পুষ্টিবিদ ব্রেন্ডা ডেভিসের সাথে স্পষ্ট কথা
নিরামিষ খাবার খাওয়ার কিছু চিত্তাকর্ষক স্বাস্থ্য উপকারিতা রয়েছে, যার মধ্যে হৃদরোগ এবং টাইপ 2 ডায়াবেটিসের মতো দীর্ঘস্থায়ী রোগের ঝুঁকি কমে যায়। নিরামিষাশীদের অতিরিক্ত ওজন এবং স্থূল হওয়ার সম্ভাবনা কম এবং বেশি দিন বাঁচে। যাইহোক, নিরামিষাশী হওয়া স্বাস্থ্যকর খাবারের নিশ্চয়তা দেয় না। সর্বোপরি, চিপস এবং চিনিযুক্ত পানীয়গুলি সাধারণত 100 শতাংশ নিরামিষ, যেমন অন্যান্য অনেক চর্বিযুক্ত, নোনতা এবং চিনিযুক্ত খাবার যা অস্বাস্থ্যকর।
এই নিবন্ধে, আমরা নিরামিষভোজীদের জন্য সবচেয়ে সাধারণ ছয়টি হোঁচট খাওয়ার ব্লক এবং কীভাবে আমরা সেগুলি এড়াতে পারি তা দেখব।
1. ব্যাগেল সহ মাংস থেকে আলু এবং পাস্তাতে রূপান্তর।
নতুন নিরামিষভোজীরা সবচেয়ে সাধারণ যে ভুলটি করে তা হল মাংস থেকে আলু, পাস্তা এবং ব্যাগেলগুলিতে পরিবর্তন করা। যদিও এটা সত্য যে পাস্তা এবং ব্যাগেলগুলি পরিচিত, সুস্বাদু খাবার, তারা একটি সম্পূর্ণ খাবার নয়। নুডলস, ব্যাগেল এবং অন্যান্য সাদা ময়দার পণ্যগুলি পরিশোধিত কার্বোহাইড্রেট। যখনই পরিশোধিত কার্বোহাইড্রেটগুলি খাদ্যের প্রধান ভিত্তি হয়ে ওঠে, তারা অতিরিক্ত ওজন, হৃদরোগ, টাইপ 2 ডায়াবেটিস এবং গ্যাস্ট্রোইনটেস্টাইনাল ব্যাধিতে অবদান রাখে।
কার্বোহাইড্রেট ভালো, কোনো সমস্যা নয়। প্রকৃতপক্ষে, বিশ্বে দীর্ঘস্থায়ী রোগের সর্বনিম্ন হার এমন অঞ্চলে পাওয়া যায় যেখানে উচ্চ কার্বোহাইড্রেট গ্রহণ করা হয়। যাইহোক, স্বাস্থ্যকর উচ্চ কার্বোহাইড্রেট ডায়েটে, এই কার্বোহাইড্রেটগুলি সমস্ত উদ্ভিদের খাবার যেমন শাকসবজি, লেবু, শস্য, ফল, বাদাম এবং বীজ থেকে আসে। এই খাবারগুলি ডায়েটে উপস্থিত থাকে, ফাইবার, ফাইটোস্টেরল, ভিটামিন, খনিজ এবং প্রয়োজনীয় ফ্যাটি অ্যাসিডের মতো পুষ্টির সাথে সম্পূর্ণ।
এই সাধারণ বাধা এড়াতে, কেবল মটরশুটি এবং সবুজ শাক দিয়ে মাংস প্রতিস্থাপন করুন। কার্বোহাইড্রেটের জন্য কাঁচা উদ্ভিদের খাবারের উপর নির্ভর করুন। মিহি আটার পণ্য ব্যবহার কম করুন।
2. দুগ্ধজাত পণ্য এবং ডিম দিয়ে মাংস প্রতিস্থাপন।
প্রায়শই, নতুন নিরামিষাশীরা দুগ্ধজাত পণ্য (বেশিরভাগই পনির) এবং ডিম দিয়ে মাংস, মুরগি এবং মাছ প্রতিস্থাপন করার চেষ্টা করে। সাধারণ খাবারের মধ্যে রয়েছে পিৎজা, লাসাগনা, ম্যাকারনি এবং পনির, ভাজা পনির স্যান্ডউইচ, পনির ওমলেট।
দুগ্ধজাত দ্রব্যগুলি আয়রনের একটি দরিদ্র উত্স এবং তারা লোহা শোষণকে বাধা দেয়। ডিমের মধ্যে থাকা আয়রন খারাপভাবে শোষিত হয়। এইভাবে, নিরামিষাশীরা যখন দুগ্ধজাত দ্রব্য এবং ডিম দিয়ে মাংস (যাতে উল্লেখযোগ্য পরিমাণে জৈব গ্রহণযোগ্য আয়রন রয়েছে) প্রতিস্থাপন করে, তার পরিণতি শরীরে আয়রনের পরিমাণ হ্রাস হতে পারে।
এই সমস্যা এড়ানোর জন্য, নিরামিষাশীদের লোহার একটি ভাল উদ্ভিদ উত্সের সাথে মাংস প্রতিস্থাপন করা উচিত, যেমন শিম।
আয়রনের অন্যান্য ভাল উৎস: বাদাম এবং বীজ (বিশেষ করে পাইন বাদাম এবং কুমড়ার বীজ), শুকনো ফল, গুড়, মাশরুম এবং কিছু শাকসবজি (সবুজ এবং মটর), শস্য (বিশেষ করে কুইনো, আমরান্থ এবং আয়রন-ফোর্টিফাইড শস্য)।
আয়রন শোষণ বাড়াতে আয়রন সমৃদ্ধ খাবারের সাথে ভিটামিন সি সমৃদ্ধ খাবার যেমন ফলমূল এবং শাকসবজি খান। গমের ভুসিযুক্ত পণ্যগুলি একযোগে গ্রহণ এড়িয়ে চলুন, কারণ এতে প্রচুর পরিমাণে ফাইটেট রয়েছে, যা আয়রনের শোষণকে উল্লেখযোগ্যভাবে হ্রাস করে।
3. ট্রান্স ফ্যাটি অ্যাসিড খরচ.
ট্রান্স ফ্যাটি অ্যাসিড হল অসম্পৃক্ত চর্বি যা তরল তেল থেকে কঠিন চর্বিতে রূপান্তরিত হয়েছে, প্রাথমিকভাবে হাইড্রোজেনেশন প্রক্রিয়ার মাধ্যমে। স্বাস্থ্যের দৃষ্টিকোণ থেকে, ট্রান্স ফ্যাটি অ্যাসিড একটি বিপর্যয়। এই চর্বিগুলি কোষের ঝিল্লিতে এম্বেড করা হয়, তাদের আকৃতি, নমনীয়তা এবং ব্যাপ্তিযোগ্যতা পরিবর্তন করে এবং তাদের কার্যকারিতা ব্যাহত করে।
প্রায় 90 শতাংশ ট্রান্স ফ্যাট প্রক্রিয়াজাত এবং ভাজা খাবারে পাওয়া আংশিক হাইড্রোজেনেটেড চর্বি থেকে আসে। সর্বাধিক ঘনীভূত উত্সগুলি হল মার্জারিন, ক্র্যাকার, কুকিজ, মুয়েসলি, বেকড পণ্য, চিপস, স্ন্যাকস এবং গভীর ভাজা খাবার।
বিশ্ব স্বাস্থ্য সংস্থা (ডব্লিউএইচও) সুপারিশ করে যে 1 শতাংশেরও কম ক্যালোরি ট্রান্স ফ্যাটি অ্যাসিড থেকে আসে। একজন ব্যক্তি প্রতিদিন 2000 ক্যালোরি গ্রহণ করেন, এটি প্রায় 2 গ্রাম, বা আপনি একটি ডোনাট বা ফ্রেঞ্চ ফ্রাইয়ের মধ্যম পরিবেশন থেকে যা পাবেন তার প্রায় অর্ধেক। ট্রান্স ফ্যাটি অ্যাসিড গ্রহণ প্রায় সম্পূর্ণরূপে প্রক্রিয়াজাত এবং ভাজা খাবার খাওয়ার পরিমাণের উপর নির্ভর করে।
ট্রান্স ফ্যাটি অ্যাসিড এড়াতে, লেবেল পড়ুন এবং আংশিক হাইড্রোজেনেটেড উদ্ভিজ্জ তেল রয়েছে এমন কিছু এড়িয়ে চলুন।
4. অনুমান যে সমস্ত পুষ্টি আমরা প্রাকৃতিকভাবে পাই।
এটি তত্ত্বে সত্য হলেও বাস্তবে এটি সত্য নয়। সমস্ত পুষ্টি প্রকৃতিতে পাওয়া যায়; যাইহোক, আমাদের জীবনযাত্রার কারণে, কিছু নির্দিষ্ট পরিস্থিতিতে বেশ কিছু পুষ্টি পাওয়া কঠিন হয়ে পড়ে।
নিরামিষাশীদের জন্য, ভিটামিন বি 12 প্রকৃতিতে প্রচুর পরিমাণে পাওয়া একটি পুষ্টি উপাদান আমরা যে খাবারগুলি খাই তা থেকে কার্যত অনুপস্থিত কীভাবে তার একটি ভাল উদাহরণ। ভিটামিন বি 12 একটি পুষ্টি যা প্রাথমিকভাবে ব্যাকটেরিয়া দ্বারা উত্পাদিত হয়। এটি B12-উৎপাদনকারী ব্যাকটেরিয়া দ্বারা দূষিত যেকোনো কিছুতে উপস্থিত থাকে। যদিও প্রাণীজ খাবার ভিটামিন B12 এর নির্ভরযোগ্য উৎস, উদ্ভিদের খাবার নয়। এর কারণ হল আমরা প্যাথোজেনিক ব্যাকটেরিয়ার উপস্থিতি কমানোর প্রয়াসে B12-উৎপাদনকারী ব্যাকটেরিয়াকে সরিয়ে দিচ্ছি। নিরামিষাশীরা সর্বভুকদের তুলনায় কম B12 পায়, এবং নিরামিষাশীদের যে কোনো গোষ্ঠীর সর্বনিম্ন মাত্রা থাকে।
