অনুশীলনের আগে উষ্ণতা: 30 টি অনুশীলনকে আপ করতে + প্রস্তুত পরিকল্পনা

প্রশিক্ষণের আগে ওয়ার্ম-আপ শারীরিক ক্রিয়াকলাপের জন্য শরীরকে প্রস্তুত করার জন্য অনুশীলনের সেট করা হয় যা আপনাকে আঘাত এড়াতে এবং যথাসম্ভব দক্ষতার সাথে অনুশীলন করতে সহায়তা করবে। উষ্ণতার মূল উদ্দেশ্য হ'ল ধীরে ধীরে শরীরের তাপমাত্রা বৃদ্ধি করা এবং অকার্যকর অবস্থায় পেশীগুলিকে উষ্ণ করা।

আমরা আপনাকে একটি নির্বাচন অনুশীলন অফারওয়ার্ম আপ এবং তাদের বাস্তবায়নের জন্য একটি সুসংগত পরিকল্পনা প্রস্তুত। এই অনুশীলনগুলি ঘরে বসে, স্টেডিয়ামে বা জিমে ওয়ার্কআউট সম্পাদনের জন্য সমানভাবে উপযুক্ত।

অনুশীলনের আগে গরম কেন?

ব্যায়ামের আগে উষ্ণতা প্রদর্শন করা ফিটনেস ক্লাসগুলির একটি গুরুত্বপূর্ণ অঙ্গ। একটি ভাল উষ্ণতা ধীরে ধীরে হার্টের হার বাড়িয়ে তুলবে, পেশী, টেন্ডস এবং লিগামেন্টে রক্ত ​​সঞ্চালন বাড়িয়ে তুলবে এবং মানসিক দৃষ্টিকোণ দিয়ে প্রশিক্ষণের জন্য আপনাকে প্রস্তুত করবে। ওয়ার্কআউট করার আগে আপনি উষ্ণ হওয়ার জন্য বিদ্যুৎ বা কার্ডিও ব্যায়ামে নিয়োজিত হোন না কেন must

অনুশীলনের আগে ওয়ার্ম-আপ ব্যবহার করুন:

1. আপনি পেশীগুলি, লিগামেন্টগুলি এবং টেন্ডসগুলিকে উষ্ণ করেন, এটি তাদের নমনীয়তা উন্নত করে এবং আঘাত এবং মচকের ঝুঁকি হ্রাস করে।
2. অনুশীলনের আগে ওয়ার্ম-আপ প্রশিক্ষণ চলাকালীন ভারী বোঝা প্রাপ্ত জয়েন্টগুলি প্রসারিত করতে সহায়তা করবে। প্রস্তুতিমূলক অনুশীলন না করা থাকলে আপনার জয়েন্টগুলি আঘাতের ঝুঁকিতে রয়েছে।
3. ওয়ার্কআউট করার সময় উষ্ণ পেশীগুলি আরও ভালভাবে সংকুচিত হয় এবং শিথিল হয়, তাই অনুশীলনের সময় আপনার শক্তি এবং ক্ষমতা বেশি হবে।
4. কার্ডিওভাসকুলার সিস্টেমের ক্রিয়াকলাপগুলিকে উষ্ণতর করার জন্য অনুশীলনগুলি: এটি ব্যায়ামের সময় হার্টের বোঝা কমাতে সহায়তা করবে।
5. ব্যায়ামের আগে উত্তাপ বাড়িয়ে রক্ত ​​সঞ্চালনের উন্নতি করে, যা অক্সিজেন এবং পুষ্টির সাথে আপনার পেশীগুলিকে পরিপূর্ণ করবে। এটি সেশনের সময় সহনশীলতা উন্নতি করতে সহায়তা করে।
6. একটি workout সময় আপনার শরীর শক্তি উত্পাদন জন্য দায়ী হরমোনের উত্পাদন বৃদ্ধি করে।
7. প্রশিক্ষণ শরীরের জন্য এক ধরণের চাপ, অতএব, ভাল উষ্ণতা আপনাকে শারীরিক মানসিক দৃষ্টিভঙ্গির জন্য প্রস্তুত করবে, সমন্বয় এবং মনোযোগ বাড়িয়ে তুলবে।
8. একটি ওয়ার্কআউটের আগে হালকা ওয়ার্ম-আপ ব্যায়ামের সময় রক্ত ​​প্রবাহে অ্যাড্রিনালিন নিঃসরণ করা আপনার দেহকে শারীরিক পরিশ্রমের সাথে আরও ভালভাবে মোকাবেলা করে।

ব্যায়ামের আগে একটি ভাল প্রস্তুতি আপনাকে কেবল কার্ডিওভাসকুলার সিস্টেমের সাথে আঘাত এবং সমস্যা এড়াতে সহায়তা করবে না, তবে আরও কার্যকরভাবে পাঠ সম্পাদন করতে সহায়তা করবে। আপনি যদি দ্রুত ফলাফলের জন্য পাওয়ার লোডগুলিতে আরও মনোযোগ দিতে ওয়ার্কআউটটি ছেড়ে দিতে এবং সময় বাঁচাতে চান, তবে এটিই ভুল পথ। একটি শরীরচর্চা করার পরে আপনার শরীর আরও ভাল কাজ করবে, আপনি আরও জোরালো এবং কঠোর হবেন, যা ভবিষ্যতে আরও ভাল ফলাফল দেবে।

ভারী চাপ ছাড়াই যে কোনও ওয়ার্কআউটের আগে ডায়নামিক ওয়ার্ম-আপ করা উচিত: ওজন, দৌড়, কার্ডিও-প্রশিক্ষণ, সাইক্লিং, কিকবক্সিং, নৃত্যের ওয়ার্কআউট, স্ট্রেচিং, বিভাজন, ক্রসফিট এবং অন্য কোনও খেলাধুলা সহ শক্তি প্রশিক্ষণ। রুম বা ঘর (রাস্তায়) করার সময় যেমন অনুশীলনের আগে ওয়ার্ম আপ করা দরকার।

লোকেরা প্রশিক্ষণের আগে কেন প্রস্তুতি নেয় না?

