ওজন হ্রাস জন্য জিআই খাবার কম

গ্লাইসেমিক ইনডেক্স (জিআই) এমন একটি পরিমাপ যা কোনও শর্করাযুক্ত খাবারের প্রতিক্রিয়াতে উচ্চ রক্তে গ্লুকোজের মাত্রা বৃদ্ধি পায়। উচ্চ জিআই সহ খাবারগুলি অগ্ন্যাশয়ের ফলে গ্লুকোজ স্তরকে স্বাভাবিক করতে সহায়তা করার জন্য ইনসুলিন ছেড়ে দেয়। ইনসুলিনে বড় আকারের স্পাইকের সাথে রক্তে শর্করার মাত্রা স্বাভাবিকের চেয়ে নিচে নেমে যায়, যা আপনাকে আবার খাবারের জন্য অপ্রতিরোধ্য আকুল অনুভব করে। ইনসুলিন স্টোরেজ সাইটগুলিতে অপ্রক্রিয়াজাত চিনি প্রেরণ করে - ফ্যাট ডিপো। অতএব, উচ্চ জিআই খাবারগুলি অতিরিক্ত ওজনের হার্বিংগার এবং ক্ষুধা নিয়ন্ত্রণে অসুবিধার কারণ হিসাবে বিবেচিত হয়।

গ্লাইসেমিক সূচক তত্ত্ব

জিআই একটি অভিজ্ঞতাগতভাবে প্রাপ্ত মূল্যায়ন পদ্ধতি। বিভিন্ন গবেষণায়, চিনি বা সাদা রুটি একটি নিয়ন্ত্রণ পণ্য হিসাবে ব্যবহৃত হয়। অংশগ্রহণকারীরা একটি নির্দিষ্ট পরিমাণ একই খাবার খেয়েছে। রক্তের শর্করার পরিমাপের জন্য, গবেষকরা 50 গ্রাম হজমযোগ্য কার্বোহাইড্রেটগুলিতে মনোনিবেশ করেছিলেন, খাবারের পরিমাণ নয়। উদাহরণস্বরূপ, 280 গ্রাম আলু এবং 80 গ্রাম বেকউইট গ্রোট প্রতিটিতে 50 গ্রাম হজমযোগ্য কার্বোহাইড্রেট থাকে, ফাইবার বাদে। এর পরে, প্রজারা তাদের রক্তের গ্লুকোজ পরিমাপ করে এবং চিনির সাথে এর মাত্রা কতটা বেড়েছে তা তুলনা করে। এটি গ্লাইসেমিক সূচকের ভিত্তি তৈরি করে।

পরবর্তী গবেষণাগুলি গ্লাইসেমিক লোডের ধারণাটি প্রবর্তন করে, যা নির্দিষ্ট খাবারের শরীরে প্রভাবটি সবচেয়ে ঘনিষ্ঠভাবে প্রতিফলিত করে। সূচকের বিপরীতে, এটি আপনাকে একটি নির্দিষ্ট অংশটি মূল্যায়নের অনুমতি দেয়, এবং অ্যাবস্ট্রাক্ট 50 জি-তে মনোনিবেশ করে না।

জিআই এবং তৃপ্তি

2000 এর দশকে ফিরে আসা গবেষণাটি প্রমাণ করেছে যে জিআই এর তত্পরতার উপর আগের চিন্তাভাবনার চেয়ে কম প্রভাব ফেলেছে। স্যাচুরেশন কারণগুলি অন্তর্ভুক্ত: প্রোটিন, চর্বি, ফাইবার এবং খাবারের শক্তি ঘনত্ব।

প্রোটিনগুলি হজমে দীর্ঘ সময় নেয় যা আপনাকে পরিপূর্ণতার আরামদায়ক অনুভূতি বজায় রাখতে দেয়। চর্বি পুষ্টির শোষণকে ধীর করে এবং দীর্ঘমেয়াদী তৃপ্তি বজায় রাখতে সহায়তা করে। ফাইবার ভলিউম তৈরি করে এবং পেটের যান্ত্রিক প্রসারিত একটি তাত্পর্যপূর্ণ কারণ।

শক্তির ঘনত্বের ক্ষেত্রে, 40 গ্রাম ওট কুকিজ এবং 50 গ্রাম ওটমিলের তুলনা করুন। তাদের ক্যালোরি সামগ্রী একই, কিন্তু পণ্য প্রতি গ্রাম ক্যালোরি সংখ্যা এবং ভলিউম ভিন্ন। একইভাবে, 200 গ্রাম আঙ্গুর এবং 50 গ্রাম কিশমিশের একই সংখ্যক ক্যালোরি রয়েছে, তবে যথাক্রমে বিভিন্ন শক্তির ঘনত্ব, তারা বিভিন্ন উপায়ে পরিপূর্ণ হয়।

