বিষয়বস্তু
দিনে মাত্র 10-15 মিনিট করে ওজন হ্রাস করতে চান? এটি সম্ভব, যদি এটি গ্রহণ করে প্রশিক্ষক Zuzka আলো। পুরো শরীরের ZCUT পাওয়ার কার্ডিও এবং শক্তি সিরিজের জন্য জটিল স্বল্প তীব্র workouts চেষ্টা করুন Try
প্রোগ্রামের বিবরণ ZCUT পাওয়ার কার্ডিও এবং শক্তি সিরিজ
উদ্ভাবনী এবং মূল প্রশিক্ষণ নিয়ে আসা সেই কোচদের মধ্যে জুজকা আলো নেই not এর প্রোগ্রামগুলি প্রায়শই অন্তর্ভুক্ত থাকে প্রমাণিত একটি সাধারণ সেট, কিন্তু খুব তীব্র অনুশীলন। জুজান্না ভাল পুরানো প্লাইওমেট্রিক্সকে একটি ভিত্তি হিসাবে গ্রহণ করে, যা আপনার হৃদয়কে গতিময় করে তোলে এবং কার্যকরভাবে চর্বি পোড়াবে। তার ওয়ার্কআউটগুলি সম্পন্ন করতে এমনকি ভিডিও করার দরকার নেই, আপনি অনুশীলনের ক্রম এবং প্রয়োজনীয় সংখ্যক পুনরাবৃত্তি রেকর্ড করতে পারেন এবং কেবলমাত্র পর্দার ক্রিয়াকলাপ ছাড়াই এগুলি সম্পাদন করতে পারেন।
জেডকুট পাওয়ার কার্ডিও এবং শক্তি সিরিজ - লক্ষ্যটি সংক্ষিপ্ত তীব্র এইচআইআইটি ওয়ার্কআউটগুলির একটি জটিল জ্বলন্ত ক্যালোরি, ভলিউম এবং পেশী স্বন হ্রাস। এটিতে 2 টি সিরিজের পাঠ অন্তর্ভুক্ত রয়েছে: পাওয়ার কার্ডিও (কার্ডিও ওয়ার্কআউট) এবং পাওয়ার শক্তি (ওজন প্রশিক্ষণ)। জুজকা হালকা নরম এবং সরাসরি শৈলী, তার "স্পার্ক" থাকবে না এবং প্রেরণা দেবে না। কোচ একজনকে শেখায়, এবং ভিডিওটি সজ্জায় বেশ সংযত। তবে যারা সংক্ষিপ্ত তীব্র workouts পছন্দ করেন, সেখানে প্রতি মিনিটে ফলাফল নির্ধারিত ফলাফল অর্জনের লক্ষ্যটি পুরোপুরি ফিট হবে।
জেডসিটি পাওয়ার কার্ডিও সিরিজ
সুস্কির আলো থেকে জেডসিটি পাওয়ার কার্ডিও সিরিজটিতে 12 "ওয়ার্কআউটস" অন্তর্ভুক্ত রয়েছে। প্রশিক্ষণ সরঞ্জাম ছাড়া নিজের শরীরের ওজন সহ. বন্ধনীগুলির নীচে প্রতিটি প্রশিক্ষণের অন্তর্ভুক্ত অনুশীলনগুলি রয়েছে:
- ওয়ার্কআউট 1 (10 মিনিট): সময় চ্যালেঞ্জ (50 Burpees মোট, 10 ঝাঁপ দাও টাকা, 20 ঝাঁপ দাও ফুসফুস, 30 পদাঘাত ওপস, 40 নাবিক কিকস)।
- প্রতিদিন ওয়ার্কআউট। 2 (15 মিনিট): সময় চ্যালেঞ্জ (10 বন্দী পাওয়া ওপস 20 সুমো বেঁটে লাফানো, 30 পাশ ফুসফুস লাফানো, 40 স্কেটার, 50 পেন্ডুলামস, 60 উচ্চ-হাঁটু জাম্প থেকে তক্তা, 70 Plyo লাফানো)।
- ওয়ার্কআউট 3 (10 মিনিট): 10 মিনিট আম্রপ (10 পাশের জাম্প Burpees, 10 খচ্চর Kicks, 20 কাঁকড়া পায়ের আঙ্গুল স্পর্শ, 10 Ab Splitters) এমন কোনও প্ল্যাটফর্মের প্রয়োজন হবে যার মাধ্যমে আপনি ঝাঁপিয়ে উঠতে পারেন (alচ্ছিক)।