অনেকে ব্যায়ামের আগে উষ্ণ-ইউপিএস করেন না, এটিকে সময় অপ্রয়োজনীয় অপচয় হিসাবে বিবেচনা করে। আপনাকে সম্ভবত বন্ধু বা পরিচিতদের কাছ থেকে শুনতে হয়েছিল: “আমি নিয়মিত জিম এবং কার্ডিও-ওয়ার্কআউটগুলিতে আঘাত করি এবং কখনই ওয়ার্ম-আপ এবং এইচচচা করি না। নিজের মধ্যে কোনও ক্ষতি অনুভব করা হয়নি ”। কখনও অন্য কারও সন্দেহজনক অভিজ্ঞতার দিকে মনোনিবেশ করবেন না!

প্রথমত, প্রতিটি ব্যক্তির নিজস্ব স্বতন্ত্র স্তর রয়েছে, আপনার দেহের মজুদ কেউ জানে না। এটি এক মাস, দু'বছর, এমনকি কয়েক বছর এমনকি ধীরে ধীরে পরিধানের জন্য ব্যর্থ হতে পারে না, তবে এটি কতক্ষণ চালিয়ে যেতে পারে তা অজানা। দ্বিতীয়ত, ফিটনেস সম্পর্কিত অতিরিক্ত এবং প্রায়শই বিপরীত তথ্যের দিক থেকে আমাদের মধ্যে অনেকগুলি এবং তাই প্রচুর ত্রুটিগুলি স্বাস্থ্যের উপর প্রভাব ফেলতে পারে। সুতরাং কমপক্ষে ক্যাননের প্রস্তাবনাগুলি অনুসরণ করার চেষ্টা করুন - প্রতিটি ওয়ার্কআউটের মধ্যে কেবল একটির আগে ওয়ার্ম-আপ করুন।

এটি লক্ষণীয় গুরুত্বপূর্ণ যে এমনকি ব্যক্তিগত প্রশিক্ষক এবং কোচ গ্রুপ ক্লাসগুলিকেও ন্যূনতম উষ্ণতার সময় দেওয়া যাবে না। তবে আপনার স্বাস্থ্যের জন্য আপনি নিজেরাই দায়বদ্ধ, সুতরাং আপনার ওয়ার্কআউটের 10 মিনিট আগে ওয়ার্কআউট করার আগে অলসতা বোধ করবেন না। আজ পর্যন্ত যদি আপনি আঘাতটি অতিক্রম করেন, তবে মনে রাখবেন যে টেন্ডারের শীতল টিয়ার বা অন্য কোনও বাজে আঘাত যে কোনও সময় ঘটতে পারে।

পরিস্থিতি বাড়ির ওয়ার্কআউটের সাথে একই রকম, যা এখন প্রচুর পরিমাণে উত্পাদিত হয়। সাধারণত প্রোগ্রামগুলি 20-30 মিনিটের জন্য ডিজাইন করা হয়, উচ্চ কর্মসংস্থানের ক্ষেত্রে অনেক লোকের জন্য খুব গুরুত্বপূর্ণ। এবং অবশ্যই, এই ধরনের সংক্ষিপ্ত প্রোগ্রামগুলিতে, ওয়ার্ম-আপের জন্য সর্বোত্তম ক্ষেত্রে দৃশ্যের জন্য 2-3 মিনিট সময় দেওয়া হবে, এবং সবচেয়ে খারাপভাবে ওয়ার্ম-আপ করবে না।

ইউটিউবে শীর্ষস্থানীয় 50 কোচ: আমাদের নির্বাচন

ওয়ার্ম-আপের অভাবের কী কী বিপদ রয়েছে?

অধ্যয়নগুলি দেখায় যে মাত্র 5% লোক প্রশিক্ষণের আগে ভাল প্রস্তুতি গ্রহণ করে, এটি অত্যন্ত দুঃখজনক পরিসংখ্যান। অনেক অনুশীলনকারী মনে করেন যে এটি সময়ের অপচয় এবং জিমের মধ্যে এতটাই সীমিত। আসুন আমরা আবার ক্লাসের কার্যকারিতা হ্রাস করার পাশাপাশি অনুশীলনের আগে উষ্ণতার অভাবকে বিপজ্জনক বলে মনে করি?

1. প্রশিক্ষণের আগে অনুশীলনের অনুপস্থিতিতে সবচেয়ে সাধারণ সমস্যাটি ঘটে, এটি এটি একটি মচকান. একটি খুব অপ্রীতিকর এবং বেদনাদায়ক সিনড্রোম, যা প্রশিক্ষণে একটি বিরতি নিতে হবে।
2. এর চেয়েও বেশি ঝামেলা হচ্ছে জয়েন্টগুলোতে আঘাত যদি আপনি একটি সর্দি জয়েন্টে করেন তবে এটির ক্ষতি হওয়ার উচ্চ ঝুঁকি রয়েছে। জয়েন্টে ট্রমা হওয়ার ঝুঁকিটি কেবল পুনরুদ্ধারের সময়কালেই নয়, তবে আঘাতের পরে তিনি নিজেকে প্রতিনিয়ত মনে করিয়ে দেবেন। অনুপযুক্ত লোডগুলির কারণে প্রায়শই প্রভাবিত হয় হাঁটু, গোড়ালি, কাঁধ এবং নিতম্বের জয়েন্টগুলির জয়েন্টগুলি।
3. যথাযথ উষ্ণতা ছাড়াই হার্টের উপর উচ্চ চাপের কারণে মাথা ঘোরা বা এমনকি হতে পারে অজ্ঞান
4. প্রস্তুতিমূলক ওয়ার্ম-আপ অংশ ব্যতীত হঠাৎ তীক্ষ্ণ লোড সৃষ্টি করতে পারে একটি তীব্র চাপ লাফ, যা হাইপারটেনশন এবং হাইপোটেনশনে আক্রান্ত ব্যক্তিদের জন্য সমানভাবে বিপজ্জনক।

অনুশীলনের আগে ওয়ার্ম-আপের কাঠামো

অনুশীলনের আগে উষ্ণতাটি প্রদান করার পরামর্শ দেওয়া হচ্ছে সর্বনিম্ন 7-10 মিনিট। শরীর গরম করার জন্য জায়গাটিতে হাঁটার সাথে আরও উত্তপ্ত হওয়া শুরু করুন। তারপরে পেশীগুলি প্রসারিত করতে যৌথ অনুশীলন এবং গতিশীল অনুশীলন চালান। মাঝারি তীব্রতার সাথে একটি ওয়ার্ম-আপ কার্ডিও অনুশীলন সম্পন্ন করে। ওয়ার্ম-আপ পুনরুদ্ধারের শেষে, দীর্ঘ নিঃশ্বাস তৈরি করে এবং শ্বাস ছাড়ছে।

