আপনি কি প্রশস্ত এবং এমবসড বুকে পাম্প করতে চান? এই প্রোগ্রামটি আপনাকে বিশেষভাবে মাংসপেশী তৈরি করতে এবং মুকুট থেকে পা পর্যন্ত আপনার দেহের সমস্ত পেশী বিকশিত করতে সহায়তা করার জন্য ডিজাইন করা হয়েছে। নীচে সমস্ত বিবরণ!

বুক বিভিন্ন উপায়ে, তিনিই একজন পুরুষের চরিত্র তৈরি করেছেন। প্রশস্ত, ব্যারেল-আকারের, পেশীবহুল এবং সু-অনুপাতে বুক শক্তি এবং শক্তি বহন করে। আমাদের মধ্যে অনেকেই বড় হয়ে আমাদের পিতাদের প্রশংসা করে দেখে - তারা আমাদের চেয়ে বড়, শক্তিশালী এবং লম্বা ছিল। আমরা সর্বদা মুগ্ধ ছিলাম তারা কতক্ষণ উত্তোলন করতে, টানতে, বহন করতে এবং ধাক্কা দিতে পারে। এগুলি দেখার জন্য তারা কি বিস্ময়কর এবং বিস্ময়কর ছিল না? আমরা কি একদিন তাদের মতো হতে চাইনি?

দৃশ্যমানভাবে মানুষের শরীরের শক্তি একটি সূচক। তারা শক্তি এবং শক্তির সাক্ষ্য দেয়। কোনও না কোনও উপায়ে, এক পর্যায়ে বেশিরভাগ পুরুষরা অপেশাদার অ্যাথলেট বা দেহ সৌষ্ঠবে প্রতিযোগিতায় অংশ নিচ্ছেন, তারা শক্তিশালী এবং আরও শক্তিশালী স্তন পাম্প করতে চান।

এবং যদিও অনেক অ্যাথলিট অনুশীলন এবং পারফরম্যান্সে অগণিত ঘন্টা ব্যয় করেন, তবে কয়েকজনই চিত্তাকর্ষক পেশীগুলি পাম্প করতে সমর্থ হন, এবং অহঙ্কারীও করেন না। তারা সমস্ত ওয়ার্কআউটগুলি করেন যা প্রায়শই ঘন্টাখানেক স্থায়ী হয় এবং মানবজাতির কাছে পরিচিত প্রতিটি অনুশীলনের সেট করার পরেও তারা কোনও ফল পান না।

অবশ্যই, প্রশিক্ষণ প্রক্রিয়ায় শক্তি বৃদ্ধি হয় এবং পেশী ভরগুলির একটি নির্দিষ্ট শতাংশ গড়ে তোলে, তবে কার্যকর এবং দক্ষ উভয়ই এমন একটি প্রোগ্রাম করা এবং পেশীগুলির তাত্পর্যপূর্ণ বিকাশে অবদান রাখলে কি তা দুর্দান্ত হবে না?

আশা করি, এই নিবন্ধটি কীভাবে কুখ্যাত pectoral পেশীগুলি তৈরি করতে পারে সে সম্পর্কে কিছুটা আলোকপাত করবে। এটি শক্তি প্রশিক্ষণের প্রোগ্রাম নয় (যদিও আপনি আরও শক্তিশালী হবেন), তবে পুরো শরীর জুড়ে পেশী ভর এবং সামগ্রিক পেশী বিকাশের জন্য ডিজাইন করা একটি বিশেষ ছদ্মবেশী বিকাশ প্রোগ্রাম program দৃ just়, সুরেলা এবং আনুপাতিকভাবে পাম্প করা স্তনগুলি আপনার চেহারার সমাপ্তি স্পর্শ হবে, আপনি কেবল সৈকতে দেখাতে চান বা দেহ সৌষ্ঠব প্রতিযোগিতায় অংশ নিতে চান কিনা।

একটু অ্যানাটমি

বুকের পেশী দুটি পেশীর তিনটি গ্রুপ নিয়ে গঠিত। আসুন প্রতিটি পেশী এবং এর ক্রিয়াটি একবার দেখে নিই।

