পদক্ষেপের প্ল্যাটফর্ম: কী, কীভাবে + 20 অনুশীলনগুলি বেছে নিতে হয় (ছবিগুলি)

স্টেপ-আপ প্ল্যাটফর্ম - একটি স্পোর্টস প্রজেক্টাইল, যা সামঞ্জস্যপূর্ণ উচ্চতার স্তর সহ একটি ছোট বেঞ্চ। এই প্ল্যাটফর্মটি ডিজাইন করা হয়েছে কেবল পদক্ষেপের বায়ুবিদ্যার অনুশীলনের জন্য নয়, শক্তি এবং কার্ডিও অনুশীলনগুলি সম্পাদন করার জন্য। প্রায়শই, এই ক্রীড়া সরঞ্জামগুলি একটি বিশেষ প্লাস্টিক থেকে তৈরি হয় এবং একটি rugেউতোলা পৃষ্ঠ থাকে, যা ক্রিয়াকলাপগুলির সময় পিছলে যাওয়া রোধ করে।

স্টেপ-আপ প্ল্যাটফর্মটি সত্যই সর্বজনীন ফিটনেস সরঞ্জাম। আপনি তার বায়ুবিদ্যার সাথে ডিল করতে পারেন, শক্তি এবং পায়োমেট্রিক অনুশীলন করতে পারেন, অনুশীলনকে জটিল করতে এবং সহজ করতে। সাধারণভাবে, এই সরঞ্জামগুলির ব্যবহার আপনাকে ওজন হ্রাস এবং পুরো শরীরের পেশীগুলি, বিশেষত পা এবং নিতম্বকে শক্তিশালী করার জন্য কার্যকর অনুশীলন তৈরি করতে সহায়তা করবে।

আরো দেখুন:

  • ফিটনেস ব্যান্ড: কি + অনুশীলনের একটি নির্বাচন
  • ম্যাসেজ বেলন: কি + অনুশীলনের একটি নির্বাচন

স্টেপ-আপ প্ল্যাটফর্ম: কী দরকার?

1. প্রায়শই স্টেপ-প্ল্যাটফর্ম হোম ব্যবহার পদক্ষেপ এরোবিকস অনুশীলনের জন্য। ক্যালোরি এবং চর্বি পোড়াতে স্টেপ এ্যারোবিক্স হ'ল সর্বাধিক কার্যকর ধরণের নিম্ন প্রভাবের কার্ডিও অনুশীলন। এটি সম্পর্কে আরও পড়ুন: পদক্ষেপ এরোবিক্স: উপকার, ক্ষতি, অনুশীলন এবং ভিডিও।

২. স্টেপ-আপ প্ল্যাটফর্ম আপনার প্রয়োজন হবে শক্তি অনুশীলনের সময়, যার পারফরম্যান্সের জন্য বেঞ্চ দরকার। উদাহরণস্বরূপ, আপনি যদি মেঝেতে বুকের পেশীগুলির জন্য ডাম্বেল বেঞ্চ প্রেস সঞ্চালন করেন তবে আপনি কনুইগুলি কম কম করতে পারবেন না যাতে অনুশীলনটি পর্যাপ্ত পরিমাণে প্রশস্ততা এবং দক্ষতার হয়ে উঠবে:

বা, উদাহরণস্বরূপ, বুলগেরিয়ান কাণ্ড সঞ্চালনের জন্য একটি স্টেপ-আপ প্ল্যাটফর্মও প্রয়োজন:

3. কিছু অনুশীলন হয় করা সহজ, একটি ধাপ-প্ল্যাটফর্মের উপর ফোকাস করে, লিঙ্গ উপর ফোকাস চেয়ে। উদাহরণস্বরূপ, পুশ-ইউপিএস এবং তক্তাগুলি। অতএব, স্টেপ-আপ প্ল্যাটফর্মটি তাদের পক্ষে দরকারী যারা যারা কেবল মেঝে থেকে পুশ-ইউপিএস করতে শিখছেন বা নিজের হাতে সহজ করে তুলতে চান, যেকোন অনুশীলন নিজের হাতে রেখে।

