ভিটামিন ডি: কেন, কত এবং কীভাবে গ্রহণ করবেন

স্বাস্থ্যকর হাড় এবং দাঁত বজায় রাখা সহ বেশ কয়েকটি কারণে পর্যাপ্ত ভিটামিন ডি থাকা গুরুত্বপূর্ণ এবং এটি ক্যান্সার, টাইপ 1 ডায়াবেটিস এবং মাল্টিপল স্ক্লেরোসিসের মতো বেশ কয়েকটি রোগ থেকে রক্ষা করতে পারে।

ভিটামিন ডি শরীরের বিভিন্ন ভূমিকা পালন করে, সাহায্য করে:

- স্বাস্থ্যকর হাড় এবং দাঁত বজায় রাখুন

- ইমিউন সিস্টেম, মস্তিষ্ক এবং স্নায়ুতন্ত্রের স্বাস্থ্যকে সমর্থন করে

- রক্তে শর্করার মাত্রা নিয়ন্ত্রণ করুন

- ফুসফুস এবং কার্ডিওভাসকুলার ফাংশন বজায় রাখুন

- ক্যান্সারের বিকাশে জড়িত জিনকে প্রভাবিত করে

তাহলে ভিটামিন ডি কি?

নাম সত্ত্বেও, ভিটামিন ডি প্রযুক্তিগতভাবে একটি প্রোহরমোন, ভিটামিন নয়। ভিটামিন হল পুষ্টি যা শরীর দ্বারা তৈরি করা যায় না এবং তাই খাবারের সাথে গ্রহণ করা আবশ্যক। যাইহোক, যখন সূর্যের আলো আমাদের ত্বকে আঘাত করে তখন ভিটামিন ডি আমাদের শরীর দ্বারা সংশ্লেষিত হতে পারে। এটি অনুমান করা হয় যে একজন ব্যক্তির সপ্তাহে 5-10 বার 2-3 মিনিটের সূর্যের এক্সপোজারের প্রয়োজন, যা শরীরকে ভিটামিন ডি তৈরি করতে সাহায্য করবে৷ কিন্তু ভবিষ্যতের জন্য তাদের মজুত করা সম্ভব হবে না: ভিটামিন ডি দ্রুত নির্মূল হয়৷ শরীর থেকে, এবং এর মজুদ ক্রমাগত পুনরায় পূরণ করা আবশ্যক। সাম্প্রতিক গবেষণায় দেখা গেছে যে বিশ্বের জনসংখ্যার একটি উল্লেখযোগ্য অংশ ভিটামিন ডি-এর ঘাটতিতে রয়েছে।

আসুন ভিটামিন ডি এর উপকারিতাগুলি ঘনিষ্ঠভাবে দেখে নেওয়া যাক।

1. স্বাস্থ্যকর হাড়

ভিটামিন ডি ক্যালসিয়াম নিয়ন্ত্রণে এবং রক্তে ফসফরাসের মাত্রা বজায় রাখতে একটি অপরিহার্য ভূমিকা পালন করে, দুটি বিষয় যা সুস্থ হাড় বজায় রাখার জন্য অত্যন্ত গুরুত্বপূর্ণ। মানবদেহের অন্ত্রে ক্যালসিয়াম শোষণ এবং পুনরুদ্ধার করার জন্য ভিটামিন ডি প্রয়োজন, যা অন্যথায় কিডনির মাধ্যমে নির্গত হয়।

এই ভিটামিনের অভাব প্রাপ্তবয়স্কদের মধ্যে অস্টিওম্যালাসিয়া (হাড়ের নরম হওয়া) বা অস্টিওপোরোসিস হিসাবে নিজেকে প্রকাশ করে। অস্টিওম্যালাসিয়া দুর্বল হাড়ের ঘনত্ব এবং পেশী দুর্বলতার দিকে পরিচালিত করে। অস্টিওপোরোসিস হল পোস্টমেনোপজাল মহিলা এবং বয়স্ক পুরুষদের মধ্যে সবচেয়ে সাধারণ হাড়ের রোগ।

2. ইনফ্লুয়েঞ্জার ঝুঁকি হ্রাস করা

গবেষণায় দেখা গেছে যে বাচ্চাদের শীতকালে 1200 মাস ধরে প্রতিদিন 4 ইউনিট ভিটামিন ডি দেওয়া হয়েছিল তাদের ফ্লু ভাইরাসে আক্রান্ত হওয়ার ঝুঁকি 40% এর বেশি কমে গেছে।

