শারদীয় ক্যালব্রিজ থেকে 21 দিনের ফিক্স প্রোগ্রাম থেকে পুষ্টি পরিকল্পনা

আপনি যদি ওজন কমাতে চান, কিন্তু আপনি ক্যালোরি গণনা করতে পছন্দ করেন না, তাহলে আপনাকে একজন সুপরিচিত ফিটনেস প্রশিক্ষক অটাম ক্যালাব্রেসের কাছ থেকে কার্যকর খাওয়ার পরিকল্পনা অফার করুন। তার 21 দিনের ফিক্স প্রোগ্রাম দেখা শুরু করুন এবং "রঙ পাত্রে" একটি সহজ পদ্ধতিতে ডায়েট অনুসরণ করুন।

নিম্নলিখিত খাবারের পরিকল্পনাটি শুধুমাত্র তাদের জন্যই উপযুক্ত নয় যারা 21 দিনের ফিক্সের ফিটনেস প্রোগ্রামে নিযুক্ত হওয়ার পরিকল্পনা করছেন, কিন্তু সমস্ত ডায়েটারদের জন্য। এর সরলতা এই সত্যের মধ্যে রয়েছে যে আপনাকে ক্যালোরি, প্রোটিন, চর্বি এবং কার্বোহাইড্রেটের যত্নশীল গণনা রাখতে হবে না। আপনি পরিবেশন ভলিউম এবং খাবারের বিভাগ নির্দেশিত করা হবে. সুতরাং শুরু করি.

পুষ্টি সম্পর্কে আমাদের অন্যান্য সহায়ক নিবন্ধগুলি পড়ুন:

• প্রোপার নিউট্রিশন: পিপি-তে স্থানান্তরের সর্বাধিক সম্পূর্ণ গাইড
• ওজন কমানোর জন্য আমাদের কার্বোহাইড্রেট, সাধারণ এবং জটিল শর্করা দরকার
• ক্যালোরি গণনা: ক্যালোরি গণনার সর্বাধিক ব্যাপক গাইড!

খাবার রাখার পাত্র

শরৎ Calabrese দ্বারা প্রস্তাবিত ক্ষমতা সিস্টেম অনুযায়ী, সব পণ্য বিভাগে বিভক্ত করা হয়: শাকসবজি, ফল, প্রোটিন, কার্বোহাইড্রেট, স্বাস্থ্যকর চর্বি, বীজ, তেল। নীচে প্রতিটি বিভাগে পণ্যের বিস্তারিত তালিকা রয়েছে। 21 ডে ফিক্স প্রোগ্রামের সাথে ডিভিডি একটি বিশেষ পাত্রে আসে যা আপনাকে প্রয়োজনীয় পরিমাণ খাদ্য পরিমাপ করতে দেয়। প্রতিটি রঙ পণ্যের একটি নির্দিষ্ট বিভাগের সাথে মিলে যায়।

আপনি বিভিন্ন আকারের সমস্ত পাত্র দেখতে পারেন। আপনার যদি এই ধরনের পাত্র থাকে, না, এটা ভীতিকর নয়। নীচের সারণীটি ধারকটির ভলিউম উপস্থাপন করে, যদি এটি হয় নিয়মিত কাপ পরিমাপ করতে (250 মিলি)। আপনি একটি অনুরূপ আকারের ধারক কিনতে পারেন, বা কাচের ভলিউম উপর ফোকাস করতে পারেন।

এখন, আপনার প্রতিদিন কতগুলি পাত্রে খেতে হবে তা নির্ধারণ করা যাক। এটা নির্ভর করে আপনার কত ক্যালোরি গ্রহণ করতে হবে তার উপর (নীচে ক্যালোরি গণনা সম্পর্কে আরও)। সুতরাং, অংশগুলি তেল ছাড়াও পাত্রে পরিমাপ করা হয় - এটি চা চামচে।

উদাহরণস্বরূপ, যদি আপনার ক্যালোরির লক্ষ্য 1200-1499 ক্যালোরির মধ্যে হয় তবে আপনার প্রতিদিন খাওয়া উচিত:

• 3 পাত্রে সবজি
• ফলের 2 পাত্র
• 4 পাত্রে প্রোটিন
• কার্বোহাইড্রেটের 2 পাত্র
• স্বাস্থ্যকর চর্বি 1 ধারক
• বীজের 1 পাত্র
• 2 চা চামচ তেল

যদি আপনার কোন পাত্র না থাকে, তাহলে 1 পরিমাপ কাপ = 236 মিলি (রাশিয়ান বাস্তবে, 250 মিলি গ্লাস) ব্যবহার করুন:

ক্যালোরি সঠিক পরিমাণ গণনা কিভাবে

এখন আমরা আপনাকে অটাম ক্যালাব্রেস পদ্ধতিতে ক্যালোরির সংখ্যা গণনা করার প্রস্তাব দিই। যেহেতু প্রোগ্রামের লক্ষ্য 21 দিনের ফিক্স আপনাকে 3 সপ্তাহের মধ্যে দুর্দান্ত আকারে নিয়ে যাবে, তার পদ্ধতি ভদ্র বলা যাবে না. বিধিনিষেধের জন্য প্রস্তুত থাকুন। সুতরাং, ক্যালোরির দৈনিক হার নিম্নরূপ গণনা করা হয়:

• কেজিতে আপনার ওজন * 24,2 + 400 (ক্যালোরি পোড়া) - 750 (ক্যালরির ঘাটতি) = ক্যালোরির দৈনিক হার

এখানে 70 কেজি ওজনের একটি উদাহরণ রয়েছে:

• 70*24,2 + 400 – 750 = 1344 kcal – প্রতিদিন ক্যালোরি খরচ

যদি গণনা করার সময় সেই অঙ্কটি 1200-এর কম হয়, তাহলে আপনার হার হবে 1200 kcal। যদি 2300-এর বেশি হয়, তাহলে আপনার রেট 2300 kcal হবে।

কলরি ক্যালকুলেটর: অনলাইন

কন্টেইনার কোথায় পাবেন

Autumn Calabres এর পাত্রে আপনি Aliexpress এ অর্ডার করতে পারেন। খরচ 1200-1300 রুবেল (21 দিনের ফিক্সের একটি ডিভিডির সাথে একটু বেশি ব্যয়বহুল), কিন্তু তারা সত্যিই আপনার জীবন সহজ করে দেবে. সংখ্যা বাড়াতে এবং যোগ করার জন্য আপনাকে ক্যালোরি গণনা করতে, খাবারের ওজন করতে হবে না। পাত্রে ডায়েট অনুসরণ করা এবং ওজন কমানো অনেক সহজ।

• কেনার লিঙ্ক: দোকান 1
• কেনার লিঙ্ক: দোকান 2

বিভাগ দ্বারা অনুমোদিত পণ্যের একটি তালিকা

যেহেতু প্রোগ্রামটি মার্কিন যুক্তরাষ্ট্রে প্রকাশিত হয়েছে, পণ্যের তালিকাটি মূলত আমেরিকান বাজারকে লক্ষ্য করে। তবে তালিকার বেশিরভাগ পণ্য এখনও আমাদের কাছে পরিচিত। এই পণ্যগুলি উপরোক্ত বিধিনিষেধ অনুযায়ী ব্যবহার করা যেতে পারে। যদি পণ্য তালিকাভুক্ত না হয়, তাহলে এটি অনুমোদিত নয়।

সবজি: কালে, কালে, ব্রাসেলস স্প্রাউটস, ব্রোকলি, অ্যাসপারাগাস, বীট, টমেটো, জুচিনি, মটরশুটি, মরিচ, গাজর, ফুলকপি, আর্টিচোকস, বেগুন, ওকড়া, জিকামা (শালগম), সবুজ মটর, বাঁধাকপি, শসা, সেলারি, মটরশুঁটি, লেটসরুম , পেঁয়াজ, স্প্রাউট।

ফল: রাস্পবেরি, ব্লুবেরি, ব্ল্যাকবেরি, স্ট্রবেরি, তরমুজ, ক্যান্টালুপ, কমলা, ট্যানজারিন, আপেল, এপ্রিকট, জাম্বুরা, চেরি, আঙ্গুর, কিউই, আম, পীচ, নেকটারিন, নাশপাতি, আনারস, কলা, পেঁপে, ডুমুর, তরমুজ।

প্রোটিন: সার্ডিন, মুরগির স্তন, টার্কি ব্রেস্ট, মুরগির স্টাফিং, টার্কি স্টাফিং, এবং বন্য প্রাণীর মাংস, বন্য মাছ, ডিম, গ্রীক দই, প্রাকৃতিক সাদা, প্রাকৃতিক সাদা দই, ক্ল্যামস, চর্বিহীন লাল মাংস, গরুর মাংস, টেম্পেহ, টোফু, শুয়োরের মাংস , টুনা, হ্যাম, প্যাস্ট্রামি টার্কি, রিকোটা পনির, কুটির পনির, প্রোটিন পাউডার, ভেজবার্গার, টার্কি বেকন, শেকোলজি (প্রোটিন শেক)।

