ক্যালসিয়াম কি এবং কেন আমাদের এটি প্রয়োজন?
বড় এবং শক্তিশালী হওয়ার জন্য বাচ্চাদের প্রায়ই গরুর দুধ পান করতে এবং দুগ্ধজাত খাবার খেতে শেখানো হয়। এটি এই সত্য দ্বারা ব্যাখ্যা করা হয়েছে যে দুগ্ধজাত পণ্যগুলি ক্যালসিয়াম সমৃদ্ধ, যা হাড়ের স্বাস্থ্যের জন্য প্রয়োজনীয়।
“প্রতিদিন আমরা ত্বক, নখ, চুল, ঘাম, প্রস্রাব এবং মলের মাধ্যমে ক্যালসিয়াম হারাই,” ব্রিটিশ ন্যাশনাল অস্টিওপোরোসিস ফাউন্ডেশন (এনওএফ) রিপোর্ট করে। “তাই আমরা যে খাবার খাই তা থেকে পর্যাপ্ত ক্যালসিয়াম পাওয়া গুরুত্বপূর্ণ। যখন আমরা ক্যালসিয়াম পাই না, তখন শরীর আমাদের হাড় থেকে তা গ্রহণ করতে শুরু করে। এটি খুব ঘন ঘন ঘটলে, হাড় দুর্বল এবং ভঙ্গুর হয়ে যায়।" ক্যালসিয়ামের ঘাটতির লক্ষণগুলির মধ্যে রয়েছে অঙ্গে কোলিক, পেশীর খিঁচুনি এবং মেজাজ কম। শরীরে অত্যধিক ক্যালসিয়াম হাইপারক্যালসেমিয়া নামে পরিচিত একটি বিরল অবস্থার দিকে পরিচালিত করতে পারে। হাইপারক্যালসেমিয়ার লক্ষণগুলির মধ্যে অতিরিক্ত তৃষ্ণা, প্রস্রাব, পেশী এবং হাড়ের দুর্বলতা অন্তর্ভুক্ত থাকতে পারে।
NOF অনুসারে, 50 বছরের কম বয়সী মহিলাদের প্রতিদিন প্রায় 1000 মিলিগ্রাম ক্যালসিয়াম প্রয়োজন এবং প্রায় 1200 মিলিগ্রামের বেশি বয়সী মহিলাদের। ক্যালসিয়ামের ঘাটতি বিশেষত মেনোপজ এবং পোস্টমেনোপজাল মহিলাদের মধ্যে সাধারণ, তাই বয়স্ক ব্যক্তিদের জন্য প্রস্তাবিত পরিমাণ বেশি। NOF নোট করে যে সুপারিশগুলি পুরুষদের জন্য কিছুটা আলাদা: 70 বছর বয়স পর্যন্ত - 1000 মিলিগ্রাম, এবং 71 - 1200 মিলিগ্রামের পরে।
আপনি একটি উদ্ভিদ-ভিত্তিক খাদ্যে ক্যালসিয়াম পেতে পারেন?
ফিজিশিয়ানস কমিটি ফর রেসপন্সিবল মেডিসিনের মতে, যেটিতে 150 জন চিকিৎসা পেশাদার রয়েছে, ক্যালসিয়ামের সবচেয়ে স্বাস্থ্যকর উৎস হল দুধ নয়, বরং গাঢ় সবুজ শাক এবং লেবুস।
“ব্রোকলি, ব্রাসেলস স্প্রাউট, কেল, কেল, সরিষা, চার্ড এবং অন্যান্য সবুজ শাকসবজিতে উচ্চ শোষণযোগ্য ক্যালসিয়াম এবং অন্যান্য উপকারী পুষ্টি রয়েছে। ব্যতিক্রম হল পালং শাক, যাতে প্রচুর পরিমাণে ক্যালসিয়াম থাকে তবে এটি খারাপভাবে শোষিত হয়, ”ডাক্তাররা বলেছেন।
গরুর দুধ এবং অন্যান্য দুগ্ধজাত দ্রব্যে ক্যালসিয়াম থাকে তবে দুগ্ধজাত খাবারের উপকারিতা সম্ভাব্য ক্ষতির চেয়ে বেশি হতে পারে। "দুগ্ধজাত দ্রব্যে ক্যালসিয়াম থাকে, তবে এতে প্রাণিজ প্রোটিন, চিনি, চর্বি, কোলেস্টেরল, হরমোন এবং এলোমেলো ওষুধের পরিমাণ বেশি থাকে," ডাক্তাররা বলেছেন।
