বিষয়বস্তু
আপনার দেহকে প্রশিক্ষণ দেওয়া, পিছনে ভুলে যাওয়া খুব সহজ কারণ দেহের এই অংশটি আমরা আয়নাতে দেখতে পারি না। তবে পাম্প ব্যাক পেশীগুলি শুধুমাত্র একটি নান্দনিক দৃষ্টিকোণ থেকে গুরুত্বপূর্ণ নয়। দৃ back় ব্যাক পেশী ছাড়া আমরা বেশি ওজন এবং প্রশিক্ষণে অগ্রগতির সাথে বেশিরভাগ বুনিয়াদি অনুশীলন করতে সক্ষম হব না। হ্যাঁ, এবং অনেকগুলি অনুশীলনের ওজন হ্রাস করার জন্য আমাদের পেশীগুলি পাম্প করে।
আমরা আপনাকে বাড়ির মেয়েদের জন্য পিছনে সেরা ব্যায়ামগুলির একটি নির্বাচন অফার করি যা দ্রুত এবং কার্যকরভাবে নির্ধারিত লক্ষ্যগুলি অর্জন করতে সহায়তা করে: পেশী তৈরি করতে, শরীরকে স্বরে নিয়ে আসে এবং ওজন হ্রাস করে, মেরুদণ্ডকে শক্তিশালী করতে।
মহিলাদের পিছনে প্রশিক্ষণ
পিছনের পেশীগুলির নিয়মিত প্রশিক্ষণ আপনাকে আপনার শরীরের উন্নতি করতে সহায়তা করবে এবং আপনাকে শারীরিকভাবে শক্তিশালী করবে। আপনার প্রশিক্ষণের পিছনে কোনও অনুশীলন অসম্পূর্ণ হবে না। পিছনের পেশীগুলি ডাম্বেলগুলি, একটি বারবেল, একটি ফিটবল, একটি এক্সপেন্ডার দিয়ে শক্ত করতে এবং অতিরিক্ত হার্ডওয়্যার ছাড়াই এটি সম্ভব is
এই নিবন্ধটি পেশী ভরগুলির জন্য ডাম্বেলগুলির সাথে পিছনে সবচেয়ে কার্যকর শক্তি অনুশীলন, সরঞ্জামবিহীন পেশীগুলির সুর করার ব্যায়াম এবং অন্যান্য ক্রীড়া সরঞ্জামের সাথে অনুশীলন নিয়ে আলোচনা করেছে। এই ব্যায়ামগুলি বাড়িতে এবং জিমে করা সহজ।
1. কোথায় শুরু করবেন এবং কীভাবে একটি ওয়ার্কআউট শেষ করবেন:
- সর্বদা আপনার পিছনে প্রশিক্ষণ শুরু করুন ওয়ার্ম-আপ ওয়ার্কআউট: ওয়ার্ম-আপ অনুশীলনের একটি নির্বাচন।
- ওয়ার্কআউট শেষ করুন পেশী প্রসারিত দ্বারা: প্রসারিত জন্য অনুশীলনের একটি নির্বাচন।
আপনি যদি কার্যকর প্রশিক্ষণ সেশন পরিচালনা করতে চান তবে উষ্ণতা বৃদ্ধি এবং প্রসারিত অবহেলা করবেন না। নির্দিষ্ট অনুশীলন করার আগে সরাসরি অতিরিক্ত অনুশীলনের জন্য, আপনি ডাম্বেল ছাড়াই এই অনুশীলনটির একটি করতে পারেন (বা খুব অল্প ওজন সহ).
