অবশ্যই, দুর্বল ঘুমের কারণটি দূর করা প্রয়োজন, এবং এর পরিণতি নয়। কিন্তু এখনই যদি এই পরিণতি আপনার বিশ্রামে হস্তক্ষেপ করতে পারে তবে কী করবেন?
"খুবই প্রায়ই লোকেরা বলে যে তারা শারীরিকভাবে ক্লান্ত কিন্তু তাদের মনকে শান্ত করতে পারে না, বিশেষ করে যদি তারা কোনো বিষয়ে খুব উদ্বিগ্ন বা উদ্বিগ্ন হয়," জেমস পিএইচডি বলেছেন, এবং পেনসিলভানিয়া পেরেলম্যান স্কুল অফ মেডিসিন বিহেভিয়ারাল স্লিপ মেডিসিন ক্লিনিকাল প্রোগ্রামের পরিচালক Findlay.
যাইহোক, ফাইন্ডলির মতে, কিছু কৌশল রয়েছে যা আপনার মস্তিষ্ককে "মিট-টু-নাইট" বাতিল করতে এবং শান্ত হতে সাহায্য করতে পারে যাতে আপনি কিছুটা বিশ্রাম পেতে পারেন। তাদের পরিষেবায় নিয়ে যান এবং হঠাৎ অনিদ্রা হলে আবেদন করুন।
একটি করণীয় তালিকা তৈরি করুন
"উদ্বেগ মানুষকে জাগিয়ে তোলে, এবং এটি নেতিবাচক অভিজ্ঞতা হতে হবে না," ফিন্ডলে বলেছেন। "এটি এমন কিছু ইতিবাচকও হতে পারে যে আপনি পরিকল্পনা করছেন, যেমন একটি ট্রিপ বা একটি বড় ইভেন্ট যেখানে আপনাকে অনেক কিছু মনে রাখতে হবে।"
এই সমস্যাগুলির মধ্য দিয়ে কাজ করার জন্য দিনে বা সন্ধ্যার শুরুতে কিছু সময় নিন। একটি নোটবুক বা নোটপ্যাডে একটি করণীয় তালিকা লিখুন। তবে গভীর রাতে তাদের জন্য বসে থাকবেন না যাতে মস্তিষ্কের এই তথ্য প্রক্রিয়া করার সময় থাকে এবং এটি যেতে দেয়।
একটি সাম্প্রতিক গবেষণায় দেখা গেছে যে ভবিষ্যতের জন্য একটি করণীয় তালিকা তৈরি করা লোকেদের তাদের দৈনন্দিন কাজগুলি সম্পর্কে লেখেন তাদের চেয়ে নয় মিনিট দ্রুত ঘুমিয়ে পড়তে সাহায্য করে। তদুপরি, আসন্ন কাজের তালিকা যত বেশি বিশদ এবং দীর্ঘ হবে, তত দ্রুত আপনি ঘুমিয়ে পড়বেন। এটি বিপরীতমুখী বলে মনে হতে পারে যে আগামীকালের দায়িত্বগুলিতে মনোনিবেশ করা বিশ্রামের ঘুমের দিকে পরিচালিত করবে, তবে গবেষকরা আত্মবিশ্বাসী যে আপনি যদি সেগুলি আপনার মাথা থেকে কাগজে স্থানান্তর করেন তবে আপনি আপনার মন পরিষ্কার করবেন এবং চিন্তার প্রবাহ বন্ধ করবেন।
বিছানা থেকে যাও
আপনি যদি মনে করেন যে আপনি শুয়ে আছেন এবং দীর্ঘদিন ধরে ঘুমাতে পারছেন না, বিছানা থেকে উঠুন। অনিদ্রার সময় বিছানায় থাকার অভ্যাস দুটিকে ঘনিষ্ঠভাবে সংযুক্ত করে আপনার মস্তিষ্ককে প্রশিক্ষণ দিতে পারে। আপনি যদি 20-30 মিনিটের বেশি ঘুমাতে না পারেন তবে অন্য জায়গায় যান এবং অন্য কিছু করুন। আপনি ক্লান্ত না হওয়া পর্যন্ত অন্যান্য কাজ করুন যাতে আপনি বিছানায় যেতে পারেন এবং শান্তিতে ঘুমাতে পারেন।
একটি বিশ্বাস আছে যে একটি ভাল বিশ্রামের জন্য একজন ব্যক্তির আট ঘন্টা ঘুম প্রয়োজন। যাইহোক, সবাই আলাদা, এবং আপনার শরীরের জন্য ছয় বা সাত ঘন্টা যথেষ্ট হতে পারে। এই সত্যটি আপনার অনিদ্রার কারণও হতে পারে, তাই বিছানায় নয়, অন্য কিছু করার আগে বিছানায় সময় কাটান।
