পক্ষগুলি কীভাবে পরিষ্কার করবেন: সেরা অনুশীলনের শীর্ষ 20 টি নিয়ম 20

সমস্যাগুলির ক্ষেত্রগুলি নির্মূল করা সবচেয়ে কঠিন একটি কারণ মেয়েদের পাশাপাশি বা তাদের বলা হয়, "কোমরের চোখ"। অবশ্যই, চর্বিযুক্ত ভাঁজগুলি যে কৃপণভাবে পোশাকের মাধ্যমে উঁকি দিচ্ছে, তা সবাইকে বিরক্ত করতে পারে। আজ আমরা ঘরে বা জিমের মধ্যে কীভাবে বোকার সরিয়ে ফেলতে হবে তার মূল নিয়ম সম্পর্কে কথা বলব।

কীভাবে বা বোকে ঘরে বা জিমে সরিয়ে ফেলা যায়

পক্ষগুলি কীভাবে সরিয়ে ফেলা যায় তার মধ্যে একটি উল্লেখযোগ্য জটিলতা রয়েছে। কোনও শক্তি অনুশীলন আপনাকে পক্ষের বিরক্তিকর ভাঁজগুলি থেকে মুক্তি পেতে সহায়তা করবে না। এই ক্ষেত্রে পেশী শক্তিশালী করার কাজটি ক্ষতিকারক না হলেও একেবারেই অকেজো। কোমরে লুপের সাথে সংগ্রামে আপনার মূল লক্ষ্যটি মহিলা দেহের অদ্ভুততা এবং প্রজনন কার্যের কারণে পেটে জমা হতে পছন্দ করে এমন চর্বি দূর করে। পক্ষগুলি পরিষ্কার করার জন্য বিশেষ অনুশীলনগুলি কাজ করবে না। তবে কি করবে? বুঝার চেষ্টা কর.

দুটি প্রধান উপাদান যা আপনাকে পক্ষগুলি সরাতে এবং কোমরের ট্যাবগুলি থেকে মুক্তি পেতে সহায়তা করবে:

1. সঠিক পুষ্টি
2. ব্যবধান প্রশিক্ষণ

প্রথম পদক্ষেপ: শক্তি

শরীরের যে কোনও ওজন হ্রাস এবং চর্বি শতাংশ হ্রাস সর্বদা ডায়েট দিয়ে শুরু হয়। প্রশিক্ষণ নয়, পুষ্টির সাথে শারীরিক ক্রিয়াকলাপ নয়। সুতরাং যদি আপনি কান থেকে মুক্তি পেতে, কোমর এবং পেট হ্রাস করতে পাশগুলি সরিয়ে নিতে চান তবে আপনার ডায়েটটি পুনর্বিবেচনা করা দরকার।

পুষ্টি জন্য শীর্ষ 10 টিপস:

