বিষয়বস্তু
"সকাল কখনই ভালো হয় না" একটি খুব উপযুক্ত অভিব্যক্তি, কারণ আমাদের বেশিরভাগের জন্য দিনের শুরুটা হয় তাড়াহুড়ো এবং ঝগড়ার মধ্যে (অবকাশ এবং সাপ্তাহিক ছুটির দিনগুলি বাদে)। শুধুমাত্র কয়েকজন শান্তভাবে একত্রিত হতে এবং একই সাথে সবকিছু করতে সক্ষম। তারা এটা কিভাবে করল? মনোবৈজ্ঞানিকরা বলছেন যে এই লোকেরা প্রতিদিন স্বাস্থ্যকর অভ্যাসগুলি অনুসরণ করে, যা তাদের কেবল তাদের জীবনযাত্রাকে প্রবাহিত করতে দেয় না, তবে মানসিক স্থিতিশীলতাকেও শক্তিশালী করতে দেয়।
অসংখ্য গবেষণা দেখায় যে সকালটি সারা দিনের জন্য ছন্দ সেট করে এবং একই রুটিন দক্ষতা বাড়ায়, যেহেতু কম মানসিক এবং স্বেচ্ছায় প্রচেষ্টা ব্যয় করা হয়। সুতরাং, অভ্যাসের মনোবিজ্ঞানের সাম্প্রতিক গবেষণা অনুসারে, মানসিক চাপের সম্মুখীন ব্যক্তিরা প্রায়শই স্বয়ংক্রিয় আচরণ দ্বারা চিহ্নিত হয়। তাই, ভাল অভ্যাস গঠন কঠিন পরিস্থিতিতে শারীরিক, মানসিক এবং মানসিক স্বাস্থ্য বজায় রাখতে সাহায্য করে।
সকালের কার্যকলাপের পরিকল্পনা করার সময়, তারা কতটা সময় নেয় তা স্পষ্টভাবে বোঝা গুরুত্বপূর্ণ। আপনি যদি কিছু না করে থাকেন তবে আপনার দুর্বলতা এবং প্রধান বিরক্তিগুলি চিহ্নিত করুন: এটি একটি ছোট সময়ের উইন্ডোতে অগণিত কাজগুলিকে ক্র্যাম করার চেষ্টা করার চেয়ে অনেক ভাল। তারপর চিন্তা করুন আপনার কী স্বাস্থ্যকর অভ্যাস গ্রহণ করা উচিত। উদাহরণস্বরূপ, যদি আপনার কাছে সর্বদা সকালের নাস্তা করার সময় না থাকে তবে আপনি সন্ধ্যায় খাবার রান্না করতে পারেন যাতে সবসময় খাওয়ার কিছু থাকে।
ভোরের আগে কোথাও দৌড়ানোর প্রয়োজন মানে এই নয় যে আমাদের বিপর্যয়মূলকভাবে ছুটে যেতে হবে। উদাহরণ স্বরূপ, তাড়াতাড়ি ওঠা এবং যারা এক ঘণ্টা আগে ওঠার জন্য নিজেদেরকে প্রশিক্ষিত করেছে তাদের সবসময় সকালের অনুষ্ঠানের জন্য সময় থাকে।
সকালে একটি অতিরিক্ত ঘন্টা অনেক কিছু দেয়, প্রধান জিনিসটি এমন একটি উপায় খুঁজে বের করা যা আপনাকে সারাদিন সতর্ক এবং শক্তিতে পূর্ণ থাকতে দেয়। কারও কারও জন্য, এটি শারীরিক কার্যকলাপ হতে পারে: হাঁটা, জগিং, ফিটনেস বা যোগব্যায়াম। কেউ ঘনিষ্ঠ ধ্যান, দিনের unhurried পরিকল্পনা বা রান্না.
