ব্যায়াম করার জন্য আমি কি খাব?

"ব্যায়ামের সময় আপনার শারীরবৃত্তীয় ক্ষমতা অপ্টিমাইজ করতে এবং আকারে থাকার জন্য, সারা দিন আপনার পুষ্টির অবদানগুলি বিতরণ করা প্রয়োজন", ভ্যানেসা বেদজাই-হাদ্দাদ, ডায়েটিশিয়ান-নিউট্রিশনিস্ট পরামর্শ দেন। সম্পূর্ণ স্টার্চযুক্ত খাবার, প্রতিটি খাবারে ফল ও সবজি, মাংস, মাছ বা ডিম (দিনে অন্তত একবার) এবং প্রতিদিন দুই বা তিনটি দুগ্ধজাত খাবার অ্যাথলিটের মেনুর অংশ। “নিয়মিত শক্তির সরবরাহের জন্য, আমরা সকালের নাস্তা না করে নিয়মিত সময়ে খাই। এটি দিনের কোর্স নির্ধারণ করে, তবে পুনরুদ্ধারও! “, বিশেষজ্ঞকে সতর্ক করে।

প্রোটিন, কার্বোহাইড্রেট এবং চর্বি

"ব্যায়ামের সময় পেশীগুলির চাহিদা মেটাতে প্রোটিন অপরিহার্য। এগুলি মাংস, ডাল এবং সয়াবিনে পাওয়া যায়। মাঝারি এবং কম গ্লাইসেমিক সূচকযুক্ত শর্করা, যেমন সিরিয়াল এবং প্রাপ্ত খাদ্যশস্যের পণ্যগুলির সাথে কার্বোহাইড্রেটগুলিকে সমর্থন করা এবং পেশীগুলিকে তাদের জ্বালানীর ডোজ দেওয়ার জন্য প্রতিটি খাবারের সাথে সেগুলি গ্রহণ করাও প্রয়োজনীয়। এবং লিপিড পাশ, খুব অনলস, তাদের সীমাবদ্ধ করা ভাল। উদ্ভিজ্জ তেল, তৈলবীজ এবং তৈলাক্ত মাছের মধ্যে থাকা খাবারগুলিকে পছন্দ করুন, তারা কার্ডিওভাসকুলার সিস্টেমের সঠিক কার্যকারিতা এবং ব্যায়ামের সময় এর সুরক্ষায় অংশগ্রহণ করে, ”ডায়েটিশিয়ান বলেছেন।

চেষ্টার পর আরাম

“আমরা বাইকার্বোনেট সমৃদ্ধ জল দিয়ে হাইড্রেট করি যা শরীরের pH নিয়ন্ত্রণে সাহায্য করে। আপনি যদি প্রচুর ঘামেন তবে আপনি খনিজ সমৃদ্ধ কার্বনেটেড জল খান। তবে আপনি উদ্ভিজ্জ ঝোলও পান করতে পারেন, ”ভেনেসা বেদজাই-হাদ্দাদ সুপারিশ করেন। প্লেটের পাশে: “আমরা অধিবেশনের দুই ঘন্টার মধ্যে খাই। ব্যায়ামের ঠিক পরে, দ্রুত শর্করা (কলা, শুকনো ফল, সিরিয়াল বার) ঘাটতি পূরণ করে,” পুষ্টিবিদ পরামর্শ দেন। একটি জলখাবার যা একটি ওয়ার্কআউটের পরে টিস্যু "মেরামত" করে? “আমরা 1টি কলা, 100 মিলি বাদাম দুধ, 1 দই, 15 গ্রাম ওটমিল মিশ্রিত করি এবং এটি খুব তাজা স্বাদযুক্ত! "

শুকনো সবজি

লেগুম অবশ্যই ক্রীড়াবিদদের মেনুতে থাকতে হবে কারণ তারা জটিল কার্বোহাইড্রেটের চাহিদা পূরণ করে, যা দীর্ঘমেয়াদে শক্তি প্রদান করে। ছোলা, মসুর ডাল, শুকনো মটরশুটি এবং সয়া বিন, যা পুরো শস্যের সাথে মিলিত হয় দীর্ঘজীবী হয়: চাল / মসুর ডাল, সুজি / ছোলা …

