লন্ডা, স্কোয়াট এবং জাম্পিং ছাড়াই লিন্ডা ওল্ড্রিজ থেকে পাছা এবং উরুতে 14 টি ওয়ার্কআউট

জাম্পিং, লঞ্জ এবং স্কোয়াটগুলি শরীরের নীচের অংশে মারাত্মক বোঝা চাপিয়ে দিচ্ছে। এই ধরনের অনুশীলনগুলি কেবলমাত্র জয়েন্টগুলির সমস্যাগুলিতেই নয়, বৈকল্পিক শিরাগুলির জন্যও contraindication হয়। উরু এবং নিতম্বের জন্য লিন্ডা ওল্ড্রিজ থেকে আমরা আপনাকে একটি নির্বাচনের কম প্রভাব ওয়ার্কআউট সরবরাহ করি Lunges, স্কোয়াট এবং জাম্প ছাড়া.

লিন্ডা ওল্ড্রিজ (লিন্ডা ওয়াল্ড্রিজ) শৈলীতে একটি প্রোগ্রাম বিকাশ বারলেটস: বার্নি প্রশিক্ষণ + পাইলেটস। তার ইউটিউব চ্যানেলে বারলেটস বডি ব্লিটজ আপনি বাড়ির সমস্যার ক্ষেত্রগুলির জন্য অনেকগুলি ভিডিওর কম প্রভাব খুঁজে পেতে পারেন। সফল প্রোগ্রামগুলি লিন্ডা, আপনি ট্রামেটিক ব্যায়ামের হুমকি ছাড়াই ighরু এবং নিতম্বের কাজ করতে এবং নীচের অংশকে রূপান্তর করতে সক্ষম হবেন।

মেঝেতে প্রস্তাবিত সমস্ত প্রশিক্ষণ, যাতে আপনি তাদের খালি পায়ে সম্পাদন করতে পারেন। আপনি ক্লাস জন্য তালিকা প্রয়োজন হবে না, মাত্র দুটি ভিডিও লিন্ডা ডাম্বেল ব্যবহার করে। বেশিরভাগ অনুশীলনগুলি হ'ল পায়ে থেকে বিভিন্ন দিকের উত্থানের বিভিন্ন সংস্করণ, সমস্ত চার এবং পিছনে যা উরু এবং নিতম্বের পেশীগুলি কাজ করতে খুব ভাল করে তোলে। এই অনুশীলনের অসুবিধা বাড়ানোর জন্য, আপনি সর্বদা গোড়ালি ওজন ব্যবহার করতে পারেন।

প্রোগ্রামগুলি 10 থেকে 40 মিনিট অবধি থাকে, আপনি একটি ভিডিও নির্বাচন করতে পারেন বা একসাথে বেশ কয়েকটি ওয়ার্কআউট একত্রিত করতে পারেন। যদি উরু এবং নিতম্বগুলি আপনার সমস্যার ক্ষেত্র হয়, তবে এই প্রোগ্রামগুলির জন্য নিযুক্ত থাকুন 30-45 মিনিটের জন্য সপ্তাহে 3-4 বার। কার্ডিও ব্যায়ামের সাথে নিম্ন শরীরের জন্য প্রোগ্রামগুলি একত্রিত করার পরামর্শ দেওয়া হয়, বিশেষত যদি আপনি পায়ের পরিমাণ কমিয়ে আনতে কাজ করছেন। আরও পড়ুন: শীর্ষ 14 এর নিম্ন প্রভাবের ব্যায়ামগুলি জিমআআআআআআআআআআআমআম ছাড় না করে উরু এবং নিতম্বের জন্য

10-15 মিনিটের জন্য হাঁটুতে লোড ছাড়াই উরু এবং নিতম্বের জন্য ব্যায়াম করুন

1. নিম্ন শরীরের মাদুর চ্যালেঞ্জ: নিম্ন শরীর (10 মিনিট)

এটি নীচের শরীরের জন্য 10 মিনিটের একটি সংক্ষিপ্ত ওয়ার্কআউট, যাতে বাট এবং উরুর পিছনের জন্য সমস্ত চারটে লেগ লিফট অন্তর্ভুক্ত রয়েছে পাশাপাশি পাশের অভ্যন্তরের উরুটির জন্য কিছু অনুশীলন রয়েছে।

