একটি বাইসপস, বসার উপর ঘনীভূত নমনীয়তা

একটি বাইসেপ উপর বাঁক কেন্দ্রীভূত, বসা — কৌশল ব্যায়াম:

1. একটি অনুভূমিক বেঞ্চে বসুন। একটি ডাম্বেল সেট করুন। ফুট আলাদা, চিত্রে দেখানো হয়েছে।
2. আপনার ডান হাত দিয়ে একটি ডাম্বেল ধরুন। আপনার ডান হাতের কনুইটি উরুর উপরের অংশে বিশ্রাম দিন। কব্জিটি ঘোরান যাতে হাতের তালু আপনার নিতম্ব থেকে দূরে থাকে। টিপ: হাত সোজা, মেঝের উপরে ডাম্বেল। এটি আপনার প্রাথমিক অবস্থান হবে।
3. কাঁধকে গতিহীন রাখুন। শ্বাস ছাড়ার সময়, বাইসেপগুলিতে বাহু বাঁকানো অনুসরণ করুন। শুধুমাত্র বাহু কাজ করে। বাইসেপ সম্পূর্ণরূপে হ্রাস না হওয়া পর্যন্ত চালিয়ে যান এবং ডাম্বেলগুলি কাঁধের স্তরে থাকবে। টিপ: ছোট আঙুলের নড়াচড়ার শীর্ষে থাম্বের চেয়ে বেশি হওয়া উচিত। এটি একটি "বাইসেপ পিক" প্রদান করবে। পেশী স্ট্রেন করে এই অবস্থানটি ধরে রাখুন।
4. শ্বাস-প্রশ্বাসে ধীরে ধীরে ডাম্বেলগুলিকে নামিয়ে দিন, আরম্ভের অবস্থানে ফিরে যান। সতর্কতা: হাত দোলানো এড়িয়ে চলুন।
5. প্রয়োজনীয় সংখ্যক পুনরাবৃত্তি সম্পূর্ণ করুন, তারপরে বাম হাত দিয়ে অনুশীলনটি পুনরাবৃত্তি করুন।

বৈচিত্র্য: আপনি এই ব্যায়ামটি দাঁড়িয়ে, কিছুটা নত হয়ে, সামনের দিকে হাত নাড়াতে পারেন। এই ক্ষেত্রে, আপনি যে সমর্থনগুলি লেগ ব্যবহার করছেন না, তাই আপনাকে কাঁধের অচলতা নিশ্চিত করতে আরও বল প্রয়োগ করতে হবে। এই বিকল্প ব্যায়ামটি জটিল এবং দুর্বল পিঠের লোকদের জন্য সুপারিশ করা হয় না।

ভিডিও অনুশীলন: