সকালে জগিং: ব্যবহার এবং দক্ষতা, প্রাথমিক নিয়ম এবং বৈশিষ্ট্য

প্রাচীন কাল থেকেই চলছে (সম্ভবত প্রাচীনকাল এবং সম্ভবত আগে থেকেই) হিসাবে মানবজাতির জন্য পরিচিত টোনিক এবং পুনরুদ্ধারকারী এজেন্ট পুনরুজ্জীবিত। আজ অবধি এই ধরণের ব্যায়ামটি বিশ্বের অত্যধিক জনপ্রিয় এবং অ্যাক্সেসযোগ্য ফর্মটি অত্যুক্তি ছাড়াই অব্যাহত রয়েছে। তাদের ওয়ার্কআউটে দৌড়াদৌড়ি ক্রীড়াবিদ এবং স্বাস্থ্যকর জীবনযাত্রার সমর্থক হিসাবে ব্যবহার করে, শারীরিক প্রশিক্ষণের পাশাপাশি স্বাস্থ্যের জন্য বিভিন্ন উপকারী প্রভাবও তাঁর কাছ থেকে গ্রহণ করে।

দৌড়ানোর বিভিন্ন ধরণ এবং বেশ কয়েকটি স্পোর্টস শাখা রয়েছে, যার মধ্যে কোনওভাবে চলমান অনুশীলন অন্তর্ভুক্ত রয়েছে। এই নিবন্ধে আমরা সকালের দিকে দৌড়ানোর বিষয়ে, জগিংয়ের বৈশিষ্ট্য এবং মানসিক টিপস সম্পর্কে আপনার চলমান প্রশিক্ষণের জন্য দিনের এই বিশেষ সময়ের উপকারিতা এবং বোধ সম্পর্কে কথা বলব।

অবশ্যই দেখুন:

• চলমান জুতা কীভাবে চয়ন করবেন: টিপস এবং সেরা মডেল
• আরামদায়ক দৌড়ানোর জন্য সেরা 20 সেরা মহিলা জুতা চালাচ্ছেন

সকালে চলমান সম্পর্কে সাধারণ তথ্য

মর্নিং জগিং একটি স্বাস্থ্যকর জীবনধারা খুঁজছেন এবং ভাল শারীরিক আকার বজায় রাখে বিপুল সংখ্যক লোকের সাথে ফিট করে। প্রায়শই কার্ডিওভাসকুলার সিস্টেমের ধৈর্য্যের বিকাশের জন্য এবং চর্বি প্রতিরোধের জন্য দৌড় চয়ন করুন। সকালে জগিং করা আপনার অনুশীলনের লিঙ্গ এবং বয়সের সাথে কড়া বাঁধা নেই - দৌড়াদৌড়ি প্রত্যেকেই করতে পারেন।

আমরা বিভিন্ন পার্থক্য করতে পারেন সকালের জগের পরামর্শ দেওয়া লোকদের বিভাগ:

• অতিরিক্ত ওজন সমস্যাযুক্ত লোকেরা। কেবল জগিং সমস্যা সম্পূর্ণরূপে সমাধান করতে পারে না তবে তারা এই পথে প্রথম পদক্ষেপ নিতে সহায়তা করবে।
• শারীরিক নিষ্ক্রিয়তা এবং জীবন এবং মেজাজের সুরের রক্ষণাবেক্ষণের বিরুদ্ধে লড়াই করার জন্য যাঁরা বাধ্য হয়েছিলেন (সম্ভবত নির্দিষ্টকরণের কারণে) তাদের মধ্যে একটি બેઠার জীবনধারা রয়েছে।
• অপেশাদার ক্রীড়াবিদ ("স্পোর্টি"), বিভিন্ন ফিটনেস শাখা অনুশীলন করে এবং উদ্দেশ্যমূলকভাবে একটি স্বাস্থ্যকর জীবনযাত্রার নেতৃত্ব দেয়।
• উন্নত এবং পেশাদার ক্রীড়াবিদ, প্রশিক্ষণের স্বাতন্ত্র্য যা চলমান বোঝা বোঝায়।
• যে পেশাগুলির কারণে (সামরিক, পুলিশ, উদ্ধার ইত্যাদি) তাদের ভাল শারীরিক আকার বজায় রাখা উচিত।

সকালে দৌড়ানোর সুবিধা:

1. সকালে দৌড়াদৌড়ি করা খুব তাড়াতাড়ি বিকেলে পেশী এবং মানসিকতায় একটি টনিক প্রভাব ফেলে। কাজ করা সহজ করার পরে জগিং নিদ্রাহীনতার অবশিষ্টাংশগুলি সরিয়ে দেয়।
2. সকালে দৌড়াতে সন্ধ্যা চলার তুলনায় মেরুদণ্ডে কম চাপ দেয়। একটি রাতের ঘুমের পরে ভার্টেব্রির মধ্যে আরও কিছু দূরত্ব, সন্ধ্যা নাগাদ ইন্টারভার্টিব্রাল ডিস্কগুলি "এসএজি" এবং মেরুদণ্ডে অস্বস্তি হওয়ার ঝুঁকি বাড়ায় increase
3. সকালে খালি পেটে দৌড়ানো, শরীর আরও "ইচ্ছুক" চর্বি সংরক্ষণের ব্যয় করতে শুরু করে।
4. বিপাকীয় প্রক্রিয়াগুলির সকালের সক্রিয়করণ বিপাককে গতি দেয়, এই প্রভাবটি সারা দিন ধরে থাকবে।
5. সকালে একটি নগর সেটিংয়ে বায়ু ধুলো এবং অটোমোবাইল নিষ্কাশন দ্বারা কম দূষিত হয়।
6. সকালের জোগের পরে প্রাতঃরাশের একটি ইচ্ছা আছে - হ'ল সকালের ক্ষুধা হ'ল লোকেদের জন্য এটি গুরুত্বপূর্ণ।
7. প্রাকৃতিক মানব বায়োরিথমগুলির একটি "বিল্ডআপ" রয়েছে: সন্ধ্যাবেলা সকালে ক্রস কান্ট্রি প্রশিক্ষণ সেশনটি ঘুমিয়ে যাওয়ার সুবিধার্থে একটি মনোরম ক্লান্তিতে পরিণত হয়।