৪. প্ল্যাটফর্মটি জাম্পিং অনুশীলন করতে ব্যবহার করা যেতে পারে যাতে আপনাকে যে কোনও পাহাড়ে ঝাঁপিয়ে পড়তে হবে। সাধারণত জাম্পের জন্য একটি বিশেষ টেবিল ব্যবহার করুন তবে আপনি লাফিয়ে লাফিয়ে প্ল্যাটফর্মে যেতে পারবেন (যতক্ষণ না এটি স্থিতিশীল ছিল!):

৫. স্টেপ-আপ প্ল্যাটফর্মটি প্রায় নিখুঁত অভিক্ষিপ্ত নিম্ন শরীরকে প্রশিক্ষণের জন্য এবং পদক্ষেপের সাহায্যে আপনি পোঁদগুলির আয়তন হ্রাস করতে, একটি সুন্দর, টোনযুক্ত পা গঠন করতে কাজ করবেন on

Step. ধ্রুপদী মহড়ার বিভিন্ন পরিবর্তন সম্পাদন করতে স্টেপ-আপ প্ল্যাটফর্ম কার্যকর। এটি আপনাকে দুর্দান্ত সাহায্য করবে আপনার workouts বৈচিত্রপূর্ণ:

আপনি দেখতে পাচ্ছেন, হোম জিমের স্টেপ-প্ল্যাটফর্মের অ্যাপ্লিকেশনটি সন্ধান করা প্রতিটি ব্যক্তিই করতে পারেন। শক্তি এবং কার্ডিও হিসাবে সম্পাদন করার সময় এই কার্যকরী সরঞ্জামগুলি সত্যই কাজে আসবে। তবে আপনি যদি ধাপের বায়বিকগুলি পছন্দ করেন তবে আপনি যদি বাড়িতে অনুশীলনের জন্য একটি প্ল্যাটফর্ম কিনতে পারেন তবে তা অবশ্যই মূল্যবান।

স্টেপ-প্ল্যাটফর্মগুলির ব্যবহার:

  • আপনি যখন বাড়িতে বসে প্ল্যাটফর্ম করতে পারেন, তখন ওজন হ্রাসের জন্য স্টেপ এ্যারোবিক্স একটি খুব দক্ষ ধরণের কম প্রভাবের ওয়ার্কআউট।
  • স্টেপ-প্ল্যাটফর্মের সাথে, ডাম্বেলগুলির সাথে শক্তি অনুশীলনগুলি করা সুবিধাজনক - এটি একটি স্পোর্টস বেঞ্চকে প্রতিস্থাপন করে।
  • স্টেপ-আপ প্ল্যাটফর্ম আপনাকে কোনও কার্ডিও অনুশীলন জটিল করতে, আরও নিবিড় জাম্পিং অনুশীলন যুক্ত করতে সহায়তা করবে (নীচের অনুশীলনের সেট).
  • একটি স্টেপ প্ল্যাটফর্মের সাথে অনুশীলনগুলি পাছা এবং পাগুলির পেশীগুলিকে অতিরিক্ত বোঝা দেবে যা মেয়েদের জন্য বিশেষত গুরুত্বপূর্ণ।
  • স্টেপ-আপ প্ল্যাটফর্মটি হাতের ধাক্কা-ইউপিএসের উপর জোর দিয়ে অনেক অনুশীলনকে সহজ করবে এবং একটি ছোট্ট পাহাড়ের উপরে দাঁড়ানোর জন্য তক্তাটি আরও সহজ করে তুলবে।

স্টেপ-প্ল্যাটফর্ম কীভাবে চয়ন করবেন?

ফিটনেস এবং স্বাস্থ্যকর জীবনযাত্রার ফ্যাশন যেহেতু প্রতি বছর গতি বাড়ছে, তাই দোকানে খেলাধুলার সরঞ্জামগুলির পছন্দটি সত্যই বিরাট। বাড়িতে প্রশিক্ষণের জন্য ধাপ-প্ল্যাটফর্ম কীভাবে চয়ন করবেন এবং কেনার সময় কী সন্ধান করবেন? বেশ কয়েকটি মানদণ্ড রয়েছে, যা স্টিপার কেনার সময় মনে রাখা গুরুত্বপূর্ণ। আসুন তাদের আরও বিস্তারিতভাবে তাকান।

