বিষয়বস্তু
নিয়মিত ব্যায়াম করেও ওজন কমানো আপনার ডায়েট পর্যবেক্ষণ না করলে প্রায় অসম্ভব। খেলাধুলায় শক্তি কীভাবে গড়ে তোলা যায়, কার্যকর এবং নিরাপদ হতে? ফিটনেস এবং ডায়েট একত্রিত করা কি সম্ভব? ক্যালোরি গণনা করার একটি বিকল্প আছে? এই প্রশ্নের উত্তর নীচে পড়ুন.
কিন্তু প্রথমে, আসুন আবার ওজন কমানোর মৌলিক নিয়ম মনে করি। পুষ্টি হল অতিরিক্ত ওজনের বিরুদ্ধে লড়াইয়ে সাফল্যের 80%, ফিটনেস শুধুমাত্র বাকি 20%। হ্যাঁ, আপনি একটি ভূখণ্ড তৈরি করতে পারবেন না এবং খেলাধুলা ছাড়া পেশী শক্তিশালী করবেন না। যাইহোক, সীমিত সরবরাহ ছাড়া আপনি চর্বি পরিত্রাণ পেতে সক্ষম হবে না। অতএব, একবার আপনি ফিটনেস করার সিদ্ধান্ত নিলে, আপনার ডায়েটে সামঞ্জস্য করার জন্য প্রস্তুত থাকুন।
ডায়েট বনাম খেলাধুলা: ফিটনেসের জন্য কী খাবেন?
1. খেলাধুলায় পুষ্টির সর্বোত্তম উপায়
খেলাধুলার জন্য খাওয়ার সবচেয়ে অনুকূল উপায় বলে মনে করা হয় ক্যালোরি, প্রোটিন, চর্বি এবং কার্বোহাইড্রেট গণনা. এই ধরনের পদ্ধতি আপনার খাদ্য যতটা সম্ভব সুষম করতে সাহায্য করবে। পূর্বে ক্যালোরি গণনা কিভাবে সম্পর্কে একটি বিস্তারিত নিবন্ধ প্রকাশিত. এটি শুধুমাত্র যোগ করার জন্য অবশেষ যে প্রোটিন, কার্বোহাইড্রেট এবং চর্বি নিম্নলিখিত লাইনে থাকা উচিত: 30-40-30। বিশদ গণনার জন্য অনলাইনে পরিষেবা ডায়েট ব্যবহার করা সম্ভব যা স্বয়ংক্রিয়ভাবে আপনার ইনপুট ডেটা অনুসারে KBZHU সংখ্যাগুলি গণনা করে: ওজন, বয়স, কার্যকলাপ এবং জীবনধারা।
কী জেনে রাখা গুরুত্বপূর্ণ:
- নির্দিষ্ট শক্তি গ্রহণের নিচে খাবেন না। যখন শরীর শক্তির জন্য পেশী পোড়ার চেষ্টা করছে না তখন আপনার খাদ্য পুষ্টিকর হওয়া উচিত। 1200 ক্যালোরিতে পুষ্টি (এবং আরও নীচে) আপনার বিপাককে হত্যা করার একটি সরাসরি উপায়।
- দৈনিক শক্তি গ্রহণের অনুমোদিত মান অতিক্রম করবেন না। আপনি যদি নিয়মিত দিনের বেলা খরচ করার চেয়ে বেশি ক্যালোরি গ্রহণ করেন, তাহলে সক্রিয় ফিটনেসেও আপনার ওজন কমবে না।
- প্রোটিন, শর্করা এবং চর্বি গণনা করতে ভুলবেন না। খেলাধুলায় পেশীর ভর না হারাতে সঠিক পরিমাণে প্রোটিন গ্রহণ করা বিশেষভাবে গুরুত্বপূর্ণ। আরও দেখুন: বিডিআইএম কীভাবে গণনা করবেন এবং এটি কী করে?
