বিষয়বস্তু
উপরের শরীর - উপরের পিঠ, বুক এবং বাহুগুলির জন্য প্রশিক্ষণ ব্যবস্থা। এই দিকটি অ্যারোবিকস এবং শক্তি প্রশিক্ষণের উপাদানগুলিকে একত্রিত করে। শরীরের উপরের অংশ শক্তি এবং সহনশীলতা বাড়াতে সাহায্য করবে, সেইসাথে একটি পাতলা চিত্র এবং আত্মবিশ্বাস অর্জন করবে।
অসুবিধা স্তর: নতুনদের জন্য
আপার বডি - পাওয়ার অ্যারোবিকস, যা শরীরের উপরের পেশীগুলির বিকাশের লক্ষ্যে: বুক, বাইসেপস এবং ট্রাইসেপস, ডেল্টাস, ল্যাটিসিমাস ডরসি এবং অ্যাবস। প্রশিক্ষণের সময় বোঝা প্রধানত বাহু এবং উপরের পিঠে পড়ে। এই জন্য ধন্যবাদ, উপরের শরীর পুরুষদের মধ্যে খুব জনপ্রিয়।
শরীরের উপরের অংশটি পেশী শক্তিশালী করতে, উপরের অঙ্গগুলির মোটর কার্যকলাপ পুনরুদ্ধার করতে ব্যবহৃত হয়। প্রশিক্ষণের একটি উচ্চ গতি ক্যালোরি দ্রুত বার্ন অবদান. এছাড়াও পড়ুন: নিম্ন শরীরের workouts
এর মানে হল যে ক্লাসগুলির সঠিক নির্মাণের সাথে, আপনি একই সাথে পেশী টিস্যু তৈরি করতে এবং শরীরের চর্বি থেকে মুক্তি পেতে পারেন। শরীরের উপরের অংশ আপনাকে শারীরিক শক্তি এবং সহনশীলতা অর্জন করতে সাহায্য করবে।
উপরের শরীরের ওয়ার্কআউটগুলি কীভাবে শুরু করবেন
উপরের শরীরের শৈলীতে প্রশিক্ষণ একটি ওয়ার্ম-আপ দিয়ে শুরু হয়, যার পরে প্রধান পাওয়ার লোড আসে। ওয়ার্কআউটের সময়কাল 45-50 মিনিট। পেটের পেশী পাম্প করা এবং শ্বাস প্রশ্বাস পুনরুদ্ধারের মাধ্যমে পাঠটি শেষ হয়।
প্রশিক্ষণের জন্য, একটি অতিরিক্ত লোড ব্যবহার করা হয়, যা বোঝায় যে অ্যাথলিটের ওজন রয়েছে:
- ডাম্বেল;
- রড:
- বিদায়
আপনার পাঠের জন্য একটি স্টেপ প্ল্যাটফর্ম এবং একটি মাদুরও প্রয়োজন হতে পারে। একটি ডাম্বেল বা বডিবারের ওজন নির্বাচন করার সময়, আপনার সবচেয়ে ছোট ওজন দিয়ে শুরু করা উচিত এবং পেশী বিকাশের সাথে সমান্তরালভাবে তাদের বৃদ্ধি করা উচিত। বিশেষ করে, এটি তাদের জন্য প্রযোজ্য যাদের ক্রীড়া প্রশিক্ষণ নেই। আরও দেখুন: শক্তি প্রশিক্ষণ
উপরের শরীরের ওয়ার্কআউট শুরু করার প্রধান কারণ
- দক্ষতা - ওয়ার্কআউটের উচ্চ গতি এবং তীব্রতা এটিকে বিশেষভাবে কার্যকর করে তোলে। এছাড়াও, লোড নিয়ন্ত্রণ করার জন্য ক্রীড়াবিদ নিজেই ওজনের ওজন চয়ন করতে পারেন।
- শক্তি এবং সহনশীলতা - শারীরিক শক্তি এবং সহনশীলতা উপরের শরীরের প্রশিক্ষণের প্রধান কাজ। বাহু, পিঠের পেশী এবং অ্যাবসের শক্তির বিকাশ শরীরের সামগ্রিক শক্তিশালীকরণে অবদান রাখে।
- ওভারলোড নেই - জিমে পেশী পাম্প করা, ক্রীড়াবিদরা যতটা সম্ভব ওজন ব্যবহার করে। ফলস্বরূপ, মচকে যাওয়া বা অন্যান্য আঘাতের ঝুঁকি থাকে এবং কার্ডিওভাসকুলার সিস্টেমের উপর লোডও বৃদ্ধি পায়। একটি সক্রিয় গতিতে হালকা ওজনের সাথে কাজ করা, আপনি প্রশিক্ষণের কার্যকারিতা হ্রাস না করেই শরীরের উপর শারীরিক চাপ কমাতে পারেন।
