পেশী ভর অর্জনের জন্য পুষ্টি

পেশী লাভের জন্য পুষ্টি - প্রশিক্ষণের পরে দ্রুত পেশী পুনরুদ্ধারের জন্য পুষ্টির সঠিক অনুপাত এবং এর আরও বৃদ্ধি।

পুরুষদের জন্য একটি আকর্ষণীয় চিত্রের প্রশ্ন মহিলাদের তুলনায় কম তীব্র নয়। একটি সুন্দর পাতলা শরীর, টোনড পেশী শুধুমাত্র বিপরীত লিঙ্গের দৃষ্টি আকর্ষণ করে না, তবে একটি স্বাস্থ্যকর জীবনধারাও নির্দেশ করে। প্রশিক্ষণের অবস্থান নির্বিশেষে, জিমে বা বাড়িতে, পেশী বিকাশের জন্য তীব্র ব্যায়াম করা সঠিক পুষ্টির গুরুত্বকে অবমূল্যায়ন করা উচিত নয়।

শক্তির বৃদ্ধি, পেশী ভরের পরিমাণ নির্ভর করে ব্যয় করা শক্তির পরিমাণ এবং এর পুনরুদ্ধারের জন্য "বিল্ডিং উপকরণ" এর সঠিক ব্যবহারের উপর।

ভারী শারীরিক ব্যায়াম কার্বোহাইড্রেটের বৃদ্ধি এবং তীব্র প্রোটিন ভাঙ্গনে অবদান রাখে। ফলস্বরূপ, সুস্বাস্থ্য বজায় রাখতে এবং শক্তির ঘাটতি পূরণ করার জন্য, আপনাকে বিজেইউ-এর সর্বোত্তম অনুপাতের উপর ভিত্তি করে ক্রীড়া পুষ্টি অনুসরণ করতে হবে। যদি এই ব্যয়টি ক্ষতিপূরণ না দেওয়া হয় তবে ক্রীড়াবিদদের শক্তি হ্রাস পাবে এবং তিনি নিবিড়ভাবে ওজন হ্রাস করতে শুরু করবেন।

পেশী বৃদ্ধির জন্য সুপারিশ

প্রাথমিক নিয়মগুলি বিবেচনা করুন যা প্রতিটি ক্রীড়াবিদ যারা পেশী বাড়াতে চায় তাদের অবশ্যই মেনে চলতে হবে।

1. ব্যায়ামের সাথে কার্বোহাইড্রেট বার্ন করুন। দৈনিক ক্যালোরি গ্রহণের চেয়ে 20% বেশি একটি দৈনিক গ্রহণ সক্রিয় পেশী বৃদ্ধি নিশ্চিত করবে। ত্বকের নিচে চর্বি জমা কমাতে 2 ঘন্টা আগে কার্বোহাইড্রেট শেক নিতে হবে। প্রশিক্ষণের আগে এবং 1,5 ঘন্টা পরে। তার পরে.
2. ফ্যাট-টেসটোস্টেরন সম্পর্ক মনে রাখবেন। ক্রীড়াবিদদের মেনু থেকে পশু ট্রাইগ্লিসারাইড বাদ দেওয়া অনিবার্যভাবে পুরুষ যৌন হরমোনের উত্পাদন হ্রাসের দিকে পরিচালিত করবে, যা পেশী ভরের বিকাশকে নেতিবাচকভাবে প্রভাবিত করবে। উপরন্তু, চর্বির অভাব 10% দ্বারা ধৈর্য হ্রাস করে, এবং একজন ক্রীড়াবিদদের কর্মক্ষমতা 12% দ্বারা হ্রাস করে। এটি শক্তি অনুশীলনের সময় ল্যাকটিক অ্যাসিডের ড্রপের কারণও হয়, যা শরীরের বিপাকীয় প্রক্রিয়াগুলির অকার্যকরতার প্রধান লক্ষণ: ক্ষতিকারক কোলেস্টেরলের অনুপাত বৃদ্ধি, ভিটামিন এবং মাইক্রোলিমেন্টগুলি শোষণে ক্ষতি এবং অক্ষমতা। পেশী ভরের নিবিড় বিকাশের জন্য ট্রাইগ্লিসারাইডের দৈনিক গ্রহণ 80-100 গ্রাম। এই সূচকটি কয়েকবার অতিক্রম করার ফলে ত্বকের নিচের চর্বি জমার প্রক্রিয়া চালু হয়। অতএব, পেশী বিকাশের জন্য কার্যকর পুষ্টি অত্যধিক চর্বিযুক্ত খাবারের ব্যবহার নিষিদ্ধ করে (নোনতা খাবার, চিপস, মার্জারিন, মেয়োনিজ, ক্র্যাকার, স্মোকড মাংস, স্প্রেড)।
3. কার্ডিও কমিয়ে দিন। ধৈর্য ধরে রাখতে, হৃদয়কে শক্তিশালী করতে, নিজেকে সাইকেল চালানো বা প্রতি সপ্তাহে 1-2 রান 30 মিনিটের জন্য সীমাবদ্ধ করা যথেষ্ট। এই অবস্থার অবহেলা পেশীগুলির "জ্বল" হতে পারে।
4. প্রতি ব্যায়ামের পুনরাবৃত্তির সংখ্যা হ্রাস করুন। পেশী ভর অর্জনের জন্য প্রশিক্ষণ প্রোগ্রামটি 50 মিনিটের বেশি নয়। এই ক্ষেত্রে, একটি ব্যায়ামে 12 বার পর্যন্ত পুনরাবৃত্তি করা গুরুত্বপূর্ণ। পদ্ধতির সংখ্যা 5 বারের বেশি হওয়া উচিত নয়।
5. সুষম খাদ্য (ভিটামিন, খনিজ, অ্যামিনো অ্যাসিড, বিজেইউ)। পেশী বৃদ্ধির জন্য আদর্শ পুষ্টি অনুপাত:
   • চর্বি (পলিআনস্যাচুরেটেড ফ্যাটি অ্যাসিড) - দৈনিক খাদ্যের 10-20%;
   • কার্বোহাইড্রেট (ধীর বা জটিল) - 50-60%;
   • প্রোটিন - 30-35%।

   ডায়েটে প্রয়োজনীয় পরিমাণে দরকারী জৈব পদার্থের অভাব এই সত্যের দিকে পরিচালিত করে যে শরীরের পেশী তৈরির জন্য প্রয়োজনীয় পরিমাণে শক্তি পাওয়ার জায়গা নেই। পেশী বৃদ্ধির জন্য একজন ক্রীড়াবিদদের দৈনিক খাদ্যে তিনটি পূর্ণ খাবার এবং দুই থেকে তিনটি হালকা খাবার (ফল, বাদাম, প্রোটিন শেক) থাকা উচিত।