- ওয়ার্কআউট 4 (13 মিনিট): 5 রোড তাবাতা প্রশিক্ষণ (180 ° বার্পিজ, জাম্প লঞ্জস, পুশ আপস, সিট আপস, সুমো স্কোয়াট জাম্পস)।
- ওয়ার্কআউট 5 (10 মিনিট): সময় চ্যালেঞ্জ -4 রাউন্ড (10 ব্রড জাম্প বার্পিজ, 20 হাই হাঁটু চেয়ার টো স্পর্শ, 10 ট্রাইসপ চেয়ার টিপস)। ক্লাসগুলির জন্য আপনার একটি চেয়ারের প্রয়োজন হবে।
- ওয়ার্কআউট 6 (10 মিনিট): 10 মিনিটের ব্যবধান প্রশিক্ষণ (লো জ্যাকস ফ্লাইং জাম্প লুঙ্গস, সাইড বার্পিজ, সুপার হিরোস)।
- ওয়ার্কআউট 7 (10 মিনিট): 10 মিনিটের ব্যবধান প্রশিক্ষণ ( সুমো জাম্প স্কোয়াট থেকে নর্মাল জাম্প স্কোয়াট সাইড হপস, বুর্পি এবং রোল ওভার এবং হাঁটু হাগ মাউন্টেন ক্লাইবারস, প্ল্যাঙ্ক).
- ওয়ার্কআউট 8 (15 মিনিট): সময় চ্যালেঞ্জ 3 রাউন্ড (হাই র্যাডযুক্ত পুশ আপ সহ ২০ টি লাফ লঙ্গস, ২০ টি জাম্প স্কোয়াট) Bur
- ওয়ার্কআউট 9 (12 মিনিট): সময় চ্যালেঞ্জ 2 রাউন্ড এর (20 জাম্প স্কোয়াটস এবং লেগ লিফটস, হাঁটু আলিঙ্গন 20, 20 জাম্প লঞ্জ কিক আপস 20 ডায়াগোনাল প্ল্যাঙ্ক জাম্পস, 20 সার্ফার)।
- ওয়ার্কআউট 10 (12 মিনিট): সময় চ্যালেঞ্জ 2 রাউন্ড (10 প্রতিযোগিতা 180 ° বার্পিজ, 20 লো জ্যাকস, 20 সাইকেল)।
- ওয়ার্কআউট 11 (14 মিনিট): সময় চ্যালেঞ্জ 3 রাউন্ড (10 উচ্চ হাঁটু এবং ধাক্কা আপ, 10 অর্ধেক Burpees, 10 পার্শ্ব ফুসফুস এবং হাঁটু আপ, 20 সাইড লঞ্জ জাম্প, 20 পাইক হপস)
- ওয়ার্কআউট 12 (14 মিনিট): সময় চ্যালেঞ্জ 2 রাউন্ড (10 সাইড হপস এবং 1 প্রতিযোগিতা বার্পি, 20 মাউন্টেন ক্লাইবারস এবং কিক আপস 10 পাইক জাম্প এবং সাইড লেগ লিফট)।
সমস্ত ওয়ার্কআউট একে অপরের সাথে খুব মিল। Zuzka আলো অন্তর্ভুক্ত প্লাইওমেট্রিক, অ্যারোবিক এবং ক্রিয়ামূলক অনুশীলনযেমন পুশ-ইউপিএস, জাম্পস, লুঙ্গস, বার্পিজ, বাকলের জন্য অনুশীলন ইত্যাদি You ভবিষ্যতে আপনি এই অংশটি এড়িয়ে যেতে পারেন।
ZCUT শক্তি শক্তি সিরিজ
কার্যক্রম ZCUT শক্তি শক্তি সিরিজ সুসকি লাইট থেকেও অন্তর্ভুক্ত 12 "workouts এর"। সমস্ত পাঠের জন্য আপনার এক জোড়া ডাম্বেল লাগবে (2 কেজি), এবং কয়েকটি ভিডিওতে আপনার চেয়ারও লাগবে (আপনি একটি পদক্ষেপ প্ল্যাটফর্ম ব্যবহার করতে পারেন)। বন্ধনীগুলির নীচে প্রতিটি প্রশিক্ষণের অন্তর্ভুক্ত অনুশীলনগুলি রয়েছে:
- ওয়ার্কআউট 1 (11 মিনিট):সময় চ্যালেঞ্জ 2 রোড (10 ম্যানমেকার, 10 ফোর-পয়েন্ট পাঞ্চ, 100 সাইড হপস, 50 ওয়েটেড স্কোয়াট).