2. খেলাধুলায় গ্রহণযোগ্য ডাইনিং বিকল্প
আপনি যদি ক্যালোরি গণনা করছেন ওজন কমানোর একটি জটিল উপায় বলে মনে হয়, আপনি ডায়েটের মৃদু সংস্করণ বেছে নিতে পারেন। উদাহরণস্বরূপ, প্রোটাসভের ডায়েট, ডুকান, সিস্টেম মাইনাস 60। আপনি যদি এই ডায়েটের সমস্ত নিয়ম মেনে চলেন তবে তারা আপনাকে ভাল ফলাফলের দিকে নিয়ে যেতে পারে। খেলাধুলায় এমন সরবরাহ ব্যবস্থা কাম্য না হলেও সম্ভব। আপনি যদি সঠিক ডায়েটে যেতে না পারেন তবে এই জাতীয় ডায়েট আপনাকে এতে সাহায্য করতে পারে না।
কী জেনে রাখা গুরুত্বপূর্ণ:
- ফিটনেস ক্লাস এড়িয়ে চলুন যে দিনগুলিতে আপনি মনে করেন যে আপনি এটির চেয়ে কম খেয়েছেন। উদাহরণস্বরূপ, মিস করা খাবার (সিস্টেম মাইনাস 60), বাড়িতে কাঙ্ক্ষিত পণ্য ছিল না (প্রোটাসোভা, ডুকান), সারাদিন ক্ষুধা ছিল না।
- এই জাতীয় ডায়েট করার পরামর্শ দেওয়া হয় না তীব্র প্রশিক্ষণ (উদাহরণস্বরূপ, উন্মাদনা) এবং দীর্ঘ ওয়ার্কআউট (45 মিনিটের চেয়ে বেশি).
- পিরিয়ডের সময় ফিটনেসে নিয়োজিত হবেন না ডুকেন থেকে "আক্রমণ". এই সময়কালে আপনার কার্বোহাইড্রেট সীমিত থাকবে, তাই ক্লাস চলাকালীন আপনার পর্যাপ্ত শক্তি থাকবে না।
- আপনি যদি KBZHU গণনা এবং উপরের ডায়েটগুলির মধ্যে নির্বাচন করেন তবে প্রথম বিকল্পটি নিয়ে যাওয়া ভাল। এটা আরো কার্যকরী এবং নিরাপদ ওজন কমানোর উপায়।
ব্যায়ামের আগে এবং পরে পুষ্টি সম্পর্কে আপনার যা জানা দরকার
3. খেলাধুলায় খাদ্যের অবাঞ্ছিত
খেলাধুলার মধ্যে খাদ্য কি শরীরের contraindicated হয়? এইসব খাদ্যের উপর কঠোর নিষেধাজ্ঞা সহ কঠিন খাদ্য। উদাহরণ স্বরূপ:
- মনো, যেকোনো একটি পণ্যের ব্যবহারের উপর ভিত্তি করে। এটা সব পরিচিত: buckwheat, kefir, চাল, ওটমিল খাদ্য, ইত্যাদি স্পষ্টভাবে একটি ভারসাম্যহীন খাদ্য আপনি কার্বোহাইড্রেট এবং প্রোটিন বিধান থেকে ছিনতাই, এবং সেইজন্য প্রশিক্ষণ শুধুমাত্র শরীরের ক্ষতি হবে.
- "ক্ষুধার্ত খাদ্য"যেখানে আপনি দিনে 1200 ক্যালোরির কম খান। উদাহরণস্বরূপ, একটি জনপ্রিয় জাপানি খাদ্য। কারণগুলি উপরে বর্ণিত হিসাবে একই: শক্তির অভাব (শর্করা) শরীর পেশীর খরচে ক্ষতিপূরণ দেবে। এবং তাদের নির্মাণের জন্য উপাদান (সীমিত পরিমাণ প্রোটিন সহ) সহজ হবে না।
- "কোন কার্ব ডায়েট নেই", যা কার্বোহাইড্রেট খাবার বাদ দেওয়ার প্রস্তাব করেছে। ফিটনেস ক্রিয়াকলাপের সময় শক্তি গ্রহণের জন্য আপনার কার্বোহাইড্রেট প্রয়োজন। তাদের ছাড়া, আপনি, সর্বোত্তমভাবে, প্রশিক্ষণের সময় অভিভূত বোধ করবেন। সবচেয়ে খারাপ, অজ্ঞান. এই ক্ষেত্রে, কোন ইতিবাচক ফলাফল অপেক্ষা করতে পারে না.
আপনি যদি এখনও কঠোর ডায়েটে যাওয়ার সিদ্ধান্ত নেন তবে এই সময়ের জন্য ব্যায়াম করুন সম্পূর্ণ এড়িয়ে যাওয়াই ভালো. সঠিক ও পুষ্টিকর খাবারের মাধ্যমেই ফিটনেস কার্যকর। আপনি যদি ওজন কমাতে এবং সুস্থ থাকতে চান, খেলাধুলায় পুষ্টি থাকা উচিত:
- সর্বোত্তম পরিমাণ ক্যালোরি;
- সর্বোত্তম পিএফসি;
- রোজার দিনে "জাগোরো" থেকে আকস্মিক লাফ না দিয়ে, এবং তদ্বিপরীত।
আমরা আপনাকে নিবন্ধটি পড়ার পরামর্শ দিই: কীভাবে দক্ষতার সাথে এবং নিরাপদে ডায়েট থেকে দূরে থাকা যায়: কর্মের একটি বিশদ কোর্স।