11টি সুপ্রভাত নিয়ম
সকালের আচার খুব আলাদা। প্রত্যেকে আলাদা, এবং এক ব্যক্তির জন্য যা কাজ করে তা অন্যের জন্য কাজ নাও করতে পারে। যাইহোক, কিছু মৌলিক নীতি আছে যা মানসিক স্বাস্থ্য বজায় রাখতে সাহায্য করে।
1. প্রস্তুত
সম্ভবত, আপনি ইতিমধ্যে শুনেছেন যে সন্ধ্যায় একটি শুভ সকাল শুরু হয়। ঘুমানোর আগে কী করবেন তা নিয়ে ভাবুন যাতে সকালের প্রশান্তি ব্যাহত না হয়। আপনার প্রয়োজনীয় সবকিছু প্রস্তুত করুন: খাবার, কফির জন্য জল, কাপড়। চাবি, ব্যাগ, ফোন ঠিক জায়গায় আছে কিনা তা পরীক্ষা করুন, বিশেষ করে আপনি যদি তাড়াতাড়ি বাড়ি থেকে বের হন - এটি আপনাকে চাপ এবং বিশৃঙ্খলা থেকে রক্ষা করবে।
একই সময়ে বিছানায় যান: একটি ভাল রাতের বিশ্রাম ঘুমের স্বাস্থ্যবিধির এই নিয়মের উপর নির্ভর করে। মানসম্পন্ন ঘুম উদ্বেগ এবং সাইকোসিসের মতো রোগের ঝুঁকি হ্রাস করে, যখন ঘুমের অভাব তাদের বিকাশে অবদান রাখে। মনে রাখবেন যে সকালের আচার শুধুমাত্র মানসিক স্বাস্থ্যের উন্নতিতে সাহায্য করবে যদি আপনি একটি ভাল রাতের ঘুম পান।
2. আলো ঢুকতে দিন
উজ্জ্বল আলো প্রফুল্লতার অনুভূতি দেয়। সকালের অলসতা দূর করতে, একটি বাতি জ্বালান বা আপনার পর্দা খুলুন এবং ঘুম থেকে ওঠার পর প্রথম 5-10 মিনিটের জন্য রোদে দিন।
এটা কোন গোপন বিষয় নয় যে শরৎ-শীতকালে দিনের আলোর অভাব হতাশাজনক। বিষুব রেখা থেকে যত দূরে, ঋতুগত বিষণ্নতার শতাংশ তত বেশি এবং তন্দ্রা এই অবস্থার বিকাশে মূল ভূমিকা পালন করে। এটি প্রমাণিত হয়েছে যে যাদের সূর্যোদয়ের আগে উঠতে হবে তারা এলইডি বাতি দ্বারা নির্গত নীল আলো থেকে উপকৃত হয়। সঠিক আলো চালু করুন, এটি ঘুমের অবশিষ্টাংশগুলিকে "ঝাঁকিয়ে" সাহায্য করবে।
3. বিছানা তৈরি করুন
এটি মাত্র কয়েক মিনিট সময় নেয়, কিন্তু অনেক লোক এই কার্যকলাপটি এড়িয়ে যায়। আপনি যদি প্রতিদিন সকালে আপনার বিছানা তৈরি না করেন তবে এখনই শুরু করার সময়। সমীক্ষায় দেখা গেছে যে এই অভ্যাস ঘুমের উন্নতি করে এবং সাধারণত মেজাজ উন্নত করে। উপরন্তু, কিছু বিশেষজ্ঞ দাবি করেন যে এই সাধারণ ক্রিয়াটি আত্ম-সম্মানকে বাড়িয়ে তোলে: আমরা শৃঙ্খলা এবং আত্মনির্ভরতার অনুভূতি পাই, যা পুরো দিনের জন্য মেজাজ সেট করে।
4. তরল পুনরায় পূরণ করুন
ডিহাইড্রেশন জ্ঞানীয় ক্ষমতা নষ্ট করতে পাওয়া গেছে। এ ছাড়া শরীরে পানির অভাব ক্লান্তি, বিরক্তি ও বিভ্রান্তির সৃষ্টি করে। যেহেতু আমাদের মধ্যে অনেকেই তৃষ্ণার সামান্য অনুভূতি নিয়ে জেগে উঠি, তাই সকালে প্রফুল্ল ও মনকে পরিষ্কার করার জন্য রাতে হারানো তরল পুনরায় পূরণ করা গুরুত্বপূর্ণ।
যদিও শুধুমাত্র সঠিক হাইড্রেশন বিষণ্নতা বা উদ্বেগ নিরাময় করবে না, দীর্ঘস্থায়ী ডিহাইড্রেশন শুধুমাত্র এই সমস্যাগুলিকে বাড়িয়ে তুলবে। সকালে জল পান করা শক্তি জোগাতে এবং মনের শান্তি পুনরুদ্ধারের একটি দুর্দান্ত উপায়।
5. প্রাতঃরাশ করুন