পেটোরালিস প্রধান পেশী। এই পাখা আকৃতির পেশীটি পাঁজর খাঁচার সামনের অংশে অবস্থিত, বুকের মাঝের অংশে স্ট্রেনাম থেকে শুরু হয় এবং কাঁধের জয়েন্টের নিকটে হিউমারাসের সাথে সংযুক্ত থাকে। পেকটোরালিস প্রধান পেশীগুলির প্রধান কাজ হুমারাসকে বুকের দিকে ফ্লেক্স করা।

পেকটোরালিস গৌণ পেশী। পেক্টোরালিস প্রধান পেশীর অধীনে অবস্থিত, এটি প্রায় ribcage এর মাঝামাঝি থেকে শুরু হয় এবং স্ক্যাপুলার ক্রানিয়োড প্রক্রিয়াতে সংযুক্ত থাকে। পেক্টোরালিস গৌণ পেশীর প্রধান কাজটি কাঁধের সামনে এগিয়ে যাওয়া।

যদিও পেক্টোরাল অঞ্চলে এই দুটি পেশী গোষ্ঠী অন্তর্ভুক্ত রয়েছে, অনেকগুলি অনুশীলনগুলি পেক্টোরালিস প্রধান পেশীগুলির বিভিন্ন অঞ্চলকে প্রভাবিত করবে। ইনলাইন বা ফ্ল্যাট বেঞ্চ প্রেস এবং সেট-আপগুলি নির্ধারণ করবে যে কোন ক্ষেত্রটি বাকী অংশের চেয়ে বেশি উন্নত।

এছাড়াও, পেেক্টোরালিস নাবালক, যা কখনও কখনও শরীরের স্থিতিশীলতার সময় ব্যবহৃত হয়, এটিও লক্ষ্যবস্তু হতে পারে।

আমরা একটি প্রশস্ত বুকে পাম্প!

এখন যেহেতু আপনি শরীরচর্চা এবং চলাফেরার প্রক্রিয়াগুলি সম্পর্কে জানেন, এখন আসুন কীভাবে প্রশস্ত বুকে পাম্প করবেন। উপস্থাপিত নড়াচড়া এবং অনুশীলনগুলি প্রতিবার জিমে যাওয়ার সময় আপনার পারফরম্যান্স সর্বাধিক করে তোলার জন্য ডিজাইন করা হয়েছে। সর্বদা সঠিক কৌশলটি ব্যবহার করার কথা মনে রাখবেন এবং খুব বেশি ওজন তুলবেন না যাতে আপনার সুরক্ষা হুমকিতে না পড়ে।

বেঞ্চ বিভিন্ন প্রবণতা সহ একটি বেঞ্চে টিপুন, স্মিথ মেশিনে এবং ডামবেলগুলি সহ: এইগুলি অনুশীলনগুলি যা বেশিরভাগ প্রোগ্রামের অংশ। ফ্ল্যাট বেঞ্চ অনুশীলনগুলি পেক্টোরালিস প্রধান পেশীগুলির নীচের এবং মাঝের অংশগুলি বিকাশ করে, ইতিবাচক ঝুঁকির বেঞ্চ বেশিরভাগ অংশের উপরের এবং কম পরিমাণে, মিডসেকশনকে অনুশীলন করে এবং নেতিবাচক ঝুঁকির বেঞ্চ প্রেসগুলি নীচের পেটোরাল পেশী গঠনে সহায়তা করে। এই সমস্ত ক্রিয়া একটি বারবেল, ডাম্বেল বা স্মিথ মেশিনে সঞ্চালিত হতে পারে - প্রতিটি বিকল্পের নিজস্ব সুবিধা রয়েছে।

বারবেল

সাধারণত, বারবেলগুলি ব্যবহৃত হয় যখন সর্বোচ্চ লোড, সাধারণ পেশী বিকাশ এবং পেশী বিল্ডিং প্রয়োজন হয়। কমপ্লেক্সের শুরুতে তাদের নেওয়া ভাল, যাতে অ্যাথলিটরা অনেক ওজন বাড়িয়ে তুলতে পারে।

