বিষয়বস্তু
প্রেসে কাজ করা কেবল রেক্টাস অ্যাবডোমিনিস জন্য ব্যায়াম অন্তর্ভুক্ত নয়, যা একটি 6 প্যাকের উপস্থিতি রয়েছে, তবে পুরো পেশী সিস্টেমের জন্য ব্যায়াম। এইচএএসফিট কোচগুলি একটি কার্যকর 30 দিনের জটিল সংক্ষিপ্ত প্রশিক্ষণের প্রস্তাব দেয় যা আপনার পেটকে সমতল করে তুলবে এবং কর্সেটের পেশী শক্তিশালীকরণে কাজ করতে সহায়তা করবে।
এমনকি যদি আপনি ক্যালেন্ডারে না করার পরিকল্পনা না করেন তবে প্রস্তাবিত সংগ্রহ পরিষেবার একটি পৃথক ভিডিও নিতে ভুলবেন না। এই ক্লাসগুলি নিখুঁত যে কোনও প্রশিক্ষণের পরিপূরক হিসাবে, যেহেতু এটি কেবল 5-15 মিনিট স্থায়ী হয়। অধিকন্তু, প্রশিক্ষণের বিকল্পগুলি রয়েছে:
- beginners জন্য
- কেবলমাত্র পেটের নীচের অংশ
- কেবলমাত্র এবং তির্যক পেটের পেশীগুলির জন্য
- আপনি যদি আপনার পিঠে মিথ্যা কথা বলার contraindication হয়, তাহলে দাঁড়িয়ে থাকা ব্যায়ামগুলির একটি নির্বাচন সহ
প্রোগ্রাম 30 দিন আব চ্যালেঞ্জ এইচএসফিট থেকে 30 দিন
দিনে 15 মিনিটের বেশি কাজ না করার সময় যদি আপনি মূল পেশীগুলির উপর একটি বিস্তৃত কাজ চান, তবে প্রোগ্রামটি চেষ্টা করে দেখুন 30 দিনের আব চ্যালেঞ্জ এইচএসফিট থেকে। ক্যালেন্ডারে 18 টি অনন্য ওয়ার্কআউট অন্তর্ভুক্ত রয়েছে, তাই আপনাকে বিরক্তিকর এবং একঘেয়ে না হওয়ার গ্যারান্টিযুক্ত। পেটের জন্য ভিডিও আপনাকে পেশীর স্বন বাড়াতে এবং কার্যকরী শক্তি উন্নত করতে সহায়তা করবে। সেরা ফলাফলের জন্য, প্রশিক্ষকরা পুরো শরীরের জন্য সঠিক পুষ্টি এবং অন্যান্য অনুশীলনের সাথে প্রোগ্রামটি একত্রিত করার পরামর্শ দেন।
ফিটনেস ব্লেন্ডার থেকে লাফানো ছাড়াই 14 এর নিম্ন প্রভাবের কার্ডিও ওয়ার্কআউটগুলি
প্রস্তাবিত প্রশিক্ষণ প্রায় জন্য উপযুক্ত প্রশিক্ষণের যে কোন স্তর কোচদের অফারকারী বিভিন্ন অনুশীলনের কারণে। জটিলটি 30 দিনের জন্য ডিজাইন করা হয়েছে, প্রশিক্ষণটি অনুক্রমিক ক্রমে চলেছে। আপনাকে দিনে 5-15 মিনিট, সপ্তাহে 5 বার দুই দিনের ছুটি নিয়ে কাজ করতে হবে। যদি কোনও পৃথক ভিডিও প্রোগ্রামটি খুব বেশি সমস্যা হয় তবে আপনি এটির সাথে থাকতে পারেন এবং কেবল যখন আপনি এটি সম্পূর্ণরূপে আয়ত্ত করেন তখনই আপনি এগিয়ে যেতে শুরু করতে পারেন।
workout আব চ্যালেঞ্জ মাদুর ব্যতীত কোনও অতিরিক্ত সরঞ্জামের প্রয়োজন হয় না। যাহোক, কিছু অনুশীলনের জন্য আপনার ডাম্বেল লাগবেআপনি যদি উন্নত সংস্করণটি করতে চান তবে ডাম্বেলের ওজন স্বতন্ত্রভাবে নির্ধারণ করা হয়, সাধারণত এটি 1 কেজি থেকে 5 কেজি পর্যন্ত ওজন হয়। এই workouts মহিলা এবং পুরুষ উভয়ের জন্যই উপযুক্ত।