একটি বই পড়া
"আপনি আপনার মস্তিষ্কের চিন্তাগুলিকে থামাতে পারবেন না, তবে আপনি নিরপেক্ষ কিছুতে ফোকাস করে এটিকে বিভ্রান্ত করতে পারেন," ফিন্ডলে বলেছেন।
মনে রাখবেন কিছু বই আপনাকে ঘুমিয়ে দেয়। এটা বৈজ্ঞানিক কিছু হতে পারে, কিন্তু রাতে একটি উত্তেজনাপূর্ণ প্লট সঙ্গে বই পড়ুন না. 20-30 মিনিটের জন্য বা আপনার ঘুম না হওয়া পর্যন্ত পড়ুন।
পডকাস্ট শুনুন
পডকাস্ট এবং অডিওবুক আপনার মনকে আপনার উদ্বেগ দূর করতে সাহায্য করতে পারে। আপনি যদি লাইট জ্বালতে না চান বা আপনার সারাদিন ক্লান্ত চোখে চাপ দিতে না চান তবে এটি পড়ার একটি ভাল বিকল্প হতে পারে। আপনি যদি ঘরে একা না থাকেন তবে হেডফোন দিয়ে শুনুন।
যাইহোক, পডকাস্ট এবং অডিওবুকের নিয়ম বইয়ের মতোই থাকে। এমন একটি বিষয় খুঁজুন যা খুব উত্তেজনাপূর্ণ বা বিরক্তিকর নয় (রাজনৈতিক বিতর্ক বা খুনের তদন্ত বেছে নেবেন না), বিছানা ছেড়ে উঠুন এবং অন্য কোথাও শুনুন, যেমন বসার ঘরের সোফায়।
অথবা প্রশান্তিদায়ক শব্দ চেষ্টা করুন
সাউন্ড থেরাপির উপর কোন ভাল অধ্যয়ন নেই, তবে এটি কিছু লোকের জন্য কাজ করতে পারে। কিছু অনিদ্রা সাগর বা বৃষ্টির শব্দ শোনে এবং এটি সত্যিই তাদের ঘুমিয়ে দেয়।
একটি স্লিপ মিউজিক অ্যাপ ডাউনলোড করুন বা এই পদ্ধতিটি চেষ্টা করার জন্য একটি বিশেষ নয়েজ সাউন্ড সিস্টেম কিনুন। এটি একটি আরো অনুকূল ঘুমের পরিবেশ তৈরি করতে সাহায্য করবে। সাউন্ডগুলি অতীতের আরও আনন্দদায়ক স্মৃতির স্মৃতি ফিরিয়ে আনতে পারে এবং বর্তমান মুহুর্তে আপনাকে যা বিরক্ত করছে তা থেকে আপনার মন সরিয়ে নিতে সহায়তা করে।
আপনার নিঃশ্বাসে মনোনিবেশ করুন
আপনার চিন্তা শান্ত করার আরেকটি উপায় হল সাধারণ শ্বাস-প্রশ্বাসের ব্যায়াম। আপনার মন নিঃসন্দেহে অন্য চিন্তায় ফিরে যাবে, তবে আপনার শ্বাসের উপর ফোকাস রাখা গুরুত্বপূর্ণ। গভীর এবং ধীর নিঃশ্বাস আপনার হৃদস্পন্দনকে ধীর করে দিতে পারে, যেটি সহায়ক হতে পারে যদি আপনি কিছু নিয়ে চিন্তিত থাকেন।
ঘুম বিশেষজ্ঞ এবং পিএইচ.ডি. মাইকেল ব্রেউস নিম্নলিখিত শ্বাস-প্রশ্বাসের কৌশলের পরামর্শ দেন: এক হাত আপনার বুকে এবং অন্যটি আপনার পেটে রাখুন, আপনার নাক দিয়ে প্রায় দুই সেকেন্ডের জন্য শ্বাস নিন, আপনার পেট প্রসারিত অনুভব করুন, তারপরে আপনি শ্বাস ছাড়ার সাথে সাথে এটিতে আলতো করে চাপ দিন। আপনি শান্ত বোধ না হওয়া পর্যন্ত পুনরাবৃত্তি করুন।
আরেকটি কৌশল সহজ কিন্তু খুব কার্যকর। প্রতিটি ইনহেলেশন "এক" এবং প্রতিটি নিঃশ্বাসের সাথে "দুই" এর সাথে নিজেকে পুনরাবৃত্তি করুন। 5-10 মিনিটের পুনরাবৃত্তির পরে, আপনি কীভাবে ঘুমিয়ে পড়েছেন তা আপনি নিজেই লক্ষ্য করবেন না।