1. আপনার মেনু থেকে দ্রুত কার্বোহাইড্রেটগুলি বাদ দিন যা রক্তে শর্করার ধারালো স্পাইকের সৃষ্টি করে, ক্ষুধার একটানা অনুভূতি জাগায় এবং কোমর অঞ্চলে চর্বি জমা করতে অবদান রাখে। প্রথম এবং সর্বাগ্রে এটি: সাদা রুটি, সাদা ময়দা থেকে তৈরি আটার পণ্য, চিনি, শিল্প মিষ্টি, মিষ্টান্ন, বিস্কুট, রোল, ক্র্যাকার, গরম সিরিয়াল, ফ্রেঞ্চ ফ্রাই, ফাস্ট ফুড রেস্টুরেন্টের প্রায় সব মেনু। দ্রুত কার্বসের ডায়েট থেকে বাদ দেওয়া - এই সহজ এবং কার্যকর নিয়ম যা আপনাকে পক্ষগুলি সরিয়ে এবং পেট হ্রাস করতে সহায়তা করবে। দ্রুত কার্বোহাইড্রেটগুলি প্রায়শই কোনও জীবের কৌশলগত মজুদগুলিতে জমা হয় (মেয়েরা সাধারণত পুরুষদের পেটের জন্য পোঁদ এবং উরুর অঞ্চল রাখে)।
2. যদি ডায়েটে দ্রুত কার্বস হ্রাস করা ভাল, তবে জটিল কার্বোহাইড্রেটগুলির বিপরীতে, আপনার ডায়েটের ভিত্তি হওয়া উচিত। জটিল কার্বোহাইড্রেট রক্তে শর্করার স্পাইক সৃষ্টি করে না এবং দীর্ঘমেয়াদে স্যাচুরেশন দেয়। আপনি যদি কখনও ক্ষুধা এবং খাওয়ার ইচ্ছা অনুভব করেন তবে সম্ভবত জটিল কার্বোহাইড্রেটের ডায়েটে আপনি অনুপস্থিত রয়েছেন। উপরন্তু, বৃদ্ধি ছাড়া জটিল কার্বোহাইড্রেট সম্ভব নয় এবং পেশী সমর্থন যা প্রোটিন দ্বারা সরবরাহ করা হয়, তবে কার্বোহাইড্রেটের প্রত্যক্ষ জড়িত সাথে। জটিল শর্করা হ'ল: শস্য শস্য, পুরো শস্য চাল, ডুরম গম থেকে পাস্তা, শিমজাত দ্রব্য, পুরো গমের রুটি, স্টার্চবিহীন শাকসবজি। যে কোনও ক্ষেত্রে ডায়েট থেকে কার্বোহাইড্রেট বাদ দেবেন না! আপনার কোনও শক্তি থাকবে না, কোনও সাধারণ বিপাক হবে না।
3. ধীরে ধীরে আপনার ডায়েটে স্বাস্থ্যকর খাবার অন্তর্ভুক্ত করুন। উদাহরণস্বরূপ, ফল এবং শুকনো ফলের মেনুতে মিষ্টির পরিবর্তে, সাদা চালের পরিবর্তে - বাদামী চাল, সাদা রুটির পরিবর্তে - পুরো গম, আলুর চিপের পরিবর্তে - বাদাম, চর্বিযুক্ত মাংসের পরিবর্তে - পাতলা, মেয়োনেজের পরিবর্তে ড্রেসিং হিসাবে - ভাজা বা বাষ্পযুক্ত খাবারের পরিবর্তে দই বা জলপাই তেল। শস্যের শস্য, লেবু (মটরশুটি, মসুর ডাল, ছোলা), তাজা এবং রান্না করা সবজি খাওয়া শুরু করুন।
4. খাওয়ার চেষ্টা করুন ছোট অংশে দিনে 5-6 বার। প্রথমত, এটি তিনটি প্রধান খাবার: প্রাতঃরাশ (ঘুম থেকে ওঠার এক ঘন্টার মধ্যে), মধ্যাহ্নভোজ (মিড-ডে), রাতের খাবার (শোবার আগে ২-৩ ঘন্টা আগে)। দ্বিতীয়ত, দিনের বেলা প্রধান খাবারের মধ্যে একটি নাস্তা।
5. প্রতিদিনের নাস্তায় নিজেকে শৃঙ্খলাবদ্ধ করুন। সকালের নাস্তা শরীরকে জাগিয়ে তোলে এবং বিপাকীয় প্রক্রিয়াগুলিকে ট্রিগার করে। জটিল কার্বোহাইড্রেট সমৃদ্ধ ভাল হৃদয়বান ব্রেকফাস্ট, ঝুঁকি সন্ধ্যা "জাগোরা" হ্রাস করে এবং শেষ পর্যন্ত ওজন কমাতে সাহায্য করে। একটি আদর্শ প্রাতakরাশ হবে দই (ওটমিল, বকভিইট, বার্লি, বার্লি, বাজি), যেখানে আপনার পছন্দ অনুযায়ী আপনি দুধ, ফল, শুকনো ফল, বেরি, মধু, বাদাম যোগ করতে পারেন।
6. সেখানে 18:00 পরে সম্ভব! তবে এটি কাঙ্ক্ষিত যে ডিনারটি শোবার আগে ২-৩ ঘন্টা আগে ছিল। খাবারের ভিত্তি হওয়া উচিত প্রোটিন। উদাহরণস্বরূপ, একটি নিখুঁত ডিনার হবে কুটির পনির/পনির ক্যাসেরোল, সবজি সহ মাংস/মাছ (বিশেষত সাদা মাংস বা সাদা মাছ), শাকসব্জির সাথে ডিম। ঘুমানোর আধ ঘণ্টা আগে এক গ্লাস বাটার মিল্ক পান করতে পারেন।
7. আরও জল পান করুন, এটি ক্ষুধা নিখুঁত করতে এবং তৃপ্তি বজায় রাখতে সহায়তা করে। তদতিরিক্ত, পর্যাপ্ত জল গ্রহণ ত্বকের অবস্থা এবং হজমশক্তিকে উন্নত করে। গড়ে, প্রতিদিন কমপক্ষে 1.5 লিটার পরিষ্কার জল পান করার পরামর্শ দেওয়া হয়।
8. অ্যালকোহল বন্ধ করুন, যা জল এবং খাবার রাখে ভাঙ্গনকে উস্কে দেয়। যদিও ওজন কমানো সবচেয়ে ভাল এমনকি রেড ওয়াইন এড়ানো।
9. একটি ভাল সুস্বাদু জলখাবার হল একটি সবুজ আপেল। ক্ষুধা লাগছে? সবুজ আপেল নিন, এটি সর্বদা আপনার হাতে থাকা উচিত (একটি ব্যাগ বা টেবিলে বাড়িতে)। আপনি যদি একটি আপেল না চান, তাহলে আপনার ক্ষুধা নেই। সুতরাং আপনি মিষ্টি এবং জাঙ্ক ফুডের নির্বোধ ব্যবহার থেকে নিজেকে বিরত রাখুন।
10. আপনি যদি ওজন হ্রাস করতে এবং পাশগুলি পরিষ্কার করতে চান এবং চিরকাল ধরে রাখতে এবং ব্যবহার করতে চান, তারপরে এমন একটি বিদ্যুত্ সিস্টেম বেছে নিন যা আপনি তার সারা জীবন আটকে রাখতে সক্ষম হবেন। আপনার কাজটি সঠিক ডায়েট খুঁজে পাওয়া এবং সঠিকভাবে এবং সুষম খাবার জন্য আপনার ডায়েট এবং খাদ্যাভাস পরিবর্তন করা নয় change এটি কেবল ওজন হ্রাস নয়, আপনার স্বাস্থ্যের জন্যও গুরুত্বপূর্ণ।

খাদ্য সম্পর্কে পড়া গুরুত্বপূর্ণ:

• সঠিক পুষ্টির জন্য 10 টি সহজ পদক্ষেপ
• ক্যালোরি ঘাটতি এবং কীভাবে মেনে চলতে হয় সে সম্পর্কে সমস্ত
• সাধারণ এবং জটিল কার্বোহাইড্রেট: আপনার যা জানা দরকার
• কেন এবং কীভাবে ক্যালোরি গণনা করতে হবে: ম্যানুয়াল

এমনকি নিয়মিত ফিটনেসে ডায়েট বাধা ছাড়াই ওজন হ্রাস করা প্রায় অসম্ভব। নিজের জন্য বিচার করুন, একটি মাঝারি গতিতে কার্ডিও ব্যায়ামের সময় আপনি 300-400 ক্যালোরি হারাবেন। এটি একটি পরিমিত কাপ কেকের দাম। আপনি যদি আপনার ডায়েট না দেখেন, কোনও ব্যায়াম না করেন, তীব্র গতিতেও আপনাকে পক্ষগুলি অপসারণে সহায়তা করবে না।