ডায়েটে ভিটামিন বি 12 এর অভাব মেগালোব্লাস্টিক অ্যানিমিয়া, স্নায়ুর ক্ষতি, গ্যাস্ট্রোইনটেস্টাইনাল ব্যাঘাত এবং উচ্চতর হোমোসিস্টাইনের মাত্রা সৃষ্টি করে। উচ্চতর হোমোসিস্টাইন স্তরগুলি নিরামিষ খাবারের যে কোনও কার্ডিওপ্রোটেক্টিভ প্রভাবকে সম্ভাব্যভাবে দূর করতে পারে।
নিরামিষাশীদের জন্য ভিটামিন বি 12 এর নির্ভরযোগ্য উত্সগুলির মধ্যে রয়েছে শক্তিশালী খাবার (পুষ্টির খামির, শস্য, নন-ডেইরি পানীয়, মাংসের বিকল্প ইত্যাদি), পরিপূরক এবং প্রাণীজ পণ্য (দুগ্ধজাত পণ্য)। 12 বছরের বেশি বয়সীদের জন্য প্রাণীজ পণ্যগুলি ভিটামিন বি 50 এর একটি নির্ভরযোগ্য উত্স হিসাবে বিবেচিত হয় না, কারণ বয়স্ক ব্যক্তিদের বি 12 ভাঙ্গার ক্ষমতা উল্লেখযোগ্যভাবে ক্ষতিগ্রস্ত হতে পারে।
খাবার বা সম্পূরক থেকে পর্যাপ্ত ভিটামিন বি 12 পেতে হলে আমাদের সাপ্তাহিক কমপক্ষে 1000 থেকে 2000 মাইক্রোগ্রাম বি 12 পেতে হবে। সামুদ্রিক শৈবাল, গাঁজনযুক্ত খাবার এবং জৈব শাকসবজি ভিটামিন বি 12 এর নির্ভরযোগ্য উত্স নয়।
5. পর্যাপ্ত ওমেগা -3 ফ্যাটি অ্যাসিড পান।
যদিও নিরামিষ খাবারে চর্বি, স্যাচুরেটেড ফ্যাট এবং কোলেস্টেরলের পরিমাণ সর্বভুক খাদ্যের তুলনায় কম থাকে, তারা সাধারণত ওমেগা-৩ ফ্যাটি অ্যাসিড সমৃদ্ধ আমিষ-নিরামিষ খাবারের থেকে কোনো উপকার করে না। এটি আংশিকভাবে কারণ নিরামিষাশীরা মাছ খায় না, যা সর্বভুক খাদ্যে ওমেগা -3 এর সবচেয়ে ধনী উৎস।
নিরামিষাশীদের ওমেগা-৩-এর প্রয়োজন অভেজিটেরিয়ানদের তুলনায় বেশি কারণ নিরামিষাশীদের অবশ্যই উদ্ভিদ থেকে প্রাপ্ত ওমেগা-৩ ফ্যাটি অ্যাসিডকে মাছে পাওয়া আরও শারীরবৃত্তীয়ভাবে সক্রিয় লং-চেইন ওমেগা-৩ ফ্যাটি অ্যাসিডে রূপান্তর করতে হবে। এইভাবে, নিরামিষাশীদের তাদের প্রতিদিনের খাদ্যতালিকায় ওমেগা-৩ ফ্যাটি অ্যাসিড বা আনুমানিক 3 থেকে 3 গ্রাম প্রতিদিন তাদের ক্যালোরির অন্তত 3 শতাংশ অন্তর্ভুক্ত করার পরামর্শ দেওয়া হয়।
ওমেগা -3 ফ্যাটি অ্যাসিডের সেরা উদ্ভিদ উত্সগুলি হল ফ্ল্যাক্সসিড এবং ফ্ল্যাক্সসিড তেল, হেম্পসিড এবং হেম্পসিড তেল, চিয়া বীজ এবং চিয়া তেল, ক্যানোলা তেল, আখরোট, সবুজ শাকসবজি এবং অঙ্কুরিত গম। এক টেবিল চামচ ফ্ল্যাক্সসিড প্রায় 2,6 গ্রাম ওমেগা -3 ফ্যাটি অ্যাসিড সরবরাহ করে, যেখানে এক চা চামচ ফ্ল্যাক্সসিড তেল প্রায় 2,7 গ্রাম সরবরাহ করে। ল্যাকটো-ওভো নিরামিষাশীরা ডিম থেকে কিছু ওমেগা -3 ফ্যাটি অ্যাসিড পেতে পারে এবং নিরামিষাশীরা এবং নিরামিষাশীরা সংস্কৃতিযুক্ত মাইক্রোঅ্যালজি ক্যাপসুল থেকে কিছু ওমেগা -3 ফ্যাটি অ্যাসিড পেতে পারে।
6. অতিরিক্ত খাওয়া!
