বিষয়বস্তু
কার্ডিও শক্তি প্রশিক্ষণের কার্যকারিতা বাড়ায়, চর্বিযুক্ত টিস্যুতে রক্ত সঞ্চালন উন্নত করে এবং চর্বি পোড়াতে উৎসাহিত করে, তবে কোন কার্ডিও ভাল - কম-তীব্রতা বা উচ্চ-তীব্রতা নিয়ে বিতর্ক রয়েছে। পেশাদার এবং অপেশাদারদের মধ্যে কম-তীব্রতার অ্যারোবিকসের ব্যাপক জনপ্রিয়তা সত্ত্বেও, সাম্প্রতিক গবেষণায় দেখা গেছে যে উচ্চ-তীব্রতার ব্যবধান কার্ডিও (HIIT) বেশি ক্যালোরি পোড়ায়, তবে প্রথম জিনিসগুলি প্রথমে।
উচ্চ-তীব্রতা এবং নিম্ন-তীব্রতা কার্ডিও মধ্যে পার্থক্য
নিম্ন-তীব্রতার অ্যারোবিকস হল একটানা, দীর্ঘমেয়াদী কাজ যেখানে হৃদস্পন্দন সর্বোচ্চ হৃদস্পন্দনের 50-65%। এই ওয়ার্কআউটে, শরীর তার শক্তির প্রধান উত্স হিসাবে চর্বি ব্যবহার করে। যাইহোক, কম-তীব্রতার প্রশিক্ষণের নেতিবাচক দিক হল যে এটি শেষ হয়ে গেলে, ফ্যাট অক্সিডেশনও শেষ হয়ে যায়, যেহেতু কম-তীব্রতার অ্যারোবিকসের জন্য শক্তির প্রয়োজন হয় না।
উচ্চ-তীব্রতা কার্ডিও হল একটানা স্বল্পমেয়াদী কাজ যেখানে হৃদস্পন্দন সর্বোচ্চ হৃদস্পন্দনের 70-85% এর মধ্যে থাকে। এই ধরনের ওয়ার্কআউটে, শরীর পেশী থেকে শক্তি ব্যবহার করে, তবে শক্তি প্রশিক্ষণের পরে ক্যালোরি পোড়ায়।
চর্বি পোড়াতে কী বেশি কার্যকর
প্রথমবারের মতো, কম-তীব্রতা এবং উচ্চ-তীব্রতা কার্ডিওর কার্যকারিতা 1994 সালে তদন্ত করা হয়েছিল। বিজ্ঞানীরা বিষয়গুলিকে দুটি গ্রুপে বিভক্ত করেছিলেন এবং 15 সপ্তাহ পরে তারা ফলাফলগুলি মূল্যায়ন করেছিলেন। দেখা গেল যে HIIT গ্রুপের অংশগ্রহণকারীরা কম-তীব্রতা কার্ডিওতে অংশগ্রহণকারীদের চেয়ে নয় গুণ বেশি চর্বি পোড়াচ্ছে। আরও গবেষণায় দেখা গেছে যে HIIT প্রশিক্ষণার্থীদের বেশি চর্বি হ্রাস পায়, এমনকি তাদের ওয়ার্কআউটের সময়কাল কম হলেও।
বিজ্ঞানীরা উপসংহারে পৌঁছেছেন যে উচ্চ-তীব্রতা কার্ডিও বিপাক এবং চর্বি অক্সিডেশন উন্নত করে। একটি সংক্ষিপ্ত HIIT ওয়ার্কআউটের সময় উচ্চ শক্তি ব্যয় বিশ্রামের সময় চর্বিযুক্ত ক্যালোরিগুলিকে আরও সক্রিয় রাখতে সহায়তা করে। কম তীব্রতার কাজের সাথে এটি ঘটে না।
যাইহোক, এটি নতুনদের জন্য প্রযোজ্য নয়। উইসকনসিন বিশ্ববিদ্যালয়ের গবেষকদের দ্বারা সমর্থিত একটি সাম্প্রতিক ACE গবেষণায় দেখা গেছে যে উভয় প্রশিক্ষণ পদ্ধতিই নতুনদের জন্য একইভাবে কাজ করে। এর মানে হল যে আপনার ওয়ার্কআউটের প্রথম দিকে, ঐতিহ্যগত বায়বীয় ব্যায়াম থেকে সর্বাধিক লাভ করা ভাল, এবং আপনি যেমন ফিটনেস বাড়ান, বিরতির মাধ্যমে তীব্রতা বাড়ান।
কিভাবে উচ্চ তীব্রতা প্রশিক্ষণ
উচ্চ-তীব্রতার ব্যবধানের প্রশিক্ষণে মাঝারি ওয়ার্কআউটের সাথে সংক্ষিপ্ত, কঠোর পরিশ্রমের সময়কালের মধ্যে পরিবর্তন করা জড়িত। পাঠটি এইরকম দেখতে পারে:
5 মিনিট ওয়ার্ম-আপ – সর্বোচ্চ 50%। হৃদ কম্পন
3-5 বিরতি:
- 30 সেকেন্ড – সর্বোচ্চ 70-85%। হৃদ কম্পন
- 60 সেকেন্ড – সর্বোচ্চ 45-65%। হৃদ কম্পন
5 মিনিট ঠান্ডা করুন – সর্বোচ্চ 50%। হৃদ কম্পন
এই মোডে, আপনি যে কোনও কার্ডিও সরঞ্জামে প্রশিক্ষণ নিতে পারেন।
আপনি যদি নিজের ওজন নিয়ে বাড়িতে প্রশিক্ষণ নেন, তাহলে HIIT-এর জন্য বিকল্প জটিল ব্যায়াম যেমন বার্পি, লাঞ্জ, পুশ-আপ, লাফ, স্প্রিন্ট, হালকা ব্যায়াম ব্যবহার করুন - জায়গায় দৌড়ানো, হাত ও পা দুলানো। জিলিয়ান মাইকেলস তার প্রশিক্ষণে এই নীতিটি ব্যবহার করে, যে কারণে তার ভিডিও কোর্সগুলি এত জনপ্রিয় এবং কার্যকর।
HIIT এর নেতিবাচক দিক হল এটি সবার জন্য নয়। আপনার যদি হার্ট বা রক্তনালীতে সমস্যা থাকে তবে ক্লাস শুরু করার আগে আপনার ডাক্তারের সাথে পরামর্শ করতে ভুলবেন না।
কম-তীব্রতার বায়বীয়বিদ্যার ব্যাপক জনপ্রিয়তা সত্ত্বেও, চর্বি পোড়ানোর ক্ষেত্রে উচ্চ-তীব্রতার প্রশিক্ষণকে আরও কার্যকর বলে দেখানো হয়েছে, তবে এই পদ্ধতিটি প্রশিক্ষিত এবং সুস্থ মানুষের জন্য উপযুক্ত। প্রথাগত কার্ডিও থেকে নতুনরা একই সুবিধা পাবে। কার্ডিওভাসকুলার রোগে আক্রান্ত ব্যক্তিদের অ্যারোবিক সহনশীলতা বাড়ানো, হৃদযন্ত্রের কার্যকারিতা উন্নত করা এবং ধীরে ধীরে একটি প্রশিক্ষণের ব্যবস্থা গ্রহণের দিকে মনোনিবেশ করা উচিত, যা কম-তীব্রতার কার্ডিওর জন্যও অনুমতি দেয়।