নিরামিষাশী এবং নিরামিষাশীদের জন্য সবচেয়ে বড় চ্যালেঞ্জ হল স্বাস্থ্যকর চর্বিগুলির সঠিক ভারসাম্য পাওয়া। শিল্প পণ্যের প্রাচুর্যের কারণে, ওমেগা -3 ফ্যাটে পাওয়া প্রয়োজনীয় ফ্যাটি অ্যাসিডের ঘাটতি হওয়া সহজ।
এটি ধনী, শিল্পোন্নত দেশগুলিতে বসবাসকারী লোকেদের জন্য বিশেষভাবে সত্য। তাদের খাদ্য সাধারণত "খারাপ চর্বি" পূর্ণ হয়। বেশিরভাগ অবক্ষয়জনিত রোগগুলি ভুল ধরণের এবং ভুল পরিমাণে খাদ্যতালিকাগত চর্বিগুলির সাথে যুক্ত।
স্বাস্থ্যকর চর্বি খাওয়া হৃদরোগ, ক্যান্সার এবং ডায়াবেটিসের ঝুঁকি হ্রাস করে এবং আমাদের সুস্থ জীবনযাপনের সম্ভাবনা বাড়ায়। এবং আমাদের খাবার থেকে ওমেগা-৩ ফ্যাটি অ্যাসিড পাওয়া খুবই সহজ।
ওমেগা -3 এবং ওমেগা -6 হল দুটি প্রধান ধরণের অপরিহার্য ফ্যাটি অ্যাসিড (EFAs) যা ভাল স্বাস্থ্যের জন্য গুরুত্বপূর্ণ। এগুলি আমাদের দেহ দ্বারা উত্পাদিত হয় না এবং অবশ্যই খাদ্য বা সম্পূরক থেকে প্রাপ্ত করা উচিত। ওমেগা -9 চর্বি স্বাস্থ্যের জন্য অপরিহার্য, তবে শরীর নিজে থেকে সেগুলি তৈরি করতে পারে।
স্নায়ু, ইমিউন, প্রজনন এবং কার্ডিওভাসকুলার সিস্টেমের কার্যকারিতার জন্য ফ্যাটি অ্যাসিড অপরিহার্য। ফ্যাটি অ্যাসিড কোষের ঝিল্লি গঠন এবং কোষে পুষ্টির শোষণের সাথে জড়িত। ফ্যাটি অ্যাসিড শিশু থেকে বয়স্ক সকলের জন্য গুরুত্বপূর্ণ।
আমেরিকানদের সাধারণত ওমেগা-৩ ফ্যাটের ঘাটতি থাকে। আশ্চর্যজনকভাবে, নিরামিষাশী এবং নিরামিষাশীরা ওমেগা -3 ফ্যাটি অ্যাসিডের ঘাটতির জন্য বিশেষভাবে ঝুঁকিপূর্ণ। অস্ট্রেলিয়া বিশ্ববিদ্যালয়ের খাদ্য বিজ্ঞান বিভাগ ইঙ্গিত দিয়েছে যে সাধারণ সর্বভুকদের রক্তে নিরামিষাশীদের তুলনায় ওমেগা -3 এর মাত্রা বেশি থাকে।
আরেকটি গবেষণা, স্লোভাকিয়ার পুষ্টি গবেষণা ইনস্টিটিউটে পরিচালিত, 11-15 বছর বয়সী শিশুদের একটি গ্রুপ 3-4 বছর ধরে অধ্যয়ন করেছে। 10টি শিশু ল্যাক্টো নিরামিষ, 15টি ল্যাক্টো-ওভো নিরামিষ এবং সাতজন কঠোর নিরামিষাশী ছিল। এই দলের কর্মক্ষমতা 19 সর্বভুক একটি দলের সঙ্গে তুলনা করা হয়েছে. যদিও ল্যাকটো-ওভো নিরামিষাশীদের এবং সর্বভুকদের রক্তে একই পরিমাণ ওমেগা -3 ছিল, ল্যাক্টো-নিরামিষাশীরা পিছিয়ে ছিল। ভেগান গ্রুপে বাকিদের তুলনায় উল্লেখযোগ্যভাবে কম ওমেগা-৩ মাত্রা ছিল।
আমেরিকায়, যেখানে ওমেগা -3 সাধারণত মাছ এবং ফ্ল্যাক্সসিড তেল থেকে পাওয়া যায়, অনেক নিরামিষাশীরা তাদের ডায়েটে সঠিক পরিমাণে ওমেগা -3 পান না। শরীরের টিস্যুতে ওমেগা -6 এর একটি অসম পরিমাণে জমা হতে পারে, যা গবেষণা অনুসারে রোগের কারণ হতে পারে - হার্ট অ্যাটাক এবং স্ট্রোক, ক্যান্সার এবং আর্থ্রাইটিস।
