বি ভিটামিনগুলি হল আটটি জলে দ্রবণীয় ভিটামিনের একটি সেট যা বেশ কয়েকটি গুরুত্বপূর্ণ শারীরিক ক্রিয়াকলাপের জন্য প্রয়োজনীয়।
এই ভিটামিনগুলি খাদ্য থেকে শক্তি মুক্ত করতে সাহায্য করে এবং আমাদের ইমিউন এবং স্নায়ুতন্ত্রের জন্য অপরিহার্য। এগুলি শরীরে জমা হয় না, তাই আমাদের অবশ্যই নিয়মিত সেগুলি থাকা খাবার খাওয়া উচিত। আসুন জেনে নেওয়া যাক কেন তারা নিরামিষাশীদের জন্য এত গুরুত্বপূর্ণ এবং সেগুলি কোথা থেকে পাওয়া যায়।
ভিটামিন বিএক্সএনএমএক্স (থায়ামিন)
থায়ামিন আমাদের দেহকে কার্বোহাইড্রেট ব্যবহার করতে সাহায্য করে এবং আমাদের কোষে শক্তি স্থানান্তরের "আণবিক মুদ্রা" অ্যাডেনোসিন ট্রাইফসফেট (এটিপি) গঠন করে।
অভাবের লক্ষণ B1: মাথাব্যথা, বমি বমি ভাব, ক্লান্তি, বিরক্তি, বিষণ্নতা, ভুলে যাওয়া, বদহজম, কোষ্ঠকাঠিন্য, দুর্বল ক্ষুধা এবং ওজন হ্রাস। গুরুতর ঘাটতি বেরিবেরি হতে পারে, যা হৃৎপিণ্ড এবং সঞ্চালনকে প্রভাবিত করে। যারা রেডিমেড খাবারের উপর নির্ভর করে, সেইসাথে যারা সিরিয়াল পণ্য এড়িয়ে চলে তারা ঝুঁকিতে থাকে।
সেরা সূত্র B1: পুরো শস্য (ওটস, হোলমিল ব্রেড, পুরো শস্য পাস্তা এবং বাদামী চাল), পুষ্টির খামির, খামির নির্যাস, অ্যাকর্ন কুমড়া, সূর্যমুখী এবং তিলের বীজ, তাহিনি (তিলের বীজ পেস্ট), ভুট্টা, পেকান, ব্রাজিল বাদাম, হেজেলনাট এবং লেগুম (মটর, মটরশুটি এবং মসুর ডাল)।
একটি সম্পূরক প্রয়োজন?
না, একটি স্বাস্থ্যকর ভেগান খাদ্য শরীরের B1 এর প্রয়োজনীয়তাকে কভার করে। আপনি যদি একটি পরিপূরক গ্রহণ করেন তবে এটি অতিরিক্ত করবেন না, কারণ এটি ক্ষতিকারক হতে পারে। 100 মিলিগ্রাম বা প্রতিদিন একটু কম যথেষ্ট হবে।
ভিটামিন বি 2 (রাইবোফ্লাভিন)
রিবোফ্লাভিন বৃদ্ধি, সুস্থ দৃষ্টি এবং লাল রক্ত কণিকা উৎপাদনের জন্য গুরুত্বপূর্ণ। এটি শরীরকে ভিটামিন বি 6 ব্যবহার করতে সাহায্য করে এবং এটি একটি অ্যান্টিঅক্সিডেন্ট যা আমাদের কোষ এবং ডিএনএকে ক্ষতিকারক ফ্রি র্যাডিকেল থেকে রক্ষা করে।
B2 এর অভাবের লক্ষণ: ক্লান্তি, বৃদ্ধি বাধা, হজমের সমস্যা, মুখের কোণে ফাটল এবং ঘা, গলা ব্যথা, ক্লান্ত চোখ এবং আলোর প্রতি সংবেদনশীলতা।
সেরা B2 উত্স: খামির নির্যাস, পুষ্টির খামির, কুইনো, মুয়েসলি, দুর্গযুক্ত নিরামিষাশী প্রাতঃরাশের সিরিয়াল, ফোর্টিফাইড সয়া দুধ, অ্যাভোকাডো, বাদাম, বন্য চাল, মাশরুম এবং ম্যাঙ্গেটো। কম খরচ বিশেষ করে কিশোর-কিশোরীদের মধ্যে যারা প্রাতঃরাশ বাদ দেয় তাদের মধ্যে (ঘাটতি গড়ে 1 টি কিশোরী মেয়ের মধ্যে 5 জন এবং 1 জনের মধ্যে 12 জনের মধ্যে ঘটে)।
একটি সম্পূরক প্রয়োজন?