২. কতগুলি পুনরাবৃত্তি এবং করার পদ্ধতি:
- পেশী বৃদ্ধি জন্য: 10-12 সর্বোচ্চ ওজন সহ 4-5 সেট reps
- সহজ টোন মাইগিসি এবং ফ্যাট বার্নের জন্য: গড় ওজন সহ 15-20 পোভেরেনি 3-4 পদ্ধতি
৩. কী ওজন ডামবেলগুলি ফিরিয়ে নিতে হবে:
- পেশী বৃদ্ধি জন্য: পদ্ধতির সর্বশেষ পুনরাবৃত্তি সর্বশেষ বাহিনী থেকে চালানো হয়েছিল (মেয়েদের ক্ষেত্রে সাধারণত 10-15 কেজি)
- সহজ টোন পেশী এবং বার্ন ফ্যাট জন্য: আপনার বোঝা অনুভব করতে পর্যাপ্ত ওজন, তবে এটি 15-20 টি করতে পারে (মেয়েদের ক্ষেত্রে সাধারণত 5-10 কেজি)
- নতুনদের জন্য: ডাম্বেল 2-3 কেজি ওজন ক্রমান্বয়ে বৃদ্ধি
৪. কতক্ষণ পিছনে ব্যায়াম করবেন:
- আপনি যদি সপ্তাহে 3-4 বার প্রশিক্ষণ দিচ্ছেন তবে প্রশিক্ষণের জন্য যথেষ্ট to সপ্তাহে একবার
- আপনি যদি সপ্তাহে 5-6 বার প্রশিক্ষণ নিচ্ছেন তবে আপনি আপনার পিছনে প্রশিক্ষণ দিতে পারেন সপ্তাহে দু'বার
5. পিছনের জন্য ব্যায়াম কি সংমিশ্রণ:
- ক্লাসিক সংস্করণ: বাইসপসের জন্য ব্যায়াম সহ (এই ক্ষেত্রে, আপনার পিছনে ব্যায়াম দিয়ে আপনার অনুশীলন শুরু করা উচিত, তারপরে বাইসপসের অনুশীলনে যান)
- বিকল্প বিকল্প: অদ্ভুত পেশীগুলির জন্য ব্যায়াম সহ (বুক এবং পিছনে পেশী-বিরোধী, অতএব, কিছু ক্রীড়াবিদ তাদের একসাথে প্রশিক্ষণ দেয়)
G. ধীরে ধীরে আপনার পেশীগুলি লোডে অভ্যস্ত হয়ে উঠবে, তাই ডাম্বেলগুলির ওজন বাড়ানোর জন্য সময়ের সাথে সাথে এটি আকাঙ্ক্ষিত। হোম অনুশীলনের জন্য এটি কিনতে সুবিধাজনক একটি সঙ্কুচিত ডাম্বেলএটি আপনাকে ওজন সামঞ্জস্য করতে দেয়।
7. পিছনের জন্য শক্তি অনুশীলন মেরুদণ্ড উপর একটি শক্ত বোঝা দেয়। আঘাত এবং ক্ষতি এড়াতে অনুশীলনের কৌশলটিতে মনোযোগ দিন।
৮. ডাম্বেলগুলি সহ পিছনে শক্তিশালী ব্যায়ামগুলি কার্যকর করার সময় বাইসপস এবং ডেল্টাসকে সক্রিয়ভাবে জড়িত করা হয়, তাই যদি আপনি পরিশ্রম থেকে বাহুর পেশীগুলিকে দ্রুত "ফোলা" করেন তবে বাইসপস এবং কাঁধে বিচ্ছিন্ন ব্যায়াম সম্পাদন হ্রাস করা যেতে পারে।
মহিলাদের জন্য শক্তি প্রশিক্ষণ: অনুশীলন + পরিকল্পনা
ডাম্বেল দিয়ে পিছনে জন্য শক্তি অনুশীলন
এই পাঁচটি অনুশীলন বাড়িতে এবং জিম শক্তি প্রশিক্ষণের জন্য নিখুঁত। এগুলি সম্পাদন করতে আপনার একটি ডাম্বেল লাগবে।
আপনার যদি শক্তি প্রশিক্ষণের পিছনে বেশি সময় না থাকে তবে আপনি তালিকাভুক্ত 3-4 টি অনুশীলন করতে পারেন। সময় এবং শারীরিক শক্তির প্রাপ্যতার উপর নির্ভর করে সেট এবং রেপগুলির সঠিক সংখ্যা স্বাধীনভাবে সমন্বয় করে।