1. পদক্ষেপের প্ল্যাটফর্মের দৈর্ঘ্য এবং প্রস্থ

আরামদায়ক শ্রেণীর জন্য ধাপ প্ল্যাটফর্মের নিম্নলিখিত পরামিতিগুলিতে মনোযোগ দেওয়ার পরামর্শ দেওয়া হচ্ছে:

  • লম্বা: 80 সেমি (যাতে আপনি কাঁধের প্রস্থে পা রাখতে পারেন)
  • প্রস্থ: 35-41 সেমি (আপনার পায়ের দৈর্ঘ্য + কয়েক ইঞ্চি)

স্বল্পমূল্যে বিভাগটির চেয়ে কম দৈর্ঘ্যের একটি ধাপ প্ল্যাটফর্ম রয়েছে। উদাহরণস্বরূপ, মডেল স্টারফিট এসপি 102, এর মাত্রা 72 x 36,5:

যখন পৃষ্ঠের দৈর্ঘ্যটি অস্বস্তিকর হবে তখন আপনি চলাফেরার স্বাধীনতা বোধ করবেন না এবং পড়ার ঝুঁকিও চালাবেন না। অতএব, ছোট দৈর্ঘ্যের সাথে প্ল্যাটফর্মগুলি অর্জন করা আরও ভাল নয়।

আপনার পায়ের আকারের ভিত্তিতে প্রস্থটি বেছে নেওয়া হয়েছে। উদাহরণস্বরূপ, 38 আকারের পাদদেশের দৈর্ঘ্য 25 সেমি। প্লাস কয়েক ইঞ্চি যা স্নিকারে রয়েছে এবং একটি আরামদায়ক শ্রেণিকক্ষের জন্য সামান্য ব্যাকআপ দর্শনীয় স্থান এবং পিছন add তদনুসারে, একটি স্টিপারের সর্বনিম্ন 35 সেন্টিমিটার প্রস্থ হওয়া উচিত।

2. উচ্চতা এবং স্তর সংখ্যা

ধাপের প্ল্যাটফর্মের উচ্চতা 10-25 সেমি, এটির বেশ কয়েকটি স্তর রয়েছে। প্রতিটি স্তরের 5 টি যোগ হয় দেখুন সাধারণত দ্বি-স্তরের এবং তিন স্তরের ধাপ প্ল্যাটফর্ম রয়েছে। সমীক্ষা অনুসারে, প্রতিটি স্তর অতিরিক্ত 12% লোড দেয়। দ্বি-স্তরের এবং তিন-স্তরের ধাপ প্ল্যাটফর্মের একটি উদাহরণ (মডেল) এবং স্টারফিট স্টারফিট এসপি 102 এসপি 201):

প্রশিক্ষণের শুরুতে পর্যাপ্ত উচ্চতা 10 সেমি হতে হবে - একটি স্টেপারের সর্বনিম্ন স্তর। উন্নত 20-25 সেন্টিমিটার পর্যায়ে কাজ করতে পারে।

৩. শক্তি এবং মানের অবমূল্যায়ন

সাধারণত একটি স্টিপারের বৈশিষ্ট্য, আপনি সর্বাধিক ওজন নির্দিষ্ট করে যা পৃষ্ঠের (100-130 কেজি) প্রতিরোধ করতে পারে। তদ্ব্যতীত, যদি আপনি সেগুলি করার পরিকল্পনা করেন তবে এটি কেবল তার নিজস্ব ওজনই নয় ডাম্বেল এবং বারবেলগুলির ওজন বিবেচনা করা প্রয়োজন। শেলের শক্তি পরীক্ষা করুন: লাফানোর সময় পৃষ্ঠটি অবশ্যই বাউন্স এবং এসএজি করা উচিত নয়। উচ্চ মানের টেকসই ধাপে প্ল্যাটফর্মের ওজন কমপক্ষে 8 কেজি হয়।

একটি নিয়ম হিসাবে, আরও ব্যয়বহুল প্ল্যাটফর্ম প্লাস্টিক হ'ল ভাল স্যাঁতসেঁতে বৈশিষ্ট্য, যার কারণে শক স্টপ পৃষ্ঠকে সরিয়ে দেয়। এটি আপনার জয়েন্টগুলি এবং মেরুদণ্ডের স্বাস্থ্যকে প্রভাবিত করে, তাই এই পরামিতিটিকে অবহেলা করার প্রয়োজন নেই।