অনেক লোক বিশ্বাস করে যে নিরামিষ খাবার তাদের অতিরিক্ত ওজন এবং স্থূল হওয়া থেকে রক্ষা করবে। যদিও এটা সত্য যে নিরামিষভোজী এবং নিরামিষাশীরা তাদের সর্বভুক সমকক্ষদের তুলনায় চর্বিহীন হওয়ার প্রবণতা রাখে, নিরামিষ খাবার একটি চর্বিহীন শরীরের গ্যারান্টি দেয় না।
একটি স্বাস্থ্যকর খাদ্য এবং জীবনধারা অনেক লোকের জন্য স্বাস্থ্যকর শরীরের ওজনের দিকে নিয়ে যায় যারা নিরামিষ ডায়েটে পরিবর্তন করে, কিন্তু সবসময় নয়। কিছু লোকের জন্য, নিরামিষাশী হওয়া মানে তাদের চর্বি গ্রহণ দ্বিগুণ করা। অত্যধিক খাওয়া অতিরিক্ত ওজন এবং স্থূলত্বের দিকে পরিচালিত করে এবং বেশিরভাগ আমেরিকানদের মতো নিরামিষাশীদেরও অতিরিক্ত খাওয়ার প্রচুর সুযোগ রয়েছে।
অবশ্যই, উদ্বেগের বিষয় হল অতিরিক্ত ওজন এবং স্থূলতা কার্যকরভাবে অনেকগুলি স্বাস্থ্য সুবিধাকে দমিয়ে দিতে পারে যা সাধারণত নিরামিষ খাবারের ফলে হয়। অতিরিক্ত ওজন আপনার টাইপ 2 ডায়াবেটিস, হৃদরোগ, কিছু ক্যান্সার, অস্টিওআর্থারাইটিস, গলব্লাডার ডিজিজ, গাউট এবং স্লিপ অ্যাপনিয়ার ঝুঁকি বাড়ায়। স্থূলতা একজন ব্যক্তির স্বাস্থ্যের অবনতির পরিপ্রেক্ষিতে প্রায় 20 বছর যোগ করে।
অংশ নিয়ন্ত্রণ সর্বাগ্রে. গভীর ভাজা খাবার, নোনতা স্ন্যাকস, সাদা পেস্ট্রি এবং চিনিযুক্ত পানীয়গুলি যখন ডায়েটের মূল ভিত্তি হয়ে থাকে তখন অতিরিক্ত খাওয়া অনেক সহজ, তবে ব্যতিক্রমী স্বাস্থ্যকর খাবার যেমন ফলের স্মুদি এবং ঘরে তৈরি পুরো শস্যের রুটিগুলিতে অতিরিক্ত খাওয়াও সম্ভব।
অতিরিক্ত খাওয়া এড়াতে, প্রক্রিয়াজাত খাবার এবং চর্বিযুক্ত খাবারে আপনার খাদ্য সীমাবদ্ধ করুন। পানীয়ের ক্যালোরি সামগ্রী সীমিত করুন। উচ্চ ফাইবার, পুরো উদ্ভিদ খাদ্যের উপর ফোকাস করুন। আপনি কি সেবন করেন সে বিষয়ে সতর্ক থাকুন। আস্তে খাও. আপনার দৈনন্দিন রুটিনে প্রতিদিন কমপক্ষে 30 থেকে 60 মিনিটের শারীরিক কার্যকলাপ অন্তর্ভুক্ত করুন।