1. মৃত লিফট
প্রাথমিক অবস্থানে, পিছনে সোজা, কাঁধ নীচে, চাপ টিপুন। ডাম্বেলগুলি উরুতে স্পর্শ করে। কিছুটা হাঁটুতে বাঁকানো, শ্রোণীটি পেছনের দিকে সমান্তরাল না হওয়া পর্যন্ত পিছনে সরিয়ে নিন। ডাম্বেলগুলি পায়ের সমান্তরালে চলেছে। আপনার পিছনে সোজা রাখুন এবং পিছনে অনেক নীচে নিষিদ্ধ করবেন না। অনুশীলনটি আঘাতজনিত হতে পারে, তাই আবার হালকা ওজনের ডাম্বেল ব্যবহার করা ভাল। মৃত্যুর মৃত্যুদন্ড কার্যকর করার পাশাপাশি পিছনে চাপ দেওয়া এছাড়াও নিতম্বের পেশীগুলি ভালভাবে কাজ করে যা মেয়েদের জন্য খুব গুরুত্বপূর্ণ।
৪. theালুতে ডাম্বেলগুলি চাপুন
একটু বসুন এবং আপনার ধড়টি সামনের দিকে, কাঁধের প্রস্থ পৃথক্ করে আলাদা করুন। সোজা হাতের মুঠোয় একটি ডাম্বেল নিন। এটি আসল অবস্থান। উভয় ডাম্বেলগুলি আপনার বুকে যতটা সম্ভব উঁচু করুন, আপনার কনুইগুলি উভয় দিকে ছড়িয়ে দিন এবং স্কোয়াটের অবস্থান পরিবর্তন না করে। কয়েক সেকেন্ডের মধ্যে ডাম্বেলগুলি নীচে নামিয়ে নিন। ধড় পুরো অনুশীলন জুড়ে স্থির থাকে।
3. এক হাত দিয়ে ডাম্বেল টানুন
বিশ্রামের স্থানে, কিছুটা স্কোয়াট করুন এবং আপনার ধড়কে সামনের দিকে কাত করুন। আপনার বাম হাতটি বাম পায়ের উরুতে এবং ডান পায়ের দিকে স্লাইডটি রেখে দিন। ডান হাতটি একটি নিরপেক্ষ গ্রিপ দিয়ে ডাম্বেলটি তুলবে। এটি আসল অবস্থান। কনুইটি টানুন, ডাম্বেলটি আপনার বুকে টানুন। আবাসন স্থির থাকে। সংক্ষিপ্ত বিরতি দেওয়ার পরে, প্রারম্ভিক অবস্থানে ফিরে যান। পদ্ধতির কাজ শেষ হয়ে গেলে হাত বদলান। প্রতিটি হাতে 3 সেট সঞ্চালন করা যথেষ্ট is
4. opeাল মধ্যে প্রজনন হাত
বাকী অবস্থানে, পা কাঁধের প্রস্থ পৃথক পৃথক, হাঁটু বাঁকানো, শরীর সামান্য সামনের দিকে কাত করে। একটি নিরপেক্ষ গ্রিপ দিয়ে ডাম্বেলগুলি ধরুন, আপনার কনুইটি সামান্য বাঁকুন। কাঁধ পর্যন্ত পক্ষ থেকে অস্ত্র আউট (বাহুর উপরিভাগ) মেঝে সমান্তরাল হবে না। কয়েক সেকেন্ড ধরে ধরে হাত একসাথে ফিরিয়ে আনুন। চলাচল জুড়ে কনুইগুলিতে একটি সামান্য বাঁক রাখুন। এই অনুশীলনে, ডেল্টা থেকে ভাল কাজ করেছে।
5. অপহরণের হাত backালে ফিরে
বাকী অবস্থানে, পা কাঁধের প্রস্থ পৃথক পৃথক, হাঁটু বাঁকানো, শরীর সামান্য সামান্য কাত করে। একটি ডাম্বেল স্ট্রেইট গ্রিপ ধরুন। আপনার বাহুগুলি সোজা রেখে সমস্ত উপায়ে ফিরে যান। পিছনের পেশী টান, কিন্তু শরীরকে স্থির রাখুন এই অনুশীলনে এছাড়াও দুর্দান্ত ট্রাইসেপস কাজ করে।
Gifs জন্য আপনাকে ধন্যবাদ ইউটিউব চ্যানেল এইচএসফিট.
