বয়সের সাথে সাথে হাড় দুর্বল হয়ে যাওয়া কি অনিবার্য?
বছরের পর বছর ধরে কিছু হাড় ক্ষয় একটি প্রাকৃতিক প্রক্রিয়া। কিন্তু যদি আপনি অস্টিওপরোসিস বিকাশ করেন, তাহলে আপনার ফ্র্যাকচারের ঝুঁকি রয়েছে - এবং একাধিক। এটা শুধু যে আপনার হাড় ক্যালসিয়াম এবং অন্যান্য খনিজ হারাচ্ছে না; অস্টিওপরোসিসের সাথে, হাড় নিজেই ক্ষয় হয়।
সৌভাগ্যবশত, স্বাস্থ্যের এই দিকটিকে প্রভাবিত করা আমাদের ক্ষমতায়। অস্টিওপরোসিসের বিরুদ্ধে লড়াইয়ে, সঠিক ডায়েট এবং ব্যায়াম সাহায্য করবে।
আমার শরীরের কত ক্যালসিয়াম প্রয়োজন?
আপনি যা ভাবছেন তার চেয়ে কম। যদিও সাধারণত গৃহীত প্রস্তাবিত ভাতা অল্প বয়স্কদের জন্য প্রতিদিন 1000 মিলিগ্রাম এবং 1200 বছরের বেশি মহিলাদের এবং 50 বছরের বেশি পুরুষদের জন্য 70 মিলিগ্রাম, গবেষণা অন্যথায় পরামর্শ দেয়। ব্রিটিশ মেডিকেল জার্নালে প্রকাশিত 61 জন মহিলার উপর করা একটি সমীক্ষায় দেখা গেছে যে প্রতিদিন 433 মিলিগ্রাম ক্যালসিয়াম যথেষ্ট, এবং এর বাইরে খাওয়া খুব কম উপকারী।
ক্যালসিয়ামের সবচেয়ে উপকারী উত্স হল মটরশুটি এবং সবুজ শাকসবজি, কারণ এতে অন্যান্য অনেক পুষ্টি রয়েছে। সবুজ শাকসবজির মধ্যে, কোঁকড়া, শাক এবং ব্রাসেলস স্প্রাউট এবং ব্রকলি ক্যালসিয়ামের উচ্চ শোষণ প্রদান করে। কিন্তু পালং শাকের মধ্যে থাকা ক্যালসিয়াম খারাপভাবে শোষিত হয়।
অস্টিওপরোসিসের বিরুদ্ধে লড়াইয়ে দুগ্ধের ভূমিকা বিতর্কিত হয়েছে যেহেতু নার্সদের স্বাস্থ্য অধ্যয়ন, যা 72 বছর ধরে 337 জন মহিলাকে অনুসরণ করেছিল, দেখা গেছে যে দুধ আসলে ফ্র্যাকচার প্রতিরোধের সম্ভাবনাকে উন্নত করে না। যে সমস্ত মহিলারা দিনে তিন বা তার বেশি গ্লাস দুধ পান করেন, তাদের গড়পড়তা এবং বাহুতে ভাঙ্গন দেখা যায়, যারা অল্প বা একেবারেই দুধ পান করেন না।
ক্যালসিয়াম ভালোভাবে শোষণের জন্য ভিটামিন ডি প্রয়োজন। শরীরে এই ভিটামিনের পর্যাপ্ত পরিমাণে থাকার জন্য, প্রতিদিন 15 মিনিটের জন্য আপনার হাত এবং মুখ রোদে গরম করা যথেষ্ট। আপনি যদি রোদ এড়িয়ে যান বা সানস্ক্রিন ব্যবহার করেন তবে আপনার বিশেষ পুষ্টিকর পরিপূরক গ্রহণ করা উচিত।
প্রাপ্তবয়স্কদের প্রতিদিন 15 মাইক্রোগ্রাম ভিটামিন ডি গ্রহণ করা উচিত এবং 70 বছরের বেশি বয়সীদের প্রতিদিন 20 মাইক্রোগ্রাম গ্রহণ করা উচিত। কিন্তু যেহেতু ভিটামিন ডি একটি ক্যান্সার প্রতিরোধকারী উপাদান, তাই অনেক স্বাস্থ্য কর্তৃপক্ষ প্রচুর পরিমাণে ভিটামিন ডি-প্রতিদিন প্রায় 50 মাইক্রোগ্রাম খাওয়ার পরামর্শ দেয়।
আমার খাদ্যের কোন খাবারগুলি আমার হাড়কে দুর্বল করতে পারে?
ডায়েটে যখন মুরগি, মাছ, গরুর মাংস বা প্রাণিজ প্রোটিনের অন্য কোনো উৎস থাকে, তখন কিডনি অনেক দ্রুত ক্যালসিয়াম হারায়। প্রাণীর প্রোটিন রক্ত প্রবাহ থেকে ক্যালসিয়ামকে কিডনির মাধ্যমে প্রস্রাবে সরিয়ে দেয়। একটি চরম ক্ষেত্রে, উচ্চমাত্রার মাংসের খাদ্য ক্যালসিয়াম গ্রহণের 50% এরও বেশি ক্যালসিয়ামের ক্ষতি বাড়িয়ে দিতে পারে। এটি ব্যাখ্যা করতে পারে কেন দুধ হাড় মজবুত করতে তেমন কার্যকর নয়: দুধে ক্যালসিয়াম থাকে, কিন্তু এতে প্রাণীজ প্রোটিনও থাকে, যা ক্যালসিয়ামের ক্ষতিতে অবদান রাখতে পারে।
লবণাক্ত খাবারও ক্যালসিয়ামের ক্ষয় বাড়ায়। আপনি খাবারে যত বেশি সোডিয়াম খান, তত বেশি ক্যালসিয়াম আপনার কিডনি আপনার শরীর থেকে বের করে দেয়।
তাজা বা হিমায়িত সবুজ মটরশুটি, ফুলকপি এবং টমেটো প্রায়শই খাওয়ার চেষ্টা করুন - এতে প্রায় কোনও সোডিয়াম নেই। তবে টিনজাত শাকসবজি, স্যুপ এবং সসগুলিতে বেশিরভাগ ক্ষেত্রে সোডিয়াম থাকে, তাই অতিরিক্ত লবণ ছাড়াই এই জাতীয় পণ্যগুলি সন্ধান করার চেষ্টা করুন। বেকন, সালামি, সসেজ এবং হ্যাম সহ বেশিরভাগ প্রক্রিয়াজাত চিজ এবং মাংসের মতো আলুর চিপস, প্রিটজেল এবং অনুরূপ স্ন্যাকস লবণে পূর্ণ। এই সমস্ত কিছু মাথায় রেখে, প্রতিদিন 1500 মিলিগ্রামের বেশি সোডিয়াম খাওয়ার চেষ্টা করবেন না।