জীবনের প্রথম বছরে নিরামিষ খাদ্য

মানুষের জীবনের প্রথম বছরগুলি শরীরের দ্রুত শারীরিক পরিবর্তন দ্বারা চিহ্নিত করা হয়, যার জন্য পুষ্টির জন্য একটি বিশেষ পদ্ধতির প্রয়োজন। গর্ভাবস্থায় এবং বুকের দুধ খাওয়ানোর সময়, শৈশব, শৈশব এবং বয়ঃসন্ধিকালে, অনেক পুষ্টির জন্য আমাদের চাহিদা জীবনের অন্য যেকোনো সময়ের চেয়ে বেশি।

যৌবনে, প্রধান লক্ষ্য দীর্ঘস্থায়ী রোগ প্রতিরোধ। অন্য কথায়, ডায়েটে কম চর্বি এবং বেশি ফাইবার থাকা উচিত এবং জীবনের প্রাথমিক বছরগুলিতে, শরীরের বৃদ্ধি এবং বিকাশের দিকে, অর্থাৎ শক্তি এবং পুষ্টির কেন্দ্রীভূত উত্সগুলিতে আরও মনোযোগ দেওয়া উচিত। আপনার শরীরের খাদ্যতালিকাগত চাহিদার এই মৌলিক পার্থক্যগুলিকে প্রদত্ত, আপনি আপনার স্বাস্থ্যের উপর নিরামিষ খাবারের ইতিবাচক প্রভাব সম্পূর্ণরূপে উপলব্ধি করতে পারেন।

গর্ভাবস্থা এবং বুকের দুধ খাওয়ানো

প্রশ্ন উঠতে পারে - আপনার নিরামিষ খাবার কি এই ক্ষুদ্র মানুষটিকে সমর্থন করার জন্য যথেষ্ট যে আপনার সাথে খাবার ভাগ করে নেয়? এটা হাল্কা ভাবে নিন. একটু সাধারণ জ্ঞান দিয়ে, আপনি আপনার এবং আপনার শিশুর প্রয়োজনীয় সমস্ত প্রয়োজনীয় পুষ্টি পেতে পারেন। গর্ভাবস্থায় এবং স্তন্যপান করানোর সময় নিরামিষাশী মহিলাদের জন্য স্থূলতা এবং উচ্চ রক্তচাপের ঝুঁকি হ্রাস সহ বেশ কয়েকটি সুবিধা রয়েছে। উপরন্তু, একটি নিরামিষ খাদ্য সাধারণত পুরো শস্য, ফল এবং শাকসবজির বিভিন্ন ধরনের পুষ্টিতে সমৃদ্ধ এবং উচ্চ প্রক্রিয়াজাত চর্বিযুক্ত খাবারে খুব কম।

ল্যাকটো-ওভো-নিরামিষাশীদের জন্য, শরীরে পুষ্টির অপর্যাপ্ত গ্রহণের ঝুঁকি "সর্বভুক" লোকেদের চেয়ে বেশি নয়। গর্ভাবস্থার সময়কালের জন্য আপনার ডায়েটের পরিকল্পনা করার সময়, আপনার আয়রন, জিঙ্ক এবং সম্ভবত প্রোটিনের দিকে বিশেষ মনোযোগ দেওয়া উচিত। একজন গর্ভবতী আমিষভোজী মহিলার তুলনায়, একজন ল্যাকটো-ওভো নিরামিষভোজীর শরীরে ফলিক অ্যাসিড এবং ক্যালসিয়াম সরবরাহে কম সমস্যা হয়।

ভেগান মহিলারা যারা যত্ন সহকারে তাদের খাদ্য পরিকল্পনা করেন তারাও তাদের শরীরের সমস্ত চাহিদা কোনো সমস্যা ছাড়াই মেটাতে সক্ষম। দস্তা, আয়রন এবং প্রোটিন ছাড়াও, যা ল্যাকটো-ওভো নিরামিষাশী এবং নিরামিষাশীদের উভয়ের জন্যই কঠিন হতে পারে, আপনার সেই সমস্ত পুষ্টির যত্ন নেওয়া উচিত যা সাধারণত দুগ্ধজাত দ্রব্যের মাধ্যমে শরীরে সরবরাহ করা হয় - বিশেষত, ক্যালসিয়াম, ভিটামিন ডি এবং ভিটামিন B12.

