সঠিক প্রশিক্ষণ একটি ওয়ার্ম আপ দিয়ে শুরু হয় না, কিন্তু সুস্বাদু এবং স্বাস্থ্যকর খাবারের একটি অংশ দিয়ে। আপনি যদি জ্ঞান দিয়ে শরীর পূর্ণ করেন তবে ক্রীড়া অর্জন দ্বিগুণ আনন্দদায়ক হবে। শক প্রশিক্ষণ সময় সঠিকভাবে খাওয়া কিভাবে? কোন পণ্য আপনাকে দ্রুত পছন্দসই ফলাফল অর্জন করতে সাহায্য করবে? কিভাবে একটি কার্যকর খাদ্য তৈরি করতে? স্বাস্থ্যকর পুষ্টি ব্র্যান্ড "সেমুশকা" এর বিশেষজ্ঞরা এটি এবং আরও অনেক কিছু সম্পর্কে বলেছেন।
অ্যাথলিটদের খাবারের ঝুড়ি
ক্রীড়াবিদদের জন্য, প্রোটিনের চেয়ে গুরুত্বপূর্ণ উপাদান আর নেই। সর্বোপরি, এটি পেশীগুলির জন্য একটি অপরিহার্য বিল্ডিং উপাদান। নিয়মিত প্রশিক্ষণের সাথে, 2-2 এর উপর ভিত্তি করে দৈনিক আদর্শ গণনা করার পরামর্শ দেওয়া হয়। প্রতি 5 কেজি ওজনে 1 গ্রাম প্রোটিন। পণ্যের ক্যালোরি টেবিল বা স্মার্টফোনের জন্য ফিটনেস অ্যাপ্লিকেশন ব্যবহার করে প্রয়োজনীয় গণনা করা সহজ। এটি বাঞ্ছনীয় যে প্রোটিনগুলি সমস্ত প্রধান খাবারে উপস্থিত থাকে, যদিও সেগুলি বিভিন্ন উত্সের হয়: প্রাণী, উদ্ভিজ্জ এবং দুগ্ধজাত খাবার। এর মানে হল যে আপনার মাংস, মাছ, ডিম, লেগুম, সিরিয়াল, বাদাম এবং গাঁজানো দুগ্ধজাত পণ্য সহ একটি ক্লাসিক সেট প্রয়োজন।
শক্তির প্রধান উৎস হলো কার্বোহাইড্রেট। অনুশীলনকারীদের জন্য কেবলমাত্র এক ধরণের প্রশিক্ষণ উপযুক্ত - ধীর, বা জটিল, কার্বোহাইড্রেট। তারা দীর্ঘস্থায়ী শক্তির সাথে শরীরকে পরিপূর্ণ করে এবং স্বরে পেশী ভর বজায় রাখে। এজন্য আপনার সব ধরণের সিরিয়াল, আনপোলিশড চাল, রাই রুটি, দুরুম গম, সবজি, গুল্ম থেকে পাস্তা ইত্যাদির উপর নির্ভর করা উচিত। কিন্তু দ্রুত কার্বোহাইড্রেট, প্রধানত মিষ্টি এবং পেস্ট্রি দ্বারা প্রতিনিধিত্ব করে, একবার এবং সকলের জন্য ভুলে যাওয়া উচিত। শুধুমাত্র ব্যতিক্রম খুব মিষ্টি ফল এবং berries জন্য তৈরি করা যেতে পারে।
স্পোর্টস ডায়েট থেকে চর্বি সম্পূর্ণরূপে বাদ দেওয়া গুরুতর ভুল। সর্বোপরি, উত্পাদনশীল workouts সহ এটি শক্তির আর একটি গুরুত্বপূর্ণ উত্স। কেবলমাত্র তাদের পছন্দটি সঠিকভাবে যোগাযোগ করা এবং অসম্পৃক্ত ফ্যাটি অ্যাসিডগুলিতে ফোকাস করা প্রয়োজন। অতএব, মেনুতে প্রায়শই সামুদ্রিক মাছ, সামুদ্রিক খাবার, ফলমূল, সিরিয়াল, সবুজ শাকসব্জী, অ্যাভোকাডোস, বাদাম এবং বীজ অন্তর্ভুক্ত থাকা উচিত। জলপাই, তিসি, তিল এবং সয়া তেল বিশেষত মূল্যবান ফ্যাটগুলিতে সমৃদ্ধ।