বারবেল টিপতে, বারটি কাঁধের প্রস্থের চেয়ে কিছুটা আলাদা করে ধরুন (সেরা বিকল্পটি আপনি আপনার বুকের দিকে বারবেলটি নীচে নেওয়ার সাথে মেঝেতে লম্বালম্বি সঙ্গে থাকবেন)।

ধনাত্মক ঝোঁকযুক্ত বেঞ্চে, আপনার ওপরের বুকে বারটি কম করুন, সমতল বেঞ্চে মাঝারি বা নীচের অংশের পেশীগুলিতে এবং নীচে নেতিবাচক ঝোঁকযুক্ত বেঞ্চে on বারবেলটি দুলানো বা আপনার কনুই পুরোপুরি সোজা না করে লোড আপটি উপরে তুলুন।

dumbbells

ডাম্বেলগুলির সুবিধা হ'ল এগুলি পর্যায়ক্রমে ব্যবহার করা যেতে পারে। সুতরাং অ্যাথলিটরা কেবল ভারসাম্যহীনতাও ছাড়িয়ে নিতে পারে না, পাশাপাশি পেকটোরাল পেশীগুলিকে পরস্পরের উপর নির্ভরশীলভাবে কাজ করতে বাধ্য করে, একটি শক্ত সংকোচনের লক্ষ্যে বাহুটিকে একত্রে শীর্ষস্থানে নিয়ে আসে।

ডাম্বেলগুলির সাথে কাজ করার সময়, বারবেল দিয়ে প্রেস করার সময় একইভাবে নড়াচড়াগুলি সম্পাদন করুন তবে তাদের বুকের পাশের অংশে নীচে নামিয়ে দিন এবং তারপরে একই সাথে তাদের যোগাযোগ এড়ানো এটিকে কেন্দ্রের দিকে পিছনে ধাক্কা দিন। স্থির পেশীর টান ধরে রাখতে আপনি আপনার কনুই পুরোপুরি সোজা না করে তা নিশ্চিত করুন।

স্মিথ প্রশিক্ষক

পেশীগুলি ইতিমধ্যে ক্লান্ত হয়ে পড়েছে এবং তাই ভারসাম্য এবং সঠিক অনুশীলনের কৌশলটি গুরুত্বপূর্ণ যখন স্মিথ মেশিনটি মাঝখানে বা একটি ওয়ার্কআউট শেষে ভালভাবে ব্যবহৃত হয়।

বুদ্ধিমত্তা

এই অনুশীলনগুলি পেকটোরালিস প্রধান পেশীগুলির প্রধান অংশগুলি যেমন অভ্যন্তরীণ (ব্লকগুলিতে) এবং বাইরের (ডাম্বেলগুলি সহ) আরও বিশিষ্ট এবং পাম্প করা হবে up

কেবল একটি সমতল বেঞ্চের (শুকনো পেশীগুলির মধ্যভাগে কাজ করার জন্য) ধনাত্মক (শীর্ষ) বা নেতিবাচক (নীচে) opeালু সহ একটি বেঞ্চে শুয়ে থাকুন, ব্লকের সাথে সিমুলেটারের ডাম্বেলস বা ডি-আকারের হ্যান্ডলগুলি ধরুন যাতে আপনার পামগুলি একে অপরের মুখোমুখি হয় ... ব্লকগুলিতে কাজ করার জন্য সর্বনিম্ন অবস্থানে একটি স্ট্যান্ডার্ড পুলি প্রশিক্ষক ব্যবহার করুন।

আপনার হাতগুলি এমনভাবে ছড়িয়ে দিন যেন আপনি কাউকে আলিঙ্গন করতে চলেছেন। জয়েন্টগুলির উপর চাপ কমাতে কনুইগুলি কিছুটা বাঁকানো উচিত। ডাম্বেলস বা ডি-রিংগুলি বুকের স্তরের (বা একটি আরামদায়ক অবস্থান) প্রায় কমিয়ে দিন, তারপরে একইভাবে আন্দোলনটি বিপরীত করুন।

