বিষয়বস্তু
যে কোনও চাপের পরিস্থিতি এবং এর সাথে যুক্ত আবেগ - উদ্বেগ, ভয়, আতঙ্ক, রাগ, রাগ - আমাদের পেশীতে টান সৃষ্টি করে। আমেরিকান বিজ্ঞানী এবং চিকিত্সক এডমন্ড জ্যাকবসনের সুপারিশগুলি অনুসরণ করা সহ আপনি অনেক উপায়ে এটি থেকে মুক্তি পেতে পারেন। মনোবিজ্ঞানী তার পদ্ধতি সম্পর্কে আরও বলেন।
আমাদের বেঁচে থাকার ব্যবস্থায় ক্ষুদ্রতম বিশদে সবকিছু সরবরাহ করা হয়েছে: উদাহরণস্বরূপ, হুমকির সময়, শরীরের কাজ সক্রিয় হয় যাতে আমরা লড়াই করতে প্রস্তুত। তদুপরি, হুমকিটি বাস্তব হোক বা না হোক এই উত্তেজনা দেখা দেয়। এমনকি এটি বিরক্তিকর চিন্তা থেকেও উঠতে পারে।
পেশীর উত্তেজনা কেবল আমাদের মনের অস্থিরতার পরিণতি নয়, চাপের প্রতিক্রিয়ার একটি অবিচ্ছেদ্য উপাদানও: আমরা যদি দ্রুত পেশীর টান মুক্ত করতে পারি, তবে আমরা নেতিবাচক আবেগ অনুভব করব না, যার অর্থ আমরা প্রশান্তি অর্জন করব।
এই সম্পর্কটি XNUMX শতকের প্রথমার্ধে আমেরিকান বিজ্ঞানী এবং চিকিত্সক এডমন্ড জ্যাকবসন আবিষ্কার করেছিলেন - তিনি লক্ষ্য করেছিলেন যে পেশী শিথিলকরণ স্নায়ুতন্ত্রের উত্তেজনা হ্রাস করতে সহায়তা করে। এই উপসংহারের উপর ভিত্তি করে, বিজ্ঞানী একটি সহজ কিন্তু কার্যকর কৌশল তৈরি এবং প্রয়োগ করেছেন - "প্রগতিশীল পেশী শিথিলকরণ"।
এই পদ্ধতিটি স্নায়ুতন্ত্রের কাজের অদ্ভুততার উপর ভিত্তি করে: পেশীগুলির অত্যধিক টান এবং প্রসারিত হওয়ার ক্ষেত্রে, এটি তাদের সম্পূর্ণ শিথিলকরণের আকারে একটি শর্তাধীন প্রতিরক্ষামূলক প্রক্রিয়া অন্তর্ভুক্ত করে।
ব্যায়াম এর সারমর্ম কি?
আজ অবধি, জ্যাকবসন পদ্ধতিতে শিথিলকরণের জন্য অনেকগুলি বিকল্প রয়েছে তবে সারমর্মটি একই: পেশীর সর্বাধিক টান তার সম্পূর্ণ শিথিলতার দিকে পরিচালিত করে। শুরুতে, চাপের পরিস্থিতিতে আপনার কোন পেশী গ্রুপগুলি সবচেয়ে বেশি উত্তেজনাপূর্ণ তা ঠিক করুন: তাদেরই প্রথমে কাজ করতে হবে। সময়ের সাথে সাথে, গভীর শিথিলতার জন্য, শরীরের অন্যান্য পেশী কাজের সাথে জড়িত হতে পারে।
ক্লাসিক সংস্করণে, অনুশীলনটি তিনটি পর্যায়ে জড়িত:
একটি নির্দিষ্ট পেশী গ্রুপের টান;
এই উত্তেজনা অনুভব করা, "অনুভূতি";
শিথিলকরণ
আমাদের কাজ হল উত্তেজনা এবং শিথিলতার মধ্যে পার্থক্য অনুভব করতে শেখা। এবং এটি উপভোগ করতে শিখুন।
উঠে দাঁড়ান বা বসুন এবং ধীরে ধীরে বাহুগুলির সমস্ত পেশী (হাত, বাহু, কাঁধ) স্ট্রেন করতে শুরু করুন, শূন্য থেকে নয় পর্যন্ত গণনা করুন এবং ধীরে ধীরে উত্তেজনা বাড়ান। নয়টি গণনায়, ভোল্টেজ যতটা সম্ভব উচ্চ হওয়া উচিত। হাতের সমস্ত পেশী কতটা শক্তভাবে সংকুচিত হয়েছে তা অনুভব করুন। দশের গণনায় পুরোপুরি আরাম করুন। 2-3 মিনিটের জন্য বিশ্রামের একটি মুহূর্ত উপভোগ করুন। পা, পিঠ, বুক এবং পেটের পেশীগুলির পাশাপাশি মুখ এবং ঘাড়ের পেশীগুলির সাথেও একই কাজ করা যেতে পারে।
এই ক্ষেত্রে ক্রমটি এত গুরুত্বপূর্ণ নয়। মূল জিনিসটি হল নীতিটি বোঝা: পেশীগুলি শিথিল করার জন্য, তাদের প্রথমে যতটা সম্ভব স্ট্রেন করা উচিত। স্কিমটি সহজ: "পেশীর টান - পেশী শিথিলকরণ - মানসিক উত্তেজনা হ্রাস (স্ট্রেস প্রতিক্রিয়া)"।
জ্যাকবসন পদ্ধতির আধুনিক ব্যাখ্যায়, সমস্ত পেশী গোষ্ঠীর একযোগে টান সহ বৈচিত্র রয়েছে। এটির সাথে, পুরো শরীরের সর্বাধিক পেশী টান অর্জিত হয়, যার অর্থ শিথিলকরণ (স্নায়ুতন্ত্রের ক্রিয়াকলাপ হ্রাস) আরও লক্ষণীয় হয়ে ওঠে।
তাদের সম্পূর্ণ করতে কতক্ষণ সময় লাগে?
পদ্ধতির সুবিধা হল যে এটির জন্য কোন বিশেষ সরঞ্জাম বা শর্তের প্রয়োজন হয় না এবং একটি নির্দিষ্ট দক্ষতার সাথে এটি দিনে 15 মিনিটের বেশি সময় নেয় না।
কত ঘন ঘন ব্যায়াম করা উচিত?
প্রাথমিক পর্যায়ে, ব্যায়ামটি 5-7 সপ্তাহের জন্য দিনে প্রায় 1-2 বার পুনরাবৃত্তি করা উচিত - যতক্ষণ না পেশী স্মৃতি তৈরি হয় এবং আপনি কীভাবে দ্রুত শিথিল করতে হয় তা শিখেন। যখন উপযুক্ত দক্ষতা তৈরি হয়, আপনি প্রয়োজন অনুযায়ী এটি করতে পারেন: যদি আপনি অতিরিক্ত উত্তেজনা অনুভব করেন বা প্রতিরোধের জন্য।
পদ্ধতি contraindications আছে?
ব্যায়ামের সীমাবদ্ধতা রয়েছে এমন লোকেদের জন্য যাদের শারীরিক পরিশ্রমের জন্য সুপারিশ করা হয় না — গর্ভাবস্থায়, রক্তনালী রোগ, পোস্টোপারেটিভ পিরিয়ডে … বয়স, আপনার স্বাস্থ্যের অবস্থা এবং ডাক্তারদের সুপারিশ বিবেচনা করা মূল্যবান।
জ্যাকবসনের মতে পেশী শিথিলকরণ কৌশল উদ্বেগ, ভয় এবং চাপের বিরুদ্ধে লড়াইয়ে একটি থেরাপিউটিক প্রভাব ফেলে না, কারণ এটি প্রভাবের সাথে লড়াই করে (পেশীর টান) এবং কারণ নয় (ভুল চিন্তাভাবনা, পরিস্থিতির ভুল মূল্যায়ন)।
যাইহোক, একবার আপনি এটিকে আটকে ফেললে, আপনি নিরাপদ বোধ করতে পারেন এই জেনে যে আপনার কাছে নিজেকে শৃঙ্খলাবদ্ধ করার একটি দ্রুত, সহজ এবং কার্যকর উপায় রয়েছে এবং সেইজন্য পরিস্থিতি নিয়ন্ত্রণ করার একটি উপায় রয়েছে৷