সাইকোথেরাপিস্ট নিকোল উরডাং সুপারিশ করেন যে নিজেকে কখনই সকালের খাবার অস্বীকার করবেন না। "আপনি যদি ঘুম থেকে ওঠার এক ঘন্টা পরে জলখাবার খান তবে রক্তে শর্করার মাত্রা বেড়ে যায়, যা নার্ভাসনেস প্রতিরোধ করে," সে ব্যাখ্যা করে। - তুমি সারারাত ক্ষুধার্ত। সুস্বাদু কিছু খান - এটি কেবল আপনাকে উত্সাহিত করবে না, আপনাকে উত্সাহিত করবে। সারাদিন শরীরে গ্লুকোজের সুষম মাত্রার শক্তিকে অবমূল্যায়ন করবেন না: এটি আমাদের কার্যকলাপ নিয়ন্ত্রণ করে।"
নিকোলের মতামত অনেক সহকর্মী দ্বারা নিশ্চিত করা হয়। ইন্টারন্যাশনাল জার্নাল অফ ডায়েট অ্যান্ড নিউট্রিশন-এ প্রকাশিত একটি সমীক্ষায় যারা প্রতিদিন সকালের নাস্তা খান তাদের মধ্যে বিষণ্ণতার কোনো স্পষ্ট লক্ষণ পাওয়া যায়নি, কন্ট্রোল গ্রুপের বিপরীতে, যারা শুধুমাত্র মাঝে মাঝে সকালের নাস্তা খেয়েছিলেন। অন্য একটি গবেষণায় নিয়মিত প্রাতঃরাশ এবং কর্টিসলের নিম্ন স্তরের (স্ট্রেস হরমোন) মধ্যে একটি লিঙ্ক পাওয়া গেছে।
উপরন্তু, বিশেষজ্ঞরা জোর দিয়ে বলেন যে সকালের নাস্তা শুধুমাত্র দিনের সবচেয়ে গুরুত্বপূর্ণ খাবার নয়। এটি কি নিয়ে গঠিত তা কম গুরুত্বপূর্ণ নয়। একটি স্বাস্থ্যকর প্রাতঃরাশ করুন: জটিল কার্বোহাইড্রেট, প্রোটিন এবং স্বাস্থ্যকর চর্বিযুক্ত খাবার বেছে নিন। তাই বাদাম, দই ও ডিম দুশ্চিন্তা কমাতে সাহায্য করে।
6. একটি কৃতজ্ঞতা জার্নাল রাখুন
কৃতজ্ঞতা আমাদের সুখী করে, সম্পর্ককে শক্তিশালী করে এবং আমাদের আরও ভাল বোধ করে। সাম্প্রতিক একটি পরীক্ষায় দেখা গেছে যে দিনে কয়েক মিনিটের কৃতজ্ঞতাও মনস্তাত্ত্বিক সমস্যাগুলি কাটিয়ে উঠতে সাহায্য করতে পারে।
ইতিবাচক চিন্তাভাবনা দিয়ে দিন শুরু করতে, তিনটি জিনিস লিখুন যার জন্য আপনি কৃতজ্ঞ। আপনার তালিকা সম্পর্কে কেউ না জানলেও, কৃতজ্ঞতার অবিরাম অনুশীলন এখনও ইতিবাচক ফলাফল দেয়।
7. নিজেকে উদ্বুদ্ধ করুন
এটি পাওয়া গেছে যে অনুপ্রেরণা তন্দ্রা কাটিয়ে উঠতে এবং শক্তির বৃদ্ধি অনুভব করতে সহায়তা করে। যখন কিছুই অনুপ্রাণিত করে না, বিছানা থেকে উঠা কঠিন। আপনি যদি প্রতিদিন সকালে উঠতে এবং জীবনযাপন শুরু করতে নিজেকে প্ররোচিত করেন তবে কীভাবে একঘেয়েমি কমানো যায় সে সম্পর্কে চিন্তা করুন। বিছানা থেকে ঝাঁপিয়ে পড়ার আনন্দ এবং ইচ্ছা কি ফিরিয়ে আনবে? এটি যে কোনও ক্রিয়া হতে পারে: কুকুরটিকে হাঁটা, একটি নতুন ধরণের কফি যা আপনি চেষ্টা করার স্বপ্ন দেখেছিলেন, যতক্ষণ না এটি আনন্দ নিয়ে আসে।
হতাশাগ্রস্ত ব্যক্তিরা প্রতিদিনের মেজাজের পরিবর্তন, বিশেষ করে সকালে বিষণ্নতা অনুভব করতে পারে। খুব প্রায়ই, এই উপসর্গটি উঠা একটি কঠিন কাজ করে তোলে। আপনি যদি সন্দেহ করেন যে অনুপ্রেরণা হ্রাস হতাশার কারণে হয়, তবে আপনাকে একজন মনোবিজ্ঞানীর সাথে পরামর্শ করা উচিত।
8. প্রযুক্তির প্রভাব হ্রাস করুন