6. না খেয়ে থাকার জন্য। আপনার 1,5-2 ঘন্টা খাওয়া দরকার। ক্লাসের আগে, বিশেষত কার্বোহাইড্রেট খাবার এবং 1 ঘন্টা পরে। ব্যায়াম পরে। অন্যথায়, খালি পেটে প্রশিক্ষণ এই সত্যের দিকে পরিচালিত করবে যে শক্তি হ্রাসের ক্ষতিপূরণের জন্য, শরীর পেশী বৃদ্ধির জন্য প্রয়োজনীয় প্রোটিন মজুদগুলিকে নিবিড়ভাবে পোড়াতে শুরু করবে। সতেজ হওয়ার সময়, খাওয়া খাবারের পরিমাণ নিয়ন্ত্রণ করা গুরুত্বপূর্ণ - অতিরিক্ত খাবেন না। প্রশিক্ষণের পরে, আপনি ক্ষুধার্ত থাকতে পারবেন না, আপনাকে খনিজ এবং ভিটামিন সমৃদ্ধ খাবার দিয়ে শরীরকে পুষ্ট করতে হবে। কলা, বাদাম, কটেজ চিজ, প্রোটিন শেক, দুধের সাথে বান, কেফির, গেইনার, প্রোটিন, জ্যামের সাথে স্যান্ডউইচ হালকা নাস্তা হিসেবে উপযুক্ত। এবং 1,5 ঘন্টা পরে। পুনরুদ্ধারের জন্য, পেশী বৃদ্ধির জন্য আপনাকে ভালভাবে খেতে হবে, বিশেষত প্রোটিন খাবার, অন্যথায় শরীরের অবক্ষয় এড়ানো যাবে না।
7. প্রচুর পরিমাণে তরল পান করুন। নিবিড় প্রশিক্ষণের সময় পান করা জলের দৈনিক পরিমাণ 2,5-3 লিটার হওয়া উচিত। তরলের অভাব ডিহাইড্রেশনের দিকে পরিচালিত করে, পেশীর শক্তি 20% হ্রাস পায় এবং পেশী বৃদ্ধিতে ধীরগতি ঘটে।
8. বিশ্রাম. পেশী ভরের বৃদ্ধি তীব্র ব্যায়ামের সময় ঘটে না, তবে শরীরের বাকি অংশে। পেশী প্রসারিত এবং বৃদ্ধি 3-7 দিনের মধ্যে বাহিত হয়। এই সময়ের মধ্যে, এটি ডায়েট এবং বিকল্প লোড, বিশ্রাম পর্যবেক্ষণ করা মূল্যবান। নতুনদের জন্য, শক্তি অনুশীলনের পরে পেশী পুনরুদ্ধারের সময়কাল 72 ঘন্টা, যারা প্রশিক্ষণ দেয় তাদের জন্য - 36 ঘন্টা। স্বাস্থ্যকর ঘুম কমপক্ষে 8 ঘন্টা হওয়া উচিত। আপনি আপনার স্বাগত ধন্যবাদ. স্ট্রেস এড়ানো গুরুত্বপূর্ণ, কারণ স্নায়বিকতা শরীরে কর্টিসলের মাত্রা বৃদ্ধির দিকে পরিচালিত করে, যার কারণে চর্বি জমা হয় এবং পেশী ক্ষয় হয়। বিশ্রাম এবং পুষ্টির শাসন মেনে চলতে ব্যর্থতা ভলিউম না বাড়িয়ে পেশী পাম্প করতে অবদান রাখে।
9. পর্যায়ক্রমে প্রশিক্ষণ প্রোগ্রাম পরিবর্তন করুন (প্রতি দুই মাস অন্তর)। উদাহরণস্বরূপ, নতুন ব্যায়াম চালু করুন, অতিরিক্ত ওজন নিন, পুনরাবৃত্তির সংখ্যা পরিবর্তন করুন।
10. আপনার লক্ষ্যে যান। কিছু না করে জিমে ঘুরে বেড়াবেন না। পছন্দসই ফলাফল অর্জনের জন্য, আপনাকে অনুশীলনে যতটা সম্ভব মনোনিবেশ করতে হবে।

চর্বিহীন পেশী ভর অর্জনের জন্য উপরের মূল নিয়মগুলি অনুসরণ করা একটি সুস্থ, পাম্পযুক্ত শরীরের জন্য একটি কার্যকর পথ।

আপনার ওজন বেশি হলে, পেশী বাড়ানোর জন্য শক্তি ব্যায়াম করার আগে অতিরিক্ত চর্বি কমানো গুরুত্বপূর্ণ। এটি করার জন্য, আপনাকে ওজন কমানোর একটি কোর্স নিতে হবে। এটি এই কারণে যে, জনপ্রিয় বিশ্বাসের বিপরীতে, পেশীগুলিতে চর্বি "পাম্প" করা শারীরবৃত্তীয়ভাবে অসম্ভব। ডুকান, ম্যাগি প্রোটিন ডায়েট এই সমস্যা সমাধানে সাহায্য করবে।

একজন ক্রীড়াবিদদের জন্য পানি এবং সঠিক পুষ্টির গুরুত্ব

ব্যায়ামের পরে দ্রুত পেশী পুনরুদ্ধারের চাবিকাঠি হল সঠিক পুষ্টি। একটি ভারসাম্যহীন খাদ্য প্রশিক্ষণের ফলাফল বাতিল করে। শক্তি অনুশীলনের কার্যকারিতা ক্রীড়াবিদদের মেনুর সাক্ষরতার উপর নির্ভর করে।

সঠিক পুষ্টির সুবিধা:

• দ্রুত পেশী বৃদ্ধি;
• কর্মক্ষমতা বৃদ্ধি;
• প্রশিক্ষণের সময় লোড বাড়ানোর সম্ভাবনা;
• আরো ধৈর্য এবং শক্তি;
• পেশী টিস্যুতে গ্লাইকোজেনের ঘাটতি নেই;
• উন্নত ঘনত্ব;
• ভাল আকারে শরীরের ধ্রুবক থাকার;
• শরীরের অতিরিক্ত চর্বি নির্মূল;
• পেশী বিকাশের জন্য প্রয়োজনীয় প্রোটিন মজুদ পোড়ানোর বিরুদ্ধে বীমা;
• ওয়ার্কআউটের মধ্যে দীর্ঘ বিরতি পর্যবেক্ষণ করার দরকার নেই।

একটি সঠিকভাবে পরিকল্পিত পুষ্টি প্রোগ্রাম (পেশী ভর অর্জনের জন্য মেনুতে বিশদ দেখুন) এমনকি সবচেয়ে কঠিন শক্তি ব্যায়ামগুলি সম্পাদন করার জন্য সর্বাধিক শক্তি এবং শক্তি বের করতে সাহায্য করে।

প্রশিক্ষণের সময় জলের গুরুত্বকে অবমূল্যায়ন করবেন না, যেহেতু এটি পেশীগুলির 75% অংশ। খেলাধুলার সময়কালে, ক্রীড়াবিদ প্রচুর তরল হারায় (300 মিনিটে 50 মিলি পর্যন্ত), যা ডিহাইড্রেশনের দিকে পরিচালিত করে। জল-লবণ ভারসাম্য লঙ্ঘন প্রতিরোধ করার জন্য এবং ফলস্বরূপ, একটি অকার্যকর অনুশীলন, এটি শুরু করার আগে এক গ্লাস জল পান করা গুরুত্বপূর্ণ, তারপরে প্রতি 10 মিনিটে বেশ কয়েকটি চুমুক নিন।

মাতাল পরিমাণ সরাসরি ঋতু এবং নির্গত ঘাম পরিমাণ উপর নির্ভর করে। এটি বাইরে যত বেশি গরম হবে এবং যত বেশি ঘাম হবে, বিশুদ্ধ নন-কার্বনেটেড জল খাওয়ার মাত্রা তত বেশি হওয়া উচিত।

পানিশূন্যতার লক্ষণ:

• মাথা ব্যাথা;
• মাথা ঘোরা;
• ক্লান্তি;
• উদাসীনতা;
• বিরক্তি;
• শুষ্ক মুখ;
• chapped ঠোঁট;
• ক্ষুধার অভাব;
• তৃষ্ণার অনুভূতি

উপরের লক্ষণগুলির মধ্যে অন্তত একটি দেখা দিলে, আপনার অবিলম্বে তরল পান করা শুরু করা উচিত।

প্রশিক্ষণের সময়, 50% -50% অনুপাতে জলে মিশ্রিত তাজা কমলালেবুর রস ব্যবহার করার অনুমতি দেওয়া হয় বা বিশেষ প্রোটিন শেক - BCAA অ্যামিনো অ্যাসিড, একটি গেইনার, যা পেশী প্রোটিনের ভাঙ্গন কমিয়ে দেয়, শক্তি উৎপাদনে সহায়তা করে এবং আনয়ন করে। পুনরুদ্ধার প্রক্রিয়া শুরু কাছাকাছি.