অনুশীলনের 7-10 মিনিটের আগে ওয়ার্ম-আপের কাঠামো:

1. জায়গায় হাঁটা: 1 মিনিট
2. আর্টিকুলার ব্যায়াম: 2-3 মিনিট
3. গতিশীল প্রসারিত: 2-3 মিনিট
4. কার্ডিও উষ্ণতা: 2-3 মিনিট
5. পুনরুদ্ধার শ্বাস: 0,5-1 মিনিট

আর্টিকুলার ব্যায়াম জয়েন্টগুলি, টেন্ডস এবং লিগামেন্টগুলি সক্রিয় করে, তাদের গতিশীলতা উন্নত করে এবং পেরিআর্টিকুলার পেশীগুলি কাজ করতে সহায়তা করে। গতিশীল প্রসারিত আপনার পেশীগুলিকে আরও স্থিতিস্থাপক করে তুলবে যা ওয়ার্কআউট জুড়ে যথাসম্ভব দক্ষতার সাথে কাজ করতে সহায়তা করবে। কার্ডিও ওয়ার্ম আপ শরীরের তাপমাত্রা বৃদ্ধি করবে, রক্ত ​​সঞ্চালন বাড়িয়ে তুলবে, আপনার পেশীগুলিকে আরও প্রসারিত করার জন্য প্রস্তুত করবে।

এই ওয়ার্কআউটের সাহায্যে আপনি হৃদয়কে আরও দ্রুত কাজ করতে, রক্ত ​​সঞ্চালন ত্বরান্বিত করতে, আলতো করে দেহের পেশীগুলি জাগিয়ে তুলবেন। সঠিক উষ্ণতার পরে দেহটি আনন্দদায়ক উষ্ণতা ছড়িয়ে দেয়, আপনি নিজেকে ফিট এবং শক্তিতে বোধ করবেন। যদি ওয়ার্কআউটটি আপনি বিভাজনগুলি করতে প্রসারিত বা প্রসারিত করার পরিকল্পনা করেছেন তবে চূড়ান্ত কার্ডিও ওয়ার্ম-আপটি 5-7 মিনিটে বাড়ানো যেতে পারে।

ব্যায়ামের আগে এবং অনুশীলনের পরে প্রসারিত হওয়ার আগে উষ্ণায়নের বিষয়টি গুলিয়ে ফেলবেন না। ওয়ার্কআউটে আপনার লক্ষ্য হ'ল পেশী এবং জয়েন্টগুলিকে উষ্ণ করা, রক্ত ​​সঞ্চালন বাড়ানো এবং শরীরকে স্ট্রেসের জন্য প্রস্তুত করা। উষ্ণতাটি ধীর এবং স্থির হওয়া উচিত, আপনার ভাল উষ্ণ হওয়া উচিত। একটি অনুশীলনের পরে, আপনার বিপরীতে আপনার অবশ্যই শ্বাস নিতে হবে, আমার হার্টের হার কমিয়ে দিন এবং স্ট্যাটিক স্ট্রেচিং অনুশীলন করুন।

ওয়ার্কআউট পরে ব্যায়াম স্ট্রেচিং

ব্যায়াম প্রসারিত

ওয়ার্ম-আপের গুরুত্বকে মূল্যায়ন করা কঠিন, প্রশিক্ষণের একটি মৌলিক অংশ part প্রথমত, ব্যায়ামের আগে ভাল উষ্ণায়ণ আঘাতের ঝুঁকি হ্রাস করে। দ্বিতীয়ত, উষ্ণতর পেশীগুলি আরও দক্ষতার সাথে কাজ করে। উষ্ণতায় ব্যায়ামগুলির একটি পূর্ণ এবং চিন্তাশীল সেট অন্তর্ভুক্ত করা উচিত যা আপনার শরীরকে অনুশীলনের জন্য প্রস্তুত করতে সহায়তা করবে।

পদক্ষেপ 1: জায়গায় হাঁটা

ওয়ার্ম-আপটি মাটিতে হাঁটা দিয়ে শুরু করা ভাল, শরীরকে গরম করার জন্য এবং গতিশীল স্ট্রেচিংয়ের সময় পেশীগুলিতে টান না দেওয়া। হাঁটার সময় আপনার ডালটি কিছুটা উপরে উঠানো হয় এবং শরীরের তাপমাত্রা বাড়বে। প্রতিটি প্রায় 30 সেকেন্ডের জন্য দুটি অনুশীলন সম্পাদন করুন।

1. হাঁটু উত্তোলন সঙ্গে হাঁটা

ঘটনাস্থলে একটি ওয়ার্ম-আপ ওয়াক দিয়ে শুরু করুন। আপনার হাঁটু উপরে একবারে শরীরের সাথে আপনার হাত স্লাইড। অতিরিক্ত পরিমাণে হবেন না, শুরু করুন ওয়ার্কআউট, একটি শিথিল গতি।

কীভাবে সম্পাদন করবেন: প্রতিটি পায়ে 10 হাঁটুতে লিফট।

2. হাত ও হাঁটুতে উত্তোলন

এবং অন্য একটি নরম একটি অনুশীলন অনুশীলন। হাঁটু বাড়াতে চালিয়ে যান, তবে এখন হাতের কাজটির দিকে ঝুঁকুন। আপনার মাথার উপরে হাত উপরে উঠান এবং কনুইয়ের দিকে বাঁকিয়ে নীচে নামান।

কীভাবে সম্পাদন করবেন: প্রতিটি পায়ে 10 হাঁটুতে লিফট।

দ্বিতীয় পর্যায়: যৌথ জিমন্যাস্টিকস

আপনি যদি ভবিষ্যতে যৌথ সমস্যাগুলি না চান, তবে অনুশীলনের আগে আর্টিকুলার জিমন্যাস্টিকস ওয়ার্ম-আপের একটি প্রয়োজনীয় অংশ। যৌথ অনুশীলনগুলি সাধারণত টপ-ডাউন করে, ঘাড় দিয়ে শুরু করে এবং পা দিয়ে শেষ হয়, তবে অনুশীলনের ক্রমের মূল ভূমিকাটি খেলছে না। ঘোরাঘুরির অনুশীলনগুলি ঘড়ির কাঁটা এবং ঘড়ির কাঁটার বিপরীতে উভয়ই চেষ্টা করতে মনে রাখে।

আর্টিকুলার ব্যায়ামগুলি যথাযথ সকালের ব্যায়ামগুলির মতো, উপকারী হবে।

1. মাথা ঘুরিয়ে

ঘাড় দিয়ে প্রশিক্ষণের আগে অনুশীলন শুরু করুন। আপনার মাথাটি ডান-এগিয়ে-বাম দিকে এগিয়ে করুন, কোনও হঠাৎ করে চলাচল না করার চেষ্টা করে। আগে মাথা পিছনে ফেলে দেয় না।

কীভাবে সম্পাদন করবেন: প্রতিটি দিকে 5 টার্নের জন্য।

2. কাঁধের ঘূর্ণন

আপনার হাতটি আপনার পাশে রাখুন এবং একটি বৃত্তে কাঁধের আবর্তনীয় গতি সঞ্চালন শুরু করুন। ধীরে ধীরে প্রশস্ততা বৃদ্ধি করুন, আপনার কাঁধের জয়েন্টগুলিকে ভাল প্রসারিত করে চেষ্টা করুন।

কীভাবে পারফর্ম করবেন প্রতিটি দিকের 5 টি পুনরাবৃত্তি (ঘড়ির কাঁটার বিপরীতে এবং ঘড়ির কাঁটার দিকে)

3. কনুই ঘূর্ণন

শরীরচর্চা করার আগে উপরের শরীরের অনুশীলনের সময় ভারী চাপ পাওয়া কনুই জোড়গুলিকে গরম করার বিষয়ে নিশ্চিত হন be এটি করার জন্য, আপনার অস্ত্রগুলি মেঝেটির সমান্তরালভাবে তুলুন এবং তার অগ্রভাগের একটি আবর্তনীয় গতি সঞ্চালন করুন।

কীভাবে পারফর্ম করবেন প্রতিটি দিকের 5 টি পুনরাবৃত্তি (ঘড়ির কাঁটার বিপরীতে এবং ঘড়ির কাঁটার দিকে)

4. হাত ঘূর্ণন

হাতের আবর্তন দিয়ে প্রশিক্ষণের আগে উষ্ণতা অবিরত করুন। আপনার মাথার উপরে আপনার হাত উপরে উঠান এবং এগুলি ঘোরানো শুরু করুন, ভাল কাঁধের জোড়গুলি। আপনার হাত প্রশস্ত এবং প্রশস্ততা সরান, আবর্তন অলস হওয়া উচিত নয়।

কীভাবে পারফর্ম করবেন প্রতিটি দিকের 5 টি পুনরাবৃত্তি (ঘড়ির কাঁটার বিপরীতে এবং ঘড়ির কাঁটার দিকে)

5. কব্জি ঘূর্ণন

যদি আপনি অস্ত্র প্রশিক্ষণ দেন বা তক্তা এবং ধাক্কা-ইউপিএস করেন, তবে ভারী বোঝা পান এমন কব্জির সংযোগগুলি আগে ভালভাবে প্রসারিত করতে ভুলবেন না। এটি করার জন্য, আপনার হাত কনুইতে বাঁকুন এবং আপনার কব্জিকে একটি বৃত্তে ঘোরানো শুরু করুন।

কীভাবে পারফর্ম করবেন প্রতিটি দিকের 5 টি পুনরাবৃত্তি (ঘড়ির কাঁটার বিপরীতে এবং ঘড়ির কাঁটার দিকে)

6. শ্রোণী এর ঘূর্ণন

আপনার হাত কোমরে রাখুন, পা কাঁধের চেয়ে প্রশস্ত করুন। এখন আপনার পোঁদকে একটি বৃত্তে এমনভাবে ঘোরান যেন কোনও বৃত্ত নিতম্ব আঁকার চেষ্টা করছে। পা মেঝে থেকে তোলা হয় না, ঘূর্ণনটি পেলভিসের চলাচলের কারণে ঘটে এবং কেস হয় না।

কীভাবে পারফর্ম করবেন প্রতিটি দিকের 5 টি পুনরাবৃত্তি (ঘড়ির কাঁটার বিপরীতে এবং ঘড়ির কাঁটার দিকে)

7. পায়ের ঘূর্ণন

হাত কোমরে শুয়ে আছে, পা একে অপরের কাছাকাছি। এক পা মেঝে থেকে উপরে উঠান এবং একটি বৃত্তে তাকে কাটানো শুরু করুন, নিতম্বের জয়েন্টটি নমনীয় করুন। হাঁটু যেমন একটি বৃত্ত বর্ণনা করে, ধড় স্থির থাকে।

কীভাবে পারফর্ম করবেন ডান এবং বাম পায়ে প্রতিটি দিকে 5 টি পুনরাবৃত্তি (ঘড়ির কাঁটার বিপরীতে এবং ঘড়ির কাঁটার দিকে)

8. হাঁটুর ঘূর্ণন

আপনার হাঁটুকে কিছুটা বাঁকুন এবং আপনার হাতের তালুতে রাখুন body এখন হাঁটু ঘোরান, হিল মেঝে থেকে তোলা হয় না। প্রশিক্ষণের সময় ভারী বোঝা পায় এমন হাঁটু জয়েন্টগুলি গরম করার জন্য এটি দুর্দান্ত ব্যায়াম।

কীভাবে পারফর্ম করবেন প্রতিটি দিকের 5 টি পুনরাবৃত্তি (ঘড়ির কাঁটার বিপরীতে এবং ঘড়ির কাঁটার দিকে)

9. আবর্তন বন্ধ

সোজা হয়ে দাঁড়াও, তার কোমরে হাত রাখো। আপনার হাঁটু উপরে উঠান। এখন আপনার পাটি ঘোরান, ভাল নমনীয় গোড়ালি জয়েন্ট। পা এবং উরুটি স্থির রেখে ঠিক পায়ে ঘোরানোর চেষ্টা করুন।

কীভাবে পারফর্ম করবেন ডান এবং বাম পায়ে প্রতিটি দিকে 5 টি পুনরাবৃত্তি (ঘড়ির কাঁটার বিপরীতে এবং ঘড়ির কাঁটার দিকে)