পরিষদ. ডাম্বেলস এবং ব্লকগুলির সাথে কাজ করার সময়, অনুশীলনগুলি সম্পাদন করার কৌশলটিতে কিছুটা পার্থক্য রয়েছে। ডাম্বেলগুলি ব্যবহার করার সময়, তাদের শীর্ষে স্পর্শ না করার চেষ্টা করুন। ডাম্বেলগুলি এক সাথে আনুন যতক্ষণ না তাদের মধ্যকার দূরত্ব প্রায় 15-20 সেমি হয় - এইভাবে আপনি অদ্ভুত পেশীর উপর বোঝা রাখবেন। ব্লক অনুশীলন করার সময়, তীব্র সংকোচনের লক্ষ্যে অস্ত্রগুলি এক সাথে আনুন এবং পেশীগুলি সঙ্কুচিত করুন।

সিমুলেটর টিপুন

বেশিরভাগ জিমের বুক টিপুন করার জন্য এই মেশিনটির কিছু সংস্করণ রয়েছে। কেবল নিশ্চিত হয়ে নিন যে আপনি এই সমস্ত নির্দেশিকা অনুসরণ করেছেন - আপনার কনুই পুরোপুরি সোজা করবেন না এবং বাহুগুলিকে আপনার বুকের দিকে নিয়ে যাওয়ার সাথে সাথে ধীরে ধীরে ধীরে ধীরে নামবেন না।

প্রজাপতি সিমুলেটর

বেশিরভাগ ক্রীড়াবিদদের জন্য আরেকটি প্রিয় মেশিন হ'ল বাটারফ্লাই মেশিন। এগুলি সাধারণত বাহু প্যাড বা সোজা বাহুগুলির জন্য দীর্ঘ হ্যান্ডলগুলি সহ পাওয়া যায়।

এই অনুশীলনগুলি সম্পাদন করার সময় থাম্বের সর্বাধিক গুরুত্বপূর্ণ নিয়মটি (উপরে বর্ণিত তথ্যের অনুরূপ) আপনার কাঁধটি সোজা করা এবং আপনার বুক প্রশস্ত খোলা। এটি আপনাকে আপনার বুকের পেশীগুলিতে প্রচুর পরিমাণে চাপ দিতে এবং সেগুলি আপনার কাঁধ থেকে উপরে তুলতে দেয়। সংকোচনের শক্তি বাড়াতে এবং আরও বেশি পেশী ব্যবহার করতে কয়েক সেকেন্ডের জন্য পেশীগুলি সঙ্কুচিত করতে ভুলবেন না।

ব্লকগুলিতে ক্রসওভার

অভ্যন্তরীণ অংশগুলি বিকাশ এবং সামগ্রিক আকারের বুকে চেহারা দেওয়ার জন্য ব্লক ক্রসওভারের চেয়ে ভাল আর কিছু নেই। আপনার লক্ষের উপর নির্ভর করে এই অনুশীলনটি করার অনেকগুলি উপায় রয়েছে।

উঁচু পালি ব্লকগুলিতে একটি traditionalতিহ্যবাহী ক্রসওভারের জন্য, আপনার মাথার উপরে দুটি ডি-আকারের হ্যান্ডলগুলি ধরুন এবং মেশিনের পায়ের মাঝে দাঁড়ান। প্রথমে আপনার জয়েন্টগুলিতে চাপ কমাতে আপনার কনুইটি কিছুটা বাঁকুন।

একটি পা 30-60 সেমি এগিয়ে রাখুন এবং আপনার বাহু প্রশস্ত করুন। আরকিউয়েট আন্দোলনে, আপনার বাহুগুলি সামনের দিকে নামিয়ে নিন (যেন আপনি কাউকে জড়িয়ে ধরছেন) যাতে হাতগুলি প্রায় কোমরের স্তরে একত্রিত হয়। একই আর্কে আপনার হাত বাড়িয়ে আস্তে আস্তে প্রারম্ভিক অবস্থানে ফিরে আসুন। এই অনুশীলনটি মূলত পেক্টোরাল পেশীগুলির নিম্ন এবং অভ্যন্তরীণ অংশ বিকাশ করে।

