বিষয়বস্তু
সাইড ফাঁক (সাইড প্ল্যাঙ্ক) পেট এবং পেশীবহুল সিস্টেমের জন্য কার্যকর আইসোমেট্রিক ব্যায়াম, যা নারী এবং পুরুষ উভয়ই অনুশীলনে অন্তর্ভুক্ত হতে পারে। পার্শ্ব তক্তা অনুশীলন "তক্তা" এর অন্যতম রূপ, এটি কেবল পাশেই করা। এই নিবন্ধে আমরা উপকারিতা এবং কার্যকারিতা সাইড বার, এই অনুশীলনটি কীভাবে সম্পাদন করতে পারি এবং পাশের বারটিকে কীভাবে জটিল বা সরল করতে হয় সে সম্পর্কে আলোচনা করব।
সাইডবার: প্রযুক্তি এবং বাস্তবায়ন বৈশিষ্ট্য
পাশের তক্তা পেশী কর্সেটকে শক্তিশালী করার জন্য অন্যতম সেরা অনুশীলন। করসেটের পেশীগুলিকে শক্তিশালী করা কেন গুরুত্বপূর্ণ? এই পেশীগুলি আপনার পেশীবহুল ব্যবস্থার স্বাস্থ্যের উপর নির্ভর করে। শক্তিশালী পেশীবহুল কর্সেট মেরুদণ্ডকে স্থিতিশীল করে, আপনার পিঠে সমর্থন করে, অঙ্গবিন্যাসকে উন্নত করে এবং নীচের পিঠে ব্যথা প্রতিরোধ করে। তবে সাইড প্ল্যাঙ্ক কেবল পেটের পেশীই নয় কাঁধের কব্জির পেশী, উরুর ও পাছার পেশীগুলিকেও শক্তিশালী করতে সহায়তা করে। এই আইসোমেট্রিক ব্যায়াম স্থিতিশীল পেশীগুলির শক্তির একটি দুর্দান্ত সূচক।
আরও দেখুন: পরিকল্পনা - ক্রিয়াকলাপের বিশদ পর্যালোচনা
পার্শ্বীয় কৌশল
1. আপনার ডানদিকে মিথ্যা। আপনার forearms মেঝেতে টিপুন, কনুই সরাসরি কাঁধের জয়েন্টের নীচে। আপনার পেট শক্ত করুন এবং আপনার শরীর টানুন। বিনামূল্যে হাত তার পাশে পড়ে আছে, বা শরীরের সাথে প্রসারিত, বা সরাসরি উপরে উঠানো (ভারসাম্য বজায় রাখতে একটি আরামদায়ক অবস্থান চয়ন করুন).
2. আপনার পোঁদ উপরে তুলুন এবং আপনার forearms এবং পায়ের আঙ্গুলের সাথে মেঝে ঝুঁকুন। শরীরের ওজন বিতরণ করুন যাতে মূল বোঝা পেশীবহুল সিস্টেমে পড়ে এবং সামনের অংশের উপর না। আপনার শরীরটি সোজা এবং আঁটসাঁট হওয়া উচিত, পেটটি শক্ত হয়ে যাওয়া উচিত।
3. অবস্থানটি 15-60 সেকেন্ড এবং মেঝেতে ধরে রাখুন। আপনি ব্যায়ামটি কয়েকটি পদ্ধতির পুনরাবৃত্তি করতে পারেন, বা অন্যদিকে সাইড প্ল্যাঙ্কটি সম্পাদন করতে পারেন। অনুশীলনের সঠিক ফর্মটি নিশ্চিত করতে একটি আয়না ব্যবহার করুন।
ঐ নোটে:
- শরীর পুরোপুরি সোজা এবং মাথা থেকে পা পর্যন্ত একটি লাইন তৈরি করে
- মামলা সামনে বা পিছনে পড়ে না
- সামনে তাকান, ঘাড় মুক্ত, কাঁধটি কানের কাছে প্রসারিত হয় না
- অগ্রভাগ এবং কাঁধে সমর্থনকারী বাহুগুলির মধ্যে একটি সমকোণ গঠন করেছিল
- হাঁটু উপরে টানা, পা সোজা এবং টানটান
- কোমরে ঝাঁকুনি না দিয়ে সোজা হয়ে পিছন ফিরে
- শ্রোণীটি যতটা সম্ভব উঁচুতে প্রসারিত হয়, শরীর এসএজি করে না
- পোঁদ এবং কাঁধ এক লাইনে আছে
পার্শ্ব তক্তা সঞ্চালনের সময় শরীরের ওজন পুনরায় বিতরণ করা খুব গুরুত্বপূর্ণ যাতে মূল বোঝাটি অস্ত্র এবং কাঁধে না থাকে এবং একটি পেশী কর্সেট ছিল। ব্যায়াম জুড়ে শরীরের সঠিক অবস্থান বজায় রাখা আপনার পেটকে ছড়িয়ে দেওয়া এবং পা এবং বাহুগুলির চেয়ে ওপরের দেহে ওজন বহন করা গুরুত্বপূর্ণ। সাইড প্ল্যাঙ্কের যথাযথ প্রয়োগের কারণে অতিরিক্ত চাপের কারণে পিঠে ব্যথা এবং নীচের পিঠ এবং কনুইয়ের উত্থানের দ্বারা হুমকী রয়েছে।
নতুনদের জন্য বিকল্প সাইড প্ল্যাঙ্কস
সাইড প্ল্যাঙ্ক - একটি খুব কঠিন অনুশীলন, যার জন্য আপনার অবশ্যই আপনার উপরের দেহে শক্তিশালী পেশী থাকতে হবে। আপনি যদি পাশের তক্তার ক্লাসিক সংস্করণটি প্রয়োগ করতে এখনও অসুবিধা হন তবে আপনি সরলিকৃত সংস্করণ দিয়ে শুরু করতে পারেন। এই ক্ষেত্রে, আপনাকে পা এবং হাঁটুতে মেঝেতে নির্ভর করতে হবে। শরীরটি একটি সরলরেখা বজায় রাখে, কনুইগুলি কাঁধের ঠিক নীচে থাকে, শরীর সামনে বা পিছনে পড়ে না।
একবার আপনি 45-60 সেকেন্ডের মধ্যে হাঁটুতে সাইড প্ল্যাঙ্ক ধরে রাখতে পারলে পাশের তক্তার ক্লাসিক সংস্করণে স্যুইচ করতে পারেন। 15 সেকেন্ডের সাথে শুরু করুন এবং ধীরে ধীরে আপনি ব্যায়ামের সময়টি 60 সেকেন্ডে বাড়িয়ে দিন। আপনি বিভিন্ন পদ্ধতিতে অনুশীলনটি সম্পাদন করতে পারেন।
উন্নত জন্য বিকল্প সাইড বার
তবে আপনি যদি ইতিমধ্যে অভিজ্ঞ শিক্ষার্থী হন তবে পাশের তক্তার আরও উন্নত সংস্করণে যেতে পারেন। আপনার পোঁদ উপরে উঠান, কয়েক সেকেন্ড ধরে ধরে ধীরে ধীরে নীচে নেমে যান, যাতে মেঝেটি স্পর্শ না করা উচিত care 12 থেকে 15 পুনরাবৃত্তি সম্পাদন করুন। অনুশীলনকে জটিল করার জন্য আপনি ডাম্বেলটি পাশে রাখতে পারেন।
ইউটিউব চ্যানেলে একটি বড় ছবি আপনাকে ধন্যবাদ: প্যালিওহ্যাক্স।
পাশের বার অনুসরণ করছেন?