ওষুধের বিকল্প: মাসলফার্ম অ্যামিনো 1, বিএসএন অ্যামিনো এক্স। ওয়ার্কআউটের পরপরই, আপনাকে দুধ, সবুজ চা, প্রোটিন শেক পান করার অনুমতি দেওয়া হয়।

75 কেজি ওজনের একজন অ্যাথলেটিক বিল্ডের উদাহরণ ব্যবহার করে বিবেচনা করুন, পেশী ভর বাড়ানোর জন্য প্রতিদিন BJU / ক্যালোরির সর্বোত্তম অনুপাত প্রয়োজন।

দৈনিক ক্যালোরি গ্রহণ

পেশী বৃদ্ধির জন্য, প্রয়োজনীয় পরিমাণে শক্তির জন্য শরীরের প্রয়োজন মেটানো গুরুত্বপূর্ণ। এটি করার জন্য, আপনাকে লাইল ম্যাকডোনাল্ড সূত্র ব্যবহার করে দৈনিক ক্যালোরি গ্রহণের গণনা করতে হবে বা নেটওয়ার্কে উপস্থাপিত একটি বিশেষভাবে ডিজাইন করা পুষ্টি ক্যালকুলেটর ব্যবহার করতে হবে। এই ক্ষেত্রে, পেশীগুলির বিকাশের জন্য প্রয়োজনীয় শক্তি রিজার্ভ ফ্যাক্টর - 1,2 দ্বারা প্রাপ্ত মানকে গুণ করা উচিত।

দৈনিক ক্যালোরি গ্রহণ u1d ওজন, kg * K, kcal / প্রতি XNUMX কেজি ওজন

K সহগ লিঙ্গ এবং বিপাকীয় প্রক্রিয়াগুলির তীব্রতার উপর নির্ভর করে।

আমাদের ক্ষেত্রে, গণনাটি দেখতে এইরকম হবে:

দৈনিক ক্যালোরি গ্রহণ = 75kg * 35kcal = 2625kcal

এনার্জি রিজার্ভ = 2625kcal * 1,2 = 3150kcal এর সংশোধন ফ্যাক্টর বিবেচনায় নিয়ে

সুতরাং, শক্তি ব্যায়াম করার সময়, 75 কেজি ওজনের একজন মানুষের পেশী বিকাশের জন্য ডায়েট 3150 কিলোক্যালরি হওয়া উচিত। এই ভলিউমে দৈনিক ক্যালোরি গ্রহণ, গড়ে, পেশী ভর 2 কেজি বৃদ্ধি প্রদান করবে। প্রতি মাসে.

ভরের অভাব শক্তির অভাব এবং দিনের জন্য ডায়েটে অতিরিক্ত 400-500 কিলোক্যালরি অন্তর্ভুক্ত করার প্রয়োজনীয়তা নির্দেশ করে। যদি 3 দিনের মধ্যে ওজন 30 কেজি ছাড়িয়ে যায়, তবে এটি 300-400 কিলোক্যালরি খাওয়া ক্যালোরির পরিমাণ হ্রাস করার মতো।

আপনি দেখতে পাচ্ছেন, ক্রীড়াবিদদের পুষ্টির সময়সূচী শরীরের স্বতন্ত্র বৈশিষ্ট্যের উপর নির্ভর করে এবং ধ্রুবক বিশ্লেষণ এবং সমন্বয় সাপেক্ষে।

শরীরের ওজন চর্বি ভর ছাড়া অ্যাকাউন্টে নেওয়া হয়। উদাহরণস্বরূপ, 95 কেজি এবং 12% চর্বি সহ একজন ক্রীড়াবিদদের "নেট কিলোগ্রাম" হল 95-95*0,12 = 83,6 কেজি।

দৈনিক খাদ্যের ক্যালোরি সামগ্রী নির্ধারণ করার পরে, আমরা BJU এর সঠিক অনুপাত বিবেচনা করব, যা পেশী বিকাশের জন্য ক্রীড়া পুষ্টি কমপ্লেক্স তৈরি করে।

কার্বোহাইড্রেটের দৈনিক আদর্শ - 5 গ্রাম / কেজি - 4 কিলোক্যালরি / গ্রাম, প্রোটিন - 2 গ্রাম / কেজি - 4 কিলোক্যালরি / গ্রাম, চর্বি - অবশিষ্ট, 1 গ্রাম / কেজি - 9 কিলোক্যালরি / গ্রাম।

75 কেজি ওজনের একজন মানুষের জন্য:

• প্রোটিন - 150 গ্রাম। - 600 কিলোক্যালরি;
• কার্বোহাইড্রেট - 375 গ্রাম। - 1500 কিলোক্যালরি;
• চর্বি - 115 গ্রাম। - 1050 কিলোক্যালরি।

দৈনিক প্রোটিন গ্রহণ

পেশী বৃদ্ধির জন্য প্রোটিন সবচেয়ে গুরুত্বপূর্ণ বিল্ডিং ব্লক। শক্তি ব্যায়াম করার সময়, এটি নিশ্চিত করা গুরুত্বপূর্ণ যে প্রতিদিন 1,5-2 গ্রাম / কেজি ওজনের গণনার ভিত্তিতে শরীরে পর্যাপ্ত পরিমাণ প্রোটিন সরবরাহ করা হয়। মন্থর পেশী বৃদ্ধি প্রোটিনের অভাব নির্দেশ করে, এই ক্ষেত্রে হার 2,5 গ্রাম / কেজি বৃদ্ধি করা উচিত।

ক্রীড়াবিদদের ডায়েট হওয়া উচিত ডিমের সাদা অংশ, 0-9% চর্বিযুক্ত কুটির পনির, মাছ, চর্বিযুক্ত মাংস - গরুর মাংস, মুরগির স্তন, সামুদ্রিক খাবার। আপনি প্রতিদিনের মেনুতে ভেষজ উপাদানগুলি প্রবর্তন করে এমন একজন বডি বিল্ডারের শরীরে সঠিক পরিমাণে প্রোটিন পূরণ করতে পারেন যিনি প্রাণীজ পণ্য গ্রহণ করেন না। যথা, সয়া দুধ, লেগুম (মটরশুটি, মসুর ডাল, মটর), বীজ, বাদামের মাখন, বাদাম (বাদাম, চিনাবাদাম, হ্যাজেলনাট, কাজু, আখরোট, সিডার, ব্রাজিলিয়ান, নারকেল, ম্যাকাডামিয়া, পেস্তা)। যাইহোক, এটি বিবেচনা করা গুরুত্বপূর্ণ যে একটি নিরামিষ খাবার খাদ্যে পশু প্রোটিনের অভাবের কারণে পেশী তৈরির প্রক্রিয়াকে ধীর করে দেয়।

সর্বাধিক প্রভাবের জন্য, প্রশিক্ষণের পরে অবিলম্বে, আপনার প্রোটিন শেক পান করা উচিত, কারণ এই সময়ের মধ্যেই শরীর সবচেয়ে ভাল পুষ্টি শোষণ করে।

তীব্র ব্যায়ামের ফলস্বরূপ, পেশী টিস্যুগুলির মাইক্রো-ফাটল প্রায়শই ঘটে, তাদের অত্যধিক বৃদ্ধি অ্যামিনো অ্যাসিড এবং প্রোটিন খাবারের অংশগ্রহণে ঘটে।

পেশীগুলির একটি দ্রুত সেটের জন্য সর্বোত্তম সমাধান হ'ল প্রাণী এবং উদ্ভিজ্জ প্রোটিনের সংমিশ্রণ।

পেশীগুলির প্রধান বিল্ডিং উপাদান প্রোটিন হওয়া সত্ত্বেও, গণনাকৃত আদর্শের অতিরিক্ত ব্যবহার লিভারে চর্বি জমার বৃদ্ধি, অন্তঃস্রাবী গ্রন্থিগুলির উত্তেজনা বৃদ্ধি, কেন্দ্রীয় স্নায়ুতন্ত্রের বৃদ্ধির দিকে পরিচালিত করে। অন্ত্রে ক্ষয়ের প্রক্রিয়া এবং কার্ডিওভাসকুলার সিস্টেমের উপর লোড বৃদ্ধি। অতিরিক্ত প্রোটিন শরীর দ্বারা শোষিত হবে না এবং পেশী বৃদ্ধি প্রভাবিত করবে না।

প্রোটিনের দৈনিক হারকে দিনে 4টি খাবারে ভাগ করার পরামর্শ দেওয়া হয়, যা সারা দিন পেশীগুলির অভিন্ন "খাওয়া" নিশ্চিত করবে।

প্রোটিন পুষ্টি শুধুমাত্র পেশীর পরিমাণ বাড়ায় না, শরীরের চর্বি কমায় না, বরং নারী ও পুরুষদের শরীরকে আরও বিশিষ্ট করে তোলে।

প্রতিদিন চর্বি খাওয়া

বর্তমানে, বেশিরভাগ ক্রীড়াবিদ ট্রাইগ্লিসারাইড থেকে সতর্ক। যাইহোক, চর্বি থেকে ভয় পাওয়ার দরকার নেই, যদি সেগুলি সঠিকভাবে ব্যবহার করা হয় (দৈনিক ভাতা পালন), তারা অ্যাডিপোজ টিস্যুতে রূপান্তরিত হয় না। একই সময়ে, বিপরীতভাবে, তারা পেশী বৃদ্ধির উপর একটি উপকারী প্রভাব ফেলবে।

যথা, চর্বিগুলি সক্রিয়ভাবে হরমোন উত্পাদনে জড়িত, যা ফলস্বরূপ, পেশী তৈরিতে জড়িত। টেসটোসটেরন উৎপাদনের জন্য, এটি গুরুত্বপূর্ণ যে শরীরে ট্রাইগ্লিসারাইডের দৈনিক গ্রহণ মোট খাদ্যের কমপক্ষে 15%।

নিম্নলিখিত ধরনের চর্বি আছে:

• দরকারী (মনোস্যাচুরেটেড এবং পলিআনস্যাচুরেটেড);
• ক্ষতিকর (স্যাচুরেটেড)।

মনোস্যাচুরেটেড ট্রাইগ্লিসারাইডের মধ্যে রয়েছে: অ্যাভোকাডো, জলপাই, মুরগি, জলপাই এবং চিনাবাদামের মাংস। এই পণ্যগুলি স্বাস্থ্যকর ওমেগা 9 ফ্যাটি অ্যাসিডের ভাণ্ডার, যা বিপাককে ত্বরান্বিত করে, রক্তে শর্করার মাত্রা স্থিতিশীল করে এবং রক্তচাপের ওঠানামার ক্ষতিকারক প্রভাব থেকে হৃদয়কে রক্ষা করে।

পলিআনস্যাচুরেটেড ট্রাইগ্লিসারাইডের উৎস (ওমেগা-৩,৬) হল: মাছের তেল, তুলা বীজ, সয়াবিন, ভুট্টা, সূর্যমুখী, তিসি, রেপসিড তেল, সেইসাথে বীজ এবং বাদাম। এই শ্রেণীর ফ্যাটি অ্যাসিড প্রোটিন, ইনসুলিনের অ্যানাবলিক প্রতিক্রিয়া উন্নত করে, কার্যক্ষমতা বাড়ায়, কার্যক্ষমতা বাড়ায়, যা ভারী শক্তি ব্যায়ামের সময় বিশেষভাবে গুরুত্বপূর্ণ।

পেশী ভরের একটি সেটের সময় ক্রীড়া পুষ্টি স্যাচুরেটেড ট্রাইগ্লিসারাইডের ব্যবহার বাদ দেয়, যা মাখন, পাম, নারকেল, কোকো মাখন, লার্ড, লাল মাংস, মিষ্টান্ন পণ্যগুলির অংশ।

এটি এই কারণে যে ক্ষতিকারক চর্বি অণু সম্পূর্ণরূপে হাইড্রোজেনের সাথে পরিপূর্ণ হয় এবং এতে "খারাপ" কোলেস্টেরল থাকে, যার অর্থ এটি স্থূলতা, হৃদরোগ এবং ডায়াবেটিসের বিকাশকে উস্কে দিতে পারে। অতএব, ক্রীড়াবিদদের মেনুতে দরকারী ট্রাইগ্লিসারাইডের প্রধান উত্স হল চর্বিযুক্ত মাছ, উদ্ভিজ্জ তেল এবং বাদাম। এটি খাদ্যে দুধ 3,2%, কুটির পনির, পনির 9% অন্তর্ভুক্ত করার অনুমতি দেওয়া হয়।

প্রতিদিন কার্বোহাইড্রেট খাওয়া

শক্তির প্রধান উৎস হল কার্বোহাইড্রেট। পেশী ভর বৃদ্ধির জন্য পুষ্টি দৈনিক 5 গ্রাম গ্রহণ জড়িত। নিজের শরীরের ওজনের প্রতি 1 কেজি হাইড্রক্সিল এবং কার্বনিল গ্রুপ ধারণকারী জৈব যৌগ।

কার্বোহাইড্রেটের ভূমিকা হল শরীরে ইনসুলিন/হরমোনের মাত্রা বৃদ্ধি করা এবং ব্যায়ামের পরে টিস্যু মেরামতে সাহায্য করা। উপরন্তু, তারা পেশী কোষে সরাসরি পুষ্টি পরিবহন করতে পরিবেশন করে।

ক্রীড়াবিদদের ডায়েটে কার্বোহাইড্রেটের অভাব উদাসীনতা, দুর্বলতা, কর্মক্ষমতা হ্রাস, প্রশিক্ষণ চালিয়ে যেতে অনিচ্ছা সৃষ্টি করে। কার্বোহাইড্রেট ব্যবহার ছাড়া পেশী উন্নয়ন অসম্ভব।

বিভাজনের হারের উপর নির্ভর করে, তারা হল:

• দ্রুত (সহজ), খেলাধুলার পরে অবিলম্বে এক ঘন্টা আগে এগুলি ব্যবহার করা বাঞ্ছনীয়, কারণ এগুলি ব্যয়িত শক্তি সংরক্ষণের দ্রুত পুনরুদ্ধারের জন্য উপযুক্ত;
• ধীর (জটিল), ব্যায়ামের 2 ঘন্টা আগে তাদের খাওয়া উচিত।

50 গ্রাম ধারণকারী পণ্য। প্রতি 100 গ্রাম উপাদানে দ্রুত কার্বোহাইড্রেট: জ্যাম, কুকিজ, চিনি, মিষ্টি, হালভা, কনডেন্সড মিল্ক, কিশমিশ, ডুমুর, মধু, চকোলেট, খেজুর, আনারস, কেক, ক্র্যাকার, পাস্তা, সাদা রুটি, ওয়েফেলস, জিঞ্জারব্রেড, সুজি, রোলস।

50g এর বেশি জটিল জৈব যৌগ ধারণকারী উপাদান। প্রতি 100 গ্রাম: মটরশুটি, ছোলা, মসুর ডাল, মটর, বাকউইট, চাল, ওটমিল, রুটি, পাস্তা।

মেয়েদের এবং ছেলেদের জন্য পেশী ভর অর্জনের জন্য প্রতিদিনের মেনুতে ধীরে ধীরে কার্বোহাইড্রেট অন্তর্ভুক্ত করা উচিত, যেহেতু তারা কেবল পেশীর জন্য নয়, মস্তিষ্কের জন্যও শক্তির প্রধান উত্স।

পরিমিত পরিমাণে সাধারণ জৈব যৌগযুক্ত পণ্য - 20 গ্রাম প্রতি 100 গ্রাম: সমস্ত মিষ্টি বেরি, ফল (সবচেয়ে বেশি পার্সিমন, কলা, আঙ্গুর, কম - সাইট্রাস ফল, আপেল), সেদ্ধ আলু, কার্বনেটেড পানীয় (লেমোনেড, কোকা-কোলা, স্প্রাইট, ফান্টা, বার্ন, শোয়েপস, পেপসি, ফ্রুকটাইম)। পরেরটি, পরিবর্তে, বাতিল করা উচিত, যেহেতু এই জাতীয় পানীয়গুলিতে পুষ্টি থাকে না এবং ক্ষুধা মেটায় না।

