গর্ভাবস্থার আগে
ভিটামিন বি আপনার অনাগত শিশুকে কিছু জন্মগত ত্রুটি থেকে রক্ষা করতে সাহায্য করবে। আপনি এই ভিটামিনটি সবুজ শাক সবজি, মটরশুটি এবং সুরক্ষিত খাবারে (কিছু রুটি, পাস্তা এবং সিরিয়াল) পাবেন। আপনি যদি গর্ভধারণের পরিকল্পনা করছেন, তবে নিশ্চিত করুন যে আপনার খাদ্যতালিকায় পর্যাপ্ত বি-ভিটামিন সমৃদ্ধ খাবার রয়েছে।
গর্ভাবস্থায়
তাই এখন আপনি দুই জন্য খাচ্ছেন. কিন্তু তোমাদের মধ্যে একজন এখনও খুব ছোট, তাই আপনার আর অতিরিক্ত খাবারের প্রয়োজন নেই। গর্ভবতী মহিলাদের তাদের স্বাভাবিক খাওয়ার চেয়ে প্রতিদিন প্রায় 300 ক্যালোরির প্রয়োজন - এটি প্রায় দেড় কাপ চাল, এক কাপ ছোলা বা তিনটি মাঝারি আপেল।
গর্ভাবস্থা হল খাবারে কম করার সময় নয়। দ্বিতীয় বিশ্বযুদ্ধের সময় হল্যান্ডের কঠিন সময়গুলির দ্বারা এটি স্পষ্টভাবে প্রমাণিত হয়েছিল, যখন খাদ্য এত কঠোরভাবে রেশন করা হয়েছিল যে জনসংখ্যা প্রায় অনাহারে ছিল। সেই সময়ে যে সমস্ত মহিলারা গর্ভাবস্থার প্রথম দিকে ছিলেন তারা এমন বাচ্চাদের জন্ম দিয়েছিলেন যারা ওজনের সমস্যা এবং হৃদরোগের ঝুঁকি নিয়ে বেড়ে ওঠেন এমন শিশুদের তুলনায় যাদের মায়েরা ভ্রূণের বৃদ্ধির সময় ভাল খাওয়ানো হয়েছিল।
ওজন বৃদ্ধি সম্পর্কে কি? এটি 11 থেকে 15 কিলোগ্রাম পর্যন্ত পরিবর্তিত হতে পারে। আপনার ওজন কম হলে হয়তো একটু বেশি, আর ওজন বেশি হলে একটু কম।
প্রোটিন, লোহা, এবং অন্যান্য উপকারী পুষ্টি সম্পর্কে কি? উদ্ভিদ-ভিত্তিক খাদ্য পর্যাপ্ত পরিমাণে প্রোটিন সরবরাহ করে এমনকি কোনো বিশেষ সমন্বয় বা পরিপূরক ছাড়াই - এবং গর্ভাবস্থায়ও। স্বাভাবিকভাবেই আপনার খাদ্য গ্রহণ বৃদ্ধি আপনাকে আপনার প্রয়োজনীয় প্রোটিন দেবে। যাইহোক, আপনার অতিরিক্ত আয়রনের প্রয়োজন হবে, বিশেষ করে আপনার গর্ভাবস্থার দ্বিতীয়ার্ধে, তাই এই সময়ে আরও সবুজ শাক-সবজি এবং মটরশুটি খাওয়া ভাল। কিছু মহিলা খাবারের সাথে যথেষ্ট আয়রন পান; অন্যদের পুষ্টিকর পরিপূরক প্রয়োজন হতে পারে (সাধারণত দিনে প্রায় 30 মিলিগ্রাম)। আপনার ডাক্তার গর্ভাবস্থার প্রথম দিকে এবং মাঝামাঝি সময়ে আপনার আয়রনের মাত্রা সহজেই পরীক্ষা করতে পারেন এবং সেই অনুযায়ী সুপারিশ করতে পারেন।
আপনার স্নায়ু এবং রক্তের স্বাস্থ্যের জন্য ভিটামিন বি 12 প্রয়োজন এবং সবচেয়ে নির্ভরযোগ্য উৎস হল প্রসবপূর্ব ভিটামিন। আপনার শরীরে ভিটামিন B12 সরবরাহ করতে শুধুমাত্র স্পিরুলিনা বা মিসোর উপর নির্ভর না করাই ভালো।
সুস্থ মস্তিষ্ক এবং স্নায়ুতন্ত্রের বিকাশের জন্য প্রয়োজনীয় "ভাল চর্বি" ওমেগা -3 সম্পর্কে কী? অনেক উদ্ভিদের খাবার, বিশেষ করে শণ, আখরোট এবং সয়াবিন, আলফা-লিনোলেনিক অ্যাসিড সমৃদ্ধ, একটি অপরিহার্য ওমেগা-৩ ফ্যাট যা ইপিএ (ইকোসাপেন্টাইনয়িক অ্যাসিড) এবং ডিএইচএ (ডোকোসাহেক্সায়েনোইক অ্যাসিড) সহ অন্যান্য ওমেগা-৩-এ রূপান্তরিত করে।
বুকের দুধ খাওয়ানোর সময়
বুকের দুধ খাওয়ানো মা এবং শিশুর জন্য একটি বাস্তব উপহার। মায়ের জন্য, এটি সময় বাঁচায় এবং ফর্মুলা খাওয়ানোর খরচ এবং অসুবিধা দূর করে। একটি শিশুর জন্য, বুকের দুধ খাওয়ানো ভবিষ্যতে স্থূলতা, ডায়াবেটিস এবং অন্যান্য স্বাস্থ্য সমস্যার ঝুঁকি হ্রাস করে। যতক্ষণ না আপনার শরীর বুকের দুধ তৈরি করছে, ঠিক যেমন গর্ভাবস্থায়, আপনার অতিরিক্ত ক্যালোরি এবং ভাল পুষ্টির প্রয়োজন হবে।
আপনি যা খাচ্ছেন সে বিষয়ে সতর্ক থাকুন - আসলে, আপনার সন্তানও তাই খাবে। কিছু খাবার যা একজন মা খায় তা পরবর্তীতে স্তন্যদানকারী শিশুর মধ্যে কোলিক হতে পারে। এই খাবারগুলির মধ্যে রয়েছে পেঁয়াজ, ব্রকলি, ফুলকপি এবং চকলেট।
আপনি দেখতে পাচ্ছেন, দুজনের জন্য একটি উদ্ভিদ-ভিত্তিক ডায়েট মোটেও কঠিন নয়। শাকসবজি, ফলমূল, গোটা শস্য এবং লেবুর উপর মনোযোগ দিয়ে একটি স্বাস্থ্যকর ডায়েট খান এবং আপনার অংশগুলি যথাযথভাবে বাড়ান।