- ওয়ার্কআউট 2 (11 মিনিট):সময় চ্যালেঞ্জ -4 রাউন্ড (10 ফরোয়ার্ড-পিছনের লুঙ্গস, 10 সান্টানা পুশ আপস, 10 প্রতিযোগিতা বার্পিজ).
- ওয়ার্কআউট 3 (15 মিনিট):সময় চ্যালেঞ্জ - 4 রোড (10 ওভারহেড স্কোয়াট প্রেস, 10 সাইড বার্পিজ এবং পুশ আপস, 10 পাইক প্রেস হাঁটু হাত, 10 লঞ্জ এবং টুইস্টস)।
- ওয়ার্কআউট 4 (13 মিনিট):সময় চ্যালেঞ্জ 3 রোড (10 ওজনযুক্ত পিস্তল স্কোয়াট, 10 ডাইভ বোমার পুশ আপস, 30 ড্রাগন লঞ্জ কম্বোস)।
- ওয়ার্কআউট 5 (14 মিনিট):সময় চ্যালেঞ্জ 3 রাউন্ড (ডাম্বেলসের সাথে 20 টি ধাপ অবধি, 10 পুনর্নবীকরণের সারি, 10 গভীর হাঁটু লুঙ্গস, 20 ডাম্বেল ডান্বেল স্ট্রিংস)। আপনার চেয়ার লাগবে।
- ওয়ার্কআউট 6 (12 মিনিট):সময় চ্যালেঞ্জ 3 রাউন্ড (10 বার্পি স্টেপ আপস, পিছনের ল্যাঙ্গাসহ 30 টি রাউন্ড কিকস, লেগ লিফটগুলির সাথে 10 এলিভেটেড প্ল্যাঙ্কস, লেগ লিফট সহ 10 টি ট্রাইসপ ডাইপস)। আপনার চেয়ার লাগবে।
- ওয়ার্কআউট 7 (16 মিনিট):সময় চ্যালেঞ্জ 3 রাউন্ড (24 কাঠের চপস, 10 টি লাফানো জাম্প এবং পাশের ধাক্কা, ডাম্বেল সহ 30 টি লেগ ব্রিজ, বার্পিজ 10 হাঁটু আলিঙ্গন).