4। পৃষ্ঠ

আপনার ক্লাসগুলির সুরক্ষার জন্য, মনোযোগ দিন, পদক্ষেপ পৃষ্ঠে একটি রাবার লেপ আছে? বাজেটের জন্য সরঞ্জাম নির্মাতারা একটি পট্টিযুক্ত পৃষ্ঠের মধ্যে সীমাবদ্ধ থাকতে পারে তবে রাবারের আবরণযুক্ত প্ল্যাটফর্মগুলিতে অগ্রাধিকার দেওয়া আরও ভাল। স্টিপারের সমর্থনটি অবশ্যই স্থিতিশীল এবং স্লাইড নয়।

5. সমর্থন নকশা

স্টেপ-প্ল্যাটফর্মের 2 ধরণের রয়েছে পোর্টেবল এবং ব্যবহারকারী কনফিগারযোগ্য। সাধারণত পোর্টেবল প্ল্যাটফর্মগুলির দৈর্ঘ্য 20 সেমি হয় এবং পায়ে প্ল্যাটফর্মটি 25-এ উঠে যায়, উদাহরণস্বরূপ, মডেলটির তুলনা করুন স্টারফিট এসপি -২০২০ এবং রিবোক আরএসপি -16150:

প্রথম ক্ষেত্রে, আপনি যদি প্রজেক্টাইলের উচ্চতা বাড়ানোর প্রয়োজন হয় তবে আপনি অতিরিক্ত সমর্থন ক্রয় করতে পারেন। যাইহোক, ব্যবহারকারীর কনফিগারযোগ্য সমর্থন হিসাবে এটি ব্যবহার করা নিরাপদ, যেমন অপসারণযোগ্য অংশগুলি জাম্পিং করার সময় কেবল ভাঙা যায়। এটি ব্যবহারকারী কনফিগারযোগ্য প্ল্যাটফর্ম:

আমরা বাড়িতে স্টিপার ডিজাইনের পরামর্শ দিই না। প্রথমত, ক্রীড়া সামগ্রীর নির্মাতারা এগুলি বিশেষ প্লাস্টিকের তৈরি, যা প্ল্যাটফর্ম পৃষ্ঠের সাথে পায়ের যোগাযোগের সময় শক লোডকে স্যাঁতসেঁতে দেয়। এটি স্বাস্থ্যকর জোড় এবং মেরুদণ্ড বজায় রাখতে সহায়তা করে। দ্বিতীয়ত, স্টেপ-আপ প্ল্যাটফর্মটি অবশ্যই স্থিতিশীল এবং একটি রাবারযুক্ত পৃষ্ঠ থাকতে হবে এবং বাড়িতে এটি করাও কঠিন।

স্টেপ-প্ল্যাটফর্ম, সেকেন্ড হ্যান্ড না কেনার চেষ্টা করুন। এমন একটি ঝুঁকি রয়েছে যে পৃষ্ঠের উপরে হাড়ভাঙ্গা এবং ফিশার রয়েছে যা আপনি রাবারযুক্ত লেপের উপর লক্ষ্য করবেন না।

স্টেপ রিবোক

স্টেপ রিবোক আরও ব্যয়বহুল, তবে তাদের মান আরও ভাল। আপনার যদি আর্থিক ক্ষমতা থাকে তবে স্টেপ রিবোক প্ল্যাটফর্ম কেনা ভাল। প্রথমে, প্ল্যাটফর্ম রিবক সহ আরামদায়ক এবং নিরাপদ to দ্বিতীয়ত, জীবন যথেষ্ট দীর্ঘ।

একটি ধাপে প্ল্যাটফর্মে 20 টি অনুশীলন

আপনাকে স্টেপ-প্ল্যাটফর্মে 20 টি রেডিমেড ব্যায়ামগুলি অফার করুন যা আপনাকে ওজন হ্রাস করতে সহায়তা করবে, শরীরকে টানবে এমন পেশী শক্তিশালী করবে এবং সমস্যার ক্ষেত্রগুলি থেকে মুক্তি পাবে।