দ্বিতীয় পদক্ষেপ: অনুশীলন

আপনি জিজ্ঞাসা করতে পারেন: সুতরাং, আপনি প্রশিক্ষণ দিতে পারবেন না, তবে কেবল ডায়েট অনুসরণ করুন এবং এটি পক্ষগুলি পরিষ্কার করার জন্য যথেষ্ট হবে? হ্যাঁ, শরীরের চর্বি শতাংশের হ্রাস এবং পক্ষে খাবার পর্যালোচনা করার পক্ষে পর্যাপ্ত দিকগুলি সরিয়ে ফেলা। তবে নিয়মিত অনুশীলনের মাধ্যমে আপনি আপনার লক্ষ্যে আরও দ্রুত পৌঁছে যাবেন।

ওজন হ্রাস জন্য অনুশীলনের সুবিধা:

• অতিরিক্ত ক্যালোরি গ্রহণের বিধান
• বিপাক ত্বরণ
• একটি workout পরে 24 ঘন্টা চর্বি বার্ন
• পেশী স্বন এবং শরীরের স্থিতিস্থাপকতা
• শারীরিক সুস্থতা উন্নতি

"পক্ষ থেকে" শীর্ষ 10 প্রশিক্ষণের টিপস:

1. পক্ষের চর্বি জমা করার লড়াইয়ের সবচেয়ে কার্যকর উপায় হ'ল ব্যবধান প্রশিক্ষণ, যা পেশী সিস্টেমের (কর্টেক্স) সুর করার জন্য কার্ডিও অনুশীলন এবং অনুশীলনের সংমিশ্রণ করে। অনুশীলনটি নিয়মিত হওয়া উচিত, আদর্শভাবে 3-4 মিনিটের জন্য সপ্তাহে 30-45 বার।
2. পক্ষগুলি নির্মূল করা কেবল প্রেস ডাউনলোড করার জন্য অর্থহীন। অ্যাবস ব্যায়ামগুলি ফ্যাট লেয়ারের নীচে পেশীগুলিকে স্বর দেয় তবে পাশ এবং পেট হ্রাস করে, তারা অবদান রাখে না। "পক্ষ থেকে" ফ্যাট পোড়াতে বিরতি প্রশিক্ষণ করা দরকার।
3. আপনি যদি জিমে যান তবে ট্র্যাডমিল, স্টেশনের বাইক বা উপবৃত্তাকারে আপনার প্রশিক্ষণ পরিকল্পনা সেশনে অন্তর্ভুক্ত করার জন্য শক্তি প্রশিক্ষণের পাশাপাশি। পাঠের মাঝারি এবং উচ্চ গতির বিকল্পের একটি অন্তর পদ্ধতিতে প্রশিক্ষণের চেষ্টা করুন। এটি আপনাকে আরও ক্যালোরি পোড়াতে সহায়তা করবে।
4. আপনি যদি গ্রুপ ক্লাসে অংশ নিচ্ছেন তবে একটি সমস্যা সমাধানের জন্য প্রথম স্থান কার্ডিও ওয়ার্কআউট এবং বিরতি প্রশিক্ষণের পক্ষ বেছে নিন। চর্বি বার্নের জন্য সেই পেশাগুলিগুলিতে অগ্রাধিকার দেওয়া আরও ভাল যা দ্রুত নাড়ি বাড়ায়।
5. অনুশীলনে মনোযোগ দিন চাবুক। এটি পেশীগুলির কর্সেটের একটি বৃহত অংশ ব্যবহার করে, তাই, এটি শরীরের জন্য অন্যতম স্বাস্থ্যকর। স্ট্র্যাপ পেশী ভারসাম্যহীনতা দূর করতে, আপনার ভঙ্গিটি সোজা করতে, কোরকে শক্তিশালী করতে এবং পেটের ও কোমরটি দৃশ্যত শক্ত করতে সহায়তা করে। [প্রশিক্ষণ ভিত্তিক স্ট্র্যাপগুলি শেষ করুন]
6. তবে, পক্ষগুলি থেকে কোনও বিচ্ছিন্নতা অনুশীলন নেই, যা আপনাকে এই অঞ্চলে ফ্যাট নির্মূল করতে সহায়তা করবে। বাঁকানো, মোচড়ানো, মোচড় দেওয়া, পাশের তক্তাগুলি, যা পেটের তির্যক পেশীগুলির জন্য বিশেষভাবে কার্যকর, পক্ষের শরীরের মেদ অপসারণ করে না।
7. হুলা হুপ হ'ল পক্ষগুলি নির্মূল করার সর্বোত্তম উপায়। পালঙ্কে বসার চেয়ে হুপটি টুইস্ট করুন, তবে আপনার যদি পছন্দ থাকে তবে হুপের চেয়ে এই মানের সময়টি কার্ডিওতে ব্যয় করা ভাল। যাইহোক, বোঝার এই ব্যবধান যেমন: 2 মিনিট, আপনি হুপটি স্পিন করুন এবং 2 মিনিট দড়ি লাফিয়ে বা অন্য কার্ডিও করছেন এটি খুব দক্ষ।
8. তদ্ব্যতীত, দেহ সামগ্রিকভাবে এবং তার বিশেষ নীতিতে ওজন হ্রাস করে যা বেশিরভাগ ক্ষেত্রে জিনগতভাবে নির্ধারিত হয়। সুতরাং যদি আপনার প্রধান সমস্যা ক্ষেত্র - পোঁদ, এবং ওজন হ্রাস করতে এটি ভারী হবে এবং ওজন প্রাথমিকভাবে ফ্যাট জমা হওয়ার সম্ভাবনা রয়েছে।
9. বাইরে দৌড়ানো এবং দ্রুত হাঁটাচলা করাও ওয়ার্কআউটের দুর্দান্ত বিকল্প যা আপনাকে পোঁদ হারাতে এবং সাধারণভাবে ওজন হ্রাস করতে সহায়তা করে। আপনি যদি অনুশীলনের পরিকল্পনা করছেন তবে অন্তত চেষ্টা করুন প্রতিদিনের ক্রিয়াকলাপ বাড়ানো: আপনি যত বেশি হাঁটেন এবং হাঁটেন, প্যাসিভ বিনোদনের সময়কাল হ্রাস করে।
10. ডায়েট এবং কার্ডিও প্রশিক্ষণ হ'ল কোমরের লগগুলি থেকে মুক্তি পাওয়ার মূল পদ্ধতি। সর্বোপরি, যদি পা, বাহু এবং এমনকি পেট হয় তবে আমরা সাধারণ শক্তি অনুশীলনগুলি রূপান্তর করতে পারি then "পাম্প সাইড" সম্ভব নয়।