পর্যায় 3: গতিশীল প্রসারিত

যৌথ অনুশীলনের পরে বিভিন্ন পেশী গোষ্ঠীর গতিশীল প্রসারনের একটি পর্যায়। এখানে আপনি আরও শক্তিশালী অনুশীলনের জন্য অপেক্ষা করছেন যে অনুশীলনের আগে আপনার শরীরটি চাপের জন্য প্রস্তুত করবে before

1. কাঁধ, পিছনে এবং বুকে জন্য প্রজনন হাত

পাশাপাশি কাঁধের প্রস্থ পৃথক করে সোজা হয়ে দাঁড়াও। বাহু প্রসারিত এবং মেঝে সমান্তরাল। তারপরে হাতগুলি অতিক্রম করে স্তনে রাখুন। প্রশিক্ষণের আগে গরম করার জন্য এই অনুশীলনের সময়, আপনি কাঁধের ব্লেডগুলির মাঝে পিছনে একটি মনোরম টান অনুভব করেন।

কীভাবে সম্পাদন করবেন: 10 পুনরাবৃত্তি

2. ডেল্টা এবং কাঁধের জোড়গুলির জন্য কনুই প্রজনন

সোজা হয়ে দাঁড়িয়ে থাকুন, আপনার কনুইটি একটি ডান কোণে বাঁকুন এবং এগুলি মেঝেতে সমান্তরালে তুলুন। একসাথে হাত রাখুন। তারপরে কনুই বাদ না দিয়ে সর্বত্র বাহুতে অস্ত্র ছড়িয়ে দিন। কাঁধের জোড়গুলি এবং ডেল্টগুলিতে (কাঁধের পেশী) এবং ট্রাইসেপস (হাতের পিছনের পেশী )গুলিতে টান তৈরি করুন।

কীভাবে সম্পাদন করবেন: 10 পুনরাবৃত্তি

৩. বাইসেপস এবং ট্রাইসেস্পের জন্য অস্ত্রগুলির নমন

ব্যায়ামের আগে গরম করার জন্য এটি একটি খুব সাধারণ অনুশীলন যা আপনাকে আপনার বাহুর পেশী - বাইসপস এবং ট্রাইসেসপগুলি প্রসারিত করতে সহায়তা করবে। এটি করার জন্য, সরাসরি হাত আরও পিছনে নিন এবং সর্বাধিক প্রশস্ততার সাথে হাত মোড় এবং বাঁকানো শুরু করুন।

কীভাবে সম্পাদন করবেন: 10 পুনরাবৃত্তি

4. অ্যাবস এবং তির্যক পেশীগুলির জন্য টুইস্টগুলি

পায়ে প্রশস্তভাবে সোজা হয়ে দাঁড়াও। অস্ত্রগুলি মেঝেতে সমান্তরালে প্রসারিত হয়েছিল। বাম এবং ডানদিকে শরীর ঘোরানোর জন্য পর্যায়ক্রমে শুরু করুন। ঘূর্ণন অবশ্যই শরীরের মোচড়ের কারণে হওয়া উচিত, এবং শ্রোণীটি ঘোরানো উচিত নয়। পেটের পেশী উষ্ণ করার জন্য এই অনুশীলনটি খুব কার্যকর।

কীভাবে পারফর্ম করবেন প্রতিটি দিকে 5 পুনরাবৃত্তি

5. অ্যাবস এবং তির্যক পেশীগুলির জন্য পাশের দিকে কাত হওয়া

অ্যাবস এবং তির্যক পেশীগুলির জন্য আরেকটি কার্যকর অনুশীলন। আপনার বেল্টের উপর হাত রাখুন এবং তার প্রসারিত হাতের উপরে প্রসারিত করে ডান এবং বাম দিকে ঘোরানো টিল্টগুলি শুরু করুন। এছাড়াও এই ব্যায়ামটি পিছন থেকে টান উপশম করা এবং মেরুদণ্ড সোজা করার পক্ষে ভাল।

কীভাবে পারফর্ম করবেন প্রতিটি দিকে 5 পুনরাবৃত্তি

6. পিছনে এবং মেরুদণ্ড জন্য নমন

এটি একটি খুব সহজ এবং অত্যন্ত কার্যকর অনুশীলন, অনুশীলনের আগে কেবল গরম হওয়া নয় মেরুদণ্ডের শিথিলকরণের জন্য। এটি করা যেতে পারে, যদি আপনি পিছনে টান এবং দৃff়তা অনুভব করেন। একটি অল্প অল্প আচ্ছাদন পিছনে, পোঁদ উপর হাত রাখা একটি অগভীর অর্ধ স্কোয়াটে বসুন। থোরাসিকের মেরুদণ্ডটি গোল করুন, স্কোয়াটের একটু উত্তোলন। তারপরে আবার আপনার পিছনে খিলান করুন।

কিভাবে করবেন: 7 পুনরাবৃত্তি

7. পিছনে এবং কাঁধের জন্য স্কোয়াটে Theালু

একটি গভীর সুমো স্কোয়াতে নামা, পিছনে কিছুটা কাত হয়ে, হাঁটুতে হাত। প্রথমে একটি পা বাঁকানো শুরু করুন, তারপরে অন্যটি। গতিশীলতায় প্রশিক্ষণের আগে গরম করার জন্য এই অনুশীলনটি করুন।

কীভাবে পারফর্ম করবেন প্রতিটি দিকে 5 পুনরাবৃত্তি

8. একটি পালা সঙ্গে মেঝে বাঁক

বাহু প্রসারিত, ফুট প্রশস্ত সঙ্গে সোজা দাঁড়ানো। মেঝেতে opালু করা শুরু করুন, শরীর ঘুরিয়ে এবং এক হাত দিয়ে অন্য হাত দিয়ে প্রথমে মেঝেটি স্পর্শ করার চেষ্টা করুন। আপনার পিছনে সোজা রাখুন, আপনার ঘাড়ে চাপ দেবেন না, কাঁধগুলি আপনার কান থেকে সরিয়ে নিন।

কীভাবে সম্পাদন করবেন: প্রতিটি দিকে 5 বাঁকানো

Arms. বাহন উদ্ধার সহ স্কোয়াট

আপনার পাগুলি ব্যাপকভাবে ছড়িয়ে দিন এবং আপনার মাথার উপরে আপনার হাত বাড়িয়ে দিন। পেলভিগুলি নীচে রাখুন, মেঝেটির সাথে সমান্তরালে উরু না হওয়া পর্যন্ত স্কোয়াট করুন। বাহুগুলি স্কোয়াট সহ ডুবে যাওয়ার সাথে সাথে একযোগে চলে। স্কোয়াটের সময় হাঁটুতে সামনের দিকে পা রাখবেন না এবং মেঝে থেকে আপনার গোড়ালিটি রাখবেন না।