না, একটি স্বাস্থ্যকর নিরামিষ খাদ্য আপনার ভিটামিন B2 এর চাহিদা মেটাতে পারে।
ভিটামিন বি৩ (নিয়াসিন)
এই ভিটামিন শরীরের অনেক মৌলিক প্রতিক্রিয়ার জন্য গুরুত্বপূর্ণ এবং স্নায়ুতন্ত্র বজায় রাখতে এবং আমাদের ত্বককে সুস্থ রাখতে সাহায্য করে।
B3 এর অভাবের লক্ষণ: সূর্যালোক এবং/অথবা চাপের সংস্পর্শে ত্বকের প্রভাবিত এলাকা, ডায়রিয়া, চরম ক্ষেত্রে - মানসিক বৈকল্য।
সেরা B3 উত্স: পুষ্টিকর খামির, চিনাবাদাম, দুর্গযুক্ত নিরামিষভোজী প্রাতঃরাশের সিরিয়াল, কুইনো, মুয়েসলি, খামির নির্যাস, বন্য চাল, পুরো শস্যের স্প্যাগেটি, ভুট্টা, বাদামী চাল এবং অ্যাকর্ন পোরিজ।
একটি সম্পূরক প্রয়োজন?
না, একটি স্বাস্থ্যকর নিরামিষ খাদ্য আপনার B3 চাহিদা মেটাতে পারে। মনে রাখবেন যে এই ভিটামিনের বেশি পরিমাণে (প্রতিদিন 200 মিলিগ্রামের বেশি) গ্রহণ করলে ত্বক লাল হয়ে যেতে পারে এবং খুব বেশি মাত্রায় (প্রতিদিন 3-6 গ্রাম) লিভারের ক্ষতি করতে পারে।
ভিটামিন V5 (প্যান্টোথেনিক অ্যাসিড)
প্যান্টোথেনিক অ্যাসিড হরমোন তৈরি করতে সাহায্য করে এবং একটি সুস্থ ইমিউন সিস্টেমের জন্য গুরুত্বপূর্ণ। এটি কোএনজাইম A (CoA), শরীরের অনেক গুরুত্বপূর্ণ প্রতিক্রিয়ার জন্য প্রয়োজনীয় একটি "সহায়ক অণু" তৈরি করতে ব্যবহৃত হয়।
B5 এর অভাবের লক্ষণ: ক্লান্তি এবং মাথা ঘোরা, মাথাব্যথা, মেজাজের পরিবর্তন এবং হজমের সমস্যা।
সেরা B5 উত্স: পুষ্টিকর খামির, সুরক্ষিত নিরামিষভোজী প্রাতঃরাশের সিরিয়াল, অ্যাভোকাডো, অ্যাকর্ন স্কোয়াশ, প্ল্যান্টেন, বেকড পটেটো, কর্ন অন দ্য কোব, মিষ্টি আলু, মাশরুম, কমলা, ম্যাঙ্গেটো, পেকান, ওটমিল এবং চেস্টনাটস।
একটি সম্পূরক প্রয়োজন?
না, একটি স্বাস্থ্যকর ভেগান খাদ্য আপনার B5 এর চাহিদা পূরণ করবে। এটি প্রতিদিন 200 মিলিগ্রাম বা তার কম গ্রহণের জন্য যথেষ্ট।
V6 ভিটামিন (পাইরিডক্সিন)
পাইরিডক্সিন হিমোগ্লোবিন গঠনে সাহায্য করে, লাল রক্তকণিকার একটি পদার্থ যা সারা শরীরে অক্সিজেন বহন করে। এটি আমাদের রোগ প্রতিরোধ ক্ষমতা এবং স্নায়ুতন্ত্রকে সুস্থ রাখে।
B6 এর অভাবের লক্ষণ: খুব বিরল, কিন্তু রক্তাল্পতা, ফোলা জিহ্বা, বিষণ্নতা, বিভ্রান্তি, দুর্বল ইমিউন সিস্টেম এবং খাবার হজম করতে সমস্যা হতে পারে।
সেরা B6 উত্স: পুষ্টিকর খামির, মুয়েসলি, সমৃদ্ধ নিরামিষভোজী প্রাতঃরাশের সিরিয়াল, অ্যাভোকাডো, পেস্তা, গমের স্প্রাউট, কুমড়ো পোরিজ, কলা, কুইনো, সূর্যমুখী বীজ, ভুট্টা, গোটা গমের স্প্যাগেটি, ব্রাসেলস স্প্রাউট, বসন্তের সবুজ শাক, চেস্টনাট বা বাদাম এবং তাহিনি, টমেটো এবং আখরোট।
একটি সম্পূরক প্রয়োজন?