ইনসুলিন এবং গ্লাইসেমিক সূচকটি দীর্ঘ সময় ধরে খাবার ছাড়াই স্মরণ করার পরামর্শ দেওয়া হয়। লো ব্লাড গ্লুকোজ তৃপ্তির শুরুকে ধীর করে দেয়, এ কারণেই লোকেরা ক্ষুধার্ত সময়ের পরে অতিরিক্ত পরিমাণে ঝোঁক ঝোঁক করে এবং তাই ক্ষুধা নিয়ন্ত্রণ করার জন্য ছোট খাবার খাওয়া এবং খাবার এড়িয়ে না যাওয়ার পরামর্শ দেওয়া হয়।

ইনসুলিন এবং জিআই স্থূল ও ডায়াবেটিস রোগীদের জন্য অত্যন্ত গুরুত্বপূর্ণ। স্থূলত্ব ইনসুলিন সংবেদনশীলতা হ্রাস করে। যদি আপনি ওজন হ্রাস করতে চান তবে আপনাকে কেবল তৃপ্তির অনুভূতি নিয়ন্ত্রণ করতে হবে না, আপনার রক্তে শর্করার মাত্রাও রাখতে হবে - কম জিআই সহ খাবারগুলি চয়ন করুন।

জিআই নিয়ন্ত্রণ পদ্ধতি

খাবারের গ্লাইসেমিক সূচক প্রভাবিত হতে পারে। আপনি ইতিমধ্যে জানেন যে প্রোটিন, চর্বি এবং ফাইবার পুষ্টির শোষণকে ধীর করে দেয় - এগুলি জিআই হ্রাস বা বৃদ্ধি করতে পারে। আইসক্রিম ব্রেডের চেয়ে রক্তে শর্করার পরিমাণ কমিয়ে দেয় কারণ এতে শুধু কার্বোহাইড্রেট নয়, চর্বি থাকে।

গোটা শস্য এবং খোসা-সংরক্ষিত শস্যের জিআই সাদা আটা এবং পরিশোধিত শস্য থেকে তৈরি পণ্যের তুলনায় কম। হোল গ্রেইন ব্রেড, ক্রিস্পব্রেড, ডুরম পাস্তা, ওটমিলের বদলে ওটমিল, সাদার বদলে ব্রাউন রাইস কিনুন।

তাজা শাকসবজি এবং ফলের জিআই ফাইবারের কারণে রান্না করার চেয়ে কম। যখন আপনি শাকসবজি পিষে, সেগুলি গরম করেন বা সেগুলি পিউরি করেন, আপনি খাদ্যতালিকাগত ফাইবার ধ্বংস করেন - জিআই বৃদ্ধি পায়। অতএব, সেদ্ধ গাজরের সূচক প্রায় সাদা রুটির সমান, এবং মাজা আলু তাদের চামড়ায় বেকড আলুর তুলনায় অনেক বেশি।

অন্যান্য খাদ্য উপাদানগুলির তুলনায় প্রোটিনগুলি হজম হতে বেশি সময় নেয়, তাই পুষ্টিবিদরা একসাথে প্রোটিন এবং শর্করা খাওয়ার পরামর্শ দেন। এটি কেবল ক্ষুধা নিয়ন্ত্রণ করতেই নয়, কার্বোহাইড্রেটের গ্লাইসেমিক সূচকও হ্রাস করতে পারে।

আপনি যদি আপনার ডায়েটে একটি পরিমিত পরিমাণ মিষ্টি ফেলে রেখে থাকেন তবে এগুলি খালি পেটে নয়, বরং আপনার সুষম খাবারের সাথে খান। এর উপাদানগুলি হজমশক্তি হ্রাস করবে, আপনার জিআই কমিয়ে দেবে এবং আপনাকে পূর্ণতা বোধ করবে।

গ্লাইসেমিক ইনডেক্স স্বাভাবিক ওজন এবং ইনসুলিন সংবেদনশীলতার সুস্থ মানুষের পক্ষে ততটা গুরুত্বপূর্ণ নয় যতটা ডায়েটিংয়ের সময় ক্ষুধা নিয়ন্ত্রণ করা। এটি স্থূলত্ব এবং ডায়াবেটিসে আক্রান্ত লোকদের বিবেচনায় নেওয়া উচিত, যেহেতু এই জাতীয় রোগের সাথে কেউ তৃপ্তি নিয়ন্ত্রণের সাথে করতে পারে না। একেবারে প্রত্যেকের জন্য, জিআই টেবিলগুলি খাবার বাছাই করার জন্য একটি ভাল ঠকানো শীট হবে তবে এটি বোঝা গুরুত্বপূর্ণ যে অতিরিক্ত খাওয়ানো এমনকি সবচেয়ে সঠিক খাবারগুলিও উত্সাহিত করতে পারে।