কীভাবে সম্পাদন করবেন: 10 স্কোয়াট

আপনি যদি প্রশিক্ষণের আগে ওয়ার্ম আপ করার জন্য এই অনুশীলনটি সহজ করতে চান বা ভারী প্রশিক্ষণের পরিকল্পনা না করেন তবে আপনি প্রোপ্রিডেড সম্পাদন করতে পারেন:

10. পা উষ্ণ করার জন্য সাইড লুঞ্জস

আপনার পা দু'হাতে ছড়িয়ে দিন, হাতগুলি তার বুকের কাছে ভাঁজ করা। স্কোয়াট থেকে সমান্তরাল ডান পায়ে শরীরের ওজন সরিয়ে নেওয়া শুরু করুন। সাইড লুঞ্জে ডুবে যাওয়া। বাম পা পুরোপুরি প্রসারিত থাকে। তারপরে সোজা হয়ে বাম পাতে একটি ল্যাঞ্জ করুন। ব্যায়ামের আগে পায়ে একটি মানের উষ্ণতা বজায় রাখার জন্য সাইড লঞ্জে রিফ্টগুলি করুন।

কীভাবে পারফর্ম করবেন প্রতিটি দিকে 5 পুনরাবৃত্তি

Legs. পা উষ্ণ করার জন্য লঞ্জ

সামান্য সরু কাঁধ দিয়ে পা সোজা হয়ে দাঁড়াও। পিছন দিকে লুঞ্জ করা শুরু করুন, একই সাথে তার মাথার উপরে হাত বাড়িয়ে দিন। বৈধ আংশিক পরিসর অনুশীলনের প্রশিক্ষণের আগে অনুশীলনে আপনার হাঁটুকে একটি ডান কোণে lowerচ্ছিকভাবে হ্রাস করুন। যদি ভারসাম্য বজায় রাখতে আপনার অসুবিধা হয় তবে পোঁদে হাত রাখতে পারেন বা দেয়াল বা চেয়ার ধরে রাখতে পারেন।

কীভাবে পারফর্ম করবেন প্রতিটি দিকে 5 পুনরাবৃত্তি

আপনি যদি এই অনুশীলনটি সহজ করতে চান বা ভারী প্রশিক্ষণের পরিকল্পনা না করেন তবে আপনি পলিভিয়ানি করতে পারেন।

12. উরুর পিছনে টিল্টস

আপনার ডান হাতটি কোমরে রাখা দিয়ে দাঁড়ান, আপনার বাম হাতটি আপনার মাথার উপরে তুলুন। ডান পা হিলের উপর সমর্থন রেখে একটি পা এগিয়ে রাখ এবং সম্পূর্ণ সোজা করে। তারপরে ডান পায়ের নীচে সোজা পিছনে বাঁকুন এবং ডান মোজার বাম হাতটি স্পর্শ করুন। বাম পা হাঁটুতে বাঁকানো। উরু, হ্যামস্ট্রিং এবং বাছুরের পিছনে প্রসারিত অনুভব করুন।

কীভাবে পারফর্ম করবেন প্রতিটি দিকে 5 পুনরাবৃত্তি

13. পাছা প্রসারিত পাছা এগিয়ে

সোজা হয়ে দাঁড়াও, হাত বাঁকুন এবং তার কাছে থাকুন। একটি পা এর হাঁটু উপরে এবং তার বুকে হাত টানুন। গ্লিটাল পেশীগুলির মধ্যে টান অনুভব করুন। তারপরে আসল অবস্থানে ফিরে আসুন এবং তার অন্য পাতে আঁকুন।

কীভাবে পারফর্ম করবেন প্রতিটি দিকে 5 পুনরাবৃত্তি

14. পাটি চতুর্ভুজকে প্রসারিত করার জন্য উত্তোলন করে

সোজা হয়ে দাঁড়ান, ট্রাঙ্ক বরাবর হাত নীচে করুন। একটি পা বাঁকুন এবং আপনার পাছা টিপুন একটি পা টানুন। কোয়াড্রিসিপস (পূর্ববর্তী উরু) প্রসারিত করে একটি সেকেন্ড ধরে রাখুন। তারপরে প্রারম্ভিক অবস্থানে ফিরে যান এবং আপনার পাটিকে নিতম্বের কাছে টানুন।

কীভাবে পারফর্ম করবেন প্রতিটি দিকে 5 পুনরাবৃত্তি

পদক্ষেপ 4: কার্ডিও ওয়ার্ম আপ

ওয়ার্ম-আপের চূড়ান্ত পর্যায়ে আমরা দেহের তাপমাত্রা বাড়ানোর জন্য আরও কিছু গরম করার জন্য কয়েকটি কার্ডিও অনুশীলন করব। চর্চাটির গতি এবং তীব্রতা আপনি চূড়ান্ত কার্ডিও ওয়ার্ম-আপের দৈর্ঘ্য বাড়াতে বা হ্রাস করতে পারেন 2-3 মিনিট। অনুশীলনের গতি এবং গতি এর দক্ষতাগুলি দেখায়।

1. জেহলেস্ট শিনের সাথে জায়গায় দৌড়ানো

সোজা হয়ে দাঁড়ানো, হাত কনুইতে বাঁকানো, তালু সামনে facing জায়গায় দৌড়াতে শুরু করুন, পা উঁচুতে তুলুন, হাতগুলি অবাধে শরীরের সাথে সরান। আপনি পাছায় তাঁর হিল মারার চেষ্টা করছেন এমনভাবে পাও দুষ্টু হয়ে যায়।

কীভাবে চালাবেন: 15 টি পায়ে প্রতিটি দিকে উত্তোলন করা উচিত

আপনি যদি চালনা না করেন তবে দ্রুত গতিতে হাঁটুন, হাঁটুতে খুব উত্তোলন করুন (প্রথম পর্যায়ে # 1 ব্যায়াম).