এইচএএসফিট থেকে পেটের জন্য 20 টি ছোট ভিডিও অনুশীলন
পেট এবং ছালের জন্য আপনাকে এইচএএসফিটের কাছ থেকে 20 টি ওয়ার্কআউট দেবে। তাদের বেশিরভাগই প্রোগ্রামটিতে প্রবেশ করেছিলেন 30 দিন আব চ্যালেঞ্জ, তবে আপনি কোনও একক বাছাই করে কোনও ক্যালেন্ডার ছাড়াই এগুলি নিজেই করতে পারেন সবচেয়ে আকর্ষণীয় আপনার জন্য ভিডিও
ইউটিউব চ্যানেল এইচএসফিট থেকে পুরো শরীরের জন্য পাঁচটি শক্তি প্রশিক্ষণ
পেটের জন্য অনুশীলন করুন এবং 5 মিনিটের জন্য বাকল করুন
1. 5 মিমি ইজ অ্যাব ওয়ার্কআউট বিগেইনারদের for
সরঞ্জাম ছাড়াই নতুনদের জন্য আমার পেট ওয়ার্কআউট:
- বিপরীত হাঁটু ক্রাঞ্চ
- হিপ আপস
- পৌঁছনো ক্রাঞ্চ (পা উন্নত)
- এক হাঁটু উত্থাপন + ক্রাঙ্ক কম্বো
- হাঁটু ওলিক ক্র্যাঞ্চ থেকে স্থায়ী কনুই
2. বাড়িতে কোনও সরঞ্জাম নেই 5 মিনিট অ্যাবস ওয়ার্কআউট
সরঞ্জাম ছাড়াই পেটের জন্য ব্যায়াম করুন:
- বিয়ার প্ল্যাঙ্ক পৌঁছনো থ্রু / হাটু থেকে
- আইসো লেগ উত্থাপন + কাঁচি আর্ম / হাঁটু বেন্ট
- মিথ্যা লেগ চিত্র 8 এর / হাঁটু বেন্ট
- হাঁটু থেকে হাই প্ল্যাঙ্ক কিক রোটেট + থ্রু / টি রোটেশন
- সাইকেল ক্রাঞ্চস / লেগ পিছনে ডাউন
- হাঁটু থেকে তক্তা
3. 5 মিনিট লোয়ার অ্যাব ওয়ার্কআউট
সরঞ্জাম ছাড়াই তলপেটের জন্য ব্যায়াম করুন:
- লেগ উত্থান + বিপরীত ক্রাঞ্চ / হাঁটু উত্থাপন + বিপরীত ক্রাঞ্চ
- ক্রস ক্ল্যাম / ক্ল্যাম
- স্প্রিন্টার সিট আপস / পরিবর্তিত স্প্রিন্টারস
- চিত্র 8 / বেন্ট হাঁটু সঙ্গে
- মিথ্যা লেগ ক্রসওভারগুলি / বেন্ট হাঁটুর সাথে
4. 5 মিনিট লোয়ার অ্যাব ওয়ার্কআউট 2
সরঞ্জাম ছাড়াই তলপেটের জন্য ব্যায়াম করুন:
- হাই প্ল্যাঙ্ক হাঁটু আপ এবং / হাঁটু থেকে /
- ভি ক্রাঞ্চ / এক লেগ ভি ক্রাঞ্চ
- ফাঁকা বডি / হাঁটু বেন্ট সহ
- পর্বত আরোহী
পেট এবং ক্রাস্ট 7-8 মিনিটের জন্য অনুশীলন করুন
5. 7 মিনিট ফ্ল্যাট পেট ওয়ার্কআউট
কোনও সরঞ্জাম ছাড়াই পেটের জন্য 7 মিনিটের জন্য অনুশীলন করুন:
- জ্যাক ছুরি / পরিবর্তিত
- উচ্চ তক্তা - সাইড প্ল্যাঙ্ক - হাঁটু থেকে কনুই / হাঁটুতে কনুই না
- ভি-আপস / এক লেগ ভী আপস
- হাই প্ল্যাঙ্ক গাধা কিক + বেনিতে কনুই / হাঁটুতে হাঁটু
- আব সাইকেল / মাটি থেকে পরিবর্তিত পা
- গতি কাঁচি লেগ উত্থাপন / হাঁটু উত্থাপন
- স্প্রিং আপস / ক্রাঞ্চগুলি পৌঁছায়