কীভাবে ওজন হ্রাস করবেন কেবলমাত্র পক্ষগুলিতে? আসলে, কোনওভাবেই। বোকা পেশী এবং চর্বি নয়, সুতরাং বাইরের দিক থেকে তাদের উপর প্রভাব অসম্ভব। তাই আপনাকে যা করতে হবে তা হ'ল ডায়েটরি বাধা এবং নিয়মিত অনুশীলন দ্বারা শরীরের চর্বি শতাংশের পরিমাণ হ্রাস করা।

পক্ষগুলি সরানোর জন্য অনুশীলনের একটি পরিকল্পনা

প্রশিক্ষণ অফার করুন যা আপনাকে কোমর হ্রাস করতে এবং পেট থেকে মুক্তি পেতে পাশগুলি সরাতে সহায়তা করবে। এই অনুশীলনে এটি পর্যায়ক্রমে ধরে নেওয়া হয় কার্ডিও ব্যায়াম হার্ট রেট এবং ক্যালোরি বার্ন বৃদ্ধি এবং পেশী কর্সেট জন্য ব্যায়াম দৃশ্যত পেট এবং কোমর উন্নতি করতে। আমরা জোর দিয়েছি যে স্থানীয় চর্বি হ্রাস একটি বরং আপেক্ষিক ধারণা, অতএব, এই প্রশিক্ষণের লক্ষ্য ওজন হ্রাস এবং পুরো শরীরকে স্বরযুক্ত করে।

মোট প্রশিক্ষণের সময়কাল 40-45 মিনিট। আপনি রাউন্ডের মধ্যে 2 মিনিটের 20 রাউন্ডের জন্য অপেক্ষা করছেন, 1 মিনিট বিশ্রাম দিন প্রতিটি রাউন্ডে 10 টি অনুশীলন হবে যা দুবার পুনরাবৃত্তি হয়।

প্রশিক্ষণের সাধারণ পরিকল্পনা:

• প্রথম রাউন্ড: 10 টি অনুশীলন, পুনরাবৃত্তি দুটি রাউন্ড (20 মিনিট)
• দ্বিতীয় রাউন্ড: 10 অনুশীলন, পুনরাবৃত্তি দুটি রাউন্ড (20 মিনিট)

অনুশীলন রাউন্ডগুলি স্কিম অনুসারে সঞ্চালিত হয়:

• প্রাথমিক: 30 সেকেন্ড কাজ, 30 সেকেন্ড বিশ্রাম
• উন্নত: 45 সেকেন্ড কাজ, 15 সেকেন্ড বিশ্রাম।

আপনি যদি 40 মিনিট প্রশিক্ষণ নিতে না সক্ষম হন (বা আপনি একজন শিক্ষানবিস) তবে ওয়ার্কআউটটি 20 মিনিটের দুই ভাগে ভাগ করুন, অর্থাৎ একদিন প্রথম রাউন্ড করুন, নাহলে দ্বিতীয় রাউন্ডটি করুন। কার্ডি ব্যায়ামের সর্বাধিক গুরুত্বপূর্ণ বিষয়টি ছালের জন্য ব্যায়ামের সাথে মিলিত, কারণ এই সংমিশ্রণটি ক্যালোরি এবং ফ্যাট পোড়াবার উপযুক্ত উপায়। ব্যায়ামের আগে আপনার workout সম্পাদন করা প্রয়োজন।

কতবার অনুশীলন করতে হবে:

• সপ্তাহে 2-3 বার, আপনি যদি পুরো 45 মিনিট অনুশীলন করেন perform
• সপ্তাহে 5-6 বার, যদি আপনি 20 মিনিটের জন্য অর্ধেকের মধ্যে অনুশীলন করেন

আরো দেখুন:

• নিম্ন প্রেসে নতুনদের জন্য শীর্ষ 10 কার্যকর অনুশীলন
• মূল পেশী: এটি কী, কেন আমাদের করিন্থীয়দের জন্য 30 টি কার্যকর অনুশীলন প্রয়োজন
• তির্যক পেশীগুলির জন্য শীর্ষ 10 ক্রাঞ্চ: সমাপ্ত প্রশিক্ষণ
• নতুনদের জন্য পেটের সেরা 10 টি সাধারণ অনুশীলন (স্ট্র্যাপ এবং কার্ডিও ছাড়াই)
• অ্যাবস + রেডি প্ল্যানের জন্য শীর্ষ 12 আইসোমেট্রিক (স্ট্যাটিক) অনুশীলন
• পেটে ওজন কমানোর জন্য প্রস্তুত এইচআইআইটি ওয়ার্কআউট: 10 অনুশীলন

অনুশীলন প্রথম রাউন্ড

এই রাউন্ডে আপনি 10 টি অনুশীলন পাবেন যা স্কিম অনুসারে সম্পাদিত হয়: 45 সেকেন্ডের কাজ, 15 সেকেন্ড বিশ্রাম (উন্নত) বা 30 সেকেন্ডের কাজ, 30 সেকেন্ড বিশ্রাম (নতুন)। অনুশীলনের রাউন্ডগুলি দুটি চেনাশোনাতে পুনরায় করা হয়, চেনাশোনাগুলির মধ্যে, 1-2 মিনিটের জন্য বিশ্রাম নিন।

1. বাহু এবং পায়ে বংশবৃদ্ধি করে

কীভাবে পারফর্ম করবেন: পা বাড়াতে লাফাতে, শরীরের সাথে একসাথে পা দিয়ে সোজা হয়ে দাঁড়ানো। একই সাথে পার্টির মাধ্যমে হাত বাড়ানোর জন্য তীক্ষ্ণ আন্দোলন শুরু করুন এবং লাফাতে তার পা ছড়িয়ে দিন। আঙ্গুলের উপর একটি নরম অবতরণ করুন, হাঁটুকে কিছুটা বাঁকুন।