2. আউটার জাং ওয়ার্কআউট: বাইরের উরু (16 মিনিট)

এই অনুশীলনের সেটটি আপনাকে উরুর বাইরের অংশ (অঞ্চল নলগুলি) নিয়ে কাজ করতে সহায়তা করবে। প্রোগ্রামের মধ্যে একটি প্রশস্ত ফুট সহ একটি ব্রিজ অন্তর্ভুক্ত রয়েছে, বসে থাকা অবস্থায় পাটি উত্তোলন করে এবং আপনার পাশে লেগ লিফট পড়ে।

3. অভ্যন্তরীণ উরু workout: অভ্যন্তর উরু (13 মিনিট)

ভেতরের উরুর জন্য আরও একটি সংক্ষিপ্ত তবে অত্যন্ত কার্যকর অনুশীলন। 3 ধরণের ব্যায়াম অন্তর্ভুক্ত রয়েছে: পিঠে পা ঝোলানো, আপনার পায়ে লেফ্ট লিফট এবং তার পাশে পড়ে থাকা পা ক্রস করা।

৪. পাইলেটস বাট ওয়ার্কআউট: গ্লুটস (১৩ মিনিট)

এবং রাস্তায় লিন্ডার সাথে আসা প্রশিক্ষণের আরও একটি ছোট ভিডিও - কেবলমাত্র এখন আপনি নিতম্বের উপরে কাজ করবেন। প্রোগ্রামটিতে 2 ধরণের ব্যায়াম অন্তর্ভুক্ত রয়েছে: গ্লুটিয়াল ব্রিজ এবং পায়ে সমস্ত চৌকো অবস্থানে অবস্থান উত্থাপন।

৫. এক্সপ্রেস বাট এবং উরুর workout: গ্লুটস এবং উরু (5 মিনিট)

এই কম প্রভাব ওয়ার্কআউট বিশেষ করে নিতম্ব, পিছনে এবং অভ্যন্তর উরু কাজ করতে দক্ষ। মূলত প্রোগ্রামটি লেফট উপরে উঠে থাকে, সমস্ত চৌকিতে অবস্থান করে, পেটে শুয়ে থাকে এবং আপনার পাশে পড়ে থাকে।

But. বাট এবং উরুর workout: গ্লুটস এবং উরু (6 মিনিট)

উরু এবং নিতম্বের জন্য এই প্রোগ্রামে সমস্ত অনুশীলন একটি বসার অবস্থান থেকে করা হয়: প্রধানত পাটি পিছনে এবং পাশ থেকে উত্তোলন করা হয়। আপনি কেবল উরু এবং নিতম্বের পেশীই ব্যবহার করবেন না, তবে কটিদেশ এবং তির্যক পেশীগুলিও কাজ করবেন।

O. বহিরাগত উরুয়ের মাদুর কর্মশালা: বাইরের উরু (7 মিনিট)

লিন্ডা ওল্ড্রিজ থেকে বাইরের জাংয়ের জন্য আরও একটি ভিডিও। সমস্ত অনুশীলনগুলি পাশাপাশি শুয়ে থাকে: আপনি কিছু খুব সাধারণ ব্যায়াম পাবেন তবে পুনরাবৃত্তি প্রভাবের কারণে দুর্দান্ত is

8. অভ্যন্তরীণ উরু workout: অভ্যন্তর উরু (17 মিনিট)

অভ্যন্তরীণ জাংয়ের জন্য এই ওয়ার্কআউটে লিন্ডা এমন অনুশীলনগুলি সরবরাহ করে যা আপনার পাশে পড়ে থাকে। বিপুল সংখ্যক বিবিধ পরিবর্তনের কারণে আপনি এই অনড় সমস্যার ক্ষেত্রটিতে খুব সাবধানতার সাথে কাজ করছেন। পেশী জ্বলে যাবে!

উরু এবং নিতম্বের জন্য ব্যায়াম 20-40 মিনিটের মধ্যে আপনার হাঁটুতে কোনও বোঝা চাপবে না

1. 100 প্রতিনিধি গ্লিটসকে চ্যালেঞ্জ করুন: গ্লুটগুলি (20 মিনিট)

আমাদের সংগ্রহে আপনি 3 টি রেপ চ্যালেঞ্জ থেকে 100 টি প্রশিক্ষণ পাবেন (অনুশীলনের 100 পুনরাবৃত্তি)। নিতম্বের গ্লুটসের কর্মসূচির মধ্যে লেগ লিফট এবং চকচকে সব অনুশীলন এবং তার পেটে শুয়ে থাকা অনুশীলন অন্তর্ভুক্ত রয়েছে। আপনি যদি ইলাস্টিক নিতম্বের উপর খুব দক্ষতার সাথে কাজ করতে ইচ্ছুক হন তবে এই ভিডিওটি কেবল আপনার জন্য।

2. 100 রেপ চ্যালেঞ্জ বহিরাগত উরু: উরুর বাইরের অংশ (23 মিনিট)

উরুটির বাইরের অংশে এই অনুশীলনে কাজের মধ্যে কেবল স্রাবই নয়, তবে পায়ে সংযোজক পেশীও অন্তর্ভুক্ত থাকে। অনুশীলনগুলি তার পক্ষে প্রবণ অবস্থানে থাকা একটি লেগ লিফট, তবে বিভিন্ন ধরণের পরিবর্তন।

3. 100 রেপ চ্যালেঞ্জ ইনার জাং: অভ্যন্তরীণ উরু (22 মিনিট)

অভ্যন্তরীণ জাংয়ের জন্য এই অনুশীলনের প্রথম অর্ধেকটি পিছনে পড়ে রয়েছে: আপনি প্রজনন করবেন এবং আপনার পা ক্রস করবেন। তারপরে আপনি আপনার পাশে পড়ে থাকা একটি বিজ্ঞপ্তি পালসেটিং লেগ লিফ্টের জন্য অপেক্ষা করছেন। পিছনে শুয়ে থাকা অবস্থায় পা বাড়িয়ে আবার অনুশীলন শেষ করে।

৪. পাইলেটস নিম্ন শরীরের ওয়ার্কআউট: নিম্ন শরীর (4 মিনিট)

এই প্রোগ্রামে প্রায় সমস্ত অনুশীলন জাংয়ের বাহ্যিক এবং অভ্যন্তরীণ পৃষ্ঠের জন্য ডিজাইন করা হয়েছে। বিশ্রাম থেকে এই ব্যায়ামের প্রধান পার্থক্য - সমস্ত অনুশীলন অতিরিক্ত প্রতিরোধের জন্য ডাম্বেল দিয়ে সঞ্চালিত হয়।

5. পাইলেটস, লেগের পিছনে: হ্যামস্ট্রিং (40 মিনিট)

40 মিনিটের এই ওয়ার্কআউটের সাহায্যে আপনি পিছনে এবং বাহিরের উরু এবং গ্লুটগুলিতে কাজ করবেন। লিন্ডা বিভিন্ন লেগ লিফটগুলি পিছনে এবং পাশে অফার করে।

6. পাইলেট অ্যাবস এবং বাট ওয়ার্কআউট: অ্যাবস এবং নিতম্ব (42 মিনিট)

এই workout এ নিতম্বের পাশাপাশি আপনি মূল পেশীগুলিতেও কাজ করবেন। নিতম্বের জন্য প্রধানত পেট - বাঁকানো এবং ভাঁজ করার জন্য সমস্ত চারটিতে লেফট লিফটগুলি সম্পাদন করে। যাদের পিছনে সমস্যা রয়েছে বা পিঠের নীচে রয়েছে তাদের জন্য এই ভিডিওটি না করানো ভাল is আপনার ডাম্বেল লাগবে।

আপনি যদি আরও কার্যকরভাবে শরীরের নীচের অংশে কাজ করতে চান তবে দেখুন:

• ফিটনেস ব্লেন্ডারের কাছ থেকে উরু এবং নিতম্বের জন্য 18 টির কম প্রভাবের অনুশীলন
• ইউটিউবে শীর্ষ 20 টি ভিডিও ল্যাঞ্জ, স্কোয়াট এবং জাম্প ছাড়াই উরু এবং নিতম্বের জন্য
• ফিটনেস ব্লেন্ডার থেকে পা এবং নিতম্বের জন্য ডাম্বেলগুলির সাথে শীর্ষ 15 শক্তি প্রশিক্ষণ

পেশী, পা এবং নিতম্বের সুর ও বাড়াতে