ধ্যান চেষ্টা করুন
“আবারও ধারণা হল আপনার চিন্তাগুলোকে এমন কিছুতে ফোকাস করা যেটা নিয়ে আপনি চিন্তিত নন,” Findlay বলেছেন। "আপনি আপনার নিঃশ্বাসে নিজেকে নিমজ্জিত করতে পারেন বা কল্পনা করতে পারেন যে আপনি সমুদ্র সৈকতে হাঁটছেন বা মেঘের মধ্যে সাঁতার কাটছেন।"
আপনি যত বেশি ধ্যান এবং নির্দেশিত চিত্রাবলী অনুশীলন করবেন, তত বেশি কার্যকরভাবে এটি আপনার ঘুমকে প্রভাবিত করবে। আপনি শুরু করতে উত্সর্গীকৃত অ্যাপ্লিকেশন বা YouTube ভিডিও ব্যবহার করতে পারেন৷ তবে দিনের বেলা ধ্যান অনুশীলন করা ভাল যাতে সন্ধ্যার মধ্যে আপনার মন পরিষ্কার এবং শিথিল থাকে।
কার্বোহাইড্রেট জাতীয় কিছু খান
শোবার আগে ভারী খাবার হজমকে ধীর করে দিতে পারে এবং ঘুমের ব্যাঘাত ঘটাতে পারে এবং অত্যধিক পরিশ্রুত চিনি অবশ্যই আপনার চোখ বন্ধ করে রাখবে। তবে হালকা এবং স্বাস্থ্যকর কার্বোহাইড্রেট স্ন্যাকস স্বাস্থ্যকর ঘুমের জন্য সহায়ক হতে পারে। উদাহরণস্বরূপ, এটি পপকর্ন (বিশাল পরিমাণে তেল এবং লবণ ছাড়া) বা পুরো শস্য ক্র্যাকার হতে পারে।
কার্বোহাইড্রেট সেরোটোনিন উৎপাদনে অবদান রাখে, যা মস্তিষ্ক দ্বারা নিয়ন্ত্রিত হয়। যদি আপনার শেষ খাবারের পরে খুব বেশি সময় হয়ে যায় এবং আপনি ক্ষুধার্ত বোধ করেন কিন্তু রাতে পেট ভরতে না চান, তাহলে আপনার খালি পেট থেকে আপনার মস্তিষ্ককে বিভ্রান্ত করার জন্য একটি জলখাবার খান।
আপনার ডাক্তারের সাথে কথা বলুন
আমাদের মাঝে মাঝে ঘুমহীন রাত আছে, কিন্তু যদি এটি একটি স্থায়ী প্রক্রিয়া হয়ে ওঠে, তাহলে আপনার ডাক্তারের সাথে কথা বলার সময় এসেছে। আপনি যে কোনো ওষুধ গ্রহণ করছেন বা আপনার অভ্যাস এতে অবদান রাখছে কিনা তা একজন বিশেষজ্ঞ মূল্যায়ন করতে পারেন। তিনি একটি প্রদত্ত সমস্যা সমাধানের জন্য নতুন উপায় বা ভাল চিকিৎসা পরামর্শ দিতে পরামর্শ দেবেন।
আপনার ডাক্তার জ্ঞানীয় আচরণগত থেরাপি সেশনেরও সুপারিশ করতে পারেন, যার সময় একজন থেরাপিস্ট আপনাকে আপনার ঘুমের সাথে হস্তক্ষেপকারী সমস্যাগুলি সনাক্ত করতে এবং কাটিয়ে উঠতে সহায়তা করতে পারে।
"আমাদের কাছে লোকেদের ঘুমের ডায়েরিগুলির সাথে তাদের ঘুমের উপর নজরদারি রয়েছে এবং আমরা সুপারিশ করতে এটি ব্যবহার করি," ফাইন্ডলে ব্যাখ্যা করে।
অনিদ্রার জন্য ওষুধগুলি সুপারিশ করা হয় না কারণ সেগুলি দীর্ঘমেয়াদী চিকিত্সার উদ্দেশ্যে নয়। তদুপরি, ওষুধ বাতিল করার পরে, আপনি আর ঘুমাতে পারবেন না। অতএব, ফলাফলের সাথে কাজ না করার জন্য অনিদ্রার কারণগুলি মোকাবেলা করা ভাল।
উপায় দ্বারা, আমরা এখন আছে! সাবস্ক্রাইব!