না, একটি স্বাস্থ্যকর ভেগান খাদ্য আপনার B6 চাহিদা পূরণ করবে। অত্যধিক সেবন - প্রতিদিন 200 মিলিগ্রামের বেশি - হাত ও পায়ে সংবেদন হ্রাস, ত্বকের ক্ষত এবং হজমের সমস্যা হতে পারে। একজন ডাক্তার দ্বারা নির্দেশিত না হওয়া পর্যন্ত আপনার পরিপূরকগুলিতে প্রতিদিন 10 মিলিগ্রামের বেশি ভিটামিন বি 6 গ্রহণ করা উচিত নয়।
Виভিটামিন বি 7 (বায়োটিন)
বায়োটিন (ভিটামিন বি 7) চর্বি, চিনি এবং প্রোটিন বিপাকের কেন্দ্রীয় ভূমিকা পালন করে এবং স্বাস্থ্যকর ত্বক এবং নখের জন্য উপকারী।
B7 এর অভাবের লক্ষণ: চুল পড়া, ভঙ্গুর নখ, ফুসকুড়ি বা ত্বকের অন্যান্য সমস্যা, বিষণ্নতা এবং ক্লান্তি। শিশুদের মধ্যে অভাব পেশী দুর্বলতা, অলসতা, এবং বিকাশ বিলম্ব হতে পারে।
সেরা সূত্র B7: টেম্পেহ (গাঁজানো সয়াবিন), চিনাবাদাম এবং চিনাবাদামের মাখন, হ্যাজেলনাট, বাদাম, আখরোট, পেকান, পেস্তা, মুয়েসলি, পুষ্টিকর খামির, ওটমিল বা ওটমিল, মাশরুম, অ্যাভোকাডোস, সূর্যমুখী এবং তিলের বীজ, তাহিনি, ফোর্টেফায়েলস এবং ফোর্টেফায়েলস।
একটি সম্পূরক প্রয়োজন?
না, শুধু বিভিন্ন ধরনের উদ্ভিদ-ভিত্তিক খাবার খান এবং আপনি পর্যাপ্ত ভিটামিন B7 পাবেন। পরিপূরক আকারে প্রতিদিন 900 মিলিগ্রাম বা তার কম বায়োটিন গ্রহণ করলে ক্ষতি হবে না। ওষুধগুলি শরীরের এই ভিটামিনের মাত্রাকে প্রভাবিত করতে পারে - উদাহরণস্বরূপ, মৃগীরোগের চিকিত্সার জন্য ব্যবহৃত অ্যান্টিকনভালসেন্ট বায়োটিনের মাত্রা কমিয়ে দিতে পারে।
ভিটামিন বি 9 (ফোলেট বা ফলিক অ্যাসিড)
"ফোলেট" শব্দটি ল্যাটিন শব্দ "ফোলিয়াম" থেকে এসেছে, যার অর্থ "পাতা", তাই আপনি অনুমান করতে পারেন যে এই ভিটামিনটি কোথায় খুঁজবেন। ফোলেট (বা ফলিক অ্যাসিড) মস্তিষ্ক এবং স্নায়ুতন্ত্রের কার্যকারিতা, ডিএনএ উত্পাদন, কোষের প্রজননের জন্য প্রয়োজনীয় এবং ভিটামিন বি 12 এর মতো লাল রক্তকণিকা তৈরির জন্য অপরিহার্য। এটি উর্বরতার ক্ষেত্রে একটি গুরুত্বপূর্ণ ভূমিকা পালন করে, এবং যে মহিলারা গর্ভবতী বা গর্ভধারণের চেষ্টা করছেন তাদের গর্ভাবস্থার দ্বাদশ সপ্তাহ পর্যন্ত প্রতিদিন 400 মাইক্রোগ্রাম ফলিক অ্যাসিড খাওয়ার পরামর্শ দেওয়া হয় যাতে অ-অরিকুলার টিউব ত্রুটিগুলি প্রতিরোধ করা যায়।
গবেষণায় দেখা যায়, অনেকেরই এই ভিটামিনের ঘাটতি রয়েছে। প্রায় এক তৃতীয়াংশ মেয়েদের মধ্যে একটি নিম্ন স্তর পরিলক্ষিত হয়, যা রক্তাল্পতার বর্ধিত ঝুঁকি নির্দেশ করে। সন্তান জন্মদানের বয়সের 90%-এরও বেশি মহিলার ফোলেটের মাত্রা প্রান্তিকের নীচে থাকতে পারে, যা অ-অরাল টিউব ত্রুটিগুলির উচ্চ ঝুঁকি নির্দেশ করে। এর অর্থ এই নয় যে তাদের সন্তানেরা ত্রুটি নিয়ে জন্মগ্রহণ করবে, শুধু যে তারা উচ্চ ঝুঁকিতে রয়েছে বলে বিবেচিত হয়।
B9 এর অভাবের লক্ষণ: দুর্বল বৃদ্ধি, ক্ষুধা হ্রাস, জিহ্বা এবং মাড়ির প্রদাহ, জ্ঞানীয় সমস্যা, ক্লান্তি, রক্ত এবং হজমের ব্যাধি।
সেরা B9 উত্স: পুষ্টিকর খামির, এডামেম, টেম্পেহ (গাঁজানো সয়াবিন), সয়া দুধ, টোফু, সবুজ শাকসবজি (অ্যাসপারাগাস, ব্রাসেলস স্প্রাউটস, পালং শাক, কেল, বাঁধাকপি, ব্রোকলি, লেটুস এবং মটর), খামির নির্যাস, লাল মরিচ, প্রাতঃরাশের প্রাতঃরাশের সিরিয়াল, অরঙ্গ , মসুর ডাল, অ্যাকর্ন স্কোয়াশ, গমের অঙ্কুর, মিষ্টি ভুট্টা, মুয়েসলি, চেরি টমেটো এবং হ্যাজেলনাট।
একটি সম্পূরক প্রয়োজন?
