আলবার্ট বান্দুরার তত্ত্বের কাঠামোর মধ্যে, গবেষক ওয়াটসন এবং থার্প (ওয়াটসন এবং থার্প, 1989) পরামর্শ দিয়েছেন যে আচরণগত স্ব-নিয়ন্ত্রণের প্রক্রিয়াটি পাঁচটি প্রধান পদক্ষেপ নিয়ে গঠিত। তারা প্রভাবিত হতে হবে আচরণ সনাক্তকরণ, মৌলিক তথ্য সংগ্রহ, লক্ষ্য আচরণের ফ্রিকোয়েন্সি বৃদ্ধি বা হ্রাস করার জন্য একটি প্রোগ্রাম ডিজাইন, প্রোগ্রাম নির্বাহ এবং মূল্যায়ন, এবং প্রোগ্রাম সমাপ্ত অন্তর্ভুক্ত অন্তর্ভুক্ত.
- আচরণের ফর্মের সংজ্ঞা। আত্ম-নিয়ন্ত্রণের প্রাথমিক পর্যায় হল আচরণের সঠিক রূপের সংজ্ঞা যা পরিবর্তন করা দরকার। দুর্ভাগ্যবশত, এই সিদ্ধান্তমূলক পদক্ষেপটি একজনের ধারণার চেয়ে অনেক বেশি কঠিন। আমাদের মধ্যে অনেকেই অস্পষ্ট নেতিবাচক ব্যক্তিত্বের বৈশিষ্ট্যগুলির পরিপ্রেক্ষিতে আমাদের সমস্যাগুলিকে ফ্রেম করার প্রবণতা রাখে এবং নির্দিষ্ট প্রকাশ্য আচরণকে স্পষ্টভাবে বর্ণনা করার জন্য অনেক প্রচেষ্টা লাগে যা আমাদের মনে করে যে আমাদের এই বৈশিষ্ট্যগুলি রয়েছে। যদি একজন মহিলাকে জিজ্ঞাসা করা হয় যে তিনি তার আচরণ সম্পর্কে কী পছন্দ করেন না, তবে উত্তরটি শোনা যায়: "আমি খুব কাস্টিক।" এটি সত্য হতে পারে, কিন্তু এটি একটি আচরণ পরিবর্তন প্রোগ্রাম তৈরি করতে সাহায্য করবে না। কার্যকরভাবে সমস্যাটির কাছে যাওয়ার জন্য, আমাদের ব্যক্তিত্বের বৈশিষ্ট্য সম্পর্কে অস্পষ্ট বিবৃতিগুলিকে নির্দিষ্ট প্রতিক্রিয়াগুলির সুনির্দিষ্ট বর্ণনায় অনুবাদ করতে হবে যা সেই বৈশিষ্ট্যগুলিকে চিত্রিত করে। তাই একজন মহিলা যিনি মনে করেন যে তিনি "খুব ব্যঙ্গাত্মক" তিনি চরিত্রগত অহংকারী প্রতিক্রিয়ার দুটি উদাহরণের নাম দিতে পারেন যা তার ব্যঙ্গাত্মকতা দেখাবে, বলুন, তার স্বামীকে জনসমক্ষে ছোট করা এবং তার সন্তানদের শাস্তি দেওয়া। এটি একটি নির্দিষ্ট আচরণ যা সে তার আত্ম-নিয়ন্ত্রণ প্রোগ্রাম অনুযায়ী কাজ করতে পারে।
- মৌলিক তথ্য সংগ্রহ। স্ব-পর্যবেক্ষণের দ্বিতীয় ধাপ হল আমরা যে আচরণ পরিবর্তন করতে চাই তার উপর প্রভাব ফেলে এমন বিষয়গুলির সম্পর্কে প্রাথমিক তথ্য সংগ্রহ করা। আসলে, আমাদের অবশ্যই একজন বিজ্ঞানী হয়ে উঠতে হবে, শুধুমাত্র আমাদের নিজস্ব প্রতিক্রিয়াগুলিই নয়, প্রতিক্রিয়া এবং মূল্যায়নের উদ্দেশ্যে তাদের সংঘটনের ফ্রিকোয়েন্সি রেকর্ড করতে হবে। সুতরাং, যে ব্যক্তি কম ধূমপান করার চেষ্টা করছেন তিনি প্রতিদিন বা একটি নির্দিষ্ট সময়ের মধ্যে ধূমপান করা সিগারেটের সংখ্যা গণনা করতে পারেন। এছাড়াও, একজন ব্যক্তি নিয়মিতভাবে ওজন কমানোর চেষ্টা করছেন যা বেশ কয়েক মাস ধরে দৈনিক ওজনের ফলাফলের সাথে একটি টেবিল পূরণ করে। এই উদাহরণগুলি থেকে দেখা যায়, সামাজিক-জ্ঞানমূলক তত্ত্বে, আচরণ সম্পর্কে সঠিক তথ্য সংগ্রহ করা যা পরিবর্তন করা দরকার (কিছু উপযুক্ত পরিমাপের একক ব্যবহার করে) অন্যান্য থেরাপিউটিক পদ্ধতিতে জোর দেওয়া বিশ্বব্যাপী স্ব-বোঝার মতো নয়। এটি অচেতন প্রক্রিয়া অনুপ্রবেশ করার ফ্রয়েডের মানসিকতা এবং অভ্যন্তরীণ অভিজ্ঞতার উপর ফোকাস করার জন্য যোগ এবং জেনের অনুমান করা প্রয়োজন উভয়ের ক্ষেত্রেই প্রযোজ্য। এই স্ব-ব্যবস্থাপনার পদক্ষেপের পিছনে যুক্তি হল যে একজন ব্যক্তিকে সফলভাবে পরিবর্তন করতে পারার আগে একটি নির্দিষ্ট আচরণের পুনরাবৃত্তি (যে মূল উদ্দীপনা এবং ফলাফলগুলি সহ) স্পষ্টভাবে সনাক্ত করতে হবে।
- একটি স্ব-নিয়ন্ত্রণ প্রোগ্রামের বিকাশ। আপনার আচরণ পরিবর্তনের পরবর্তী ধাপ হল একটি প্রোগ্রাম তৈরি করা যা কার্যকরভাবে একটি নির্দিষ্ট আচরণের ফ্রিকোয়েন্সি পরিবর্তন করবে। বান্দুরার মতে, এই আচরণের ফ্রিকোয়েন্সি পরিবর্তন বিভিন্ন উপায়ে অর্জন করা যেতে পারে। বেশিরভাগই স্ব-শক্তিবৃদ্ধি, স্ব-শাস্তি, এবং পরিবেশগত পরিকল্পনা।
a. স্ব-শক্তিবৃদ্ধি. বান্দুরা বিশ্বাস করেন যে লোকেরা যদি তাদের আচরণ পরিবর্তন করতে চায়, তবে তারা যা চায় তা করার জন্য তাদের অবশ্যই নিজেকে পুরস্কৃত করতে হবে। যদিও মৌলিক কৌশলটি বেশ সহজ, একটি কার্যকর স্ব-শক্তিবৃদ্ধি প্রোগ্রাম ডিজাইন করার ক্ষেত্রে কিছু বিবেচনা রয়েছে। প্রথমত, যেহেতু আচরণ তার পরিণতি দ্বারা নিয়ন্ত্রিত হয়, তাই এটি ব্যক্তিকে সেই পরিণতিগুলিকে আগে থেকেই সংগঠিত করতে বাধ্য করে যাতে আচরণটিকে পছন্দসই উপায়ে প্রভাবিত করা যায়। দ্বিতীয়ত, যদি স্ব-নিয়ন্ত্রণ প্রোগ্রামে স্ব-শক্তিবৃদ্ধি পছন্দের কৌশল হয়, তবে এটি একটি শক্তিশালী উদ্দীপনা বেছে নেওয়া প্রয়োজন যা আসলে ব্যক্তির জন্য উপলব্ধ। শেখার আচরণের উন্নতির জন্য ডিজাইন করা একটি প্রোগ্রামে, উদাহরণস্বরূপ, একজন ছাত্র সন্ধ্যায় তার প্রিয় অডিও রেকর্ডিং শুনতে পারে যদি সে দিনের বেলা চার ঘন্টা অধ্যয়ন করে। আর কে জানে? ফলস্বরূপ, সম্ভবত তার গ্রেডগুলিও উন্নত হবে - যা আরও খোলা ইতিবাচক শক্তিবৃদ্ধি হবে! একইভাবে, শারীরিক ক্রিয়াকলাপ বাড়ানোর একটি প্রোগ্রামে, একজন ব্যক্তি যদি সপ্তাহে 20 মাইল হাঁটেন (নিয়ন্ত্রিত আচরণ) কাপড়ের জন্য $10 খরচ করতে পারে (স্ব-নিয়ন্ত্রিত রিইনফোর্সার)।