2. দড়ি লাফানো

সোজা হয়ে দাঁড়াও, বাহুটি কনুইয়ের দিকে বাঁকুন এবং সেই অংশে ছড়িয়ে দিন যেন দড়িটি ধরে আছেন। হালকা এবং নরম জাম্পিং জ্যাক উপভোগ করুন, জাম্পিং দড়িটি অনুকরণ করে। আমাদের খুব তাড়াতাড়ি লাফানো উচিত নয়, এটি প্রশিক্ষণের আগেই উষ্ণতর কাজ, প্রশিক্ষণ নয়।

কিভাবে করবেন: 30 জাম্পিং

আপনি যদি ঝাঁপ না দেন, তবে হাঁটু উঁচু করে দ্রুত গতিতে জায়গায় হাঁটা চালিয়ে যান। তাঁর হাতের কাজটির দিকে ঝুঁকুন, এগুলি উপরে এবং নীচে সরান (প্রথম পর্যায়ে # 2 অনুশীলন)।

3. বাহু এবং পায়ে বংশবৃদ্ধি করে

আপনার একসাথে পা দিয়ে সোজা হয়ে দাঁড়ানো উচিত। শিথিল, ব্যাপকভাবে পা ছড়িয়ে এবং আপনার মাথার উপর আপনার হাত রাখুন। আপনার হাঁটু কিছুটা বাঁকা রাখুন। জয়েন্টগুলির উপর চাপ কমাতে আপনার পায়ের আঙুলের উপর নরমভাবে অবতরণ করুন। লাফানোর ছন্দে শ্বাস নিন। এই জাতীয় জাম্পগুলিকে জাম্পিং জ্যাক বলা হয় এবং এটি উষ্ণায়নের জন্য এবং কোনও কার্ডিও ওয়ার্কআউটের জন্য উপযুক্ত।

আপনি যদি ঝাঁপ না দেন তবে অস্তভলায়াতে একসাথে ঝাঁপিয়ে পড়ার পরিবর্তে প্রথমে এক পা, তারপরে অন্যটি। বাহুগুলি একযোগে অগ্রসর হয়।

কিভাবে করবেন: 30 জাম্পিং

পদক্ষেপ 5: শ্বাস পুনরুদ্ধার

কার্ডিও অনুশীলন করার পরে সর্বদা শ্বাস নেওয়ার কথা মনে রাখবেন, গভীর শ্বাসকষ্টটি 30 থেকে 60 সেকেন্ডের জন্য নিঃশ্বাস ত্যাগ করুন। নিম্নলিখিত ব্যায়ামগুলির মধ্যে একটি নির্বাচন করুন বা সেগুলি দুটি সম্পাদন করুন।

1. কাত করে শ্বাস ফিরিয়ে আনুন

আপনার মাথার উপর সোজা বাহু তুলুন এবং দীর্ঘ নিঃশ্বাস নিন। শ্বাসকষ্টের উপর, পুরো বুকের সাথে গভীর শ্বাস তৈরি করে আপনার শরীর এবং হাতগুলি কাত করুন। হৃৎস্পন্দন হ্রাস হওয়া এবং দ্রুত শ্বাস প্রশ্বাসের মতো মনে হয়।

কীভাবে পারফর্ম করবেন 10 বাঁক

2. স্কোয়াট দিয়ে শ্বাস ফেলা পুনরুদ্ধার করুন

এই অনুশীলনটি তাদের জন্য আরও উপযুক্ত who দীর্ঘ নিঃশ্বাস নেওয়ার সময় হাত দিয়ে স্তন পার হয়ে বসে Sit একটি গভীর শ্বাস ছাড়াই পুরোপুরি সোজা করুন এবং আপনার মাথার উপরে আপনার হাত বাড়ান।

কীভাবে পারফর্ম করবেন 10 বাঁক

পদক্ষেপ:: বিশেষ উষ্ণতা

আপনি যদি আরও ওজন নিয়ে শক্তি প্রশিক্ষণ পরিচালনা করেন তবে তার দিকেও মনোযোগ দিতে ভুলবেন না বিশেষ workout। প্রশিক্ষণে সক্রিয়ভাবে জড়িত হবে এমন পেশীগুলিকে উষ্ণায়িত করার লক্ষ্য রয়েছে। বিশেষ ওয়ার্কআউটের কাঠামোর মধ্যে আপনাকে প্রধান জটিল থেকে অনুশীলন করা উচিত, তবে ওজন ছাড়াই বা হালকা ওজন ছাড়াই (সর্বোচ্চ 20-30%)।

এখানে একটি বিশেষ workout উদাহরণ। ধরা যাক 80 কেজি ওজনের বারবেল সহ আপনার একটি নির্ধারিত স্কোয়াট রয়েছে। সুতরাং, এই অনুশীলনের আগে, আপনার সর্বোচ্চ ওজনের 10-15% ওজন সহ ফাঁকা ফ্রেটবোর্ড বা ফিঙ্গারবোর্ডের সাহায্যে 20-30 পুনরাবৃত্তির হাঁটু পন্থা করা উচিত।

ব্যায়ামের আগে বা পেশী গোষ্ঠীর জন্য অনুশীলনের আগে বিশেষ ওয়ার্ম-আপ করতে হবে warm মনোযোগ, বিশেষ উষ্ণতা প্রতিস্থাপন করে না প্রশিক্ষণের আগে জেনারেল ওয়ার্ম-আপ! এটি পাঠের মাত্র একটি পর্যায়ে, তবে এটি খুব গুরুত্বপূর্ণ।

আমরা আরও একবার জোর দিয়েছি, বিশেষ ওয়ার্ম-আপটি সাধারণের পরে সঞ্চালিত হয়, তার পরিবর্তে নয়।

রান বা কার্ডিওর আগে কীভাবে প্রসারিত করবেন?