ডিম

প্রোটিন সমৃদ্ধ, প্রতি 13 গ্রাম ডিমে 100 গ্রাম, তারা অ্যাথলেটিক কর্মক্ষমতা বাড়ায়। এবং, খাবারের শুরুতে খাওয়া, প্রোটিনগুলি স্যাটিটোজেনিক। চেষ্টার আগে কম খাওয়ার অভ্যাস করুন! আয়রন, জিঙ্ক এবং সেলেনিয়ামের উৎস, ডিমে ভিটামিন এ, বি, ডি, ই এবং কে থাকে। এগুলি ক্রীড়াবিদদের জন্য ভালো।

তৈলবীজ

বাদাম, আখরোট (কাজু, পেকান …), হ্যাজেলনাট, পেস্তা ব্যায়ামের আগে শক্তি জোগাতে যথেষ্ট। পরিপাক, তারা ভাল মানের লিপিড ধারণ করে – বিশেষ করে ওমেগা 3, এবং প্রোটিন এবং খনিজ সমৃদ্ধ। শুকনো ফলের সাথে যুক্ত, তারা একটি ক্রীড়া অনুশীলনের কাঠামোর মধ্যে ট্রেস উপাদানগুলির একটি আকর্ষণীয় ককটেল গঠন করে।

তৈলাক্ত মাছ

এগুলিতে ভাল মানের প্রোটিন এবং বিশেষ করে অসম্পৃক্ত ফ্যাটি অ্যাসিড রয়েছে - বিশেষ করে ওমেগা 3৷ এগুলিকে "প্রয়োজনীয়" বলা হয়, কারণ শরীর জানে না কীভাবে সেগুলিকে সংশ্লেষিত করতে হয় এবং তাই খাদ্যকে অবশ্যই সেগুলি সরবরাহ করতে হবে, এবং কারণ এগুলি প্রয়োজনীয় মস্তিষ্কের সঠিক কার্যকারিতা এবং কার্ডিওভাসকুলার সিস্টেমের অখণ্ডতা।

কালো চকলেট

ডার্ক চকোলেটের একটি উত্তেজক প্রভাব রয়েছে কারণ এটি সেরোটোনিন উৎপাদনকে উৎসাহিত করে, যা সুস্থতার জন্য দায়ী একটি হরমোন … উপরন্তু, এতে ফ্ল্যাভোনয়েড রয়েছে, একটি আকর্ষণীয় অ্যান্টিঅক্সিডেন্ট এবং কম গ্লাইসেমিক সূচক রয়েছে। সুতরাং, একটি জলখাবার হিসাবে একটি বর্গক্ষেত্রে কামড় দিতে দ্বিধা করবেন না!

সাদা পনির

পনির এবং প্রাকৃতিক দই, এতে থাকা গাঁজনগুলির জন্য ধন্যবাদ, অন্ত্রের উদ্ভিদকে নিয়ন্ত্রণ করে এবং ট্রানজিটকে সহজ করে। পুনরুদ্ধারের পর্যায়ে খুব দরকারী, এগুলি প্রোটিন, ক্যালসিয়াম, জিঙ্ক এবং ভিটামিন ডি এর একটি ভাল উত্স।

কলা

বিশেষভাবে শক্তিশালী হওয়ার পাশাপাশি (প্রতি 90 গ্রাম 100 কিলোক্যালরি), এটি হজম করা সহজ। নাস্তা হিসাবে আদর্শ, কলা পটাসিয়াম সমৃদ্ধ যা পুনরুদ্ধারের প্রচার করে এবং ক্র্যাম্প সীমিত করে। এটি ফসফরাস, ক্যালসিয়াম এবং ভিটামিন A, B1, B2 এবং C এর বোমাও।

চিয়া বীজ

একটি "সুপার ফুড" হিসাবে তাদের খ্যাতি তাদের প্রোটিন সামগ্রীর (প্রায় 20%) ভাল মানের কারণে কারণ এতে শরীরের প্রয়োজনীয় আটটি অ্যামিনো অ্যাসিড রয়েছে। চিয়া বীজ হল ওমেগা 3 পরিবারের খনিজ পদার্থ (ক্যালসিয়াম, আয়রন, ম্যাগনেসিয়াম, ফসফরাস) এবং ফ্যাটি অ্যাসিডের ঘনত্ব।