ভিটামিন, মাইক্রো এবং ম্যাক্রোনিউট্রিয়েন্টস অনুঘটকের ভূমিকা পালন করে যা শরীরের বিভিন্ন প্রক্রিয়াকে ট্রিগার করে। ভিটামিন এ নতুন কোষ পুনরুত্পাদন করতে সাহায্য করে। বি ভিটামিন হেমাটোপয়েসিসের বিপাক এবং প্রক্রিয়াগুলির সাথে জড়িত। ভিটামিন সি হাড় এবং সংযোগকারী টিস্যুর অবস্থার উন্নতি করে। ভিটামিন ই কার্ডিওভাসকুলার এবং স্নায়ুতন্ত্রকে উদ্দীপিত করে, সেইসাথে মূল হরমোন উত্পাদন করে। এই সব বৈচিত্র কোথায় পাওয়া যায়, স্পষ্টতই - তাজা শাকসবজি, ফল এবং বেরি থেকে। তাদের শুকনো এবং শুকনো সমকক্ষ সম্পর্কে, খুব ভুলবেন না।
প্রশিক্ষণ আছে
অনেক নতুনদের দ্বারা করা আরেকটি সাধারণ ভুল হল খালি পেটে ব্যায়াম করা। প্রশিক্ষণের এক বা দুই ঘণ্টা আগে খাওয়া প্রয়োজন। প্রধান জিনিসটি অতিরিক্ত খাওয়া এবং প্রোটিন এবং ফাইবারের উচ্চ উপাদানযুক্ত খাবারগুলি বেছে নেওয়া নয়। চর্বি একেবারেই না খাওয়া ভালো। বাদামী চালের সাথে টার্কি বা চিকেন ফিললেট, তাজা শাকসবজি, মটরশুটি এবং টুনা সহ সালাদ, কম চর্বিযুক্ত পনিরের টুকরো সহ শস্যের রুটি এবং পাতার সালাদ কেবল কয়েকটি গ্রহণযোগ্য বিকল্প।
যদি পরিপূর্ণ খাবারের জন্য পর্যাপ্ত সময় না থাকে তবে আপনি হালকা শক্তির জলখাবারের ব্যবস্থা করতে পারেন। একটি কলা, একটি শস্য বার বা শুকনো ফল এই উদ্দেশ্যে আদর্শভাবে উপযুক্ত। একটি ভাল শারীরিক ঝাঁকুনির আগে শরীরের যা প্রয়োজন তা শুকনো ফল "সেমুশকা" তে রয়েছে। এটি ভিটামিন এ, বি, সি, ই, কে, পিপির পাশাপাশি সোডিয়াম, পটাশিয়াম, ম্যাগনেসিয়াম, ফসফরাস, জিংক, আয়রন, সেলেনিয়াম, তামার সমৃদ্ধ উৎস। শুকনো ফল শরীরকে শক্তিতে পরিপূর্ণ করে এবং সমস্ত সিস্টেমকে টোন করে। একই সময়ে, তারা পেটে ভারীতার অনুভূতি তৈরি করে না, তারা দ্রুত এবং সমস্যা ছাড়াই শোষিত হয়।
"সেমুশকা" লাইন থেকে traditionalতিহ্যবাহী ফল বেছে নিন - শুকনো এপ্রিকট, রাজকীয় খেজুর, কালো বরই বা ডুমুর। এগুলি শাস্ত্রীয় প্রযুক্তি অনুসারে প্রাকৃতিক বড় এবং উচ্চমানের ফল থেকে তৈরি, তাই তারা মূল সুবাস এবং উজ্জ্বল সমৃদ্ধ স্বাদ ধরে রেখেছে। তাই প্রশিক্ষণের আগে একটি ইতিবাচক মনোভাব নিশ্চিত। ক্লাসের একটু আগে নিজেকে 30-40 গ্রাম শুকনো ফলের মাঝারি অংশে সীমাবদ্ধ রাখুন। সুবিধাজনক প্যাকেজিংয়ের জন্য ধন্যবাদ, আপনি সেগুলি আপনার সাথে নিতে পারেন এবং জিমে যাওয়ার পথে নাস্তা করতে পারেন।