b. স্ব-শাস্তি. অবাঞ্ছিত আচরণের পুনরাবৃত্তি কমাতে, কেউ স্ব-শাস্তির একটি কৌশলও বেছে নিতে পারে। যাইহোক, শাস্তির একটি উল্লেখযোগ্য ত্রুটি হল যে অনেকের জন্য ক্রমাগত নিজেদেরকে শাস্তি দেওয়া কঠিন মনে হয় যদি তারা পছন্দসই আচরণ অর্জন করতে ব্যর্থ হয়। এটি মোকাবেলা করার জন্য, ওয়াটসন এবং থার্প দুটি নির্দেশিকা মাথায় রাখার পরামর্শ দেন (ওয়াটসন এবং থার্প, 1989)। প্রথমত, দক্ষতা শেখা, ধূমপান, অত্যধিক খাওয়া, মদ্যপান, লাজুকতা বা যাই হোক না কেন, সমস্যা হলে, ইতিবাচক স্ব-শক্তিবৃদ্ধির সাথে শাস্তি ব্যবহার করা ভাল। বিরূপ এবং আনন্দদায়ক স্ব-নিয়ন্ত্রক পরিণতির সংমিশ্রণ আচরণ পরিবর্তনের প্রোগ্রামটিকে সফল হতে সাহায্য করবে। দ্বিতীয়ত, তুলনামূলকভাবে নমনীয় শাস্তি ব্যবহার করা ভাল - এটি প্রকৃতপক্ষে স্ব-নিয়ন্ত্রিত হওয়ার সম্ভাবনা বাড়িয়ে তুলবে।
c. পরিবেশ পরিকল্পনা. অবাঞ্ছিত প্রতিক্রিয়াগুলি কম ঘন ঘন হওয়ার জন্য, পরিবেশ পরিবর্তন করা প্রয়োজন যাতে হয় প্রতিক্রিয়ার পূর্ববর্তী উদ্দীপনাগুলি বা এই প্রতিক্রিয়াগুলির পরিণতিগুলি পরিবর্তিত হয়। প্রলোভন এড়াতে, একজন ব্যক্তি প্রলুব্ধকর পরিস্থিতি এড়াতে পারেন, প্রথমত, বা, দ্বিতীয়ত, তাদের কাছে আত্মসমর্পণ করার জন্য নিজেকে শাস্তি দিতে পারেন।
স্থূল ব্যক্তিদের পরিচিত পরিস্থিতি তাদের খাদ্য সীমিত করার চেষ্টা করা একটি নিখুঁত উদাহরণ। আর্থ-সামাজিক তত্ত্বের দৃষ্টিকোণ থেকে, অতিরিক্ত খাওয়া একটি খারাপ অভ্যাস ছাড়া আর কিছুই নয় - এটি একটি মূল পরিবেশগত উদ্দীপনার প্রতিক্রিয়া হিসাবে শারীরবৃত্তীয় প্রয়োজন ছাড়াই খাওয়া, যা তাত্ক্ষণিক আনন্দদায়ক পরিণতি দ্বারা সমর্থিত। যত্নশীল স্ব-পর্যবেক্ষন অতিরিক্ত খাওয়ার জন্য মূল ইঙ্গিতগুলি সনাক্ত করতে পারে (যেমন, টিভি দেখার সময় বিয়ার পান করা এবং সল্টিন ক্র্যাকার চিবানো, বা মানসিকভাবে বিপর্যস্ত হলে ক্ষুধা বেড়ে যাওয়া)। যদি এই মূল উদ্দীপনাগুলি সঠিকভাবে চিহ্নিত করা হয়, তাহলে তাদের থেকে খাদ্য গ্রহণের প্রতিক্রিয়া আলাদা করা সম্ভব হয়। উদাহরণস্বরূপ, একজন ব্যক্তি ডায়েট সোডা পান করতে পারে বা টিভি দেখার সময় কিছু খেতে বা পান করতে পারে না, বা মানসিক চাপের বিকল্প প্রতিক্রিয়া বিকাশ করতে পারে (যেমন পেশী শিথিলকরণ বা ধ্যান)।
- স্ব-মনিটরিং প্রোগ্রামের বাস্তবায়ন এবং মূল্যায়ন. একবার একটি স্ব-পরিমার্জন প্রোগ্রাম তৈরি করা হয়ে গেলে, পরবর্তী যৌক্তিক পদক্ষেপ হল এটি কার্যকর করা এবং যা প্রয়োজন মনে হয় তার সাথে সামঞ্জস্য করা। ওয়াটসন এবং থার্প সতর্ক করেছেন যে একটি আচরণগত প্রোগ্রামের সাফল্যের জন্য অন্তর্বর্তীকালীন সময়ে ক্রমাগত সতর্কতা প্রয়োজন যাতে পুরানো আত্ম-ধ্বংসাত্মক আচরণগুলি পুনরায় সংঘটিত না হয় (ওয়াটসন এবং থার্প, 1989)। নিয়ন্ত্রণের একটি চমৎকার মাধ্যম হল একটি স্ব-চুক্তি — পছন্দসই আচরণ মেনে চলা এবং উপযুক্ত পুরস্কার ও শাস্তি ব্যবহার করার প্রতিশ্রুতি সহ একটি লিখিত চুক্তি। এই ধরনের চুক্তির শর্তাবলী স্পষ্ট, সামঞ্জস্যপূর্ণ, ইতিবাচক এবং সৎ হতে হবে। চুক্তির শর্তাদি যুক্তিসঙ্গত তা নিশ্চিত করার জন্য পর্যায়ক্রমে পর্যালোচনা করাও প্রয়োজন: অনেকে প্রথমে অবাস্তবভাবে উচ্চ লক্ষ্য নির্ধারণ করে, যা প্রায়শই অপ্রয়োজনীয় বিব্রত এবং আত্ম-নিয়ন্ত্রণ কর্মসূচিকে অবহেলার দিকে নিয়ে যায়। প্রোগ্রাম যতটা সম্ভব সফল করতে, কমপক্ষে একজন অন্য ব্যক্তির (স্ত্রী, বন্ধু) এতে অংশগ্রহণ করা উচিত। দেখা যাচ্ছে যে এটি লোকেদের প্রোগ্রামটিকে আরও গুরুত্ব সহকারে নিতে বাধ্য করে। এছাড়াও, পুরষ্কার এবং শাস্তির পরিপ্রেক্ষিতে চুক্তিতে পরিণতিগুলি বিস্তারিত হওয়া উচিত। পরিশেষে, পুরষ্কার এবং শাস্তি অবশ্যই তাৎক্ষণিক, পদ্ধতিগত এবং প্রকৃতপক্ষে ঘটতে হবে - শুধুমাত্র মৌখিক প্রতিশ্রুতি বা বিবৃত উদ্দেশ্য নয়।
ওয়াটসন এবং থার্প একটি স্ব-পর্যবেক্ষণ প্রোগ্রাম (ওয়াটসন এবং থার্প, 1989) বাস্তবায়নে কিছু সাধারণ ভুল নির্দেশ করে। এগুলি এমন পরিস্থিতিতে যেখানে একজন ব্যক্তি ক) অবাস্তব লক্ষ্য নির্ধারণ করে খুব বেশি, খুব দ্রুত সম্পন্ন করার চেষ্টা করে; খ) উপযুক্ত আচরণকে পুরস্কৃত করতে দীর্ঘ বিলম্বের অনুমতি দেয়; গ) দুর্বল পুরস্কার প্রতিষ্ঠা করে। তদনুসারে, এই প্রোগ্রামগুলি যথেষ্ট কার্যকর নয়।
- স্ব-মনিটরিং প্রোগ্রামের সমাপ্তি. একটি স্ব-পর্যবেক্ষণ প্রোগ্রাম বিকাশের প্রক্রিয়ার শেষ ধাপ হল সেই শর্তগুলিকে স্পষ্ট করা যার অধীনে এটি সম্পূর্ণ বলে বিবেচিত হয়। অন্য কথায়, একজন ব্যক্তিকে অবশ্যই শেষ লক্ষ্যগুলি সঠিকভাবে এবং পুঙ্খানুপুঙ্খভাবে সংজ্ঞায়িত করতে হবে — নিয়মিত ব্যায়াম, একটি নির্দিষ্ট ওজন অর্জন, বা একটি নির্ধারিত সময়ের মধ্যে ধূমপান বন্ধ করা। সাধারণভাবে বলতে গেলে, পছন্দসই আচরণের জন্য পুরষ্কারের ফ্রিকোয়েন্সি ধীরে ধীরে হ্রাস করে স্ব-পর্যবেক্ষণ প্রোগ্রামটি শেষ করা সহায়ক।
একটি সফলভাবে সম্পাদিত প্রোগ্রামটি তার নিজের বা ব্যক্তির পক্ষ থেকে ন্যূনতম সচেতন প্রচেষ্টার সাথে অদৃশ্য হয়ে যেতে পারে। কখনও কখনও একজন ব্যক্তি নিজেই সিদ্ধান্ত নিতে পারেন কখন এবং কীভাবে এটি শেষ করবেন। যাইহোক, শেষ পর্যন্ত, লক্ষ্য হল নতুন এবং উন্নত আচরণ তৈরি করা যা চিরকাল স্থায়ী হয়, যেমন কঠিন শেখা, ধূমপান না করা, নিয়মিত ব্যায়াম করা এবং সঠিক খাওয়া। অবশ্যই, ব্যক্তিকে অবশ্যই সর্বদা স্ব-নিয়ন্ত্রণ কৌশলগুলি পুনঃপ্রতিষ্ঠা করার জন্য প্রস্তুত থাকতে হবে যদি খারাপ প্রতিক্রিয়াগুলি পুনরায় আবির্ভূত হয়।