যে কোনও অবস্থার জন্য বডিওয়েট ওয়ার্কআউট কীভাবে ডিজাইন করবেন

এমন পরিস্থিতিতে রয়েছে যখন আপনাকে জিমটিতে একটি ব্যায়াম ছেড়ে যেতে হয়, ভিডিওতে বা বাড়িতে ডাম্বেলগুলি নিয়ে কোনও উপায় খুঁজে পাওয়া যায় না। ভ্রমণ, ছুটিতে বা যখন আরও গুরুত্বপূর্ণ সমস্যা দেখা দেয় তখন জরুরী সমাধানের প্রয়োজন হয় যখন এটি প্রায়শই ঘটে। প্রশিক্ষণের ইচ্ছা থাকলেও কোথাও নেই এবং কিছুই নেই কি? এক ধরণের ওয়ার্কআউট রয়েছে যার জন্য বিশেষ সুবিধা বা সরঞ্জামের প্রয়োজন হয় না। এটি একটি বডিওয়েট বিরতি প্রশিক্ষণ সেশন।

শরীরের ওজন সহ প্রশিক্ষণের বৈশিষ্ট্য

শরীরের ওজন সহ অন্তর প্রশিক্ষণের প্রধান বৈশিষ্ট্য হ'ল তারা মূলত বহু-যৌথ এবং সংকর গতিবিধি নির্বাচন করে। এর অর্থ হ'ল নতুনদের অনুশীলনগুলি সম্পাদন করার কৌশল শিখতে হবে এবং ধীরে ধীরে তাদের জটিল করে তোলা সহজ গতিবিধি দিয়ে শুরু করতে হবে। উদাহরণস্বরূপ, স্কোয়াট থেকে ঝাঁপিয়ে পড়ার পরিবর্তে আপনাকে প্রথমে সঠিকভাবে স্কোয়াট শিখতে হবে এবং এক পায়ে বাদশাহ ডেডলিফ্টের পরিবর্তে দুটি পাতে নীচে নামার সময় মেরুদণ্ডকে সঠিক অবস্থানে ধরে রাখতে শিখতে হবে। প্রশিক্ষিত লোকেরা আরও জটিল এবং হাইব্রিড অনুশীলনগুলির সাথে সাথেই ওয়ার্কআউটটি সম্পূর্ণ করতে পারে complete

পরবর্তী বৈশিষ্ট্যটি পুনরাবৃত্তির একটি বিশাল পরিসীমা - প্রতি সেট পাঁচ থেকে বিশ পর্যন্ত। পদ্ধতির জন্য কিছুক্ষণ সঞ্চালিত হয় - 30-40 সেকেন্ডে (ক্যালোরিজার) সর্বাধিক সংখ্যক পুনরাবৃত্তি করা প্রয়োজন। চলাচল তত বেশি কঠিন, আপনি যত কম পুনরাবৃত্তি করতে পারেন। যে কোনও গড় ব্যক্তি সহজেই 30 সেকেন্ডের মধ্যে 20 গ্লিট ব্রিজ করতে পারে তবে তারা পুশ-আপগুলি সহ 20 বার্পি আয়ত্তের সম্ভাবনা কম।

অনুশীলনগুলি একটি বৃত্তে সঞ্চালিত হয়। চেনাশোনাগুলির মধ্যে বিশ্রাম সর্বনিম্ন - গড়ে 30 সেকেন্ড। নতুনরা দীর্ঘস্থায়ী বিশ্রাম নিতে পারে - যতক্ষণ না তারা সুস্থ হয়ে ওঠে না। নিরাপত্তা প্রথম আসে।

টিআরএক্স লুপ বা একটি রাবার ব্যান্ডের উপস্থিতি অনুশীলনের সেটকে আরও বৈচিত্র্যময় করতে সহায়তা করে তবে এটি প্রয়োজনীয় বৈশিষ্ট্য নয়।

বডিওয়েট ওয়ার্কআউট রচনা

একটি বিরতি ওয়ার্কআউট তৈরির অনেকগুলি উপায় রয়েছে তবে এখানে সবচেয়ে সহজ এবং সর্বাধিক সরল। এক সেশনের জন্য, আপনাকে কেবলমাত্র তিনটি অনুশীলন বেছে নিতে হবে - উপরের শরীরের, নিম্ন শরীর এবং কার্ডিওগুলির পেশীগুলির জন্য। প্রশিক্ষিত লোকেরা ক্লাসে জটিল হাইব্রিড আন্দোলনগুলি অন্তর্ভুক্ত করতে পারে।

পদ্ধতির সংখ্যা বেশি হবে। যদি আটটি অনুশীলনের মানক বিজ্ঞপ্তি সেশনের জন্য এটি 3-4 বৃত্ত করার পরামর্শ দেওয়া হয়, তবে তিনটি অনুশীলনের মাধ্যমে চেনাশোনাগুলির সংখ্যা 8-9 হয়ে যাবে। সেশনের সক্রিয় অংশের জন্য 15-20 মিনিটের সময়সূচী করুন এবং যতটা সম্ভব ল্যাপ করুন, প্রতিটি অনুশীলনে মাত্র 30 সেকেন্ড বরাদ্দ করুন।

শিক্ষানবিস ইন্টারভাল ওয়ার্কআউট এই মত চেহারা হতে পারে:

1. হাঁটু পুশআপস
2. বেঁটে
3. জায়গায় লাফালাফি
4. বিশ্রাম - 1 মিনিট

মধ্যবর্তী স্তরের জন্য যেমন একটি জটিল উপযুক্ত:

1. উত্থিত হাঁটুর পাছা
2. মেঝে থেকে ধাক্কা
3. জাম্পিং জ্যাকস
4. বিশ্রাম - 40 সেকেন্ড

এবং পেশা উন্নত স্তর এটি নির্মিত যেতে পারে:

1. শুঁয়োপোকা ধাক্কা আপ
2. জাম্প স্কোয়াট
3. হাঁটু বাড়াতে জায়গায় দৌড়াচ্ছে
4. বিশ্রাম - 30 সেকেন্ড

আপনি যে কোনও বহু-যৌথ বা সংকর আন্দোলন ব্যবহার করতে পারেন। মূল শর্তটি হ'ল এগুলি শরীরের বিভিন্ন অংশে থাকা উচিত।

প্রতিটি ওয়ার্কআউট বড় ব্যায়াম, চ্যালেঞ্জিং সেট এবং চারপাশে বৃহত পেশী গোষ্ঠীগুলির অন্তর্নির্মিত। এটি একটি দুর্দান্ত বিপাকীয় প্রভাব দেয় (ক্যালোরিজেটর)।

কৌশলটি ভঙ্গ না করে আপনি মহড়া সঠিকভাবে করেছেন তা নিশ্চিত করুন এবং খেলাধুলার ক্রিয়াকলাপের সাথে কোনও contraindication নেই। যদি কোনও contraindication হয়, তবে নিরাপদ পরিবেশে আপনার workout এর জন্য অপেক্ষা করা ভাল rest