6. 7 মিনিট স্ট্যান্ডিং আব ওয়ার্কআউট
অনুশীলনগুলির একটি নির্বাচন যা দাঁড়ানো হয়:
- স্ট্যান্ডিং পাইক
- হাঁটু চপ
- স্প্লিট থেকে টুইস্ট জাম্প টুইস্ট
- তির্যক ক্রাঞ্চ (হাঁটু থেকে কনুইয়ের বাইরে)
- নর্ডিক ট্র্যাকস
- স্প্লিট স্ট্যান্স ক্রাঞ্চ
- কাঁধের ওপরে
7. 8 মিনিট Abs সিক্স প্যাক ওয়ার্কআউট
কোনও সরঞ্জাম ছাড়াই পেটের জন্য 8 মিনিটের জন্য অনুশীলন করুন:
- স্তর 3 সিটআপস / ক্রাঞ্চগুলি
- হাঁস থেকে সুপারম্যান প্ল্যাঙ্ক
- উঁচু হাঁটু টাক / শুয়ে হাঁটু হাঁস
- স্প্রিং-আপ সিটআপস / ক্রাঞ্চগুলি
- হাফ বোট টুইস্ট / সংশোধিত ডাব্লু / ফুট ডাউন
- ফরআরম্যান প্ল্যাঙ্ক টুইস্ট / হাটিজ থেকে
পেটের জন্য অনুশীলন করুন এবং 10 মিনিটের জন্য বাকল করুন
8. নবীনদের জন্য 10 মিনিট ইজি অ্যাবস ওয়ার্কআউট
সরঞ্জাম ছাড়াই নতুনদের জন্য আমার পেট ওয়ার্কআউট:
- বিপরীত হাঁটু ক্রাঞ্চ
- হিপ আপস
- পৌঁছনো ক্রাঞ্চ (পা উন্নত)
- এক হাঁটু উত্থাপন + ক্রাঙ্ক কম্বো
- শুয়ে আছে হাঁটু পাকান
- অর্ধেক উঠুন (প্রতিটি দিকে 40 সেকেন্ড)
- মিথ্যা হাঁটু উত্থাপন
- তির্যক ঘূর্ণন
- হাঁটু চপস (প্রতিটি দিকে 40 সেকেন্ড)
9. প্রারম্ভিকদের জন্য 10 মিনিট অ্যাবস ওয়ার্কআউট
সরঞ্জাম ছাড়াই নতুনদের জন্য পেটের অন্য কোনও ব্যায়াম:
- লাঠি কাঁধের ছোঁয়া হাঁটু থেকে / পায়ে থেকে
- হিপ আপ
- বিপরীত ক্রাঞ্চ
- হাঁটু / পা থেকে তক্তা
- হাঁটু টাকের এক পা / দুই পায়ে বসে
- বার্ড ডগ / কনুই থেকে হাঁটু
- হাঁটু / পা থেকে সাইড প্ল্যাঙ্ক
- হাঁটু বেন্ট / পা সোজা দিয়ে ফাঁকা শরীর Body
10. 10 মিনিট অ্যাবস ওয়ার্কআউট
ইনভেন্টরি ছাড়াই আমার পেটের कसरत 10 মিনিটের জন্য:
- লো প্ল্যাঙ্ক ওয়াক আউট / হাঁটু থেকে
- 1: 3 টেম্পো লেগ উত্থাপন / হাঁটু রাইস টেম্পো
- বিপরীত প্ল্যাঙ্ক কিকস / পরিবর্তিত প্ল্যাঙ্ক কিক্স
- ভালুকের কাঁধের ছোঁয়া / হাঁটু থেকে কাঁধের ছোঁয়া
- ফাঁকা বডি হোল্ড / ফাঁকা বডি হোল্ড ডাব্লু / বেন্ট হাঁটু
- সিট আপ ক্ল্যাম / ক্ল্যাম ক্রাঞ্চ
- মিথ্যা লেগ টুইস্ট / হাঁটু মিথ্যা টুইস্ট
- হাই প্ল্যাঙ্ক হাঁটু আপ এবং / হাঁটু থেকে /
- টু টাচ / ক্র্যাঞ্চ পৌঁছাতে বসুন
- হাঁটু থেকে তক্তা
11. 10 মিনিট অ্যাবস ওয়ার্কআউট 2
কোনও সরঞ্জাম ছাড়াই 10 মিনিটের জন্য আর একটি বিকল্প:
- হাঁটু থেকে হাই প্ল্যাঙ্ক হিপ স্পর্শ করে
- লেগ উত্থান + বিপরীত ক্রাঞ্চ / হাঁটু উত্থাপন + বিপরীত ক্রাঞ্চ
