর্বির ভালো উৎস।

4. বিভিন্ন জন্য দেখুন। উদাহরণস্বরূপ, অলিভ অয়েল ওলিওকান্থালের একটি স্বাস্থ্যকর ডোজ সরবরাহ করবে, যা প্রমাণিত প্রদাহ বিরোধী বৈশিষ্ট্যযুক্ত একটি অ্যান্টিঅক্সিডেন্ট। তবে উদ্ভিজ্জ তেলের জন্য অন্যান্য বিকল্প রয়েছে যা জলপাই তেলের পরিবর্তে ব্যবহার করা যেতে পারে: সূর্যমুখী, তিল, তিসি। সালাদে কাটা অ্যাভোকাডো যোগ করে, আপনি আপনার শরীরকে সেই সালাদে থাকা অন্যান্য খাবার থেকে ক্যারোটিনয়েড শোষণ করতে এবং ফাইবার এবং প্রোটিনের অতিরিক্ত ডোজ সরবরাহ করতে সাহায্য করবেন।

আপনি যদি ওজন কমানোর জন্য স্বাস্থ্যকর চর্বি খাওয়ার পরামর্শ মেনে চলেন, তাহলে আপনি সম্ভবত সালাদ প্রস্তুত করবেন। Extravirginonly সুপারিশ মনে রাখবেন। শুধুমাত্র ঠান্ডা চাপা জলপাই তেল তার উপকারী বৈশিষ্ট্য বজায় রাখে। বেশ কয়েকটি গবেষণায় দেখা গেছে যে জলপাই তেল নির্দিষ্ট ধরনের ক্যান্সারের বিরুদ্ধে লড়াই করতে পারে, ডায়াবেটিস প্রতিরোধ করতে পারে, রক্তচাপ কমিয়ে দিতে পারে, রোগ প্রতিরোধ ক্ষমতা শক্তিশালী করতে পারে, ত্বকের স্বাস্থ্যের উন্নতি করতে পারে এবং বার্ধক্য প্রক্রিয়াকে ধীর করতে পারে। কিন্তু সর্বোপরি, আমরা অলিভ অয়েলকে এই জন্য গুরুত্ব দিই যে এটি স্ট্রোক এবং হার্ট অ্যাটাকের ঝুঁকি উল্লেখযোগ্যভাবে হ্রাস করে, আমাদের কার্ডিওভাসকুলার সিস্টেমকে এথেরোস্ক্লেরোসিস এবং "খারাপ" কোলেস্টেরল থেকে রক্ষা করে। এটা সব oleic অ্যাসিড, polyphenols এবং প্রাকৃতিক অ্যান্টিঅক্সিডেন্ট ভিটামিন ই উচ্চ উপাদান সম্পর্কে। অথবা নারকেল উপর রান্না।

৫. চর্বি উত্সের গুণমান পর্যবেক্ষণ করুন। যদি ভুলভাবে সংরক্ষণ করা হয় তবে তেল এমন রাসায়নিকগুলি মুক্তি দেয় যা মানব কোষগুলিতে জারণ চাপ সৃষ্টি করে এবং ক্ষয়জনিত রোগের সূত্রপাত করতে পারে। জৈব চর্বি চয়ন করাও গুরুত্বপূর্ণ: বিষাক্ত পদার্থগুলি প্রায়শই চর্বি এবং তেলগুলিতে কেন্দ্রীভূত হয়।

Cooking. রান্না করার সময় উচ্চ তাপমাত্রা এড়িয়ে চলুন। যে তাপমাত্রায় ধূমপান শুরু হয় সেই তেলটিকে যদি উত্তপ্ত করা হয়, তবে এটিতে ফ্রি র‌্যাডিকাল এবং অন্যান্য বিষাক্ত যৌগ তৈরি হয়।

সুতরাং, সমস্ত দরকারী পরামর্শ বিবেচনায় নেওয়া এবং আপনার স্বাদ কী তা বেছে নেওয়া, অর্থাৎ, তত্ত্ব এবং অনুশীলনের সংমিশ্রণ, আপনি নিজেরাই সিদ্ধান্ত নিতে পারেন কোন চর্বি শরীরের জন্য সবচেয়ে দরকারী useful