একদিকে, প্রযুক্তি আমাদের জীবনকে সহজ করে তোলে, অন্যদিকে, একটি স্মার্টফোন ব্যবহার করা একটি অবসেসিভ অভ্যাসে পরিণত হতে পারে যা মানসিক ভারসাম্য নষ্ট করে। বিজ্ঞানীরা খুঁজে পেয়েছেন যে তথাকথিত স্মার্টফোন আসক্তি উদ্বেগ এবং বিষণ্নতা বৃদ্ধি করে।
আপনার চোখ খোলার সাথে সাথে আপনার ফোনে পৌঁছানো বন্ধ করুন, বা অন্তত আপনার সোশ্যাল মিডিয়া সময় কমিয়ে দিন। সুতরাং আপনি চিন্তার স্বচ্ছতা এবং উদ্দেশ্যের বোধ ফিরিয়ে দেবেন, খবর, রাজনৈতিক ঘটনা এবং অন্যান্য মানুষের ট্র্যাজেডি দ্বারা ধ্বংস হয়ে যাবে যা হতাশার অনুভূতি সৃষ্টি করে।
9। ধ্যান করা
সকালের ধ্যান আপনাকে শুধুমাত্র গুরুত্বপূর্ণ কাজে মনোনিবেশ করতে এবং উৎপাদনশীলতা বাড়াতে সাহায্য করে না, মানসিক স্বাস্থ্যের উপরও ইতিবাচক প্রভাব ফেলে। এটি প্রমাণিত হয়েছে যে 15 মিনিটের ধ্যান শরীরের সংস্থান পুনরুদ্ধার করে ছুটির দিনের চেয়ে খারাপ নয়। উপরন্তু, ধ্যান মানসিক চাপ উপশম করে, বিষণ্ণতা এবং অবর্ণনীয় ভয়ের আক্রমণ দূর করে এবং এমনকি ব্যথাকে প্রশমিত করে।
প্রতিদিন সকালে 5-15 মিনিট ধ্যান করার চেষ্টা করুন। একটি শান্ত জায়গা খুঁজুন, নিজেকে আরামদায়ক করুন, একটি টাইমার সেট করুন এবং শুরু করুন৷ সবচেয়ে সহজ উপায়গুলির মধ্যে একটি হল আপনার চোখ বন্ধ করা এবং আপনার শ্বাসের উপর ফোকাস করা।
10। পরিকল্পনা
দিনের শুরুতে নির্ধারিত আসন্ন লোড বুঝতে, সময় বরাদ্দ করতে এবং লক্ষ্য অর্জন করতে সহায়তা করে। কখনও কখনও এমন অনেক জরুরী বিষয় থাকে যে আমরা সেগুলিকে আমাদের মাথায় রাখতে পারি না এবং উপরন্তু, আমরা ক্রমাগত নার্ভাস থাকি, যেন কিছুই ভুলে যাই না। পরিকল্পনা করতে কয়েক মিনিট সময় নিন এবং আপনাকে কিছু মিস করার বিষয়ে চিন্তা করতে হবে না।
তালিকা বিশৃঙ্খলা পরিত্রাণ পায়, দিন গঠন এবং মেমরি শক্তিশালী. সবচেয়ে গুরুত্বপূর্ণ কাজ দিয়ে শুরু করুন। আপনার পরিকল্পনা সংক্ষিপ্ত এবং বাস্তবসম্মত রাখুন: অপ্রয়োজনীয় এবং গৌণ কিছু অন্তর্ভুক্ত করবেন না এবং নেতিবাচক অভ্যন্তরীণ সংলাপের অনুমতি দেবেন না।
11. শারীরিক কার্যকলাপ রাখুন
যাদের সময়সূচী খুব ব্যস্ত তাদের জন্য, ব্যস্ত ছন্দ বজায় রাখার জন্য সক্রিয়ভাবে সরানোর পরামর্শ দেওয়া হয়। বিজ্ঞানীরা বারবার নিশ্চিত করেছেন যে শারীরিক কার্যকলাপ মেজাজের উপর ইতিবাচক প্রভাব ফেলে এবং স্নায়বিক ব্যাধিগুলির সাথে মোকাবিলা করতে সহায়তা করে। সকালের রান দুর্দান্ত, তবে প্রয়োজনীয় নয়। যদি সময় ফুরিয়ে যায়, রক্ত সঞ্চালন বাড়ানোর জন্য কয়েকটি স্ট্রেচিং ব্যায়াম এবং জোরালো জাম্পিং যথেষ্ট হবে।
খেলাধুলার ক্রিয়াকলাপগুলি এন্ডোরফিনের বৃদ্ধি ঘটায়, যা স্ট্রেস এবং উদ্বেগের মাত্রা হ্রাস করে এবং এটি সকালের জন্য প্রয়োজনীয় সংযম প্রদান করে।
সর্বোপরি, সকালে আপনার কতটা অবসর সময় আছে তা কোন ব্যাপার না: কয়েক মিনিট বা কয়েক ঘন্টা। একবার এবং সব জন্য, রুটিন সারা দিনের জন্য মানসিক শান্তি বজায় রাখতে সাহায্য করে।