- ওজন কমানো - একটি দ্রুত গতির ওয়ার্কআউট ক্যালোরি পোড়াতে সাহায্য করে। ওজন হ্রাস আরও কার্যকর করতে, ক্লাসগুলিকে সঠিক পুষ্টির সাথে একত্রিত করার পরামর্শ দেওয়া হয়। শরীরের জন্য চাপ ছাড়াই সর্বোত্তম ওজন হ্রাস প্রতি মাসে 1 থেকে 3 কেজি।
উপরের শরীরের শৈলীতে প্রশিক্ষণ পেশাদার এবং নবজাতক উভয় ক্রীড়াবিদ দ্বারা নির্বাচিত হয়। এরোবিক্স, কার্ডিও এবং শক্তি প্রশিক্ষণের উপাদানগুলির সমন্বয়ে তাদের অনেক সুবিধা রয়েছে। আরও দেখুন: বারবেল ওয়ার্কআউট
মৌলিক উপরের শরীরের ব্যায়াম
গোষ্ঠীর সদস্যদের লিঙ্গ, শারীরিক সুস্থতা এবং সহনশীলতার উপর নির্ভর করে উপরের শরীরের অনুশীলনগুলি কোচ দ্বারা পৃথকভাবে নির্বাচন করা হয়। প্রায়শই, প্রশিক্ষণে নিম্নলিখিত মৌলিক অনুশীলনগুলি অন্তর্ভুক্ত থাকে:
- ওভারহেড বারবেল টান - আর্মি বেঞ্চ প্রেস, বা স্থায়ী অবস্থান থেকে ওভারহেড পুশ।
- বেল্ট টান - শুরুর অবস্থান: পা কাঁধ-প্রস্থ আলাদা, শরীর সামনে কাত। একটি বারবেল, বডিবার বা ডাম্বেল মেঝে থেকে নীচের পিঠের স্তরে উত্থাপিত হয়।
- উপরে তুলে ধরা - মহিলাদের জন্য, একটি বেঞ্চ বা প্ল্যাটফর্ম থেকে পুশ-আপ করা যেতে পারে, পুরুষদের জন্য - মেঝে থেকে।
- দাঁড়ানো অবস্থান থেকে কাঁধে বারবেল বা বডিবার টানানো - শুরুর অবস্থান: দাঁড়ানো, বাহু ছেড়ে দেওয়া। প্রক্ষিপ্তটি শরীরের সমান্তরাল কাঁধে উত্থাপিত হয়, তারপরে নামানো হয়।
প্রতিটি ব্যায়াম শেষ হতে 1-2 মিনিট সময় লাগে। সর্বোচ্চ প্রশিক্ষণের তীব্রতা অর্জনের জন্য বিরতি ন্যূনতম রাখা হয়। এছাড়াও পড়ুন: কোর ওয়ার্কআউট
উপরের শরীরের workouts জন্য সুপারিশ
যারা জিমে ওয়ার্ক আউট করার বিকল্প খুঁজছেন তাদের জন্য উপরের শরীরটি উপযুক্ত। প্রোগ্রামটি "রকিং চেয়ার" এ ভারী ওজন নিয়ে কাজ করার মতো একই ফলাফল দেয়, তবে এটি একটি গ্রুপ আকারে এবং একজন কোচের তত্ত্বাবধানে হয়।
উপরের শরীরের workouts কার্যত কোন contraindications আছে. একটি ব্যতিক্রম ব্যক্তিরা হবে যাদের জন্য শারীরিক কার্যকলাপ নীতিগতভাবে নিষিদ্ধ। উদাহরণস্বরূপ, কার্ডিওভাসকুলার বা শ্বাসযন্ত্রের সিস্টেমের রোগের উপস্থিতিতে। এছাড়াও পড়ুন: সম্পূর্ণ শরীরের workouts
যে ক্রীড়াবিদরা সম্প্রতি পিছনে, ঘাড় বা উপরের অঙ্গে আঘাত এবং আঘাত পেয়েছেন তাদের জন্য প্রশিক্ষণ স্থগিত করা মূল্যবান। এছাড়াও, গর্ভাবস্থায় এবং বুকের দুধ খাওয়ানোর সময় মেয়েদের নিযুক্ত করা উচিত নয়।