নিরামিষাশী এবং নিরামিষাশী গর্ভবতী মহিলাদের জন্য খাবার পরিকল্পনার টিপস

1. গর্ভাবস্থায় 11-16 কেজি ওজন বাড়ানোর কাজটি নিজেকে সেট করুন।

11-16 কেজি ওজন বৃদ্ধি মা এবং শিশু উভয়েরই সবচেয়ে সুস্থ বিকাশের দিকে পরিচালিত করে। বড় আকারের মহিলাদের উপরের সীমাতে (16 কেজি) এবং ক্ষুদ্রাকৃতির মহিলাদের নীচের সীমাতে (11 কেজি) ফোকাস করা উচিত। ওজনের অভাবের সাথে, 13-18 কেজি বাড়ানোর পরামর্শ দেওয়া হয়, এবং গর্ভবতী মায়েদের জন্য যাদের ওজন বেশি, যাদের বুকের দুধ গঠনের জন্য "ফ্যাট রিজার্ভ" জমা করার দরকার নেই, 7-11 কেজি ওজন বৃদ্ধি সাধারণত যথেষ্ট। এটি লক্ষ করা উচিত যে বেশিরভাগ লোক যারা বিশ্বাস করেন যে তাদের ওজন বেশি হওয়ার সমস্যা রয়েছে এবং তাদের ওজন বেশ স্বাস্থ্যকর কাঠামোর মধ্যে রয়েছে। গর্ভাবস্থায় ওজন বৃদ্ধি সীমিত করার চেষ্টা করার আগে, একজন খাদ্য বিশেষজ্ঞের সাথে পরামর্শ করতে ভুলবেন না। আপনি অপ্রয়োজনীয়ভাবে নিজেকে এবং আপনার অনাগত সন্তানকে প্রয়োজনীয় পুষ্টি থেকে বঞ্চিত করতে পারেন। গর্ভাবস্থায় ওজন কমানোর চেষ্টা করবেন না - এটি খুব ঝুঁকিপূর্ণ!

ওজন বাড়ানোর জন্য, গর্ভাবস্থার প্রথম তিন মাসের জন্য প্রতিদিন 100 অতিরিক্ত ক্যালোরি এবং বাকি ছয় মাসের জন্য প্রতিদিন 300 অতিরিক্ত ক্যালোরি যোগ করুন। একশো ক্যালোরি হল দিনে তিনটি তাজা ডুমুর বা এক ডজন বাদাম থেকে একটু বেশি এবং একটি কলা সহ একটি পিনাট বাটার স্যান্ডউইচ থেকে 300 ক্যালোরি পাওয়া যেতে পারে। আপনার ওজন কম হলে বা দ্রুত ওজন না বাড়ালে আপনার প্রতিদিনের ক্যালোরির পরিমাণ বাড়াতে হবে।

যদি গর্ভাবস্থার প্রথম তিন মাসে আপনি সকালে অসুস্থ বোধ করেন, ক্ষুধা না থাকে, তাহলে আপনার ডায়েটে জটিল কার্বোহাইড্রেট এবং প্রোটিন যোগ করার চেষ্টা করতে ভুলবেন না। মিষ্টি এবং চর্বিযুক্ত খাবারের সাথে দূরে থাকবেন না, দিনে কয়েকবার খান এবং যতটা সম্ভব জল পান করুন।

2. বিভিন্ন ধরনের পুষ্টিকর নিরামিষ খাবার খান।

গর্ভাবস্থায়, আপনার পুষ্টির প্রয়োজনীয়তা নাটকীয়ভাবে বৃদ্ধি পায়, যদিও আপনার ক্যালরির চাহিদা সামান্য বৃদ্ধি পাবে। এর মানে হল যে আপনাকে অনেকগুলি "অকার্যকর" খাবার ছেড়ে দিতে হবে যার পুষ্টিগুণ নেই। পুরো খাবারে ফোকাস করা ভাল।

3. প্রতিদিন নিজেকে একটি শিমের থালা তৈরি করুন।

গর্ভাবস্থায়, আপনার নিয়মিত শিম খাওয়া উচিত যা শরীরের প্রোটিন, আয়রন এবং জিঙ্ক বাড়াতে সাহায্য করে, যা একটি স্বাভাবিক এবং স্বাস্থ্যকর গর্ভাবস্থার জন্য প্রয়োজনীয়। এই পুষ্টিগুলি জরায়ুর বৃদ্ধি এবং রক্তের পরিমাণের পাশাপাশি ভ্রূণের বিকাশের জন্য প্রয়োজনীয়।