সরঞ্জাম ছাড়া পিছনে জন্য ব্যায়াম
নিম্নলিখিত ব্যায়ামগুলি পেশী শক্তিশালীকরণ এবং মেরুদণ্ড সোজা করার জন্য, অঙ্গবিন্যাস উন্নত করতে এবং পিছনে ব্যথা এবং পিঠে ব্যথা রোধ করার জন্য করা উচিত। এছাড়াও এই অনুশীলনগুলি আপনি আপনার পাঠ্য পরিকল্পনায় অন্তর্ভুক্ত করতে পারেন, যদি আপনি নিজের শরীরের ওজন নিয়ে প্রশিক্ষণ নিতে চান, তবে বিভিন্ন পেশীর বিভিন্ন গ্রুপের কাজও অন্তর্ভুক্ত (চর্বি পোড়াতে কার্যকর).
ভঙ্গি উন্নতির জন্য শীর্ষ 20 অনুশীলন
1. চাবুক মধ্যে হাতের ঘূর্ণন
হাত, পায়ে খানিকটা দূরে একটি তক্তা অবস্থান নিন। শরীরটি একটি সরলরেখা তৈরি করে, নীচের অংশটি বাঁকায় না, ফিট ফিট করে। মেঝে থেকে এক হাত উপরে তুলুন এবং সরল বাহু দিয়ে একটি বৃত্তাকার আন্দোলন করুন। প্রারম্ভিক অবস্থানে ফিরে আসুন। তারপরে একইভাবে দ্বিতীয় হাতটি করুন। প্রতিটি হাতে 10-12 সেট 2-3 পুনরাবৃত্তি সম্পাদন করুন।
2. forearms উপর চাবুক মধ্যে হাত বৃদ্ধি
সামনের অংশে পায়ে নামিয়ে দিন, পা কিছুটা দূরে। আবার শরীরের অবস্থানের জন্য নজর রাখুন, এটি হিল থেকে মাথা পর্যন্ত একটি সরল রেখা তৈরি করা উচিত। মেঝে থেকে একটি বাহু তুলে নিয়ে এগিয়ে টানুন। কয়েক সেকেন্ড ধরে মেঝেতে নীচের অংশটি ধরে রাখুন। তারপরে একইভাবে অন্য বাহুটি সামনের দিকে প্রসারিত করুন। প্রতিটি হাতে 10-12 সেট 2-3 পুনরাবৃত্তি সম্পাদন করুন।
৪. সাঁতার
আপনার পেটে নামুন, বাহুগুলি প্রসারিত করুন, খেজুরগুলি নীচে। মেঝে থেকে তার বুকের মুখ এবং অংশটি। একসাথে আপনার ডান হাত এবং বাম পা যতটা সম্ভব উঁচু করুন, আপনার ighরুটি মেঝে থেকে তুলে নিন। পিছনে এবং কোমরের পেশী টান। কয়েক সেকেন্ড ধরে ধরে আরম্ভের অবস্থানে ফিরে আসুন। তারপরে পক্ষ পরিবর্তন করুন। প্রতি পাশের 12-15 সেটগুলিতে 2-3 টি পুনরাবৃত্তি করুন।
4. তালাকপ্রাপ্ত হাতে হাইপারেক্সটেনশন
এই অনুশীলনটি আপনার ভঙ্গিমা এবং মেরুদণ্ডকে শক্তিশালী করার জন্য খুব ভাল। আপনার পেটে শুয়ে, মাদুরের উপরে মাথা নিচু করুন। হাত পাশের তালু নীচে পৃথক। মেঝে থেকে মাথা এবং বুক বিচ্ছিন্ন করে উপরের দেহটিকে যতটা সম্ভব উঁচু করে তুলুন। পিছনে আরোহণ করুন, এবং শাইকে নয়। উপরের অবস্থানে কয়েক সেকেন্ড ধরে ধরে রাখুন এবং আপনার মাথা এবং বুকটি মেঝেতে নীচে রাখুন। 15-20 পুনরাবৃত্তি, 2-3 সেট করুন।
