ক্যালসিয়াম এবং ভিটামিন ডি বয়স্ক ব্যক্তিদের হাড়ের স্বাস্থ্য বজায় রাখতে বেশি ক্যালসিয়াম এবং ভিটামিন ডি গ্রহণ করতে হবে। ক্যালসিয়াম কম চর্বিযুক্ত দুগ্ধজাত পণ্য, সুরক্ষিত সিরিয়াল, ফলের রস এবং গাঢ় সবুজ শাক-সবজিতে পাওয়া যায়। ক্যালসিয়াম দিনে তিনবার খাওয়া উচিত। ক্যালসিয়ামের সাথে সম্পূরক এবং মাল্টিভিটামিনেও ভিটামিন ডি থাকা উচিত। তন্তু ফাইবার অন্ত্রের কার্যকারিতা এবং কার্ডিওভাসকুলার সিস্টেমের উপর ইতিবাচক প্রভাব ফেলে। আপনার যদি অতিরিক্ত ওজনের সমস্যা থাকে তবে আপনার ফাইবার সমৃদ্ধ খাবার খাওয়া উচিত - এটি শরীরকে ভালভাবে পরিপূর্ণ করে এবং ক্ষুধার অনুভূতি হ্রাস করে। 50 বছরের বেশি পুরুষদের দৈনিক 30 গ্রাম ফাইবার প্রয়োজন। ফাইবার পাওয়া যায় লেবু, গোটা শস্য, সবজি, ফল এবং বেরিতে।
পটাসিয়াম উচ্চ রক্তচাপের জন্য, ডাক্তাররা আপনার পটাসিয়াম গ্রহণ বাড়ানো এবং আপনার সোডিয়াম (লবণ) গ্রহণ কমানোর পরামর্শ দেন। পটাসিয়ামের ভালো উৎস হল ফল, শাকসবজি এবং কম চর্বিযুক্ত দুগ্ধজাত পণ্য। লবণ কম এমন খাবার বেছে নিন এবং বাড়িতে রান্না করার সময় লবণের পরিবর্তে ভেষজ ও মশলা ব্যবহার করুন।
স্বাস্থ্যকর চর্বি আপনার ওজন বেশি হলে, আপনার চর্বি গ্রহণের পরিমাণ 20-35% কমাতে হবে। অতিরিক্ত কুমারী জলপাই তেল, ক্যানোলা তেল, আখরোট, বাদাম এবং অ্যাভোকাডোতে অসম্পৃক্ত চর্বি থাকে এবং এটি হৃদরোগের জন্য ভাল। উচ্চ রক্তে কোলেস্টেরলের মাত্রা সহ বয়স্ক ব্যক্তিদের তাদের স্যাচুরেটেড ফ্যাট গ্রহণ সীমিত করা উচিত এবং উচ্চ চর্বিযুক্ত দুগ্ধজাত পণ্য এবং ভাজা খাবার কম খাওয়া উচিত।
ক্যালোরি গণনা করুন বয়স্ক মানুষদের খাদ্যাভ্যাস তরুণদের খাদ্য থেকে ভিন্ন হওয়া উচিত। একটি নিয়ম হিসাবে, বয়সের সাথে সাথে আমরা কম সক্রিয় হয়ে উঠি এবং ধীরে ধীরে পেশী হারাতে থাকি, শরীরে বিপাকীয় প্রক্রিয়াগুলির হার হ্রাস পায়, যা প্রায়শই অতিরিক্ত ওজনের সমস্যাগুলির দিকে পরিচালিত করে।
বয়স, লিঙ্গ এবং জীবনধারা শরীরের শক্তি এবং ক্যালোরির প্রয়োজনীয়তা নির্ধারণ করে। 50 বছরের বেশি পুরুষদের জন্য সুপারিশ: - নিষ্ক্রিয় - 2000 ক্যালোরি / দিন - একটি মাঝারিভাবে সক্রিয় জীবনধারায় নেতৃত্ব দেওয়া - 2200 - 2400 ক্যালোরি / দিন - একটি সক্রিয় জীবনধারার নেতৃত্ব দেওয়া - 2400 - 2800 ক্যালোরি / দিন।
বয়স্ক ব্যক্তিদের জন্য, শারীরিক ক্রিয়াকলাপ খুব অনুকূল - দিনে কমপক্ষে 30 মিনিট (বা অন্তত প্রতি অন্য দিন)। ক্রীড়া ক্রিয়াকলাপগুলি বিপাককে গতিশীল করতে, পেশী ভর পুনরুদ্ধার করতে এবং শক্তির মাত্রা বাড়াতে সহায়তা করে। এছাড়াও, এটি উত্সাহিত করার একটি দুর্দান্ত উপায়।
সূত্র: eatright.org অনুবাদ: লক্ষ্মী