কেন: এটি একটি জনপ্রিয় কার্ডিও অনুশীলন, এবং ওজন কমানোর জন্য সবচেয়ে কার্যকর। অনুশীলন হাত ও পায়ের পেশীগুলির বিকাশের উন্নতি করে, স্ট্যামিনা বিকাশ করে, ক্যালোরি পোড়ায় এবং অল্প সময়ের মধ্যে বোকা সরাতে সহায়তা করে।

2. কনুই উপর চাবুক মধ্যে পাকান

কীভাবে পারফর্ম করবেন: মাদুরের কনুইতে ক্লাসিক তক্তা নিন, শরীরটি একটি সরলরেখা তৈরি করে। মাদুর পৃষ্ঠের আরও কাছে যাওয়ার চেষ্টা করে ধীরে ধীরে শুরু করুন এবং পর্যায়ক্রমে পেলভিস, উরু ঘোরান। কনুইয়ের অবস্থান পরিবর্তন হয় না, শরীর এসএজি করে না, শ্রোণী উত্থিত হয়।

কেন: পক্ষগুলি নির্মূল করার জন্য সেরা অনুশীলনের একটি of অতিরিক্তভাবে, তক্তার এই সংস্করণটি কাঁধ, পা এবং পেটের পেছনের পেশীগুলিকে শক্তিশালী করে এবং গ্লুটাস ম্যাক্সিমাসকেও ভালভাবে কাজ করে।

3. অনুভূমিক জগিং

কীভাবে পারফর্ম করবেন: শুয়ে শুয়ে জোর নিন, আপনার পিঠ সোজা করুন, মেরুদণ্ডের সাথে আপনার মাথাটি রাখুন। অনুগ্রহ করে নোট করুন যে ব্যায়ামের সময় কনুইগুলি বাঁকানো হয় না, কাঁধগুলি সরাসরি আপনার তালুর উপরে থাকে। অনুভূমিক অবস্থানে দৌড়াতে শুরু করুন: প্রথমে একটি পা বুকে টানুন, তারপরে দ্বিতীয়টি। আপনার পর্যায়ে টেম্পো রান সামঞ্জস্য করুন। আপনি যত তাড়াতাড়ি চালান, তত বেশি ক্যালোরি বারান।

কি: অনুভূমিক চলমান পক্ষগুলি পরিষ্কার করার জন্য একটি ভাল ধারণা। অনুশীলন দ্রুত ক্যালোরি বার্ন করে এবং এর সাথে ওজনও বেড়ে যায়। আমরা পেশী সিস্টেমের সাথে কাজ করছি, কর্টেক্স, প্রেসে স্থির এবং গতিশীল লোড দ্বারা সরবরাহ করা হয়। অতিরিক্তভাবে, পুরো উষ্ণতর পেশী হিসাবে কার্ডিওভাসকুলার সিস্টেমকে শক্তিশালী করে।

৪. লেগ উত্তোলন সহ ক্রিজ

কীভাবে পারফর্ম করবেন: পাশাপাশি কাঁধের প্রস্থ পৃথক করে সোজা হয়ে দাঁড়াও। হাত উপরে তুলেছে। পর্যায়ক্রমে 90 ডিগ্রি কোণে, প্রথমে ডান এবং তারপরে বাম পা বাড়ান, যখন শরীর এবং দুটি হাত পায়ের আঙুলগুলি স্পর্শ করার চেষ্টা করে।

কেন: এই অনুশীলনটি পেটের পেশী এবং পিছনের পেশীগুলিকে পাম্প করতে, কার্ডিওভাসকুলার সিস্টেমের উন্নতি করতে, উরু এবং নিতম্বকে শক্তিশালী করতে সক্ষম। সহজ, তবে কার্যকর অনুশীলনটি তলপেটের দিকগুলি এবং ফ্যাটের ভাঁজগুলি সরিয়ে ফেলতে সহায়তা করবে।

5. শিন জাহলেস্টের সাথে চলছে

কীভাবে পারফর্ম করবেন: এই অনুশীলনটি জটিল সলিস্টামি জ্বলতে থাকা পক্ষগুলি নির্মূল করা। অনুশীলন সম্পাদন করার জন্য আপনাকে জায়গাটিতে দৌড়াতে হবে এবং পাছাটির গোড়ালিটি প্রায় স্পর্শ করার চেষ্টা করতে হবে। সমান্তরাল হাত নড়াচড়া করুন, তাদের পায়ে সমন্বয় করে শরীরের সাথে সরানো উচিত। মধু আন্দোলন এবং ত্বরণ।

কেন: জায়গায় দৌড়ানো সহজেই কোনও অনুশীলনে অন্তর্ভুক্ত করা যেতে পারে পক্ষগুলি বা অন্যান্য সমস্যার ক্ষেত্রগুলি নির্মূল করতে। এটি যারা কোমর এবং পোঁদ মধ্যে ইঞ্চি দ্রুত সামঞ্জস্য করতে চান তাদের জন্য নিখুঁত অনুশীলন। সাধারণভাবে, রক্তনালী এবং শ্বসনতন্ত্রের কার্যকারিতা উন্নত করতে আন্তঃদেশীয় আন্দোলন।

১১.পাশের তক্তাটিকে পাকিয়ে নিন

কীভাবে পারফর্ম করবেন: একটি মাদুর ধরুন এবং পাশের ট্রিমগুলি নিন, স্তম্ভটি একটি বাহু এবং পায়ের প্রান্ত হিসাবে কাজ করে। দ্বিতীয় হাতটি কোমর অঞ্চলে শুয়ে থাকার পরামর্শ দেওয়া হয়। কার্ল শুরু করুন: পাটি আলতো করে তুলুন এবং আপনার বুকে টানুন। পেট টানুন, তাই মূল বোঝা বাহুর উপর পড়ে, বাহু এবং কাঁধে নয়।