1. একটি স্টেপ-প্ল্যাটফর্মে চলছে

২.পাশে স্কোয়াট

৩. স্কোয়াট + ডায়াগোনাল লঞ্জ

4. একটি বেঞ্চ প্রেস স্কোয়াট উপরের দিকে ডাম্বেল

5. ডাম্বেলগুলির সাথে বিপরীত লঞ্জগুলি

The. প্ল্যাটফর্মে যৌনজাহাজের সাথে দীর্ঘস্থায়ী

7. বারে ডাম্বেলগুলি টানুন

8. পাটি মধ্যে লেগ উত্তোলন

9. প্ল্যাটফর্মে ধাক্কা-ইউপিএস

১০. প্ল্যাটফর্মে ঝাঁপ দাও

১১. প্লাইওমেট্রিক প্ল্যাটফর্মে lunges

12. চাবুক মধ্যে ব্রড জাম্প

13. অনুভূমিক জগিং

14. স্টেপ-প্ল্যাটফর্মের মধ্য দিয়ে ঝাঁপুন

15. জাম্পিং সহ স্কোয়াট

16. দীর্ঘমেয়াদী সঙ্গে লাফিয়ে

17. জাম্প জাম্প

18. একটি পালা সঙ্গে ঝাঁপ দাও

19. পা প্রজনন সঙ্গে কিছু burpees

20. প্ল্যাটফর্মে জাম্পিং সহ কিছু বার্পি

ইউটিউব চ্যানেলটির জন্য ধন্যবাদ মার্শার সাথে শর্টকাট।

নতুনদের জন্য ধাপে ধাপে প্ল্যাটফর্ম সহ পাঠ পরিকল্পনা

প্রতিটি অনুশীলন 30 সেকেন্ডের জন্য সঞ্চালিত হয়, তারপরে 30 সেকেন্ড বিরতি দেয়। প্রতিটি বৃত্তিকে 2 টি কোলে পুনরাবৃত্তি করা হয়। রাউন্ডের মধ্যে 1.5 মিনিট বাকি থাকে।

প্রথম পর্ব:

  • স্টেপ-প্ল্যাটফর্মে চলছে Run
  • ডাম্বেলগুলির সাথে বিপরীত লঞ্জ (ডাম্বেল ছাড়াই)
  • জাম্পিং সহ স্কোয়াট

দ্বিতীয় রাউন্ড:

  • অনুভূমিক জগিং
  • পাশ থেকে স্কোয়াট
  • ঝাঁপ দাও

উন্নতদের জন্য ধাপ-প্ল্যাটফর্ম সহ পাঠ পরিকল্পনা

প্রতিটি অনুশীলন 40 সেকেন্ডের জন্য সঞ্চালিত হয়, তারপর 20 সেকেন্ড বিশ্রাম। প্রতিটি বৃত্তিকে 2 টি কোলে পুনরাবৃত্তি করা হয়। রাউন্ডের মধ্যে 1 মিনিট বাকি।

প্রথম পর্ব:

  • স্কোয়াটগুলি ডাম্বেলগুলির একটি বেঞ্চ প্রেস সহ
  • স্টেপ-প্ল্যাটফর্মের মধ্য দিয়ে ঝাঁপুন
  • প্ল্যাটফর্মে পুশ-ইউপিএস
  • পা প্রজনন সঙ্গে Burpee

দ্বিতীয় রাউন্ড:

  • বারে ডাম্বেলগুলি টানুন
  • প্ল্যাটফর্মে ঝাঁপ দাও
  • প্লাটফর্মে সেক্সেজনারিয়ানের সাথে ল্যাং
  • চাবুকের মধ্যে ব্রড জাম্প

একটি ধাপ-প্ল্যাটফর্মের উপর অনুশীলন: সতর্কতা

1. সর্বদা একটি স্টেপ প্ল্যাটফর্মের স্নিকারে অনুশীলন করুন। স্লিপবিহীন পৃষ্ঠ এবং পায়ের ভাল স্থিরকরণের সাথে জুতা চয়ন করুন।

2. ক্লাস চলাকালীন ধাপ এড়ানোর জন্য একটি স্টেপ প্ল্যাটফর্ম প্রশস্ত আলগা প্যান্ট সহ পরিধান করবেন না।