কিভাবে রান বা অন্যান্য কার্ডিও ট্রেনিরভকি আগে গরম করা যায়? এই ক্ষেত্রে, আইনটি একেবারে একই স্কিম: হালকা কার্ডিও 2 মিনিটের জন্য উষ্ণ হয় (স্থানে দৌড়ানো, সহজ জাম্পিং দড়ি) এবং তারপরে আর্টিকুলার ব্যায়াম + প্রসারিত। এবং তারপরেই কেবল কার্ডিও ওয়ার্কআউটে এগিয়ে যান, ধীরে ধীরে তীব্রতা বাড়ায়।

অনেক লোক মনে করেন যে কার্ডিওয়ের আগে ওয়ার্ক আউট করার দরকার নেই warm তবে এটি ভুল। পেশী, জয়েন্টগুলি, হৃদয় দৌড়ানোর সময় এবং লাফানোর সময় মারাত্মক বোঝা পান, তাই কোনও প্রস্তুতি গ্রহণ না করা খুব বিপজ্জনক। কেবল হাঁটা, এবং ধীরে ধীরে জোড় এবং পেশীগুলির জন্য পর্যাপ্ত অনুশীলন না করে তীব্রতা বাড়ান! কার্ডিও ওয়ার্কআউটের আগে যৌথ অনুশীলন এবং প্রসারিত করার বিষয়টি নিশ্চিত করুন।

ওয়ার্ম আপ করতে প্রস্তুত এবং চলমান এবং কার্ডিওর জন্য হিচকা

অনুশীলনের আগে ওয়ার্ম-আপের বৈশিষ্ট্যগুলি:

1. ওয়ার্কআউট উপরে থেকে নীচে চলমান (ঘাড়, কাঁধ, বাহু, বুক, পিছন, কোর, পা)। তবে এটি অনুশীলনের পরিবর্তে traditionalতিহ্যবাহী পদ্ধতি, অনুশীলনের ক্রমটির প্রধান ভূমিকা পালন করছে না not
2. ওয়ার্ম-আপটি গতিশীল তবে মৃদু গতিতে হওয়া উচিত। আপনার উদ্দেশ্যটি কোমল উষ্ণায়ন এবং আরও তীব্র বোঝার জন্য প্রস্তুত। ওয়ার্কআউট থেকে আপনার উষ্ণতা বোধ করা উচিত, তবে এটি অতিরিক্ত করবেন না।
3. ওয়ার্ম-আপ শুরু করার জন্য ধীরে ধীরে টেম্পো এবং প্রশস্ততা বাড়িয়ে ধীরে টেম্পো এবং গতির একটি ছোট পরিসীমা থাকা উচিত।
4. দীর্ঘায়িত স্থিতিশীল বিধানগুলি এড়িয়ে চলুন, প্রশিক্ষণের আগে অনুশীলনে গতিশীল অনুশীলনের অন্তর্ভুক্ত করা উচিত। একটি ওয়ার্কআউটের পরে স্ট্রেচিংয়ের সাথে বিভ্রান্ত হওয়ার দরকার নেই, যার মধ্যে পেশীগুলি প্রসারিত করার জন্য 30-60 সেকেন্ডের জন্য এটি এক অবস্থানে স্থির হয়ে যাওয়ার কথা।
5. বাড়িতে বা জিম প্রশিক্ষণের আগে অনুশীলনের সময়, হঠাৎ নড়াচড়া এড়িয়ে চলুন, ব্যায়ামগুলি সুষ্ঠুভাবে সম্পাদন করার চেষ্টা করুন। জয়েন্টগুলিতে ব্যথা বা অস্বস্তি প্রতিরোধ করা অসম্ভব (জয়েন্টগুলোতে ক্রাচ হতে পারে, এটি ভীতিজনক).
6. আপনি যদি শীতল ঘরে (বা ঘরের বাইরে) থেকে থাকেন তবে দয়া করে আরও দ্রুত উত্তাপের জন্য উষ্ণতর পোশাকটি নিন বা 15-20 মিনিট পর্যন্ত উষ্ণতা বাড়ান।
7. আপনি যদি জানেন যে আজকের দিনটি শরীরের কিছু অংশ বিশেষত তীব্র প্রশিক্ষণ দেবে, আপনি যখন ওয়ার্কআউট করবেন তখন এটি বিশেষ মনোযোগ দেবে। উদাহরণস্বরূপ, নিম্ন শরীরের প্রশিক্ষণের দিনে নিতম্ব এবং হাঁটুর জয়েন্টগুলিকে পুরোপুরি ম্যাশ করুন এবং পা এবং নিতম্বের পেশীগুলি প্রসারিত করুন।
8. আপনি যদি জিমে থাকেন তবে কার্ডিও ওয়ার্ম-আপ ট্র্যাডমিল বা উপবৃত্তাকার প্রশিক্ষক ব্যবহার করতে পারে। সর্বদা একটি ধীর টেম্পো দিয়ে শুরু করুন, ডালটি ধীরে ধীরে উঠা উচিত।

প্রশিক্ষণের আগে ভিডিও ওয়ার্ম আপ

আপনার যদি অনুশীলনের আগে উষ্ণ বিকল্পগুলি দরকার হয় তবে আপনাকে অফার করুন একটি ছোট ভিডিওএটি আপনাকে গরম করতে এবং ভারী বোঝার জন্য প্রস্তুত করতে সহায়তা করবে। প্রোগ্রামগুলি 5-10 মিনিটের স্থায়ী এবং উভয় পুরুষ এবং মহিলা জন্য উপযুক্ত suitable

রাশিয়ান মধ্যে উষ্ণ জন্য ভিডিও

1. ইউনিভার্সাল ওয়ার্কআউট 7 মিনিটের জন্য প্রাক workout

২. 2 মিনিটের জন্য প্রাক-ওয়ার্কআউট গরম করুন

২. 3 মিনিটের জন্য প্রাক-ওয়ার্কআউট গরম করুন

ইংরাজীতে ওয়ার্ম-আপ করার জন্য ভিডিও

1. 5 মিনিট মোট দেহ উষ্ণ ওয়ার্কআউট

2. 5 মিনিটের দ্রুত উষ্ণ কার্ডিও ওয়ার্কআউট

3. 10 মিনিট প্রাক workout ওয়ার্ম আপ

আপনি যেখানেই থাকুন: বাড়িতে, রাস্তায় বা জিমে, প্রশিক্ষণের আগে অনুশীলনটি নিশ্চিত করে নিন এবং তারপরে শারীরিক কার্যকলাপ আপনাকে আনন্দ, উপকার এবং ফলাফল এনে দেবে।

আরো দেখুন:

• 5-10 মিনিটের জন্য অনুশীলনের আগে ইউনিভার্সাল ওয়ার্ম-আপ
• ডাম্বেলযুক্ত পুরুষদের জন্য বিদ্যুৎ প্রোগ্রাম
• সরঞ্জাম ছাড়াই পাতলা পায়ে শীর্ষস্থানীয় 30 টি অনুশীলন
• নতুনদের জন্য শীর্ষ 30 টি আসন: যোগের ভঙ্গির একটি নির্বাচন

যোগ এবং প্রসারিত