4. দুধ ও দুগ্ধজাত খাবার বেশি করে খান।

গর্ভাবস্থায় আপনার ক্যালসিয়াম গ্রহণ বৃদ্ধি হাড় এবং দাঁতের সঠিক গঠন নিশ্চিত করতে সাহায্য করে এবং আপনার শিশুর স্নায়ুতন্ত্র, পেশী এবং রক্তের উপর উপকারী প্রভাব ফেলে। ক্যালসিয়াম আপনার নিজের শরীরের জন্যও গুরুত্বপূর্ণ।

গর্ভাবস্থায় ক্যালসিয়ামের আরও ভাল শোষণ এবং আত্তীকরণের জন্য, আপনার পর্যাপ্ত পরিমাণে ভিটামিন ডি প্রয়োজন, যার দৈনিক আদর্শ রোদে থাকাকালীন পাওয়া যেতে পারে - ফর্সা ত্বকের লোকদের 20 মিনিটের পরামর্শ দেওয়া হয়, যাদের ত্বক কালো তাদের - 1 ঘন্টা দিন. ফোরটিফাইড গাভীর দুধ বা ফোর্টিফাইড মিল্ক রিপ্লেসর এবং মার্জারিন থেকেও ভিটামিন ডি পাওয়া যেতে পারে (লেবেল সাবধানে পড়ুন)। সূর্যের আলোতে সীমিত অ্যাক্সেস রয়েছে এবং উত্তর অক্ষাংশে বসবাসকারী ব্যক্তিদের ভিটামিন ডি ট্যাবলেট (প্রতিদিন 400 IU এর বেশি নয়) খাওয়ার পরামর্শ দেওয়া হয়।

5. আপনার মোট ক্যালোরির অন্তত 3% ওমেগা -1 ফ্যাটি অ্যাসিডের পরিমাণ বাড়ান।

গর্ভাবস্থা এবং স্তন্যপান করানোর সময়, ভ্রূণের মস্তিষ্ক এবং চোখের স্বাভাবিক বিকাশ নিশ্চিত করতে আপনার আরও প্রয়োজনীয় ফ্যাটি অ্যাসিডের প্রয়োজন হবে। অতএব, মোট ক্যালোরির অন্তত 3% মাত্রায় ওমেগা -1 ফ্যাটি অ্যাসিডের পরিমাণ বাড়াতে হবে। 3 কিলোক্যালরি গ্রহণকারী ব্যক্তির জন্য পর্যাপ্ত ওমেগা -2400 ফ্যাটি অ্যাসিড ধারণকারী খাবার। দিনে:

• 1 চা চামচ ফ্ল্যাক্সসিড তেল • 1 টেবিল চামচ ক্যানোলা তেল এবং 1 কাপ সেদ্ধ সয়াবিন • 1,5 কাপ সেদ্ধ ব্রোকলি, 4 টেবিল চামচ আখরোট এবং 100 গ্রাম শক্ত সয়া টফু

6. আপনার দৈনন্দিন খাদ্যতালিকায় ভিটামিন B12 এর একটি নির্ভরযোগ্য উৎস অন্তর্ভুক্ত করুন।

গর্ভাবস্থায় এবং স্তন্যপান করানোর সময় শরীরের ভিটামিন B12-এর প্রয়োজনীয়তা বৃদ্ধি পায়, কারণ এটি শিশুর ক্রমবর্ধমান রক্তের পরিমাণ, বৃদ্ধি এবং বিকাশকে সমর্থন করে। ল্যাকটো-ওভো নিরামিষাশীদের জন্য, 3 কাপ গরুর দুধ বা 1 ডিম এবং XNUMX কাপ দুধ যথেষ্ট হবে।

7. নিরামিষাশী এবং নিরামিষাশী যারা অপুষ্টি, অপুষ্টির ঝুঁকিতে রয়েছে বা যারা নিয়মিত খাদ্য বজায় রাখতে পারে না তাদের বিশেষ প্রসবপূর্ব ভিটামিন-খনিজ সম্পূরক গ্রহণের পরামর্শ দেওয়া হয়। সমস্ত গর্ভবতী মহিলাদের জন্য একটি ফোলেট সাপ্লিমেন্টের পাশাপাশি আয়রনের সুপারিশ করা হয়।

ভিটামিন সাপ্লিমেন্টস

বমি বমি ভাব, ক্ষুধা কমে যাওয়া বা অন্য কোনো কারণে আপনি যতটা খাবার প্রস্তাবিত খাবার খেতে অক্ষম। প্রসবপূর্ব ভিটামিন এবং খনিজ সম্পূরক গ্রহণ করুন।