3. ডায়াবেটিস হওয়ার ঝুঁকি হ্রাস করা

গবেষণায় শরীরে ভিটামিন ডি এর ঘনত্ব এবং ডায়াবেটিসের ঝুঁকির মধ্যে একটি বিপরীত সম্পর্কও দেখানো হয়েছে। ডায়াবেটিসে আক্রান্ত ব্যক্তিদের শরীরে ভিটামিন ডি-এর অপর্যাপ্ত পরিমাণ ইনসুলিন নিঃসরণ এবং গ্লুকোজ সহনশীলতার উপর বিরূপ প্রভাব ফেলতে পারে। একটি সমীক্ষায়, যে শিশুরা প্রতিদিন 2000 ইউনিট ভিটামিন গ্রহণ করে তাদের 88 বছর বয়সের আগে ডায়াবেটিস হওয়ার ঝুঁকি 32% কমে যায়।

4. সুস্থ শিশু

কম ভিটামিন ডি মাত্রা অ্যাটোপিক শৈশব অসুস্থতা এবং অ্যাজমা, অ্যাটোপিক ডার্মাটাইটিস এবং একজিমা সহ অ্যালার্জিক রোগগুলির উচ্চ ঝুঁকি এবং তীব্রতার সাথে যুক্ত। ভিটামিন ডি গ্লুকোকোর্টিকয়েডের প্রদাহ-বিরোধী প্রভাবকে বাড়িয়ে তুলতে পারে, যা স্টেরয়েড-প্রতিরোধী হাঁপানি রোগীদের জন্য রক্ষণাবেক্ষণ থেরাপি হিসাবে অত্যন্ত কার্যকর করে তোলে।

5. স্বাস্থ্যকর গর্ভাবস্থা

ভিটামিন ডি এর ঘাটতি সহ গর্ভবতী মহিলাদের প্রিক্ল্যাম্পসিয়া হওয়ার এবং সিজারিয়ান সেকশনের প্রয়োজন হওয়ার ঝুঁকি বেশি থাকে। ভিটামিনের কম ঘনত্ব গর্ভবতী মহিলাদের গর্ভকালীন ডায়াবেটিস এবং ব্যাকটেরিয়া ভ্যাজিনোসিসের সাথেও যুক্ত। এটাও মনে রাখা গুরুত্বপূর্ণ যে গর্ভাবস্থায় ভিটামিন ডি-এর মাত্রা খুব বেশি হলে জীবনের প্রথম দুই বছরে খাবারে অ্যালার্জি হওয়ার ঝুঁকি বেড়ে যায়।

6. ক্যান্সার প্রতিরোধ

ভিটামিন ডি কোষের বৃদ্ধি নিয়ন্ত্রণ এবং কোষের মধ্যে যোগাযোগের জন্য অত্যন্ত গুরুত্বপূর্ণ। কিছু গবেষণায় দেখা গেছে যে ক্যালসিট্রিওল (ভিটামিন ডি-এর হরমোনীয়ভাবে সক্রিয় রূপ) ক্যান্সারের টিস্যুতে নতুন রক্তনালীগুলির বৃদ্ধি এবং বিকাশকে ধীর করে, ক্যান্সার কোষের মৃত্যু বৃদ্ধি করে এবং কোষের মেটাস্ট্যাসিস হ্রাস করে ক্যান্সারের অগ্রগতি কমাতে পারে। ভিটামিন ডি 200 টিরও বেশি মানব জিনকে প্রভাবিত করে যা আপনার পর্যাপ্ত ভিটামিন ডি না থাকলে ব্যাহত হতে পারে।

ভিটামিন ডি-এর অভাব হৃদরোগ, উচ্চ রক্তচাপ, মাল্টিপল স্ক্লেরোসিস, অটিজম, আল্জ্হেইমের রোগ, রিউমাটয়েড আর্থ্রাইটিস, হাঁপানি এবং সোয়াইন ফ্লুর ঝুঁকির সাথেও যুক্ত।

সুপারিশকৃত ভিটামিন ডি গ্রহণ

ভিটামিন ডি গ্রহণ দুটি উপায়ে পরিমাপ করা যেতে পারে: মাইক্রোগ্রামে (mcg) এবং আন্তর্জাতিক ইউনিটে (IU)। একটি ভিটামিনের এক মাইক্রোগ্রাম 40 আইইউ এর সমান।

ভিটামিন ডি এর প্রস্তাবিত ডোজগুলি 2010 সালে ইউএস ইনস্টিটিউট দ্বারা আপডেট করা হয়েছিল এবং বর্তমানে নিম্নরূপ:

শিশু 0-12 মাস: 400 IU (10 mcg) শিশু 1-18 বছর: 600 IU (15 mcg) 70 বছরের কম বয়সী প্রাপ্তবয়স্ক: 600 IU (15 mcg) 70 বছরের বেশি প্রাপ্তবয়স্ক: 800 IU (20 mcg) গর্ভবতী বা বুকের দুধ খাওয়াচ্ছেন মহিলারা :600 IU (15 mcg)