সকালে ক্ষয়ক্ষতি চলছে:

1. অস্বস্তি জগিংটি "পেঁচা" নিয়ে আসবে, অর্থাত্ যারা সকালে উঠতে অসুবিধা হয় এবং যাদের শরীর ধীরে ধীরে সকালে কাজ করতে "স্যুইচড" হয়।
2. খালি পেটে সকাল চালানো রাতের ক্যাটাবোলিজম পেশীর পরিণতিগুলিকে বাড়িয়ে তোলে: এটি পেশী ভরগুলিতে নিয়োগের অগ্রগতি হ্রাস করে।
3. মর্নিং জগিং যারা প্রাথমিক দিনের কার্যদিবস শুরু করেছেন তাদের কাছে সাংগঠনিক বিভ্রান্তি তৈরি করতে পারে। রাশ, তার ঘুমের সময় হ্রাস জীবনে আরাম যোগ করবে না এবং কাজকে ক্ষতিগ্রস্থ করতে পারে এবং ফলস্বরূপ, আর্থিক ফলাফল।
4. এটা বিশ্বাস করা হয় যে লিভার, কিডনি এবং কার্ডিওভাসকুলার সিস্টেমের রোগীদের জন্য জগিং অনাকাঙ্ক্ষিত, সন্ধ্যার জন্য চলমান লোড স্থানান্তর করা ভাল; এটা বলা কঠিন।

খালি পেটে চলছে নাকি প্রাতঃরাশের পরে?

সামগ্রিকভাবে, এই বিষয়ে সমস্ত প্রস্তাবনা বিদ্যমান নেই, এটি সমস্ত লক্ষ্য এবং শারীরিক অবস্থার প্রশিক্ষণের উপর নির্ভর করে।

যদি রানারের লক্ষ্যটি চর্বি পোড়াচ্ছে তবে খালি পেটে জগ দেওয়া ভাল: শরীর গ্লাইকোজেন স্টোরগুলির বাইরে দ্রুত চলে যায় এবং ফ্যাট গ্রহণ করে। এই পদ্ধতির সাথে গুরুতর অসুবিধা আছে: পেশীগুলির বিকাশের জন্য এগুলি খুব কার্যকর নয় - পেশীগুলির ক্যাটবোলিজমের একটি রাতের পরে কেবল সমর্থন দেওয়া হয় না, তাই আরও লোড এবং চালানো হবে। এটি স্পষ্ট যে প্রশ্নের এই মোডে পেশী ভরগুলির বৃদ্ধি (আরেকটি বিষয় হ'ল প্রত্যেকের প্রয়োজন হয় না)।

যারা তাদের পেশী বজায় রাখতে উদ্বিগ্ন, তারা সবচেয়ে ভাল রান হালকা কার্বোহাইড্রেট-প্রোটিন প্রাতঃরাশের আগে নিতে এবং "দ্রুত" কার্বোহাইড্রেটগুলি বিশেষত ভয় পায় না, রান করার পরে তারা দ্রুত "চুল্লীতে চলে যায়"। রান করার আগে খাবারের একটি ছোট অংশ কমপক্ষে পেশীর পরিমাণ বাড়িয়ে তুলতে সাহায্য করবে।

সকালের জোগানের আগে প্রাতঃরাশ খাওয়ার সহজ পরামর্শ দেওয়া হয় এবং চর্মসার মানুষ: ভবিষ্যতের অতিরিক্ত ওজন নিয়ে সমস্যা হুমকির সম্মুখীন হয় না, তবে এই জাতীয় খাবার থেকে প্রাপ্ত শক্তি খুব কার্যকর হতে পারে।

সকাল বা সন্ধ্যা জগিং?

সুপরিচিত সত্য: লোকেরা "লার্কস" এবং "পেঁচা "গুলিতে বিভক্ত। জাভোরোনকি সকালে উঠতে খুব সহজ (6 টা ওঠা তাদের জন্য কোনও সমস্যা নয়), উদয় এবং স্বাস্থ্যকর সকালে, মধ্যাহ্নভোজনের পরে, ক্রিয়াকলাপটি হ্রাস পাচ্ছে এবং 10 এপ্রিল জাভোরনকি সাধারণত বিছানায় যান। "পেঁচার" মধ্যে পৃথক: খুব ভোরে উত্থান খুব অসুবিধা দিয়ে দেওয়া হয়, দিনের প্রথমার্ধটি "দোল" এ যায় এবং কেবল দিনের দ্বিতীয়ার্ধে তারা শক্তি, কাজ করার এবং তৈরি করার আকাঙ্ক্ষা অনুভব করে ।

ক্রীড়াবিদ প্রয়োজন প্রাথমিকভাবে উঠতে এবং সকাল প্রশিক্ষণের সক্ষমতাটির উপস্থিতি বা অনুপস্থিতিটি উদ্দেশ্যমূলকভাবে মূল্যায়ন করতে: যদি সকাল সাতটায় জাগ্রত করতে খুব অসুবিধা হয় এবং জগিংয়ের চিন্তাভাবনাটি আমার মেরুদণ্ডের মাধ্যমে ভয়ের শীতল হওয়ার কারণ হয় - নিজেকে নির্যাতন না করে সন্ধ্যায় চালানো ভাল। প্রথম দিকে ওঠার চিন্তাভাবনা রাতের ঘুম লঙ্ঘনের কারণ হতে পারে, অ্যালার্মের জন্য অপেক্ষা করার উদ্বেগ কেবল একটি সাধারণ রাতের বিশ্রাম দেয় না। মর্নিং রান (সন্ধ্যা হিসাবে একই) প্রত্যেকের জন্য নয়, এটি সমস্ত কিছু মানুষের অন্তর্নিহিত "প্রোগ্রাম" এর উপর নির্ভর করে। "পেঁচা" থেকে "লার্ক" পর্যন্ত "পুনরায় প্রশিক্ষণ নেওয়া প্রায় অসম্ভব।