পেটের পেশীগুলির একটি জটিল কাঠামো থাকে। রেকটাস অ্যাবডোমিনিস, যা মেরুদণ্ডকে বিভিন্ন দিকে বাঁকতে প্রয়োজন ছয় কিউব নিয়ে গঠিত। একে একটি পেশী প্রেসও বলা হয়। ট্রান্সভার্স অ্যাবডোমিনিস একটি গভীর পেশী, যা স্থির অনুশীলনের সময় আপনার শরীরকে স্থিতিশীল করে (উদাহরণস্বরূপ, একই স্ট্র্যাপ কার্যকর করার সময়)। অভ্যন্তরীণ এবং বাহ্যিক তির্যক পেশীগুলি শরীরকে ঘোরানো, ঘোরানো এবং স্থিতিশীল করতে কাজ করে।
পাশের স্ট্র্যাপগুলি এই সমস্ত পেটের পেশীগুলি ব্যবহার করা হয়। আপনি দেখতে পাচ্ছেন যে এই পেশীগুলি মেরুদণ্ডের ক্রিয়াকলাপের সাথে অবিচ্ছিন্নভাবে সংযুক্ত রয়েছে, এজন্য নিয়মিতভাবে ক্লাসিক এবং পার্শ্বের ছাঁটাই করা এত গুরুত্বপূর্ণ। শক্ত পেশীবহুল কাঁচুলিটি সোজা পিছনে এবং একটি স্বাস্থ্যকর মেরুদণ্ডের চাবিকাঠি।
তবে, আপনি যখন পাশের তক্তাটি সঞ্চালন করেন তখন কেবল পেটের পেশীই নয় ডেল্টয়েডও জড়িত (কাঁধের পেশী), যা বোঝার একটি উল্লেখযোগ্য অংশ অনুমান করে। এই অনুশীলনে কম অংশ না নিলে আপনি পাগুলির পেশীগুলি গ্রহণ করবেন, বিশেষত গ্লুটিয়াল পেশী, উরু, চতুর্ভুজ এবং হ্যামস্ট্রিংসের সংযোজক পেশীগুলি। সাইড প্ল্যাঙ্ক আপনাকে আপনার পুরো শরীরকে মাথা থেকে পা পর্যন্ত কাজ করতে দেয়।
পাশের তক্তাগুলি সম্পাদনের 7 টি সুবিধা
- পেটের পেশী শক্তিশালী করার জন্য সাইড প্ল্যাঙ্ক একটি দুর্দান্ত অনুশীলন, বাহু, পা এবং নিতম্ব।
- এই অনুশীলনটি কোমর এবং পাশের অঞ্চলগুলি কাজ করতে সহায়তা করে।
- সাইড বারের সাহায্যে আপনি পেশী এবং মেরুদণ্ডকে শক্তিশালী করতে পারেন।
- নিয়মিত পাশের স্ট্র্যাপ ভঙ্গিমা উন্নত করতে সহায়তা করে।
- স্থিতিশীল পেশীগুলির ভারের কারণে ভারসাম্য বিকাশ করতেও এটি সহায়তা করে।
- এটি কম প্রভাব অনুশীলন যা জয়েন্টগুলির জন্য নিরাপদ।
- সাইড প্ল্যাঙ্ক প্রচুর সংখ্যক বিভিন্ন পরিবর্তনের কারণে প্রারম্ভিক এবং উন্নত উভয়ের জন্যই উপযুক্ত।
পাশের তক্তাটি কীভাবে সঠিকভাবে সঞ্চালন করা যায় তা ভিডিও:
পার্শ্ব তক্তা: 10 বিভিন্ন পরিবর্তন