ন্যূনতম কার্বোহাইড্রেট সামগ্রী সহ পণ্য - 10 গ্রাম। প্রতি 100 গ্রাম: দুগ্ধজাত পণ্য, তাজা শাকসবজি (বেগুন, টমেটো, শসা, বাঁধাকপি, গাজর)। স্বাস্থ্যকর কার্বোহাইড্রেট দিয়ে শরীরকে সমৃদ্ধ করার পাশাপাশি, এগুলিতে প্রচুর পরিমাণে খাবারের হজম উন্নত করতে আপনার প্রয়োজনীয় সমস্ত কিছু (ভিটামিন, খনিজ, ফাইবার) থাকে।

এইভাবে, বিজেইউ-এর সর্বোত্তম অনুপাত নির্বাচন করার প্রক্রিয়ায়, প্রথমে আপনার নিজের মঙ্গলের দিকে মনোনিবেশ করা মূল্যবান। যদি শক্তির অনুশীলনের সময় আপনি দৈনিক আদর্শ "অনুমতি দেয়" এর চেয়ে বেশি কার্বোহাইড্রেট খেয়ে শক্তির বৃদ্ধি অনুভব করেন, তবে চর্বির পরিমাণ 0,8 গ্রাম / কেজিতে হ্রাস করা যেতে পারে।

একটি সফল ওয়ার্কআউটের চাবিকাঠি হল ক্রীড়াবিদদের সুস্থতা।

ব্যায়ামের সময় উদাসীনতা দেখা দিলে, চর্বি 2 গ্রাম / কেজি পর্যন্ত বাড়াতে হবে এবং কার্বোহাইড্রেট সরাসরি অনুপাতে কমাতে হবে। শরীরের স্বতন্ত্র বৈশিষ্ট্যের সাথে পুষ্টির পরিকল্পনা সামঞ্জস্য করা জিমে থাকার কার্যকারিতা বাড়িয়ে তুলবে।

পেশী ভরের একটি দ্রুত সেট শুধুমাত্র নিম্নলিখিত শর্তগুলি পূরণ হলেই সম্ভব:

• প্রাকৃতিক সুষম পুষ্টি;
• একটি স্বাস্থ্যকর আট ঘন্টা ঘুম;
• শক্তি অনুশীলনের সঠিকভাবে নির্বাচিত সেট।

তাদের মধ্যে কমপক্ষে একটির লঙ্ঘন প্রশিক্ষণের কার্যকারিতা হ্রাস এবং পেশী বিকাশে ধীরগতির দিকে পরিচালিত করে।

পেশী ভর অর্জনের জন্য মেনু

পেশী তৈরি করা একটি দীর্ঘ প্রক্রিয়া যার জন্য পুষ্টিতে স্ব-শৃঙ্খলা প্রয়োজন। প্রতি তিন ঘন্টায় দিনে পাঁচটি খাবার কাঙ্ক্ষিত ফলাফল অর্জনের একটি নির্ভরযোগ্য উপায়।

একজন অ্যাথলিটের জন্য সর্বোত্তম পুষ্টি হল ভগ্নাংশ, এটি শরীরে অল্প মাত্রায় খাবারের একটি নিয়মতান্ত্রিক গ্রহণ সরবরাহ করে, যা সংশ্লেষণকে ত্বরান্বিত করতে, প্রোটিন শোষণ, বিপাক উন্নত করতে সাহায্য করে, পেশী বৃদ্ধিতে ইতিবাচক প্রভাব ফেলে।

খাবার এড়িয়ে যাওয়া, ক্ষুধার্ত বা অতিরিক্ত খাওয়া কঠোরভাবে নিষিদ্ধ। প্রথম ক্ষেত্রে, পৃথক পুষ্টি পছন্দসই প্রভাব আনবে না - পেশীগুলি আয়তনে বৃদ্ধি পাবে না, দ্বিতীয় ক্ষেত্রে, এটি অতিরিক্ত ওজন বৃদ্ধি এবং ত্বকের নীচে চর্বি জমার দিকে পরিচালিত করবে।

পেশী বৃদ্ধির জন্য একটি দিনের জন্য নমুনা ক্রীড়াবিদ মেনু

প্রতিটি খাবারের জন্য বিকল্পগুলি বিবেচনা করুন। স্বাদ পছন্দ এবং শরীরের স্বতন্ত্র বৈশিষ্ট্য (এক্টোমর্ফ) এর উপর দৃষ্টি নিবদ্ধ করে তাদের মধ্যে যেকোন একটি বেছে নিন।

ব্রেকফাস্ট

1. কলা - 1 পিসি।, ব্রাউন ব্রেড - 2 টুকরো, একটি গোটা ডিমের সাদা অংশ থেকে স্ক্র্যাম্বল করা ডিম।
2. নাশপাতি - 1 পিসি।, কোকো, ওটমিল - 150 গ্রাম।, ডার্ক চকোলেট - 30 গ্রাম।
3. আপেল - 1 পিসি।, দুধ, বাকউইট পোরিজ - 150 গ্রাম।
4. দই - 100 গ্রাম।, হারকিউলিস - 50 গ্রাম।, কুটির পনির 9% - 100 গ্রাম।

স্ন্যাক #1 (প্রি-ওয়ার্কআউট)

1. কেফির 0% বা 1%, পনির - 50 গ্রাম, রুটি - 2 টুকরা।
2. কালো চা, কম চর্বিযুক্ত কুটির পনির - 200 গ্রাম।, রাস্পবেরি জ্যাম বা মধু - 4 চামচ।
3. মিষ্টি ছাড়া ওটমিল - 150 গ্রাম, জ্যাম - 3 চামচ, জাম্বুরা - 1 পিসি।
4. আপেল - 1 টুকরা, বাদাম (বিভিন্ন) - 40 গ্রাম, প্রুনস, কিশমিশ, শুকনো এপ্রিকট, প্রুনস - 80 গ্রাম।
5. কলা - 1 পিসি।, প্রোটিন - 1,5 স্কুপ, রাই রুটি - 3 টুকরা, চিনাবাদাম - 30 গ্রাম।

ডিনার

1. অ্যাভোকাডো - 150 গ্রাম। (অর্ধেক), সিদ্ধ টার্কি ফিললেট - 100 গ্রাম।, পালিশ না করা চাল - 100 গ্রাম।
2. গরুর মাংসের ঝোলের উপর স্যুপ - 200 মিলি, শুকনো ফলের কম্পোট, বাকউইট - 100 গ্রাম, মুরগির মাংস - 150 গ্রাম, উদ্ভিজ্জ সালাদ - 100 গ্রাম।
3. চাল - 100 গ্রাম, দুধ 1%, টার্কি 150 গ্রাম বা 2টি সম্পূর্ণ ডিম।
4. গাজর বা কমলার রস, কলা - 1 পিসি, ম্যাশ করা আলু - 100 গ্রাম, মুরগির মাংস - 150 গ্রাম।
5. সবুজ চা, মধু - 2 চা চামচ, উদ্ভিজ্জ পিউরি স্যুপ - 200 মিলি, মাছ - 200 গ্রাম, চাল - 100 গ্রাম, আঙ্গুর - 200 গ্রাম।

স্ন্যাক #2 (ওয়ার্কআউটের পরপরই)

1. গেইনার + বাদাম - 40 গ্রাম।, ডার্ক চকোলেট - 50 গ্রাম।
2. কালো চা, রাস্পবেরি জ্যাম বা মধু - 5 চামচ, কম চর্বিযুক্ত কুটির পনির - 200 গ্রাম।
3. কলা - 2 পিসি।, ডার্ক চকোলেট - 50 গ্রাম।
4. দুধ, ওটমিল - 150 গ্রাম।
5. চকলেট চিপস সহ আনারস স্মুদি, পাউরুটি - 2 টুকরা।
6. আপেল - 1 পিসি।, ডিমের কুসুম - 2 পিসি, প্রোটিন - 4 পিসি, বাদাম - 50 গ্রাম।
7. শুকনো ফল - 100 গ্রাম, বাদাম - 40 গ্রাম।

ডিনার

1. ব্রকলি - 100 গ্রাম, সিদ্ধ গরুর মাংস / মুরগির স্তন - 200 গ্রাম, চাল - 100 গ্রাম।
2. বেরি থেকে ফলের পানীয়, ডিমের সাদা অংশ - 5 পিসি, উদ্ভিজ্জ সালাদ - 150 গ্রাম।
3. মাছ - 200 গ্রাম।, সবুজ চা, কমলা - 1 পিসি।
4. বাদাম - 50 গ্রাম, রাস্পবেরি জ্যাম - 4 চামচ, কম চর্বিযুক্ত কুটির পনির - 150 গ্রাম।
5. বাকউইট - 100 গ্রাম, টার্কি - 200 গ্রাম, উদ্ভিজ্জ তেল - 3 টেবিল চামচ, বাঁধাকপি এবং গাজর সালাদ - 100 গ্রাম।
6. ভর্তা আলু - 100 গ্রাম, ভেল - 150 গ্রাম, স্টিউ করা সবজি - 100 গ্রাম, কলা - 1 পিসি।

উপস্থাপিত বৈচিত্রগুলি সপ্তাহের জন্য মেনু কম্পাইল করার ভিত্তি হিসাবে কাজ করে।

আপনি পুষ্টি পরিকল্পনা পরিবর্তন করতে পারেন: BJU অনুযায়ী analogues সঙ্গে পণ্য প্রতিস্থাপন. ক্রীড়াবিদকে শক্তি সরবরাহ করতে, 1 ঘন্টার জন্য। প্রাক-ওয়ার্কআউট মেনু (স্ন্যাক নম্বর 1) হল দ্রুত, ধীরগতির কার্বোহাইড্রেট। তারা শক্তির প্রধান উৎস। একই সময়ে, প্রোটিন, স্যাকারাইড (স্ন্যাক নং 2) নষ্ট শক্তি পুনরায় পূরণ করতে এবং ব্যায়ামের পরে পেশী বৃদ্ধি নিশ্চিত করতে সহায়তা করবে।

যদি পেশী ভর অর্জনের সময় পুষ্টি ভারসাম্যপূর্ণ হয় এবং সঠিকভাবে গণনা করা হয়, প্রথম ফলাফল 3 সপ্তাহ পরে লক্ষ্য করা যেতে পারে।

যদি এই সময়ের শেষে ওজন বৃদ্ধি পরিলক্ষিত না হয়, কার্বোহাইড্রেট গ্রহণ 50 গ্রাম বৃদ্ধি করা উচিত। প্রশিক্ষণের পরে, সকালের নাস্তায়।

পেশী বাড়ানোর জন্য নিরামিষাশী ক্রীড়াবিদদের পুষ্টির (সূচি) একটি উদাহরণ

ব্রেকফাস্ট

1. সবুজ চা, টফু পনির - 100 গ্রাম। রুটি - 2 টুকরা।
2. শসা, সবুজ আপেল, বাঁধাকপি, পালং শাক, আদা, সেলারি থেকে সদ্য ছেঁকে নেওয়া রস - 450 মিলি, বাদাম দুধ থেকে প্রোটিন শেক (1 কাপ), কলা (1 পিসি।), সয়া প্রোটিন (2 টেবিল চামচ) - 200 মিলি।

স্ন্যাক নং 1

1. গাজর ক্যাসেরোল বা সিরিনিকি - 150 গ্রাম, বাদামের মিশ্রণ - 40 গ্রাম / চিনাবাদাম মাখন - 1 টেবিল চামচ।
2. কুমড়া-বাদাম তেল - 2 চামচ, ওটমিল - 150 গ্রাম, তোফু - 100 গ্রাম।
3. প্রোটিন বার - 1 পিসি।, আপেল-আঙ্গুরের ককটেল।

ডিনার

1. ভেজিটেবল স্যুপ - 250 মিলি, স্টুড জুচিনি, গাজর, ব্রকলি - 100 গ্রাম, সয়া মাংস - 150 গ্রাম, টেম্পেহ - 100 গ্রাম।
2. অ্যাভোকাডো এবং পনির সহ বার্গার - 1 পিসি।, টমেটো সহ বাঁধাকপি সালাদ - 150 গ্রাম।, কলা - 1 পিসি।, ব্রোকলি এবং পালং শাকের স্যুপ পিউরি - 200 মিলি।, বাদাম তেল - 2 চা চামচ।
3. কিয়ন চাল - 100 গ্রাম, মসুর ডাল এবং কুসকুস সালাদ - 100 গ্রাম, সিটান - 50 গ্রাম, কুইনোয়া বীজ - 1 চামচ, জলপাই তেল - 1 চামচ।
4. মটর স্যুপ-পিউরি - 200 মিলি, পনির - 100 গ্রাম, বাকউইট পোরিজ - 100 গ্রাম, টমেটো এবং পালং শাক সালাদ - 100 গ্রাম।

স্ন্যাক নং 2

1. কেফির, কুমড়া বা সূর্যমুখী বীজ - 80 গ্রাম, ফলের জ্যাম - 5 চামচ, রুটি - 1 টুকরা।
2. শুকনো ফল - 100 গ্রাম।, চিনাবাদাম মাখন - 1 টেবিল চামচ।
3. কলা, বাদাম দুধ এবং হেম্প প্রোটিন ডার্ক চকলেট খণ্ড দিয়ে ঝাঁকান।

ডিনার

1. ফ্ল্যাক্সসিড পোরিজ - 100 গ্রাম, বাষ্পযুক্ত কুমড়া-গাজর কাটলেট - 3 পিসি, বেরি স্মুদি বা জেলি, টমেটোর বাঁধাকপি সালাদ, আখরোট - 150 গ্রাম।
2. পনিরের সাথে চাল বা ম্যাশ করা আলু - 100 গ্রাম, সেদ্ধ ব্রোকলি - 150 গ্রাম, অ্যাভোকাডো - 100 গ্রাম (অর্ধেক), টফু - 50 গ্রাম।

পেশী ভর বৃদ্ধির সময় নিরামিষ পুষ্টি যতটা সম্ভব ভারসাম্যপূর্ণ হওয়া উচিত। পশু প্রোটিন (মাছ, শেলফিশ, ডিম, মাংস) এর সাথে প্রতিস্থাপিত করা উচিত: টেম্পেহ, বাদাম, কেফির 0%, চর্বিহীন কুটির পনির, দই 2,5%, মোজারেলা, রিকোটা চিজ, সয়া পণ্য, টফু, লেগুম। যাইহোক, প্রোটিন পণ্য সঙ্গে শরীর ওভারলোড করবেন না। পেশী বাড়ানোর জন্য, দৈনিক প্রোটিন গ্রহণের পরিমাণ 2 গ্রাম / কেজি, বজায় রাখার জন্য - 1,5 গ্রাম।

নিরামিষাশীদের জন্য, আদর্শ প্রশিক্ষণ পদ্ধতিটি তীব্র কিন্তু সংক্ষিপ্ত (30 মিনিট পর্যন্ত)। এটি এই কারণে যে দীর্ঘমেয়াদী লোড প্রোটিনের একটি বৃহৎ সরবরাহ "ব্যবহার করে", যা উদ্ভিদের পণ্যগুলিতে জমা হতে সমস্যাযুক্ত।

পেশী বৃদ্ধির জন্য ক্রীড়া পুষ্টি

বয়স, লিঙ্গ, অভিযোজন, তীব্র শক্তি ব্যায়ামের প্রতি শরীরের আসক্তি, খাদ্যতালিকায় ব্যাঘাত, মানসিক চাপ, পুষ্টির ঘাটতি ধীরগতির অগ্রগতি ঘটায় এবং কাঙ্খিত ফলাফল পাওয়া থেকে দূরে সরে যায়। বিশেষ পরিপূরকগুলি পেশীগুলির "বিল্ড-আপ" ত্বরান্বিত করতে, ক্রীড়াবিদদের খাদ্যের ফাঁক পূরণ করতে এবং পুষ্টির (খনিজ, ভিটামিন, বিজেইউ, ক্যালোরি, অ্যামিনো অ্যাসিড) অভাব পূরণ করতে সহায়তা করবে।

