ওজন সঙ্গে মোচড়

ওজন সহ ক্রাঞ্চস - কৌশল অনুশীলন:

1. আপনার পা মেঝেতে বা বেঞ্চে শুয়ে আপনার পিঠের উপর শুয়ে থাকুন, হাঁটু 90 ডিগ্রি কোণে বাঁকুন।
   
2. আপনার বুকে ওজন ধরে রাখুন, অথবা আপনি বুকের উপরে সোজা বাহু রাখতে পারেন। এটি আপনার শুরুর অবস্থান।
   
3. এখন ধীরে ধীরে শ্বাস ছাড়ুন, মেঝে থেকে আপনার কাঁধ তুলতে শুরু করুন। আপনার কাঁধ মেঝে থেকে প্রায় 10 ইঞ্চি উচ্চতায় উঠছে যখন আপনার নীচের পিঠ মেঝেতে থাকে।
   
4. আন্দোলনের শীর্ষে আপনার পেটের পেশী শক্ত করুন এবং একটি সংক্ষিপ্ত বিরতির জন্য ধরে রাখুন।
   
5. তারপরে শ্বাস নিন এবং ধীরে ধীরে নিজেকে শুরুর অবস্থানে নামিয়ে দিন।