অন্যান্য গবেষণায় দেখা যায় যে ওমেগা -3 ফ্যাটি অ্যাসিড প্রদাহজনক প্রতিক্রিয়া কমাতে পারে, কার্ডিওভাসকুলার রোগ এবং ক্যান্সারের ঝুঁকির কারণগুলি কমাতে পারে।
ওমেগা-৩ স্নায়ুর বিকাশ এবং ভালো দৃষ্টিশক্তির জন্য অপরিহার্য। ওমেগা -3 মস্তিষ্কে অত্যন্ত ঘনীভূত, তারা সাহায্য করে: স্মৃতি, মস্তিষ্কের কর্মক্ষমতা, মেজাজ, শিক্ষা, চিন্তাভাবনা, জ্ঞান এবং শিশুদের মস্তিষ্কের বিকাশ।
ওমেগা -3গুলি ডায়াবেটিস, আর্থ্রাইটিস, অস্টিওপরোসিস, উচ্চ কোলেস্টেরল, উচ্চ রক্তচাপ, হাঁপানি, পোড়া, ত্বকের সমস্যা, খাওয়ার ব্যাধি, হরমোনজনিত ব্যাধি এবং অ্যালার্জির মতো অবস্থার চিকিত্সা করতে সহায়তা করে।
আমরা খাবার থেকে যে তিনটি প্রধান ওমেগা-3 পাই তা হল আলফা-লিনোলিক অ্যাসিড, ইকোসাপেন্টাইনয়িক অ্যাসিড এবং ডোকোসাহেক্সাইনয়িক অ্যাসিড।
Eicosapentaenoic অ্যাসিড কার্ডিওভাসকুলার রোগের ঝুঁকি হ্রাস এবং স্নায়ুতন্ত্র এবং মস্তিষ্কের সঠিক বিকাশ এবং কার্যকারিতার সাথে যুক্ত। আমাদের শরীরকে ওমেগা-৩ রূপান্তর করতে হবে, কিন্তু কিছু লোকের শরীরবিদ্যার অদ্ভুততার কারণে এই রূপান্তর নিয়ে সমস্যা হতে পারে।
eicosapentaenoic এবং docosahexaenoic অ্যাসিড পেতে, নিরামিষাশীদের সবুজ শাক, ক্রুসিফেরাস (বাঁধাকপি) শাকসবজি, আখরোট এবং স্পিরুলিনার উপর মনোনিবেশ করা উচিত।
অন্যান্য নিরামিষ খাদ্য উৎস আলফা-লিনোলিক অ্যাসিড প্রদান করে। প্রতিদিন এক টেবিল চামচ ফ্ল্যাক্সসিড তেল প্রয়োজনীয় পরিমাণে আলফা-লিনোলিক অ্যাসিড সরবরাহ করতে যথেষ্ট। শণের বীজ, কুমড়ার বীজ, তিলের বীজও আলফা-লিনোলিক অ্যাসিডের ভালো উৎস। ব্রাজিলের বাদাম, গমের জীবাণু, গমের জীবাণু তেল, সয়াবিন তেল এবং ক্যানোলা তেলেও উল্লেখযোগ্য পরিমাণে আলফা-লিনোলিক অ্যাসিড রয়েছে।
প্রধান ধরনের ওমেগা-6 হল লিনোলিক অ্যাসিড, যা শরীরে গামা-লিনোলিক অ্যাসিডে রূপান্তরিত হয়। এটি ক্যান্সার, রিউমাটয়েড আর্থ্রাইটিস, একজিমা, সোরিয়াসিস, ডায়াবেটিক নিউরোপ্যাথি এবং পিএমএসের মতো রোগের বিকাশের বিরুদ্ধে প্রাকৃতিক সুরক্ষা প্রদান করে।
যদিও বেশিরভাগ আমেরিকানরা ওমেগা -6 এর অসম পরিমাণে গ্রহণ করে, ডায়াবেটিস, অ্যালকোহল সেবন এবং প্রক্রিয়াজাত খাবার, ধূমপান, স্ট্রেস এবং রোগে অতিরিক্ত ট্রান্স ফ্যাটি অ্যাসিডের সাথে যুক্ত বিপাকীয় সমস্যার কারণে এটি গামা-লিনোলিক অ্যাসিডে রূপান্তরিত হতে পারে না।
স্বাস্থ্য এবং সুস্থতা বজায় রাখার জন্য এই কারণগুলি দূর করা প্রয়োজন। সান্ধ্যকালীন প্রাইমরোজ তেল, বোরেজ অয়েল এবং ব্ল্যাককারেন্ট সিড অয়েল ক্যাপসুল গ্রহণ করে, আপনি নীচে তালিকাভুক্ত গামা-লিনোলেনিক অ্যাসিডের খাদ্যতালিকাগত উত্সগুলির পরিপূরক করতে পারেন। শুধুমাত্র প্রকৃতিই ওমেগা -6 এবং ওমেগা -3 ফ্যাটি অ্যাসিডের ভারসাম্য রাখতে পারে যাতে শণের বীজ, শণের বীজ, সূর্যমুখী বীজ এবং আঙ্গুরের বীজের মতো খাবারগুলিতে পুরোপুরি ভারসাম্য বজায় থাকে। ওমেগা -6 ফ্যাটি অ্যাসিডের খাদ্য উত্সগুলির মধ্যে রয়েছে পেস্তা, জলপাই তেল, চেস্টনাট তেল এবং জলপাই।
আমরা রান্নার জন্য যে তেল ব্যবহার করি তার অনেকগুলিই লিনোলিক অ্যাসিড দিয়ে তৈরি, যা আমাদের শরীরে চর্বির অনুপাতের ভারসাম্যহীনতা তৈরি করে। ওমেগা -6 ফ্যাটি অ্যাসিডের অত্যধিক খরচ এড়াতে, আপনার পরিশোধিত তেল এবং প্রক্রিয়াজাত খাবার খাওয়া কমিয়ে দিন এবং লেবেল পড়ুন।
ওমেগা -9 ফ্যাটি অ্যাসিডগুলিতে মনোস্যাচুরেটেড ওলিক অ্যাসিড থাকে, অর্থাৎ, তারা কার্ডিওভাসকুলার রোগ, এথেরোস্ক্লেরোসিস এবং ক্যান্সারের ঝুঁকি কমাতে ইতিবাচক প্রভাব ফেলে। প্রতিদিন 1-2 টেবিল চামচ অলিভ অয়েল আপনার ডায়েটে ওমেগা -9 ফ্যাটি অ্যাসিড পাওয়ার একটি ভাল উপায়।
ওমেগা -9 ফ্যাটি অ্যাসিড সমৃদ্ধ অন্যান্য খাবারগুলি হল: জলপাই, অ্যাভোকাডো এবং পেস্তা, চিনাবাদাম, বাদাম, তিলের বীজ, পেকান এবং হ্যাজেলনাট।
Omega-3s এবং omega-6s বিস্তৃত বিপাকীয় প্রক্রিয়ার সাথে জড়িত, এবং শরীরের সুস্থ ক্রিয়াকলাপের জন্য এগুলিকে সঠিক ভারসাম্যে সরবরাহ করতে হবে। যখন ওমেগা-৩ ফ্যাটি অ্যাসিডের ঘাটতি হয় এবং ওমেগা-৬ মাত্রাতিরিক্ত হয়, তখন তা প্রদাহজনিত রোগের দিকে পরিচালিত করে। দুর্ভাগ্যবশত, অনেক লোক ওমেগা-৩ ফ্যাটি অ্যাসিডের অভাব এবং প্রচুর পরিমাণে ওমেগা-৬ এর কারণে দীর্ঘস্থায়ী প্রদাহে ভোগেন। এই ভারসাম্যহীনতার দীর্ঘমেয়াদী বিপর্যয়কর পরিণতি রয়েছে যেমন হৃদরোগ, ক্যান্সার, ডায়াবেটিস, স্ট্রোক, আর্থ্রাইটিস এবং অটোইমিউন রোগ।
ওমেগা -3 এবং ওমেগা -6 এর সঠিক অনুপাত 1:1 এবং 1:4 এর মধ্যে। সাধারণ আমেরিকান ডায়েটে ওমেগা -10 এর চেয়ে 30 থেকে 6 গুণ বেশি ওমেগা -3 থাকতে পারে। এটি গরুর মাংস, শুয়োরের মাংস এবং হাঁস-মুরগির ব্যবহারের কারণে, সেইসাথে ফাস্ট ফুড রেস্তোরাঁ এবং প্রক্রিয়াজাত খাবারগুলিতে প্রায়ই ব্যবহৃত উচ্চ ওমেগা -6 পলিআনস্যাচুরেটেড তেলের কারণে।
ফ্যাটি অ্যাসিডের ঘাটতি রোধ করতে, নিরামিষাশীদের খাদ্য বা সম্পূরক থেকে আলফা-লিনোলিক অ্যাসিড প্রাপ্ত করার বিষয়ে সতর্ক হওয়া উচিত। ভেগান মহিলাদের প্রতিদিন 1800-4400 মিলিগ্রাম আলফা-লিনোলিক অ্যাসিড এবং নিরামিষ পুরুষদের - 2250-5300 মিলিগ্রাম গ্রহণ করার পরামর্শ দেওয়া হয়। আলফা-লিনোলিক অ্যাসিডের নিরামিষ উত্স: ফ্ল্যাক্সসিড তেল, সয়া পণ্য, সয়াবিন তেল, শিং এবং ক্যানোলা তেল। এগুলি ওমেগা -3 এর সবচেয়ে ঘনীভূত উত্স।