নিবিড় পেশী বৃদ্ধি এবং স্বাস্থ্য রক্ষণাবেক্ষণের জন্য সেরা মৌলিক ক্রীড়া পুষ্টি হল গ্লুটামিন, বিসিএএ, মাল্টিভিটামিন, ওমেগা-3। প্রোটিনটি চিনি/ল্যাকটোজের বিষয়বস্তুর কারণে মৌলিক উপাদানের এই বিভাগে পড়েনি, যা শুকানোর সময় গ্রহণ করা অগ্রহণযোগ্য।

সবচেয়ে জনপ্রিয় ক্রীড়া সম্পূরক বিবেচনা করুন, কিভাবে তাদের চয়ন করতে এবং কিভাবে তাদের ব্যবহার করতে হয়।

1. গ্লুটামিন। এটি পেশীতে সবচেয়ে প্রচুর পরিমাণে অপ্রয়োজনীয় অ্যামিনো অ্যাসিড। মানবদেহ নিজেই এটি তৈরি করে তা সত্ত্বেও, প্রশিক্ষণের পরে, রাতে পরিপূরকটির অতিরিক্ত ব্যবহার প্রোটিনের ক্ষতি হ্রাস করে, ব্যথা উপশম করে, শরীরের প্রতিরক্ষামূলক বৈশিষ্ট্যগুলিকে সক্রিয় করে, বৃদ্ধির হরমোনের উত্পাদনকে উদ্দীপিত করে, চর্বি বিপাককে উত্সাহ দেয়, গ্লাইকোজেন স্টোর বাড়ায়, অ্যামোনিয়ার বিষাক্ত প্রভাবকে নিরপেক্ষ করে, ক্যাটাবলিক প্রক্রিয়াগুলিকে প্রতিরোধ করে। পেশী ভর বাড়ানোর লক্ষ্যে জিমে ব্যায়াম করা গ্লুটামিনের প্রয়োজনীয়তা 4,5 গুণ বৃদ্ধি করে, যেহেতু নিবিড় পেশী বিকাশের সময়, রক্তে এর পরিমাণ 18% কমে যায়। অ্যামিনো অ্যাসিডের জন্য একজন ক্রীড়াবিদদের দৈনিক প্রয়োজন 5-7 গ্রাম। এবং শরীরের ওজন উপর নির্ভর করে। একটি কিশোরের জন্য, এটি 3-4 গ্রাম অতিক্রম করে না। গ্লুটামিনের প্রাকৃতিক উৎস: ডিম, পালং শাক, পার্সলে, মাছ, গরুর মাংস, দুধ, বাঁধাকপি, লেবু। আপনি আপনার বাড়ির খাদ্যে একটি ক্রীড়া ককটেল অন্তর্ভুক্ত করে অ্যামিনো অ্যাসিডের অভাব পূরণ করতে পারেন। রেসিপি: 10 গ্রাম। এক গ্লাস পানিতে পাউডার দ্রবীভূত করুন। আপনাকে তিনবার গ্লুটামিন পানীয় গ্রহণ করতে হবে: খালি পেটে, শোবার আগে, ওয়ার্কআউটের পরে।
2. বিসিএএগুলি তিনটি অপরিহার্য অ্যামিনো অ্যাসিডের একটি গ্রুপ: ভ্যালাইন, লিউসিন এবং আইসোলিউসিন। সম্পূরকটির প্রাথমিক ভূমিকা হল ক্যাটাবোলিজমের ক্ষতিকর প্রভাবগুলি হ্রাস করা, যা পেশী বৃদ্ধিতে বাধা দেয়। উপরন্তু, BCAA প্রোটিন সংশ্লেষণ এবং শক্তি উৎপাদনের ভিত্তি। জিমে তীব্র ব্যায়ামের প্রক্রিয়ায়, অ্যাথলিটের শরীর এই অ্যামিনো অ্যাসিডের জন্য বর্ধিত প্রয়োজন অনুভব করে। BCAA এর অভাব এই সত্যের দিকে পরিচালিত করে যে শরীর তার ঘাটতি পূরণের জন্য পেশী টিস্যু ধ্বংস করতে শুরু করে, যা একেবারেই অগ্রহণযোগ্য। যে পণ্যগুলিতে ভ্যালাইন, লিউসিন, আইসোলেসিন অ্যামিনো অ্যাসিডের একটি কমপ্লেক্স রয়েছে - ডিম, চিনাবাদাম, টুনা, গরুর মাংস, টার্কি, মুরগি, স্যামন। একজন ক্রীড়াবিদদের পেশী ভর অর্জনের জন্য BCAA-এর দৈনিক প্রয়োজন 10-20g, একটি একক ডোজ 4-8g এর বেশি হওয়া উচিত নয়। যদি উপরের পণ্যগুলি পর্যাপ্ত পরিমাণে ব্যবহার না করা হয় (BCAA বিষয়বস্তুর সারণী, প্রতি 100 গ্রাম উপাদানের মিলিগ্রাম নেটওয়ার্কে উপস্থাপিত হয়), অ্যাথলিটের শরীর পুষ্টির অভাব অনুভব করতে শুরু করে। ডায়েটে অ্যামিনো অ্যাসিডের দৈনিক চাহিদা পূরণ করতে, আপনাকে একটি ক্রীড়া সম্পূরক অন্তর্ভুক্ত করতে হবে। প্রশিক্ষণের আগে এবং এর পরে অবিলম্বে এটিকে ডায়েটে প্রবর্তন করা সর্বোত্তম। সর্বোত্তম প্রভাব অর্জনের জন্য, বিসিএএগুলিকে গেইনার, ক্রিয়েটিন, প্রোটিনের সাথে সর্বোত্তমভাবে একত্রিত করা হয়।
3. ওমেগা 3. উপকারী অসম্পৃক্ত ফ্যাটি অ্যাসিড রক্ত ​​সঞ্চালন, মস্তিষ্কের কার্যকারিতা উন্নত করে, ক্ষুধা কমায়, বিপাক ক্রিয়াকে ত্বরান্বিত করে, পেশী ভাঙ্গন রোধ করে, শরীরের উপর একটি সাধারণ শক্তিশালীকরণের প্রভাব ফেলে, এবং হৃদযন্ত্রের কার্যকারিতার উপর ইতিবাচক প্রভাব ফেলে। ওমেগা-৩ এর প্রধান উৎস হল টুনা (3-0,5 গ্রাম প্রতি 1,6 গ্রাম), স্যামন (100-1,0 গ্রাম), ম্যাকেরেল (1,4-1,8 গ্রাম), হ্যালিবুট (5,3-0,4) ,0,9 ), হেরিং (1,2-3,1), ট্রাউট (0,5-1,6), শণের বীজ (22,8 গ্রাম), ওট জীবাণু (1,7 গ্রাম), আখরোট (6,8 গ্রাম), মটরশুটি (0,6 গ্রাম)। মেয়েদের এবং ছেলেদের জন্য পেশী ভর বৃদ্ধির জন্য পুষ্টি 2-3g অন্তর্ভুক্ত করা উচিত। অসম্পৃক্ত ফ্যাটি অ্যাসিড। আপনি 3-2 গ্রাম ক্যাপসুলে মাছের তেল খেয়ে ওমেগা 6 যোগ করতে পারেন। খাবারের সাথে প্রতিদিন।
4. গেইনার হল ক্রীড়াবিদদের জন্য একটি পুষ্টিকর সম্পূরক, যাতে 60% কার্বোহাইড্রেট এবং 35% প্রোটিন থাকে। কিছু নির্মাতারা (ওয়েডার, মাসলটেক, ডাইমেটাইজ, আলটিমেট, এপিআই, মাল্টিপাওয়ার, প্রোল্যাব) পানীয়তে ট্রেস উপাদান, গ্লুটামিন, ভিটামিন, ক্রিয়েটাইন যোগ করে, যা শরীরকে পুষ্ট করে, হারানো শক্তির রিজার্ভের জন্য ক্ষতিপূরণ দেয়, অ্যানাবলিক প্রভাব বাড়ায় এবং শোষণকে উন্নত করে। ওষুধের লাভকারীর সাথে, ক্রীড়াবিদ পেশী বৃদ্ধির জন্য প্রয়োজনীয় অতিরিক্ত পরিমাণে "নির্মাণ সামগ্রী" পান। ঘনত্ব থেকে একটি পুষ্টিকর ককটেল প্রস্তুত করা সহজ: এটি 100 গ্রাম পাতলা করার জন্য যথেষ্ট। 300 মিলি তরলে গুঁড়া (জল, দুধ 0,5% বা তাজা কমলা, আপেলের রস)। আপনাকে সকালে পানীয়টি পান করতে হবে, ক্লাসের 30 মিনিট আগে এবং পরে। রাতে শোবার আগে এক ঘন্টা আগে কার্বোহাইড্রেট-প্রোটিন ককটেল পান করার অনুমতি দেওয়া হয়। পেশী বৃদ্ধির জন্য বাজেটের পুষ্টিতে নিম্নলিখিত ধরনের গেইনার রয়েছে: সুপার ম্যাস গেইনার, অ্যানাবলিক মাসল বিল্ডার, অপ্টিমাম সিরিয়াস ম্যাস, আপ ইউর ম্যাস, বিএসএম ট্রু-ম্যাস, ওয়েডার মেগা ম্যাস, যা সাধারণ খাবারের আংশিক প্রতিস্থাপন হিসাবে ব্যবহার করা যেতে পারে। .
5. ক্রিয়েটাইন হল একটি জৈব যৌগ যা খাওয়ার সময় পেশী সংকোচনের জন্য "জ্বালানি" হিসাবে কাজ করে। পদার্থের প্রাকৃতিক উত্স - কড (3 গ্রাম / কেজি), স্যামন (4,5 গ্রাম / কেজি), টুনা (4 গ্রাম / কেজি), শুয়োরের মাংস, গরুর মাংস (4,5-5 গ্রাম / কেজি), হেরিং (6,5-10 গ্রাম / kg), দুধ (0,1g/l), ক্র্যানবেরি (0,02g/kg)। ক্রিয়েটাইন শক্তি, পেশী সহনশীলতা বাড়ায়, দ্রুত তাদের শক্তির সম্ভাবনা পুনরুদ্ধার করে। যাইহোক, এটি অ্যাথলেটিক পারফরম্যান্সকে প্রভাবিত করার জন্য, আপনাকে প্রতিদিন কমপক্ষে 5 কেজি মাংস খেতে হবে, যা বেশ সমস্যাযুক্ত। আপনি প্রশিক্ষণের আগে, প্রশিক্ষণের পরে, প্রতিটি 5 গ্রাম করে একটি খাদ্য সম্পূরক গ্রহণ করে একটি জৈব যৌগ দিয়ে শরীরকে পরিপূর্ণ করতে পারেন।
6. প্রোটিন হল নিবিড় পেশী বৃদ্ধির জন্য মৌলিক কম খরচের পুষ্টি, যার সর্বোচ্চ জৈবিক মূল্য রয়েছে। অত্যাবশ্যকীয় অ্যামিনো অ্যাসিড ছাড়াও, পাউডারে অমেধ্য হ্রাসকারী, মাইক্রো-উপাদান রয়েছে। এটি মায়োস্ট্যাটিনের সংশ্লেষণকে বাধা দেয়, পেশী বৃদ্ধিকে উদ্দীপিত করে, শক্তি উৎপাদন বাড়ায়, ক্যাটাবলিজমকে বাধা দেয় এবং চর্বি পোড়ায়। নিম্নলিখিত ধরণের প্রোটিন রয়েছে: উদ্ভিজ্জ - সয়া, প্রাণী - কেসিন, হুই, ডিম। সর্বাধিক কার্যকর ক্রীড়া পরিপূরকগুলির র‌্যাঙ্কিং হল হুই প্রোটিন, যা শরীরে প্রবেশ করার পরে, দ্রুত গ্যাস্ট্রোইনটেস্টাইনাল ট্র্যাক্টে শোষিত হয়, নাটকীয়ভাবে রক্তে অ্যামিনো অ্যাসিডের ঘনত্ব বৃদ্ধি করে। সর্বাধিক প্রভাবের জন্য, ওয়ার্কআউট-পরবর্তী পুষ্টিতে প্রোটিন এবং বিসিএএ থাকা উচিত। 100 গ্রাম মধ্যে ধরনের. পণ্যটিতে প্রোটিন রয়েছে: মাংস (25-29 গ্রাম।), মাছ (21-22 গ্রাম।), কুটির পনির (12 গ্রাম।), সামুদ্রিক খাবার (21-23 গ্রাম।), পনির (23-28 গ্রাম।), টফু (17 গ্রাম।) , মসুর ডাল (25 গ্রাম।), বাকউইট (12,6 গ্রাম।), ডিম (6 গ্রাম।), ছোলা (19 গ্রাম।), এক গ্লাস কেফির এবং দুধ (3 গ্রাম।)। পেশী তৈরির সময় প্রোটিনের দৈনিক ডোজ শরীরের ওজনের 2 গ্রাম/কেজি। একটি প্রোটিন শেক একটি একক পরিবেশন 30g হয়. 250 মিলি জল, রস, দুধের জন্য গুঁড়া। আপনাকে দিনে 5 বার পর্যন্ত একটি প্রোটিন পানীয় গ্রহণ করতে হবে: সকালে, প্রশিক্ষণের 1,5 ঘন্টা আগে এবং অবিলম্বে।