কেন: পেটের পেশী, পা এবং কাঁধে কাজ করার মহড়া। এই পদ্ধতিটি কেবল পক্ষগুলি সরিয়ে দেয় না, তবে একটি সুন্দর প্রেসও অর্জন করে। কারণ পিছনের পেশীগুলির কাজ করার জন্য চলমান গতির সময়, এটি কোরটিও শক্তিশালী করে, পেশীবহুল্কের সিস্টেমে পেডলোড সরবরাহ করে।

7. প্রজনন হাত দিয়ে জাম্পিং সুমো

কীভাবে পারফর্ম করবেন: একসাথে পা দিয়ে সোজা হয়ে দাঁড়াও। আপনার হাত উপরে এবং মাথার তালুর উপরে একসাথে করুন। দু'পাশে হাত ছড়িয়ে সুম স্কোয়াটে ঝাঁপিয়ে পড়া শুরু করুন। স্কোয়াটের জায়গায় পায়ে ব্যাপকভাবে পা এবং হাঁটু বাইরের দিকে তাকান। আঙ্গুলের নীচে মেঝে স্পর্শ করুন।

কি: এই নিবিড় অনুশীলনটি পুরো শরীরের (পা, পেট এবং হাত) পেশী শক্তিশালী করতে, পাশে ওজন হ্রাস করতে এবং ক্যালোরি পোড়াতে সহায়তা করবে। তদাতিরিক্ত, লোড পাছা এবং অভ্যন্তরীণ উরু পাবেন।

8. টু স্পর্শ সহ সিট-ইউপিএস

কীভাবে পারফর্ম করবেন: একটি মাদুরের উপর শুয়ে, পা একসাথে কাছাকাছি, হাত দু'পাশে আলাদা করে, নীচের দিকে মেঝেতে টিপুন। একই সাথে আপনার ওপরের পিছন দিকে মেঝে থেকে উপরে উঠান এবং আপনার ডান পা এবং বাম হাতটি উপরে উঠান। আপনার যাচাই বাছাই করে পায়ে হাত দেওয়ার চেষ্টা করবেন। একদিকে একটি অ্যাপ্রোচ করুন।

কেন: এই অনুশীলনটি সমস্ত পেটের পেশীগুলিকে কাজ করে এবং তির্যক পেটের পেশীগুলির উপর জোর দেয়, পক্ষগুলি থেকে মুক্তি পেতে এবং একটি সুন্দর কোমর গঠনে সহায়তা করে। কার্ডিও ব্যায়ামের সাথে মিলিত টোন পেটের জন্য খুব কার্যকর।

৩. হাঁটু বুকে অবধি

কীভাবে পারফর্ম করবেন: ট্রাঙ্কটি সামান্য ডানদিকে প্রসারিত করুন। বাম পা ডানদিকে 30 ডিগ্রি কোণে পাশের দিকে টানুন। আপনার হাত উপরে উঠান এবং আপনার হাত একসাথে আনুন। ভাঁজ করা হাতগুলি নীচে রেখে হাঁটুর সাথে স্পর্শ করার সময় আপনার বুকের দিকে বাঁকানো পাটি টানতে শুরু করুন।

কেন: যখন আপনি পেটের পেশী এবং পোঁদ পরিচালনা করতে অনুশীলন করেন। এটি প্রেস এবং পক্ষের তির্যক পেশীগুলির বিকাশের জন্য একটি দুর্দান্ত অনুশীলন এবং কোমরের একটি বৃত্তের "সঞ্চয়" কে বাদ দেয়।

10. অর্ধ স্কোয়াটে প্রজনন হাত

কীভাবে পারফর্ম করবেন: অর্ধ স্কোয়াট একটি অবস্থান নিন। আপনার বাহুগুলি কনুইতে বাঁকুন, পামগুলি সমুদ্রের স্তরের দিকে করুন এবং সামনের অংশের মধ্যে চাপ দিন। একটি ছোট লাফ দিয়ে তার পা ছড়িয়ে শুরু করুন। একযোগে জাম্পটি কনুইগুলিকে দুপাশে মিশ্রিত করুন, অঙ্গগুলির গতিবিধির সাথে সংযোগ স্থাপন করুন।

কেন: ব্যায়ামের সমস্ত গ্রুপের পেশীগুলির একটি জটিল প্রভাব রয়েছে: কাঁধ, বুক, কোর, গ্লুটস, উরুতে কাজ করুন। বিরতি মোডে নিয়মিত প্রশিক্ষণ আপনাকে সমস্যার ক্ষেত্রগুলি ছাড়াই একটি নিখুঁত এবং ছাঁটা চিত্র করতে সহায়তা করবে।

প্রথম রাউন্ডে №6, №8 এবং №9 ব্যায়ামটি ডানদিকে রয়েছে, দ্বিতীয় রাউন্ডে বাম দিকে। Allyচ্ছিকভাবে, আপনি এই অনুশীলনগুলি ডান এবং বাম দিকে পরপর দুটি পদ্ধতির (এক রাউন্ডে) সম্পাদন করতে পারেন, তবে এটি প্রশিক্ষণের মোট সময়কে আরও দীর্ঘায়িত করবে।

ব্যায়াম দ্বিতীয় রাউন্ড

এই রাউন্ডে আপনি 10 টি অনুশীলনও পাবেন যা স্কিম অনুযায়ী সম্পাদিত হয়: 45 সেকেন্ডের কাজ, 15 সেকেন্ড বিশ্রাম (অগ্রণী) বা 30 সেকেন্ডের কাজ, 30 সেকেন্ড বিশ্রাম (নতুন)। অনুশীলনের রাউন্ডগুলি দুটি চেনাশোনাতে পুনরায় করা হয়, চেনাশোনাগুলির মধ্যে, 1-2 মিনিট বিশ্রাম নিন।

