আমাদের তালিকায় বহিরাগত সুপারফুড, ব্যয়বহুল পরিপূরক এবং পণ্যগুলি অন্তর্ভুক্ত নেই যা মধ্য রাশিয়াতে পাওয়া কঠিন। এই তালিকার সাহায্যে, আপনি নিরাপদে আপনার বাড়ির কাছাকাছি দোকানে যেতে পারেন এবং নিশ্চিত হন যে আপনি আপনার স্বাস্থ্যের জন্য প্রয়োজনীয় সবকিছু কিনেছেন!
1. ফল, বেরি, শাকসবজি এবং মূল শস্য।
এটি যে কোনও স্বাস্থ্যকর ডায়েটের ভিত্তি। আপনার এলাকায় বা পার্শ্ববর্তী অঞ্চলে উৎপাদিত শাকসবজি এবং মূল শস্যগুলি থেকে বেছে নেওয়া উচিত। এটা হতে পারে:
· আলু
· শসা
· টমেটো
· বিটরুট
· রসুন
· কুমড়া
গাজর
লেটুস পাতা, আজ
· মূলা
শালগম ইত্যাদি
অবশ্যই, কেনার সময় সেই সমস্ত পণ্যগুলি বেছে নেওয়া ভাল যার মৌসুমটি পূর্ণ প্রস্ফুটিত। ফল এবং বেরিগুলির ক্ষেত্রেও একই কথা প্রযোজ্য - যদিও এগুলি বেশিরভাগই আমদানি করা হয়, তবে তাদের সর্বাধিক এবং উচ্চ-মানের পাকার সময় দ্বারা পরিচালিত হন। তাই, প্রারম্ভিক এবং মধ্য গ্রীষ্ম আপনি নিরাপদে চেরি, স্ট্রবেরি, আপেল, currants কিনতে পারেন। আগস্টে - রাস্পবেরি, আঙ্গুর, পীচ, এপ্রিকট, তরমুজ এবং তরমুজ। ভুলে যাবেন না যে মৌসুমি ফল এবং বেরি সবসময় হিমায়িত করা যেতে পারে - তারপরে শীতকালে আপনি এগুলি সরস রস, স্মুদি, বেকড পণ্যগুলির জন্য ব্যবহার করতে পারেন এবং কেবল কাঁচা খেতে পারেন।
এখানে একটি ব্যতিক্রম করা যেতে পারে, সম্ভবত, সাইট্রাস ফলের জন্য - বছরের যে কোনও সময়, লেবু, কমলা এবং জাম্বুরা স্বাস্থ্যকর পদার্থে সমৃদ্ধ।
2. সিরিয়াল এবং রুটি।
এমনকি একটি নিয়মিত দোকানে, প্রোটিন এবং জটিল কার্বোহাইড্রেট সমৃদ্ধ খাবার খুঁজে পাওয়া সহজ! এর মধ্যে রয়েছে:
বাকউইট
· মসুর ডাল
মটরশুটি
· মটরশুটি
হারকিউলিস
রান্না করা চাল
· রুটি
আপনি যদি সুপারমার্কেটের তাকগুলিতে এই ধরনের খাবারের "সঠিক" ধরন খুঁজে না পান তবে নিরুৎসাহিত হবেন না - সবুজ বাকউইট, বাদামী চাল, লাল মসুর ডাল, পুরো শস্যের রুটি। এমনকি তাদের স্বাভাবিক আকারে, তারা দরকারী, আপনি শুধুমাত্র সংযম তাদের ব্যবহার করতে হবে!
3. তেল, বাদাম এবং শুকনো ফল।
নিরামিষাশীরা সব ধরনের তেলই খুব পছন্দ করে - গমের জীবাণু, তিল, ভুট্টা, জলপাই, এপ্রিকট কার্নেল ইত্যাদি থেকে। তবে ভুলে যাবেন না যে সাধারণ সূর্যমুখী তেল, যা এমনকি একটি ছোট দোকানের তাকগুলিতেও ভাণ্ডারে উপস্থাপিত হয়, তা নয়। আমাদের স্বাস্থ্যের জন্য কম উপকারী। প্রায় সর্বত্র আপনি জলপাই তেল খুঁজে পেতে পারেন, যা বছরে বেশ কয়েকবার বড় পাত্রে কেনার জন্য যথেষ্ট, যাতে আপনার বাজেট খুব বেশি "নষ্ট" না হয়।
আপনার মুদির ঝুড়িকে বাদাম দিয়ে পরিপূরক করতে ভুলবেন না - এমনকি আখরোট বা কাঁচা চিনাবাদামের সস্তা সংস্করণও শরীরের উপকার করবে। মনে রাখবেন যে সমস্ত মূল্যবান পুষ্টিগুণ জাগ্রত করার জন্য ব্যবহারের আগে তাদের কয়েক ঘন্টা জলে ভিজিয়ে রাখা উচিত।
শুকনো ফলগুলি শীতকালীন মুদির ঝুড়িতেও যোগ করা যেতে পারে - পুঙ্খানুপুঙ্খভাবে ধোয়ার পরে এবং কমপক্ষে 2 ঘন্টা জলে ভিজিয়ে রাখার পরে, তারা সুপার-জনপ্রিয় এনার্জি বারগুলির সমতুল্য হয়ে যায়!