খাদ্যতালিকাগত পরিপূরকগুলির বিস্তৃত পরিসর সত্ত্বেও, দ্রুত এবং নিরাপদ পেশী তৈরির জন্য, এটি নিশ্চিত করা গুরুত্বপূর্ণ যে 50% প্রোটিন খাদ্য উত্স থেকে এবং 50% ক্রীড়া সম্পূরক থেকে আসে।

প্রায়শই অ্যাথলেটরা যারা পেশী বিকাশ করতে চায় তারা কীভাবে সঠিকভাবে খাবার প্রস্তুত করতে হয় সে সমস্যার মুখোমুখি হয়। পুষ্টিতে একঘেয়েমি কাঙ্ক্ষিত ফলাফলের জন্য একটি গুরুতর বাধা। পেশী বৃদ্ধির জন্য একটি ডায়েটে প্রচুর প্রোটিন এবং জটিল কার্বোহাইড্রেট থাকা উচিত।

আপনি অনুমোদিত পণ্যগুলি থেকে নিম্নলিখিত খাবারগুলি প্রবর্তন করে ক্রীড়াবিদদের ডায়েটে বৈচিত্র্য আনতে পারেন: কটেজ চিজ মাফিন, চিজকেক, স্কুইড সালাদ, প্রোটিন, মটর পিউরি স্যুপ, সবজির সাথে স্ক্র্যাম্বল করা ডিম, টুনা, টোফু, কলা ডেজার্ট, বাদাম জেলি, দইয়ের শরবত, লিভাল রাস্পবেরি সসের অধীনে, আনারসের সাথে ওট প্যানকেক, চিকেন স্যান্ডউইচ, ডায়েট হোমমেড পনির, টক ক্রিম সসে সামুদ্রিক খাবার, গ্রিলড স্যামন, হর্সরাডিশের সাথে পাইক পার্চ, ইতালিয়ান স্ক্যালপস, বেল মরিচের সাথে চিংড়ি। এই খাবারগুলির রেসিপিগুলি ক্রীড়া পুষ্টি ওয়েবসাইট http://sportwiki.to-এ অনলাইনে পাওয়া যায়।

একটি সুষম খাদ্য, শক্তি ব্যায়ামের একটি সঠিকভাবে নির্বাচিত সেট, প্রচুর পরিমাণে জল পান করা, "প্রশিক্ষণ-বিশ্রাম" পদ্ধতির বিকল্প হল মৌলিক কারণ, যা পালন করা পেশী ভরের দ্রুত সেটের দিকে পরিচালিত করে।