ইউটিউবে শীর্ষস্থানীয় 50 কোচ: আমাদের নির্বাচন

1. উচ্চ হাঁটু লিফট সঙ্গে চলমান

কীভাবে পারফর্ম করবেন: সোজা হয়ে দাঁড়াও, উচ্চ হাঁটু লিফট দিয়ে জায়গায় দৌড় শুরু করুন। অনুশীলন করার চেষ্টা করুন যাতে আপনার হাঁটুগুলি শরীরের 90 ডিগ্রি কোণে উত্থিত হয়। পায়ে নড়াচড়া করার সময় আপনাকে হাত দিয়ে নিজের শরীরের সাথে অস্ত্রের সাহায্য করতে হবে time

কেন: দৌড় বাড়ির পক্ষগুলি পরিষ্কার করার একটি দুর্দান্ত সুযোগ opportunity এই কার্ডিও প্রচুর পরিমাণে ক্যালোরি পোড়ায়, দ্রুত হার্টের হার বাড়ায় এবং পেটের অঞ্চলে ফ্যাট নির্মূল করতে সহায়তা করে। উচ্চ উত্থিত তার হাঁটু কর্নার উপর অতিরিক্ত জোর দেয়।

2. শরীরের আবর্তনের সাথে দীর্ঘায়ু

কীভাবে পারফর্ম করবেন: পায়ে কাঁধের প্রস্থ পৃথক করে সোজা হয়ে দাঁড়াও। কাঁধের স্তরে, আপনার হাতগুলি বন্ধ করুন যাতে আপনার ডান কনুইটি বাম হাতের সাথে এবং ডানদিকে বাম কনুইয়ের সাথে যোগাযোগ করে। ডান এবং বাম পায়ে ফরোয়ার্ড লুঞ্জগুলি করা শুরু করুন। অনুশীলনের নীচে বিন্দুতে শরীর ঘুরিয়ে দেয়। আপনি যদি আপনার ডান পা দিয়ে হাঁটছেন, তবে আপনার শরীরকেও ডানদিকে ঘোরান, যদি বাম পায়ে মার্চিং করেন - বাম দিকে ঘুরুন।

কেন: মোচড়ের সাথে দীর্ঘস্থায়ী চাপগুলি মাংসপেশিগুলিকে কাজ করতে সহায়তা করে, প্রেস এবং তির্যক পেটের পেশীগুলিকে দুলায়। অতিরিক্ত বোঝাটি পেশীবহুল স্কেলিটাল সিস্টেম এবং পায়ে রয়েছে।

3. ঘূর্ণন সঙ্গে পর্বত লতা

কীভাবে পারফর্ম করবেন: হাতগুলিতে একটি তক্তা অবস্থান গ্রহণ করুন, হাত এবং পায়ের জন্য সমর্থন করেন, হাতগুলি সরাসরি কাঁধের নীচে থাকে। আপনার ডান পা আপনার ডান কনুইতে এগিয়ে টানুন এবং বাম কনুইতে একটি মসৃণ মোড় কার্যকর করুন। তারপরে বিপরীতমুখীকরণ শুরু অবস্থানে ফিরে যান। সরানোর চেষ্টা করুন যাতে শরীর স্থিতিশীল থাকে, শ্রোণীগুলি উপরে না তোলা। একদিকে একটি অ্যাপ্রোচ করুন।

কেন: অনুশীলনটি পুরোপুরি পরিষ্কার দিক, যেহেতু মূল বোঝা পেটে এবং কোমরের উপর পড়ে। আমরা পিছনে, কাঁধ এবং পায়ে পেশীগুলির উপরও কাজ করছি।

4. স্কিস

কীভাবে পারফর্ম করবেন: দৌড়ানোর সময় কনুইয়ের দিকে বাঁকানো অস্ত্র দিয়ে সোজা হয়ে দাঁড়াও। স্থানে বাউন্স শুরু করুন, পর্যায়ক্রমে পা পরিবর্তন করা: প্রথমে ডান পা এগিয়ে, তারপর বাম দিকে। আপনার পায়ের আঙ্গুলের উপর আলতোভাবে জমি। প্রশস্ততা গড়ে খুব বেশি দূরে পা বাড়ান না।

কেন: ওজন হ্রাস জন্য একটি সেরা কার্ডিও অনুশীলন। এটি সাধারণভাবে ক্যালোরি পোড়ায় এবং সমস্যাযুক্ত অঞ্চলে অতিরিক্ত ইঞ্চি সরিয়ে দেয়। আমাদের বিরতি প্রশিক্ষণের উচ্চ স্পন্দন আপনাকে দ্রুত পাশগুলি সরাতে সহায়তা করবে।

5. পাশের পায়ে উত্তোলন

কীভাবে পারফর্ম করবেন: সরলিকৃত পাশের স্ল্যাটগুলিতে মাদুরের ডান হাঁটুর সাথে দাঁড়ান। সমর্থন হিসাবে ব্যবহারের জন্য, তার ডান হাতটি মেঝেতে বিশ্রাম করা উচিত। বাম পা সোজা এবং পা দিয়ে মেঝে স্পর্শ। কোমর থেকে তার পা উপরে উঠতে শুরু করুন, শীর্ষে এক সেকেন্ড ধরে ধরে আরম্ভের অবস্থানে ফিরে যান। আমার পাটি একই প্লেনে সরানোর চেষ্টা করুন কারণ শরীরটি সামনের দিকে পূরণ করার প্রয়োজন নেই। পুরো পদ্ধতির একদিকে সঞ্চালিত হয়।

কেন: অনুশীলন পেটের পেশী এবং নিতম্বকে কাজ করে দ্রুত দিকগুলি সরাতে সহায়তা করে। এটি কম প্রভাব এবং বাস্তবায়নে মোটামুটি সহজ। একটি হাঁটু অধীনে জয়েন্টের আরাম জন্য একটি বালিশ রাখুন।

6. বার্পি

কীভাবে পারফর্ম করবেন: একটি স্থায়ী অবস্থান নিন যাতে তার পাগুলি কাঁধের প্রস্থ পৃথকভাবে দাঁড়িয়ে থাকে। হাত উপরে টানুন, তারপরে লাফ দিন। তারপরে দ্রুত আপনার হাত মেঝেতে রেখে টিপটোসের উপর ভিত্তি করে সোজা বাহুতে পায়ে বারে ঝাঁপিয়ে পড়ুন। স্ট্র্যাপের আবার প্রারম্ভিক অবস্থানে ফিরে যান এবং সোজা হয়ে যখন লাফিয়ে যান।