ঠিক আছে, আপনি খুব সকালে উঠলে দেওয়া হয়, যদি সহজ না হয় তবে কমপক্ষে কম বা কম সহনীয় - জগিং একটি খুব উপযুক্ত এবং সঠিক প্রশিক্ষণের ব্যবস্থা সহ উপকৃত হবেন।

জগিংয়ের জন্য বিপরীতে:

• গুরুতর কার্ডিওভাসকুলার রোগে আক্রান্ত ব্যক্তিরা।
• অভ্যন্তরীণ অঙ্গগুলির রোগ, তীব্র এবং দীর্ঘস্থায়ী (লিভার, কিডনি ইত্যাদি), যা কেবল চালায় না, তবে সাধারণভাবে ক্রীড়াগুলি contraindication হয় are
• পুরো পুনরুদ্ধার হওয়া পর্যন্ত পেশীবহুল ব্যবস্থার ক্ষত (বিশেষত মেরুদণ্ড, হাঁটু জয়েন্টগুলি, পা ইত্যাদি)।
• গর্ভাবস্থা (দ্বিতীয় এবং 2 য় ত্রৈমাসিক)।
• অসুস্থ সংক্রামক রোগ, বিশেষত উচ্চ তাপমাত্রা সহ।
• সার্জারি, ইনজুরি ইত্যাদির পরে পুনরুদ্ধার সময়কাল

নিজেকে কীভাবে চালাতে বাধ্য করবেন?

কয়েকটি সহজ প্রস্তাবনা যা সকালের জগিং শুরু করতে সহায়তা করবে এবং সেগুলি এনে ফেলবে না:

1. সন্ধ্যায় ঘুমিয়ে পড়ার সময়টি সামঞ্জস্য করুন: তাড়াতাড়ি শুতে যান এবং সকালে উঠে যান এবং জগ আরও সহজ হবে।
2. প্রথম কয়েকটি ওয়ার্কআউটগুলি দীর্ঘমেয়াদী (বেশ কয়েকটি দিন) সাপ্তাহিক ছুটির জন্য পরিকল্পনা করা ভাল।
3. রান ওয়াশ করার আগে, গোসল করুন, সমস্ত স্বাস্থ্যকর পদ্ধতি গ্রহণ করুন - এটি ঘুমের অবশিষ্টাংশগুলি নিষিদ্ধ করতে সহায়তা করবে।
4. বাইরে যাওয়ার আগে জয়েন্টগুলির জন্য কিছুটা ওয়ার্মিং আপ করুন (বিশেষত ঠান্ডা মরসুমে গুরুত্বপূর্ণ) work
5. আপনি কয়েক গ্লাস জল বা চা পান করতে পারেন - জল রক্তের সান্দ্রতা হ্রাস করবে এবং চলার সময় সঠিক থার্মোরেগুলেশনকে সহায়তা করবে।
6. অনুপ্রেরণা: সেই লক্ষ্যটি মনে রাখা দরকার, যা খেলা অর্জনে সহায়তা করা উচিত।

সকালে নিয়ম চলছে

আসুন প্রশিক্ষণের প্রাথমিক পর্যায়ে এবং প্রশিক্ষণ প্রক্রিয়ায় "প্রত্যাহার" তৈরির সহজ টিপসগুলি দেখুন:

1. স্ব-পর্যবেক্ষণের সহজতম পদ্ধতিটি পরীক্ষা করা প্রয়োজন - হার্ট রেট (হার্ট রেট) এর স্ব-পরিমাপ। জগিং যখন গণনা করা হয় তখন অনুকূল হার্টের হারের জন্য সাধারণ নিয়ম: বছরগুলিতে এইচআর = 180-বছর। হার্টের হার এবং দৈনন্দিন ক্রিয়াকলাপ পরিমাপ করতে ফিটনেস ব্রেসলেট ব্যবহার করা খুব সুবিধাজনক।
2. আপনাকে রানের রুটটি প্রাক-নির্ধারণ করতে হবে, মনে রাখবেন যে প্রাইমার একটি শক্ত পৃষ্ঠের চেয়ে পেশীবহুল ব্যবস্থার পক্ষে পছন্দনীয়।
3. জগিং ধীরে ধীরে টেম্পো বাড়িয়ে শুরু করুন, "ব্যাট থেকে" নামাবেন না, রান শেষে, গতি ধীরে ধীরে হ্রাস করা উচিত, রুটের শেষে হাঁটার জন্য যেতে হবে।
4. আপনি ক্লাসকে অন্তরগুলিতে বিভক্ত করতে পারেন: 10 মিনিট রান 10 মিনিট শক্তিশালী হাঁটা আবার, 10 মিনিটের দৌড় ইতিমধ্যে এক ধরণের বিরতি প্রশিক্ষণ, যার সম্পর্কে আরও বিস্তারিত নীচে আলোচনা করা হবে।
5. দৌড়ানোর সময় নাক দিয়ে শ্বাস নেওয়া শিখতে প্রয়োজনীয়: মুখের শ্বাস-প্রশ্বাস ক্ষতিকারক এবং অক্সিজেন অনাহারে বাড়ে।
6. জগিংয়ের সময় আপনার স্বাস্থ্য পর্যবেক্ষণ করা দরকার: যদি কোনও তীব্র অস্বস্তি হয় তবে অনুশীলনটিকে অত্যাচারে পরিণত করা উচিত নয়, হারটি হ্রাস করা উচিত।