৩. অনুশীলন করার আগে, নিশ্চিত করুন যে অনুশীলনের সময় ধাপে প্ল্যাটফর্মটি মেঝেতে স্লাইড না হয়।

৪. এছাড়াও, নিশ্চিত হয়ে নিন যে স্টেপ-আপ প্ল্যাটফর্মটি দৃ firm়ভাবে মাউন্ট এবং সুরক্ষিত। প্ল্যাটফর্মে জ্যাপ্রিগাইভেম এড়িয়ে চলুন, যদি আপনি এর স্থায়িত্ব সম্পর্কে নিশ্চিত না হন।

৫. অনুশীলনের সময় আপনার পিঠে সোজা রাখুন, প্ল্যাটফর্মে পুরোপুরি পা সমতল করুন, সমর্থনকারী পায়ের হাঁটু জোরের লাইনের বাইরে যাওয়া উচিত নয়।

If. যদি আপনার পায়ে বা ভ্যারিকোস পাগুলির সন্ধিগুলির সমস্যা হয় তবে আপনার প্রশিক্ষণের ঝাঁকুনি থেকে বাদ দিন। আপনি উপরের অনুশীলনগুলি করতে পারেন, যেখানে সম্ভব সেখানে স্বাভাবিক পদক্ষেপের পরিবর্তে একটি লাফ শুরু করুন.

Each. প্রতিটি পদক্ষেপের প্ল্যাটফর্মের সাথে জড়িত ওজন সম্পর্কে বিধিনিষেধ রয়েছে। এটির দিকে মনোযোগ দিন, যখন আপনি অতিরিক্ত ওজন (বারবেল, ডাম্বেল) দিয়ে প্রশিক্ষণ পান।

8. আপনি যদি শুরু করছেন, এটি সেট করার পরামর্শ দেওয়া হচ্ছে সর্বনিম্ন স্তরে (10 সেমি) প্রক্ষেপণের উচ্চতা। তবে, আপনি যদি ধাপ-প্ল্যাটফর্মের উপর জোর দিয়ে পুশআপস, প্ল্যাঙ্কস এবং অন্যান্য অনুশীলনগুলি করার পরিকল্পনা করেন তবে প্ল্যাটফর্মটি যত বেশি হবে, অনুশীলনটি করা তত সহজ হবে।

পদক্ষেপের প্ল্যাটফর্ম সহ ওজন হ্রাসের জন্য শীর্ষ পাঁচটি ভিডিও

আমরা আপনাকে স্টেপ-প্ল্যাটফর্ম সহ 5 টি দুর্দান্ত ভিডিও দিচ্ছি যা আপনাকে ওজন হ্রাস করতে, শরীরকে শক্ত করতে এবং পেশী স্বরে বাড়াতে সহায়তা করবে। ধাপ প্ল্যাটফর্ম ছাড়াও কয়েকটি ভিডিওতে আপনার ডামবেলও লাগবে। ডাম্বেলগুলির পরিবর্তে আপনি বোতলজাত পানি বা বালির ব্যবহার করতে পারেন।

1. একটি পদক্ষেপ প্ল্যাটফর্মের সাথে কার্ডিও ওয়ার্কআউট (12 মিনিট)

বাট এবং উরুর জন্য ফ্যাট বার্নিং কার্ডিও স্টেপ ওয়ার্কআউট - পদক্ষেপ অ্যারোবিক্স ওয়ার্কআউট ভিডিও

২. একটি পদক্ষেপের প্ল্যাটফর্ম (minutes০ মিনিট)

৩. স্টেপ-প্ল্যাটফর্মের সাথে কার্ডিও + শক্তি ব্যায়াম (3 মিনিট)

৪. স্টেপ-প্ল্যাটফর্মের সাথে বিরতি প্রশিক্ষণ (৩৫ মিনিট)

আপনার যদি ইতিমধ্যে একটি স্টেপ-আপ প্ল্যাটফর্ম থাকে তবে আপনি নিজের ফিটনেস সরঞ্জামগুলি আপগ্রেড করার পরিকল্পনা করেন, আমরা নিম্নলিখিত নিবন্ধগুলি পড়ার পরামর্শ দিই:

নির্দেশিকা সমন্ধে মতামত দিন