কি: বুর্পি - পুরো শরীরের জন্য অন্যতম সেরা কার্যকরী অনুশীলন, যা জটিল সমস্ত পেশী গোষ্ঠীগুলিকে কাজ করে। এমনকি সাধারণভাবে পুরো অনুশীলনের দক্ষতা উন্নত করতে এই অনুশীলনের কয়েকটি পুনরাবৃত্তিও যথেষ্ট।

7. টুইস্ট

কীভাবে পারফর্ম করবেন: মাদুরের উপরে বসুন, 90 ডিগ্রি কোণে হাঁটু বাঁকুন। শরীর উত্থিত থাকে, বুকের স্তরে হাত বন্ধ থাকে। বাঁক দেওয়ার সময় শরীরকে পিছনে ঝুঁকতে শুরু করুন, উপরের শরীরটি প্রথমে ডানদিকে বাম দিকে। মেঝে স্পর্শ করতে কনুই চেষ্টা করুন। পা স্থির থাকতে হবে।

কেন: এই শারীরিক ক্রিয়াকলাপ ভাল কাজ obliques হয়। যারা কোমরে এবং স্বল্প সময়ে পার্শ্বগুলি সরাতে একটি নিখুঁত আকৃতি রাখতে চান তাদের পক্ষে এটি উপযুক্ত।

8. চাবুক মধ্যে পা বাড়াতে

কীভাবে পারফর্ম করবেন: মাদুরের উপরে একটি তক্তা অবস্থান নিন: আপনার বাহুগুলি সোজা হওয়া উচিত, একসাথে পা রাখা উচিত, মাদুরের জন্য অপেক্ষা করুন। মেঝেতে মোজা মোজা, এবং তারপরে তাদের তীক্ষ্ণভাবে সরানো, পা বাড়ানো এক ধরণের লাফানো হবে বলে মনে করা হয়। যান্ত্রিকভাবে ঝাঁপ দাও না, এই প্রেসের স্ট্রেনের জন্য পেটের পেশীগুলি ব্যবহার করার চেষ্টা করুন। সর্বদা এটি নিশ্চিত করুন যে কাঁধগুলি আপনার তালুর উপরে সরাসরি থাকবে।

কেন: পক্ষ থেকে সেরা অনুশীলন এক। চাবুকের মধ্যে পা বাড়ানো পেটের পেশী এবং পোঁদগুলির সাথে জড়িত প্রেসের পেশীগুলির কাজ করে। এটি হৃদস্পন্দনের গতি ত্বরান্বিত এবং ক্যালোরি বার্ন করতে সহায়তা করে।

9. স্কোয়াট + সর্বোচ্চ ফুট

কীভাবে পারফর্ম করবেন: স্কোয়াটের অবস্থান গ্রহণ করুন। হাত বুকের সামনে দুর্গে একত্রিত হয়েছিল। স্কোয়াটের লিফটগুলি সম্পাদন করা শুরু করুন, একটি পায়ে ঝুলিয়ে (সাইড-মাচ সম্পাদন করার জন্য), দ্বিতীয়টি কেবল সোজা হয়ে যায়, ভারসাম্যের জন্য বুকে হাত একসাথে রাখা। গতিশীল গতিতে একপাশে সুইং সহ স্কোয়াটগুলি সম্পাদন করুন।

কেন: সব ধরণের দোলের মতো, এই অনুশীলনটি পক্ষগুলি সরাতে সহায়তা করে। এটি সামগ্রিক শারীরিক টান, বিশেষত পেট এবং কোমর, উরু এবং নিতম্বের দিকে লক্ষ্য করা যায়।

10. সরু স্কোয়াটে ঝাঁপুন

কীভাবে পারফর্ম করবেন: সরু অর্ধ স্কোয়াট দাঁড়িয়ে। হাত গোড়ালি পর্যন্ত পৌঁছানোর চেষ্টা করে শরীরের সাথে টান দেয়। বাহুতে বাহুতে এবং আপনার মাথার উপর দিয়ে তড়িৎ লাফিয়ে উঠুন। পায়ে হাত দিয়ে একত্রে ধাক্কা দেওয়া হয়।

কি: সংকীর্ণ স্কোয়াটে ঝাঁপ দাও তল এবং উরুর পেশীগুলি বিকাশে সহায়তা করে। এটি একটি ভাল কার্ডিও অনুশীলন যা চিত্রকে মজবুত করে এবং শরীরে সুর দেয়।

প্রথম রাউন্ডে №3, №5 এবং №9 ব্যায়ামটি ডানদিকে রয়েছে, দ্বিতীয় রাউন্ডে বাম দিকে। Allyচ্ছিকভাবে, আপনি এই অনুশীলনগুলি ডান এবং বাম দিকে পরপর দুটি পদ্ধতির (এক রাউন্ডে) সম্পাদন করতে পারেন, তবে এটি প্রশিক্ষণের মোট সময়কে আরও দীর্ঘায়িত করবে।

টাইমার (30 সেকেন্ড কাজ / 30 সেকেন্ড বিশ্রাম):

টাইমার (45 সেকেন্ড কাজ / 15 সেকেন্ড বিশ্রাম):

আরো দেখুন:

• কটিদেশীয় পেশী শক্তিশালী করার জন্য শীর্ষ 10 অনুশীলন
• ফ্যাট পোড়াতে প্রস্তুত কার্ডিও ওয়ার্কআউট
• প্রশিক্ষণ ডাম্বেল: 10 অনুশীলন
• নবজাতকদের জন্য টাবাটা ওয়ার্কআউট: 24 টি অনুশীলন এবং 6 রাউন্ড
• ওজন হ্রাস পায়ে প্রোগ্রাম ("নাশপাতি" জন্য): 30 টি অনুশীলন

ওজন হ্রাস, বেলি, অন্তর্বর্তী প্রশিক্ষণের জন্য