- ওয়ার্কআউট 8 (13 মিনিট):সময় চ্যালেঞ্জ 3 রাউন্ড (30 লেগ চেয়ার স্ট্যান্ড-আপস, 20 এলিভেটেড লেগ ডেড লিফটস, সারি সারি 12, 10 এলিভেটেড প্ল্যাঙ্ক স্টেপ ডাউনস) ent আপনার চেয়ার লাগবে।
- ওয়ার্কআউট 9 (13 মিনিট):সময় চ্যালেঞ্জ -4 রাউন্ড (10 ওয়েট স্কোয়াট হप्स, 10 ইনভার্টেড পুশ প্রেসস, ডাম্বেলস সহ 10 টি পুশ প্রেসস, 10 প্রতিযোগিতা বার্পিজ)। আপনার চেয়ার লাগবে।
- ওয়ার্কআউট 10 (12 মিনিট):সময় চ্যালেঞ্জ 2 রাউন্ড (সাইড লুঞ্জস সহ 12 লঞ্জ কার্লস, 20 টি প্লাঙ্ক পুলস, ডাম্বেল সুইংস 20, 20 ট্রাইসপ প্ল্যাঙ্ক লেগ লিফ্টস, বার্পিজ 20 ডায়নামিক)।
- ওয়ার্কআউট 11 (14 মিনিট):সময় চ্যালেঞ্জ 3 রাউন্ড (30 এলিভেটেড লেগ লুঙ্গস, 10 থ্রি ক্লিপ পুশ আপস এবং বার্পি, 20 টিপ ট্যুইস্টস)। আপনার চেয়ার লাগবে।
- ওয়ার্কআউট 12 (13 মিনিট): সময় চ্যালেঞ্জ 3 রাউন্ড (20 ওজনহীন ওভারহেড স্কোয়াটস এবং সাইড লেগ লিফ্টস, চেয়ার 40 টি হপস, 40 পিছনের ল্যাঙ্গস এন্ড হাঁটুজলগুলি, 10 সরীসৃপ পুশ আপস)। আপনার চেয়ার লাগবে।
পাওয়ার শক্তি সিরিজের একটি সিরিজের প্রশিক্ষণে জুজকা ব্যবহার করে স্কোয়াট, লঞ্জ, তক্তা, পুশ-ইউপিএস, কিছু বার্পিজ, লাফানো ing। অনুশীলনগুলি অ্যাকাউন্টে যান বিভিন্ন ক্রিয়াকলাপ (দুটি থেকে চার) হয়ে যায়। প্রতিটি ভিডিওতে 5 টির বেশি অনুশীলনের অন্তর্ভুক্ত নয়।
প্রশিক্ষণের বৈশিষ্ট্যগুলি
পাওয়ার কার্ডিও এবং স্ট্রেন্থ সিরিজের জন্য দুটি রেডিমেড ক্যালেন্ডার ক্লাস সংযুক্ত করা হয়: কার্ডিও এবং স্ট্রেন্থ সিরিজের একটি সিরিজের জন্য। তারা জন্য ডিজাইন করা হয় প্রশিক্ষণ 3 মাস সপ্তাহে 5-6 বার। অগত্যা শিডিউলটি অনুসরণ করা উচিত নয়, আপনি কেবল জুজকা আলোর সাথে আপনার ক্লাসের জন্য সবচেয়ে আকর্ষণীয় চয়ন করতে পারেন এবং সেগুলি আপনার ফিটনেস পরিকল্পনায় যুক্ত করতে পারেন।
আপনি দেখতে পাচ্ছেন, বেশিরভাগ ভিডিও প্রতিটি অনুশীলনের জন্য নির্দিষ্ট সংখ্যক পুনরাবৃত্তি ধরে নেওয়া হয়। বরাদ্দকৃত সময়টিতে তা পূরণ করার সময় না থাকলে কী করবেন? আপনার দুটি বিকল্প রয়েছে: হয় ভিডিও বন্ধ করুন এবং পছন্দসই সংখ্যার পুনরাবৃত্তি শেষ করুন। বা নিয়ম পূরণের প্রয়াসে ধীরে ধীরে কোচের সাথে চালিয়ে যান।