মনে রাখবেন যে পুষ্টিকর সম্পূরকগুলি একটি অপর্যাপ্ত খাদ্যের জন্য ক্ষতিপূরণ দিতে পারে না, তাই আপনি যদি সেগুলি গ্রহণ করেন তবে আপনার খাদ্য তৈরি করার চেষ্টা করুন যাতে এটি যতটা সম্ভব সম্পূর্ণ এবং স্বাস্থ্যকর হয়। লেবেলে নির্দেশিত ভিটামিন এবং খনিজগুলির বড় মাত্রা গ্রহণ করবেন না (যদি না আপনার ডাক্তার আপনাকে বলে)।

আয়রন, ফোলেট, ক্যালসিয়াম এবং ভিটামিন বি 12 ব্যতীত একক খনিজ এবং ভিটামিন সম্পূরকগুলি একটি শিশুর শরীরের জন্য বিষাক্ত হতে পারে এবং তাই আপনার ডাক্তারের নির্দেশ না থাকলে তা গ্রহণ করা উচিত নয়।

গর্ভাবস্থায় বুকের দুধ খাওয়ানো এবং খাদ্যের জন্য অতিরিক্ত টিপস

বুকের দুধ খাওয়ানোর সময়, আপনার পুষ্টির প্রয়োজনীয়তা এখনও স্বাভাবিকের চেয়ে বেশি এবং গর্ভাবস্থার শেষ ছয় মাসের মতো। সাধারণ ওজনের মহিলাদের প্রতিদিন অতিরিক্ত 400-500 ক্যালোরির প্রয়োজন হবে। এই পরিমাণ 1 বাটি মসুর ডাল স্যুপ, বিভিন্ন সিরিয়াল ব্রেড এবং এক গ্লাস কমলার রস থেকে পাওয়া যেতে পারে। আপনার ওজন কম হলে, আপনার অতিরিক্ত 800-1000 ক্যালোরি গ্রহণ করা উচিত, প্রতি খাবারে প্রায় 200 ক্যালোরি যোগ করা উচিত (উদাহরণস্বরূপ, ক্যালসিয়াম সহ এক গ্লাস কমলার রস বা সয়া দুধ এবং এক টুকরো তাহিনি রুটি) এবং একটি অতিরিক্ত দৈনিক বিকেলের নাস্তার ব্যবস্থা করা। পোরিজ মনে রাখবেন যে অপর্যাপ্ত পুষ্টি সঙ্গে, বুকের দুধ সব প্রথম ভোগে!

বুকের দুধ খাওয়ানোর সময়, আপনার অতিরিক্ত তরল প্রয়োজন হবে। প্রতিবার আপনার শিশুকে খাওয়ানোর সময় এক গ্লাস পানি পান করার চেষ্টা করুন।

আপনি এখনও আপনার ক্যাফিন গ্রহণ সীমিত করা উচিত। অ্যালকোহল দ্রুত বুকের দুধে শোষিত হয় এবং তাই অপব্যবহার করা উচিত নয়। কিছু শিশু রসুন, পেঁয়াজ এবং গরম মশলার প্রতি সংবেদনশীল এবং তাই সীমিত করা প্রয়োজন। যদি আপনার সন্তানের কোলিক, একজিমা বা দীর্ঘস্থায়ী নাক দিয়ে সর্দি থাকে তবে এই ব্যাধিগুলির কারণ আপনার খাদ্যের মধ্যে লুকিয়ে থাকতে পারে। আপনার পরিবারের অ্যালার্জি থাকলে, অ্যালার্জির কারণ হতে পারে এমন খাবারের প্রতিক্রিয়া সনাক্ত করা এবং সেগুলি ব্যবহার সীমিত বা সম্পূর্ণ বন্ধ করার চেষ্টা করা প্রয়োজন।

নির্দিষ্ট পুষ্টির অভাবজনিত মহিলাদের মাঝে মাঝে পুষ্টিকর পরিপূরক গ্রহণ করতে হয়। আপনি যে পরিপূরকগুলি গ্রহণ করেন তাতে ভিটামিন বি 12, ভিটামিন ডি, আয়রন এবং জিঙ্ক রয়েছে তা নিশ্চিত করুন। স্তন্যপান করানোর সময় ভিগান মহিলাদের পর্যাপ্ত ভিটামিন বি 12 পেতে বিশেষ মনোযোগ দেওয়া উচিত। কিছু মায়েদের ক্যালসিয়াম সম্পূরকও প্রয়োজন হবে।

কে. কান্টের "নিরামিষার এনসাইক্লোপিডিয়া"