ভিটামিন ডি অভাব

গাঢ় ত্বকের রঙ এবং সানস্ক্রিন ব্যবহার শরীরের ভিটামিন ডি তৈরির জন্য প্রয়োজনীয় সূর্যের অতিবেগুনি রশ্মি শোষণ করার ক্ষমতা কমিয়ে দেয়। উদাহরণস্বরূপ, এসপিএফ 30 যুক্ত সানস্ক্রিন শরীরের ভিটামিন সংশ্লেষণ করার ক্ষমতা 95% কমিয়ে দেয়। ভিটামিন ডি উত্পাদন শুরু করার জন্য, ত্বককে সরাসরি সূর্যালোকের সংস্পর্শে আসতে হবে এবং পোশাক দ্বারা ঢেকে রাখা উচিত নয়।

যারা উত্তর অক্ষাংশে বা উচ্চ মাত্রার দূষণ সহ এলাকায় বসবাস করেন, যারা রাতে কাজ করেন, বা যারা সারাদিন ঘরের ভিতরে থাকেন, তাদের ভিটামিন ডি গ্রহণের পরিপূরক করা উচিত যখনই সম্ভব, বিশেষ করে খাবারের মাধ্যমে। আপনি ভিটামিন ডি সম্পূরক গ্রহণ করতে পারেন, তবে প্রাকৃতিক উত্সের মাধ্যমে আপনার সমস্ত ভিটামিন এবং খনিজ পাওয়া ভাল।

ভিটামিন ডি এর অভাবের লক্ষণ:

- ঘন ঘন অসুস্থতা - হাড় এবং পিঠে ব্যথা - বিষণ্নতা - ধীরে ধীরে ক্ষত নিরাময় - চুল পড়া - পেশীতে ব্যথা

ভিটামিন ডি-এর ঘাটতি দীর্ঘ সময় ধরে চলতে থাকলে তা নিম্নলিখিত সমস্যার সৃষ্টি করতে পারে:

– স্থূলতা – ডায়াবেটিস – উচ্চরক্তচাপ – বিষণ্নতা – ফাইব্রোমায়ালজিয়া (মাস্কুলোস্কেলিটাল ব্যথা) – দীর্ঘস্থায়ী ক্লান্তি সিন্ড্রোম – অস্টিওপোরোসিস – নিউরোডিজেনারেটিভ রোগ যেমন আলঝাইমার রোগ

ভিটামিন ডি-এর অভাব নির্দিষ্ট ধরণের ক্যান্সারের বিকাশে অবদান রাখতে পারে, বিশেষ করে স্তন, প্রোস্টেট এবং কোলন ক্যান্সার।

ভিটামিন ডি এর উদ্ভিদ উৎস

ভিটামিন ডি এর সবচেয়ে সাধারণ উৎস হল সূর্য। যাইহোক, বেশিরভাগ ভিটামিন মাছের তেল এবং তৈলাক্ত মাছের মতো প্রাণীজ পণ্যগুলিতে পাওয়া যায়। প্রাণীজ খাবার ছাড়াও, কিছু নিরামিষ খাবার থেকে ভিটামিন ডি পাওয়া যেতে পারে:

- মাইতাকে মাশরুম, চ্যান্টেরেলস, মোরেলস, শিতাকে, ঝিনুক মাশরুম, পোর্টোবেলো

- মাখন এবং দুধ দিয়ে মাখানো আলু

- চ্যাম্পিননস

অত্যধিক ভিটামিন ডি

ভিটামিন ডি এর জন্য সুপারিশকৃত উপরের সীমা হল প্রতিদিন 4000 IU। যাইহোক, ন্যাশনাল ইনস্টিটিউট অফ হেলথ পরামর্শ দিয়েছে যে প্রতিদিন 10000 আইইউ পর্যন্ত ভিটামিন ডি গ্রহণে ভিটামিন ডি বিষাক্ত হওয়ার সম্ভাবনা কম।

অত্যধিক ভিটামিন ডি (হাইপারভিটামিনোসিস ডি) হাড়ের অত্যধিক ক্যালসিফিকেশন এবং রক্তনালী, কিডনি, ফুসফুস এবং হৃৎপিণ্ডের শক্ত হয়ে যেতে পারে। হাইপারভিটামিনোসিস ডি-এর সবচেয়ে সাধারণ লক্ষণগুলি হল মাথাব্যথা এবং বমি বমি ভাব, তবে এতে ক্ষুধা হ্রাস, শুষ্ক মুখ, ধাতব স্বাদ, বমি, কোষ্ঠকাঠিন্য এবং ডায়রিয়া অন্তর্ভুক্ত থাকতে পারে।

ভিটামিন ডি-এর প্রাকৃতিক উত্সগুলি বেছে নেওয়া ভাল৷ তবে আপনি যদি একটি সম্পূরক চয়ন করেন তবে প্রাণীজ পণ্যগুলির জন্য ব্র্যান্ডটি সাবধানে গবেষণা করুন (যদি আপনি একজন নিরামিষাশী হন), সিনথেটিক্স, রাসায়নিক এবং পণ্য পর্যালোচনা করুন৷