- 1: 3 টেম্পো সিটআপ / ক্রাঞ্চ টেম্পো রিচ
- সাইড প্ল্যাঙ্ক কনুই থেকে হাঁটু থেকে হাঁটু ক্রাঞ্চ
- ভি টাক্স এক লেগ
- বিয়ার প্ল্যাঙ্ক পৌঁছনো থ্রু / হাটু থেকে
- আইসো লেগ উত্থাপন + কাঁচি আর্ম / হাঁটু বেন্ট
- মিথ্যা লেগ চিত্র 8 এর / হাঁটু বেন্ট
- হাঁটু থেকে হাই প্ল্যাঙ্ক কিক রোটেট + থ্রু / টি রোটেশন
- সাইকেল ক্রাঞ্চস / লেগ পিছনে ডাউন
- হাঁটু থেকে তক্তা
12. 10 মিনিট অ্যাবস এবং ওবিলিকস ওয়ার্কআউট
সরঞ্জাম ছাড়াই পেট এবং তির্যক পেশীগুলির জন্য ব্যায়াম করুন:
- হাঁটু থেকে হাই প্ল্যাঙ্ক হিপ স্পর্শ করে
- লেগ উত্থান + বিপরীত ক্রাঞ্চ / হাঁটু উত্থাপন + বিপরীত ক্রাঞ্চ
- 1: 3 টেম্পো সিটআপ / ক্রাঞ্চ টেম্পো রিচ
- সাইড প্ল্যাঙ্ক কনুই থেকে হাঁটু থেকে হাঁটু ক্রাঞ্চ
- ভি টাক্স এক লেগ
- হাঁটুতে স্থায়ী কনুই / স্থায়ী তির্যক ক্রাঞ্চ (কোনও হাঁটু নেই)
- মিথ্যা লেগ টুইস্ট / শুয়ে হাঁটু টুইস্ট
- কনুই / হাঁটু থেকে হাই প্ল্যাঙ্ক হাঁটু
13. 10 মিনিট অ্যাবস এবং ওবিলিকস ওয়ার্কআউট 2
পেট এবং তির্যক পেশীগুলির জন্য দ্বিতীয় বিকল্প:
- স্তর 3 সিটআপস / ক্রাঞ্চগুলি
- হাঁস থেকে সুপারম্যান প্ল্যাঙ্ক
- উঁচু হাঁটু টাক / শুয়ে হাঁটু হাঁস
- মিথ্যা লেগ টুইস্ট / হাঁটু টুইস্ট
- টি-রোটেশন / হাঁটু থেকে
- ক্রস বডি মাউন্টেন ক্লাইবার্স / সংশোধিত
- পৃথিবী জুড়ে
14. 10 মিনিট লোয়ার অ্যাব ওয়ার্কআউট
সরঞ্জাম ছাড়াই তলপেটের জন্য দ্বিতীয় বিকল্প:
- পায়ের আঙুলের ট্যাপ / হাঁটু বেঁকে নিন
- লেগ চেনাশোনা / হাঁটু বাঁকানো
- হ্যালো ডলি / হাঁটু বেন্ট
- হাই হাঁটু আপ এবং ইন
- ইন এবং আউটস / ফিট ডাউন ডাউন
- ভি-আপ / স্প্লিট ভি-আপ (এক পা)
- খাড়া বাইসাইকেল / পা পিছনে ডাউন
- পর্বত ক্লাইমবার্স
15. 10 মিনিট লোয়ার অ্যাব ওয়ার্কআউট 2
সরঞ্জাম ছাড়াই তলপেটের জন্য ব্যায়াম করুন:
- লেগ উত্থান + বিপরীত ক্রাঞ্চ / হাঁটু উত্থাপন + বিপরীত ক্রাঞ্চ
- ক্রস ক্ল্যাম / ক্ল্যাম
- স্প্রিন্টার সিট আপস / পরিবর্তিত স্প্রিন্টারস
- চিত্র 8 / বেন্ট হাঁটু সঙ্গে
- মিথ্যা লেগ ক্রসওভারগুলি / বেন্ট হাঁটুর সাথে
- হাই প্ল্যাঙ্ক হাঁটু আপ এবং / হাঁটু থেকে /
- ভি ক্রাঞ্চ / এক লেগ ভি ক্রাঞ্চ
- ফাঁকা বডি / হাঁটু বেন্ট সহ
পেট এবং ক্রাস্ট 12-14 মিনিটের জন্য অনুশীলন করুন
16. 12 মিনিট ওলিক ওয়ার্কআউট
তাত্পর্য উপর জোর দিয়ে প্রশিক্ষণ
- সাইড প্ল্যাঙ্ক ঘূর্ণন / হাঁটু থেকে from