4. দুগ্ধজাত পণ্য।
আপনি যদি ল্যাক্টো-নিরামিষাশী হন তবে আপনার সাপ্তাহিক খাদ্য খুব কমই দুগ্ধ-মুক্ত হতে পারে। সর্বোত্তম বিকল্প, অবশ্যই, স্থানীয় উত্পাদকদের কাছ থেকে দুধ এবং কুটির পনির কেনা হবে, তবে আপনি দোকানের তাকগুলিতে শালীন মানের পণ্যও খুঁজে পেতে পারেন। মনে রাখবেন যে কম চর্বিযুক্ত দুগ্ধজাত পণ্যগুলিতে প্রায়শই প্রচুর পরিমাণে অস্বাস্থ্যকর, যদি ক্ষতিকারক না হয়, সংযোজন থাকে যা স্বাদ সংরক্ষণ করে, তাই এটি 2,5 থেকে 3,2% পর্যন্ত একটি স্ট্যান্ডার্ড ডিগ্রী চর্বি সহ পণ্যগুলি বেছে নেওয়ার জন্য অর্থবহ।
:
আসলে, যেকোনো দোকানের পণ্য নিরামিষাশীদের উপকার করতে পারে। এই পণ্যগুলি কীভাবে প্রস্তুত করা হয় সেদিকে সম্ভবত আরও বেশি মনোযোগ দেওয়া উচিত। উদাহরণস্বরূপ, microelements সংখ্যা পরিপ্রেক্ষিতে নেতাদের মধ্যে একটি হল buckwheat, এবং যদি আপনি এটি সিদ্ধ না, কিন্তু জল দিয়ে এটি ঢালা রাতারাতি এবং তারপর এটি খাওয়া, তারপর এটি অনুমিত হয় যে সবকিছু শরীর দেবে। হ্যাঁ, এবং অন্য কোন সিরিয়াল যা আপনি খুঁজে পান, আপনি নিরাপদে কিনতে পারেন, কারণ তারা প্রোটিন সমৃদ্ধ। নিয়মিত বিট কিনতে ভুলবেন না - এটি লিভার এবং অগ্ন্যাশয়ের উপর একটি আশ্চর্যজনক প্রভাব ফেলে, সিদ্ধ এবং কাঁচা উভয়ই এর বৈশিষ্ট্যগুলি হারাবে না। এবং, অবশ্যই, প্রতিটি ব্যক্তির কেবল প্রচুর পরিমাণে সবুজ শাক খাওয়া দরকার - পার্সলে, ডিল, পালং শাক। এগুলি খাবার, সালাদে যোগ করা যেতে পারে, তাদের সাথে তাজা জুস, স্মুদি তৈরি করা যেতে পারে।
প্রায়শই এমনকি একটি ছোট সুপারমার্কেটে আপনি ডায়াবেটিস রোগীদের জন্য পণ্য সহ একটি শেলফ দেখতে পারেন, যেখানে নিরামিষাশীরা সস্তা এবং স্বাস্থ্যকর পণ্য পাবেন - ফাইবার এবং ব্রান। ফাইবার আমাদের মাইক্রোফ্লোরার জন্য সেরা খাবার, তাই এটি দিনের বেলা খাওয়া উচিত। এবং ব্রান অনন্য যে মানবদেহ এগুলিকে কোনওভাবেই শোষণ করে না, তাই এগুলি অন্ত্রের ভিড় থেকে মুক্তি পাওয়ার একটি সহজ উপায় হয়ে ওঠে, এগুলি এক ধরণের "ব্রাশ"। এগুলি সন্ধ্যায় শুকনো আকারে খাওয়া হয় বা তরলে যুক্ত করা হয়, উদাহরণস্বরূপ, কেফিরে। মূল জিনিসটি পরিমাণে এটিকে অতিরিক্ত না করা: প্রতিদিন 40 গ্রামের বেশি ফাইবার এবং ব্রান খাবেন না!