সমাপ্তি ফিতা পরে
পেশাদার অ্যাথলিটরা জানেন যে প্রশিক্ষণের সময় প্রাপ্ত ফলাফলটি সমাপ্ত হওয়ার সাথে সাথেই সংহত করা কতটা গুরুত্বপূর্ণ। আসল বিষয়টি হ'ল ঠিক এই সময়ে, প্রায় এক ঘন্টার জন্য বিপাকটি ত্বরান্বিত করে। এই মুহুর্তটি মিস না করা এবং শরীরকে সেই পুষ্টি সরবরাহ করা গুরুত্বপূর্ণ নয় যা পেশী টিস্যুগুলিকে আরও উদ্দীপিত করতে সহায়তা করবে এবং নিয়মিত অনুশীলনের সাহায্যে চিত্রটি আরও ফিট এবং পাতলা করে তুলবে।
প্রথমত, আমরা প্রোটিন সম্পর্কে কথা বলছি, অগত্যা প্রাণী নয়। "সেমুশকা" থেকে বাদামগুলি আপনার প্রয়োজন মতো।
এগুলিতে থাকা উদ্ভিজ্জ প্রোটিনগুলি সক্রিয়ভাবে পেশীগুলিকে পুষ্ট করে এবং ব্যায়ামের পরে দ্রুত পুনরুদ্ধারে সহায়তা করে। শক্তিশালী অ্যান্টিঅক্সিড্যান্ট হওয়ায় বাদামগুলি ফ্রি র্যাডিক্যালগুলির সাথে লড়াই করে যা দেহের কোষগুলি ধ্বংস করে। তদতিরিক্ত, তারা সক্রিয়ভাবে নতুন কোষ গঠনে অবদান রাখে। এবং এগুলি ফ্যাট বিপাকটিও প্রতিষ্ঠা করে, টিস্যুগুলিতে প্রদাহজনক প্রক্রিয়াগুলি আলতোভাবে মুক্তি দেয়, রক্ত সঞ্চালন উন্নত করে, হৃদপিণ্ড এবং স্নায়ুতন্ত্রের উপর উপকারী প্রভাব ফেলে।
বাদাম সবচেয়ে স্পোর্টি বাদামের রেটিংয়ে প্রথম স্থান অধিকার করে। প্রশিক্ষণের পরপরই আপনি মুষ্টিমেয় শুকনো বাদাম দিয়ে নিজেকে রিফ্রেশ করতে পারেন, অথবা আপনি তার অংশগ্রহণে পুনরুদ্ধারের স্মুদি প্রস্তুত করতে পারেন। 30 গ্রাম বাদাম "সেমুশকা" একটি টুকরো টুকরো করে কাটা কলা এবং এক মুঠো পালং শাকের সাথে মিশিয়ে নিন। সমস্ত 200 মিলি বাদামের দুধ whালা এবং একটি সমজাতীয় ভর মধ্যে ঝাঁকুনি। এই মসৃণটি জৈব অ্যাসিড এবং অ্যান্টিঅক্সিডেন্টসমূহের সাথে লোড হয়, যা তীব্র পরিশ্রমের পরে ক্লান্ত শরীর দ্বারা প্রয়োজন হয়।
অপেশাদার স্পোর্টস পুষ্টিতে আপনি ভারী অসুবিধা ছাড়াই করতে পারেন। প্রধান জিনিস হ'ল দৈনিক ডায়েট সামান্য সমন্বয় করা এবং এর মধ্যে সঠিক খাবার অন্তর্ভুক্ত করা। শুকনো ফল এবং বাদাম "সেমুশকা" কোনও সন্দেহ ছাড়াই এগুলির অন্তর্ভুক্ত। এগুলিতে প্রচুর পরিমাণে মূল্যবান পুষ্টির এক অনন্য সংমিশ্রণ থাকে যা নিয়মিত শারীরিক পরিশ্রমের সাথে শরীরের জন্য অতীব গুরুত্বপূর্ণ। নির্বাচিত বাদাম এবং শুকনো ফলগুলি তাদের খাঁটি ফর্মের প্রাকৃতিক স্বাদ উপভোগ করুন, আপনার পছন্দের ফিটনেস ডিশে যোগ করুন, উপকার এবং আনন্দ দিয়ে প্রশিক্ষণ দিন।