শর্করা: মিষ্টি আলু, ইয়ামস, কুইনো, মটরশুটি, মসুর ডাল, এডামামে মটরশুটি, মটর, রেফ্রিড বিনস, বাদামী চাল, বন্য চাল, আলু, ভুট্টা, আমরান্থ সিরিয়াল, বাজরা, বাকউইট, বার্লি, গ্রোটস বুলগুর, ওটমিল, ওটমিল; আরও, সমস্ত শুধুমাত্র সম্পূর্ণ শস্য: পাস্তা, ক্র্যাকার কুসকুস, সিরিয়াল, রুটি, পিটা ব্রেড, ওয়াফেলস, প্যানকেকস, ইংরেজি মাফিন, পেস্ট্রি, টর্টিলা, কর্ন টর্টিলা।

স্বাস্থ্যকর চর্বি: অ্যাভোকাডো, বাদাম, চিনাবাদাম, পেস্তা, পেকান, আখরোট, হুমাস, পনির, নারকেলের দুধ, ফেটা পনির, ছাগলের পনির, মোজারেলা, চেডার, প্রোভোলোন পনির, পনির "মন্টেরি জ্যাক"।

সস এবং বীজ: কুমড়ার বীজ, সূর্যমুখী বীজ, তিলের বীজ, শণের বীজ, জলপাই, চিনাবাদাম মাখন, চিনি ছাড়া নারকেল ফ্লেক্স।

তেল: অলিভ অয়েল এক্সট্রা ভার্জিন, নারকেল তেল, তিসির তেল, আখরোটের তেল, কুমড়ার বীজের তেল, বাদাম বাটার (বাদাম, কাজু, চিনাবাদাম), সূর্যমুখী তেল, তিলের তেল, কুমড়ার বীজের তেল।

যেসব খাবার খাওয়া যেতে পারে সীমাবদ্ধতা ছাড়া: জল, লেবু, লেবুর রস, ভিনেগার, সরিষা, ভেষজ, মশলা, রসুন, আদা, তাবাসকো সস, স্বাদযুক্ত নির্যাস।

কি মনে রাখা গুরুত্বপূর্ণ:

1. পাত্রে যে কোনো উপায়ে একসঙ্গে মিলিত হতে পারে. টেবিলে অ্যাকাউন্টিং মেনুর উদাহরণ:

2. খাবার পরিকল্পনার একটি নির্দিষ্ট উদাহরণ:

3. পাত্রে খাদ্য পরিমাপ করা হয় সমাপ্ত আকারে এবং কাঁচা নয়।

4. একটি স্লাইড দিয়ে পাত্রে (বা কাপ) হাতুড়ি করার দরকার নেই৷

5. এই খাওয়ার পরিকল্পনাটি কেবল তাদের জন্যই উপযুক্ত নয় যারা 21 দিনের ফিক্স প্রোগ্রাম অনুসারে প্রশিক্ষণ দেয়, তবে সমস্ত ডায়েটারদের জন্য।

6. যদি একটি পণ্য অনুমোদিত তালিকায় না থাকে, তাহলে এটি নিষিদ্ধ।

7. পাত্রের সংখ্যা ক্যালোরির দৈনিক ভাতা নির্ধারণ করা হয়:

আপনি জানেন যে, এটি ওজন কমানোর জন্য আরেকটি সুবিধাজনক পদ্ধতির পুষ্টি। আপনি সুপারিশগুলি কঠোরভাবে অনুসরণ করতে পারেন বা সেগুলি নিজের জন্য মানিয়ে নিতে পারেন। যাইহোক, আপনি যদি অটাম ক্যালাব্রেসের পুষ্টি পরিকল্পনা কঠোরভাবে অনুসরণ করেন এবং 21 দিনের ফিক্স প্রোগ্রামটি সম্পাদন করেন, তাহলে আপনি অল্প সময়ের মধ্যে আশ্চর্যজনক ফলাফল অর্জনের নিশ্চয়তা পাবেন।

দয়া করে মনে রাখবেন যে শরৎ একটি মোটামুটি কঠোর পুষ্টি পরিকল্পনা প্রস্তাব করে। এটি 21 দিনের মধ্যে গুরুতর ফলাফল অর্জনের জন্য ডিজাইন করা হয়েছে। প্রস্তাবিত যদি আপনি ক্যালোরি দৈনিক হার সামঞ্জস্য করতে হবে, যদি আপনি নিশ্চিত না যে আপনার জন্য যেমন শক্তিশালী সীমাবদ্ধতা.

আরও পড়ুন: চরম সংশোধন করুন: সমস্ত অনুশীলনের বিস্তারিত বিবরণ + প্রোগ্রাম সম্পর্কে ব্যক্তিগত মতামত।