সময় এবং প্রশিক্ষণের সময়সূচী

নিম্ন ফিটনেস স্তরের নবীন রানাররা সপ্তাহে ২-৩টি ওয়ার্কআউট দিয়ে শুরু করতে পারেন: প্রাথমিক পর্যায়ে দুটি ক্লাস, তারপরে আপনি যেমন অভিযোজিত হন, তত একটি আরও যোগ করুন। দেহে ফ্যাট বার্নিং উল্লেখযোগ্য বিপাকীয় পরিবর্তনগুলি সপ্তাহে তিনটি ওয়ার্কআউটে অর্জন করা যায়।

শুরুতে স্ট্রাইডের দৈর্ঘ্য 30 মিনিট হতে পারে। তথাকথিত "নিয়ম 25 মিনিট" রয়েছে: তাত্ত্বিকভাবে, এই সময়ের মধ্যে, শরীর পুরোপুরি গ্লাইকোজেন স্টোরগুলি নিষ্কাশন করে এবং চর্বি পোড়া শুরু করে।

প্রশিক্ষণে আপনি অগ্রগতির সাথে সাথে আপনি প্রতি সপ্তাহে রান সংখ্যা এবং তাদের সময়কাল 45-60 মিনিট পর্যন্ত বাড়িয়ে নিতে পারেন।

চলমান কৌশল

শ্বাস প্রশ্বাসের একটি উপায় রয়েছে যা আপনাকে দীর্ঘ দূরত্বে আচ্ছাদন করতে দেয়: দুটি পদক্ষেপ ইনহেল, দুই - শ্বাস ছাড়ুন। এমনকি শ্বাস প্রশ্বাসের এই ছন্দে সরাসরি না পৌঁছালেও এই ছন্দে নিজেকে অভ্যস্ত করা শক্ত হওয়া উচিত।

চলমান কৌশলটি একই রকম হয়, প্রশিক্ষণার্থী কী হারের হার নির্বিশেষে: পিছনে সোজা হওয়া উচিত, শরীর সামান্য সামনের দিকে কাত হওয়া উচিত। পাশের পাশ থেকে ধড় দোলানো এড়িয়ে চলুন (যদিও কিছু রানার, প্রতিযোগিতার ভিডিও রেকর্ডিং থেকে দেখা গেছে, এতে ভয়ঙ্কর কিছু দেখেনি)। দৃষ্টিতে সোজা নির্দেশ করা উচিত (slালু নিচের দিকে 30 ডিগ্রির বেশি নয়), পা নয়। সময়ের সাথে সাথে, রানারগুলি পেরিফেরিয়াল দর্শনে গঠিত, যাতে তারা বিভিন্ন প্রতিবন্ধকতার "পক্ষ" দৃষ্টিভঙ্গিটি গ্রহণ করে।

রানারকে নিজের হাত দিয়ে নিজেকে সাহায্য করা উচিত, 90-120 ডিগ্রি কোণে বাঁকানো, তাদের শরীরের কাছাকাছি রাখা। হাত ও পায়ের চলন বিপরীত হওয়া উচিত: বাম হাত - ডান পা এবং তদ্বিপরীত। হাতগুলি "দুর্বল কুলক" এ সংগ্রহ করা ভাল। কাঁধ এবং ঘাড়ে অতিরিক্ত টেনশন হওয়া উচিত নয়।

দৌড়ানোর সময় পায়ের সঠিক গঠনের নামটি "জগিং হুইল" বলা হয়: পাটি প্রথমে হিল করা হয়, তারপরে আস্তে আস্তে একটি মোজা রোল করে। তারপরে, লাথি, গোড়ালি উপরে যায়। একটি মোজা দিয়ে জগিং রয়েছে (এটি স্প্রিন্টারের জন্য) এবং পায়ের বাইরের দিকে চলমান উত্পাদন; তবে, "চাকা" দিয়ে ক্রস-কান্ট্রি দক্ষতা শিখতে আরও ভাল ner অ্যাথলিট যত দ্রুত রান করবে, হাঁটু তত বেশি।

ওজন কমাতে কীভাবে দৌড়াবেন?

ওজন হ্রাস জন্য ক্রস কান্ট্রি প্রশিক্ষণের সাফল্য নিম্নলিখিত উপাদানগুলি নিয়ে গঠিত:

1. পদ্ধতিগতভাবে যথাযথ প্রশিক্ষণ: যদি স্বাস্থ্যের অবস্থা মঞ্জুরি দেয় তবে উচ্চ-তীব্রতা বিরতি প্রশিক্ষণ (এইচআইআইটি) অবলম্বন করার পরামর্শ দেওয়া হয়, যা নীচে আরও আলোচনা করা হবে। গবেষণা প্রমাণ করেছে যে এইচআইআইটি প্রচলিত জগিংয়ের চেয়ে অনেক বেশি দক্ষ।
2. সঠিক প্রশিক্ষণ অবশ্যই শক্তির সাথে মেলে: ডায়েটে "দ্রুত" কার্বোহাইড্রেট এবং প্রোটিন গ্রহণের পরিমাণ বাড়ানো ছাড়া চর্বি হ্রাসকে ত্বরান্বিত করতে।
3. ওয়ার্কআউটের মধ্যে যথাযথ পুনরুদ্ধার: বিশ্রাম 24-48 ঘন্টা, দিনের আনুগত্য।
4. একটি বর্ধিত সময়ের জন্য অনুপ্রেরণা: "ব্যাহত" না করে নিয়মিত অনুশীলন এবং সঠিক পুষ্টি।
5. কোনও বিশেষ ধরণের রেস নেই, "পোঁদ বা তলপেট স্লিমিং"। স্থানীয় ফ্যাট হ্রাস একটি পৌরাণিক কাহিনী, একই সাথে চর্বি গ্রাস সারা শরীরের চারপাশে।

কত ক্যালরি ব্যয় করতে হবে

সাধারণ জগিংয়ে (বোঝার নিরিখে শারীরিক ব্যায়ামের সহজতম ধরন) আপনি প্রতি আধা ঘন্টা 200-250 ক্যালোরি গ্রহণ করতে পারেন। যারা রুক্ষ ভূখণ্ডে চলার মতো জটিল ধরণের অনুশীলন করেন, তারা একই আধ ঘন্টা 300-350 কিলোক্যালরি ব্যয় করতে সক্ষম হন।

আপনি যদি এইচআইআইটি-র মতো উন্নত প্রযুক্তিতে প্রশিক্ষণ নেন তবে আপনি প্রচলিত জগিংয়ের চেয়ে আধা ঘন্টা প্রায় 7% বেশি ক্যালোরি পোড়াতে পারেন। মনে হবে, এত কিছু নয়, তবে চর্বি জ্বলানো মিথরর্ণকেনীর বিশ্রামের সময় অবধি চলবে, এবং এটি দক্ষতার একটি ভিন্ন স্তর।

বিরতি সকালে চলমান

বিরতি workouts একটি দুর্দান্ত সরঞ্জাম প্রশিক্ষণের সময় সাশ্রয় করার সময় সকালে চলার চর্বি জ্বলানোর কার্যকারিতা বাড়ানো। এই ধরণের প্রশিক্ষণ স্ক্র্যাচ থেকে নতুনদের জন্য উপযুক্ত নয়, আপনার কিছু ক্রীড়া অভিজ্ঞতা থাকতে হবে। এই মুহুর্তে চালনার উপর ভিত্তি করে ইন্টারভাল প্রশিক্ষণের বেশ কয়েকটি বিকল্প নকশা করা হয়েছে: তাবাটা প্রোটোকল, এইচআইআইটি (উচ্চ তীব্রতা ব্যবধান প্রশিক্ষণ) এবং অন্যান্য।

এইচআইআইটির সংক্ষিপ্তসারটি উচ্চ-তীব্রতা (অ্যানেরোবিক) পর্যায়টি পর্যায়ক্রমে পরিবর্তন করে যা সাধারণত 10-15 সেকেন্ড স্থায়ী হয় এবং কম তীব্রতা (এ্যারোবিক) পর্যায়টি 3-5 বার দীর্ঘ হয় longer প্রশিক্ষণে 5-15 চক্র থাকতে পারে। প্রশিক্ষণের এই পদ্ধতিটি শক্তিশালীভাবে বিপাককে ত্বরান্বিত করে এবং চর্বি বার্ন কেবল ব্যায়াম চলাকালীনই ঘটে না, যেমন চলমান সাধারণের মতো, তবে মিত্রনরকনেরে পুনরুদ্ধারের সময়কালেও fat

সকালের রান সম্পর্কিত ক্ষেত্রে তিনটি ব্যবধান প্রশিক্ষণের জন্য বরাদ্দ করা সম্ভব, যার মধ্যে দুটি "ক্লাসিক" এইচআইআইটির অনুরূপ:

1. পুরো দূরত্বটি পুনরায় চালানো 1 থেকে 5 কিলোমিটারের বিভাগে বিভক্ত হয়, ক্রীড়াবিদ একটি তীব্র গতিতে এই জাতীয় প্লটকে অতিক্রম করে, নিজেকে বিশ্রামের জন্য অন্তর অন্তর দেয়। প্রতি মিনিটে হৃদস্পন্দনের হার 120 বিট পর্যন্ত না আসা পর্যন্ত অপেক্ষা করা (এটি এইচআইআইটির নিম্ন-তীব্রতার ধরণের এক ধরণের এনালগ), তিনি নিম্নলিখিত সাইটটি চালান।
2. বিরতি স্প্রিন্ট: ১৫০-২০০ মিটার স্প্রিন্ট স্টাইল চালিয়ে অ্যাথলেট পরের অংশটি (সাধারণত কিছুটা বেশি) ওজন চালায়। তারপরে আবার স্প্রিন্ট, এবং আবার জগ ইত্যাদি
3. টেম্পো চলমান (বরং জটিল ধরণের): পুরো দূরত্বটি কয়েকটি বিভাগে বিভক্ত হয়ে যায় এবং প্রতিটি অ্যাথলেট পূর্বের চেয়ে বেশি গতিতে চলে। এটি ঠিক এইচআইআইটি-তে নয়, অন্যান্য বেশ কয়েকটি নিদর্শন রয়েছে।

সকালের জোগার আগে কী খাবেন

সকালে চলার ব্যায়ামের আগে হালকা ব্রেকফাস্ট সম্ভব: উদাহরণস্বরূপ, বাদাম সহ একটি কলা, মধুর সাথে দইয়ের একটি ছোট অংশ, চা বা কফি এক মুঠো শুকনো ফল, ফলের রস। আপনি ছাই প্রোটিন পান করতে পারেন, এটি সকালের খাবারের জন্য আদর্শ। প্রোটিন এবং চর্বিযুক্ত একটি উচ্চ সামগ্রী সহ ভারী খাবার এই জাতীয় খাবার থেকে সম্পূর্ণ বাদ দেওয়া উচিত।

জগিং করার সময় অল্প পরিমাণে (এক থেকে দুইটি পানীয়) পান করতে পারেন এবং হওয়া উচিত: এটি কেবল জল বা লবণ, চিনি (মধু), এবং বিকল্পভাবে লেবুর রস দিয়ে বাড়িতে তৈরি আইসোটোনিক হতে পারে।

জগিংয়ের পরে কী খাবেন

প্রশিক্ষণের পরে সরাসরি আপনি এক গ্লাস ফলের রস বা ইতিমধ্যে উল্লেখ করা আইসোটোনিকা পান করতে পারেন। প্রায় 30 মিনিট খাওয়ার পরে: এই "দ্বিতীয় ব্রেকফাস্ট" বেশিরভাগ প্রোটিন হওয়া উচিত। সহজেই হজম হয় এমন প্রোটিন ব্যবহার করা বাঞ্ছনীয়: মাছ, পনির, ডিম, দুধ ইত্যাদি; উদ্ভিজ্জ প্রোটিন, আপনি বাদাম ব্যবহার করতে পারেন। আবার চালানোর পর, ছাই প্রোটিনের উপযুক্ত গ্রহণযোগ্য অংশ।

খাবারের স্টার্চি অংশে থাকতে পারে রুটি (টোস্টেড রাই টোস্ট ঠিক আছে) এবং সিরিয়াল (ওট, ভাত ইত্যাদি) পরিবেশন, সকালের নাস্তার সাথে আপনি একটি মাল্টিভিটামিন, ভিটামিন ভিজিয়ে নিতে পারেন সকালের জগ করার পরে।

মুদ্রা সংগ্রহ: নতুনদের জন্য টিপস

1. ইন্টারনেট থেকে তাদের তথ্য সাইট এবং ফোরামের রানারগুলিতে প্রচুর আকর্ষণীয় রুট জগিং, ভিডিও "টিউটোরিয়ালস", পদ্ধতিগত প্রস্তাবনা এবং আরও অনেক কিছু পান।
2. দূরত্ব, পদক্ষেপ এবং হার্ট রেট পরিমাপ গণনা করার জন্য বৈদ্যুতিন গ্যাজেটগুলি পান: এটি আপনার আত্ম-নিয়ন্ত্রণকে উন্নতি করবে এবং প্রেরণা বাড়িয়ে তুলবে।
3. রান এবং প্রশিক্ষণ প্রকল্পের রুটগুলি পরিবর্তন করুন: এটি মনকে সতেজ করে এবং প্রশিক্ষণের প্রতি আগ্রহ হারাতে সহায়তা করে না।
4. আবহাওয়ার পরিস্থিতি যদি চলার পক্ষে উপযুক্ত না হয় (যেমন ভারী স্লিট, ভারী বৃষ্টি ইত্যাদি) - নিয়মিত ওয়ার্কআউট মিস না করার জন্য কার্ডিও মেশিনের সাহায্যে (উপবৃত্তাকার প্রশিক্ষক বা অনুশীলন বাইক) তালিকাভুক্ত করুন। আবহাওয়া বিরতি হওয়ার সাথে সাথেই - রুটে ফিরে আসুন।
5. সকালে জগিং - দুর্দান্ত ক্লাস, তবে কেবল তাদের মধ্যেই সীমাবদ্ধ নয়। সময়ের সাথে সাথে দৌড় দিয়ে শুরু করুন, তাদের ক্রীড়া প্রশিক্ষণকে বৈচিত্র্যযুক্ত করুন এবং একটি নতুন ফিটনেস শৃঙ্খলা আবিষ্কার করুন।

জগিংয়ের আগে উষ্ণতা এবং প্রসারিত

জগিংয়ের আগে ওয়ার্ম-আপ মানসম্পন্ন প্রশিক্ষণের অন্যতম ভিত্তি। ওয়ার্ম-আপ আপনার পেশী এবং জয়েন্টগুলি শরীরের বোঝা এবং গরম করার জন্য প্রস্তুত করবে, যা কেবল আঘাতগুলি এড়াতে সহায়তা করবে না তবে প্রশিক্ষণটি আরও কার্যকর করবে। নিয়মিত হাঁটাচলা চালানোর আগে অনুশীলন নয়, একটি বিশেষ প্রস্তুতিমূলক ওয়ার্ম-আপ অনুশীলন করতে ভুলবেন না।

দৌড়ানোর পরে টানাটানি সমান গুরুত্বপূর্ণ ঘটনা important প্রসারিত না করে পেশীগুলি প্রশস্ততা হারাবে, যাতে সময়ের সাথে সাথে প্রশিক্ষণের কার্যকারিতা হ্রাস পায়। এছাড়াও, পেশীগুলির ব্যথা এড়াতে জগিংয়ের পরে গরম আপ। এছাড়াও দৌড়ানোর পরে একটি বাঁধা নাড়ি এবং শ্বাস প্রশ্বাসে সহায়তা করে।

জগিংয়ের আগে স্ট্রেচিং অনুশীলন

সকালের চলমান অনুশীলনের আগে বাধ্যতামূলক উষ্ণ-উষ্ণতা আপ যা সামনের কাজগুলিতে জোড়, পেশী এবং লিগামেন্টগুলি প্রস্তুত করবে। ক্রস-কান্ট্রি ট্রেনিংয়ের আরও জটিল রূপগুলির জন্য এটি বিশেষভাবে সত্য যেমন "পেরেকশেঙ্কে" চালানো বা অন্তর প্রশিক্ষণের মতো। শীত মৌসুমে এবং একটি উষ্ণায়িত মলম (বিশেষত সংবেদনশীল জয়েন্টগুলির জন্য তাদের ক্ষেত্রে) সাথে হস্তক্ষেপ করবেন না। উষ্ণতাটি কমপক্ষে 5 মিনিট স্থায়ী হওয়া উচিত।

ওয়ার্ম-আপ ব্যায়াম হিসাবে আপনি স্কোয়াট, সামনে lunges এবং পাশ, হাত এবং মাথার ঘূর্ণন নমন, শ্রোণী একটি বৃত্তাকার ঘূর্ণন এবং অন্যান্য অনুরূপ আন্দোলন ব্যবহার করতে পারেন। একটি উত্সাহ হাঁটা দিয়ে ট্রিপ শুরু করতে, ধীরে ধীরে চলতে চলেছে। আমরা আপনাকে ভিজ্যুয়াল ছবিতে দৌড়ানোর আগে প্রসারিত করার জন্য অনুশীলনের উদাহরণ সরবরাহ করি। ব্যায়ামগুলি উভয় দিকে (ঘড়ির কাঁটার দিকের এবং ঘড়ির কাঁটার বিপরীতে) করুন, ডান এবং বাম পা বা বাহুতে পুনরাবৃত্তি করুন।

1. বাহু এবং কাঁধ গরম করতে ঘূর্ণন: প্রতিটি দিকে 10 টি reps

2. পা এবং বাহু গরম করার Theালু: প্রতিটি দিকে 10 reps

3. স্কোয়াট এবং ফিরে বাঁকুন: 15 বার

4. হাঁটু গরম করার জন্য আবর্তন: প্রতিটি দিকে 10 পুনরাবৃত্তি

5. হিপ জয়েন্টের জন্য আবর্তন: প্রতিটি দিকে 10 পুনরাবৃত্তির জন্য

6. পা উষ্ণায়নের জন্য আবর্তন: প্রতিটি দিকে 10 টি reps

Legs. পা উষ্ণ করার জন্য লঞ্জ: প্রতিটি দিকে 10 টি reps

8. পা উষ্ণ করার জন্য সাইড লুঞ্জস: প্রতিটি দিকে 10 টি reps

9. স্ট্রেচিং হ্যামস্ট্রিংস: প্রতিটি দিকে 10 পুনরাবৃত্তি

10. ওয়ার্ম-আপ ব্যায়াম গোড়ালি জোড়প্রতিটি দিকে 10 টি আবর্তন দ্বারা

দৌড়ানোর পরে প্রসারিত করার জন্য অনুশীলনগুলি

হিচটের অর্থ হ'ল "শান্ত" potrenirovatsja অবস্থায় পেশী এবং কার্ডিওভাসকুলার সিস্টেম নিয়ে আসা। রুটের শেষ পর্যায়ে জগিং এবং তারপরে হাঁটার দিকে স্যুইচ করা দরকার। বিলম্বের সময়কাল প্রায় 10 মিনিট হতে পারে। যদি পুরো রানটি ধীরে ধীরে ধীরে ধীরে চলতে থাকে, তবে সেখানে হিড়িকটির ব্যবহারিক অর্থ।

হিচির মতো, স্ট্রেচিং একটি ব্যায়ামের পরে পেশীগুলির ব্যথা কমাতে সহায়তা করবে। আপনি বেশ কয়েকটি প্রসারিত অনুশীলন চয়ন করতে পারেন এবং আপনার রান করার পরে সেগুলি সম্পাদন করতে পারেন। আমরা এই জাতীয় অনুশীলনের উদাহরণ দিই। প্রতিটি ভঙ্গিতে প্রতিটি পাশে 15-20 সেকেন্ডের জন্য থাকুন।

1. দেহের opালু

2. চতুর্ভুজ প্রসারিত

3. উল্লম্ব ক্রিজ

4. আপনার হাত দিয়ে পায়ের slাল

৫. পায়ে কাত হয়ে

6. গভীর পাশের lunge

7. প্রাচীর প্রসারিত

8. একটি গভীর স্কোয়াটে আবর্তন

সকালের রান সম্পর্কে আরও কী জেনে রাখা উচিত

1. সকালে কত চালাতে হবে?

এখানে একটি একক সুপারিশ। ধরার জন্য দৌড়াতে আপনার সকালের দৌড়ের পরিকল্পনা করুন, এবং প্রাতঃরাশ করুন এবং এটি কাজ করতে দেরি না করে গোসল করুন। এটি স্পষ্ট যে প্রথম দিকে 1.5-2-XNUMX ঘন্টা উঠতে হবে, তাই দিনের সঠিক মোড, আগের রাতে ঘুমানোর অপচয় করতে হবে।

একশো শতাংশ "পেঁচা" এবং খুব তাড়াতাড়ি লোকেরা কার্যদিবস শুরু করে (কারখানার দোকানে অনেক লোক সকাল am টার দিকে আসে) নিজেই যন্ত্রণা না দিয়ে এবং সন্ধ্যার জন্য প্রশিক্ষণ স্থগিত না করাই ভাল। ঘুমের অভাব কাজের জন্য খারাপ এবং আনন্দ থেকে চালানো নির্যাতনে পরিণত হয়।

২. দৌড়ানোর জন্য কোন পোশাক এবং জুতো বেছে নিতে হবে?

জুতা আরামদায়ক, শ্বাস-প্রশ্বাসের হওয়া উচিত এবং আর্দ্রতা প্রতিরোধ করার ক্ষমতা থাকতে হবে (শরত এবং শীতের প্রশিক্ষণের জন্য)। বিশেষ চলমান জুতা রয়েছে। চয়ন করার সময়, প্রশিক্ষণ পছন্দ করে এমন ধরণের অ্যাকাউন্টটি বিবেচনা করুন: মাটির সাথে ভাল গ্রিপ তলগুলিযুক্ত রুক্ষ ভূখণ্ডের উপযুক্ত মডেলটিতে জগিংয়ের জন্য এবং স্প্রিন্টারের জন্য - পাতলা নমনীয় তলযুক্ত জুতা shoes

অন্তর্বাস এবং পোশাকের জন্য অনুরূপ প্রয়োজনীয়তা প্রযোজ্য: এগুলি আকাঙ্খিত যে এগুলি প্রাকৃতিক উপকরণ থেকে তৈরি করা হয়েছিল যা ত্বকের শ্বাস এবং অতিরিক্ত তাপের বিমূর্ততা না দেয়, চলাচলে বাধা দেয় না এবং ত্বকে অভ্যন্তরের উরুতে ঘষে না।

৩. রান করার আগে খেতে হবে নাকি?

এই ইস্যুটি ইতিমধ্যে উপরে লেখা হয়েছে, একক উত্তরে আলোচনা করা হয়েছে। যদি আপনি ওজন হ্রাস করতে চান, তবে খালি পেটে ব্যায়াম করুন। যদি আপনি খালি পেটে ব্যায়াম করেন তবে আপনি অস্বস্তি বোধ করছেন বা পেশীর ভর বজায় রাখার বিষয়ে যত্নশীল হলে হালকা কার্বোহাইড্রেট প্রাতঃরাশ বা নাস্তা করুন।

শক্তি প্রশিক্ষণার্থীর লক্ষ্য এবং তার ব্যক্তিগত পছন্দগুলির উপর নির্ভর করে। যাইহোক, আপনার মনে রাখতে হবে: ওজন হ্রাস করার অর্থ হ'ল নিজেকে ক্ষুধার্ত করা নয়, এটি ভুল। লিখিত ডায়েট এবং অনুশীলন চর্বি পোড়াতে চাবি।

4. একটি সকালে জন্য কি আনতে হবে জগ?

আপনি জগিংয়ের জন্য একটি বিশেষ বেল্ট কিনতে পারেন, যাতে একটি ছোট বোতল জল নিয়ে যাওয়া, একটি স্মার্টফোন এবং ক্ষত এবং আঘাতের ক্ষেত্রে ক্ষতগুলির চিকিত্সার জন্য একটি উপায়। হার্ট রেট, সময় এবং দূরত্ব বা রানারদের জন্য অন্য কোনও গ্যাজেট নিরীক্ষণের জন্য একটি বিশেষ কব্জি পাতলা পাওয়া খুব কাম্য।

৫. কোথায় চালানো ভাল?

গ্রীন জোন জগিংয়ের জন্য চয়ন করা ভাল, মজাদার ট্র্যাকগুলিকে হার্ড পাকা করার পক্ষে পছন্দ করা ভাল। এই জাতীয় প্রাকৃতিক পরিবেশে চালানো কেবল প্রশিক্ষণের প্রভাবই দেয় না, ইতিবাচক আবেগও বয়ে আনবে। অবশ্যই, আপনাকে যথেষ্ট এত বধির এবং নির্জন জায়গা বেছে নেওয়া উচিত নয়, বিশেষত মেয়েদের, তাদের নিজস্ব সুরক্ষার যত্ন এখনও বাতিল করা হয়নি।

I. আমাকে কী উত্তপ্ত ও প্রসারিত করতে হবে?

অনুশীলন - নিশ্চিত, প্রসারিত - এটি অত্যন্ত আকাঙ্ক্ষিত, বিশেষত শরত্কালে-শীতের সময়কাল এবং বিরতি প্রশিক্ষণে।

Running. দৌড়ানোর সময় আমি কী পান করতে পারি এবং কত?

হ্যাঁ. দীর্ঘ দূরত্বে চলার সময় পানীয়গুলি একটি ভাল সহায়তা হবে: যখন প্রয়োজন হয় তখন অল্প পরিমাণে জল বা এসোটোনিক পান করা উচিত।

৮. দৌড়ানোর সময় পাশে ছুরিকাঘাত করা হলে কী করবেন?

সাহিত্যে ডান বা বাম হাইপোকন্ড্রিয়ামে ব্যথার কারণগুলির বিভিন্ন ব্যাখ্যা প্রদান করুন। ডান পাশে ব্যথার সর্বাধিক সাধারণ কারণ - ডায়াফ্রামে স্প্যামস এবং ফলস্বরূপ, হেপাটিক ক্যাপসুলের রক্তে উপচে পড়া।

এই সমস্যাটি মোকাবেলার জন্য আপনাকে হাঁটার জন্য যেতে হবে (হঠাৎ থামবে না, এটি কেবল ব্যথা বাড়িয়ে তুলবে), শরীরের পেশীগুলি শিথিল করুন। শান্ত স্থির শ্বাস নিতে যান। পেটের অঞ্চলগুলির পেশীগুলি আঁকতে বেশ কয়েকবার - এটি রক্তের স্ট্যাসিস ছড়িয়ে দিতে সহায়তা করতে পারে।

9. ক্লান্ত হয়ে কি হাঁটা সম্ভব?

হ্যাঁ, আপনি পারেন, এতে "অপরাধী" কিছুই নেই; তদুপরি, কিছু ধাপের অন্তর চলমান workouts একটি জোরালো হাঁটার সাথে চলমান সংমিশ্রণ জড়িত। আপনার নিজের স্বাস্থ্যের দিকে নজর দেওয়া দরকার।

১০. দৌড়ানোর পরে কীভাবে ব্যথা কাটা পেশী?

ওয়ার্কআউট-পরবর্তী ব্যথা হ্রাস করার সর্বোত্তম উপায় - সঠিক বাঁধা এবং প্রসারিত। সময়ের সাথে সাথে পেশীগুলিতে ব্যথার ফিটনেস বাড়ানো কম স্পষ্ট হয়ে উঠবে। এছাড়াও ম্যাসেজ এবং একটি উষ্ণ স্নানের সাহায্য করুন। সাধারণভাবে, ব্যায়ামের পরে দেরি হওয়া পেশী ব্যথার প্রভাব (দেরি হওয়া পেশী ব্যথার কারণে) স্বাভাবিক থাকে।

আরো দেখুন:

• ক্রসফিট: এটি কী, উপকার ও ক্ষতি, সার্কিট প্রশিক্ষণ এবং কীভাবে প্রস্তুত
• কার্যকরী প্রশিক্ষণ: এটি কী, উপকারিতা এবং কনস, বৈশিষ্ট্য এবং অনুশীলন
• পেটের চর্বি কীভাবে সরিয়ে ফেলা যায়: প্রাথমিক নিয়ম, টিপস, বৈশিষ্ট্য এবং অনুশীলন