একবার আপনি পাশের তক্তার ক্লাসিক সংস্করণ আয়ত্ত করার পরে, আপনি এই অনুশীলনের আরও উন্নত সংস্করণে যেতে পারেন। যদি আপনি এই অনুশীলনকে জটিল করার সিদ্ধান্ত নিয়েছেন তবে প্রথমে নিশ্চিত হয়ে নিন যে আপনি এটি প্রযুক্তিগতভাবে সঠিকভাবে করছেন। অন্যথায়, পাশের তক্তাটি কেবল অকার্যকরই নয় তবে ক্ষতিকারক অনুশীলনও হতে পারে। মেরুদণ্ডের স্ট্র্যাপের উপর শক্তিশালী প্রভাবের কারণে আপনার ভুলটি যদি ভুলভাবে সঞ্চালিত হয় তবে আপনার পিঠে আহত হতে পারে।
নীচে থেকে অনুশীলনগুলির 3-4 পরিবর্তন নির্বাচন করুন এবং নিম্নলিখিত স্কিম অনুযায়ী তাদের সম্পাদন করুন: 30 সেকেন্ড অনুশীলন, 10 সেকেন্ড বিশ্রাম, প্রতিটি পাশে 2 বার পুনরাবৃত্তি করুন। সময় এবং পদ্ধতির সংখ্যা স্বাধীনভাবে সমন্বয় করা যেতে পারে। সুতরাং, আপনি পেট এবং পুরো শরীরের জন্য একটি দুর্দান্ত 10 মিনিটের সেট পাবেন।
ইউটিউব চ্যানেলগুলির জন্য জিআইএফদের ধন্যবাদ: ফিটনেস টাইপ এবং প্যালিওহ্যাকস।
1. উত্থিত পা দিয়ে স্ট্যাটিক পাশ তক্তা
2. পাশের তক্তায় লেগ উত্তোলন
৩. ফোরআর্মগুলিতে সাইড প্ল্যাঙ্কে মোচড় দেওয়া
4. হাতের পাশের তক্তা
5. হাতের পাশের তক্তায় মোচড়
Side. পাশের তক্তায় হাঁটুতে কনুই স্পর্শ করুন
7. পাশের তক্তায় হাঁটু টানতে
8. পিভট দিয়ে কনুইগুলিতে সাইড প্ল্যাঙ্ক করুন
9. একটি বাঁক সঙ্গে হাতে সাইড তক্তা
১০. অতিরিক্ত তালিকা সহ সাইড প্ল্যাঙ্ক
টিআরএক্স লুপ সহ:
ফিটবল:
পাশের তক্তাটি কীভাবে সম্পাদন করবেন:
- নতুনদের জন্য:প্রতিটি পাশের 15 সেটে 20-2 সেকেন্ড
- মধ্যবর্তী স্তরের জন্য: 30-40 সেকেন্ডে প্রতিটি পাশের 2-3 সেট
- উন্নত স্তর: প্রতিটি পাশের 50 সেটে 60-3 সেকেন্ড
আপনি কীভাবে পার্শ্ব তক্তা সঞ্চালন করতে পারেন:
আপনি টাবাটার নীতিতে পাশের তক্তাটি সম্পাদন করতে পারেন। এর মানে কী? আপনার টাইমারটি শুরু করুন এবং প্রতিটি অনুশীলন করুন 20 সেকেন্ডের জন্য 8 সেকেন্ডের জন্য বিশ্রামের সেটগুলির মধ্যে 10 টি পন্থা। মোট, আপনি 4 মিনিটে উচ্চ মানের তীব্র সেট পাবেন, প্রতিটি দিকে 4 টি সংক্ষিপ্ত পদ্ধতির।
টাবাটা প্রশিক্ষণ সম্পর্কে সমস্ত: এটি কি + অনুশীলন
আমাদের অন্যান্য নিবন্ধগুলি পড়ুন:
- স্কোয়াট, লঞ্জ এবং জাম্প ছাড়াই নিতম্ব এবং পাগুলির জন্য শীর্ষ 25 অনুশীলন
- সমতল পেটের জন্য "লতা" অনুশীলন করুন: কীভাবে সম্পাদন করবেন
- চর্বি পোড়াতে কার্ডিও ওয়ার্কআউট: বৈশিষ্ট্য এবং অনুশীলন
- মহিলাদের জন্য হোম ওয়ার্কআউট: পুরো শরীরের জন্য অনুশীলনের একটি পরিকল্পনা
পেট, পিঠ এবং কোমর