উপরে তুলে ধরা

সম্প্রতি, এই ভাল পুরানো অনুশীলনটি কেবল সৈন্যদের প্রশিক্ষণের জন্য ব্যারাকগুলিতেই ব্যবহৃত হয়নি, তবে নির্দিষ্ট পেশী গোষ্ঠীর প্রশিক্ষণ প্রাপ্ত ক্রীড়াবিদদের মধ্যেও বিশেষত জনপ্রিয় হয়ে উঠেছে। বুকে পাম্প করার সময়, এই অঞ্চলে রক্ত ​​আরও কিছুটা ছড়িয়ে দেওয়ার জন্য প্রোগ্রামের শেষে পুশ-আপগুলি ছেড়ে দেওয়া ভাল।

বিকল্পগুলির মধ্যে নিম্ন পেশী বিকাশের জন্য ইতিবাচক opeাল পুশ-আপগুলি রয়েছে (বেঞ্চের উপর হাত, মেঝেতে পা), উপরের পেশীগুলির জন্য নেতিবাচক opeালু ধাক্কা-আপ (মেঝেতে হাত, বেঞ্চের পা) এবং সামগ্রিকভাবে মেঝেতে পুশ-আপগুলি অন্তর্ভুক্ত রয়েছে include বুকের পেশী বিকাশ।

পরিষদ. আপনার বুকের পেশীগুলিতে আরও তীব্র বোঝার জন্য, আপনার শেষ ব্যায়াম হিসাবে দুটি তিন-পদক্ষেপের ধাক্কা আপের একটি সেট চেষ্টা করুন। নেতিবাচক ঝুঁকির সাথে শুরু করে ফ্লোর পুশ-আপগুলিতে এগিয়ে যাওয়া এবং ইতিবাচক প্রবণতার সাথে শেষ করা এক সেট হিসাবে গণ্য হবে, তাই অনুশীলনের মধ্যে বিরতি নেবেন না।

বারগুলিতে পুশ-আপগুলি

ডাইপস, যা ট্রাইসেপস ভর তৈরি করতেও ব্যবহৃত হয়, সহজেই বুকের পেশী বিকাশ করতে ব্যবহার করা যেতে পারে। মেশিনের ভিতরে দাঁড়িয়ে এবং কাঁধের প্রস্থকে পৃথক করে বারগুলি ধরুন। আপনার শরীরকে নীচে নামিয়ে, সামনের দিকে বাঁকুন এবং আপনার কনুইগুলি কিছুটা ছড়িয়ে দিন। আপনি নীচে নামার সাথে সাথে আপনার বুকের পেশীগুলির একটি প্রসারিত অনুভব করা উচিত।

একটি সামনের দিকে বাঁকে থাকা, বুকের সংকোচনের উপর ফোকাস করে উপরের দিকে উঠান। আপনার সাথী আপনার বাছুর বা প্যানকেক বেল্টের মধ্যে রাখে এমন একটি ডাম্বেল ওজন যোগ করতে পারেন। দ্রষ্টব্য: ওজন যুক্ত করার আগে আপনার বডিওয়েট কৌশলটি ভালভাবে অনুশীলন করুন।

মাথার পিছন থেকে শুয়ে থাকা ডাম্বেল এবং একটি বারবেল সহ পুলওভার

আরেকটি দুর্দান্ত অনুশীলন যা পেক্টোরালিস নাবালক এবং সামগ্রিক বিকাশের উপর দৃষ্টি নিবদ্ধ করে পুলোভার… যদিও অনেক অ্যাথলেট তাদের পিছনের পেশীগুলি বিচ্ছিন্ন করতে এটি ব্যবহার করে, এটি বুকের অনুশীলনগুলি সম্পন্ন করার জন্যও অত্যন্ত কার্যকর।