এছাড়াও, ডাক্তাররা বিশ্বাস করেন যে শারীরিক পরিশ্রমের উপস্থিতিতে শরীরে ক্যালসিয়াম ভালভাবে ধরে রাখা হয়: "সক্রিয় লোকেরা হাড়ে ক্যালসিয়াম ধরে রাখে, যখন কম মোবাইল লোকেদের এটি হারায়।"
ভেগান ক্যালসিয়ামের উৎস
1. সয়া দুধ
সয়া দুধ ক্যালসিয়ামের একটি চমৎকার উৎস। “দুগ্ধজাত দ্রব্যে ক্যালসিয়ামের মাত্রা আমাদের সয়া পানীয়, দই এবং ডেজার্টে ক্যালসিয়ামের মাত্রার মতো। অতএব, আমাদের ক্যালসিয়াম-ফোর্টিফাইড সয়া পণ্য দুগ্ধজাত পণ্যগুলির একটি ভাল বিকল্প, "সয়া দুধ উৎপাদনকারী আলপ্রো তার ওয়েবসাইটে বলে৷
2। টফু
সয়া দুধের মতো, টফু সয়াবিন থেকে তৈরি হয় এবং এটি ক্যালসিয়ামের একটি ভাল উৎস। 200 গ্রাম টফুতে প্রায় 861 মিলিগ্রাম ক্যালসিয়াম থাকতে পারে। এছাড়াও, টফুতে প্রচুর পরিমাণে ম্যাগনেসিয়াম রয়েছে, যা শক্তিশালী হাড়ের জন্যও গুরুত্বপূর্ণ।
3। ব্রোকলি
এছাড়াও ব্রকলিতে প্রোটিন, আয়রন, ম্যাগনেসিয়াম এবং পটাশিয়াম রয়েছে। একটি সমীক্ষায় দেখা গেছে যে নিয়মিত বাষ্পযুক্ত ব্রকলি খাওয়া শরীরের মোট কোলেস্টেরলের পরিমাণ কমিয়ে কার্ডিওভাসকুলার রোগের ঝুঁকি কমায়।
4. টেম্প
টেম্পেহ প্রোটিন, আয়রন এবং ক্যালসিয়াম সহ ভিটামিন এবং খনিজ পদার্থে বেশি। টেম্পেহ বিশ্বের অন্যতম স্বাস্থ্যকর খাবার হিসাবে বিবেচিত হয়। এটি একটি fermented পণ্য, এবং তাই এটি একটি উচ্চ পুষ্টি শোষণ আছে.
5. বাদাম
বাদাম সবচেয়ে ক্যালসিয়াম সমৃদ্ধ বাদাম। 30 গ্রাম বাদামে প্রস্তাবিত দৈনিক ক্যালসিয়ামের 8% থাকে।
6. কমলার রস
কমলার রসে ক্যালসিয়ামের উচ্চ ঘনত্ব রয়েছে। এক গ্লাস কমলার রসে প্রতি গ্লাসে 300 মিলিগ্রাম ক্যালসিয়াম থাকে।
7। তারিখ
খেজুর অ্যান্টিঅক্সিডেন্ট, ফাইবার এবং ক্যালসিয়াম সমৃদ্ধ। শুকনো ডুমুরে অন্যান্য শুকনো ফলের তুলনায় বেশি ক্যালসিয়াম থাকে। 10টি মাঝারি শুকনো ডুমুরে প্রায় 136 মিলিগ্রাম ক্যালসিয়াম থাকে।
8. ছোলা
এক কাপ সেদ্ধ ছোলাতে 100 মিলিগ্রামের বেশি ক্যালসিয়াম থাকে। ছোলা পটাসিয়াম, আয়রন, ম্যাগনেসিয়াম এবং প্রোটিন সহ অন্যান্য ভিটামিন এবং খনিজগুলিতেও সমৃদ্ধ।
9. পোস্ত বীজ
পপি বীজ, যেমন চিয়া এবং তিলের বীজ, ক্যালসিয়ামে বেশি। 1 টেবিল চামচ (9 গ্রাম) পোস্ত বীজের প্রস্তাবিত দৈনিক খাওয়ার 13% রয়েছে। তিল বীজের একটি পরিবেশনে প্রস্তাবিত দৈনিক মূল্যের 9% থাকে।
ইয়ানা ডটসেনকো
উত্স: