ম্যাগনেসিয়াম সমৃদ্ধ খাবারের মধ্যে রয়েছে সবুজ শাকসবজি, বাদাম, বীজ, মটরশুটি, গোটা শস্য, অ্যাভোকাডো, দই, কলা, শুকনো ফল, ডার্ক চকলেট এবং অন্যান্য খাবার। ম্যাগনেসিয়ামের দৈনিক গ্রহণ 400 মিলিগ্রাম। ম্যাগনেসিয়াম দ্রুত অক্সিডাইজিং ক্যালসিয়ামের অত্যধিক পরিমাণে শরীর থেকে বেরিয়ে যায় (দুধে পাওয়া যায়) কারণ দুটি শরীর দ্বারা শোষিত হওয়ার জন্য প্রতিযোগিতা করে। মাংসের মধ্যে এই ট্রেস উপাদান খুব কম আছে।
ম্যাগনেসিয়াম উচ্চ উদ্ভিদ খাদ্য তালিকা
1. কেল্প কেল্পে অন্যান্য সবজি বা সামুদ্রিক শৈবালের চেয়ে বেশি ম্যাগনেসিয়াম রয়েছে: প্রতি পরিবেশনে 780 মিলিগ্রাম। এছাড়াও, কেল্পে প্রচুর পরিমাণে আয়োডিন রয়েছে, যা প্রোস্টেটের স্বাস্থ্যের জন্য উপকারী। এই সামুদ্রিক শৈবালের একটি দুর্দান্ত পরিষ্কার করার প্রভাব রয়েছে এবং সমুদ্রের মতো গন্ধ রয়েছে, তাই ভেগান এবং নিরামিষ রেসিপিগুলিতে মাছের বিকল্প হিসাবে কেল্প ব্যবহার করা যেতে পারে। কেল্প প্রাকৃতিক সামুদ্রিক লবণে সমৃদ্ধ, যা পরিচিত ম্যাগনেসিয়ামের সর্বাধিক প্রচুর উত্স। 2. ওটস ওটস ম্যাগনেসিয়াম সমৃদ্ধ। এটি প্রোটিন, ফাইবার এবং পটাসিয়ামের একটি চমৎকার উৎস। 3. বাদাম এবং কাজু বাদাম বাদামের স্বাস্থ্যকর জাতগুলির মধ্যে একটি; এটি প্রোটিন, ভিটামিন বি 6, পটাসিয়াম এবং ম্যাগনেসিয়ামের উত্স। আধা কাপ বাদামে প্রায় 136 মিলিগ্রাম থাকে, যা কেল এমনকি পালং শাকের থেকেও বেশি। কাজুতেও প্রচুর পরিমাণে ম্যাগনেসিয়াম রয়েছে - প্রায় একই রকম বাদামের মতো - পাশাপাশি বি ভিটামিন এবং আয়রন। 4. কোকো কোকোতে বেশিরভাগ ফল এবং সবজির চেয়ে বেশি ম্যাগনেসিয়াম রয়েছে। কোকোতে ম্যাগনেসিয়ামের পরিমাণ ব্র্যান্ড থেকে ব্র্যান্ডে পরিবর্তিত হয়। ম্যাগনেসিয়াম ছাড়াও, কোকো আয়রন, জিঙ্ক সমৃদ্ধ এবং প্রচুর পরিমাণে ফাইবার রয়েছে। এটিতে শক্তিশালী অ্যান্টি-ইনফ্লেমেটরি বৈশিষ্ট্য রয়েছে। 5. বীজ শণ, সাদা চিয়া (স্প্যানিশ ঋষি), কুমড়া, সূর্যমুখী বাদাম এবং বীজের রাজ্যে ম্যাগনেসিয়ামের সেরা উত্স। এক গ্লাস কুমড়োর বীজ শরীরকে প্রয়োজনীয় পরিমাণ সরবরাহ করে এবং তিন টেবিল চামচ শিং বীজ প্রোটিন দৈনিক মূল্যের ষাট শতাংশ সরবরাহ করে। সাদা চিয়া এবং সূর্যমুখী বীজে দৈনিক মূল্যের প্রায় দশ শতাংশ থাকে।
খাবারে ম্যাগনেসিয়ামের পরিমাণ
কাঁচা শাক ম্যাগনেসিয়াম প্রতি 100 গ্রাম – 79 মিলিগ্রাম (20% ডিভি);
1 কাপ কাঁচা (30 গ্রাম) - 24 মিলিগ্রাম (6% ডিভি);
1 কাপ রান্না করা (180 গ্রাম) – 157 মিলিগ্রাম (39% ডিভি)
ম্যাগনেসিয়াম সমৃদ্ধ অন্যান্য সবজি
(প্রতি কাপ রান্নার জন্য % DV): বিট চার্ড (38%), কেল (19%), শালগম (11%)। বাদাম এবং কুমড়া এবং কুমড়ার বীজ ম্যাগনেসিয়াম প্রতি 100 গ্রাম – 534 মিলিগ্রাম (134% ডিভি);
1/2 কাপ (59 গ্রাম) – 325 মিলিগ্রাম (81% ডিভি);
1 oz (28g) - 150mg (37% DV)
ম্যাগনেসিয়াম সমৃদ্ধ অন্যান্য বাদাম এবং বীজ:
(প্রতি আধা কাপ রান্না করা % DV): তিল বীজ (63%), ব্রাজিল বাদাম (63%), বাদাম (48%), কাজু (44% DV), পাইন বাদাম (43%), চিনাবাদাম (31%), পেকান (17%), আখরোট (16%)। মটরশুটি এবং মরিচ (সয়াবিন) ম্যাগনেসিয়াম প্রতি 100g – 86mg (22% DV);
1 কাপ রান্না করা (172 গ্রাম) – 148 মিলিগ্রাম (37% ডিভি) ম্যাগনেসিয়াম সমৃদ্ধ অন্যান্য লেবু (প্রতিটি কাপ রান্নার জন্য % DV):
সাদা মটরশুটি (28%), ফ্রেঞ্চ মটরশুটি (25%), সবুজ মটরশুটি (23%), সাধারণ মটরশুটি (21%), ছোলা (গারবানজো) (20%), মসুর ডাল (18%)।
আস্ত শস্যদানা (বাদামী চাল): ম্যাগনেসিয়াম প্রতি 100g – 44mg (11% DV);
1 কাপ রান্না করা (195 গ্রাম) – 86 মিলিগ্রাম (21% ডিভি) অন্যান্য গোটা শস্যম্যাগনেসিয়াম সমৃদ্ধ (প্রতিটি কাপ রান্নার জন্য % DV):
কুইনো (30%), বাজরা (19%), বুলগুর (15%), বাকউইট (13%), বন্য চাল (13%), পুরো গমের পাস্তা (11%), বার্লি (9%), ওটস (7%) .
আভাকাডো ম্যাগনেসিয়াম প্রতি 100 গ্রাম – 29 মিলিগ্রাম (7% ডিভি);
1 অ্যাভোকাডো (201g) – 58mg (15% DV);
1/2 কাপ পিউরি (115 গ্রাম) – 33 মিলিগ্রাম (9% ডিভি) সাধারণত, একটি মাঝারি অ্যাভোকাডোতে 332 ক্যালোরি থাকে, আধা কাপ পিউরিড অ্যাভোকাডোতে 184 ক্যালোরি থাকে। সাধারণ কম চর্বিযুক্ত দই ম্যাগনেসিয়াম প্রতি 100 গ্রাম – 19 মিলিগ্রাম (5% ডিভি);
1 কাপ (245 গ্রাম) – 47 মিলিগ্রাম (12% ডিভি) কলা ম্যাগনেসিয়াম প্রতি 100 গ্রাম – 27 মিলিগ্রাম (7% ডিভি);
1 মাঝারি (118g) – 32mg (8% DV);
1 কাপ (150 গ্রাম) – 41 মিলিগ্রাম (10% ডিভি)
শুকনো ডুমুর ম্যাগনেসিয়াম প্রতি 100 গ্রাম – 68 মিলিগ্রাম (17% ডিভি);
1/2 কাপ (75) – 51mg (13% DV);
1 ডুমুর (8 গ্রাম) - 5 মিলিগ্রাম (1% ডিভি) অন্যান্য শুকনো ফলম্যাগনেসিয়াম সমৃদ্ধ:
(% DV প্রতি 1/2 কাপ): ছাঁটাই (11%), এপ্রিকট (10%), খেজুর (8%), কিশমিশ (7%)। কালো চকলেট ম্যাগনেসিয়াম প্রতি 100 গ্রাম – 327 মিলিগ্রাম (82% ডিভি);
1 টুকরা (29 গ্রাম) - 95 মিলিগ্রাম (24% ডিভি);
1 কাপ গ্রেটেড চকোলেট (132 গ্রাম) - 432 মিলিগ্রাম (108% DV)