একটি ডাম্বেল পুলওভারের জন্য, একটি ফ্ল্যাট বেঞ্চের পাশে শুকুন এবং একটি মাঝারি ডাম্বেলের অভ্যন্তর আঁকুন। প্রারম্ভিক অবস্থানে, কনুইগুলি কিছুটা বাঁকানো দিয়ে ওজন সরাসরি মাথার উপরে হওয়া উচিত। আপনার মাথার পিছনে ডাম্বেলটি ফ্লোরের দিকে একটি চাপকে ধীরে ধীরে নিচু করুন, ক্রমাগত আপনার অস্ত্রের চলাচল নিয়ন্ত্রণ করুন।

আপনি ডাম্বেলটি কম করার সাথে সাথে গভীরভাবে শ্বাস ফেলুন এবং আপনার বুকের পেশীগুলি প্রসারিত করুন। পেশীগুলি কেবল আরামের সীমাতে প্রসারিত করুন, তারপরে শ্বাস ছাড়ার সাথে সাথে আন্দোলনটি বিপরীত করুন। মনে রাখবেন যে গভীর শ্বাস নেওয়া আপনাকে আপনার অদ্ভুত পেশী সংকোচন করতে সহায়তা করবে।

একটি বারবেল দিয়ে পুলওভার সম্পাদন করার সময়, একটি সমতল বেঞ্চের সাথে শুয়ে থাকুন, বিপরীত গ্রিপটি ছাড়া কাঁধের প্রস্থের চেয়ে কিছুটা বেশি দূরত্বে বারবেলটি ধরুন। আপনার বুকে বারবেল ধরে রাখা (যেমন আপনি বিপরীত বেঞ্চ প্রেসের নীচে থাকবেন), কনুইতে 90-ডিগ্রি কোণ বজায় রাখুন। বারটি উপরে উঠান এবং আপনার মাথার পিছনে ফ্লোরের দিকে একটি চাপানুতে রেখে দিন।

পেশীগুলি প্রসারিত হওয়ার বিষয়টি নিশ্চিত করুন, তারপরে আপনার ধড়ের দিকে বারটি নীচে নেওয়ার সাথে সাথে গতিটি বিপরীত করুন। কনুইগুলিতে সর্বদা সঠিক কোণটি বজায় রাখা এবং বারটি নীচে নামানোর সাথে গভীরভাবে শ্বাস নিতে ভুলবেন না।

ওয়ার্কআউট পরিকল্পনা

সর্বাধিক ফলাফল নিশ্চিত করতে তাদের মধ্যে কমপক্ষে 1 দিনের ছুটি নিয়ে সপ্তাহের 2-4 বারের মধ্যে একটি রুটিন করুন। আপনি বিকল্প অনুশীলন করতে পারেন এবং আপনার সেরাের জন্য উপযুক্ত একটি বেছে নিতে পারেন।

দ্রষ্টব্য: আপনার পেশী উষ্ণ করার জন্য মাঝারি প্রতিরোধ ব্যায়াম থেকে প্রথম আলোর 2-10 পুনরাবৃত্তির 15 সেট করুন।

শর্তাদি আপনার জানা দরকার

সুপারসেট - দুটি ব্যায়াম বিশ্রাম ছাড়াই ধারাবাহিকভাবে সঞ্চালিত হয়।

ব্যর্থতা - অনুশীলনের সময় এই মুহুর্তে, যখন পেশী পেশীগুলি এতটাই ক্লান্ত হয়ে পড়েছে যে আপনি পরিষ্কার আর বায়োমেকানিক্স দিয়ে পুনরাবৃত্তিটি আর করতে পারবেন না। আপনার কমপক্ষে স্বল্পমেয়াদী পেশী ব্যর্থতার পরে পোস্ট-ওয়ার্কআউট পন্থাগুলি নিয়ে আসা উচিত এবং এগুলি এড়িয়ে চলা ভাল।

অদ্ভুত পেশী সাধারণ পাম্পিং

উপরের বুকে জোর দেওয়া

নীচের বুকে জোর দেওয়া

প্রস্থ উপর জোর দেওয়া

অদ্ভুত পেশীগুলির প্রাথমিক ক্লান্তি

তীব্রতা প্রোগ্রাম বৃদ্ধি

এখন আপনি একটি ভাল কাজ করেছেন!