8 মিনিট তাবতা ওজন হ্রাস ওয়ার্কআউট: স্কোয়াট এবং পুশআপ

লেখক: ব্র্যাড বোরল্যান্ড

চর্বি বার্ন করুন, পেশী তৈরি করুন এবং স্কোয়াট এবং পুশআপের 8 মিনিটের উচ্চ তীব্রতা তাবাটা ওয়ার্কআউটের সাথে বাম্প পান!

প্রোগ্রাম বিবরণ

আপনি প্রশিক্ষণের জন্য 8 মিনিট খুঁজে পেতে পারেন? আপনি কি এই 8 মিনিটের সবচেয়ে বেশি ব্যবহার করতে চান?

এই মুহুর্তে, টাবাটা-ট্রেনিং শব্দটি সম্ভবত আপনার কাছে ইতিমধ্যে পরিচিত। ক্লাসিক Tabata শৈলী ওয়ার্কআউট 4 মিনিটের মধ্যে সম্পন্ন করা হয় এবং এটি খুব নির্দিষ্ট বৈশিষ্ট্য সহ একটি ভিন্নতা।

বৈজ্ঞানিক পটভূমি

টোকিওতে ন্যাশনাল ইনস্টিটিউট অফ ফিজিক্যাল এডুকেশন অ্যান্ড স্পোর্টস-এ গবেষণা করার সময় ডঃ ইজুমি তাবাটা এই ধরনের HIIT তৈরি করেন। তিনি পরীক্ষায় অংশগ্রহণকারীদের দুটি গ্রুপে বিভক্ত করেছিলেন, যারা বিভিন্ন প্রশিক্ষণ প্রোটোকলের সাথে জড়িত ছিল। প্রথম দলটি 5 সপ্তাহের জন্য সপ্তাহে 6 বার মাঝারি তীব্রতার সাথে এক ঘন্টা ওয়ার্কআউট করেছিল। দ্বিতীয় গ্রুপটি 4 সপ্তাহের জন্য সপ্তাহে 4 বার 6 মিনিটের, খুব উচ্চ-তীব্রতার ওয়ার্কআউট করেছিল।

দ্বিতীয় দলটি একটি প্রোটোকল ব্যবহার করেছিল যা আজকে তাবাটা পদ্ধতি নামে পরিচিত: সর্বাধিক তীব্রতায় 20-সেকেন্ডের সেটের পরে 10-সেকেন্ডের বিশ্রাম নেওয়া হয়। এই রাউন্ডের 8 টি কাজ এবং বিশ্রাম একটি 4-মিনিট ওয়ার্কআউট পর্যন্ত যোগ করবে।

ফলাফল? 6 সপ্তাহের পরে, প্রথম গোষ্ঠী বায়বীয় ধৈর্যের বৃদ্ধি দেখায় (কার্ডিওভাসকুলার সিস্টেমকে শক্তিশালী করা), তবে অ্যানেরোবিক উপাদানে (পেশীর পরিবর্তন) কোনও পরিবর্তন হয়নি। একই সময়ে, দ্বিতীয় গোষ্ঠী অ্যারোবিক সিস্টেমকে শক্তিশালী করার সাথে বায়বীয় ধৈর্যের আরও উল্লেখযোগ্য বৃদ্ধি দেখিয়েছে।

কিভাবে Tabata আপনাকে সাহায্য করতে পারেন?

তাহলে কিভাবে আপনি Tabata প্রশিক্ষণ আপনার জন্য কাজ করবেন? একটি অসামান্য ওয়ার্কআউট প্রোটোকল থেকে পেশী তৈরি করার সময় আপনি কীভাবে চর্বি পোড়ানোর সুবিধাগুলি সর্বাধিক করবেন?

নীচে স্কোয়াট এবং পুশ-আপের সমন্বয়ে গঠিত একটি টাবাটা ওয়ার্কআউটের উদাহরণ দেওয়া হল যা পেশীর ভর বাড়ানোর সময় চর্বি পোড়াতে ডিজাইন করা হয়েছে।

একটি ওয়ার্কআউট শুরু করার আগে, একটি স্থির বাইক বা ট্রেডমিলে ওয়ার্ম আপ করতে ভুলবেন না, আপনার নিজের ওজনের সাথে কয়েকটি পুশ-আপ এবং স্কোয়াট করুন এবং শুধুমাত্র তখনই HIIT প্রশিক্ষণ শুরু করুন৷ মনে রাখবেন যে উচ্চ-তীব্রতার প্রশিক্ষণের জন্য সঠিক ব্যায়াম প্রয়োজন – এক সেকেন্ডের জন্য কৌশল সম্পর্কে ভুলবেন না!

ক্লাসিক তাবাটা প্রশিক্ষণ

20 সেকেন্ড বিশ্রামের সাথে বিকল্প 10 সেকেন্ড মাঝারি ওজনের স্কোয়াট। 8 রাউন্ড করুন, আপনার সময়সূচীতে লেগে থাকুন এবং 4 মিনিটের মধ্যে শেষ করুন। প্রথম অংশটি শেষ করার পরে, 2 মিনিটের জন্য বিশ্রাম নিন এবং পুশ-আপগুলির সাথে একই করুন।

ক্লাসিক তাবাটা প্রশিক্ষণ "স্কোয়াট এবং পুশ-আপ"

খুব সহজ?

অসুবিধার মাত্রা বাড়ানোর জন্য, বিকল্প স্কোয়াট এবং পুশ-আপ করার চেষ্টা করুন। অর্থাৎ, আপনি 20 সেকেন্ডের স্কোয়াটস করবেন, 10 সেকেন্ড বিশ্রাম নিন, তারপর 20 সেকেন্ডের জন্য পুশ-আপ করুন, বিশ্রাম নিন এবং স্কোয়াটে ফিরে আসুন। আপনার 8 রাউন্ড (4 মিনিট) না হওয়া পর্যন্ত বিকল্প ব্যায়াম করুন। প্রথম কাজটি শেষ করার পরে, 2-3 মিনিটের জন্য বিশ্রাম নিন, তারপর 4 মিনিটের মধ্যে আরেকটি বৃত্ত করুন এবং ওয়ার্কআউটটি সম্পূর্ণ করুন।

এখনও Tabata শৈলী workouts সম্পর্কে প্রশ্ন আছে? নিবন্ধের মন্তব্যে তাদের জিজ্ঞাসা করুন.

আরও পড়ুন: