ফিটনেস ব্যান্ড সহ একটি পাতলা শরীর এবং সুন্দর নিতম্বের জন্য 20 টি ওয়ার্কআউট

বিষয়বস্তু

ফিটনেস ব্যান্ড বাড়ির ক্রমবর্ধমান জনপ্রিয় জায়। এটি একটি খুব সুবিধাজনক, কমপ্যাক্ট এবং দক্ষ সম্প্রসারণকারী, যা আপনাকে সাহায্য করবে পুরো শরীরের পেশীগুলিতে কাজ করার জন্য, তবে বিশেষত উরু এবং নিতম্বের উপরে.

ফিটনেস ব্যান্ডটি ক্ষীরের তৈরি একটি আংটি যা পায়ে পড়ে এবং উরু এবং নিতম্বের পেশীগুলির জন্য অতিরিক্ত প্রতিরোধের সৃষ্টি করে। একটি ফিটনেস ব্যান্ড আপনার দেহের উপরের শরীরের জন্য অনুশীলন করতে পারে, আপনার হাতে একটি রাবার ব্যান্ড পরা বা কেবল এটি আপনার হাতে ধরে। এই জায়টি খুব বেশি জায়গা নেয় না, বহন করা সহজ, পেশীগুলির বোঝা এটি আপনাকে আশ্চর্যজনক করে তোলে!

ফিটনেস ব্যান্ড + কোথায় কিনবেন তা নিয়ে অনুশীলন করুন

ফিটনেস ব্যান্ডগুলি ব্যবহার করুন:

  • লাইটওয়েট এবং কমপ্যাক্ট ফিটনেস সরঞ্জাম, বেশি জায়গা গ্রহণ করবেন না
  • পেশী স্বন এবং সমস্যার ক্ষেত্রগুলি থেকে মুক্তি পাওয়ার জন্য কার্যকর
  • মেঝেতে সঞ্চালিত ফিটনেস ব্যান্ডের সাথে প্রচুর অনুশীলন করা হয়, তাই তারা যৌথ সমস্যা এবং ভেরিকোজ শিরাযুক্ত লোকদের জন্য উপযুক্ত
  • আপনার ফিটনেস স্তর এবং পেশীগুলির ট্রেনের গোষ্ঠীর উপর নির্ভর করে প্রতিরোধের বিভিন্ন স্তর রয়েছে
  • দামে সস্তা (1000 রুবেলের পরিসরে, আপনি বিভিন্ন প্রতিরোধের 4-5 রাবার ব্যান্ড কিনতে পারেন)
  • মেয়েদের জন্য নিখুঁত গিয়ার, এটি নিখরচায় ওজন এবং অনুশীলন মেশিন ছাড়াই নিতম্ব এবং উরুর কাজ করতে সহায়তা করে
  • বাড়িতে আরামদায়ক ওয়ার্কআউটের জন্য ফিটনেস ইলাস্টিক ব্যান্ড

নিম্নলিখিত প্রোগ্রামগুলির বেশিরভাগই শরীরের সুর ও পেশী শক্তিশালী করার জন্য তৈরি হয়েছিল। তাদের মধ্যে কয়েকটি নিবিড় কার্ডিও অনুশীলনও অন্তর্ভুক্ত করে যা আপনাকে ক্যালোরির ব্যবহার বাড়িয়ে তুলতে এবং বিপাককে গতি বাড়ানোর অনুমতি দেয়। দয়া করে নোট করুন যে সমস্ত জমা দেওয়া ভিডিওগুলি উষ্ণায়িত হচ্ছে না এবং এইচচচচচাই করছে। যদি আপনি ব্যায়ামের আগে ভাল উত্তাপ চান এবং পরে প্রসারিত করেন তবে আমাদের অনুশীলনের নির্বাচনগুলি দেখুন:

  • প্রশিক্ষণের আগে ওয়ার্ম-আপ: অনুশীলনের একটি নির্বাচন
  • একটি ওয়ার্কআউট পরে স্ট্রেচিং: অনুশীলনের একটি নির্বাচন

রাশিয়ান মধ্যে ফিটনেস ইলাস্টিক ব্যান্ড সহ ওয়ার্কআউট

আমরা আপনাকে রাশিয়ান এবং ইংরাজীতে বাসায় ফিটনেস ব্যান্ড সহ ওয়ার্কআউটের একটি দুর্দান্ত নির্বাচন অফার করছি যা আপনাকে উরু এবং নিতম্বের সমস্যা এবং পুরো শরীরের সমস্যা নিয়ে কাজ করতে সহায়তা করবে। ভিডিওটির সময়কাল 10-40 মিনিট, আপনি তাদের মধ্যে বেশ কয়েকটি প্রশিক্ষণ সেশন একত্রিত করতে পারেন বা কয়েকটি কোলে একটি সেট সম্পাদন করতে পারেন। আমরা আপনাকে ফিটনেস রাবার ব্যান্ড ব্যবহার করার পরামর্শ দিই 3-4 মিনিটের জন্য সপ্তাহে 30-45 বার সেরা ফলাফলের জন্য।

ইউটিউবে শীর্ষস্থানীয় 50 সেরা প্রশিক্ষক

১.একতারিনা কনোনোভা, পুরো শরীরকে ইলাস্টিক দিয়ে প্রশিক্ষণ (1 মিনিট)

এই প্রোগ্রামটিতে আপনি সম্মিলিত চরিত্র সহ আপনার পুরো শরীরের জন্য অনুশীলন করবেন, এতে বেশ কয়েকটি পেশী গোষ্ঠী কাজ করে। প্রথমত, আপনি কয়েকটি লেগ অনুশীলন পাবেন (হাঁটুটি কনুইয়ের দিকে টানছেন, লেগ উত্তোলন করুন + স্কোয়াটিং, একটি ধাপে আরোহণ), অস্ত্র এবং পিছনে জন্য ব্যায়াম (দু'দিকে হাত বাড়িয়ে, opeালের মাড়িতে টান দিয়ে), পেট এবং ছাল জন্য ব্যায়াম (সাইকেল, কাঁচি, চাবুকের লতা).

একেতেরিনা কোনোনোভা থেকে লাফানো এবং চালানো ছাড়াই ওয়ার্কআউট

Резинкой упражнений для всего тела с фитнес резинкой резинкой

২.একতারিনা কনোনোভা, ইলাস্টিক ব্যান্ড এবং দড়ি দিয়ে প্রশিক্ষণ (2 মিনিট)

একেতেরিনা কনোনোভা ফিটনেস ব্যান্ড এবং একটি জাম্প দড়ির সাহায্যে কার্যকর ধারাবাহিক প্রশিক্ষণের একটি সিরিজও তৈরি করেছিলেন। এই প্রোগ্রামগুলিতে আপনি চর্বি হ্রাসের জন্য জাম্প দড়ির সাথে কার্ডিও বিভাগগুলি এবং পেশী স্বরের জন্য ফিটনেস ইলাস্টিক ব্যান্ডের সাথে অংশগুলি পরিবর্তন করবেন। এই পদ্ধতির সাহায্যে অতিরিক্ত চর্বি থেকে মুক্তি পেতে এবং খুব কমপ্যাক্ট এবং লাইটওয়েট সরঞ্জাম ব্যবহার করে অল্প সময়ের মধ্যে শরীরকে শক্ত করতে দেয়। আপনার যদি দড়ি না থাকে তবে আপনি স্বাভাবিক লাফিয়ে বা দড়ি ছাড়া জায়গায় দৌড়াতে পারেন। প্লেলিস্টে 4 টি ভিডিও রয়েছে, আপনি উপরের ডানদিকে 3 টি অনুভূমিক বারগুলিতে ক্লিক করে তাদের মধ্যে স্যুইচ করতে পারেন।

3. অ্যানিলিয়া স্ক্রিপনিক: উরু এবং নিতম্বের জন্য ইলাস্টিক ব্যান্ডের সাথে প্রশিক্ষণ (10 মিনিট)

ফিটনেস ব্যান্ড সহ বেশ কয়েকটি প্রশিক্ষণ সেশনে অ্যানেলি স্ক্রিপনিক রয়েছে, যা ইউটিউব চ্যানেল ফিটনেসোমানিয়ায় নেতৃত্ব দেয়। এগুলি সমস্ত শরীরের প্রধান মহিলা অঙ্গ: নিতম্ব এবং নিতম্বের জন্য উত্সর্গীকৃত। আপনি তাদের পর্যায়ক্রমে বা 45 মিনিটের জন্য একটি সুপার-দক্ষ প্রোগ্রামে তাদের একত্রিত করতে পারেন। এই ভিডিওতে, 13 মিনিটের মধ্যে স্কোয়াট, স্টেপ ক্লাইম্বিং, ব্রিজ, লেগ লিফটগুলি পাশের-শুয়ে কাঁচি অন্তর্ভুক্ত রয়েছে।

4. অ্যানিলিয়া স্ক্রিপনিক: গ্লুটাসের জন্য ইলাস্টিক ব্যান্ডের সাথে প্রশিক্ষণ (22 মিনিট)

উরু এবং নিতম্বের জন্য এই তীব্র অনুশীলনের মধ্যে নিম্নলিখিত অনুশীলনগুলি অন্তর্ভুক্ত রয়েছে: 180 ডিগ্রি সহ স্কোয়াট 180 ডিগ্রি লাফিয়ে, স্কোয়াট জাম্প, অপহরণ পা পিছনে, তার পায়ে শুয়ে থাকা পা উত্তোলন। সমস্ত অনুশীলন একটি ফিটনেস ব্যান্ড সঙ্গে সঞ্চালিত হয়। প্রাপ হিসাবে আপনার ডাইভারিং ফুট অনুশীলন করতে পারে আপনার চেয়ার বা আসবাবের প্রয়োজন হতে পারে।

5. অ্যানিলিয়া স্ক্রিপনিক: গ্লুটাসের জন্য ইলাস্টিক ব্যান্ডের সাথে প্রশিক্ষণ (22 মিনিট)

উরু এবং নিতম্বের জন্য এই অনুশীলনে নিম্নলিখিত ব্যায়ামগুলি অন্তর্ভুক্ত রয়েছে: স্কলস, পালটে চড়ন, পেটে শুয়ে থাকা পা উত্তোলন করা বিভিন্ন রূপের মধ্যে।

অ্যানেলি স্ক্রিপনিক থেকে ২০ টাবাটা প্রশিক্ষণ

। С РЕЗИНКОЙ для ЯГОДИЦ | Дома попу дома

Two. দুটি ফিটনেস ব্যান্ডের সাথে পুরো শরীরের উপর প্রশিক্ষণ (6 মিনিট)

তবে এই সংক্ষিপ্ত অনুশীলনটি আকর্ষণীয় কারণ অনুশীলন দুটি ফিটনেস ব্যান্ডের সাথে করা হয়। ভিডিওর প্রথমার্ধে আপনাকে একই সাথে উপরের এবং নীচের অংশে কাজ করতে হবে। উদাহরণস্বরূপ, আপনি আঙ্গুলটি আলগা করার জন্য পাশ এবং একই সাথে পা রাখবেন। ব্যায়ামের দ্বিতীয়ার্ধে বেশিরভাগ অংশ তল এবং পেশীগুলির উপর ফোকাস করে the (চাবুক, নৌকা, হাইপারেক্সটেনশন).

7. ওজন হ্রাস এবং স্বন জন্য ফিটনেস ব্যান্ড সঙ্গে অনুশীলন (25 মিনিট)

এই প্রোগ্রামটি খুব চর্বিযুক্ত-জ্বলন্ত, সুতরাং যারা ওজন হ্রাস করতে চান তাদের পক্ষে উপযুক্ত হবে। আপনি তীব্র কার্ডিও অনুশীলনের জন্য অপেক্ষা করছেন, যাতে আপনি সর্বনিম্ন প্রতিরোধের আঠা ব্যবহার করতে পারেন। বেশিরভাগ অনুশীলনে ওপরের এবং নীচের অংশের একাধিক পেশী গোষ্ঠী জড়িত থাকে, আরও ক্যালোরি এবং স্বরের পেশী পোড়াতে সহায়তা করে। অতিরিক্তভাবে, আপনার 1-3 কেজি জন্য হালকা ডাম্বেলগুলির প্রয়োজন হবে।

8. ফিটবেরি: রাবার ব্যান্ডের সাথে সেট করুন (30 মিনিট)

এটিতে খুব ভাল শব্দ প্রজনন হয় না, তবে এটি 30 মিনিটের জন্য ওজন হ্রাসের জন্য একটি সম্পূর্ণ ওয়ার্কআউট। প্রশিক্ষকরা কেবল ব্র্যাকিংই নয়, ফিটনেস ব্যান্ডের সাথে কার্ডিও ব্যায়ামও সরবরাহ করে। প্রোগ্রামটি খুব গতিশীল, একটি উচ্চ গতিতে সঞ্চালিত হয় যা আপনাকে অতিরিক্ত ক্যালোরি বার্ন করতে সহায়তা করবে। অধিবেশনটির শেষ 10 মিনিটের মেঝেতে সঞ্চালিত স্বল্প প্রভাব অনুশীলনের অন্তর্ভুক্ত।

ইংরাজীতে ফিটনেস ব্যান্ড সহ ওয়ার্কআউট

ট্র্যাসি স্টিনের সাথে 1 থেকে 20 মিনিট পর্যন্ত ফিটনেস ব্যান্ডের সাথে 60. ওয়ার্কআউট

ফিটনেস ব্যান্ড সহ দুর্দান্ত বিভিন্ন ধরণের ওয়ার্কআউট চ্যানেল ট্রেসি স্টেইনে দেওয়া হয়। ট্রেসি পুরো শরীরের জন্য 8 থেকে 20 মিনিট এবং গ্লুটগুলির জন্য পৃথকভাবে 60 টি পূর্ণ প্রশিক্ষণ সরবরাহ করে। কোচ একটি সাধারণ বাড়িতে পাঠ প্রদর্শন করে, তবে এটি প্রোগ্রামগুলির গুণমানকে প্রভাবিত করে না। ফিটনেস ব্যান্ডের সাহায্যে আপনি খুব কার্যকর ব্যায়ামের সেট খুঁজে পাবেন, যা আপনি অল্প সময়ের মধ্যে সমস্যার ক্ষেত্রগুলি থেকে মুক্তি পেতে পারেন। প্লেলিস্টে 8 টি ভিডিও রয়েছে, আপনি উপরের ডানদিকে 3 টি অনুভূমিক বারগুলিতে ক্লিক করে তাদের মধ্যে স্যুইচ করতে পারেন।

2. টোন ইট আপ: 2 মিনিটের জন্য ফিটনেস ইলাস্টিক ব্যান্ড সহ 13 ওয়ার্কআউট

টোন ইট আপ থেকে আকর্ষণীয় প্রশিক্ষকগণ আপনাকে ফিটনেস ব্যান্ড সহ দুটি ছোট ভিডিও দেয়। প্রথম ওয়ার্কআউটে পা, হাত, পেট এমনকি কার্ডিও অনুশীলন সহ পুরো শরীরের অনুশীলন অন্তর্ভুক্ত। দ্বিতীয় প্রোগ্রামে নিবিড় কাজ পেশী সিস্টেমে জড়িত, তবে শরীরের নীচের অংশটি ধ্রুবক উত্তেজনায় থাকবে।

ওয়ার্কআউটগুলি পর্যালোচনা করুন টোন ইট আপ + পর্যালোচনা

3. কেটি অস্টিন: ফিটনেস ইলাস্টিক ব্যান্ডের সাথে 2 মিনিটের জন্য 5 ওয়ার্কআউট

বিখ্যাত কোচ ডেনিস অস্টিনের মেয়ে ক্যাথি অস্টিনের ফিটনেস ব্যান্ডের সাথে আপনাকে দুটি সংক্ষিপ্ত ভিডিও অফার করুন। কেটি সমস্যাগুলির জন্য স্ট্যান্ডার্ডের নিম্ন-প্রভাব ব্যায়ামগুলি সরবরাহ করে: পা, নিতম্ব এবং পেট। প্রথম ভিডিওতে আপনি নিম্নলিখিত ব্যায়ামগুলির জন্য অপেক্ষা করছেন: স্ট্র্যাপে অপহরণ পা, সমস্ত চতুষ্পদ্যে লিফট উত্তোলন, সাইকেল, ব্রিজ, মোচড় দেওয়া। দ্বিতীয় ভিডিওতে: অর্ধ স্কোয়াটে পা বাড়ানো, অর্ধ স্কোয়াটে পা অপহরণ, অপহরণ পা পিছনে, সেতুর পা বাড়ানো, সেতুর পা বাড়ানো। উভয় ভিডিও একের পর এক কয়েকটি কোলে perform

4. লিন্ডা ওল্ড্রিজ: 2-30 মিনিটের জন্য ফিটনেস ব্যান্ডের সাথে 40 য় ওয়ার্কআউট

আপনি যদি শক ওয়ার্কআউট contraindication হয়, লিন্ডা ওল্ড্রিজ থেকে এই দুটি ভিডিওতে মনোযোগ দিন। এটি নিম্ন অঙ্গগুলিতে অ-প্রভাব লোডিং সহ মেঝেতে ফিটনেস ইলাস্টিক ব্যান্ডের সাথে কার্যকর অনুশীলন সরবরাহ করে যা হাঁটু এবং ভেরিকোজ শিরাগুলির সমস্যাযুক্ত লোকদের জন্য দরকারী। উভয় ওয়ার্কআউটে পেলেট, পা এবং নিতম্বের জন্য বিভিন্ন ধরণের ব্যায়ামগুলি পাইলেটগুলির স্টাইলে অন্তর্ভুক্ত।

উরু এবং নিতম্ব জন্য লিন্ডা ওয়াল্ড্রিজ প্রশিক্ষণ

5. 30 মিনিটের জন্য উপরে এবং নীচের জন্য প্রশিক্ষণ

উপরের এবং নিম্ন অংশের জন্য খুব উচ্চমানের দীর্ঘস্থায়ী ওয়ার্কআউটগুলি একটি চ্যানেল বুটি ব্যান্ড সরবরাহ করে। প্রথম ভিডিওতে আপনি বিভিন্ন অবস্থানের পোঁদ এবং নিতম্বের জন্য মেঝের রুটিনগুলির জন্য অপেক্ষা করছেন: সমস্ত চৌকে, পেটে, পাশে, পিছনে (হাঁটুর জন্য নিরাপদ)। পেশী জ্বলে উঠবে! দ্বিতীয় ওয়ার্কআউটে আপনার বাহু, পিঠ এবং বুকের জন্য ব্যায়াম অন্তর্ভুক্ত রয়েছে - ফিটনেস ব্যান্ড সহ ওপরের দেহের সবচেয়ে বিস্তৃত ভিডিওগুলির মধ্যে একটি।

6. রেবেকা লুইস: মেঝে উপর ইলাস্টিক ব্যান্ড সঙ্গে অনুশীলন (10 মিনিট)

রেবেকা লুইসের এই ওয়ার্কআউটটি পুরোপুরি মেঝেতে রয়েছে এবং এতে আপনার পাছা, নিতম্ব এবং প্রেসের পেশীগুলির কার্যকর বিকাশের জন্য ব্রিজের বিভিন্ন প্রকরণ এবং আপনার পাশে পড়ে থাকা লেগ লিফট অন্তর্ভুক্ত রয়েছে। ভিডিও উচ্চারণ পেশী গ্লুটিয়াল পেশী জন্য প্রাথমিক প্রশিক্ষণের পরিপূরক হিসাবে ব্যবহার করা যেতে পারে।

7. নিকোল স্টিন: মেঝেতে ইলাস্টিক ব্যান্ডের অনুশীলন করুন (15 মিনিট)

নিতম্বের জন্য মেঝেতে আরও একটি ছোট্ট ওয়ার্কআউট অফার করেছেন কোচ নিকোল স্টেইন। ব্যায়ামের একটি বড় অংশ সমস্ত চৌকিতে অবস্থান করে এবং আপনার পাশে পড়ে থাকে। আপনি কেবল গ্লুটগুলিই নয়, বাইরের এবং অভ্যন্তরের উরুতেও কাজ করবেন। এই ভিডিওটি রেবেকা লুইসের পূর্ববর্তী প্রোগ্রামের সাথে ভালভাবে চলেছে।

পোঁদ এবং নিতম্বের জন্য নিকোল স্টেন থেকে ওয়ার্কআউট

৮.পোপসাগর: মেঝেতে ইলাস্টিক ব্যান্ডের অনুশীলন করুন (8 মিনিট)

ফিটনেস ব্যান্ডের সাথে এই সংক্ষিপ্ত অনুশীলনে সমস্ত অনুশীলনগুলি আপনার পাশে পড়ে থাকে। প্রোগ্রামটি খুব সংক্ষিপ্ত, তবে আপনি উরু এবং নিতম্বের পেশীগুলিতে বিশেষত বাইরের এবং অভ্যন্তরের উরুতে কাজ করতে যাচ্ছেন।

আরো দেখুন:

পা এবং নিতম্ব, তালিকা সহ

নির্দেশিকা সমন্ধে মতামত দিন