না, একটি স্বাস্থ্যকর ভেগান খাদ্য আপনার B9 চাহিদাগুলিকে কভার করবে। দীর্ঘ সময়ের জন্য উচ্চ মাত্রায় (প্রতিদিন এক মিলিগ্রামের বেশি) গ্রহণ করা বিপজ্জনক হতে পারে এবং ভিটামিন B12 এর অভাবের লক্ষণগুলিকে মুখোশ করতে পারে, যা স্নায়ুতন্ত্রের ক্ষতির কারণ হতে পারে।
ভিটামিন ভি 12
ভিটামিন বি 12 সুস্থ স্নায়ু কোষ বজায় রাখতে এবং ডিএনএ তৈরি করতে সহায়তা করে। এটি ফলিক অ্যাসিডের সাথে লোহিত রক্তকণিকা তৈরি করে এবং আয়রনকে শরীরে আরও ভালোভাবে কাজ করতে সাহায্য করে।
B12 মাটি এবং জলে ব্যাকটেরিয়া দ্বারা উত্পাদিত হয়। মানুষ (এবং প্রাণী) মাটি থেকে খাদ্য পেতে অভ্যস্ত। যাইহোক, আধুনিক খাদ্য উৎপাদন এতটাই জীবাণুমুক্ত যে আমাদের পরিপূরক প্রয়োজন। প্রাণীজ পণ্যগুলিতে বি 12 থাকে কারণ এটি গবাদি পশুর খাদ্যে যোগ করা হয়, তাই কেবল মধ্যস্থতাকে কেটে ফেলুন এবং এই ভিটামিনটি পান!
B12 এর অভাবের লক্ষণ: ক্লান্তি, শক্তির অভাব, ঝনঝন, পেশী দুর্বলতা, বিষণ্নতা, স্মৃতিশক্তি দুর্বলতা। নিম্ন B12 মাত্রা অ্যামিনো অ্যাসিড হোমোসিস্টাইনের উচ্চ স্তরের দিকে নিয়ে যেতে পারে, যা কার্ডিওভাসকুলার রোগের ঝুঁকি বাড়ায়। রক্ত পরীক্ষার মাধ্যমে B12 এর মাত্রা সহজেই পরীক্ষা করা যায় এবং যে কোনো ঘাটতি সাপ্লিমেন্ট বা ইনজেকশন দিয়ে চিকিৎসা করা যেতে পারে।
সেরা B12 উত্স: খামির নির্যাস, B12 সহ পুষ্টির খামির ফ্লেক্স, B12-ফর্টিফাইড উদ্ভিদ-ভিত্তিক দুগ্ধজাত পণ্য, B12-ফর্টিফাইড ব্রেকফাস্ট সিরিয়াল। নিশ্চিত করুন যে আপনি যে খাবারগুলি কিনছেন সেগুলি B12 দিয়ে সুরক্ষিত, কারণ জৈব খাবারগুলিতে এটি নেই।
একটি সম্পূরক প্রয়োজন?
হ্যাঁ! বিশেষত যদি আপনার বয়স 50 এর বেশি হয়, কারণ এই ভিটামিনটি বয়সের সাথে আরও খারাপভাবে শোষিত হয়।
আপনি সুরক্ষিত খাবার বা পরিপূরক চয়ন করুন না কেন, আপনাকে নিয়মিত সেগুলি গ্রহণ করতে হবে। এটি 2000 মাইক্রোগ্রাম পর্যন্ত ভিটামিন B12 গ্রহণের সুপারিশ করা হয় (একটি মাইক্রোগ্রাম হল এক গ্রামের এক মিলিয়ন ভাগ, তাই আমাদের শুধুমাত্র অল্প পরিমাণ B12 প্রয়োজন, তবে এটি পাওয়া অত্যাবশ্যক)।