5। অতিমানব
এটি আপনার ভঙ্গিমা এবং মেরুদণ্ডের জন্য আর একটি খুব দরকারী অনুশীলন। আপনার পেটে শুয়ে, মাদুরের উপরে মাথা নিচু করুন। অস্ত্রগুলি প্রসারিত, তালু নীচে। মাথা, বুক, উরুর মেঝে থেকে এক সাথে উত্তোলন করুন এবং যথাসম্ভব উচ্চতর উপরে উঠান। কয়েক সেকেন্ড ধরে থাকুন এবং তারপরে প্রারম্ভিক অবস্থানে ফিরে আসুন। ঘাড় উপরের দিকে টানবেন না, এটি একটি প্রাকৃতিক অবস্থান সংরক্ষণ করে। 10-12 পুনরাবৃত্তি, 2-3 সেট করুন।
আপনি যদি এখনও ক্লাসিক সুপারম্যান করতে অসুবিধা হন তবে এই অনুশীলনের একটি সরল সংস্করণ সম্পাদন করুন (আপনি প্রথমবার এমনকি পা থেকে পা নামাতে পারবেন না):
৪. "শিকার কুকুর"
তবে এটি সহজ, তবে পিছন এবং মেরুদণ্ডকে শক্তিশালী করার জন্য খুব কার্যকর অনুশীলন। সমস্ত চার দিকে নেমে আসুন, ফিরে সোজা এবং সামান্য নিম্ন পিছনে খিলান। একই সাথে আপনার ডান হাত এবং বাম পা যতটা সম্ভব উঁচু করুন এবং কয়েক সেকেন্ডের জন্য ধরে রাখুন। পক্ষগুলি স্যুইচ করুন। 15-20 পুনরাবৃত্তি, 2-3 সেট করুন। আপনি এই অনুশীলনকে জটিল করে তুলতে পারেন, যদি বিপরীত বাহু এবং পা উঠান এবং 45-60 সেকেন্ডের জন্য ধরে রাখুন।
ইউটিউব চ্যানেলকে জিএফএসের জন্য অনেক ধন্যবাদ লাইভ ফিট মেয়ে এবং ফিটনেস টাইপ.
আরো দেখুন:
- কীভাবে সরিয়ে ফেলবেন: 20 প্রধান নিয়মগুলি + 20 সেরা অনুশীলন
- বাড়িতে অস্ত্রের জন্য শীর্ষ 20 অনুশীলন
- টাবাটা প্রশিক্ষণ: ওজন কমানোর জন্য 10 টি অনুশীলন পরিকল্পনা
অন্যান্য সরঞ্জাম সহ পিছনে জন্য ব্যায়াম
ঘরের জন্য ভারী ডাম্বেলগুলি কেনা সর্বদা সুবিধাজনক নয়। প্রথমত, তাদের অ্যাপার্টমেন্টে জায়গা খুঁজে পাওয়া দরকার। দ্বিতীয়ত, একটি বড় ডাম্বেল ওজন বেশ ব্যয়বহুল জায়। এই ক্ষেত্রে, আপনি আরও কমপ্যাক্ট সরঞ্জাম ক্রয় করতে পারেন। বিভিন্ন ব্যান্ড এবং ইলাস্টিকগুলি ফ্রি ওজনের তুলনায় পেশী শক্তিশালী করার চেয়ে খারাপ নয়।
আপনি পিছনে প্রশিক্ষণের জন্য ডাম্বেলগুলি কী ব্যবহার করতে পারেন:
- প্রসারক (উপরের শরীরের পেশী গোষ্ঠীগুলির প্রশিক্ষণের জন্য আদর্শ)
- ইলাস্টিক টেপ (সমস্ত পেশী গোষ্ঠীর প্রশিক্ষণের জন্য, এবং প্রসারিত করার জন্য)