- জ্যাক ছুরি / পরিবর্তিত
- সাইড প্ল্যাঙ্ক ডিপস / হাঁটু থেকে
- সাইড ওবলিক ক্রাঞ্চ
- মিথ্যা লেগ টুইস্ট / হাঁটু টুইস্ট
- টি-রোটেশন / হাঁটু থেকে
- ক্রস বডি মাউন্টেন ক্লাইবার্স / সংশোধিত
- পৃথিবী জুড়ে
17. 14 মিনিট এমএমএ আব ওয়ার্কআউট
মার্শাল আর্ট থেকে অনুশীলনের উপর ভিত্তি করে প্রশিক্ষণ:
- পাঞ্চ এবং সিটআপ কম্বো + উপা
- সাইড কন্ট্রোল গেটআপস
- ডিবি হাঁটুস
- পাওয়ার হুকস
- মিথ্যা লেগ ত্রিভুজ
- লেগ উত্থাপন + পুলওভার
- লেগ রাইজ + পুলওভার কাঁচি
- পার্শ্ববর্তী প্ল্যাঙ্কের পদচারণা
- বিয়ার প্ল্যাঙ্ক বসে আউট
- হাই ডিবি প্ল্যাঙ্ক ওয়াকআউটস
- পর্বত আরোহী
- তক্তা
15-20 মিনিটের জন্য পেটের জন্য বাকল এবং বাকল করুন
18. 15 মিনিট অ্যাবস এবং ওবিলিকস ওয়ার্কআউট
পেট এবং তির্যক পেশী জন্য ব্যায়াম:
- ওভারহেড সাইড বেন্ডস / ওজন ছাড়াই বিভক্ত করুন
- উড চপস / ওয়েট ছাড়াই
- উইন্ডমিল / ওজন ছাড়াই
- রাশিয়ান টুইস্ট / ওজন ছাড়াই
- ডায়াগোনাল চপস / ওয়েট ব্যতীত
- হাঁটুতে স্থায়ী কনুই / স্থায়ী তির্যক ক্রাঞ্চ (কোনও হাঁটু নেই)
- মিথ্যা লেগ টুইস্ট / শুয়ে হাঁটু টুইস্ট
- কনুই / হাঁটু থেকে হাই প্ল্যাঙ্ক হাঁটু
19. 15 মিনিটের স্থায়ী অ্যাবস ওয়ার্কআউট
অনুশীলনগুলির একটি নির্বাচন যা দাঁড়ানো হয়:
- নর্ডিক স্কাইয়ার / ওয়েট ছাড়াই
- টুইস্ট + স্ট্রেইট লেগ কিক / + লো কিক
- বো এক্সটেনশন / ওজন ছাড়াই
- স্থায়ী টুইস্ট / ওজন ছাড়াই
- উইন্ডমিল / ওজন ছাড়াই
- স্ট্যান্ডিং সাইড ক্রাঞ্চ
- গুড মর্নিং ঘোরানো
- ক্রসওভার টো টাচ / হাঁটু টাচ
- ওবলিক রোটেশন / ওজন ছাড়াই
- ঝোঁক উত্তোলন ক্রঞ্চ
20. 15 মিনিট তীব্র অ্যাব ওয়ার্কআউট
পেটের জন্য তীব্র ব্যায়াম:
- নখ / ওজন ছাড়াই
- প্রজাপতি পৌঁছানোর ক্রাঞ্চ / ওজন ছাড়াই
- সাইড প্ল্যাঙ্ক + কাঁধ উত্থাপন এবং সামনের / ওজন ছাড়াই
- রাশিয়ান টুইস্ট / ওজন ছাড়াই
- পাঞ্চ আউট সিট আপ / ওজন ছাড়াই
- প্ল্যাঙ্ক টাচডাউনস হিপ / হাঁটু থেকে
- সাইড প্ল্যাঙ্ক ডিপস / হাঁটু থেকে
- তক্তা
বোনাস: মহিলা এবং পুরুষদের জন্য 20 মিনিটের অ্যাব ওয়ার্কআউট
পেটের জন্য সম্পূর্ণ 20 মিনিটের একটি ব্যায়াম, যার পিছনে বিকল্প ব্যায়াম এবং পুরো কর্টেক্সের পেশীগুলির অধ্যয়ন সহ স্ট্র্যাপে।
আপনি যদি পেটে ওজন হ্রাস করতে চান তবে নিবন্ধটি নিশ্চিত করে নিশ্চিত করুন: শরীরের কোনও নির্দিষ্ট অংশে স্থানীয়ভাবে ওজন কমাতে কীভাবে?
ওজন হ্রাস জন্য, বেলি