বিপরীতে যদি আপনি কোচের গতির চেয়ে এগিয়ে থাকেন, পুনরাবৃত্তির নিয়মগুলি তৈরি করার পরে সুজানের অপেক্ষা না করে পরবর্তী অনুশীলনে যেতে পারে। অথবা আপনি যদি কোচের সাথে সুসংগতভাবে করতে চান তবে কেবল নির্দিষ্ট সংখ্যার পুনরাবৃত্তিগুলি অতিক্রম করুন।
এছাড়াও, সুস্কি লাইট থেকে জটিল পাওয়ার কার্ডিও এবং শক্তি সিরিজ অন্তর্ভুক্ত:
- গতিশীল উষ্ণ আপ (7 মিনিট): গতিশীল উষ্ণতা এবং পেশীগুলির প্রসারিত।
- প্রগতিশীল শীতল নিচে (7 মিনিট): একটি সংক্ষিপ্ত hitch এবং প্রসারিত পেশী।
- অধিবৃত্তি workout (10 মিনিট): একটি চেয়ার সহ একটি বোনাস workout।
প্রতিটি ওয়ার্কআউটের জন্য ওয়ার্ম-আপ এবং এইচআইচির বিষয়টি নিশ্চিত করুন। এটি আঘাত এড়াতে, কর্মক্ষমতা বাড়াতে এবং আপনার ফলাফলগুলিকে উন্নত করতে সহায়তা করবে। একসাথে ব্যায়াম এবং hitch অনুশীলন 25-30 মিনিট স্থায়ী হবে, যেমন একটি প্রোগ্রাম হিসাবে।
প্রোগ্রামগুলির সুবিধা:
- বুনিয়াদি প্রশিক্ষণ, ওয়ার্ম-আপ এবং এইচইচটি গণনা না করে, কেবল 10-15 মিনিট চলে।
- সুবিধাজনক ফর্ম্যাট: আপনি কয়েকটি ব্যায়াম করবেন (সাধারণত 3-4), তবে তীব্র বার্ন ফ্যাট দ্রুত এবং শরীরকে স্বরযুক্ত করার জন্য সর্বাধিক।
- এইচআইআইটি প্রশিক্ষণ হয় চর্বি পোড়াতে সবচেয়ে কার্যকর উপায় এবং শরীরের মান উন্নত।
- প্লাইোমেট্রিক সংখ্যক ব্যায়াম আপনাকে পেশীগুলির বিস্ফোরক শক্তি বিকাশ করতে এবং সমস্যা ক্ষেত্রগুলি থেকে বিশেষত নীচের অংশে মুক্তি পেতে সহায়তা করবে
- প্রোগ্রামটিতে 3 মাসের জন্য ডিজাইন করা ক্লাসগুলির তৈরি ক্যালেন্ডার অন্তর্ভুক্ত রয়েছে।
- ভিডিওর শুরুতে সমস্ত অনুশীলন প্রদর্শন করে, যাতে আপনি কীভাবে নির্দিষ্ট প্রশিক্ষণ মাপসই করেন তা মূল্যায়ন করতে পারেন।
- পাওয়ার কার্ডিও সিরিজের জন্য জুজ্জকা আপনাকে আলো দেবে প্রায় অতিরিক্ত সরঞ্জাম প্রয়োজন হয় না। শক্তি এবং পাওয়ার সিরিজের জন্য কেবল ডাম্বেল এবং একটি পৃথক শ্রেণিকক্ষের চেয়ার প্রয়োজন।
জটিলটি প্রাথমিকভাবে এবং যাদের কোনও স্বাস্থ্য সমস্যা রয়েছে তাদের পক্ষে উপযুক্ত নয়। যারা তীব্র অনুশীলন এবং সংক্ষিপ্ত ওয়ার্কআউট পছন্দ করেন তাদের পক্ষে উপযুক্ত। আপনি যদি ভক্ত হন টাবাটা স্টাইলে প্রোগ্রামগুলি, সুস্কির আলো থেকে জটিল জেডসিটি পাওয়ার পাওয়ার কার্ডিও এবং শক্তি সিরিজ অবশ্যই আপনার পছন্দ হবে।
আরও দেখুন: প্রাথমিক ও মাধ্যমিক স্তরের জন্য সুসকি হালকা থেকে জটিল সূচনা Begin