- রাবার লুপস (শক্তি প্রশিক্ষণের দুর্দান্ত সরঞ্জাম, বিশেষত যদি আপনার কাছে আরামদায়ক আসবাব থাকে বা বেঁধে দেওয়ার জন্য বার থাকে)
- ফিটনেস ব্যান্ড (পা এবং নিতম্বের জন্য আরও উপযুক্ত, তবে উপরের শরীরের জন্যও ব্যবহার করা যেতে পারে)
- ফিটবল (পিছনে এবং পেশীবহুল সিস্টেমকে শক্তিশালী করার জন্য বিশেষত ভাল)
উপরের তালিকাটির আরও বিশদ বিবরণ পড়তে লিঙ্কটিতে। এটি লক্ষণীয় যে এই সমস্ত আইটেম খুব সাশ্রয়ী মূল্যের এবং একেবারে অ্যাপার্টমেন্টে জায়গা গ্রহণ করে না (স্ফীত যখন ব্যায়াম বল বাদে)। সুতরাং, আপনি বিভিন্ন প্রতিরোধের রেজিস্ট্যান্স ব্যান্ড এবং রাবার ব্যান্ডের সেট কিনতে পারেন, এটি একটি শেল্ফের উপর রাখুন।
ফিটনেসের জন্য শীর্ষ 20 মহিলাদের চলমান জুতা
একটি ইলাস্টিক ব্যান্ড সঙ্গে পিছনে জন্য ব্যায়াম
1. টেপ পিছনে প্রসারিত করুন
২. "প্রজাপতি"
৩. টেপের আচ্ছাদন প্রসারিত
4. অনুভূমিক টান ইলাস্টিক টেপ
5. টেপ টানুন
বুক বিস্তারণ সঙ্গে পিছনে জন্য ব্যায়াম
1. পিছনের জন্য প্রসারক টানুন
2. এক হাতে এক্সপেন্ডারের জোড়
3. opeালুতে ক্রসওয়াসা টানুন
4. অনুভূমিক খোঁচা
5. প্রসারিত প্রসারিত
রাবার লুপ দিয়ে অনুশীলন করুন
1. উল্লম্ব খোঁচা
2. অনুভূমিক খোঁচা
৩. বুকে হাত টানতে
4. রাবার লুপগুলি প্রসারিত করুন
5. শ্রাগি
ফিটনেস ব্যান্ড সঙ্গে অনুশীলন
1. রাবার ব্যান্ডগুলি পিছনে টানুন
2. আপনার বুকে ব্যান্ড টানুন
ফিটবল নিয়ে ব্যায়াম করুন
৪. "শিকার কুকুর"
2. হাইপারেক্সটেনশন
3. মাথার পিছনে হাত দিয়ে হাইপারেক্সটেনশন
এটি মহিলাদের জন্য ডামবেলগুলির সাথে সবচেয়ে কার্যকর নিম্ন ব্যায়ামগুলি যা আপনি বাড়িতে স্বাধীনভাবে এবং জিমের মধ্যে সঞ্চালন করতে পারেন। দয়া করে নোট করুন যে বিভিন্ন অনুশীলনের জন্য আপনার আলাদা ওজনের ডাম্বেল বা বিভিন্ন স্তরের প্রতিরোধের ব্যান্ডের প্রয়োজন হতে পারে। সেট এবং reps সংখ্যা পরিবর্তন করে পরীক্ষা করতে ভয় পাবেন না।
আরো দেখুন:
- পেটের পেশীগুলির জন্য শীর্ষ 50 টি অনুশীলন: ওজন হ্রাস করুন এবং চাপ শক্ত করুন
- স্কোয়াট, লঞ্জ এবং জাম্প ছাড়াই নিতম্ব এবং পাগুলির জন্য শীর্ষ 25 অনুশীলন
- তবাটা প্রশিক্ষণ: ওজন কমানোর জন্য 10 রেডিমেড ব্যায়াম
টোন এবং পেশী, ওজন সহ, পিছনে এবং কোমর